Какие есть способы борьбы со страхом

“Давайте бояться вместе” — психолог о борьбе со страхами

Пере­хва­ты­ва­ет дыха­ние, холод или жар во всем теле, уча­щен­ное серд­це­би­е­ние, внут­ри все сжи­ма­ет­ся… Это состо­я­ние зна­ко­мо каж­до­му человеку.

Одни испы­ты­ва­ют страх доста­точ­но ред­ко, дру­гие с эти­ми чув­ства­ми стал­ки­ва­ют­ся еже­днев­но. Стра­хи раз­ли­ча­ют­ся по интен­сив­но­сти пере­жи­ва­ния — это может быть как про­сто тре­во­га и физи­че­ское бес­по­кой­ство, так и состо­я­ние, при­во­дя­щее чело­ве­ка в ужас.

В обще­при­знан­ном пред­став­ле­нии пуга­ю­щи­ми счи­та­ют­ся ситу­а­ции, свя­зан­ные с наси­ли­ем, шоко­вые собы­тия, несчаст­ные слу­чаи. Одна­ко «обыч­ные», кажу­щи­е­ся на пер­вый взгляд бла­го­при­ят­ны­ми ситу­а­ции могут не мень­ше напу­гать и трав­ми­ро­вать. Напри­мер, незна­чи­тель­ные дорож­но-транс­порт­ные про­ис­ше­ствия, меди­цин­ские про­це­ду­ры или хирур­ги­че­ские вме­ша­тель­ства, быто­вые ссо­ры и скандалы.

В пси­хо­ло­гии выде­ля­ют несколь­ко видов страхов:

1. Фобия — тре­вож­ное состо­я­ние, кото­рое воз­ни­ка­ет в опре­де­лен­ных ситу­а­ци­ях. Чело­век боит­ся чего-то кон­крет­но­го — высо­ты, замкну­то­го про­стран­ства, боль­шо­го скоп­ле­ния людей.
2. Страх, кото­рый воз­ни­ка­ет в след­ствии про­изо­шед­ше­го трав­ми­ру­ю­ще­го собы­тия (ДТП, ситу­а­ции, свя­зан­ные с раз­но­го рода наси­ли­ем, чрез­вы­чай­ные про­ис­ше­ствия, пере­не­сен­ные хирур­ги­че­ские вмешательства).
3. Тре­во­ги, свя­зан­ные с собы­ти­я­ми, кото­рые могут про­изой­ти в буду­щем (страх смер­ти, страх болез­ни близ­ких, страх неудачи).

Работа со страхами

В нашем обще­стве при­ня­то счи­тать, что страх — это пло­хо, а боять­ся — стыд­но. Вся­че­ски­ми спо­со­ба­ми люди пыта­ют­ся побе­дить свои стра­хи: пери­о­ди­че­ски стал­ки­ва­ясь с одним и тем же стра­хом застав­ля­ют себя при­вык­нуть к нему (натре­ни­ро­вать себя не боять­ся), зани­ма­ют­ся экс­тре­маль­ны­ми вида­ми спор­та (что­бы орга­низм при­вык к выбро­су адре­на­ли­на и в дру­гих ужа­са­ю­щих ситу­а­ци­ях было бы не так страш­но), задер­жи­ва­ют дыха­ние (опять же, что­бы орга­низм при­вык в выбро­су адре­на­ли­на и гипо­ксии и был более стрес­со­устой­чив в тре­вож­ных ситуациях).

Но что из это­го дей­стви­тель­но эффек­тив­но? Как бороть­ся со стра­ха­ми и сто­ит ли с ними бороться?

