Какие основные способы закаливания воздухом

Закаливание воздухом

Закаливание воздухом является важным фактором в процессе оздоровления организма. Оно проводится как людьми, страдающими различными заболеваниями, так и здоровыми в целях профилактики и общего укрепления тела. Самый простой, безопасный и доступный способ – закаливание воздухом.

Эта процедура рекомендуется гражданам различных возрастов – от детей до стариков. Воздушное закаливание способно в значительной мере укрепить сердечно – сосудистую систему, наладить функции дыхательного аппарата, а также благотворно повлиять на кожу.

Как закаливаться воздухом

В летнее время закаливание воздухом производится на открытом воздухе ранним утром, в месте, где отсутствует сквозняк и куда не попадают прямые солнечные лучи. Новичкам желательно проводить эту процедуру при температуре не менее двадцати градусов по Цельсию. Сначала продолжительность не должна превышать десяти минут, постепенно увеличивая процесса в два раза – впоследствии можно увеличить время до часа.

Закаливание воздухом в зимнее время.

Зимой воздушные ванны принимаются не на улице, а в домашней комнате при открытом окне. Закаливаться воздухом в зимнюю пору нужно чрезвычайно осторожно, тщательно соблюдая нижеописанные условия, чтобы избежать риска простуды. Холодные воздушные ванны рекомендуется принимать исключительно подготовленным людям, имеющим базовый опыт закаливания.

Первым делом при признаках охлаждения, нужно немедленно сделать несколько легких физических упражнений для того, чтобы разогнать кровь. Активность позволит Вам согреться и предотвратит охлаждение. В случае же учащения пульса и дыхания, процесс нужно немедленно прекратить, так это состояние чревато негативными последствиями. Продолжительность воздушного закаливания поначалу не должна превышать одной – двух минут – впоследствии время можно увеличить до десяти, но никак не больше.

Кому противопоказано закаливание воздухом?

Воздушные ванны имеют и противопоказания.

Ни в коем случае нельзя закаляться при:

1. Наличии любого заболевания в острой форме. Во время болезни иммунная система организма ослаблена, и вместо пользы от закаливания, вы рискуете заболеть еще сильнее. Или получить осложнения заболевания.
2. При повышенной температуре тела. Подъем температуры говорит, что в организме есть воспаление. Поэтому сначала следует выяснить причину повышения температуры, выздороветь, и лишь потом приступать к закаливанию.
3. Кроме того, закаливание запрещено для людей с болезнями щитовидной железы, гипофиза и надпочечников.

Нужно также строго соблюдать правила, связанные с приемом пищи – к примеру, крайне рекомендуется начинать процедуру не ранее, чем через полтора – два часа после завтрака, обеда или ужина, а также заканчивать за полчаса до трапезы.Чрезвычайно важным фактором при закаливании воздухом является наличие тонкой одежды, которая дает свободный доступ воздуха к телу. Стоит ли говорить, что при несоблюдении этого условия, нужный эффект достигнут не будет.

Внимание! В любом случае, если вы собираетесь заниматься закаливанием организма, вначале обязательно сходите к врачу (к терапевту, если закаляться будет взрослый, и к педиатру, если ребенок)

Виды воздушного закаливания

1-ый способ закаливания воздухом – обычные прогулки на улице в легкой одежде.

Этот метод подойдет тем, у кого есть подходящий маршрут для прогулок, который должен проходить как можно дальше от источников загрязнения воздуха, таких как:

• Промышленные предприятия
• Автодороги
• Железные дороги
• Болота

2-ой популярный способ закалки – сон на открытом воздухе.
Подойдет тем, кто проводит летнее время на даче, или имеет квартиру с балконом. Это не только полезно, но и очень приятно. Все мы знаем, как душно летом в квартирах, в таких условиях многие по долгу не могут уснуть, часто просыпаются во сне и не могут полноценно отдохнуть. А если, поставить на балконе раскладушку, или просто постелить матрац, то организм ответит вам благодарностью в виде полноценного, крепкого сна.

