Как поднять дофамин естественным способом

7 натуральных способов повысить дофамин в организме

У нашего мозга есть одно свойство: он начинает работать гораздо хуже без определенных гормонов. Например, без «гормона удовольствия» дофамина. Это очень важный нейромедиатор, который регулирует высшую нервную деятельность. Память, мотивация, настроение, поведение – всё зависит от этого вещества. Дофамин вознаграждает нас всякий раз, когда мы совершаем что-то полезное, и мотивирует на повторные действия.

Для чего нужен дофамин в организме?

Designed by cookie_studio/freepik

Каждый раз, как мы делаем что-то приятное, например, едим вредные и не очень вкусности, занимаемся сексом или выходим на пробежку, в головном мозге активируется некоторое количество дофамина. Он является так называемым фактором внутреннего подкрепления (ФВП), то есть веществом, которое поощряет определенное поведение.

В сущности, это наш дар и проклятие. Направить его можно и в правильное русло (например, занятия спортом или творчество), а можно на излишества и пороки. Пьянство, наркомания, увлечение вредной едой – всё это появляется при участии дофамина (но, разумеется, не только из-за него).

Собственно говоря, многие синтетические наркотики по сути являются аналогами дофамина, увеличивая его высвобождение в 5–10 раз. В этом отчасти кроется механизм психической и физической зависимости от наркотиков.

Симптомы низкого дофамина

Скованность мышц и худшая подвижность суставов;

Падение мотивации и работоспособности;

Постоянное ощущение усталости;

Рассеянность и снижение концентрации;

Частые перемены настроения (от уныния к раздражительности).

Designed by stockking/freepik

Как работает дофамин

Большая часть этого нейромедиатора производится средним мозгом – это небольшой участок вблизи гипоталамуса и спинномозгового ствола.

И несмотря на десятилетия исследований, ученые до сих пор не разобрались, как в точности работает дофамин.

Причины низкого дофамина в организме

Медицинское состояние. Как уже было сказано, психиатрические заболевания напрямую связаны с нехваткой дофамина. Однако при этом его уровень будет стабильно низким – это как раз тот случай, когда прием лекарств необходим и оправдан;

Неправильное питание. В диете, насыщенной пустыми калориями, без достаточного количества витаминов и микроэлементов, нет ничего хорошего. В том числе и потому что у человека падает уровень гормона удовольствия;

Злоупотребление психоактивными веществами. Алкоголь, наркотики – всё это в долгосрочной перспективе будет угнетать выработку дофамина, поскольку человек привыкает получать его извне;

Прием некоторых лекарств. Есть антидепрессанты и антипсихотические препараты, которые работают путем связывания с дофаминовыми рецепторами. Соответственно, это будет блокировать активность эндогенного дофамина в мозге.

Как повысить уровень дофамина естественными способами без лекарств

Если у вас нет явного психического расстройства (а это обязательно отразится на поведении), то и препараты с добавками дофамина вам ни к чему. Стимулировать рецепторы можно и без них.

Достаточный и качественный сон

Designed by jcomp/freepik

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (U.S. CDC) рекомендуют спать от 7 до 8 часов. Причем ложиться желательно в одно и то же время и спать без пробуждений до самого утра.

Музыка

Обязательно составьте плейлист с любимыми песнями и слушайте их, когда ощущаете апатию, вялость, падение мотивации и прочие симптомы.

В исследовании от 2011 года в США было обнаружено, что звуки любимых мелодий стимулируют префронтальную кору и средний мозг, высвобождая нужную порцию дофамина. Причем ни жанр, ни музыкальное направление особой роли не играют – важно, чтобы музыка на самом деле нравилась и не была депрессивной.

Здоровое питание

Диета как ничто важна для здоровья тела и разума. Продукты, богатые тирозином – очень важной аминокислотой для выработки дофамина – всегда должны быть на вашем столе. Примеры: куриные яйца, белое диетическое мясо (в особенности куриное), рыба и морепродукты, миндаль.

