Как выразить злость способы

8 шагов, которые помогут выразить гнев экологично

В жизни и на консультациях я часто сталкиваюсь с убеждением, что гнев — это плохая эмоция. Многие считают, что хорошие люди не злятся или, как минимум, не показывают это другим.

Кто-то получил такое убеждение в семье: например, в виде посланий о том, что драться и ругаться нельзя. Кто-то, наблюдая в детстве скандалы родителей или получая нагоняй, пришел к этому сам.

Действительно, при слове «гнев» мы часто представляем покрасневшее лицо, искаженное гримасой ярости, брызгающий слюной рот, из которого вырываются жестокие слова, и сжатые кулаки, готовые к бою.

Такие приступы агрессии похожи на затмение, в котором человек выходит из себя и легко может перейти к насилию.

Гнев бывает настолько мощным и разрушительным, что человек может пытаться полностью отказаться от него. Или, не сдержавшись, сваливается в чувство вины даже в случае, когда гнев был уместен и необходим.

Гнев — это чрезвычайно важная реакция на угрозу

В современной науке до сих пор нет однозначного определения, что такое эмоции, отношение к ним меняется с течением времени. Но в одном все сходятся без сомнений: эмоция — это комплексный ответ на внешний или внутренний стимул, поэтому она не может быть плохой или хорошей.

Тем не менее разрушительные способы обращения с ней все же существуют. Полезное, функциональное использование эмоций приводит к решению проблемы, деструктивное — не только не помогает преодолевать трудности, но и может создать новые.

Гнев — это одна из реакций на угрозу, чрезвычайно важная для защиты. Мы злимся, когда у нас отнимают то, что мы считаем своим, или когда не дают получить то, что нам хочется. Энергия гнева напрямую связана с витальностью и сексуальностью, и без гнева человеческий род вряд ли бы выжил и утвердился.

Мы испытываем гнев, когда наши потребности не удовлетворены. И желаемый ответ на эту эмоцию — как минимум внимательное, серьезное и ответственное отношение к нам («Я сержусь, потому что ты не принимаешь всерьез то, что я говорю!»), а как максимум — изменение поведения или ситуации («Я сержусь, потому что ты наступил мне на ногу, и хочу, чтобы ты это заметил и убрал ногу!»).

Что характерно: как бы мы ни описывали гнев, еще до того, как он может быть осознан, он проявляется в теле. Информация о стимулах прежде всего попадает в миндалевидное тело, и, в случае обнаружения субъективной или объективной угрозы, запускается физиологическая реакция, которая секундой позже может быть пережита как гнев.

Мышцы напрягаются, сердце начинает биться быстрее, повышается кровяное давление, дыхание учащается. Кровь приливает к сердцу, легким и мышцам, пищеварение приостанавливается. Гормоны, среди которых адреналин и норадреналин, поддерживают дополнительный прилив сил. Таким образом наше тело готовится к битве.

Если мы систематически подавляем гнев, то все это огромное количество энергии оказывается запертым в теле, что в итоге приводит к увеличению риска развития различных заболеваний. Чаще всего страдают сердечно-сосудистая, пищеварительная и иммунная системы.

Если мы допускаем гнев, но при этом не умеем его регулировать, то можем войти в раж и принести вред себе, другим людям, окружающей обстановке или отношениям. Ведь физическое и словесное насилие в конечном счете повреждает не только жертву, но и агрессора.

© Предоставлено: Psychologies.Ru Гнев: почувствовать, узнать и выразить

Так как выражать гнев эффективно и при этом безопасно? Как сделать его функциональным? На этот вопрос нет однозначного и подходящего для всех случаев ответа. Но есть этапы работы с этой эмоцией, которые могут помочь.

Единственное — важно помнить, что все написанное ниже применимо лишь в ситуациях, когда нет угрозы нашей физической безопасности.

Распознавание гнева

Как это ни удивительно, мы не всегда можем сразу понять, что за чувства бушуют внутри. Если вы ощущаете такое затруднение, возьмите паузу и прислушайтесь к себе. Важны любые ощущения — телесные, эмоциональные, а также мысли, фантазии и образы, которые к вам приходят. Чем более полную картину вы соберете, тем легче будет соотнести ее с возможными чувствами. Постепенно этот процесс перерастает в привычку и будет происходить значительно быстрее.

Определение источника гнева

Если мы уже поняли, что сердимся, то чаще всего знаем причину. Но даже если это так, попробуйте на время отложить в сторону свое объяснение и попытайтесь максимально четко выделить именно тот аспект ситуации, который вам действительно хочется изменить.

Оценка интенсивности гнева

Следующий этап — понять, насколько силен ваш гнев. Оцените его по шкале от 0 до 10 или представьте образ, описывающий его силу. Подберите слово, которое точнее всего отражает его, — раздражение, возмущение, недовольство, злость, неистовство, ярость или какое-то другое. Если гнев слишком сильный, то вполне вероятно, что потребуется большее включение тела в процесс выражения эмоции.