Страх — это состо­я­ние, кото­рое воз­ни­ка­ет у чело­ве­ка, когда он стал­ки­ва­ет­ся с реаль­ной угро­зой для его жиз­ни. Пер­вая и есте­ствен­ная реак­ция при этом — зами­ра­ние. Это самая глу­бо­кая и самая важ­ная реак­ция. Заме­реть, что­бы оста­но­вить­ся и сори­ен­ти­ро­вать­ся в ситу­а­ции, понять, как спа­сать­ся. Заме­рев, чело­век выби­ра­ет необ­хо­ди­мую так­ти­ку пове­де­ния даль­ше. Их все­го три:

1. Борь­ба. Это самый при­ми­тив­ный спо­соб защи­ты. Если ситу­а­ция тре­бу­ет опре­де­лен­ной агрес­сив­но­сти и чело­век чув­ству­ет в себе силы драть­ся, то он всту­па­ет в борьбу.
2. Бег­ство. Если угро­за настоль­ко силь­на, что бороть­ся бес­смыс­лен­но, то чело­век бро­са­ет­ся в бегство.
3. Даль­ней­шее зами­ра­ние (оце­пе­не­ние). В том слу­чае, когда борь­ба или бег­ство невоз­мож­ны, или ситу­а­ция не пред­по­ла­га­ет таких спо­со­бов пове­де­ния, орга­низм пере­хо­дит к един­ствен­но воз­мож­ной аль­тер­на­ти­ве пове­де­ния — даль­ней­ше­му зами­ра­нию. Та энер­гия, кото­рая мог­ла бы полу­чить есте­ствен­ную раз­ряд­ку в преды­ду­щих так­ти­ках пове­де­ния, оста­ет­ся внут­ри чело­ве­ка, нару­шая его эмо­ци­о­наль­ное состо­я­ние. Неко­то­рые люди спу­стя какое-то вре­мя все же могут выплес­нуть эти пере­жи­ва­ния, ощу­щая бес­по­мощ­ность или испы­ты­вая вспыш­ки гне­ва. У осталь­ных эта «замо­ро­жен­ная» энер­гия так и оста­ет­ся неразряженной.

Пере­жив опре­де­лен­ные трав­ми­ру­ю­щие собы­тия, чело­век инту­и­тив­но начи­на­ет помо­гать себе сам. Он избе­га­ет тех мест, где может быть полу­че­на после­ду­ю­щая трав­ма. Это не дает ему трав­ми­ро­вать­ся в оче­ред­ной раз, но созда­ет хро­ни­че­ское напря­же­ние во всем теле. Надо посто­ян­но быть в тону­се, ста­рать­ся не попасть в эту же ситу­а­цию. В какой-то момент напря­же­ние даст о себе знать. Это необя­за­тель­но могут быть какие-либо забо­ле­ва­ния или мышеч­ные зажи­мы, часто это про­яв­ля­ет­ся в сверхб­ди­тель­но­сти (чело­век посто­ян­но «наче­ку»), навяз­чи­вых обра­зах, гипе­р­ак­тив­но­сти, чрез­мер­ной эмо­ци­о­наль­но­сти и пуг­ли­во­сти, ноч­ных ужа­сах и кош­ма­рах, рез­ких скач­ках настро­е­ния, вспыш­ках гне­ва и раздражительности.

Есть аль­тер­на­тив­ное пове­де­ние — чело­век, наобо­рот, буд­то спе­ци­аль­но, начи­на­ет попа­дать в похо­жие стрес­со­вые ситу­а­ции, что­бы вновь и вновь испы­ты­вать эмо­ции, не пере­жи­тые в про­шлом и попы­тать­ся их пере­жить сей­час, завер­шить этот пороч­ный круг стра­ха. Не все послед­ствия пуга­ю­щих нас собы­тий про­хо­дят быст­ро и бес­след­но, мно­гое пере­рас­та­ет в пси­хо­ло­ги­че­ские трав­мы, с кото­ры­ми чело­век живет года­ми, а быва­ет и всю жизнь.

Мно­гие люди от подоб­ных ста­тей ждут того, что им будет дан ряд реко­мен­да­ций о том, как им самим спра­вить­ся со сво­и­ми стра­ха­ми, не обра­ща­ясь за помо­щью к спе­ци­а­ли­сту. Дей­стви­тель­но, такие реко­мен­да­ции есть, одна­ко все зави­сит от того, какой имен­но страх при­сут­ству­ет и насколь­ко он выражен.

