Какие есть способы развития воли

Способы тренировки и развития силы воли

Зачастую люди слишком оптимистично оценивают свои способности и умения. Почти во всем, кроме одного — самоконтроля. Мы считаем, что способны на многое и при этом признаем, что не умеем контролировать себя.

Сила воли — это один из самых важных навыков. Тот, кто сумеет устоять перед ежедневными искушениями, какими бы они ни были, достигнет невероятных успехов. Как ее развивать? Вот 7 способов развития и тренировки силы воли.

Развивайте фундаментальные привычки

Каждый не прочь найти волшебную пилюлю, которая решит все проблемы. В области силы воли такой не существует, однако есть то, с чего нужно начать. Это фундаментальные привычки.

Первое — физические упражнения. Казалось бы, что особенного в том, чтобы бегать или поднимать штангу? Но все развивает не только дисциплину в тренажерном зале. Это также делает вас более осознанным в плане питания. Помогает лучше распоряжаться заработанными деньгами. Делает более продуктивными на работе. Позволяет быть более терпеливым с близкими людьми. Физические упражнения приводят к развитию других, часто не связанных, привычек. Когда постоянно занимаетесь, то это влияет на дисциплину и в других сферах вашей жизни.

Не хотите заниматься или не можете заниматься спортом? Развивайте другую привычку: питайтесь правильно, употребляйте овощи и фрукты. Заведите дневник, осмысливайте и планируйте свою жизнь с его помощью. Словом, найдите любую полезную привычку и систематически работайте над ее развитием. Это будет также закалять и силу воли.

Выполняйте важные задачи как можно раньше

Это основа тайм-менеджмента и, собственно, принцип для любого разумного человека.

Современные исследования показывают, что сила воли — конечный ресурс. В конце дня вы более склонны «сорваться», чем утром. Речь идет обо всех плохих привычках. Что еще немаловажно — накапливая усталость, вы снижаете силу воли глобально. Вот почему человеку нужна перезагрузка в виде отдыха, медитации, смены деятельности и т.д.

Все это приводит к очень простому совету: сначала делайте самые важные вещи. По мере того, как будет продолжаться ваш день, будет намного сложнее эффективно справляться с делами.

Улучшайте силу воли без применения силы воли

Гуру продуктивности Тимоти Феррис говорит, что сила воли переоценена. Как мы уже знаем, у нас ее ограниченный запас, поэтому целиком и полностью полагаться на нее — не самая лучшая идея.

Однако это вовсе не значит, что нельзя ее тренировать и улучшать. В каком случае сила воли расходуется очень медленно? Когда мы формируем привычки. Это нелегкое дело, но при помощи некоторых трюков всего можно достичь. Формируйте свою среду таким образом, чтобы вам не нужно было себя заставлять что-либо делать: не покупайте печенье или как минимум уберите его с глаз долой, чтобы не съесть много.

У вас ограниченное количество энергии, поэтому нужно снизить ее затраты при помощи привычек. Выкладывайтесь только в самых сложных и важных делах.

Используйте силу воли, чтобы улучшить силу воли

Сила воли как мышца: когда она истощена, вы устаете и сдаетесь. Но с тренировками эта мышца становится сильнее. Нужно лишь знать, какие действия позволяют развивать ее. Начните с самоконтроля, а не сразу испытывайте свою силу воли на выработке сложных привычек.

Удивительно, но одно исследование показало, что изменение осанки может улучшить вашу силу воли. Стоило испытуемым сесть прямо и прекратить сутулиться, как они стали проявлять больше самоконтроля и начали справляться с задачами, которые не имели никакого отношения к положению тела.

Основы: еда и сон

Хоть этот пункт и находится на пятом месте, он является основным. Хотите увеличить запас силы воли? Правильно питайтесь и достаточно спите. Не переедайте, не жертвуйте сном ради других дел. Это и будет отличным началом.

Прокрастинация может улучшить силу воли

Вы не должны говорить «нет» каждому искушению. Вы просто можете отложить их. И правда, хватит откладывать только дела, начинайте откладывать и удовольствия. Исследования показывают, что мысль «Не сейчас, потом» гораздо мощнее, чем «Нет, ты не можешь это сделать». Соответственно, отказавшись от забавы, вы сэкономите изрядное количество силы воли.

