Каким способом можно тренировать выносливость вестибулярного аппарата

Тренировка вестибулярного аппарата

Считается, что полное формирование вестибулярного аппарата происходит примерно в 12-16 лет. Однако развивать и укреплять его следует с самого раннего возраста.

Упражнения 0+

Старайтесь развивать вестибулярный аппарат ребенка уже с первых месяцев его жизни. Вот несколько простых советов о том, как тренировать орган равновесия с самого рождения:

• нежно прижмите младенца к себе и потанцуйте или попрыгайте вместе, чтобы он ощущал движение вашего тела;
• держа у себя на руках, плавно качайте малыша вперед-назад, вверх-вниз и в разные стороны;
• осторожно кружите ребеночка на вытянутых руках;
• положите младенца на подушку и покатайте из стороны в сторону, поочередно приподнимая ее края;
• лежа на спине, можете легонько качать или подбрасывать малыша над собой;
• поднимите карапуза за ножки и покачайте вниз головой, как маятник.

Интенсивность движений лучше постепенно увеличивать изо дня в день. Выполняя их, обязательно наблюдайте за реакцией ребенка: все занятия и игры должны радовать малыша и ни в коем случае не вызывать у него испуг и негативные эмоции.

Упражнения 1+

С детишками от 1 года и старше можно начинать более активные упражнения. Они могут быть самыми разнообразными:

• перекатывания влево-вправо, кувырки вперед-назад для развития двигательной активности;
• хождение по бревну или бордюрам (вокруг газона) для тренировки чувства равновесия;
• лазание по дереву или веревочной лестнице, что позволяет победить страх ребенка перед высотой;
• прыжки на батуте, через скакалку, во время которых организм привыкает рефлекторно сохранять равновесие для удачного приземления;
• бег (догонялки) для развития ловкости и физической выносливости;
• плавание для укрепления нервной системы и опорно-двигательного аппарата;
• игры в мяч, позволяющие активно развивать координацию;
• катание на коньках, роликах, велосипеде для развития умений контролировать свое тело и сохранять равновесие и т.д.

Упражнения для взрослых

Укреплению и тренировке вестибулярного аппарата способствуют занятия различными видами спорта (бег, плавание, волейбол, баскетбол и др.), а также выполнение специальных упражнений на координацию и устойчивость.

Источник

Каким способом можно тренировать выносливость вестибулярного аппарата

Фактически они заключаются в тренировке движений глазными яблоками, головой и постуральных упражнениях, сложность которых постепенно увеличивают.

Упражнения спланированы таким образом, что они включают движения глаз, головы или изменения положения тела, вызывающие головокружение. Упражнения направлены на стимуляцию вестибулярной системы, поэтому пациенты не должны принимать препараты, которые в острой стадии используются для ослабления головокружения.

Упражнения, применяемые при вестибулярной реабилитации:

I. Упражнения для головы (выполняют с открытыми и закрытыми глазами):
— Наклоны вперед и назад
— Повороты вправо и влево
— Наклоны к правому и левому плечу
— Упражнения для фиксации взора
— Движения глазных яблок вверх и вниз, вправо и влево
— Фиксация взором неподвижного объекта во время выполнения упражнений для головы
— Фиксация взором перемещающегося объекта во время выполнения упражнений для головы

II. Позиционные упражнения (выполняют с открытыми и закрытыми глазами):
— Наклоны вперед (достать пол руками) из положения сидя
— Наклоны вперед с головой, повернутой то в одну, то в другую сторону
— Повороты с бока на бок в положении лежа
— Переход в положение сидя из положения лежа на спине и на правом/левом боку
— Выполнение предыдущего упражнения с головой, повернутой то в одну, то в другую сторону
— Постуральные упражнения (выполняют с открытыми и закрытыми глазами, в последнем случае — под наблюдением врача)
— Нахождение в положении стоя неподвижно с ногами, сведенными вместе так близко, как это возможно
— Нахождение в положении стоя на одной ноге и в положении пятка к носку — Выполнение упражнений для головы и фиксации взора в положении стоя и при ходьбе
— Хождение по кругу, повороты на месте, хождение по наклонным поверхностям, ступенькам, вокруг препятствий
— Нахождение в положении стоя и ходьба в среде с измененной поверхностью опоры и/или визуальной обстановкой, в том числе с одновременным выполнением упражнений для головы и фиксации взора
— Аэробные упражнения, включая попеременное касание пальцами рук пальцев на ногах, наклоны и повороты туловища

