Каким способом можно развивать скорость

10 беговых упражнений для улучшения техники и скорости бега

Специальные беговые упражнения, или СБУ, помогут развить выносливость, укрепить связки и суставы, улучшить координацию. Они повышают частоту шагов при забеге, увеличивают силу отталкивания, совершенствуя тем самым технику бега. Атлеты, регулярно выполняющие СБУ, тратят меньше сил на преодоление дистанций и повышают свои спортивные результаты. В этой статье опишем десять эффективных беговых упражнений, а также расскажем, в какой спортивной экипировке их лучше всего выполнять.

1. Разножка

Упражнение направлено на развитие общей координации и мышечной силы ног. Выполняется в динамике и напоминает всем известные выпады. Единственное отличие – смена ног происходит в прыжке. Выполняя разножку с прямой спиной, вы переносите основную нагрузку на заднюю часть бедра, которая отвечает за разгибание ног во время бега. Небольшой наклон корпуса вперед перенесет часть нагрузки на передние мышцы бедра.

Для этого упражнения необходимо выбрать кроссовки с хорошей амортизацией и надежной фиксацией стопы в области щиколотки. С такой задачей отлично справятся модели бренда Asics, в которых реализована запатентованная технология Asics-Gel, распределяющая ударные нагрузки в стороны, а не собирающая их в одной точке. Высокий жесткий задник обеспечивает уверенную стабилизацию стопы, снижая риск травмы.

2. Олений бег

Технически сложное, но очень эффективное упражнение из комплекса СБУ, укрепляющее связки-подыматели. Выполняется отдельно или серией с другими упражнениями для бега. При таком беге необходимо сильно отталкиваться опорной ногой от земли, откидывая ее назад как можно дальше и максимально выпрямляя в прыжке. Второй ногой приземляются на носок.

3. Лягушка

Тренирует связки стопы, задние и передние мышцы бедер. Прыжки выполняются с приседанием. Выталкивая себя с исходной позиции, атлет должен приземлиться на пятки, сделать перекат на носок и выполнить следующий прыжок. Если упражнение выполняется впервые или в тренировках был продолжительный перерыв, лучше начать с 3–5 прыжков в 1–2 подхода во избежание сильного закисления четырехглавой мышцы.

Делать это упражнение удобнее всего в эластичных тайтсах, не сковывающих движения, и легких кроссовках, обеспечивающих хорошее сцепление с поверхностью.

4. Выпрыгивание на опоре

Это упражнение развивает икроножные мышцы, переднюю и заднюю часть бедра. Выполняется на любой устойчивой опоре высотой 25–50 см в несколько подходов по 30 с. Исходное положение: одна нога спортсмена находится на подставке, вторая – на земле. Отталкиваясь от опоры, атлет подпрыгивает, в прыжке меняет положение ног и приземляется на носок.

5. Прыжки с ноги на ногу

Развивают общую координацию, увеличивают амплитуду движения в тазобедренных суставах и силу мышц, разгибающих бедро. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10–12 прыжков для каждой ноги. Приземляться необходимо на пятку, выталкивать себя с исходной позиции – с носка.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Одно из самых эффективных СБУ для укрепления коленных суставов и четырехглавой мышцы бедра. Хорошо сочетается с круговой тренировкой, выполняется в 3–5 подходов по 10–20 повторений. Важно, чтобы в крайней позиции полуприседа не было жесткого приземления – нужна хорошая амортизация. В беговых кроссовках Mizuno с технологией DynaMotionFit прыжки будут максимально безопасными и более простыми. Обувь хорошо смягчает удары и надежно фиксирует щиколотку.

7. Махи из выпада

Полезное упражнение для всех бегунов. Маховые движения вперед и вверх согнутой в колене ногой при возвращении из выпада укрепляют связки-подыматели, заднюю бедренную часть и коленный сустав. Важно следить за правильным положением спины и рук.

8. Боковое поднятие корпуса

Упражнение укрепляет мышцы кора, пресса, улучшает осанку и координацию движений, поэтому будет полезно всем без исключения. Исходная позиция: тело находится в горизонтальном положении, атлет опирается на вытянутую руку, вторую держит на поясе. Ноги, корпус, шея и голова образуют прямую линию. Необходимо сделать 5–12 подниманий туловища на каждой стороне за 3–5 подходов. Отдых между сериями составляет 30–60 с.

