Какие способы есть расслабиться

40 способов расслабиться за 5 минут и меньше

В почте скопились неотложные письма, вы пролили на себя кофе, а конференция начинается ровно через 5 минут? Самое время расслабиться! Конечно, вам могли бы помочь выходные, проведенные на берегу моря, но у кого есть на это время! Тут некогда поспать, поесть и даже сходить в туалет! К счастью, мы собрали для вас лучшие способы релаксации, на которые уйдет не больше 5 минут, начиная с зеленого чая и заканчивая техникой контроля дыхания. Каждый найдет себе способ по вкусу!

Еда и напитки

1. Выпейте зеленого чаю

Чувствуете, как вас переполняет злоба? Остановитесь и заварите себе чашку травяного чая. Зеленый чай содержит L-теанин — химическое вещество, которое снимает раздражительность. Вскипятите воду, бросьте в нее щепотку чая и насладитесь успокаивающим напитком!

2. Съешьте кусочек шоколада

Небольшая порция (примерно 10 граммов) сладкого значительно успокаивает нервы. Темный шоколад к тому же регулирует уровень гормона стресса (кортизола) и стабилизирует метаболизм.

3. Насладитесь ложечкой меда

Устраните стресс при помощи сладости и проглотите ложку меда! Мед — это не только натуральный увлажнитель кожи и антибиотик. В его состав входят вещества, которые снижают воспаления и подавляют депрессивные и тревожные настроения.

4. Закусите манго

Устройсте себе тропический перерыв прямо за рабочим столом. Пяти минут вполне хватит на то, чтобы почистить, порезать и съесть сочный манго. Это отличный источник линалоола, который снижает уровень стресса. Пусть сок капает с подбородка! Ради такого дела можно потом и умыться.

5. Пожуйте жвачку

Мятная или фруктовая жвачка — это удивительное средство в борьбе со стрессом. Пожуйте ее в течение нескольких минут, и вы почувствуете, как тревога отступает, а уровень кортизола приходит в норму.

6. Найдите закуску себе по вкусу

Нет ничего лучше, чем что-нибудь пожевать, особенно в состоянии стресса, правда? По результатам одного исследования, взрослые люди предпочитают шоколадным батончикам соленые и хрустящие закуски. Некоторые закуски (например, сухофрукты или палочки сельдерея) не вредят фигуре!

Умиротворение

7. Помедитируйте

Если вы хотите успокоиться, необязательно подниматься в горы. Пять минут медитации, и вы снова в строю! Существует немало свидетельств тому, что пара быстрых мантр в день снижает уровень стресса и выводит из депрессии. Найдите тихое удобное место, сосредоточьтесь на своем дыхании и прогоните тревогу прочь.

8. Прилягте на подушку

Иногда людям требуется немного поспать, но на тех, кто начинает внезапно храпеть в середине рабочего дня, обычно смотря с недоумением. Если вы уже успели принести из дома подушку, вы на правильном пути. Попробуйте прилечь на нее и представить, как она высасывает из вас все горести и невзгоды.

9. Дышите глубоко

Дыхание — что может быть проще? Медленное, глубокое дыхание снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Если этого вам недостаточно, попробуйте технику пранаяма, которая подразумевает попеременное дыхание то одной, то другой ноздрей. Эта техника работает по аналогии с акупунктурой, уравновешивает разум и тело (и, вероятно, снижает потребность в носовых платках).

10. Испробуйте методы прогрессирующей релаксации

Нервничаете? Напрягитесь, расслабьтесь и повторите цикл заново. Техника прогрессивной релаксации предлагает попеременно напрягать разные группы мышц для достижения внутреннего спокойствия. Кстати говоря, многим (включая некоторых известных актеров) она помогает заснуть после тяжелого дня.

11. Посчитайте в обратном направлении

Нет, это не тест на IQ, а всего лишь еще один способ расслабиться. Если проблемы кажутся вам бесконечными, медленно сосчитайте до 10 и обратно, чтобы успокоиться. Вам будет сложнее беспокоиться о предстоящем свидании или собеседовании, когда вы будете вспоминать, какая цифра предшествует семерке. (Надеемся, вы хорошо учились в начальной школе и помните устный счет!)

