Как уплотнить кости естественным способом

Как уплотнить кости естественным способом

Укрепление костей и суставов: что поможет сохранить суставы здоровыми, а кости – крепкими?

Болезненные ощущения в суставах знакомы практически каждому взрослому человеку. Вот несколько продуктов, которые помогут поддержать этот важный орган, который отвечает за нашу подвижность.

1. Льняное масло и рыбий жир.

Это известные источники омега-3 жирных кислот. Доказано, что они способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме и благотворно влияют на суставы.

2. Кукурузные отруби, семена чиа, чечевица.

Регулярный прием продуктов, содержащих пищевые волокна (клетчатку), помогает снижать воспалительные заболевания. Этот эффект связан с тем, что у нас нормализуется микробиота (состав бактерий) желудочно-кишечного тракта, который занимается регуляцией иммунного ответа. Пищевые волокна не усваиваются, они попадают в кишечник и помогают вывести продукты обмена. Чемпион по содержанию волокон – кукурузные отруби. Достаточно употреблять их по 30 г в сутки. Семена чиа и чечевица также содержат много клетчатки.

3. Перец чили.

В различных видах стручкового перца содержится вещество капсаицин. Однако больше всего его в чили. Местно капсаицин действует как обезболивающее – он действует на рецепторы, которые передают сигнал боли. Не зря при проблемах с суставами рекомендуют использовать перцовые пластыри. Но применение этого вещества с пищей или в виде концентрата тоже снижает воспаление. Для достижения эффекта хватит 5 г перца чили в день.

С возрастом повышается и хрупкость костей. Как помочь им оставаться прочными?

Все знают, что для костей важен кальций. Рекомендуется принимать 1000 мг кальция в день (1200 мг – для людей старше 50 лет). Однако на прочность костей влияет не только количество кальция, но и соотношение в пищевом рационе кальция и фосфора. Кальций в пище должен в полтора-два раза превышать количество фосфора. Кроме того, для полноценного усвоения кальция в рационе должны быть еще магний, бор, медь, марганец, цинк, витамины В6 , С, К и фолиевая кислота, а также определенные белки и жиры, способствующие усвоению витамина D.

Что нужно есть:

Молоко и молочные продукты (лучше обезжиренные). В них оптимальное соотношение кальция и фосфора. Кроме того, жир затрудняет усвоение кальция, поэтому молочные продукты с пониженной жирностью предпочтительны.

Свежие овощи и фрукты, особенно все виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), морковь, репа. Кроме кальция они содержат микроэлементы, необходимые для полноценного усвоения кальция.

Бобовые, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, растительные масла – они содержат белки и жиры, необходимые для укрепления костной ткани и усвоения витамина D.

Рыбные продукты (их нужно есть с костями): сардины, лосось.

Продукты, богатые кальцием: сыр, яйца, печень.

Важно знать:

Некоторые продукты ухудшают усвоение кальция или способствуют его «вымыванию» из организма: это сахар, мед, изделия из пшеничной муки (макароны, белый хлеб), кофе, чай, рафинированные масла, мясные консервы, избыток соли.

Источник

11 способов сохранить и улучшить плотность костей

Плотность костей важна для здоровья человека. Если происходит потеря плотности кости, то они могут легко сломаться.

Плотность костей меняется со временем. В детстве, юности и в раннем взрослом возрасте кости поглощают питательные вещества и минералы, увеличивая прочность.

Однако, когда человек наступает 20 с лишним лет, он достигает своей максимальной массы кости, что означает, что плотность кости больше не будет увеличиваться.
Кости могут терять плотность, поскольку человек не перестает стареть. В частности, после менопаузы женщина становится подверженной остеопорозу, заболеванию, которое может настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.

Тем не менее, есть много способов помочь увеличить и поддерживать плотность кости.