Все, что угодно, кроме ситуаций, когда вы сдаетесь, может улучшить мышцу силы воли. Отвлекайтесь не от важных дел, а от вероятных развлечений.

Если чувствуете, что ничего не получается, то это нормально

Итак, вы собираетесь поддаться искушению. Это не пораженчество, это реальность. Важно лишь то, что вы чувствуете после этого. Чувствуете желание грызть себя из-за того, что дали слабину? Этого нельзя делать ни в коем случае.

Самообвинение снижает самоконтроль. Сострадание к себе и сравнения себя настоящего с собой прошлым наоборот повышает. Еще недавно вы даже не пытались, а сейчас имеете определенные успехи. Ну не чудесно ли?

Самокритика связана с понижением мотивации и самоконтроля. Она также является предвестником депрессии. В итоге ситуация становится хуже, чем была раньше.

Утешьте себя, скажите себе несколько добрых слов. Но это не все: тут же принимайтесь за еще одну попытку. Никаких «я так устал и заслужил отдых». Сострадание к себе в данном случае применимо лишь для того, чтобы взять себя в руки, и продолжить развитие.

Источник

Эмоциональные и волевые процессы (Способы развития воли)

Содержание:

Введение

Что такое сила воли? В психологии есть определение: воля – это способность к планомерным действиям, направленным на достижение поставленной цели. Некоторые ученые называют силой воли навык подавления негативных переживаний. Мы знаем, что только волевой человек способен двигаться вперед, игнорируя внутреннюю боль, злость, тревогу и страх. Он развил в себе навык подавления этих эмоций. Попадая в неприятную ситуацию, он ощущает негативные эмоции в течение первых нескольких минут, однако затем эти они постепенно ослабевают и даже превращаются в своеобразный «мотиватор».

Маршмеллоу-эксперимент

В 60-х годах прошлого века исследователь Уолтер Мишел, которого иногда в шутку называют «Отцом самоконтроля», вместе со своими студентами провел ставший теперь классическим «эксперимент с маршмеллоу». Маленькие дети должны были зайти в помещение, где им предлагалось сделать выбор: получить зефир или печенье; либо подождать в течение 20 минут, чтобы потом получить два зефира или две печенки. Ученые выяснили, что их поведение в экспериментальной ситуации предопределяло и дальнейшую взрослую жизнь. Те, что проявляли больше упорства и могли заставить себя ждать печенье, получали и более высокие оценки в школе. А в возрасте 27-32 года они не страдали от ожирения, быстрее добивались профессиональных целей, легче справлялись со стрессами и трудностями. Когда было проведено сканирование головного мозга у представителей обеих категорий (волевых и «слабаков»), то оказалось, что у них существенно отличаются мозговые участки, отвечающие за склонность к перееданию и другим дурным привычкам. Ученые на основании этих экспериментов смогли вывести основной метод, при помощи которого каждый может укрепить свою силу воли: нужно мысленно «охлаждать» соблазны настоящего, а будущую цель – наоборот, «подогревать». Метод эффективен независимо от того, сколько вам лет. Для того чтобы освоить навыки самоконтроля, нужно заранее подготовить для себя нужную инструкцию. Отказ от соблазна не сможет произойти по мановению волшебной палочки – ведь в этот решающий момент будет доминировать только «вредная» стратегия. Когда же мы срываемся, то наша психология хорошо защищает нас от лишнего самоедства: да, сегодня я накричал на жену, потому что был плохой день на работе; я съела пол торта, так как не могу справиться со всеми этими проблемами; это не моя ошибка, это он виноват. И такие самооправдания существенно снижают наши шансы на то, что в дальнейшем мы сможем научиться контролировать мимолетные импульсы.

Зачем нам нужен самоконтроль

Психолог Рой Баумайстер, занимающийся исследованием силы воли, говорит: «Одна из основных причин тех трудностей, с которыми вынуждено постоянно сталкиваться современное общество – многочисленные зависимости, домашнее насилие, недостаток образования, нежелательные беременности и, конечно же, долги – это плохо развитый навык самоконтроля у людей. Психологи сумели определить два типа качеств, которые дают человеку неоспоримые преимущества – это уровень умственных способностей и навыки самоконтроля. По поводу уровня интеллекта было определено немало фактов, однако до сих пор осталось неясным, каким образом его можно повысить. Но вот умение контролировать себя может развить каждый».

