Какие способы есть дозирования физической нагрузки

Дозирование физических нагрузок при занятиях физической культурой

Содержание

Организация медицинского контроля физического воспитания учащихся учебных заведений [ править | править код ]

Всех обучающихся в общеобразовательных учреждениях в целях дифференцированного подхода к организации их занятий физической культурой в зависимости от состояния здоровья делят на три группы: основную, подготовительную и специальную медицинскую. Занятия в этих группах отличаются учебными программами, объемом и структурой физической нагрузки, а также требованиями к уровню освоения учебного материала.

Распределение учащихся на группы в зависимости от состояния здоровья согласно Методическим рекомендациям № 01-19/31-17, утвержденным Госкомсанэпиднадзором РФ 17 марта 1996 г.:

• I группа — здоровые, с нормальным развитием и уровнем функций;
• II группа — здоровые, но имеющие функциональные и некоторые морфологические отклонения, а также сниженную сопротивляемость к острым и хроническим заболеваниям;
• III группа — больные с хроническими заболеваниями в состоянии компенсации с сохраненными функциональными возможностями организма;
• IV группа — больные с хроническими заболеваниями в состоянии субкомпенсации со сниженными функциональными возможностями;
• V группа — больные с хроническими заболеваниями в состоянии декомпенсации со значительно сниженными функциональными возможностями организма.

Как правило, дети V группы не посещают детские учреждения общего профиля и массовыми осмотрами не охвачены.

Распределение учащихся на медицинские группы для занятий физической культурой в зависимости от группы здоровья носит следующий характер.

• Здоровые, с нормальными развитием и уровнем функций (I группа здоровья) — основная медицинская группа для занятий физической культурой.
• Здоровые, но имеющие функциональные и некоторые морфологические отклонения, а также сниженную сопротивляемость к острым заболеваниям и рецидивам хронических патологий (II группа здоровья) — основная или подготовительная медицинская группа для занятий физической культурой.
• Больные с хроническими заболеваниями в состоянии компенсации с сохраненными функциональными возможностями организма (III группа здоровья) — подготовительная или специальная медицинская группа для занятий физической культурой.
• Больные с хроническими заболеваниями в состоянии субкомпенсации со сниженными функциональными возможностями (IV группа здоровья) — специальная медицинская группа для занятий физической культурой.
• Больные с хроническими заболеваниями в состоянии декомпенсации со значительно сниженными функциональными возможностями организма (V группа здоровья) — группа ЛФК для занятий физической культурой.

Принципы дозирования физических нагрузок на занятиях физической культурой у детей и подростков [ править | править код ]

Нагрузку дозируют объемом (количество повторений, длина дистанции, суммарная масса, вес, количество упражнений) и интенсивностью (скорость, частота, мощность, количество высокоинтенсивных упражнений). Действием нагрузки служит реакция организма на нее. Интегральный показатель нагрузки — ЧСС.

Показателем работы низкой интенсивности считают ЧСС, равную 110- 130 уд./мин, средней интенсивности — 130-160 уд./мин, большой интенсивности — 160-180 уд./мин (для хорошо подготовленных — до 200 уд./мин). В процессе урока преподаватель обеспечивает оптимальную физическую нагрузку. Для этого он контролирует ЧСС и индивидуальную реакцию учащихся по внешним признакам.

В оздоровительных целях оптимальный диапазон нагрузок на занятиях должен находиться в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин. Следовательно, наибольшего общеукрепляющего оздоровительного эффекта на занятиях с учащимися подросткового и юношеского возраста достигают с помощью упражнений аэробной направленности средней и большой интенсивности (с помощью подвижных и спортивных игр, эстафет, плавания, бега, ходьбы на лыжах и др.).

Процентное отношение времени, которое тратят на выполнение основных и других упражнений, к суммарным затратам времени в течение урока называют моторной плотностью.

МПУ = СВ (ученика) : ВУ ? 100%,

где МПУ — моторная плотность урока; СВ — сумма времени двигательных действий (с); ВУ — время урока (с).

Моторная плотность характеризует общую интенсивность и служит одним из основных показателей урока и деятельности учителя физической культуры. Величина МПУ должна гарантировать его эффективность. Моторная плотность тренировочных уроков составляет 70-80%, а учебных — 50% и ниже. Основные факторы, определяющие моторную плотность:

• тип урока (постановка специфических задач);
• тематика урока (раздел учебной программы);
• наличие материальной базы и инвентаря;
• рациональное использование способов организации деятельности учащихся и управления классом;
• использование дополнительных заданий и интенсификация вспомогательных действий;
• краткость объяснений, замечаний, совмещение их с выполнением упражнений.

Для определения плотности и нагрузки урока составляют протокол хронометража и пульсометрии. С началом урока включают секундомер. В протокол заносят все действия по ходу урока и время окончания каждого действия. Измеряют пульс среднеподготовленного ученика в начале урока, через каждые 4 мин и в конце занятия. Результаты также заносят в протокол (можно измерить пульс после выполнения двигательных действий). После урока подсчитывают длительность каждого действия. Затем данные разносят в протокол по группам: двигательные и вспомогательные действия, умственная деятельность, отдых, нецелесообразная деятельность (простои). Полученные результаты суммируют, определяют общую и моторную плотность урока и отдельных его частей. На основании измерения ЧСС составляют протокол пульсометрии, отражающий характер функциональных воздействий на уроке (рис.).