12. Используйте приемы творческой визуализации

Звонок в дверь. Представьте, что это Райан Гослинг. ну, или Элизабет Бэнкс, и кто-то из них пришел предложить вам свою руку и сердце. «Да!» — восторженно кричите вы, и на этом фантазия обрывается. Подобные мечты, также именуемые «творческой визуализацией», создают для людей воображаемые ситуации, в которых те чувствуют себя счастливыми. Мечты мгновенно поднимают настроение даже в самые напряженные дни.

13. Закройте глаза

Джеймс Тейлор как-то сказал: «Когда мы закрываем глаза, все сразу становится хорошо». Неважно, где вы находитесь — в оживленном офисе или в доме, полном кричащих детей.Устройте себе небольшой перерыв, просто закрыв глаза. Это поможет вам успокоиться и сосредоточиться на важных вещах.

Расслабление всего тела

14. Помассируйте себя самостоятельно

Если поблизости нет профессионального массажиста, сделайте себе массаж рук, чтобы мгновенно расслабиться и унять сердцебиение. Массаж — это хорошая помощь тем, кто проводит много времени за клавиатурой компьютера. Практически в любой работе нам приходится сильно напрягать руки. Нанесите на ладони крем или ловьон и как следует разомните мышцу рядом с большим пальцем, чтобы снять напряжение с плечей, шеи и головы.

15. Попробуйте акупунктурную терапию

Жесткие сроки всегда сильно давят на психику, но вы можете помочь себе с помощью акупунктуры. Акупунктура — это вид терапии, которая уравновешивает потоки жидкости и энергии в организме. Помассируйте складку кожи между большим и указательным пальцами одной руки большим и указательным пальцами другой руки. При необходимости используйте масло лаванды.

16. Покатайте ногами мячик для гольфа

Оставьте клюшки дома и возьмите с собой на работу мячик для гольфа. В свободную минуту катайте мячик по полу ногами, предварительно сняв обувь. Великолепный массаж, не правда ли?

17. Сожмите в руках мячик для снятия стресса

Если вы хотите задушить кого-нибудь из коллег, родных или незнакомцев, встретившихся вам по дороге на работу, прямо сейчас, обратите свой гнев на мячик для снятия стресса. Это просто и. никому не вредит.

18. Протрите запястья холодной водой

Откажитесь от парфюмерии в пользу воды! Если вас настиг стресс, отправляйтесь в ванную комнату и протрите холодной водой запястья и мочки ушей. В этих местах под кожей проходят значимые артерии, и если их охладить, все тело целиком тоже почувствует прохладу.

19. Причешитесь

Ой, что это у вас на голове? Воронье гнездо? Даже если ваша прическа выглядит отлично, повторяющие действия (например, расчесывание, мытье посуды или вязание) могут помочь вашему телу расслабиться.

Новое окружение

20. Побудьте в одиночестве

Далеко не все хотят жить где-нибудь в горах, однако пять минут одиночества еще никому не вредили. Соберитесь с мыслями и верните себе ясный ум.

21. Создайте зону для медитации

Найдите (или создайте) себе укромный уголок, в котором отсутствуют раздражающие факторы. Поставьте себе удобный стул, зажгите благовония и на несколько минут отключитесь от окружающего мира.

22. Погрейтесь на солнце

Тепло и свет солнца отлично снимают стресс. Если на улице светит солнце, отправляйтесь на прогулку, чтобы поднять себе настроение. Яркий свет благотворно действует на людей, которые страдают от депрессии, да и на здоровых людей тоже.

23. Выгляните в окно

Но не подглядывайте за соседями! Если все вокруг идет кувырком, сделайте небольшой перерыв и позвольте себе немного попялиться в окно. Зелень парков расслабляет куда лучше, чем телевизионные программы!

24. Наведите порядок

Пачка бумаг, три мотка скотча, горсть скрепок. И это все валяется у вас на столе? Неудивительно, что у вас стресс! Потратьте несколько минут на то, чтобы убраться на рабочем месте, оставив на нем только самое нужное.

