Какими способами можно расслабиться

40 способов расслабиться за 5 минут и меньше

В почте скопились неотложные письма, вы пролили на себя кофе, а конференция начинается ровно через 5 минут? Самое время расслабиться! Конечно, вам могли бы помочь выходные, проведенные на берегу моря, но у кого есть на это время! Тут некогда поспать, поесть и даже сходить в туалет! К счастью, мы собрали для вас лучшие способы релаксации, на которые уйдет не больше 5 минут, начиная с зеленого чая и заканчивая техникой контроля дыхания. Каждый найдет себе способ по вкусу!

Еда и напитки

1. Выпейте зеленого чаю

Чувствуете, как вас переполняет злоба? Остановитесь и заварите себе чашку травяного чая. Зеленый чай содержит L-теанин — химическое вещество, которое снимает раздражительность. Вскипятите воду, бросьте в нее щепотку чая и насладитесь успокаивающим напитком!

2. Съешьте кусочек шоколада

Небольшая порция (примерно 10 граммов) сладкого значительно успокаивает нервы. Темный шоколад к тому же регулирует уровень гормона стресса (кортизола) и стабилизирует метаболизм.

3. Насладитесь ложечкой меда

Устраните стресс при помощи сладости и проглотите ложку меда! Мед — это не только натуральный увлажнитель кожи и антибиотик. В его состав входят вещества, которые снижают воспаления и подавляют депрессивные и тревожные настроения.

4. Закусите манго

Устройсте себе тропический перерыв прямо за рабочим столом. Пяти минут вполне хватит на то, чтобы почистить, порезать и съесть сочный манго. Это отличный источник линалоола, который снижает уровень стресса. Пусть сок капает с подбородка! Ради такого дела можно потом и умыться.

5. Пожуйте жвачку

Мятная или фруктовая жвачка — это удивительное средство в борьбе со стрессом. Пожуйте ее в течение нескольких минут, и вы почувствуете, как тревога отступает, а уровень кортизола приходит в норму.

6. Найдите закуску себе по вкусу

Нет ничего лучше, чем что-нибудь пожевать, особенно в состоянии стресса, правда? По результатам одного исследования, взрослые люди предпочитают шоколадным батончикам соленые и хрустящие закуски. Некоторые закуски (например, сухофрукты или палочки сельдерея) не вредят фигуре!

Умиротворение

7. Помедитируйте

Если вы хотите успокоиться, необязательно подниматься в горы. Пять минут медитации, и вы снова в строю! Существует немало свидетельств тому, что пара быстрых мантр в день снижает уровень стресса и выводит из депрессии. Найдите тихое удобное место, сосредоточьтесь на своем дыхании и прогоните тревогу прочь.

8. Прилягте на подушку

Иногда людям требуется немного поспать, но на тех, кто начинает внезапно храпеть в середине рабочего дня, обычно смотря с недоумением. Если вы уже успели принести из дома подушку, вы на правильном пути. Попробуйте прилечь на нее и представить, как она высасывает из вас все горести и невзгоды.

9. Дышите глубоко

Дыхание — что может быть проще? Медленное, глубокое дыхание снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Если этого вам недостаточно, попробуйте технику пранаяма, которая подразумевает попеременное дыхание то одной, то другой ноздрей. Эта техника работает по аналогии с акупунктурой, уравновешивает разум и тело (и, вероятно, снижает потребность в носовых платках).

10. Испробуйте методы прогрессирующей релаксации

Нервничаете? Напрягитесь, расслабьтесь и повторите цикл заново. Техника прогрессивной релаксации предлагает попеременно напрягать разные группы мышц для достижения внутреннего спокойствия. Кстати говоря, многим (включая некоторых известных актеров) она помогает заснуть после тяжелого дня.

11. Посчитайте в обратном направлении

Нет, это не тест на IQ, а всего лишь еще один способ расслабиться. Если проблемы кажутся вам бесконечными, медленно сосчитайте до 10 и обратно, чтобы успокоиться. Вам будет сложнее беспокоиться о предстоящем свидании или собеседовании, когда вы будете вспоминать, какая цифра предшествует семерке. (Надеемся, вы хорошо учились в начальной школе и помните устный счет!)