1. Занятия тяжелой атлетикой и силовые тренировки

Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и силовые тренировки способствуют росту новой кости и поддерживают ее структуру.
Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что участие в физической нагрузке, в периоды пикового роста костей улучшает плотность костей. Другое исследование у детей показало аналогичные результаты.

Преимущества силовых тренировок включают в себя:

• увеличение минеральной плотности кости
• рост кости
• уменьшение воспаления
• защита от потери костной массы
• увеличение мышечной массы

2. Употребление большого количества овощей

Овощи низкокалорийные и обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой. Одно исследование показало, что витамин С может помочь защитить кости от повреждений. Потребление желтых и зеленых овощей может принести пользу большинству людей. У детей эти овощи способствуют росту костей; у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели зеленые и желтые овощи и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.

В другом исследовании участницы, женщины в постменопаузе, употребляли 9 порций капусты, брокколи и других овощей и трав в течение 3 месяцев, увидели обновление костной ткани и снижение потери кальция. Исследователи связывают результаты с повышением содержания полифенолов и калия в овощах.

3. Употребление кальция в течение дня

Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости ломаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточное количество кальция в своем рационе.
Лучший способ усвоить кальций – это употреблять небольшое количество в течение дня, а не за один прием пищи.

Лучше всего получать кальций через диету, если только врач не советует иначе.

Продукты, богатые кальцием:

молоко

• йогурт
• немного листовой зелени, такой как капуста
• фасоль
• сардины

4. Употребление продуктов, богатых витаминами D и K

Витамин К-2 играет важную роль в здоровье костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.

Продукты, содержащие витамин К-2:

• кислая капуста
• сыр
• натто – соевый сыр

  Витамин D помогает организму усваивать кальций. Люди с дефицитом витамина D имеют более высокий риск потери костной массы.
  Человек может поглощать витамин D при умеренном воздействии солнца. Без достаточного количества витамина D у человека имеется более высокий риск развития заболеваний костей, таких как остеопороз или остеопения.

  5. Поддержание здорового веса

  Здоровый вес важен для плотности костей. Люди с недостаточным весом имеют более высокий риск развития заболеваний костей, в то время как избыточный вес создает дополнительную нагрузку на кости.
  Люди должны избегать быстрой потери веса, и возникновения циклов между набором и потерей веса. Когда человек теряет вес, он может потерять плотность кости, но плотность не восстанавливается, когда человек набирает вес. Это снижение плотности может привести к ослаблению костей.

  6. Исключение низкокалорийной диеты

  Сильно низкокалорийные диеты могут привести к проблемам со здоровьем, включая потерю плотности костной ткани.
  Перед диетой обсудите потребности в калориях с врачом, чтобы определить безопасное количество потребляемых калорий. Любая диета должна включать сбалансированный уровень белков, жиров, витаминов и минералов.

  7. Потребление белка

  Белок играет важную роль в здоровье и плотности костей, и каждый должен убедиться, что в его рационе достаточно белка.
  Исследование, в котором приняли участие около 144 000 женщин в состоянии постменопаузы, показало, что у тех, кто ел повышенное количество белка, наблюдалось увеличение общей плотности кости. В совокупности участники, которые ели больше белка, были меньше подвержены переломам предплечья.

  Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем изменить потребление белка.

  8. Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотам

  Многочисленные более старые исследования показали, что омега-3 жирные кислоты играют важную роль в поддержании плотности костей.

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в различных продуктах, таких как лосось, скумбрия, орехи и семена. Люди могут потреблять эти жирные кислоты через диету или добавки.

9. Употребление в пищу продуктов, богатых магнием и цинком

Как кальций, так магний и цинк являются минералами, которые обеспечивают важную поддержку здоровья и плотности костей.
Магний помогает активировать витамин D, способствуя усвоению кальция. Цинк существует в костях, и он способствует их росту, а также помогает предотвратить их разрушение.