Дозирование физических нагрузок на уроке [ править | править код ]

Задачи физического воспитания учащихся специальной медицинской группы [ править | править код ]

Учащиеся, направляемые для занятий физической культурой в специальную медицинскую группу, представляют, как правило, весьма сложный и разнообразный коллектив. Они отличаются как по нозологии, так и по степени компенсации имеющихся отклонений, остаточным признакам после перенесенного заболевания, функциональному состоянию, физической подготовленности и развитию.

В связи с этим подходы к планированию учебной нагрузки в таких группах должны опираться на общие задачи физического воспитания подобных учащихся. Они перечислены в письме Минобразования России органам управления образованием «Об оценивании и аттестации учащихся, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе для занятий физической культурой» (от 31 октября 2003 г. № 13-51-263/13):

• повышение уровня обшей физической работоспособности (выносливости);
• гармоничное развитие мышечного корсета с акцентом на устранение постуральных мышечных дисбалансов;

повышение координационных возможностей;

• устранение функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата (которые, как правило, присутствуют у данного контингента);
• двигательная реабилитация заболеваний, послуживших основанием для зачисления в специальную медицинскую группу;
• освоение жизненно важных двигательных умений, навыков и качеств;
• закаливание и повышение сопротивляемости защитных сил организма;
• формирование волевых качеств личности и интереса к регулярным занятиям физической культурой;
• воспитание сознательного и активного отношения к ценности здоровья и здоровому образу жизни;
• обучение правилам подбора, выполнения и самостоятельного формирования комплекса упражнений утренней гигиенической гимнастики с учетом рекомендаций врача и педагога;
• обучение способам самоконтроля при выполнении физических нагрузок различного характера;
• соблюдение правил личной гигиены, рационального режима труда и отдыха, полноценного и рационального питания.

При комплектовании специальной медицинской группы врач и преподаватель физической культуры, кроме диагноза заболевания и данных о функциональном состоянии обучающихся, должны также иметь сведения об уровне их физической подготовленности, который определяют при помощи двигательных тестов. В качестве тестов допустимо использование только тех упражнений, которые с учетом формы и степени тяжести заболевания не противопоказаны обучающимся. Экзамен проводят в присутствии медицинского работника.

Источник

Рекомендации по физической активности

Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:

Старайтесь как можно больше двигаться. Три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком. Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 м. Участвуйте в активных играх своих детей или детей Ваших друзей и родственников. Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком. Старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например, на даче. Чаще бывайте на природе.

Распространенные виды физической активности

Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно. Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение. Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.

Зачем нужна консультация врача?

Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность. Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям. Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом. Если главная цель Ваших спортивных занятий — здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.

Зачем Вам физическая нагрузка?

В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия — снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений. Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.

Физкультура — лучший друг сердца

При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу. Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно. Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:
• 55–60 в минуту — отлично;
• 60–70 в минуту — хорошо;
• 70–80 в минуту — удовлетворительно;
• > 80 в минуту — плохо.

Как планировать свои физические нагрузки

Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдёте пешком путь, который могли бы проехать на автобусе, — это будет неплохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически. Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведённые ниже данные.

Частота тренировок и продолжительность разовой нагрузки

Тип нагрузки	Расход энергии (ккал/ч)
Медленная ходьба (3–4 км/ч)	280 — 300
Ходьба в среднем темпе (5–6 км/ч)	350
Ходьба быстрая (7 км/ч)	400
Бег трусцой, или джоггинг (7–8 км/ч)	650
Медленный бег (9–10 км/ч)	900
Бег в среднем темпе (12–13 км/ч)	1250
Езда на велосипеде (40 км/ч)	850
Плавание (40 м/мин)	520
Теннис в умеренном темпе	425
Катание на коньках в умеренном темпе	350
Горные лыжи	580
Спортивные игры	600
Аэробная ритмическая гимнастика	600

Как выбрать тип нагрузок, подходящий именно Вам?

Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности Вашего организма, т.е. дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечнососудистой системы можно определить с помощью несложного теста:
• Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.
• Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
• Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.

Результат:

• хорошая тренированность — до 5 ударов;
• удовлетворительная — 5–10 ударов;
• низкая — более 10 ударов.

В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе тренировок увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка — это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

МЧСС = 220 – ваш возраст

До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для Вас привычными, интенсивность можно увеличить.

По материалам takzdorovo.ru
– официального ресурса программы «Здоровая Россия»

Анализ крови на антитела к короновирусу

Вакцинация препаратом «М-М-P II»

Для профилактики кори, паротита и краснухи. Сохранение уровня антител в крови более 11 лет.

Ликвидация любых аномалий зубов, восстановление эстетики и полноценных функций

Вакцинация детей «Инфанрикс Гекса»

От дифтерии, столбняка, коклюша, гепатита В и полиомиелита

Источник