12. Используйте приемы творческой визуализации

Звонок в дверь. Представьте, что это Райан Гослинг. ну, или Элизабет Бэнкс, и кто-то из них пришел предложить вам свою руку и сердце. «Да!» — восторженно кричите вы, и на этом фантазия обрывается. Подобные мечты, также именуемые «творческой визуализацией», создают для людей воображаемые ситуации, в которых те чувствуют себя счастливыми. Мечты мгновенно поднимают настроение даже в самые напряженные дни.

13. Закройте глаза

Джеймс Тейлор как-то сказал: «Когда мы закрываем глаза, все сразу становится хорошо». Неважно, где вы находитесь — в оживленном офисе или в доме, полном кричащих детей.Устройте себе небольшой перерыв, просто закрыв глаза. Это поможет вам успокоиться и сосредоточиться на важных вещах.

Расслабление всего тела

14. Помассируйте себя самостоятельно

Если поблизости нет профессионального массажиста, сделайте себе массаж рук, чтобы мгновенно расслабиться и унять сердцебиение. Массаж — это хорошая помощь тем, кто проводит много времени за клавиатурой компьютера. Практически в любой работе нам приходится сильно напрягать руки. Нанесите на ладони крем или ловьон и как следует разомните мышцу рядом с большим пальцем, чтобы снять напряжение с плечей, шеи и головы.

15. Попробуйте акупунктурную терапию

Жесткие сроки всегда сильно давят на психику, но вы можете помочь себе с помощью акупунктуры. Акупунктура — это вид терапии, которая уравновешивает потоки жидкости и энергии в организме. Помассируйте складку кожи между большим и указательным пальцами одной руки большим и указательным пальцами другой руки. При необходимости используйте масло лаванды.

16. Покатайте ногами мячик для гольфа

Оставьте клюшки дома и возьмите с собой на работу мячик для гольфа. В свободную минуту катайте мячик по полу ногами, предварительно сняв обувь. Великолепный массаж, не правда ли?

17. Сожмите в руках мячик для снятия стресса

Если вы хотите задушить кого-нибудь из коллег, родных или незнакомцев, встретившихся вам по дороге на работу, прямо сейчас, обратите свой гнев на мячик для снятия стресса. Это просто и. никому не вредит.

18. Протрите запястья холодной водой

Откажитесь от парфюмерии в пользу воды! Если вас настиг стресс, отправляйтесь в ванную комнату и протрите холодной водой запястья и мочки ушей. В этих местах под кожей проходят значимые артерии, и если их охладить, все тело целиком тоже почувствует прохладу.

19. Причешитесь

Ой, что это у вас на голове? Воронье гнездо? Даже если ваша прическа выглядит отлично, повторяющие действия (например, расчесывание, мытье посуды или вязание) могут помочь вашему телу расслабиться.

Новое окружение

20. Побудьте в одиночестве

Далеко не все хотят жить где-нибудь в горах, однако пять минут одиночества еще никому не вредили. Соберитесь с мыслями и верните себе ясный ум.

21. Создайте зону для медитации

Найдите (или создайте) себе укромный уголок, в котором отсутствуют раздражающие факторы. Поставьте себе удобный стул, зажгите благовония и на несколько минут отключитесь от окружающего мира.

22. Погрейтесь на солнце

Тепло и свет солнца отлично снимают стресс. Если на улице светит солнце, отправляйтесь на прогулку, чтобы поднять себе настроение. Яркий свет благотворно действует на людей, которые страдают от депрессии, да и на здоровых людей тоже.

23. Выгляните в окно

Но не подглядывайте за соседями! Если все вокруг идет кувырком, сделайте небольшой перерыв и позвольте себе немного попялиться в окно. Зелень парков расслабляет куда лучше, чем телевизионные программы!

24. Наведите порядок

Пачка бумаг, три мотка скотча, горсть скрепок. И это все валяется у вас на столе? Неудивительно, что у вас стресс! Потратьте несколько минут на то, чтобы убраться на рабочем месте, оставив на нем только самое нужное.