Спорт

25. Займитесь йогой

Задерите ноги на стену — в прямом смысле! Поза из йоги Випарита Карани выглядит так: нужно лечь на пол, оперев ноги на стену. Она не только обеспечивает растяжку мышцам, но и дарит умиротворение.

26. Потянитесь

Встаньте со стула и сделайте пару простых упражнений, чтобы снять мышечное напряжение. Для некоторых упражнений даже вставать необязательно!

27. Побегайте на месте

Разумеется, от стресса вы не убежите, но сам бег вам не помешает. Попробуйте бежать на месте, чтобы получить свою дозу эндорфинов. Короткий всплеск физической активности ощутимо поможет вам в борьбе со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Выгуляйте свой стресс! Если вам кажется, что тучи сгущаются, немного побродите по ближайшему кварталу. Вы насладитесь одиночеством и физической активностью и сможете привести в порядок свои мысли.

Развлечения и творчество

29. Запишите свои мысли

«Дорогой дневник, у меня жуткий СТРЕСС.” Изливая эмоции на бумагу, мы повышаем свою самооценку. Попробуйте вести дневник перед важным экзаменом. Это поможет вам получить оценки получше!

30. Послушайте любимую музыку

Бейонсе, Блонди или Бибер — годится все! Подпевая любимому исполнителю, вы убедитесь, что все хорошо. Если вы находитесь в публичном месте (исключая оперу), просто послушайте музыку, чтобы улучшить себе настроение. Классическую музыку лучше всего слушать перед сном.

31. Потанцуйте

Под ту же самую музыку! Исследования предполагают, что люди, которые занимаются современными танцами в течение минимум 2 месяцев, чувствуют себя гораздо лучше, чем остальные, но если это не ваш стиль, вы можете исполнить «танец маленьких утят», и это тоже сработает! В конце концов, танцы — это отличная тренировка для сердца.

32. Решите кроссворд

Номер 10 по горизонтали: «Состояние тревоги, перегрузка и потеря самообладания (7 букв)». Если вы знаете, что это за слово, вы наверняка сможете решить какой-нибудь кроссворд. Головоломки требуют большой концентрации и вытесняют из головы все прочие беспокойства.

Запахи

33. Понюхайте цветы

Просто остановитесь и понюхайте! Некоторые запахи могут менять наше настроение. Сложно злиться, когда вокруг пахнет розами, правда? Поставьте на работе или в гостиной вазу со свежими цветами и подходите понюхать их каждый раз, когда вас накроет волна беспокойства.

34. Обратитесь к ароматерапии

Нанесите несколько капель масла лаванды или чайного дерева на ладонь и глубоко вдохните. Это не займет много времени! Успокаивающие ароматы помогут избавиться от стресса и беспокойства за счет стимуляции рецепторов, расположенных в носу и соединенных с отделом мозга, который отвечает за эмоции.

35. Поюхайте лимоны или другие цитрусовые

У апельсинов стресса не бывает! Запах цитрусовых помогает расслабиться, влияя на выработку гормона норэпинефрина, связанного со стрессом.

36. Понюхайте кофе

Суньте нос в кружку со свежим латте! Один запах кофе снижает выработку гормонов стресса. Пить кофе необязательно. (Постарайтесь все же не обжечься!)

Общение и веселье

37. Обнимите домашнего питомца

Обниматься с людьми — это хорошо, но люди обычно недостаточно пушистые! После сложного дня обнимите мохнатого друга, и ваши губы сами собой расплывутся в улыбке. Доказано, что питомцы поднимают хозяину самооценку, даже если общество его отвергает.

38. Посмейтесь

Стресс? Это же так смешно! Смех — это глупый, но эффективный способ борьбы со стрессом. Наука это доказала! Истерический смех ускоряет кровоток и усиливает иммунитет. Носите с собой книжку с анекдотами или смотрите забавные ролики на YouTube. Как насчет мопса, который играет на пианино?

39. Поговорите с другом

Если вас что-то беспокоит, поделитесь с кем-нибудь своими чувствами. По статистике, говорливые люди считаются более счастливыми. Обратитесь к коллеге или позвоните родственникам.