Ну и 3-ий способ закаливания – непосредственно воздушные ванны
Воздушные ванны принимают, раздевшись до пояса или до трусов. Первые процедуры закаливания желательно выполнять в помещении, предварительно проветрив его до нужной температуры. Сквозняка быть не должно! Через несколько дней, можно переходить к закаливанию на улице.

Начинать следует, в зависимости от ваших климатических условий, летом или осенью, при температуре окружающего воздуха 20-22 градуса, постепенно привыкая ко все более и более холодному воздуху.

При этом необходимо принимать во внимание воздействие ветра, для начала следует избегать ветренной погоды при процедурах закаливания, или найти место, защищенное от него. Ветер с легкостью разрушает тонкий воздушный слой прогретого воздуха, тем самым усиливая воздействие холода на организм. Постепенно можно начинать закаливание и при неблагоприятных погодных условиях.

Сколько времени должно занимать закаливание воздухом?

Закаливаться необходимо ежедневно, по возможности в одно и то же время. Первые разы процедура должна занимать около 5-ти минут, в дальнейшем увеличивайте продолжительность ориентируясь на собственные ощущения, в результате доведя время закаливания до 45-60 минут.

Прием воздушных ванн должен приносить удовольствие, не нужно заставлять себя и закаливаться «через силу».

Источник

Принципы закаливания: методы и технологии

• 

Закаливание организма детей направлено на тренировку системы терморегуляции, играющей важную роль в формировании резистентности к ОРВИ. Простота и доступность процедур позволяет проводить закаливание в любом возрасте. В основе известных методик закаливания лежит воздействие естественных факторов: воздуха, воды и солнечного света.

Закаливание воздухом. Воздух соприкасается непосредственно со слизистыми оболочками дыхательных путей и открытыми участками тела и опосредованно — через одежду со всей поверхностью тела, оказывая воздействие на сосуды кожи, дыхательную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы организма посредством стимуляции рецепторов слизистых и кожи.

Закаливание воздухом проводится в двух формах:

— длительное пребывание в одежде на свежем воздухе (самый простой способ). Прогулки на открытом воздухе должны проводиться 2 раза в день вне зависимости от погоды, общей продолжительностью до 4 часов. Одежда не должна вызывать как перегрева, так и переохлаждения ребенка и подбирается с учетом сезона и погоды.

— воздушные ванны, при которых на практически полностью открытую поверхность тела (без одежды) происходит кратковременное воздействие воздуха определенной температуры. Рекомендуется ежедневное проведение воздушных ванн в комплексе с утренней гимнастикой в течение 10 — 15 мин. Тренировка воздушными ваннами осуществляется постепенным снижением температуры воздуха или увеличением продолжительности процедуры при той же температуре. Нельзя допускать переохлаждения, и при появлении чувства озноба воздушную ванну следует немедленно прекратить, быстро одеться и согреться энергичными движениями.

Закаливание водой. Наиболее интенсивный вариант закаливания, позволяющий достичь быстрых и ощутимых результатов в тренировке терморегуляции. Охлаждающий эффект воды намного сильнее, чем воздуха при равных температурах. Под влиянием водной процедуры в организме перемещается значительное количество крови в короткий срок, что тренирует сердце к повышенным нагрузкам.

В связи с сильным воздействием при закаливании водой индивидуальный подбор параметров закаливания является особенно важным.

Водные процедуры в виде влажных обтираний и обливаний проводят после дневного сна детей. Для обтираний тела используется полотенце или варежка из мягкой ткани. После обтирания рук, груди, живота, спины и ног производят растирание тела сухим полотенцем до покраснения кожи. Температуру воды, используемую для обтирания тела детей ясельного возраста, нужно постоянно снижать через каждые 4 — 5 дней на 1 °C с 35 — 37° до 27 — 30 °C, а детям дошкольного возраста с 31 — 33° до 20 — 24 °C.

Для детей, часто болеющих ОРИ, проведение закаливающих процедур должно быть щадящим и начинаться вначале с обтираний отдельных участков тела.