Если это неболь­шое бес­по­кой­ство при авиа­пе­ре­ле­тах, или уме­рен­ная тре­во­га перед пуб­лич­ны­ми выступ­ле­ни­я­ми, то это воз­мож­но побо­роть сво­и­ми сила­ми, исполь­зуя раз­лич­ные дыха­тель­ные тех­ни­ки. Дру­гое дело, когда этот страх меша­ет чело­ве­ку жить пол­но­цен­ной жиз­нью. Напри­мер, у чело­ве­ка пато­ло­ги­че­ский страх забо­леть смер­тель­ны­ми забо­ле­ва­ни­я­ми, и он от это­го нахо­дит­ся в посто­ян­ной тре­во­ге. Или силь­ный страх замкну­то­го про­стран­ства, а в наше вре­мя пол­но­стью их избе­жать невозможно.

Каж­до­му чело­ве­ку важ­но забо­тить­ся о сво­ем пси­хо­ло­ги­че­ском здо­ро­вье. Если боле­ет наше тело, то мы идем к вра­чам, что­бы изле­чить­ся. Понят­но, что из-за баналь­но­го насмор­ка никто не побе­жит к лору, а если это аппен­ди­цит без опе­ра­тив­но­го вме­ша­тель­ства спе­ци­а­ли­стов не обой­тись. Так же и с пси­хо­ло­ги­че­ским здо­ро­вьем. Если этот страх не меша­ет пол­но­цен­ной жиз­ни чело­ве­ка и не вво­дит его в состо­я­ние хро­ни­че­ской тре­во­ги, то мож­но вос­поль­зо­вать­ся ниже­при­ве­ден­ны­ми при­е­ма­ми для его сни­же­ния, если же этот страх нару­ша­ет при­выч­ный ритм жиз­ни чело­ве­ка, меша­ет его даль­ней­ше­му раз­ви­тию, то без помо­щи спе­ци­а­ли­стов не обойтись.

В любом слу­чае, даже если вы справ­ля­е­тесь со сво­им стра­хом без при­вле­че­ния пси­хо­ло­га, важ­но поде­лить­ся сво­и­ми пере­жи­ва­ни­я­ми с близ­ким чело­ве­ком, про­го­во­рить их. Страх слож­но пере­жить в оди­ноч­ку. В извест­ном дет­ском муль­ти­ке «Коте­нок по име­ни Гав» коте­нок боит­ся гро­зы на чер­да­ке. Ему страш­но и тре­вож­но. А когда щенок пред­ла­га­ет ему боять­ся вме­сте, ока­зы­ва­ет­ся, что это уже не так страш­но. В рабо­те со стра­хом нема­ло­важ­ное зна­че­ние име­ет тот факт, что страх пере­жи­ва­ет­ся в кон­так­те с кем-то, даже сама веро­ят­ность, того, что мож­но к кому-то прий­ти и дове­рить­ся, рас­ска­зать о сво­их тре­во­гах и пере­жи­ва­ни­ях, уже сни­жа­ет суще­ству­ю­щее у чело­ве­ка напряжение.
Наи­бо­лее эффек­тив­но, когда рабо­ту со стра­ха­ми все же ведет спе­ци­а­лист — пси­хо­те­ра­певт, пси­хо­лог, име­ю­щие спе­ци­а­ли­за­цию в дан­ном направ­ле­нии. Они рабо­та­ют нето­роп­ли­во, под­стра­и­ва­ясь под темп само­го кли­ен­та, дабы избе­жать уси­ле­ния страхов.

Какой бы это ни был страх, он для чего-то нужен, он име­ет зна­че­ние для чело­ве­ка. И пер­вое, что дела­ют в рабо­те с ним — это при­зна­ют его пра­во на суще­ство­ва­ние. Страх — чув­ство базо­вое, био­ло­ги­че­ское, крайне необ­хо­ди­мое. Пол­но­стью изба­вить­ся от него невоз­мож­но. Страх помо­га­ет нам выжить, убе­ре­га­ет от потен­ци­аль­но опас­ных ситуаций.