Упражнения следует выполнять в течение 10—15 мин 2 раза в день. Очень важен темп выполнения упражнений.

Если их выполнять слишком быстро (особенно в первые дни), они могут вызвать чрезмерное головокружение и тошноту.

С другой стороны, пациента следует инструктировать, что необходимо понемногу увеличивать темп и сложность упражнений, поскольку вызываемое ими головокружение постепенно уменьшается. Важно определить реально достижимые цели реабилитации.

Пациента нужно предупредить, что симптомы сначала усилятся, а улучшение может наступить только через некоторое время. Клинические исследования эффективности реабилитационных программ свидетельствуют, что уменьшение симптомов наступает у 70— 80% участников. Наилучшие результаты отмечают при индивидуально подобранной терапии.

Упражнения для улучшения функций сенсорной и двигательной систем при нарушениях равновесия

Некоторым пациентам, особенно пожилого возраста и с сопутствующими поражениями ЦНС, необходимы дополнительные упражнения для улучшения постуральных реакций, то есть для тренировки способности удерживать центр тяжести в пределах площади опоры (улучшение равновесия в положении стоя) либо адекватно перемещать площадь опоры при смещении центра тяжести (улучшение равновесия при ходьбе).

• Для улучшения статической устойчивости пациентам предлагают раскачиваться вперед и назад и из стороны в сторону с малой амплитудой, удерживая тело (туловище) прямо и не сгибая ноги в тазобедренных или коленных суставах. При выраженных неустойчивости или страхе падений можно проделывать это упражнение между параллельными брусьями, стоя близко у стены или в углу, со стоящим рядом стулом.

Вместо произвольных раскачиваний можно незначительно подталкивать пациента (в плечи или бедра). Также предлагают пациентам удерживать равновесие в положении стоя при различных манипуляциях, типа доставания предметов с пола, бросковых движениях и т.п., стоя в тандем-ной позиции или на одной ноге.

• Для улучшения динамической устойчивости пациенту предлагают удерживать равновесие при ходьбе (вначале вдоль параллельных брусьев или рядом со стеной), при толчках или потягивании за плечи.

Улучшение ориентации и перцепции при нарушениях равновесия

Пациента приучают удерживать равновесие при все более сложных статических и динамических задачах, систематически изменяя доступность и точность источников информации для ориентации. Пациентов с преимущественно проприоцептивной ориентацией просят выполнять различные упражнения на равновесие (сидя или стоя) на поверхностях, уменьшающих соматосенсорную афферентацию (мягкая, наклонная или колеблющаяся поверхность).

Пациентов с преимущественно зрительной ориентацией просят выполнять различные упражнения на равновесие с закрытыми глазами или при плохом освещении. Кроме того, можно искажать/усложнять визуальную информацию с помощью призматических очков или предъявляя сложные движущиеся зрительные образы.

Наконец, для того чтобы приучить пациента ориентироваться с помощью сохранившихся вестибулярных стимулов, ему предлагают выполнять упражнения на равновесие при депривации визуальной и соматосенсорной афферентации (например, стояние на мягкой или наклонной поверхности с закрытыми глазами или в призматических очках).