Оценка ситуации

Разобравшись со своими ощущениями, взгляните на ситуацию, в которой вы находитесь. Важно решить, стоит ли сейчас выражать гнев полностью или лучше сдержать его и выразить позднее в подходящей обстановке. Как бы нам ни хотелось решать вопросы немедленно, приходится признать, что социальные отношения не всегда дают нам такую возможность. Но если мы осознаем, что конкретно испытываем, и возвращаемся к этому чувству позднее, то это не принесет вреда.

Телесное выражение гнева

При выражении гнева через тело важно избежать нанесения вреда себе, другим людям или окружающей обстановке. Безопасно проявить эмоции поможет любой вид физической активности, в котором ваше напряжение будет без вреда выпущено наружу. Например, это классическое битье подушки, бег или быстрая ходьба, имитация боя — можно сжимать кулаки и зубы, наносить удары «невидимому противнику», кричать или даже рычать.

Словесное выражение гнева

Если вы прошли все предыдущие этапы, то уже знаете о своих чувствах немало и можете донести до собеседника суть ваших ощущений.

Сообщите партнеру о своих чувствах, их силе и том, что их вызвало, используя «Я-сообщения». Не употребляйте унижающих и оскорбляющих слов, не обвиняйте другого. Так вы повышаете вероятность того, что вас услышат, а не просто воспримут как угрозу, и гнев поможет вам утвердить вашу позицию с уважением к собеседнику.

Самоподдержка

Отрегулировать отношения с гневом означает освоить собственную силу и мудрость, и вряд ли этому можно научиться мгновенно. Потому, на каком бы этапе вы ни осознали происходящее, — похвалите себя за то, что осмеливаетесь разбираться со своими эмоциями, тем более такими мощными, как гнев. Вы дочитали эту статью до конца, а значит, уже сделали первый и самый главный шаг к управлению чувствами.

Об авторе

Александра Иванина — психолог-консультант в модальности транзактный анализ, EMDR-терапевт, коуч. Ее блог .

Источник

Учимся выражать свою злость безопасно для окружающих.

Злость: техника безопасности.

В прошлом посте я дала вам топ-10 моих способов выражать злость и гнев.

Что важно соблюдать, чтобы вы, окружающие и ваши отношения с ними были целы:

• Отучись уже копить злость . Не доводи себя до взрыва. Чем больше копишь тем мощнее взрыв. Научись «стравливать давление» по мере необходимости. Список способов — в предыдущем посте . Навык выражать злость надо специально формировать. Потому что мы привыкли копить.
• Когда ты в гневе и начинаешь его выплёскивать, иногда ты разгоняешь сам себя. Начал выговаривать тихо и сквозь зубы и вот чувство уже так разогналось, что лицо перекошено, глаза дико вращаются и голос срывается на визг.

• РУКИ ПРОЧЬ ОТ ДЕТЕЙ
  Это – правило. Как только почувствовал, что гнев захлёстывает, убегай в другую комнату и рви меха, мечи молнии, но так, чтобы ребёнок был в безопасности.
• Береги свои руки и ноги
  Кулаком со всей дури наказать стену, а ногой железную балку? Твои руки и ноги тебе ещё пригодятся в жизни. Колотите по-мягкому и неживому.
  ⠀
  Если хочется чем-нибудь бабахнуть, бабахай так, чтобы не пришлось покупать новый телевизор или собирать разбитую посуду по всей квартире. В предыдущем посте поделились прекрасным способом: вилки в раковину. И бабах нормальный и овцы целы.
• Если ты разрыдаешься после выплеска-взрыва , это не просто нормально, это прекрасно.

Часто злость прикрывает собой печаль. Злиться легче, чем грустить. Злость не разрывает душу. Поэтому человек часто прячет печаль за злостью. Но когда печаль подавлена, она токсична .
И вот, интенсивно выплеснув злость, психика добирается до печали , выплескивает и ее тоже через слёзы и вообще – лепота и освобождение . На душе тишь да гладь.
⠀
Хорошие получились 2 поста про злость.
Я сама об них полечилась!
Если вам тоже было полезно, ставьте👍
Пойду поем папайю.

Источник

Оказывается, злиться тоже нужно правильно. Врач-психоневролог – о том, как выражать эмоции без вреда для своего здоровья

CityDog.by и культ.центр «Корпус» продолжают помогать себе и вам. Мы провели уже 5 онлайн-встреч с психологами, где вместе разбирались с тем, как легче переживать кризисы, жить в городе и не бояться выделяться, поднимать сложные темы и разрешать конфликты.