Важ­но понять, что сто­ит за каж­дым кон­крет­ным стра­хом, како­ва его реаль­ная при­чи­на. Если речь идет о какой-то кон­крет­ной трав­ме, чело­ве­ку важ­но пере­жить страх, кото­рый в нем живет, зано­во, но в без­опас­ной обста­нов­ке. Тера­певт созда­ет усло­вия, в кото­рых кли­ен­ту будет не так тре­вож­но, он смо­жет пере­жить зано­во про­изо­шед­шие ужас­ные собы­тия и выплес­нуть те чув­ства, кото­рые оста­лись у него внут­ри. Так и не всту­пив в борь­бу тогда, инди­вид может испы­ты­вать вспыш­ку гне­ва, отча­я­ния или бес­си­лия, а вме­сто бег­ства у него оста­ет­ся чув­ство бес­по­мощ­но­сти. Все это допол­ня­ет­ся, как пра­ви­ло, чув­ства­ми сты­да и вины. Этот комок чувств важ­но выра­зить, полу­чив при этом доста­точ­но под­держ­ки и сочув­ствия. Необ­хо­ди­мо завер­шить пре­рван­ные защит­ные реак­ции борь­бы или бег­ства, и выход из состо­я­ния оцепенения.

В тера­пии подоб­ных состо­я­ний очень боль­шое вни­ма­ние уде­ля­ет­ся телес­но­сти. Страх, трав­ма живут в теле, к ним нуж­но отыс­кать доступ и помочь вый­ти. Трав­ма­ти­че­ские симп­то­мы созда­ют­ся не толь­ко бла­го­да­ря неза­вер­шен­ной телес­ной реак­ции, но и в силу неза­вер­шен­ной реак­ции нерв­ной системы.

Если по каким-то при­чи­нам нет воз­мож­но­сти схо­дить на при­ем к спе­ци­а­ли­сту, важ­но не оста­вать­ся наедине с соб­ствен­ным стра­хом. Мож­но обра­тить­ся к близ­ко­му чело­ве­ку, кото­ро­му мож­но рас­ска­зать о сво­их пере­жи­ва­ни­ях и полу­чить от него доста­точ­но под­держ­ки и пони­ма­ния, в том чис­ле телес­ной под­держ­ки (дру­же­ские объ­я­тия, ощу­ще­ние, что ты не один).

В слу­чае, если это вне­зап­ный при­ступ стра­ха и рядом нет близ­ких людей, мож­но при­дер­жи­вать­ся несколь­ких правил:

1. “Зазем­лить­ся”. Чело­век дол­жен почув­ство­вать свои опо­ры. Они могут быть не толь­ко внеш­ние, но и внут­рен­ние. Наша глав­ная опо­ра — ноги, то, на чем мы сто­им или сидим. Опо­ра луч­ше чув­ству­ет­ся стоя. Надо сосре­до­то­чить­ся на сво­их ощу­ще­ни­ях и почув­ство­вать поверх­ность, на кото­рой чело­век сто­ит, почув­ство­вать ту силу, кото­рая есть в ногах и во всем осталь­ном теле.
2. Сосре­до­то­чить­ся на дыха­нии. Дышать глу­бо­ко и мед­лен­но, выдох дол­жен быть длин­нее вдо­ха. Скон­цен­три­ро­вать свои ощу­ще­ния на дви­же­ни­ях живо­та, мож­но даже поло­жить на него руку и чув­ство­вать как он дышит.
3. Кон­кре­ти­зи­ро­вать свои телес­ные ощу­ще­ния: что я на самом деле чув­ствую, какие ощу­ще­ния у меня есть в теле. Если это не неожи­дан­ные при­сту­пы, а какие-то кон­крет­ные стра­хи, мож­но попро­бо­вать само­сто­я­тель­но поис­сле­до­вать свой страх:
   1. Опре­де­лить чет­ко, что это за страх.
   2. Где в теле это страх ощу­ща­ет­ся и какие у него про­яв­ле­ния. Само деталь­ное опи­са­ние физи­че­ских ощу­ще­ние уже сни­жа­ет часть стра­ха. Что кон­крет­но ощу­ща­ет­ся в теле, где есть теп­ло или холод, пока­лы­ва­ние, напря­же­ние, какая-то часть тела может вооб­ще не чув­ство­вать­ся. При каких обсто­я­тель­ствах этот страх уси­ли­ва­ет­ся и что спо­соб­ству­ет его снижению.
   3. Нари­со­вать свой страх, дать ему имя.
   4. Попро­бо­вать уси­лить те телес­ные про­яв­ле­ния, кото­рые сопро­вож­да­ют страх. Если это дрожь в колен­ках, то уси­лить дрожь в коленках.
   5. Почув­ство­вать, что из-за этой дро­жи хочет­ся сде­лать (при­бли­зить­ся к кому-нибудь, или наобо­рот выра­зить агрессию).
   6. Так­же мож­но пред­ста­вить себя пер­со­на­жем, вызы­ва­ю­щим страх — напри­мер, пау­ком или хули­га­ном. Зача­стую чело­век боит­ся того, что есть в нем самом.

