Каким способом можно снять утомление обж

(c) Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиены и эпидемиологии в Рязанской области», 2006-2021 г.

Адрес: 390046, Рязанская область, город Рязань, ул. Свободы, дом 89

Тел.: +7 (4912) 25-58-02

Соц. сети:

Источник

Синдром хронической усталости

Авторы: врач, к. м. н., Юдинцева М. С., m.yudintseva@vidal.ru
врач, к. м. н., Толмачева Е. А., e.tolmacheva@vidal.ru
врач, научный директор АО «Видаль Рус», Жучкова Т. В., t.zhutchkova@vidal.ru

Переутомление представляет собой непреодолимое чувство усталости и слабости. Все так или иначе испытывали такое состояние в обычной жизни после тяжёлой, напряжённой работы и при недосыпании. Обычно утомление проходит после хорошего, полноценного отдыха и сна. Если же симптомы остаются, это означает, что ваш организм хочет дать знать, что он болен.

Длительные периоды переутомления могут быть признаком серьёзного заболевания, известного как синдром хронического усталости (СХУ), в основном поражающего женщин. Приступы СХУ часто случаются после перенесённых вирусных заболеваний, но причины СХУ так до сих пор и не ясны.

Причины переутомления

• переутомление может быть связано с приемом определенных лекарств, таких как лекарства от простуды, кашля и укачивания, антигистаминные и противоаллергические препараты, снотворные, миорелаксанты, противозачаточные средства и антигипертензивные средства,
• заболевания, при которых затруднено дыхание, например хронический бронхит, астма и эмфизема,
• сердечная недостаточность, при которой сердце слабо сокращается и не выполняет свою функцию в полном объеме,
• депрессия и тревожное состояние: плохое настроение, мрачные предчувствия,
• нарушения сна и режима питания

Переутомление часто случается через месяц после перенесения вирусной инфекции, а также может быть ранним симптомом некоторых серьёзных заболеваний (гепатит, рак, диабет, анемия, болезни сердца, гипогликемия, ожирение, гипотиреоз, мононуклеоз, ревматоидный артрит, миастения,алкоголизм, нарушения сна).

Cимптомы синдрома хронической усталости

Состояние переутомления часто проходит после выходных или отпуска. Часто вам нужно просто дать организму отдохнуть, и он снова начнет работать в полную силу.

Обратитесь к врачу в случае, если вас беспокоит длительное состояние сильного переутомления.

Симптомы синдрома хронической усталости, кроме самого переутомления, включают:

• снижение памяти и способности концентрироваться,
• фарингит,
• воспалённые лимфатические узлы на шее и в подмышечной области,
• необъяснимая мышечная боль,
• боль в суставах, при этом они не распухают и кожа над ними не краснеет,
• сильные головные боли,
• проблемы со сном,
• чрезвычайное изнеможение, продолжающееся более 24 ч после обычного рабочего или учебного дня.

Иногда СХУ трудно диагностировать, т.к. его симптомы схожи с симптомами множества других заболеваний. Сначала вашему доктору придётся исключать все другие возможные заболевания. Критерием постановки диагноза СХУ является хроническое переутомление, длящееся 6 месяцев и более, и 4-8 из перечисленных выше симптомов. СХУ часто сопровождается депрессией.

Что можете сделать Вы

Организуйте правильно своё время. Вставайте раньше, и вам не придётся начинать день в спешке и с чувством усталости. Учитесь поручать что-то другим, особенно когда в вашей жизни и так достаточно обязанностей и дел.

Будьте физически активны. Старайтесь хотя бы по 30 минут в день уделять физическим упражнениям. Не тренируйтесь перед сном, это может нарушить его, и утром вы почувствуете усталость. Спите оптимальное количество времени.

Большинству людей, чтобы выспаться, требуется 6-8 ч. Если вы чувствуете в себе силы и желание работать, значит, вы поспали достаточно. Хорошо, если в течение дня вам удаётся немного поспать. Это может быть особенно полезно подросткам с их лихорадочным ритмом жизни и пожилым людям, сон которых менее глубокий. Однако избегайте дневного сна, если после него вы не сможете заснуть ночью.

Не начинайте курить. Курение нарушает поставку кислорода в ваш организм, заменяя кислород ни смертельно опасный угарный газ. Если вы курите в течение длительного времени, то отказаться от этой вредной привычки будет нелегко. Но все же постарайтесь хотя бы уменьшить количество выкуриваемых сигарет.

