Какие наиболее распространенные способы дозировки физической нагрузки вы знаете

Оптимальная физическая нагрузка – залог здоровья!

Оптимальная физическая нагрузка это нагрузка такого объёма и интенсивности, которая даёт максимальный оздоровительный эффект для организма

В наше время средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз, по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия, которая является причиной развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний.

Физические упражнения положительно влияют на все органы и системы человека — сердце, легкие, кровеносные сосуды, мышечную систему. Физические упражнения помогают нам чувствовать энергичными.

Занятия спортом, регулярные упражнения на свежем воздухе и правильное дыхание насыщают кислородом все органы и ткани, помогают работе сердца и легких, повышают общий и эмоциональный тонус.

Несколько принципов оптимальной физической нагрузки:

1. физическая нагрузка должна быть разносторонней (постарайтесь включать в работу как можно больше органов и систем, совмещать силовые тренировки и упражнения на выносливость);
2. занимайтесь регулярно (не менее 2-3 раз в неделю). Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности;
3. получайте удовольствие от занятий спортом (нагрузка должна быть адекватной, не доводите себя до изнеможения);
4. старайтесь как можно больше двигаться (3 раза в день потратьте по 10 минут на простые упражнения: встаньте, распрямитесь и походите; поднимайтесь и спускайтесь по лестнице; проходите часть пути на работу пешком);
5. чаще бывайте на природе.

Наиболее распространённые виды физической нагрузки:

• медленная ходьба (3-4 км/ч) — расход энергии 280-300 ккал/ч
• ходьба в среднем темпе (5-6 км/ч) — расход энергии 350 ккал/ч
• ходьба быстрая (7 км/ч) — 400 ккал/ч
• бег трусцой (7-8 км/ч) — 650 ккал/ч
• медленный бег (9-10 км/ч) — 900 ккал/ч
• бег в среднем темпе (12-13 км/ч) — 1250 ккал/ч
• езда на велосипеде (40 км/ч) — 850 ккал/ч
• плавание (40 м/мин) — 530 ккал/ч
• катание на коньках в умеренном темпе- 350 ккал/ч
• спортивные игры — 600 ккал/ч
• занятия аэробикой — 600 ккал/ч

Физические упражнения помогут:

• снизить риск получения травм
• снизить риск заболеваний сердца
• нормализовать кровяное давление
• сохранить трудоспособность
• снизить риск развития сахарного диабета
• увеличить длительности жизни
• сохранить красоту
• улучшить Ваше настроение!

«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство не может заменить физические упражнения»

Источник

Рекомендации по физической активности

Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:

Старайтесь как можно больше двигаться. Три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком. Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 м. Участвуйте в активных играх своих детей или детей Ваших друзей и родственников. Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком. Старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например, на даче. Чаще бывайте на природе.

Распространенные виды физической активности

Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно. Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение. Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.

Зачем нужна консультация врача?

Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность. Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям. Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом. Если главная цель Ваших спортивных занятий — здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.

Зачем Вам физическая нагрузка?

В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия — снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений. Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.

Физкультура — лучший друг сердца

При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу. Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно. Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:
• 55–60 в минуту — отлично;
• 60–70 в минуту — хорошо;
• 70–80 в минуту — удовлетворительно;
• > 80 в минуту — плохо.

Как планировать свои физические нагрузки

Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдёте пешком путь, который могли бы проехать на автобусе, — это будет неплохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически. Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведённые ниже данные.

Частота тренировок и продолжительность разовой нагрузки

Тип нагрузки	Расход энергии (ккал/ч)
Медленная ходьба (3–4 км/ч)	280 — 300
Ходьба в среднем темпе (5–6 км/ч)	350
Ходьба быстрая (7 км/ч)	400
Бег трусцой, или джоггинг (7–8 км/ч)	650
Медленный бег (9–10 км/ч)	900
Бег в среднем темпе (12–13 км/ч)	1250
Езда на велосипеде (40 км/ч)	850
Плавание (40 м/мин)	520
Теннис в умеренном темпе	425
Катание на коньках в умеренном темпе	350
Горные лыжи	580
Спортивные игры	600
Аэробная ритмическая гимнастика	600

Как выбрать тип нагрузок, подходящий именно Вам?

Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности Вашего организма, т.е. дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечнососудистой системы можно определить с помощью несложного теста:
• Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.
• Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
• Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.

Результат:

• хорошая тренированность — до 5 ударов;
• удовлетворительная — 5–10 ударов;
• низкая — более 10 ударов.

В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе тренировок увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка — это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

МЧСС = 220 – ваш возраст

До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для Вас привычными, интенсивность можно увеличить.

По материалам takzdorovo.ru
– официального ресурса программы «Здоровая Россия»

Анализ крови на антитела к короновирусу

Вакцинация препаратом «М-М-P II»

Для профилактики кори, паротита и краснухи. Сохранение уровня антител в крови более 11 лет.