В заклю­че­ние при­ве­ду несколь­ко при­ме­ров рабо­ты со стра­ха­ми из лич­ной практики:

Ири­на, 29 лет, при­шла на пси­хо­те­ра­пию с пани­че­ской бояз­нью собак. «Когда про­хо­жу мимо дво­ро­вых собак, меня внут­ри начи­на­ет всю тря­сти, я сжи­ма­юсь, у меня ощу­ще­ние, что они сей­час все на меня набро­сят­ся и загры­зут. Я дав­но уже боюсь собак, но рань­ше обхо­ди­ла их сто­ро­ной и все, а недав­но мы пере­еха­ли, у нас в подъ­ез­де живет дво­ро­вая соба­ка, все гово­рят без­обид­ная и доб­рая, сосе­ди ее под­карм­ли­ва­ют, а я все рав­но боюсь, каж­дый раз с ужа­сом выхо­жу из лиф­та и думаю, вдруг она там. Хоть из дома не выходи».

В рабо­те с ней мы выяс­ни­ли, что когда-то в дет­стве на нее напа­ла и поку­са­ла соба­ка, при­чем зна­ко­мая. Пер­вым эта­пом была рабо­та с ее дет­ской трав­мой и тем, что тогда в дет­стве она не полу­чи­ла доста­точ­но под­держ­ки и уте­ше­ния. Даль­ше про­ра­бо­та­ли страх полу­чать удар в спи­ну от зна­ко­мых людей, тех, кого зна­ешь и дове­ря­ешь. И на послед­нем эта­пе рабо­ты я попро­си­ла Ири­ну иден­ти­фи­ци­ро­вать себя со сво­им обра­зом стра­ха — пред­ста­вить себя самой соба­кой. В ходе этой рабо­ты откры­лись такие ее скры­тые чер­ты, как злость и агрес­сия. После про­ве­ден­ной рабо­ты со стра­хом, вновь встре­тив собак она, конеч­но, испы­ты­ва­ла тре­во­гу, но не пани­че­ский ужас.

Дима, 9 лет, при­ве­ла мама со стра­хом тем­но­ты. «Боит­ся спать без све­та, боит­ся захо­дить в ком­на­ту, когда там нет све­та, не может сам вклю­чить свет, про­сит кого-то это сде­лать, часто снят­ся кош­мар­ные сны».

С Димой мы иссле­до­ва­ли, где в его ком­на­те живет его страх, какой он. А дома он с мамой в тем­ной ком­на­те со свеч­кой про­ве­рял все страш­ные и пуга­ю­щие его места. В рабо­те с детьми так­же хоро­шо помо­га­ет при­ем, когда в стра­хе рядом с ребен­ком нахо­дит­ся кто-то силь­ный, кто его защи­тит от всех опас­но­стей. На одном из заня­тий мы состав­ля­ли с ним рас­ска­зы по кар­тин­кам, где он сочи­нил несколь­ко страш­ных исто­рий. В одной исто­рии появил­ся супер­мен, кото­рый при­шел маль­чи­ку на помощь и уни­что­жил пау­ков. Дима ска­зал, что хотел бы сам стать таким супер­ме­ном, что­бы всех защищать.