Спорт

25. Займитесь йогой

Задерите ноги на стену — в прямом смысле! Поза из йоги Випарита Карани выглядит так: нужно лечь на пол, оперев ноги на стену. Она не только обеспечивает растяжку мышцам, но и дарит умиротворение.

26. Потянитесь

Встаньте со стула и сделайте пару простых упражнений, чтобы снять мышечное напряжение. Для некоторых упражнений даже вставать необязательно!

27. Побегайте на месте

Разумеется, от стресса вы не убежите, но сам бег вам не помешает. Попробуйте бежать на месте, чтобы получить свою дозу эндорфинов. Короткий всплеск физической активности ощутимо поможет вам в борьбе со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Выгуляйте свой стресс! Если вам кажется, что тучи сгущаются, немного побродите по ближайшему кварталу. Вы насладитесь одиночеством и физической активностью и сможете привести в порядок свои мысли.

Развлечения и творчество

29. Запишите свои мысли

«Дорогой дневник, у меня жуткий СТРЕСС.” Изливая эмоции на бумагу, мы повышаем свою самооценку. Попробуйте вести дневник перед важным экзаменом. Это поможет вам получить оценки получше!

30. Послушайте любимую музыку

Бейонсе, Блонди или Бибер — годится все! Подпевая любимому исполнителю, вы убедитесь, что все хорошо. Если вы находитесь в публичном месте (исключая оперу), просто послушайте музыку, чтобы улучшить себе настроение. Классическую музыку лучше всего слушать перед сном.

31. Потанцуйте

Под ту же самую музыку! Исследования предполагают, что люди, которые занимаются современными танцами в течение минимум 2 месяцев, чувствуют себя гораздо лучше, чем остальные, но если это не ваш стиль, вы можете исполнить «танец маленьких утят», и это тоже сработает! В конце концов, танцы — это отличная тренировка для сердца.

32. Решите кроссворд

Номер 10 по горизонтали: «Состояние тревоги, перегрузка и потеря самообладания (7 букв)». Если вы знаете, что это за слово, вы наверняка сможете решить какой-нибудь кроссворд. Головоломки требуют большой концентрации и вытесняют из головы все прочие беспокойства.

Запахи

33. Понюхайте цветы

Просто остановитесь и понюхайте! Некоторые запахи могут менять наше настроение. Сложно злиться, когда вокруг пахнет розами, правда? Поставьте на работе или в гостиной вазу со свежими цветами и подходите понюхать их каждый раз, когда вас накроет волна беспокойства.

34. Обратитесь к ароматерапии

Нанесите несколько капель масла лаванды или чайного дерева на ладонь и глубоко вдохните. Это не займет много времени! Успокаивающие ароматы помогут избавиться от стресса и беспокойства за счет стимуляции рецепторов, расположенных в носу и соединенных с отделом мозга, который отвечает за эмоции.

35. Поюхайте лимоны или другие цитрусовые

У апельсинов стресса не бывает! Запах цитрусовых помогает расслабиться, влияя на выработку гормона норэпинефрина, связанного со стрессом.

36. Понюхайте кофе

Суньте нос в кружку со свежим латте! Один запах кофе снижает выработку гормонов стресса. Пить кофе необязательно. (Постарайтесь все же не обжечься!)

Общение и веселье

37. Обнимите домашнего питомца

Обниматься с людьми — это хорошо, но люди обычно недостаточно пушистые! После сложного дня обнимите мохнатого друга, и ваши губы сами собой расплывутся в улыбке. Доказано, что питомцы поднимают хозяину самооценку, даже если общество его отвергает.

38. Посмейтесь

Стресс? Это же так смешно! Смех — это глупый, но эффективный способ борьбы со стрессом. Наука это доказала! Истерический смех ускоряет кровоток и усиливает иммунитет. Носите с собой книжку с анекдотами или смотрите забавные ролики на YouTube. Как насчет мопса, который играет на пианино?