Употребляйте как можно меньше кофеина и спиртного. Алкоголь действует как депрессант, он приносит только утомление, не прибавив сил. Кофеин даст временный быстрый подъем активности с последующей резкой усталостью.

Выберите подходящий режим питания: некоторые люди работают лучше после лёгкого перекуса, в то время как другие могут работать, только плотно поев. Избегайте жирной пищи, поскольку жиры перерабатываются медленнее, чем углеводы, и это может снизить вашу активность.

В течение дня делайте небольшие перерывы в работе.

Съездите в отпуск, или хотя бы отключите телефон и отдохните дома.

Как можно меньше смотрите телевизор. Если вы смотрите его, чтобы расслабиться, рано или поздно вы можете обнаружить, что вы находитесь в неповоротливом и медлительном состоянии. Попробуйте расслабляться более активно, например, гуляйте или читайте. Найдите способ успокоить себя. Слушайте спокойную музыку, произнесите фразу или молитву, которая даёт вам чувство спокойствия. Представьте себя на морском побережье, в горах или в любой другой точке мира, где вам хорошо.

Что может сделать врач

Врач может определить систематические нарушения, являющиеся причиной переутомления. Врач проведет осмотр, назначит необходимые для диагностики исследования.

Эффективного способа лечения СХУ не существует, но лечение симптомов может улучшить ваше состояние. Если врач сочтет необходимым, он может выписать вам обезболивающие или антидепрессанты.

Специалист в области реабилитационной медицины научит вас планировать день, чтобы использовать время с пользой для себя. Возможно вам нужна помощь психолога.

Источник

Из опыта работы ««Утомление и восстановление по уроках ОБЖ»

«Утомление и восстановление»

Ходаковский Артем Сергеевич

Амурск, 2018 год

Задумывались ли вы, что спорт является важной составляющей полноценного развития каждой личности. А что же принято называть спортом. Точного и полного определения нет. Спорт представляет собой специфический род физической или интеллектуальной активности, совершаемой с целью соревнования, а также целенаправленной подготовки к ним путём разминки, тренировки. Так же спорт можно определить и как главную составную часть физкультуры.

После ряда определенных движений, любой организм устает и ему необходимо восстановиться. В современном спорте проблема восстановления (реабилитации) так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок. В связи с этим методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение.

Что же принято называть утомлением, а что восстановлением? Пробуя отвечать на данные вопросы, я изучил литературу по данному направлению, определил цель своей работы.

Целью работы над рефератом является получение знаний об утомлении, о восстановлении, как о физиологических характеристиках, так же закономерностях развития утомления и восстановления организма любого спортсмена.

В ходе выполнения какой-либо деятельности человек начинает испытывать усталость. Это физиологическое состояние называется утомлением.

Утомление — временное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки. Возникает вследствие истощения внутренних ресурсов индивида и рассогласования в работе обеспечивающих деятельность систем. Оно представляет собой защитную реакцию организма, которая подает сигнал о возникающих при выполнении работы значительных функциональных и биохимических изменениях.

Утомление при различных видах трудовой деятельности — нормальный физиологический процесс, на основе которого формируются и совершенствуются рабочие навыки, функциональные и биохимические механизмы адаптации. В самой общей форме утомление можно охарактеризовать как обратимое нарушение физиологического и биохимического гомеостаза, которое компенсируется в послерабочем восстановительном периоде. [6]

Нередко как синоним утомления употребляется термин «усталость», хотя это не равнозначные понятия: усталость – субъективное переживание, чувство обычно отражающее утомление, хотя иногда чувство усталости может возникать и без предшествующей нагрузки, т.е. без реального утомления.