Сила воли как результат адаптации.

Древние люди могли противостоять жестоким природным условиям, только если объединялись в сообщества. Отдельный индивидуум выжить в те времена не мог. Считается, что сила воли как качество, присущее, человеку, зародилась именно тогда – ведь чтобы ладить с остальными, внутренние импульсы нашим пращурам приходилось постоянно сдерживать. И способность теперешнего человека управлять своим состоянием является результатом адаптации к постоянно меняющимся и подчас довольно жестким условиям окружающей среды.

Способы развития воли

Какие еще методы помогают повысить уровень владения собой и развить волю? Рассмотрим несколько методов.

1. Постоянно концентрироваться на поставленной цели. Чтобы активизировать волевой потенциал, напоминайте себе, почему именно сейчас важно сделать (не сделать) данное действие. Если постоянно приходится заниматься незначительной работой, от результатов которой ничего не зависит – вряд ли получится развить самоконтроль.

2. Любить то, чем занимаетесь. Вряд ли можно преодолевать себя в течение достаточно длительного промежутка времени, если в дело не приносит удовольствия. Пытаться накачать «волевую мышцу» без страсти и любви к делу – это все равно что качать реальные мускулы и не давать организму нужного питания.

3. Ставить перед собой реальные задачи – те, что вам по силам выполнить. К примеру, составьте для себя план дня, который будет состоять из простых и выполнимых задач. С утра – небольшая разминка, после этого – приход в офис без опоздания; отход ко сну в 22 часа и ни минутой позже, утренний подъем – в 6 утра и т. д.

4. Тренировать тело. Работа над физической формой хорошо помогает укрепить волевую «мышцу». Здесь подойдет любые типы упражнений – бег, плавание, карате, танцы. Само по себе решение начать заниматься спортом уже требует приложения волевых усилий.

5. Использовать волю. Чтобы сила воли увеличивалась, необходимо заставлять себя делать что-либо, когда желания совершенно нет. Иными словами, чтобы развить навыки самоконтроля, следует постоянно в чем-либо практиковаться. Ставьте перед собой такие задачи, которые предполагают совершение регулярных усилий – например, работа над каким-либо проектом.

6. Дать обещание. Представьте себе, что вам придется рассказать 10 людям о своих планах освоить программирование. Конечно, среди аудитории найдутся такие люди, которым будет все равно; будут и те, кто станет вас искренне поддерживать; однако непременно найдутся и злобные завистники. Согласитесь, что если достичь цели не удастся, то будет очень неприятно разочаровать тех, кто возлагал на вас надежды и порадовать противников?

7. Заставлять себя заниматься делами. Принудительное включение в работу – один из самых лучших методов развития воли. Заставляйте себя садиться за нудную курсовую работу, когда совсем не хочется садиться за компьютер, а вокруг столько интересных вещей. Наводите порядок в захламленной кладовке, когда хочется развалиться на диване. Если дело не доставляет никакого удовольствия, как раз оно и является отличным «полигоном», на котором можно поупражнять силу воли. Не ждите момента, когда все равно придется заняться этой работой. Начните уже сейчас – дело будет сделано вовремя, а способность к самоконтролю повысится.

8. Живо и образно представить себе все те трудности, которые наступят завтра, если не преодолеть «волевой паралич» сегодня. Вообразите, что произойдет с вами и с вашими близкими. Можно составить письменное описание этой трудности. Постарайтесь ощутить все те эмоции, которые будут вас сопровождать, если сегодня вы не соберете волю в кулак и не начнете действовать.

9. Используйте визуализацию и в позитивном ключе. Представьте себе, как вы живо и бодро шагаете по направлению к поставленным целям, как вам хорошо удается мобилизовать всю свою энергию ради конечного результата. Вообразите, как хорошо у вас получается управлять собственными импульсами, и какой отклик это вызывает у тех, кто дорог вам.

10. Выполняйте абсолютно бессмысленную работу. Данную методику впервые описал В. Джеймс, и она заключается в том, что нужно использовать навык самоконтроля в тех вещах, которые простому обывателю покажутся полной бессмыслицей. Классический пример такого упражнения – каждый день в течение пятнадцати дней разбрасывать и снова собирать коробок спичек.