39. Поговорите с другом

Если вас что-то беспокоит, поделитесь с кем-нибудь своими чувствами. По статистике, говорливые люди считаются более счастливыми. Обратитесь к коллеге или позвоните родственникам.

40. Начните планировать отпуск

Морские волны разбиваются о скалы, вы чувствуете под ногами теплый песок, а легкий ветер колышет волосы. Выглядит неплохо, правда? Сделайте перерыв и поищите в Интернете интересующие вас туры. Помните, что подготовка к отпуску приносит не меньше радости, чем сам отдых.

Источник

Как научиться расслабляться психологически и физически: самые эффективные способы

Доброго дня, уважаемые читатели!

В прошлой своей статье я рассказала о том, как научиться правильно отдыхать. Но порой даже тщательно спланированный отдых омрачается психологическим состоянием и зажимами в теле, которые не дают набраться сил. Сегодня мы узнаем, как научиться расслабляться и снимать напряжение.

Причины напряжения

Напряжение может быть спонтанным и накопительным. Первый тип возникает в результате каких-то физических нагрузок, к примеру, занятий в спортзале, и довольно быстро проходит. Куда более серьезную опасность представляет накопительный тип напряжения. Он появляется вследствие:

• недосыпов;
• изматывающей работы;
• чрезмерно интенсивного или монотонного ритма жизни;
• серых безрадостных тонов в окружающем мире и т. д.

Еще одной причиной эмоционального напряжения является стресс. Все наши проблемы, негативные мысли, чувства, воспоминания приводят к моральному истощению, которое отражается на физическом уровне и проявляется в форме зажимов и болей.

Напряжение в мышцах говорит о том, что тело наполнено гормонами стресса – кортизолом и адреналином.

Кортизол приводит организм в режим боевой готовности, чтобы тот мог оперативно среагировать на опасность. При хроническом стрессе вырабатывается огромное количество кортизола, вызывая сонливость, депрессию, тягу к сладкой и вредной пище, ухудшая память и концентрацию, снижая иммунитет.

Адреналин выделяется при занятиях экстремальным спортом или в моменты сильного стресса. При этом возбуждается нервная система, число сердечных сокращений возрастает, повышается давление. Постоянная активация адреналина при хроническом стрессе негативно сказывается на работе ЖКТ и сердечной системы.

Экспресс-методы для релаксации

Часто мы лишаем себя возможности расслабиться, поскольку считаем, что на это нужно много времени. На самом деле есть несколько простых техник, позволяющих быстро снять психологическое и физическое напряжение.

Первый метод – осознанное расслабление:

1. Закройте глаза и сфокусируйте внимание на своем теле.
2. Просканируйте себя на предмет зажимов. Начните с макушки и двигайтесь вниз до самых стоп: лоб, глаза, скулы, губы, шея, плечи, руки и пальцы рук, грудь, спина, живот, поясница, таз, колени, щиколотки, ступни, пальцы ног.
3. Как только вам удалось вычислить зоны, где локализуется напряжение, постарайтесь усилием мысли расслабить их. Например, можно представить это напряжение в виде теннисного мяча и “сбросить” его на пол.

Если совсем нет времени на подробное сканирование, сделайте следующее: закройте глаза и постарайтесь полностью расслабить все тело. Отнюдь не важно, где и в какой позе вы при этом находитесь: сидите в маршрутке, в офисе или лежите дома на диване. Ваша задача – сфокусироваться на теле.

Второй экспресс-метод заключается в расслаблении через напряжение. Это что-то вроде эффекта “клин клином”. Техника выполнения:

1. Определите, какая часть в вашем теле максимально напряжена, и напрягите ее еще больше, изо всех сил. Так у тела не останется сил находиться в гипертонусе бессознательно. Оно расслабится.
2. Продержитесь так одну минуту, а затем отпустите усилия на 30 секунд и повторите упражнение.

Эту технику тоже можно выполнить немного по-другому: не вычислять напряженные участки, а напрячь все тело целиком, насколько это возможно, и через 30 секунд расслабить.