Продукты, богатые магнием и цинком:

• орешки
• бобовые культуры
• семена
• цельнозерновые культуры

10. Отказаться от курения

Курение – это общеизвестная опасность для здоровья. Многие люди связывают курение с раком легких и проблемами с дыханием, но курение может также вызвать заболевание костей, такое как остеопороз, и увеличить риск переломов костей.
Чтобы поддерживать здоровую плотность костей, человек не должен курить, особенно в подростковом и юношеском возрасте.

11. Отказаться от чрезмерного употребления алкоголя

В умеренных количествах употребление алкоголя вряд ли повлияет на здоровье костей человека. Однако хроническое употребление алкоголя может привести к плохому усвоению кальция, снижению плотности костей и развитию остеопороза в более позднем возрасте.
Молодые женщины, которые много пьют в подростковом и 20-летнем возрасте, наиболее подвержены риску потери костной плотности.

Выводы

Плотность костей развивается на протяжении всей ранней жизни человека, достигая максимума, когда он старше 20 лет.
Чтобы поддерживать здоровую плотность костей, важно употреблять много кальция, витамина D, белка и овощей.

Также важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя. Выполнение этих шагов может помочь поддерживать плотность костной ткани на протяжении всей взрослой жизни на достаточном уровне.

Источник

Укрепление здоровья костной ткани

Эта информация поможет вам узнать, что такое остеопения и остеопороз и как укрепить здоровье костной ткани.

Об остеопении и остеопорозе

Такие состояния костной ткани, как остеопения и остеопороз, влияют на здоровье костей, снижая их прочность.

Минеральная плотность костной ткани — это показатель плотности ваших костей. Плотность костной ткани определяет прочность костей. Остеопения — это состояние, при котором минеральная плотность костной ткани ниже нормы. Некоторые пациенты с остеопенией могут укрепить здоровье костной ткани, изменив образ жизни, соблюдая принципы здорового питания и иногда с помощью лекарств, если это необходимо. Иногда наличие остеопении может приводить к остеопорозу. Остеопороз — это болезнь, при которой кости становятся более хрупкими и ломкими.

Остеопороз часто называют скрытым заболеванием, поскольку на его ранних стадиях обычно отсутствуют какие-либо признаки или симптомы. Так как в результате остеопороза кости становятся хрупкими, у вас могут появиться следующие симптомы:

• боль в спине, причиной которой часто является компрессионный перелом или сжатие позвонка (кости в спине);
• уменьшение роста с течением времени;
• сутулость или изогнутая верхняя часть спины;
• переломы костей, которые происходят проще, чем обычно, например, при незначительной травме или во время выполнения повседневных дел. Как правило, это переломы позвоночника, бедра, ребер и запястья.

Остеопороз бывает 2 типов:

• Первичный остеопороз связан с естественным процессом старения, менопаузой (окончательным прекращением менструальных циклов) или же и с тем, и с другим.
• Вторичный остеопороз может развиваться как побочный эффект лечения рака, например, при приеме некоторых лекарств. Этот тип остеопороза нередко проходит после прекращения приема вызывающего его лекарства.

Вернуться к началу

Причины и факторы риска остеопении и остеопороза

Ваш организм постоянно вырабатывает новую костную ткань и освобождается от старых тканей. Если количество костной ткани, вырабатываемой организмом, меньше количества костной ткани, от которой организм освобождается, развивается остеопороз.

Следующие факторы, связанные с образом жизни, которые могут повышать риск остеопороза:

• недостаток физической нагрузки;
• прием пищи с низким содержанием питательных элементов, в особенности кальция и витамина D;
• прием пищи с повышенным содержанием натрия;
• чрезмерное употребление алкоголя (более 2 порций в день для женщин и более 3 порций для мужчин);
• чрезмерное употребление кофеина (к примеру, больше 3 чашек кофе в день);
• курение.