Динамика работоспособности включает фазы: мобилизации , т.е. подготовки к деятельности, первичной реакции, отражающей процесс количественного уравновешивания, гиперкомпенсации , т.е. поиска оптимального решения, компенсации, когда работоспособность адекватна требованиям деятельности, субкомпенсации , декомпенсации и срыва, отражающих постепенное истощение резервов организма и снижение работоспособности. Утомление характерно для всех фаз, начиная с субкомпенсации, когда наступает значительное сокращение физиологических резервов и организм переходит на энергетически менее выгодные виды реакций, например поддержание минутного объёма кровотока за счёт увеличения частоты сокращений сердца вместо более выгодной реакции увеличения ударного объёма; осуществление двигательной реакции большим числом функциональных мышечных единиц при ослаблении силы сокращений отдельных мышечных волокон, т.е. нарушении чередования периодов работы и отдыха мышечных групп, участвующих в сокращении. [1]

На динамику утомления влияет характер деятельности, в первую очередь её интенсивность, экстенсивность и темп. Существует оптимальная интенсивность деятельности, при которой утомление наступает позже; увеличение или уменьшение этой интенсивности ускоряет наступление утомления. Быстро развивается утомление при монотонной, статической и сенсорно обеднённой деятельности. Так, при деятельности, в течение которой человек длительное время выполняет одну и ту же рабочую операцию, требующую ограниченного набора движений, например при узкоспециализированной работе на конвейере (монотонная деятельность), снижается внимание, угасают положительные мотивы деятельности и быстро развивается утомление. Особенно рано появляется утомление в тех случаях, когда работа выполняется при фиксированной напряжённой позе (статическая деятельность) или когда ограничен поток раздражителей, поступающих к человеку, например звуковых или световых сигналов, содержащих сведения об условиях деятельности.[2]

Развитие утомления зависит от состояния здоровья и физической подготовки человека, которые не только обусловливают большие физиологические резервы, но и способствуют более быстрой и устойчивой мобилизации и формированию функциональных систем. Скорость возникновения и развития усталости зависит и от ряда психологических характеристик личности — уровня тревожности, волевых качеств, в том числе настойчивости, и др. активационных параметров, т.е. таких функциональных свойств человека, которые обеспечивают степень реализации в конкретной деятельности его потенциальных возможностей. Например, внимание как активационный параметр обеспечивает большие возможности запоминания, а высокий уровень волевых качеств позволяет поддерживать необходимый уровень деятельности при выраженном чувстве усталости. Ведущая роль принадлежит высшим психическим характеристикам — идеалам и мировоззрению.

В зависимости от вида выполняемой работы выделяют умственное и физическое утомления, при котором учитывают отклонения энергетических показателей обмена. например изменение температуры тела, биоэлектрических потенциалов. В связи с тем что обнаружилась принципиальная общность физического и умственного утомления, приобретает большое распространение классификация, основанная на преимущественной локализации утомления в звеньях нервной системы, обеспечивающей деятельность человека. Так, различают сенсорное утомление и его разновидности (перцептивное и информационное) и эффекторное утомление. Кроме того, выделяют как обобщённую форму общее утомление.[5] Однако та или иная классификация зависит от принятой физиологической теории утомление.

Сенсорное утомление развивается в результате длительного или интенсивного воздействия раздражителя (например, сильный шум, свет), при котором первичные изменения возникают в сенсорных системах, начиная от рецептора и кончая корковым концом анализатора.

Перцептивное утомление, локализованное преимущественно в корковом конце анализатора, связано с трудностью обнаружения сигнала (например, при больших помехах, при его малой интенсивности, трудности дифференцирования).

Информационное утомление развивается вследствие недостаточности информации или при информационной перегрузке, когда наибольшая нагрузка падает на динамику межцентральных отношений, заключающуюся в замыкании временных связей между различными структурами в центральной нервной системе и оживлении ассоциативных связей, позволяющих правильно отразить в сознании объективную картину внешней среды.

Эффекторное утомление возникает при локализации изменений преимущественно в отделах центральной нервной системы, формирующих двигательный акт. При изменениях, появляющихся вследствие интенсивных процессов репродуктивной деятельности, связанной лишь с обработкой получаемой информации по жёстким правилам (например, счёт, разнесение по рубрикам), а также продуктивной, включающей процессы преобразования информации и формирования суждения, понятия, умозаключения и т.п., и эвристической, т.е. творческой, осуществляемой по индивидуальным, неявным алгоритмам, формируется умственное утомление. В связи с тем, что при трудовой деятельности чаще сочетаются все перечисленные изменения, выделяют общее утомление, подчёркивая при этом наиболее выраженные нарушения в центральной нервной системе.[5]