40. Начните планировать отпуск

Морские волны разбиваются о скалы, вы чувствуете под ногами теплый песок, а легкий ветер колышет волосы. Выглядит неплохо, правда? Сделайте перерыв и поищите в Интернете интересующие вас туры. Помните, что подготовка к отпуску приносит не меньше радости, чем сам отдых.

Источник

10 простых способов легко и быстро расслабиться

Дата публикации 14 августа 2021 . Опубликовано в Состояние

Отдыхать можно и нужно не только в отпуске, но и в рабочее время. Уменьшить давление жизни, выдохнуть напряжение . В этой статье рассмотрим 10 простых способов легко и быстро расслабиться.

1. Выплеснуть то, что накопилось

Человек устает от двух основных вещей: когда ейму что-то очень нужно получить, но он этого не получает, и когда ему что-то нужно отдать, от чего-то избавиться, а у него это не получается. Поэтому одна из самых частых причин усталости — в вашей душе накопилось слишком много переживаний, мыслей, что, конечно же, связано и с большим количеством дел.

Хороший способ отдохнуть — выплеснуть свой негатив. Для этого вы можете выбрать тот способ, который вам наиболее приятен. Это может быть пение, рисование, танцы или что-то другое.

Во всех случаях такого самовыражения совершенно не важно, чтобы то, что у вас получается, имело художественную или культурную ценность. Просто позвольте себе получить удовольствие от того, что происходит. Вы можете писать или рисовать все, что приходит вам в голову. Творите спонтанно и не пытайтесь контролировать этот процесс.

Отличный способ сбросить напряжение — крик. Можно выехать в лес и покричать, но если и на это нет времени, то можно кричать в закрытой машине.

2. Терапия концентрацией

Всё нуждается в вашем внимании. Работа, дети, близкие, даже эта статья . Но внимание не резиновое. Именно поэтому прекрасной формой отдыха может быть простое сосредоточение на чем-то. В духовных практиках это называют медитацией.

Вообще есть две основные формы концентрации. Первая — концентрация на предмете. Вы принимаете удобную позу и освобождаете свой ум практически от всего, кроме того предмета, на котором фокусируется внимание. Таким предметом может быть реальный или идеальный объект. То есть вы можете лицезреть пламя свечи, лист дерева за окном или лепесток цветка на вашем рабочем столе, можете быть внимательны к трещинке этого самого стола — это все о внешних объектах. Но также в фокусе вашего внимания может оказаться и то внутреннее, например чувство усталости. Так, простое сосредоточение на нем уже помогает почувствовать расслабление — отрицательная мысль «как все достало» или положительная «все получится». Концентрируясь на любом объекте длительное время, можно отдохнуть, ведь в этом случае удается отключиться от тех безумных социальных гонок, в которых каждый из нас ежедневно участвует.

Вторая форма концентрации — континуум осознания. В этом случае нет задачи фиксироваться на чем-то одном, наоборот — позвольте своему вниманию свободно скользить вслед за ощущениями, но замечайте их. Возможно, на первых порах будет полезным использовать фразу «Здесь и сейчас я осознаю, что . ».

Например, у вас может получиться нечто такое: «Здесь и сейчас я осознаю, что мне трудно дышать, мне как-то душно, я осознаю свою усталость, давление в плечах и боль в глазах, осознаю свое желание отдохнуть и гнев на работу, замечаю, что мои фантазии относят меня в отпуск, на берег моря».

Осознание, внимательное отношение к тому, что происходит, к процессу жизни, действительно помогают расслабиться.

3. Работа с дыханием

Дыхание — процесс, непосредственно связанный со стрессом.

Когда мы попадаем в сложную ситуацию, нам нужно больше кислорода и мы должны дышать чаще и глубже, но люди пытаются управлять этим процессом, контролируют его и часто не дают себе вздохнуть. Так рождается хроническая тревога, а вслед за ней приходит такое знакомое всем нам утомление. Недаром в народной мудрости стиль жизни без отдыха называют « не продохнуть».

Поэтому хороший способ отдохнуть — это дышать спокойно и глубоко.