9. Бег на месте возле стенки

Кардиоупражнение, развивающее скорость и силу. Необходимо делать, упираясь вытянутыми руками в стену. Выполняется сериями продолжительностью по 15–40 с. Рекомендуется делать до 5 подходов с перерывом по 60 с. Во перерывах между сериями желательно понемногу пить, поэтому не забудьте взять с собой на тренировку компактную спортивную емкость с водой.

10. Планка с поднятием ног

Довольно энергозатратное упражнение. Начинать его выполнение лучше с 20–30 с, постепенно увеличивая продолжительность. Этот вид планки помогает прорабатывать разные группы мышц: спины, пресса, голеней, бедер.

В исходном горизонтальном положении бегун стоит, опираясь на локти (руки) и носки. Ноги расположены друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч. Необходимо поочередно плавно поднимать ноги, не сгибая их в колене.

Общие рекомендации

Специальные беговые упражнения желательно делать 2–3 раза в неделю. В ходе занятий важно соблюдать правильную технику выполнения, следить за дыханием и контролировать положение тела. Необходимо позаботиться также о соответствующей экипировке, что поможет избежать травм, получить максимум пользы и удовольствия от тренировки.

В интернет-магазине “AthletX” большой выбор мужской и женской одежды, обуви, и аксессуаров. В нашем каталоге любители и профессиональные спортсмены найдут все необходимое для комфортных тренировок.

Источник

Программа тренировки на скорость

Скорость в спорте зависит от многих факторов, главными из которых являются мышечное усилие и характеристики центральной нервной системы. Скорость может быть:

1. Кратковременная (импульсная, взрывная),
2. Среднесрочная, проявляющаяся постепенно в течение определенного промежутка времени
3. Специфическая, индивидуальная для каждого типа упражнений.

Тренировки скорости в спорте делятся на:

1. Тренировка скорости ног.
   Развитые мышцы ног — мечта каждого спортсмена. Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, сила и выносливость ног важна. Пример эффективной тренировки скорости ног: прыжки, выпады и приседания со штангой. Полезными упражнениями также являются бег с подскоками и прыжки через препятствие.
2. Тренировка скорости мышц.
   Такие тренировки подходят для пауэрлифтингистов и всех желающих сделать свои мышцы более функциональными. Каждому человеку полезно развивать мышечные качества, было бы странно не пользоваться собственными физическими возможностями. По этой причине большинство тренеров рекомендуют совмещать занятия по бодибилдингу и функциональные тренировки.

Программа тренировок на скорость: основные правила во избежание травм

1. Разминка.
   Без этого важного элемента не обходится ни одна тренировка. А когда речь идет о тренировках на скорость — разминка просто необходима. Так, если атлет выполняет комплекс упражнений медленно, то в случае со скоростью все происходит наоборот. Рекомендуется подбирать удобную одежду, качественно разогреваться и лишь потом приступать к основной программе тренировок на скорость. Некоторые ошибочно полагают, что нужно разминать лишь ту часть тела, на которую пойдет основная нагрузка. Обязательно разминайте все тело и все мышцы, а не по отдельности;
2. Тренировка в меру.
   От соблюдения этого важного принципа зависит как конечный результат, так и общее физическое состояние. Не стоит перевыполнять норму. Понятие перетренированности здесь неуместно. Это может негативно сказаться на восстановительных функциях организма каждого тренирующегося, чего нельзя допускать;
3. Очередность выполнения комплекса упражнений на скорость.

Программа тренировки на скорость, 5 основных упражнений:

1. Приседания. Тренировка скорости ног зависит не только от интенсивности движения, но и от способности прикладывать другие усилия;
2. Подъемы штанги. Каждый опытный тренер знает, что для увеличения скорости атлетов важно регулярно поднимать штанги. Согласно данным опроса, у 88 процентов тренирующихся подъем штанги — основное упражнение, увеличивающее атлетическую мощность;
3. Толкание. Упражнение подходит как для зала, так и для улицы;
4. Подъем корпуса. Известно, что структурный мышечный дисбаланс негативно сказывается на скорости бега. Подъемы корпуса эффективны, так как нагружают ягодичные мышцы, бедра и икроножные мышцы;
5. Подтягивания. Это упражнение в комплексе для улучшения показателей скорости может показаться странным. Но это ошибочно. Подтягивания укрепляют мышцы, которые задействуются при беге.