К другим возможным причинам потери костной массы относятся:

• рак и некоторые методы его лечения;
• нарушения функций костного мозга или соединительной ткани;
• заболевания, влияющие на уровень гормонов, например эстрогена и тестостерона;
• нарушения в работе щитовидной железы;
• нарушения в работе паращитовидной железы;
• состояния, при которых возникают проблемы с усвоением пищи и питательных веществ, например, реакция «трансплантат против хозяина» (graft versus host disease) в пищеварительном тракте, болезнь Крона или язвенный колит;
• определенные лекарства, например corticosteroids, heparin, некоторые противосудорожные средства (anticonvulsants) и methotrexate;
• гормонотерапия при раке предстательной железы (антиандрогенная терапия) и раке молочной железы (ингибиторы ароматазы);
• менопауза или прием таких лекарств, как leuprolide (Lupron ® ) или goserelin (Zoladex ® ), которые блокируют выработку эстрогена в яичниках или тестостерона в яичках.
• радиотерапия;
• соблюдение постельного режима в течение длительного времени и отсутствие физической активности;
• возраст старше 65 лет;
• мелкое телосложение или низкая масса тела;
• принадлежность к европеоидной или монголоидной расе.

Вернуться к началу

Диагностирование остеопении и остеопороза

Если ваш врач полагает, что у вас есть риск развития остеопении или остеопороза, он порекомендует вам пройти исследование плотности костной ткани. В ходе этого исследования измеряется плотность костной ткани в запястье, позвоночнике и бедре. Это безболезненное исследование, похожее на рентген, однако для его проведения используется значительно меньше излучения.

Предотвращение и методы лечения остеопении и остеопороза

Существует ряд мер, которые можно предпринять для снижения риска развития остеопороза и риска переломов.

Изменение образа жизни

Вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы снизить риск развития остеопороза и его последствий.