При копировании любых материалов с сайта evkova.org обязательна активная ссылка на сайт www.evkova.org

Сайт создан коллективом преподавателей на некоммерческой основе для дополнительного образования молодежи

Сайт пишется, поддерживается и управляется коллективом преподавателей

Whatsapp и логотип whatsapp являются товарными знаками корпорации WhatsApp LLC.

Cайт носит информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, которая определяется положениями статьи 437 Гражданского кодекса РФ. Анна Евкова не оказывает никаких услуг.

Источник

10 способов улучшить силу воли

Сила воли – гибкий навык, который перекрывает отсутствие многих других и чрезвычайно помогает в их приобретении. Учёные давно говорят о том, что это ограниченный ресурс, который нужно беречь и пополнять. Как на силу воли влияет состояние организма и окружающая среда, почему жалость к себе – не так уж плохо, что необходимо для экономии (и приобретения) силы воли и как обмануть свой мозг – читайте в этой статье.

Высыпайтесь

Хороший сон является основой для нормальной работы силы воли. В невыспавшемся состоянии вам уж точно не захочется подвигать себя к какому-либо делу. Большинство людей знают об этом, однако мало кто действительно внедряет эту привычку в свою жизнь.

Плохой сон сделает вас слабыми и усталыми. Он имеет прямое влияние на способность к концентрации внимания и процесс принятия решений. Келли МакГонигал, автор книги «Инстинкт силы воли: Как работает самоконтроль, почему это важно, и как вы можете его улучшить?», подчеркивает важность достаточного количества часов сна:

Депривация сна (даже сон менее 6 часов в сутки) представляет собой хронический стресс, который нарушает процесс использования энергии вашим телом и мозгом. Префронтальная кора, которая отвечает за волевые стремления и реакцию на стресс, особенно страдает от этого.

Старайтесь спать 7-8 часов в сутки – не больше и не меньше. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы перезарядить батарейки и синтезировать все необходимые вещества. Так, известно, что очень важный для нашего самочувствия гормон мелатонин синтезируется в наибольших количествах с 23:00 до 2:00. Хороший отдых позволит проснуться бодрыми и готовыми ко всем жизненным вызовам.

Медитируйте

Медитация – прекрасный способ увеличить запас силы воли. Достаточно длительная практика также улучшает концентрацию внимания, самоосознание и снижает уровень стресса.

Что не менее важно – медитация не требует много времени и длительной подготовки. Всего несколько минут в день уже могут дать достаточно заметный эффект.

Для нее не нужно условий буддистского монастыря, чтобы быть эффективной.

Удобно расположитесь в подходящем месте вашего дома, закройте глаза и попытайтесь очистить голову от лишних мыслей. Вначале это будет очень сложно – старайтесь, по крайней мере, не сосредотачиваться надолго на одной из них. Позвольте им свободно протекать через ваш мозг. Прислушивайтесь к ощущениям в теле, к дыханию, расслабьте все мышцы – это позволит сконцентрироваться на своем внутреннем мире.

Многие исследования показывают изменения после 8 недель коротких ежедневных медитаций. Тратьте от 10 до 15 минут каждый день – и вы не будете разочарованы результатом.

Внедряйте хорошие привычки

Привычки – это способ совершать действия без потери ментальной энергии, на автомате. Они позволяют изо дня в день делать одно и то же, не тратя на это ни капли силы воли, запасы которой ограничены у каждого человека.

Один раз потратив силы и энергию на внедрение нужной привычки, в будущем вы сэкономите их на порядок больше. Проще всего не делать это с нуля, а замещать старые, ненужные или вредные привычки новыми. Автоматизмы образуются из-за того, что мозг получает определенную награду в виде выброса нейромедиаторов радости – допамина и эндорфинов – после совершения определенного действия. Например, после выкуренной сигареты. Не нужно лишать его этой награды – достаточно просто поменять источник удовольствия. К примеру, утренняя медитация понравится мозгу не меньше, чем пролистывание ленты соцсетей.