В ходе даль­ней­шей рабо­ты выяс­ни­лось, что маль­чик очень хотел бы защи­тить и огра­дить от всех пере­жи­ва­ний свою маму. Роди­те­ли Димы раз­ве­лись 4 года назад. По мне­нию мамы маль­чик спо­кой­но вос­при­нял это собы­тие, но в реаль­но­сти у него были силь­ные внут­рен­ние пере­жи­ва­ния. С Димой даль­ше мы рабо­та­ли по пово­ду его открыв­ших­ся пере­жи­ва­ний, но образ супер­ме­на помо­гал ему в даль­ней­шем, когда он встре­чал­ся с пуга­ю­щи­ми его ситуациями.

Мак­сим, 41 год. Обра­тил­ся с запро­сом: «Мне ста­но­вит­ся тре­вож­но, когда кто-то руга­ет­ся или кон­флик­ту­ет, когда на ули­це встре­ча­юсь с агрес­сив­ны­ми людь­ми хочет­ся бежать, боюсь, что если воз­ник­нет ситу­а­ция, когда надо будет защи­тить свою семью от хули­га­нов, не смо­гу засту­пить­ся за близ­ких. Взрос­лый муж­чи­на, а боюсь как мальчишка».

Рабо­та велась с телом, с телес­ны­ми зажи­ма­ми, т. к. муж­чи­на был зажат в пле­чах, гор­бил­ся, жало­вал­ся на частые боли в живо­те. Когда-то в дет­стве, когда он еще был совсем малень­ким маль­чи­ком, роди­те­ли его часто кон­флик­то­ва­ли, быва­ло, что дело дохо­ди­ло и до дра­ки. Он в это вре­мя сидел зажав­шись в углу, сгор­бив­шись и дер­жа живот. Ссо­ры закан­чи­ва­лись, а роди­те­ли не счи­та­ли нуж­ным пого­во­рить с сыном, объ­яс­нить ему про­ис­хо­дя­щее и как-то под­дер­жать. Он был один в этом ужасе.

В ходе дли­тель­ной тера­пии, когда у нас уста­но­ви­лось дове­рие и Мак­сим понял, что мне небез­раз­лич­ны его пере­жи­ва­ния, он смог про­пла­кать и пере­жить с под­держ­кой ту тяже­лую реаль­ность, с кото­рой он столк­нул­ся малень­ким мальчиком.

Мето­дов рабо­ты со стра­хом очень мно­го, все суще­ству­ю­щие мето­ды и при­е­мы даже невоз­мож­но опи­сать. За каж­дым кон­крет­ным стра­хом у раз­ных людей могут сто­ять совер­шен­но раз­ные трав­ми­ру­ю­щие ситу­а­ции, кото­рые, зача­стую, не все­гда на поверх­но­сти. Страх высо­ты одно­го чело­ве­ка и страх высо­ты дру­го­го могут иметь совер­шен­но раз­ные кор­ни. Каж­до­му важ­но оце­нить, насколь­ко силь­ный у него страх и насколь­ко силь­но он вли­я­ет на каче­ство жиз­ни чело­ве­ка. Если этот страх не меша­ет пол­но­цен­ной жиз­ни чело­ве­ка, мож­но попро­бо­вать разо­брать­ся с ним само­сто­я­тель­но, но если страх силь­но вли­я­ет на каче­ство жиз­ни чело­ве­ка, без помо­щи спе­ци­а­ли­ста не обойтись.

Есть боль­шие раз­ли­чия в том, как вос­при­ни­ма­ют раз­лич­ные трав­ми­ру­ю­щие ситу­а­ции веру­ю­щие люди. Для них это не про­сто досад­ные непри­ят­но­сти, стра­хи, кото­рые надо побо­роть. Мы пони­ма­ем, что Бог не дает стра­да­ний не по силам, они все пере­но­си­мые и име­ют смысл. Надо прой­ти через эти стра­да­ния, что­бы пере­жить духов­ную трансформацию.

Автор: пси­хо­лог, гештальт-тера­певт Серо­ва Елена

Источник