Ликвидация любых аномалий зубов, восстановление эстетики и полноценных функций

Вакцинация детей «Инфанрикс Гекса»

От дифтерии, столбняка, коклюша, гепатита В и полиомиелита

Источник

Физическая культура. 5 класс

Конспект урока

Физическая культура, 5 класс

Урок № 14. Физическая нагрузка и особенности ее дозирования

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

1. Характеристика понятия: «Физическая нагрузка».

2. Регулирование физической нагрузкой, используя разные способы ее дозирования.

Глоссарий по теме:

Физическая нагрузка – это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

Объем нагрузки – это количество физической нагрузки за одну тренировку, неделю, месяц, выраженное в мерах времени, веса, длины, в количестве выполненных упражнений.

Интенсивность физической нагрузки – это время, затраченное на выполнение конкретного объема работы.

Доза нагрузки — это определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и интенсивности.

Дозирование нагрузки – это изменение ее объема и интенсивности.

ЧСС – частота сердечных сокращений.

ЧД – частота дыхания.

Основная и дополнительная литература по теме урока

1. Физическая культура. 5 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2019.

1. Физическая культура.5-7 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений / (М.Я. Виленский, И.М. Туревский, Т.Ю. Торочкова); под ред. М.Я. Виленского. — 2-е изд.- М.: Просвещение, 2018.

2. Физическая культура.5-7 классы: учеб. для общеобразоват. Учреждений / (Т.В. Петрова, Ю.А. Копылов); — М.: Просвещение, 2019.

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Следует понимать, что растущий организм школьника будет нормально развиваться только благодаря достаточной двигательной активности, благодаря физической нагрузке.

Результаты занятий физическими упражнениями напрямую зависят от правильно подобранной нагрузки, от ее объема и интенсивности.

Внутренняя сторона физической нагрузки характеризуется реакцией основных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной) на проделанную работу. Одним из основных показателей реакции организма на нагрузку является пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС).

В определении интенсивности физических нагрузок по пульсу используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС.

Величина нагрузки зависит от скорости и продолжительности физической работы. Чем больше нагрузка, тем больше частота дыхания и сердцебиения, потребление кислорода и расходование энергии. На основе этой зависимости на занятиях физической культурой можно регулировать физическую нагрузку, изменяя ее воздействие на организм. Регулирование нагрузки называется дозированием. Оно происходит за счет изменения количественных и качественных показателей в выполнении физических упражнений.

При занятиях физическими упражнениями рекомендуют к использованию несколько вариантов дозирования физической нагрузки:

— изменение количества упражнений на занятии.

— изменение количества повторений одного и того же упражнения.

— изменение скорости выполнения упражнения.

— изменение продолжительности выполнения упражнений.

— изменение величины дополнительных отягощений на мышцы.

— изменение продолжительности интервалов отдыха между упражнениями.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Выберите тип интерактивного теста:

I группа – не более 20%:

1. Единичный / множественный выбор;

II группа – не более 30%:

2. Выбор элемента из выпадающего списка;

3.Установление соответствий между элементами двух множеств;

5. Добавление подписей к изображениям;

6. Подстановка элементов в пропуски в тексте;

7. Подстановка элементов в пропуски в таблице;

III группа – не менее 50%

4. Ребус – соответствие;

8. Сортировка элементов по категориям;

9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное;

10. Подчеркивания / зачеркивания элементов;

11. Выделение цветом;

12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте;

13. Смежный граф (автоматически заполняемый);

14. Лента времени

Информация о тестовом вопросе:

Текст задания: Назовите виды физических упражнений. Выберите все правильные ответы.

а) общеразвивающие упражнения

б) занятия на брусьях

в) игра на компьютере

г) игра в хоккей

Информация об ответах

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Правильный вариант: А, Б, Г, Д

Неправильный вариант/варианты (или комбинации):

Выберите тип интерактивного теста:

I группа – не более 20%:

1. Единичный / множественный выбор;

II группа – не более 30%:

2. Выбор элемента из выпадающего списка;

3. Установление соответствий между элементами двух множеств;

5. Добавление подписей к изображениям;

6. Подстановка элементов в пропуски в тексте;

7. Подстановка элементов в пропуски в таблице;

III группа – не менее 50%

4. Ребус – соответствие;

8. Сортировка элементов по категориям;

9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное;

10. Подчеркивания / зачеркивания элементов;

11. Выделение цветом;

12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте;

13. Смежный граф (автоматически заполняемый);

14. Лента времени

Информация о тестовом вопросе:

Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических _________ на организм занимающихся.

Выберите правильный элемент.

Информация об ответах

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

Неправильный вариант/варианты (или комбинации):

Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических усилий на организм занимающихся.

Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических сил на организм занимающихся.

Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических возможностей на организм занимающихся.

Источник