Кроме того, под воздействием стресса мы склонны переходить в автоматический режим, спасаясь от неприятных воздействий с помощью привычек – хороших или плохих. Поэтому если вы чувствуете напряжение в конце рабочего дня – лучше пойти в тренажерный зал, а не в бар. Вы получите свою дозу эндорфинов и тем самым еще больше закрепите новую полезную привычку.

Занимайтесь спортом и правильно питайтесь

Хорошая еда и физическая активность также как и сон, критически важны для поддержания и даже увеличения силы воли.

Это, вероятно, самая игнорируемая полезная привычка. Проще всего поддаться искушению и есть как сумасшедший, испытывая чувство вины впоследствии. Но то, что вы едите и сколько тренируетесь, оказывает прямое влияние на ваш энергетический уровень и на то, как будет работать ваша префронтальная кора.

Здоровое питание – это не квантовая физика. Достаточно питаться регулярно, употреблять больше растительной еды и морепродуктов, чтобы организм получал все необходимые вещества в нужных количествах.

Регулярные тренировки повышают уровень эндорфинов в организме, снижают процент жира, улучшают кровоснабжение мозга, повышают иммунитет. Недавние исследования показали, что физическая активность является одним из наиболее эффективных средств против депрессии и тревожности. Наконец, она также увеличивает вашу силу воли.

В одном из исследований участникам предоставили бесплатный абонемент на тренажерный зал и разработали для них персонализированные программы тренировок. Все те, кто тренировался регулярно, через несколько месяцев сообщили, что стали меньше курить, употреблять алкоголь и кофеин. Также они начали лучше питаться, у них повысился эмоциональный самоконтроль, и успеваемость в учебе.

Выберите себе любимое занятие, такое как бег, езда на велосипеде, боевые искусства, плавание или любое другое. И упражняйтесь в них не менее 2-х раз в неделю.

Измените среду

Даже если мы не осознаем этого, окружающий мир оказывает огромное влияние на наше поведение. Это относится и к таким заметным вещам, как громкие звуки, неудобные кресла, приглушенный свет, и к маленьким, почти немыслимым деталям, таким как атмосферное давление или электромагнитные поля.

Если вы едите большой ложкой или используете большую тарелку, то, скорее всего, съедите больше. Отключите телефон и уберите его подальше – и у вас будет меньше соблазна отвлекаться на него во время работы. Всего лишь изменение окружающей обстановки может оказаться действенным способом не отвлекаться и беречь силу воли.

Попробуйте связать свою среду с определенной задачей. Ваш стол или офис должны быть связаны с работой или учебой, так что заполняйте их соответствующими предметами. Наличие отвлекающих предметов под рукой наверняка приведет вас к рассеиванию внимания и ухудшению производительности.

Вы также можете упростить или усложнить выполнение определенных задач. Если хотите прекратить смотреть телевизор слишком часто, попробуйте отключить его или вынуть батарейки из пульта. Хотите бегать по утрам? Попробуйте упаковать спортивную одежду накануне и оставить ее рядом с кроватью.

Переставьте все, на чем вы хотите сосредоточиться, поближе и держите подальше вещи, которые отнимают ваше внимание.

Устраните ненужные решения

Вы когда-нибудь задумывались, сколько решений вы принимаете в обычный день? От самых простых, например, что выпить за обедом, до самых важных или сложных, таких как переговоры о большой продаже, которую вы хотите провернуть. А как насчет недели или месяца?

Исследователи из Корнелльского университета подсчитали, что только по отношению к выбору еды или напитков мы принимаем около 200 решений в день, хотя большинство из них остаются подсознательными. Общее их количество представляется гигантским. И на каждое из них (в первую очередь сознательные) тратится своя порция силы воли. Ограничьте количество решений, которые вы принимаете, чтобы сосредоточиться на действительно важных.

Предварительное планирование – очень хороший способ минимизировать ненужные дилеммы. Для того чтобы почасово расписать свой день, вам понадобится не более 10-15 минут. В дальнейшем, вы не будете мучительно перебирать различные варианты действий и с меньшей вероятностью совершите импульсивный эмоциональный поступок. У вас уже есть карта маршрута – просто следуйте ему.

Делайте один шаг в один момент времени

Далеко не всегда проблема в слабости нашей силы воли. Иногда мы просто оказываемся перед лицом чрезвычайно сложной или объемной проблемы – и у нас опускаются руки. Попробуйте разбить задачу на части и решайте ее постепенно, кусок за куском.