Положительных результатов можно добиться применением обливания ног водой с постепенным понижением температуры. Для этой цели применяется вода с температурой 30 °C с последующим снижением на 2° через каждые 1 — 2 дня до температуры 16 — 18 °C детям 2 — 3 лет и до 15 — 16 °C детям 4 — 7 лет. Заканчивается процедура растиранием кожи голени и стоп сухим полотенцем. Температура воздуха в помещении, где проводятся закаливающие процедуры, не должна превышать 22 °C для детей младших групп и 20° для детей старших групп.

Субъективные ощущения должны быть приятными: кратковременный холод, с последующим ощущением тепла и даже легкого жжения. Недопустимо переохлаждение с последующим ознобом, возникновением болезненного мышечного напряжения, в том числе в области головы, дрожью. В этих случаях необходимо срочно снижать интенсивность процедур (сокращать время воздействия или повышать температуру воды).

Закаливание с помощью солнечных лучей. Солнечные лучи обладают сильным комплексным воздействием на человека. Инфракрасное излучение оказывает мощное тепловое воздействие, в результате которого происходит расширение подкожных сосудов и активизируется деятельность потовых желез с целью увеличения теплоотдачи за счет испарения влаги с поверхности кожи. Ультрафиолетовое излучение обладает сложным биологическим воздействием, и в первую очередь, вызывает синтез витамина D, необходимого для профилактики рахита у детей, и улучшающего практически все функции организма, включая сопротивляемость к инфекционным болезням.

Тем не менее, избыточное воздействие ультрафиолетового излучения крайне нежелательно и опасно. Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары, снижение иммунитета)

Закаливание солнечной радиацией проводится в летнее время в период прогулок детей. Солнечные ванны начинают с 5 мин и доводят до 10 мин одномоментного пребывания детей на солнце. Суммарное время пребывания детей на солнце не должно превышать 40 — 50 мин, индивидуально в зависимости от особенностей развития ребенка.

Наибольшая эффективность достигается при использовании всех природных факторов в комплексе с постепенным увеличением силы воздействия фактора.

Закаливание желательно проводить круглый год со сменой его видов и методик в зависимости от сезона и погоды с учетом индивидуальных особенностей.

Прежде чем приступить к процессу закаливания, следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к проведению тех или иных воздействий на организм и получить рекомендации по предупреждению нежелательных последствий.

Создание сайта Екатеринбург — Медиасайт

Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения

«Центр гигиены и эпидемиологии в Свердловской области»

Адрес: 620078, г. Екатеринбург, пер. Отдельный, 3

Регистратура (прием анализов): ул. Гагарина, 49, +7 (343) 362-87-87, ПН-ПТ с 8-30 до 11 часов

Приемная: +7 (343) 374-13-79
Факс: +7 (343) 374-01-91

Источник

Закаливание

Что такое закаливание и в чем его значение?

Закаливанием называется комплекс процедур и упражнений, целью которых является повышение устойчивости организма к воздействию различных «агрессивных» факторов окружающей среды — холода, жары и так далее. Это позволяет снизить вероятность развития простудных и других заболеваний, а также улучшить иммунитет (защитные силы организма) и сохранить здоровье на протяжении многих лет.

Каковы физиологические механизмы и эффекты закаливания (влияние закаливания на организм и здоровье)?