Переутомление — это крайняя степень утомления, находящаяся уже на грани с патологией. Переутомление может быть результатом больших физических и умственных нагрузок. Часто переутомление вызывают и неправильный образ жизни, недостаточный сон, неправильный режим дня и т.д. К переутомлению приводят ошибки в методике подготовки, недостаточный отдых. В состоянии хронического переутомления организм становится более уязвимым, снижается его сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Таким образом, если утомление углубляется и не сменяется охранительным торможением, то можно говорить о переутомлении. При умелом распределении в течение дня умственного и физического труда можно добиться высоких результатов в воспитании и образовании ребенка, а также в его работоспособности. [1]

Переутомление может выражаться в самых разных нарушениях самочувствия, которые носят стойкий характер. Чаще всего встречаются: чувство вялости и разбитости, общая апатия, головная боль, снижение аппетита, пониженный фон настроения. С точки зрения субъективных ощущений, чувство усталости нормально, а вот чувство разбитости — это уже качественно иное ощущение, которое позволяет заподозрить переутомление либо перетренированность. Разбитость говорит о перенапряжении и истощении. Объективно переутомление выражается в ухудшении всех функций организма и это приводит к возникновению различных хронических заболеваний или обострению заболеваний уже имеющихся. [4]

1. Технологические меры — создание наиболее благоприятных технологических условий для уменьшения утомляемости (механизация, автома­тизация, улучшение технических характеристик аппаратуры, инструментов и тд.)

2. Рационализация трудового процесса (экономичность, ритмичность, перерывы, отдых и тд.). Режим работы играет важную роль и опреде­ляется тяжестью работы: чем тяжелее работа, тем перерывы чаще и короче. В течение рабочего дня необходим большой перерыв (обеденный). Хороший эффект дает также производственная гимнастика и крепкий сон. [6]

Сон – эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые понесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма.

Действительным средством длительного сохранения работоспособности в течение рабочего дня является четкий ритм труда. Работа, выполняемая ритмично, примерно на 20% менее утомительна, чем не ритмичная работа той же тяжести. Важное средство борьбы с переутомлением – рациональная смена труда и отдыха или организация в строго определенное время рабочего дня кратковременных перерывов. [3]

3. Рационализация санитарно-гигиенических условий.

4. Повышение квалификации (тренированности) работников. Высококвалифицированные рабочие обычно утомляются позже.

Восстановление — это совокупность происходящих в организме после работы физиологических, биохимических и структурных изменений. Сразу после окончания физических нагрузок в организме спортсмена сохраняются функциональные изменения, присущие периоду спортивной деятельности и лишь затем начинают осуществляться основные восстановительные процессы, которые носят неоднородный характер. [

Восстановительные процессы — важнейшее звено работоспособности спортсмена.

Отдых и восстановление — необходимая и важная составляющая любого тренировочного процесса, будь то бег, велоспорт, бодибилдинг или шахматы. Все процессы восстановления в организме после тяжелых физических нагрузок принято делить на три отдельных периода. [3]

Первый период в спортивной деятельности – это те восстановительные реакции, которые осуществляются уже в процессе самой мышечной работы Рабочее восстановление поддерживает нормальное функциональное состояние организма и допустимые параметры основных гомеостатических констант в процессе выполнения мышечной нагрузки.

Ко второму периоду восстановления относят : окончания работы легкой и средней степени тяжести в течение нескольких десятков минут и характеризуется восстановлением ряда уже названных показателей, а также нормализацией кислородной задолженности, гликогена, некоторых физиологических, биохимических и психофизиологических констант.

К третьему периоду восстановления отмечается после длительной напряженной работы (бег на марафонские дистанции, многокилометровые лыжные и велосипедные гонки) и затягивается на несколько часов и даже суток. [3]

После длительн6ого занятия спортом, физической культурой, бегом, велопрогулкой, конечно же, необходимо восстановить утраченные силы. Как? Каким способом это сделать? Попробуем разобраться в основных и действенных восстановительных мероприятиях.

К основным восстановительным мероприятиям принято относить:

-покой,
-восстановительный массаж,

Питание – главный фактор восстановления работоспособности

В период напряженных тренировок и (особенно) соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов.[5]

Обмен энергии в организме – одно из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности. Благодаря обмену обеспечиваются рост и развитие организма, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению, а также высокая степень упорядоченности обменных процессов и функциональной организации биологических систем.