Визуальная десенситизация при нарушениях равновесия

Если пациенты испытывают неустойчивость, плохо переносят собственное движение или движение окружающих зрительных объектов, то целесообразно проведение десенситизирующих упражнений. Снижение чувствительности пациента к зрительным признакам движения можно достичь предъявлением все более интенсивных оптокинетических стимулов или занятиями в комнате виртуальной реальности.

Первоначально десенситизацию проводят в положении сидя, затем стоя и при ходьбе. Более простой способ, который не требует специального оборудования, — повороты из стороны в сторону или длительное вращение с внезапной остановкой на крутящемся офисном стуле с открытыми, закрытыми глазами или при наличии вестибулоокулярного конфликта (например, при чтении книги). Подавать визуальные и вестибулярные стимулы следует сначала медленно, постепенно увеличивая скорость в соответствии с переносимостью пациента.

Выше в общих чертах описаны методы реабилитационного обследования и базовые подходы к реабилитации пациентов с вестибулярными нарушениями. Далеко не все пациенты нуждаются в полном перечне приведенных реабилитационных мероприятий.

Многим пациентам с хорошо развитым интеллектом достаточно объяснить принципы вестибулярной компенсации и методы ее достижения с помощью постепенного увеличения нагрузок, предоставить список упражнений, объяснить, что особое внимание следует уделять упражнениям, вызывающим головокружение, и информировать об общих правилах проведения реабилитации (выполнение упражнений дважды в день, постепенное увеличение их темпа). Однако желательно направить пациента к специалисту по вестибулярной реабилитации.

Доказано, что организация реабилитации существенно влияет на исход лечения пациента, страдающего головокружением.

Редактор: Искандер Милевски. Дата обновления публикации: 18.3.2021

Источник

Вестибулярная гимнастика

(комплекс составил д.м.н. Маркин С.П.)

Вестибулярная гимнастика – это комплекс гимнастических упражнений, направленный на укрепление вестибулярного аппарата. Регулярные занятия по этой программе позволят вам в значительной степени уменьшить ощущение головокружения и неустойчивости.

1. Повороты головы при фиксированном взоре

1.1 Сядьте в удобную для вас позу и зафиксируйте взор на неподвижном предмете (мишени), расположенном примерно на расстоянии 1-1,5 м перед вашими глазами. Поворачивайте голову в горизонтальной плоскости из стороны в сторону, далее в вертикальной плоскости. В последующие дни скорость движения головой постепенно увеличивайте.

Рис. Повороты головы в горизонтальной плоскости

Рис. Повороты головы в вертикальной плоскости

Через 5-7 занятий (при стабилизации состояния)

1.2 Усложните упражнение: мишень расположите перед отвлекающим ярким или движущимся фоном (например, наклейте мишень на стекло окна) и выполняйте упражнение стоя.

2. Слежение глазами за движущимся предметом

2.1 Сядьте в удобную для вас позу и зафиксируйте взор на кончике карандаша или ручки, вытянутой на длину руки (правой). Далее правой рукой постепенно приближайте карандаш к кончику своего носа, не сводя с него глаз, и далее возвращайте плавно назад в исходное положение и т.д.

Рис. Слежение глазами

2.2 Зафиксируйте взор на объекте (например, карандаше), расположенном на расстоянии вытянутой руки, и поворачивайте голову из стороны в сторону в горизонтальной плоскости. Одновременно с поворотами головы объект, на котором был зафиксирован взор, перемещается в противоположную направлению движения головы сторону (но глазами вы продолжаете следить).

Рис. Повороты головы с сохранением фиксации взора

3 .Чтение

Сядьте в удобную для вас позу и возьмите перед собой в руки книгу, расположенную на расстоянии, чтобы вы могли ее читать. Поворачивайте голову в горизонтальной плоскости из стороны в сторону, далее в вертикальной плоскости с одновременным чтением текста книги вслух.