В большинстве своем закаливающие процедуры позволяют повысить устойчивость человеческого организма к переохлаждению. Чтобы понять механизм положительного влияния закаливания, необходимы определенные знания из области физиологии. В нормальных условиях температура человеческого тела поддерживается на постоянном уровне, что обеспечивается многими регуляторными механизмами. Основными «источниками» тепла являются печень (протекающие в ней процессы сопровождаются выделением энергии в виде тепла), а также мышцы, при сокращении которых выделяется тепло. Из охлаждающих систем организма наибольшее значение имеют поверхностно расположенные кровеносные сосуды кожи. Если температура тела поднимается выше нормы, кожные сосуды расширяются и наполняются теплой кровью, в результате чего теплоотдача увеличивается, а организм охлаждается. При попадании организма в холодную среду происходит раздражение специфических холодовых рецепторов — особых нервных клеток, реагирующих на холод. Это приводит к сокращению кровеносных сосудов кожи, в результате чего теплая кровь из них оттекает в центральные сосуды, расположенные во внутренних органах. Теплоотдача при этом уменьшается, то есть организм таким образом «экономит» тепло. Особенность описанного механизма заключается в том, что процесс сокращения кровеносных сосудов кожи и сосудов слизистых оболочек (в том числе слизистой горла, носовых путей и так далее) у обычного, не закаленного человека протекает относительно медленно. В результате этого при попадании в холодную среду может произойти выраженное переохлаждение тканей, что приведет к развитию различных заболеваний. Суть закаливания заключается в медленной, постепенной «тренировке» тех систем организма, которые обеспечивают регуляцию температуры тела. При длительном и постоянном закаливании организм «приспосабливается» к быстро изменяющимся условиям окружающей среды. Проявляется это тем, что при попадании в холодную среду кожные сосуды начинают сокращаться быстрее, чем у нетренированного человека, вследствие чего риск переохлаждения и развития осложнений значительно снижается.

В то же время, стоит отметить, что при закаливании «тренируются» не только кровеносные сосуды кожи, но и другие органы и системы, участвующие в обеспечении приспособительных реакций. В процессе закаливания также происходит:

• активация эндокринной (гормональной) системы. При воздействии холода надпочечники (особые железы человеческого организма) выделяют гормон кортизол. Данный гормон улучшает обмен веществ во всем организме, тем самым, повышая его устойчивость в стрессовой ситуации;
• изменение обмена веществ на клеточном уровне. При регулярном воздействии холода отмечается изменение (ускорение) обмена веществ в клетках кожи, что также способствует закаливанию организма;
• активация нервной системы. Нервная система регулирует практически все процессы, возникающие при закаливании организма (начиная от сужения и расширения сосудов и заканчивая продукцией гормонов в надпочечниках). Ее активация вовремя холодовых процедур также играет важную роль в подготовке организма к действию стрессовых факторов.

Роль закаливания в профилактике простудных заболеваний и развитии иммунитета

Закаливание позволяет повысить иммунитет (защитные силы организма), тем самым, снизив риск развития простудных заболеваний. Простудными заболеваниями принято называть группу инфекций, которые развиваются при переохлаждении организма. К ним относятся грипп, острые дыхательные вирусные инфекции, фарингит (воспаление глотки) и так далее. Механизм развития данных патологий заключается в том, что при резком переохлаждении организма значительно снижаются его защитные свойства. При этом возбудители инфекций (вирусы или бактерии) с легкостью проникают в ткани организма через слизистые оболочки глотки и верхних дыхательных путей, обуславливая развитие заболевания.

При закаливании организма отмечается улучшение барьерных функций слизистых оболочек дыхательных путей, а также ускорение обмена веществ в них, что предотвращает вероятность развития простудных инфекций. В данном случае при переохлаждении слизистой (например, при употреблении холодного напитка в жару) ее сосуды очень быстро сужаются, тем самым, предотвращая развитие переохлаждения. В то же время, после прекращения воздействия холода они также быстро расширяются, в результате чего увеличивается приток крови к слизистой и повышается ее противовирусная и противобактериальная защита.

Как долго сохраняются результаты закаливания?

Эффект закаливания организма развивается лишь через 2-3 месяца после регулярных повторений закаливающих процедур и упражнений. При прекращении выполнения данных процедур эффект закаливания начинает ослабевать, полностью исчезая через 3-4 недели (у взрослого человека). Механизм развития данного явления объясняется тем, что при прекращении воздействия стрессовых факторов (то есть самих закаливающих процедур) постепенно «отключаются» те приспособительные реакции организма, которые отвечали за его защиту (то есть быстрое сужение и расширение кровеносных сосудов кожи и слизистых оболочек). Если это произошло, для повторного закаливания организма вновь потребуется около 2 месяцев регулярных занятий. Стоит отметить, что у ребенка эффект закаливания может пройти гораздо быстрее, чем у взрослого (уже через 6-7 дней после прекращения выполнения закаливающих процедур).