А сегодня публикуем конспект лекции врача-психоневролога Натальи Наумовской. Она рассказала о том, откуда берется злость, какие реакции она вызывает и как научиться эту самую злость корректировать.

Содержание

Уже сегодня, 12 октября, в 19:00 врач-психотерапевт Станислав Ярошевич проведет последнюю лекцию цикла, где расскажет, как помочь подростку быть собой.

Встречаемся в 19:00 – надо только зайти на YouTube-канал CityDog.by.

Что такое злость?

Ответ на этот вопрос часто связан со стереотипами. Например:

• злость – это негативная эмоция, и злиться нельзя (запрет на злость);
• злиться неприлично, хорошие люди не злятся;
• злых не любят, с ними не дружат.

Но на самом деле злость – это сильная эмоциональная реакция, которая возникает на негативное с нашей точки зрения событие.

Чаще всего причина злости – конфликтная ситуация.

Конфликтная ситуация – это любая ситуация в нашей жизни, которая не соответствует нашим представлениям о том, как все должно быть.

Как чувствует себя наше тело, когда мы злимся?

В такие моменты в теле есть напряжение мышц лица, кистей рук, мышц ног. В этот момент наше тело наполнено энергией, так как злость с точки зрения эволюции очень хорошая эмоция: она дает нам силы защищаться и отстаивать свои права.

Откуда берутся эти телесные реакции? Оценка того, насколько ситуация благоприятна или неблагоприятна для нас, запускает выброс «гормона злости» – кучу нейромедиаторов и нейропептидов, адреналин. Этот выброс запускает реакцию вегетативной нервной системы (она управляет работой всех органов нашего тела без нашего сознательного контроля). Как следствие, появляется учащение дыхания и пульса, напряжение мышц и повышение давления и потоотделения.

То есть включается известная система «бей или беги» – когда наступает опасность, мы должны или драться, или спасаться и прятаться. И в результате в момент злости у нас запускаются телесные реакции, необходимые, чтобы выжить в случае нападения. А в современном мире наша злость в привычном с точки зрения эволюции виде зачастую не реализуется, и напряжение застревает в нашем теле.

Что не так с нашей привычной реакцией на злость?

Результат злости в конфликтной ситуации – действие. А после мы оцениваем свое поведение в конфликтной ситуации: нравится нам или нет, принесло ли это действие нам пользу.

В нашей культуре обычно используется два типа реакции на злость:

• проявление злости в виде какой-то степени агрессии;
• подавление злости.

И в зависимости от вариантов реакции на злость мы чувствуем себя по-разному.

Так, человек, который проявляет злость, расслабляется, со временем успокаивается, но очень часто сожалеет о своих действиях. А если человек подавляет свою злость, то он обычно чувствует или напряжение, или истощение и потерю энергии, может злиться на себя и окружение или испытывать грусть, что не смог себя защитить. И все это тоже приводит к сожалению.

И получается, что мы сожалеем о любой реакции на злость: обычно мы недовольны либо своим поведением в конфликте, либо его последствиями.

На обе ситуации реакция общества тоже будет разной. Если человек умеет, пусть даже и резко, отстаивать свою позицию (что на самом деле хорошо, и такие люди часто значительно здоровее), у окружения он вызывает негативную реакцию. И в то же время есть очень позитивная реакция социума на людей, которые не умеют говорить «нет». Их все любят, считают хорошими людьми и хорошими сотрудниками.

Что делать, чтобы избежать последствий своей злости?

В первом случае, когда вы проявили злость и отстояли свои границы, но более агрессивным способом, чем вам бы хотелось, достаточно просто извиниться.

Если же вы подавили злость, а свои интересы защитить не удалось, то нужны эффективные лично для вас способы справиться со стрессом. Это может быть йога, танцы, спорт – каждому человеку нужно самому понять, как он лучше расслабляется после стресса.

Найти свой метод снятия стресса проще, если знать ваш способ восприятия реальности: визуал, аудиал, кинестетик или дигитал. Например, для кинестетиков лучше всего могут подойти танцы, а если они сопровождаются приятными визуальными образами, то подойдут еще и визуалам. Аудиалам будет полезно побеседовать с близким человеком, идеальный вариант для кинестетика-перфекциониста – наведение порядка. Визуалам и кинестетикам также подойдет спа, ароматерапия.

Методика прогрессивной мышечной релаксации позволяет снять напряжение там, где оно «застряло»: мы должны напрячь нужную группу мышц, подержать тело так секунд 15, а потом хорошо расслабиться. А еще могут подойти сон и еда – главное, не «заедать» стресс постоянно, а иногда позволять себе что-нибудь вкусное.

Как управлять своим поведением в конфликтной ситуации?

Контролировать себя в момент конфликта и злости чаще всего мешает эмоция, которая захлестывает и не дает сосредоточиться. А когда мы смотрим на ситуацию постфактум, без эмоции, то понимаем, как нужно было действовать.