Продукты с натуральными пробиотиками, такие как йогурт и кефир, также могут увеличить выработку дофамина.

А вот от таких продуктов, как сладости и алкоголь, лучше отказаться совсем. В них нет ничего полезного.

Занятия спортом

Есть четкие доказательства, что регулярные физические нагрузки улучшают здоровье мозга и, разумеется, повышают уровень дофамина в организме.

Четкий механизм, как тренировки влияют на высвобождение дофамина, пока не прослежен. Но вам наверняка знакомо приятного ощущение, стоит только хорошо пробежаться по парку.

Есть даже такой околомедицинский термин – «мышечная радость». Чувство, которое испытывают бодибилдеры и тяжелоатлеты, позанимавшись со штангой или на тренажерах. Если это зависимость, то не такая уж страшная. Во всяком случае лучше, чем алкоголизм.

Медитация

Есть немало медицинских доказательств, что медитация помогает в профилактике психических заболеваний и стимулирует дофаминовые рецепторы.

Designed by freepik

Нет, в позе лотоса сидеть не обязательно (хотя растяжка полезна). Вы можете просто на 15 минут в день закрывать глаза в неподвижной позе. Смысл медитации в том, чтобы выбросить из головы все мысли и ни о чем не думать, сосредоточившись только на дыхании.

Отказ от сладостей

Мы уже упоминали, что пристрастие к быстрым углеводам до добра не доводит. Собственно, зависимость от сладкого и развивается, потому что сахар временно повышает уровень дофамина. Но, как водится, кайф от сладостей временный и непостоянный. Далее включается механизм компенсации, и вы снова погружаетесь в уныние.

Разорвать этот порочный круг можно, только полностью отказавшись от любимых шоколадок, газировки и вредных закусок.

Снижение уровня стресса

Хронический стресс запускает массу заболеваний от сердечно-сосудистых до психических. Поэтому важно бороться с ним.

Учитесь сглаживать конфликты, искать компромиссы, выстраивать позитивный диалог даже с не самыми приятными людьми. Постарайтесь по максимуму убрать из своей жизни все факторы, которые доставляют дискомфорт и стресс. Нелюбимая нудная работа, неподходящий семейный партнер явно не стоят того, чтобы расплачиваться психическим здоровьем.

Разумеется, бороться со стрессом вам помогут и физические нагрузки, и медитация, и любимая музыка, и здоровая еда. Плохие помощники – это, безусловно, алкоголь, наркотики и вредная еда.

Вывод

Чтобы повысить уровень дофамина без лекарств, нужно для начала привести в порядок свою жизнь. Сбои в режиме сна, злоупотребление психоактивными веществами, малоподвижный образ жизни, стрессовая работа – всё это отражается на нашем здоровье.

Но если ничего уже не помогает, уныние никак не проходит, появляются суицидальные мысли, не пренебрегайте психиатрической помощью.

Источник

Поднимите гормон счастья

Откуда берётся дофамин? 10 способов поднять уровень гормона радости

Живём мы себе, живём. Стараемся радоваться своим маленьким радостям. И не задумываемся о том, что внутри нас работает целая химическая лаборатория, производящая из наших позитивных эмоций множество важных для жизни веществ, таких, например, как гормон дофамин, который ещё называют гормоном радости.

Вот бы научиться управлять им, контролировать его уровень, чтобы всегда быть, как говорится, «на высоте». Всякий раз, когда действие приносит нам большое удовольствие, усилиями надпочечников в мозге вырабатывается дофамин.

Собственно, дофамин связан не столько с самим моментом переживания удовольствия и ощущения счастья, сколько с предвкушением его. Именно этим можно объяснить тот факт, что как только мы достигли цели, тут же вновь испытываем неудовлетворенность. Вспоминая, как нам было хорошо, под действием дофамина, мы стремимся пережить это вновь и вновь и прилагаем усилия к достижению желаемого.

Этот эффект отчетливо проявляется при формировании разных зависимостей:

• алкоголизма,
• наркомании,
• зависимости от азартных игр,
• нездоровой тяги к сексу, пище.