Гигиена закаливания (основы, правила и условия)

Гигиена закаливания — это свод указаний и рекомендаций, которые необходимо учитывать при планировании и выполнении закаливающих упражнений. Дело в том, что неправильное закаливание организма в лучшем случае может не дать никакого положительного эффекта, а в худшем может стать причиной развития отдельных заболеваний и патологических состояний. Вот почему перед началом закаливания врачи рекомендуют ознакомиться с информацией о том, кому можно выполнять закаливающие процедуры, а кому нельзя, как правильно это делать, какие сложности при этом могут возникнуть и как с ними справиться.

С чего начать закаливание?

Прежде чем приступать к закаливанию, нужно убедиться, что организм готов к этому. Дело в том, что при некоторых патологических состояниях выраженность приспособительных механизмов организма снижается. Если при этом человек начнет выполнять закаливающие упражнения, он может нанести себе вред (в частности, могут развиться простудные и другие заболевания). Никакой пользы от закаливания при этом не будет.

Перед началом закаливания следует:

• исключить наличие острых заболеваний. Простудные инфекции, заболевания желудочно-кишечного тракта (например, гастрит — воспаление слизистой оболочки желудка), заболевания дыхательной системы (воспаление легких, острый бронхит) и другие подобные патологии сопровождаются выраженными нагрузками на иммунную и другие системы организма. Если при этом человек начнет выполнять закаливающие упражнения, организм может не справиться с возрастающими нагрузками, что приведет к ухудшению общего состояния или к обострению имеющегося заболевания. Вот почему начинать закаляться следует не ранее, чем через 2 недели после полного излечения острой патологии;
• выспаться. Научно доказано, что недостаток сна (особенно хроническое, длительное недосыпание) значительно нарушает функции многих систем организма, в том числе нервной системы, иммунной системы и так далее. Приспособительные механизмы при этом также ослабляются, вследствие чего при выполнении закаливающих процедур человек может легко простудиться;
• настроиться на постоянную работу. Как было сказано ранее, закаливание организма достигается в течение нескольких месяцев и должно поддерживаться на протяжении многих лет. Если человек ожидает быстрого эффекта, он может прекратить выполнять закаливающие процедуры через 5-10 дней, не получив желаемого результата.

Традиционные виды, факторы и средства закаливания летом

Существует множество различных закаливающих процедур и упражнений, однако все их можно разделить на несколько основных групп (в зависимости от того, какая энергия воздействует на организм).

В зависимости от вида воздействующего фактора выделяют:

• закаливание холодом. Наиболее эффективным способом закаливания холодом являются водные упражнения, однако с данной целью также применяются и воздушные процедуры. При закаливании холодом повышается устойчивость организма к переохлаждению, а также улучшаются и ускоряются процессы теплопродукции в печени и мышцах. Более того, при закаливании холодом происходят определенные изменения в самих кожных покровах — они утолщаются, количество кровеносных сосудов и жировой ткани в них увеличивается, в результате чего снижается риск обморожения и простуды;
• закаливание воздухом. Воздушные процедуры позволяют нормализовать функции центральной нервной системы и эндокринной (гормональной) системы, улучшить обмен веществ в организме и повысить его устойчивость к действию инфекционных и других патогенных факторов. Кроме того, воздушные процедуры также стимулируют компенсаторные и защитные системы организма, однако происходит это «мягче», чем при закаливании холодом (водой). Вот почему закаливание воздухом может применяться даже теми людьми, которым противопоказаны водные упражнения (например, при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной или других систем организма);
• закаливание солнцем. При воздействии солнечных лучей наблюдается расширение кровеносных сосудов кожи, а также улучшение кровообращения и обмена веществ в ней. Более того, ультрафиолетовые лучи (входящие в состав солнечного света) стимулируют выработку в организме витамина Д, который необходим для нормального развития костной ткани, а также для функционирования других органов и систем.

Все перечисленные эффекты способствуют повышению устойчивости организма перед различными инфекциями и простудными заболеваниями.

Основные принципы закаливания

Чтобы закаливание прошло успешно и эффективно, следует придерживаться ряда рекомендаций и правил.