Позиция, в которой мы не сливаемся с эмоциями и можем смотреть на ситуацию со стороны, – это позиция наблюдателя. Чтобы научиться мысленно перемещаться в эту позицию, нужно ответить себе на ряд вопросов:

• Какую эмоцию я испытываю в этот момент? У эмоций есть огромное количество оттенков, но основных эмоций не так много: злость, страх, обида, вина, грусть и радость. Называя эмоцию, мы возвращаем себе некоторый контроль над ситуацией.
• Где в теле я чувствую эту эмоцию? Если мы понимаем, что где-то в теле есть напряжение, то можем пользоваться подходящими методами, чтобы избавляться от него, и так защитить свое тело от негативных последствий стресса.
• Какие мои убеждения в данной ситуации конфликтуют с реальностью? Чтобы это понять, есть еще немного вопросов: «Что меня бесит в этой ситуации?», «Как бы мне хотелось, чтобы развивались события?», «Как в подобной ситуации все должно быть в идеале?» Когда вы отвечаете себе на эти вопросы, иногда можно понять, что ваши убеждения не всегда реальны и рациональны: не может быть так, чтобы мир всегда был именно таким, как нам хочется.

Откуда берутся эти убеждения? Они формируются в процессе жизни в ситуациях с наиболее яркой эмоциональной реакцией, закладываются как программы на жесткий диск, а потом всплывают и начинают управлять нашим поведением.

Важно понять, когда «программка», которая мешает вам адекватно реагировать на конфликтную ситуацию, заложилась, в результате каких обстоятельств, под влиянием кого из значимых людей.

Это понимание помогает дистанцироваться от эмоции, убеждения, посмотреть со стороны на ситуацию и изменить свое поведение в этой ситуации таким образом, чтобы результат радовал.

Чаще всего у нас есть противоположные убеждения на одну тему: как будто одна наша часть подталкивает поступить так, как «я хочу», а вторая – «как надо».

Обе части созданы нами в какой-то момент жизни, чтобы нас защитить, и обе они нужны. Из позиции наблюдателя мы можем посмотреть на наше «хочу» и «надо» и придумать вариант поведения, учитывающий основные потребности обоих.

Так как же правильно вести себя во время ссоры?

Когда мы посмотрели на ситуацию со всех сторон, увидели конфликт между «хочу» и «надо» и выбрали для себя вариант поведения, у нас может появиться возможность выбрать не привычный способ проявления агрессии или подавления злости, а третий вариант: искреннее проявление эмоций безопасным для себя и окружающих образом – «я-высказывание».

Этот способ детально описан в книге «Ненасильственное общение. Язык жизни» Маршала Розенберга. Автор разделил его на четыре составляющие:

1. Наблюдение
   Описание ситуации без оценки, критики, навешивания ярлыков и сравнений.
2. Высказывание чувств
   Высказываемся с принятием чувства ответственности на себя: не «ты меня бесишь», а «я злюсь».
3. Потребность
   В любой конфликтной ситуации человек нуждается в удовлетворении своей базовой потребности, и ее надо проговорить простым языком и без обвинений.
4. Просьба
   Важно формулировать ее в виде утвердительного высказывания.

А приведите пример

Стороны конфликта: родитель и взрослый ребенок, которому «указывают, как жить».

1. Когда мне говорят, что делать в какой-то ситуации, я…
2. …жутко злюсь.
3. Мне бы хотелось, чтобы мои близкие уважали мои желания, признавали, что я как взрослый человек могу принимать решения и нести за них ответственность.
4. Поэтому было бы хорошо, если бы, прежде чем давать советы, вы интересовались, что я думаю об этой ситуации, что планирую делать, и обсуждали со мной варианты решений.

Еще один пример. Здесь стороны конфликта – родитель и взрослый ребенок, который не поддерживает порядок на общей территории семьи.

1. Когда я вижу невымытую посуду и остатки еды на столе…
2. …я расстраиваюсь и жутко злюсь.
3. Мне хотелось бы, чтобы мои близкие уважали мои усилия по поддержанию чистоты и комфорта в доме.
4. И поэтому я прошу тебя мыть за собой посуду, убирать остатки еды и вытирать стол после еды.

Такое поведение позволяет нам выразить просьбу и желание, не держать в себе эмоцию – и в результате нас слышат, а конфликт дальше не развивается.

Вывод

Все эти алгоритмы и советы не сработают просто так. Чтобы ваша жизнь изменилась, нужно в первую очередь ваше желание изменить свое поведение. И много терпения: вряд ли получится научиться правильно реагировать на конфликт сразу, пройдясь один раз по всем схемам.

А еще в идеале нужна помощь психотерапевта: если вы проработаете свою злость по плану вместе с ним, шансов научиться вести себя лучшим для вас образом будет намного больше.

Источник