Третья методика – работа с дыханием. Ваша задача – просто правильно дышать. Как это сделать:

1. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Следите за тем, как воздух втягивается носом и выходит наружу.
2. Сделайте глубокий вдох носом на 5 счетов: раз, два, три, четыре, пять. А теперь то же самое проделайте с выдохом.
3. Следующий круг выполните уже на 6 счетов, затем на 7, 8 и так далее, увеличивая до 10.
4. Во время всего процесса старайтесь максимально сосредоточиться на своем дыхании. Тогда практика будет наиболее эффективной.

Важно понимать, что зажимы есть у всех, и это нормально. Нужно просто учиться слышать свое тело и своевременно помогать ему расслабляться.

Способы эффективного расслабления

Если вы готовы подойти к вопросу более основательно, предлагаю несколько способов релаксации, среди которых вам точно удастся найти лучший для себя.

Ванны с магнезией

Водные процедуры с сульфатом магния часто прописывают тем, кто подвержен постоянным стрессам. Входящие в его состав сера и магний благотворно влияют на нервную систему, помогают расслабить тело и улучшить сон. Кроме этого, ванны с магнезией оказывают положительное влияние на кожу и волосы.

1. Наполните ванну до половины. Температура воды должна быть примерно 36–38 градусов.
2. Добавьте 100 г сульфата магния (вещество продается в аптеках в виде порошка по 20–25 г) и 300–500 г морской соли. Поскольку магнезия сушит кожу, для смягчения можно добавить 100 г соды. По желанию используйте любимые эфирные масла.
3. Время процедуры – 15–20 минут. После такой ванны лучше ополоснуть тело чистой водой.

Медитация

Эффективность этой техники была неоднократно доказана учеными из разных стран мира. Думаю, нелишним будет напомнить, чем полезны медитации:

• способствуют увеличению содержания серого вещества в головном мозге и тормозят его потерю в процессе старения;
• повышают концентрацию, креативность и продуктивность;
• помогают при депрессиях, тревожных состояниях, стрессах, панических расстройствах;
• повышают настроение.

Разумеется, речь здесь идет не о разовом медитировании, а о регулярных занятиях. В сети можно найти множество аудио и видео для медитаций. Какие-то из них представляют собой просто красивую музыку с приятным видеорядом или без него, какие-то предполагают сопровождение голосом. Выбирайте, что вам больше нравится.

Здесь я оставлю для вас пример медитативного ролика.

Общение с природой

Благотворное влияние на нервную систему свежего воздуха и контактов с природой в рекламе не нуждается. Если хотите отвлечься от проблем и успокоить ум, отправляйтесь в одиночку в ближайший парк, лес или к водоему.

Если такой возможности в ближайшее время не предвидится, придется довольствоваться имитацией: включите в наушниках звуки щебетания птиц, шума моря, дождя и т. п. Либо включите видео о природе. Меня, например, очень успокаивают документальные фильмы BBC про загадки планеты и мир дикой природы.

Кроме того, отлично снимают стресс домашние питомцы. Если у вас их пока нет, подумайте над тем, чтобы завести котенка или щенка. Также можно посетить зоопарк или приют для животных.

Вхождение в альфа-состояние

Наш мозг работает в разных состояниях внимания и сознания. Эти уровни называют частотами. Всего выделяют 4 “режима”:

1. Бета-волны – это состояние бодрствования и активности.
2. Альфа-волны – состояние расслабленности, покоя.
3. Тета-волны – более глубокое расслабление, соответствующее погружению в медитацию или гипноз.
4. Дельта-волны – состояние сна, бессознательный режим.

Ученые полагают, что самое благотворное влияние на наш мозг и организм в целом оказывают именно альфа-частоты (от 8 до 14 Гц). Чтобы войти в такое состояние, можно использовать аудиозаписи бинауральных ритмов. Пример я прикрепляю ниже (слушать обязательно в наушниках).