К основным принципам закаливания относятся:

1. Постепенное увеличение «нагрузки». Начинать выполнять закаливающие процедуры следует осторожно, постепенно снижая температуру воздействующих на организм факторов. При этом у защитных сил организма будет время, для того чтобы приспособиться к меняющимся условиям окружающей среды. Если начать закаливание со слишком больших нагрузок (например, сразу начать обливаться ледяной водой), неприспособленный организм может переохладиться, что приведет к развитию осложнений. В то же время, если не увеличивать нагрузку или увеличивать ее лишь незначительно, закаливания организма не произойдет.
2. Систематическое (регулярное) выполнение закаливающих упражнений. Начинать закаляться рекомендуется в летнее время, так как при этом организм максимально подготовлен к нагрузкам. В то же время, продолжать выполнять закаливающие процедуры следует регулярно в течение всего года, так как в противном случае эффект закаливания пропадет.
3. Комбинирование различных закаливающих методик. Для максимально эффективного закаливания организма следует сочетать водные, воздушные и солнечные процедуры, что позволит активировать различные защитные системы организма и укрепить его.
4. Правильное питание. Закаливающие упражнения рекомендуется сочетать с правильным, рациональным питанием. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми витаминами, микроэлементами и питательными веществами, необходимыми для закаливания и укрепления иммунитета.
5. Учет индивидуальных особенностей организма. Приступая к закаливанию, важно правильно оценить первоначальное состояние организма. Если ослабленный, плохо подготовленный человек начнет выполнять слишком интенсивные закаливающие программы, это может привести к развитию простудных и других заболеваний. Таким людям рекомендуется начинать закаляться с минимальных нагрузок, а увеличивать их следует медленнее, чем в других случаях.

Полезно ли закаливание осенью, зимой и весной?

Как было сказано ранее, начинать выполнять закаливающие процедуры рекомендуется летом, так как в летнее время организм наиболее подготовлен к воздействию стрессовых факторов. Кроме того, за эти месяцы (при правильном питании) в организме накапливаются все питательные вещества и витамины, необходимые для нормального функционирования и развития приспособительных механизмов и иммунитета. Стоит помнить, что достигнутый за летние месяцы эффект следует поддерживать осенью, зимой и весной. При правильном закаливании риск развития простудных заболеваний или других осложнений минимален даже в холодное время года. В то же время, стоит отметить, что начинать закаливание в холодное время года (осенью или зимой) не рекомендуется. Дело в том, что воздействие водных или воздушных процедур при низкой температуре окружающей среды повышает риск переохлаждения неподготовленного организма, вследствие чего могут развиться простудные заболевания. Начинать выполнение закаливающих процедур весной не стоит также и потому, что в это время у многих людей наблюдается дефицит витаминов, минералов и других питательных веществ, а также общее истощение организма, что негативно отражается на приспособительных реакциях и на иммунитете в целом.

Более подробно поговорим о закаливание холодом и водой.

Закаливание холодом/водой (водные процедуры)

Закаливание водой является одним из наиболее эффективных способов подготовки организма к холоду. Дело в том, что вода проводит тепло лучше, чем воздух. В связи с этим воздействие на человеческое тело даже теплой водой (например, комнатной температуры) будет способствовать активации приспособительных реакций (сужению кровеносных сосудов, усилению теплопродукции и так далее) и закаливанию организма. В то же время, стоит помнить о ряде правил и рекомендаций, которые позволят сделать водные закаливающие процедуры максимально эффективными и безопасными для здоровья.

При закаливании водой следует:

1. Выполнять закаливающие процедуры в первой половине дня. Лучше всего делать это сразу после сна, так как помимо закаливающего эффекта это придаст человеку заряд бодрости на весь день. Нежелательно выполнять упражнения перед сном (менее чем за 1-2 часа до отхода ко сну), так как в результате воздействия стрессового фактора (то есть холодной воды) может нарушиться процесс засыпания.
2. Охлаждать уже теплый (разогретый) организм. Как было сказано ранее, суть закаливания заключается в активации приспособительных реакций организма, то есть в сужении кровеносных сосудов кожи в ответ на холодовое воздействие. Однако если организм изначально охлажден, поверхностные кровеносные сосуды уже спазмированы (сужены), вследствие чего закаливающие процедуры не дадут никакого положительного эффекта. В то же время, стоит помнить, что воздействовать холодом на слишком «горячий» организм также не рекомендуется (особенно неподготовленному человеку), так как это может спровоцировать переохлаждение и простуду. Лучше всего перед началом водных процедур выполнять легкую разминку в течение 5-10 минут. Это улучшит кровообращение во всем организме и подготовит его к закаливанию, в то же время, не способствуя чрезмерно сильному его перегреванию.
3. Давать коже высохнуть самостоятельно. Если после воздействия воды насухо вытереть кожу, это сократит длительность стимулирующего воздействия холода, тем самым, уменьшив эффективность процедуры. Вместо этого рекомендуется давать коже высохнуть самостоятельно, в то же время, стараясь избегать сквозняков, так как при этом можно простудиться.
4. Согреваться после окончания охлаждающих упражнений. Через 15-20 минут после окончания выполнения водных процедур обязательно следует согреть организм, то есть перейти в теплое помещение или надеть теплую одежду (если в помещении холодно). При этом кожные сосуды расширятся, а приток крови к ним увеличится, что позволит предотвратить развитие простудных заболеваний.
5. Увеличивать длительность и интенсивность водных процедур. Вначале следует использовать относительно теплую воду, а длительность самих водных процедур не должна превышать нескольких секунд. Со временем температуру воды следует понижать, а продолжительность упражнений постепенно увеличивать, что и обеспечит закаливание организма.

Закаливание водой включает:

Закаливание обтиранием (растиранием)

Это наиболее «щадящая» процедура, с которой рекомендуется начинать закаливание абсолютно всем неподготовленным людям. Обтирание водой позволяет охлаждать кожные покровы, тем самым, стимулируя развитие приспособительных реакций организма, в то же время, не приводя к выраженному и резкому его переохлаждению. Начальная температура используемой для обтирания воды не должна быть ниже 20-22 градусов. По мере выполнения упражнений температуру воды следует снижать на 1 градус каждые 2-3 дня. Минимальная температура воды ограничивается возможностями человека и реакцией его организма на процедуру.

Обтирание может быть:

1. Частичным. В данном случае холодовому воздействию подвергаются лишь отдельные участки кожи. Растирать их рекомендуется в определенной последовательности — вначале шею, затем грудь, живот, спину. Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки в течение 5-10 минут человеку следует раздеться. В руку нужно набрать воду необходимой температуры, после чего выплеснуть ее на определенный участок тела и сразу начать интенсивно растирать его, выполняя круговые движения ладонями до тех пор, пока вся жидкость с поверхности кожных покровов не испарится. После этого необходимо переходить к следующему участку тела. Для обтирания спины можно использовать смоченное в воде полотенце.
2. Общим. В данном случае обтирается весь организм. Для выполнения упражнения необходимо взять длинное полотенце (или простыню) и смочить в холодной воде. Далее полотенце следует протянуть под мышками, взять его концы руками и начать интенсивно растирать спину, постепенно спускаясь в область поясницы, ягодиц и задних поверхностей ног. Далее полотенце следует снова смочить в холодной воде и растереть им грудь, живот и передние поверхности ног. На начальном этапе вся процедура должна занимать не более 1 минуты, однако в дальнейшем ее длительность можно увеличивать.

Обливание холодной водой

Обливание — это более «жесткий» метод закаливания, при котором на тело выливают воду определенной температуры. Выполнять процедуру также рекомендуется в первой половине дня или не позднее, чем за 2-3 часа перед сном. В начальном периоде закаливания рекомендуется использовать теплую воду, температура которой должна быть около 30-33 градусов. Объясняется это тем, что вода очень хорошо проводит тепло, что при обливании неподготовленного тела может привести к его переохлаждению. Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки следует набрать в ведро воду нужной температуры. Затем, раздевшись, нужно сделать несколько глубоких и частых вдохов, после чего вылить на голову и туловище всю воду сразу. После этого нужно немедленно начинать растирать тело руками, продолжая делать это в течение 30-60 секунд. Упражнение следует выполнять ежедневно, снижая температуру воды на 1 градус каждые 2-3 дня.