Вся техника дыхательной релаксации держится на центральной идее — выдох должен быть длиннее вдоха. В такой ситуации вы уменьшаете напряжения и возбуждения в организме и чувствуете себя расслабленно. Соответственно, правильно и обратное — чтобы увеличить уровень энергии и возбуждения, нужно дышать так, чтобы вдох был длиннее выдох.

В то же время дыхание можно использовать и как отличный объект для концентрации. Этот процесс очень живой, интересный и красивый.

Используя второй способ «терапии концентрацией», вы можете сосредоточиться на своем дыхании. Так вы сможете отвлечься от всех неприятных событий и почувствуете себя спокойнее.

4. Мышечная работа

Любое человеческое напряжение отображается не только в дыхании, но и в мышцах. Часть из них становится гипертонизованной, перенапряженной, твердой, а другая — гипотонизованной — мягкой, слабой и не очень приятной на ощупь.

Чтобы расслабиться психологически, нужно расслабить тело. В этом поможет простой принцип: «напряжение — ощущение — расслабление». Любая мышца, если ее как следует напрячь, после этого сама хочет расслабиться.

Поэтому для того, чтобы добиться мышечного расслабления, стоит как следует, по возможности, каждую мышцу тела понапрягать. Но вы заметили, что в нашей формуле есть не только напряжение и расслабление, но и чувствование. Напрягая мышцы, стоит быть очень внимательным к тому, какие эмоции вы начинаете переживать, а также с тем, какие картинки лезут вам в голову.

Все дело в том, что каждая мышца в своем напряжении одновременно сохраняет информацию о том чувстве, которое вы не смогли выразить или пережить. Поэтому ощущение, т.е. внимательное отношение к тому, что происходит, когда вы напрягаете мышцу, может очень сильно продвинуть вас в процессе самопознания, а к тому же обеспечит вас дополнительной информацией о том, как сделать свою жизнь более благополучной.

Итак, вся техника мышечной релаксации основывается на взаимодействии процессов напряжения и расслабления.

Вы можете воспользоваться, например, техникой Эверли:

1. В положении сидя сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Выпрямите обе ноги перед собой. Удерживайте, расслабьте.

2. Сожмите кисти в кулаки. Удерживайте, расслабьте.

3. Поднимите плечи вертикально по направлению к ушам. Удерживайте, расслабьте.

4. Улыбнитесь настолько широко, насколько можете. Удерживайте, расслабьте.

5. Крепко зажмурьте глаза. Удерживайте, расслабьте.

Кроме напряжений и расслаблений мышц, отличный способ добиться спокойствия и релаксации — просто потянуться. Вы можете лечь на пол и тянуться во все стороны. Можно делать растяжку стоя. Хороши для расслабления также прогибы вперед и назад.

Потягивание мышц обеспечивают более мягкий эффект, чем упражнения, основанные на напряжении-расслаблении.

Очень красиво иллюстрируют эффективность потягивание кошки. Вспомните: прежде чем умоститися где поспать, кошка, зевая, вытягивает передние лапки.

6. Самомассаж

Хороший способ быстро расслабиться — массаж отдельных точек на теле.

Довольно популярен массаж точек на левой руке. Осторожно массируя центр локтевого сгиба сустава, можно уменьшить чувство внутреннего волнения и стеснения в груди, дрожание рук, сердцебиение. Массаж середины внутренней поверхности предплечья помогает справиться с тревогой и страхом. На ширине 2,5 пальца выше проксимальной лучезапястной складкуи можно найти точку, массаж которой помогает и при тревоге, и при дисфории, и при тахикардии. Ее также называют точкой экстренной помощи, ведь она помогает быстро справиться со стрессом в сложных ситуациях. Массаж середины лучезапястной складки показан при повышенной утомляемости, способен снять спазм.

Справиться с заторможенностью, замедленностью мышления, неясностью, которые возникают при переутомлении, помогает массаж середины ладони между кончиками среднего и безымянного пальцев при сжатой в кулак руке. Очень эффективен также самомассаж кончика среднего пальца. Он помогает быстро справиться с тревогой и волнением, а также хоть немного отойти от очень сильных переживаний, связанных с неприятными событиями.

7. Фантазирование

Неплохим способом расслабиться является «бегство» в фантазии.

