Какие есть способы планки

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:

Примеры выполнения классических планок

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!

Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра

Боковая планка со сменой положений

Планка руки локти

Планка маятник на локтях

Планка с поворотами бёдер

Планка на руках с разворотами корпуса

Планка с подъёмами руки и ноги

Планка на руках с перекрестным выведением колена

Боковая планка с подъемами рук и ног

Боковая планка со скручиваниями корпуса

Планка на локтях с отведением в сторону

Планка с колена со со сведениями руки и ноги

Планка на прямых руках с прыжками

боковая планка с выведением колена

Обратная планка с подъемом ног

планка на руках с выведением ног вперед

планка на руках с подъемом рук вперед

планка на руках с шагами в сторону

Планка на руках с махами назад

Планка на руках с отбросами ног назад

Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы позвоночника
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Гипертония или гипотония
• Заболевания внутренних органов
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Источник

Виды планки, 5 типов упражнения, о которых вы могли не знать, как правильно делать планку

Какие виды планки существуют и как их делать?

Планка — одно из самых простых в исполнении и в то же время самых тяжёлых упражнений. А ведь это если говорить про одну только стандартную его вариацию. Оказывается, видов планки существует гораздо больше, и каждый из них направлен на различные группы мышц.

Мы собрали целых пять разновидностей этого упражнения. Попробуйте сделать каждую из них.

Динамическая планка со сменой опоры

Это вид планки, при выполнении которой необходимо не просто выстоять определённое время, нужно выполнять определённые движения. Такой формат я считаю наиболее эффективным, потому что он больше приближен к жизни. В жизни все наши напряжения так или иначе связаны с динамикой, и статическое напряжение, к тому же в такой нестандартной позе, — большая редкость.

• Встаём в привычную планку: упор на локтях, ноги на ширине плеч, тело прямое.
• Затем выпрямляем руки и встаём в обычный упор лёжа.
• Вновь возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем всё с начала.

Задействуются: помимо брюшного пресса, ещё и предплечья, плечи, ягодицы.

Обратная планка

Крайне нестандартный и не очень распространённый вид планки. Упражнение отличается тем, что стойка на локтях в нём выполняется лицом в потолок.

• Ложимся на спину.
• Отводим руки назад и опираемся на локти.
• Выпрямляем туловище.
• Держимся в этом упоре.

Задействуются: мышцы плеч, бицепсы и трицепсы, четырёхглавые мышцы бедра, а также мышцы брюшного пресса и ягодицы.

Боковая планка на локтях

Это упражнение сильнее предыдущего отличается от привычной нам планки. В нём вся нагрузка приходится лишь на одну руку и распределяется совершенно неравномерно. Поэтому эта вариация упражнения требует выполнения на каждую из сторон.

• Ложимся на бок. Опираемся на локоть.
• Свободную руку держим на поясе.
• Тело выпрямляем и держим в таком упоре.

Задействуются: косые мышцы пресса, ягодицы, предплечье и бицепс.

Боковая планка на прямых руках

Это упражнение существенно осложняется тем, что при его выполнении необходимо удерживать равновесие. А когда мышцы столь напряжены, это становится очень непросто. Поэтому перед тем, как делать эту планку, рекомендуется в полной мере освоить боковую планку на локтях.

• Ложимся на бок.
• Упираемся одной ладонью в пол под собой.
• Выпрямляем упёртую в пол руку.
• Свободную руку тоже выпрямляем и поднимаем вверх.
• Выпрямляем полностью туловище и держим его в таком положении.

Задействуются: мышцы кора, косые мышцы живота, бицепс, ягодицы и большая приводящая мышца.

Динамическая планка с закручиванием бёдер

Как уже обозначалось выше, динамические планки имеют более комплексный эффект, а потому и бóльшую эффективность. Включая в свою тренировку этот вид планки, вы обеспечите своему организму как силовую, так и кардионагрузку.

• Встаём в обычную планку на локтях.
• Затем раскачиваем тазом из стороны в сторону.
• С каждой из сторон стараемся опуститься как можно ниже.
• Туловище при этом остаётся ровным.

Задействуются: косые мышцы живота, ягодицы, большая приводящая мышца, бицепс и мышцы кора.

Совет тренера: Не имеет смысла выстаивать в обычной планке по полчаса. Она направлена на проработку внутренних брюшных мышц, а они работают в упражнении буквально первые 20-30 секунд. Всё остальное время нагрузка распределяется по всему телу. Её недостаточно, для детальной проработки той или иной группы, поэтому стандартная планка просто изматывает спортсмена.

Источник