Тренировки на скорость принесут результат, когда вы поставите перед собой чёткие цели и будете отслеживать динамику. Например, целью может быть пробежать определённое количество метров за указанный период времени. Не забывайте о системном подходе, проводите занятие не реже 2-3-х раз в неделю с полной самоотдачей. Боритесь с ленью и плохим настроением, при этом прислушивайтесь к реакциям организма на физические нагрузки. Перестаньте выполнять все известные вам упражнения, следуйте грамотной программе тренировок.

Развить скорость поможет следующая программа упражнений:

1. Прыжки из полуприседа на максимально возможную высоту — 10 повторений.
2. Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе — 10 повторений.
3. Прыжки на одной ноге на максимально возможную высоту — 10 повторений для каждой ноги.

Другой эффективный комплекс упражнения для увеличения скорости ног (выполняется по 2-3 подхода, количество повторений индивидуальное, зависит от уровня физической подготовки спортсмена):

1. Бег с поднятием коленей.
2. Бег с касанием ягодиц пятками.
3. Прыжки с переменой положения ног.
4. Подъём на полупальцы одной ноги, используя стул или степ-платформу.
5. Перекаты с носка на пятку.
6. Прыжки на прямых ногах.

Порядок упражнений на развитие скорости для боксера или бодибилдера.

Вот список упражнений, которые необходимо выполнять для боксера или культуриста для ускорения движений:

1. броски мяча с песком в стену или партнеру
2. растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута
3. использование электронных мишеней для развития зрительной реакции
4. выполнение ударов с максимальной скоростью
5. изменение в сторону увеличения груза на руках и ногах при движении и отработке удара, при этом нужно стараться добиться максимальной скорости, как только возможно.
6. быстрое разгибание и сгибание рук в процессе бега или быстрого шага или в положении стоя.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, скоростные показатели придут со временем, вместе с ростом мышц и уменьшением ненужных жировых складок. Есть и специфические упражнения для каждого вида спорта, но, все же, они походят друг на друга. Главное – это правильная техника, остальное все постепенно, со временем, придет к вам.

Питание и тренировки на скорость

Советы: Одним из видов спортивных состязаний, в которых проявляется скорость, является бег. Вот несколько советов по приобретению высокой скорости во время пробежки:

1. Главным и основным фактором является техника.
   Верхняя часть вашего тела должна быть выпрямленной и расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки двигаться поочередно вперед и назад, согнутые под углом в 90 градусов.
2. Увеличьте шаг.
   Пусть частота ваших шагов остается на неизменном уровне во время быстрого бега. Можно, конечно, увеличить частоту шагов. Для этого держите ноги, как можно ближе к земле. У опытных спринтеров стопы находятся близко к поверхности, потому они могут за минуту делать до 180 касаний земли. В первое время стремитесь достигнуть 90 ударов земли в минуту.
3. Займитесь интервальной тренировкой.
   Чередуйте медленные пробежки с быстрыми. В этом случае, вы быстрее освоите скорость и технику бега и сможете дополнительно сжечь лишние калории.

Бегайте спринты.
Все дело в том, что короткие пробежки «разогревают» организм и опытные бегуны, перед продолжительным расстоянием разминаются на 200-300 метровых дистанциях.

Используйте беговые дорожки.
В непогоду вы сможете заниматься любое время. В дополнение к этому следует сказать, что тренажеры помогают развить наибольшую скорость – они созданы для этого. Желательно вообще развивать подвижность сначала на беговой дорожке, а уже потом выходить на улицу.

Увеличивайте растяжку.
Она уменьшает травмы и разрывы мышц во время серьезных забегов, и положительно сказывается на состоянии организма перед спортивной выкладкой.

Развить быстроту в беге, как, например, и в боксе, можно воспользовавшись скакалкой. Это позволит не только развить быстроту ног, но и все скоростные качества организма.

После разогрева и набравшись опыта в беге, увеличивайте скорость. Старайтесь держать ее постоянно на протяжении 20 минут.

Источник