Рис. Чтение книги при поворотах головы

4 .Перевод взгляда и головы с мишени на мишень

Расположите перед собой на расстоянии 1-1,5 м две мишени (предмета). Расстояние между мишенями около 1 метра. Вначале посмотрите прямо перед собой. Далее одними глазами посмотрите на левую мишень, зафиксируйте взгляд на ней и только потом поверните лицо влево. Оставаясь в этом положении (лицо смотрит на левую мишень) переведите глаза на правую мишень, и только после фиксации взора поверните лицо вправо к мишени. Далее глаза переведите на левую мишень, потом лицо и т.д.

Рис. Перевод взгляда и головы с мишени на мишень

5. Упражнения с предметом (мяч, яблоко и т.п.)

5.1 Сядьте на стул, возьмите в правую руку предмет (мячик, яблоко и т.п.). Наклонитесь и положите предмет на пол сбоку от себя, затем вернитесь в исходное положение. Затем вновь наклонитесь и возьмите предмет в руку. Далее вновь наклонитесь и положите снова предмет и т.д.

Рис. Наклоны туловища с предметом

5.2 Сядьте на стул и перебрасывайте предметы из руки в руку выше глаз

Рис. Жонглирование мячиком

5.3 Наклонитесь вперед и перекладывайте мяч из одной руки в другую под коленями, при этом глаза должны быть открыты.

Рис. Передача мячика сзади колен

6. Упражнения на равновесие

6.1 Стоя ноги вместе, руки вытянуты вперед. Не спеша поворачивайте поочередно голову в разные стороны (влево, вправо)

Рис. Повороты головы в стороны

6.2 Стоя ноги вместе, руки вытянуты вперед. Закрывание и открывание глаз на счет. Например, считайте раз, два, три.

Рис. Стоя с открытыми и закрытыми глазами

6.3 Стояние поочередно на одной ноге с открытыми глазами (вначале по 10 секунд, доводя до 30 секунд). Руки можно держать вниз или в стороны, если трудно удержать баланс.

Рис. Балансирование на одной ноге

6.4 Стоя нога перед ногой, руки скрещены на плечевых суставах, глаза открыты. Меняйте положение (правая стопа впереди, потом левая). По 10 секунд в каждой позиции.

Рис. Балансирование в позиции «нога перед ногой»

6.5 Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, распределите вес равномерно. Руки расслаблены. Перенесите центр тяжести немного вперед, затем – немного назад. Не отклоняйтесь при этом слишком далеко. Перемещайте свой вес из стороны в сторону: сначала – направо, затем – налево. Не совершайте движений в тазобедренном суставе. Потом сделайте это упражнение с закрытыми глазами.

Рис. Отклонение туловища в стороны

Через 5-7 занятий (при стабилизации состояния)

усложните выполнение упражнений из серии 6:

— выполняйте упражнения в темных очках

— выполняйте упражнения на резиновом коврике с неровной поверхностью, поролоновом мате или невысокой маленькой подушке (имитация стабилоплатформы)

7. Ходьба

7.1 Начинайте упражнение с ходьбы вдоль стены, чтобы в случае потери равновесия не упасть. Скорость ходьбы должна быть обычной для вас. При ходьбе медленно (на три шага) поворачивайте голову из стороны в сторону, не опуская её.

Рис. Ходьба по прямой линии с поворотами головы

7.2 Ходите по прямой линии приставным шагом вперед и назад (спиной) в течение 1 минуты.

Рис. Ходьба приставным шагом

Правила выполнения вестибулярной гимнастики

Вестибулярную гимнастику нужно делать ежедневно 2-3 раза в день. Во время занятий дыхание произвольное и свободное. Каждое упражнение необходимо повторять 5-7 раз, постепенно увеличивая число повторений (до 10-15 раз). Продолжительность занятия должна составлять до 30 минут, после необходим отдых. Если во время упражнения появится чувство дурноты, то временно прекратите и примите таблетку драмины.

К комплексу вестибулярной гимнастики добавьте прогулки на свежем воздухе ежедневно до 1 часа (желательно в парковой зоне)

Источник