Контрастный душ

Альтернативой обливанию водой из ведра может стать обычный душ, температуру которого следует регулировать по описанной ранее методике. Вначале под душем следует находиться не более 10-15 секунд, однако по мере закаливания организма продолжительность процедуры также можно увеличивать. Более эффективной методикой закаливания может стать контрастный душ, однако применять данное упражнение можно лишь после нескольких недель закаливания с помощью обтирания и обливания водой. Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки следует стать под душ и открыть холодную воду (20-22 градуса) на 10-15 секунд. Затем, не выходя из душа, следует открыть горячую (около 40 градусов) воду и оставаться под ней также в течение 10-15 секунд. Смену температуры воды можно повторить 2-3 раза (заканчивать процедуру рекомендуется теплой водой), после чего выйти из-под душа и дать коже обсохнуть. В дальнейшем температуру «холодной» воды можно понижать на 1 градус каждые 2-3 дня, в то время как температура «горячей» воды должна оставаться постоянной. Преимущество такой методики заключается в том, что во время смены температуры воды происходит быстрое сужение, а затем расширение кровеносных сосудов кожи, что максимально стимулирует приспособительные реакции организма.

Закаливание купанием в проруби

Данная методика подходит для хорошо подготовленных людей, которые интенсивно закалялись в течение минимум полугода и уверены в силах собственного организма. Первое и основное правило такого метода закаливания заключается в том, что купаться в проруби нельзя в одиночку. Рядом с купающимся всегда должен быть человек, который в случае необходимости сможет помочь справиться с чрезвычайной ситуацией или позвать на помощь. Непосредственно перед погружением в ледяную воду в течение 10-20 минут рекомендуется выполнять хорошую разминку, включающую гимнастику, легкий бег и так далее. Это позволит улучшить кровообращение и подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы к стрессу. Также перед погружением следует надеть на голову специальную резиновую шапочку, которая должна закрывать и уши (попадание в них ледяной воды может вызвать отит — воспалительное заболевание уха). Погружаться в воду следует на короткие периоды (от 5 до 90 секунд, в зависимости от тренированности организма). После выхода из ледяной воды следует немедленно вытереться полотенцем насухо и накинуть на тело теплый халат или покрывало, чтобы избежать переохлаждения организма на морозе. Также после купания рекомендуется выпить теплый чай, заранее принесенный с собой в термосе. Это позволит согреть слизистую оболочку глотки и внутренние органы, предотвратив выраженное переохлаждение организма. Категорически запрещается принимать после купания спиртные напитки (водку, вино и так далее), так как входящий в их состав этиловый спирт способствует расширению кровеносных сосудов кожи, вследствие чего организм очень быстро теряет тепло. В таких условиях может наступить переохлаждение, а также повышается риск развития простуды или даже воспаления легких.

Закаливание ног (стоп)

Закаливание ног (в комплексе с другими закаливающими процедурами) позволяет снизить риск развития простудных и других заболеваний внутренних органов, а также укрепить организм в целом.

Закаливанию ног способствует:

1. Хождение босиком. Суть процедуры заключается в том, чтобы в ранние утренние часы, когда на траве появляется роса, встать и пройтись по лужайке босиком в течение 5-10 минут. При этом прохладная роса будет охлаждающе воздействовать на кожу ног, тем самым, стимулируя развитие защитных и приспособительных реакций.
2. Обливание ног. Обливать ноги можно холодной водой либо использовать для этого контрастный душ (по описанным выше методикам). Данные процедуры будут способствовать дополнительному улучшению микроциркуляции крови в области стоп, тем самым, повышая их устойчивость к переохлаждению.

Видеоролик «Что произойдет с Вашим телом, если обливаться холодной водой каждый день?»

Главное – перед началом закаливания необходимо проконсультироваться со специалистом!

Источники:

Статью подготовила: врач-методист, к.м.н. Елена Алексеевна Линок

Источник