Сильное влияние на обмен веществ с увеличением физической нагрузки оказывает мышечная деятельность. С увеличением физической нагрузки повышаются энерготраты, для воспроизведения которых требуется определенный набор пищевых продуктов.

В качестве источника энергии при мышечной работе используется углеводы. Однако запасы углеводов в самой мышечной ткани настолько ограниченны, что если бы они были единственным видом «топлива», то полностью исчерпались бы через несколько минут или даже секунд мышечной деятельности.[4]

«Топливом» для мышечного сокращения также может служить глюкоза крови, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови должна пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены.

В отличие от углеводов запасы жиров в организме фактически неограниченны. Преимущество жиров как источника энергии основано на том, что при окислении 1 г их количество энергии приблизительно в 9 раз больше, чем при окислении 1 г запасов гликогена. Таким образом, чтобы накопить эквивалентное количество «топлива» исключительно в форме гликогена, его энергетический резерв должен быть в 9 раз тяжелее. Были попытки использования углеводной диеты с целью повышения запасов гликогена (создания депо гликогена) но практика спорта отвергает эти методы как нефизиологические. Только сбалансированное питание отвечает современным требованиям, предъявляемым к большому спорту.[3]

Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов, необходимых для восполнения расхода энергии и построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, воду. При окислении в организме белков, жиров и углеводов освобождается скрытая в них энергия; белки, кроме того, служат пластическим (строительным) материалом. Витамины играют регулирующую роль.

Из растительных продуктов полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза. Много метионина, играющего важную роль в жировом обмене. Содержится в судаке, треске, твороге, говядине. В телятине много лизина, необходимого для обеспечения роста.

Жиры относятся к основным пищевым веществам и являются обязательным компонентом в сбалансированном питании. Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем и свином сале, в комбижире, а также в растительных жирах. Последние, в противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.

Углеводы являются основным энергетическим продуктом. В наблюдениях над спортсменами установлено, что при пище, богатой углеводами, организм работает более экономично и меньше утомляется, чем при питании жирной пищей.[6]

При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повысить до 800-900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда большая часть их (64%) поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель), а 36%- в виде сахаринов (свекловичный, тростниковый, глюкоза).

Витамины являются регуляторами обмена веществ. Витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), РР (никотиновая кислота) являются источниками образования окислительных ферментов. Участие в окислительных процессах принимают витамины С (аскорбиновая кислота) и Е (токоферол).[2]

Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, питания, климатических условий. Количество воды в суточном рационе в норме должна быть 2-2,5 л. В течении дня воду и другие жидкие напитки следует употреблять небольшими порциями. Для утоления жажды рекомендуется зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.

Восстановительным называется такой вид спортивного массажа, который применяется после любого рода нагрузки (физической или умственной) и при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма, а также с целью повышения его работоспособности. Восстановительный массаж — это основной вид спортивного массажа; ему отводится особое место, как в научных исследованиях, так и в спортивной практике.

Процесс подготовки спортсменов высокого класса характеризуется большим объемом тренировочных нагрузок, высокой их интенсивностью, большим числом повторений в недельном цикле, серьезными требованиями, предъявляемыми к психологической подготовленности спортсменов. Все это может привести к значительному утомлению, перенапряжению и перетренировке.

В результате выполнении данной работы я выяснил, что некоторые из физиологических восстановительных мероприятий используются педагогами, психологами, тренерами и спортивными врачами, что, во-первых, характеризует восстановление как комплексную проблему, а во-вторых, говорит о том, что физиологические закономерности функционирования организма должны учитываться различными специалистами. В заключение я хочу отметить, что проблема утомления и восстановления в спорте состоит в дальнейшем изыскании и разработке наиболее эффективных реабилитационных средств, и особенно в научном обосновании системы их применения. Таким образом, способности к большему исчерпанию функциональных резервов, развитию глубокого утомления, а также к интенсивному протеканию восстановительных процессов являются важнейшими реакциями долговременной адаптации организма спортсмена.

Источник

Вам также может понравиться

Ясень семена способ распространения

Ясень обыкновенный Fraxinus excelsior – так в ботанической

Ярлыки способы создания ярлыков ос windows

Создаем ярлыки на рабочем столе Windows Создаем ярлыки

Японское удобрение фуджима способ применения

Удобрения Фуджима Знаете потрясающее удобрение, палочка

Японский чай способ заварки

Технология заваривания японского чая Известно, что