• Если вы курите или употребляете табачные изделия, откажитесь от этой привычки. Если вам нужна помощь в избавлении от курения, обратитесь к специалистам Программы лечения табакозависимости центра Memorial Sloan Kettering (MSK Tobacco Treatment Program) по телефону 212-610-0507.
• Ограничьте употребление алкоголя. Не пейте больше 2 порций алкогольных напитков в день, если вы женщина, и больше 3 порций в день, если вы мужчина.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Для получения дополнительной информации прочитайте раздел «Физические упражнения для крепких костей» в этом материале.
  • Врач может рекомендовать вам физические упражнения для укрепления ваших костей и мышц. Это могут быть упражнения с утяжелителями, способствующие повышению плотности костей, например ходьба и разные виды бега.
  • Кроме того, будут полезными силовые упражнения, такие как поднятие небольших тяжестей, или упражнения на укрепление мышц поясницы и брюшной стенки (живота).
  • Упражнения на развитие координации, например, занятия йогой или пилатесом, помогут укрепить здоровье и улучшить гибкость.
  • Обязательно проконсультируйтесь с врачом до начала новой программы тренировок. Если у вас возникли проблемы во время тренировок, узнайте у своего врача, не подойдет ли вам вместо этого физиотерапия (physical therapy (PT)).
• Убедитесь, что с пищей вы получаете достаточно кальция и витамина D.
  • Большинству взрослых людей необходимо ежедневно получать 1300 миллиграммов (мг) кальция. Ваш лечащий врач или клинический врач-диетолог может подсказать, какое количество кальция нужно именно вам. Лучше всего получать кальций вместе с пищей (см. таблицу «Продукты питания, богатые кальцием»).
    • Если вы не получаете достаточно кальция с пищей, вам может потребоваться принимать кальций в таблетках. Пищевые добавки с кальцием выпускаются в различных формах, включая карбонат кальция и цитрат кальция.
  • Для усвоения и использования кальция организмом необходим витамин D. Большинству взрослых людей с остеопенией или остеопорозом требуется по меньшей мере 800 международных единиц (IU) витамина D ежедневно, но количество витамина D, необходимое вам, может отличаться. Ваш лечащий врач или клинический врач-диетолог может подсказать, какое количество витамина D нужно именно вам. И хотя основным источником витамина D является солнце, вы также можете получать его из пищи (см. таблицу «Продукты питания, содержащие витамин D»). Медицинский сотрудник может проверить уровень витамина D в вашем организме с помощью анализа крови.
    • Если вы не получаете достаточно витамина D с пищей, вам может потребоваться пищевая добавка с витамином D. Вы можете купить пищевые добавки с витамином D в своей аптеке без рецепта.
    • Если у вас низкий уровень витамина D, ваш врач может порекомендовать вам принимать пищевые добавки с повышенным содержанием витамина D, которые продаются по рецепту. Они помогут повысить его уровень до нормального.
• Обсудите со своим врачом прием лекарств и препаратов гормонотерапии.
  • Существует ряд лекарств, которые продаются по рецепту и предназначены для профилактики и лечения остеопороза. Ваш врач обсудит с вами возможные варианты и назначит то лекарство, которое подходит вам больше всего. Он разъяснит вам, как именно его нужно принимать.
  • Лекарства и гормоны для лечения остеопороза включают:
    • лекарства для приема внутрь, такие как risedronate (Actonel ® ) и alendronate (Fosamax ® ), которые принимаются через рот;
    • инъекционные лекарства, такие как denosumab (Prolia ® ) или romozusomab (Evenity ™ ), которые вводятся с помощью уколов;
    • внутривенные (intravenous (IV)) лекарства, такие как zoledronic acid (Reclast ® ), которые вводятся в вену на руке.
    • гормональная терапия, включая инъекции кальцитонина, гормона паращитовидной железы (например, Forteo ® и Tymlos ® ) и эстрогензаместительную терапию.
• Предотвращайте падения.
  • Чтобы предотвратить падения, позаботьтесь о безопасности домашней обстановки. Для этого можно сделать следующее:
    • убрать декоративные коврики или прикрепить их к полу;
    • установить вспомогательные перила на лестнице и поручни в душе или в ванне;
    • прикрепить противоскользящую ленту или наклейки на пол в душе или на дно ванны;
    • позаботиться о том, чтобы комнаты в доме или квартире были хорошо освещены;
    • носить устойчивую обувь;
    • вставать из положения сидя или лежа медленно, чтобы тело успело приспособиться к изменившемуся положению;
    • пользоваться тростью или ходунками для лучшего равновесия;
    • наклоняясь, сгибаться в коленях, а не в поясе.
  • Для получения дополнительной информации о предотвращении падений прочитайте материал Что можно сделать, чтобы избежать падений.

Вернуться к началу

Физические упражнения для крепких костей

Физические упражнения помогут сохранить кости крепкими. Кроме того, они способны снизить риск падений и переломов.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом перед началом любой программы физических упражнений.

Физические упражнения с высокой ударной и весовой нагрузкой помогают укрепить кости и поддерживать их в форме. Примеры физических упражнений с высокой ударной и весовой нагрузкой:

• быстрые танцы;
• аэробика с высокой ударной нагрузкой;
• пешие походы;
• бег, в том числе трусцой;
• прыжки со скакалкой;
• подниматься по лестнице;
• теннис.

Физические упражнения с низкой ударной и весовой нагрузкой также могут помочь сохранить кости крепкими. Кроме того, они могут оказаться более безопасными для людей, которые не могут выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой. Примеры физических упражнений с низкой ударной и весовой нагрузкой:

• занятия на эллиптических тренажерах;
• ходьба;
• занятия на лестничном тренажере, например StairMaster ® ;
• езда на велосипеде;
• гребля;
• тайчи;
• йога;
• пилатес;
• плавание;
• водная аэробика;
• гольф;
• бег на лыжах;
• бальные танцы.

Вернуться к началу

Продукты питания, богатые кальцием

Не забывайте проверять маркировку на продуктах, так как количество кальция может быть разным.

Источник