Все дело в том, что не все центры нашего мозга делают строгое различие между воображаемым и реальным. В этом смысле много эмоциональных процессов реагируют на фантазии так, словно они настоящие.

Вспомните, как вы плачете, когда смотрите печальное кино. Где-то на верхних, корковых этажах сознания вы, конечно, знаете, что это только кино и любимый герой на самом деле не умер, но слезы льются все равно. Потому что эмоциональным центрам плевать на ваше знание, они замечают только то, что замечают. И вот эту, казалось бы, странную закономерность можно использовать себе во благо, чтобы отдохнуть и расслабиться.

Например, довольно полезна фантазия о спокойном месте. Закройте глаза, примите расслабленную позу и представьте, что вы оказались в безопасном и спокойном для вас месте. Не торопитесь покидать его, наоборот изучите его как можно тщательнее всеми своими органами чувств. Присмотритесь к тому, что видите, какие цвета преобладают в этом месте, прислушайтесь к тому, что слышите, звуки наполняют место вашего покоя, обратите внимание на телесные ощущения, тепло и холод, дрожь, все, что происходит с вашим телом, когда вы фантазируете, обратите внимание на запахи, чем пахнет место вашего спокойствия. Изучив место покоя как можно тщательнее, можно вернуться в мир реальности.

Подобным же образом можно фантазировать о месте ресурса (где вы были максимально счастливы, что позволяло вам чувствовать себя таким счастливым), место поддержки (кто и как вас поддерживал) или просто о том, что все ваши желания и мечты осуществились. В последнем случае также важно обратить внимание на чувства, а также в конце фантазирования спросить себя, как же вам удалось достичь успеха в этом. Возможно, ответ окажется для вас значимым и полезным.

8. Прогулка

Одним из способов расслабиться и отдохнуть является пешая прогулка на природе. Смотрите, со стороны физиологии — движение, но не напряженное и не стремительное, чистый воздух, а значит, мозг получает достаточное количество кислорода, отсутствие шума и другой чрезмерной стимуляции. Со стороны психологии, возможность переключиться, отвлечься, сосредоточиться на совершенно других вещах — такая себе спонтанная медитация. Поэтому следуйте в лес, парк, к реке или просто туда, где воздух чище, а людей поменьше.

9. Восприятие прекрасного

Очень помогает отдохнуть восприятия красивого. Это могут быть фильмы, книги, театр, музыка, картины, цветы, животные, другие люди. Окружите себя красивым, рассматривайте это красивое, и вы точно отдохнете.

Исследования психологов и нейропсихологов позволяют сделать вывод, что успокаивает созерцание гармоничных, то есть скругленных или близких к кругу фигур, а восприятие неуклюжих, ломаных, острых объектов наоборот повышает уровень нервно-психического возбуждения и даже может способствовать появлению раздражения. Поэтому одним из простых, но интересных способов расслабиться является рисование и / или восприятия кругов. Просто попробуйте и сами убедитесь.

10. Ответственное отношение

И напоследок о важном, а следовательно, печальном и радостном одновременно. Если вы замечаете, что устаете слишком часто, слишком сильно и никакие способы расслабиться вам не помогают, это знак того, что в самом образе вашей жизни что-то не так.

Возможно, вы слишком много работаете или работаете не там, или системно не позволяете себе отдых, или взваливаете на себя задачи других людей, или что-то еще. Ответственность, но не вина, за это «не так» принадлежит именно вам.

Постарайтесь разобраться, что не позволяет вам отдыхать, что из того, что вам совсем неприятно, все же приходится делать и как часто. Поверьте, какая-то возможность изменить это все же существует.

Примите ответственность за существующее положение вещей, прекратите перекладывать ее на других людей и ситуацию. Не нравится работа — увольняйтесь, не ладите с мужем — расстаньтесь, хотя бы на время, не нравится внешность, одежда — смените имидж и т.п.

Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее только на то, что утомляет. Более того, когда вы занимаетесь только этим, то вы еще сильнее укорачиваете свое существование в этом мире.

Не идите против своей природы, против своих желаний, против самой жизни. Делайте то, что нравится, доверяйте спонтанности и вы заметите, насколько менее утомительным станет жизненный путь!

Источник