Невозможно съесть торт целиком за один раз – однако абсолютно любой человек рано или поздно расправится с ним по кусочкам. Не насилуйте свою силу воли – действуйте постепенно. Каждый день добавляйте к своей пробежке по 1 минуте — и вы не заметите, как сможете пробежать 10 км.
Это гарантирует, что вы никогда не доведете себя до состояния истощения силы воли. Как только вы достигнете каждой маленькой цели, вы почувствуете чувство удовлетворения и гордости, что облегчает решение следующей. И когда вы достигнете своей конечной цели, вы, скорее всего, почувствуете себя сильнее и будете готовы к следующему испытанию.

Проявляйте к себе сострадание

Вопреки всеобщему убеждению, существует множество доказательств того, что сострадание к себе работает гораздо лучше, чем самокритика, когда мы имеем дело с неудачами или не достигаем определенной цели.

Во время исследования, проведенного в женском колледже, исследователи разделили участниц на две группы и попросили каждую из них съесть пончик из тарелки. Затем экспериментаторы пообщались с одной из групп. Они говорили участниками фразы приблизительно следующего содержания: «Надеюсь, вам не будет трудно есть эти пончики. Все иногда употребляют нездоровую пищу. Все участники этого исследования едят пончики». Позже, участникам было предложено съесть немного шоколада. И группа, к которой проявили снисхождение раньше, употребила намного меньше сладкого, чем контрольная.

Люди, которые проявляют сострадание к себе, как правило, чаще готовы признавать свои ошибки и учится на них, а также бороться со своими слабостями.

Когда мы осознаем, что падения – это нормальная часть нашей жизни и что мы можем извлечь из них уроки, будет легче оправиться от неудач и добиться позитивных изменений.

Используйте правило 2-х минут

Всякий раз, когда вам трудно заставить себя сделать что-либо, скажите себе: «Я буду делать это всего 2 минуты».
Вы наверняка заметили, что начать что-то делать — самая трудная часть задачи. Как только дело сдвинулось, идти становится гораздо легче. Вместо того чтобы говорить себе, насколько вы не хотите что-то делать, сделайте первоначальные усилия, чтобы сделать одну небольшую часть работы. Решиться на маленькое проще, чем на большое. Прочитайте одну страницу книги или пробегите один круг стадиона.

90% вероятности, что вы продолжите свое занятие после первых 2-х минут. По крайней мере, решиться на следующий шаг будет намного легче. Сдвинув тяжелый стальной шар с места, проще поддерживать движение, а не останавливать его. Правило 2-х минут – отличный способ преодолеть первый и самый сложный барьер прокрастинации – начать.

Заставьте свою биологию работать на себя

Вероятно, вы слышали о существовании так называемых биологических ритмов – циклических изменений в организме человека в определенные промежутки времени. Существуют годовые, месячные и другие ритмы. Однако нас интересуют циркадные – связанные с суточными колебаниями биологической активности.

У каждого человека имеются свои пики активности, и соответственно, возможности силы воли. Кому-то проще работать с утра, кому-то – после полудня. Проведите маленькое исследование. Заведите дневник, и в течение дня отмечайте в нем свое самочувствие. Через некоторое время вы обнаружите определенные закономерности – в одни часы вам работается хуже, в другие – лучше. Такое же исследование вы можете сделать и для дней недели.

Теперь вы можете изменить свои планы в соответствии с биоритмами. Ставьте наиболее трудные задачи, которые требуют максимальных волевых усилий, на то время, когда ваша активность будет наивысшей.

Резюме

Наша физиология имеет огромное влияние на психическое состояние, в том числе и на резервы силы воли. Поэтому следите за своим телом – хорошо высыпайтесь, ешьте здоровую пищу и выделяйте время для физической активности. Изучите свои биоритмы и планируйте день в соответствии с ними. Медитируйте – всего 10-15 минут такой практики позволит добиться долгосрочных изменений вашей силы воли. Внедряйте полезные привычки – это позволит поставить многие энергозатратные действия на автомат. Обратите внимание на окружающие вас вещи – не отвлекают ли они от поставленной задачи? Используйте правило 2-х минут, чтобы преодолеть инерцию покоя и решайте задачи по частям.

Источник