1. Лягте максимально удобно и сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов.
2. Представьте перед собой цифру 3 и трижды мысленно произнесите “три”.
3. Теперь представьте цифру 2 и три раза произнесите про себя “два”.
4. То же самое проделайте с цифрой 1.
5. Представьте перед собой цифру 10 и произнесите мысленно слова “Я расслабляюсь”.
6. Далее представляйте поочередно в порядке убывания все цифры до 1, сопровождая каждый образ новой мыслеформой. Например: 9 – “Я успокаиваюсь”, 8 – “Все мое тело расслаблено”, 7 – “Мое сознание безмятежно и ясно” и т. д.
7. Когда счет завершится, мысленно произнесите слова “Я в альфа”.

Самомассаж

Те, кто много времени проводит за компьютером, могут чувствовать, как напряжение скапливается в области шеи и плеч. Расслабить проблемную зону поможет растяжка и массаж:

1. Осторожно, без резких движений и сильных запрокидываний, покрутите головой в одну и другую сторону.
2. Левой рукой помассируйте правое плечо и шею: начните с легких круговых движений указательным и безымянным пальцами и завершите более твердым массажем с помощью хвата всей ладонью.
3. Проделайте то же самое правой рукой с левой стороны.

Арт-терапия

Одна из самых “ленивых” практик расслабления. Все что вам нужно – это раскраска и фломастеры. Быть художником при этом совсем необязательно. Рисование помогает отключиться от навязчивых мыслей, перестать нервничать по пустякам и вдобавок развить способность фокусироваться на деталях.

Арт-терапию можно использовать в нескольких вариациях:

• раскрашивать мандалы (специальные узоры в форме круга);
• создавать произвольные рисунки и картины красками, карандашами;
• изображать на бумаге собственные страхи, проблемы, блоки, а потом мять и выбрасывать их.

Ароматерапия

Привести в гармонию душевное состояние и оказать благотворное, оздоравливающее действие на организм помогут эфирные масла. Можно воспользоваться аромалампой, добавить несколько капель масла в теплую ванну или сделать себе массаж, смешав массажное масло с ароматическим.

Отлично подойдут следующие масла:

• лаванда – для релаксации;
• цитрус – для настроения и укрепления нервной системы;
• хвоя – хороший антидепрессант;
• герань, мята – при стрессах;
• иланг-иланг снижает проявления хронической усталости;
• ладан успокаивает;
• бергамот снимает напряжение и беспокойство.

Легкие физические нагрузки

Снять стресс помогут танцы, плавание, занятия йогой, пилатесом, упражнения тай-чи. Речь здесь идет не о том, чтобы выбивать клин клином и доводить себя до изнеможения, не слезая с тренажеров. Вы же помните известную фразу “движение – жизнь”?

Умеренная активность помогает не только поддерживать тело в тонусе, но и заставляет циркулировать мыслительную деятельность. Как результат, ваши негативные мысли не застаиваются и легче сменяются чем-то новым, более свежим и продуктивным.

Рекомендую попробовать начальный комплекс упражнений тай-чи из видео ниже.

Продукты для снятия напряжения

Правильное питание помогает нашему организму быстрее и проще справляться с усталостью и стрессами. Приведу несколько рекомендаций для повышения сопротивляемости негативным внешним факторам:

1. Ешьте больше свежих фруктов и овощей. “Живая” пища очень помогает нервной системе.
2. Включите в рацион рыбу. Содержащийся в ней йод способствует расслаблению мышц, а фосфор поддерживает гормональный фон.
3. Употребляйте продукты, богатые магнием – естественным антидепрессантом. Он есть в орехах, бобовых, гречневой и пшенной кашах.
4. Чтобы восполнить дефицит глюкозы, который приводит к нервозности, кушайте мед и картофель.
5. Вывести из организма шлаки, вредные вещества и восстановить силы помогут травяные и зеленые чаи.

А эти продукты в рационе способствуют выделению гормонов радости:

Заключение

Мы с вами разобрали самые разные способы расслабиться психологически и физически.

Постепенно включая в свою повседневность некоторые из них, вы поймете, что можно жить без постоянного напряжения, успокаиваться без таблеток и алкоголя и радоваться даже простым вещам.

А какие из методов возьмете себе на заметку вы?

Источник