Получаем удовольствие – выброс дофамина – состояние запоминается – требуется новая доза «кайфа». Одновременно с этим, наркотики, алкоголь, сладкая и жирная пища снижают выработку гормона дофамин. И человек принимает всё большие и большие дозы стимуляторов. Получается замкнутый круг.

Какая тогда польза нам от этого уникального гормона

Оказывается, дофамин не только даёт переживание счастья, а также регулирует мышечное движение.

Дофамин кроме этого:

• улучшает способности к мышлению,
• помогает сконцентрироваться при принятии важных решений,
• даёт возможность адекватно оценить важность проблемы,
• имеет важное значение для работы мозга, центральной нервной системы, сердца.

Стоит нам только заняться любимым делом, мозг вырабатывает дофамин и мы полны сил, пребываем в лёгкой эйфории, чувствуем себя в силах свернуть горы.

Недостаток гормона может привести к тяжелым последствиям, таким как:

• депрессия, отсутствие интереса к жизни,
• проблемы сердца и сосудов,
• ожирение, сахарный диабет,
• непроходящая усталость,
• раздражительность,
• болезнь Паркинсона,
• редкое заболевание ангедония – потеря способности получать удовольствие вообще,
• снижение сексуального влечения.

Можно ли повысить запас дофамина

Существуют лекарственные препараты, которые способны повысить уровень дофамина. Однако их эффект прекращается, только стоит отменить приём. Как у всех лекарств, у них есть противопоказания, побочные эффекты, к тому же они выписываются только врачом.

К счастью, есть огромное количество способов, как можно поднять уровень дофамина естественным путем со стойким эффектом и без побочных результатов.

1. Правильная пища

Для выработки дофамина необходима аминокислота тирозин.

Употребляя пищу, содержащую эту аминокислоту, мы способствуем увеличению количества дофамина.

Это также поможет и тем, кто хочет избавиться от зависимости от лекарственных препаратов, алкоголя и кофе.

Источники тирозина: орехи (грецкие, миндаль, авокадо), фрукты (бананы, клубника, арбуз, яблоки), а также овсянка, семена кунжута и тыквы, фасоль, свекла, молоко, черный шоколад, зелень.

Также стоит не забывать о пище, богатой пребиотиками. Они «кормят» хорошие бактерии в нашем кишечнике, помогая им поддерживать иммунитет на высоком уровне. И в частности, нейтрализовать липополисахариды – эндотоксины, которые блокируют выработку дофамина.

Что это может быть:

• Кефир, ацидофилин, ряженка
• Квашеная капуста
• Соевый соус, тофу
• Бананы, сливы, яблоки, груши
• Овсянка, гречка, пшено
• Руккола, лук, чеснок
• Орехи

2. Движение – жизнь

Комфортные физические нагрузки увеличивают уровень не только дофаминовых рецепторов, но и стимулируют выработку серотонина и других эндорфинов. Занятия йогой, цигун, долгие прогулки пешком, плавание, танцы, езда на велосипеде улучшают состояние здоровья, поднимают настроение, избавляют от депрессии и продлевают жизнь.

Медитация – это прямой путь к спокойствию ума, здоровью и счастью. Регулярная практика медитации помогает легче справляться со стрессом, в частности, увеличивая выработку дофамина.

В книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» описан интересный опыт.

В 2002 году её автор, Мингьюр Ринпоче, и несколько опытных практиков буддийской медитации принимали участие в исследованиях, которые проводили ученые Вейсмановской лаборатории в Мэдисоне, штат Висконсин.

Исследование должно было документально зафиксировать воздействие медитации на нервную систему человека. Результаты оказались поразительными. В частности, было продемонстрировано, что регулярные занятия медитацией на протяжении многих лет в состоянии фантастически повысить способность человеческого мозга к положительным изменениям.

Во время медитации «Сострадание и Любящая Доброта» нейронная активность в важнейшем центре мозга, отвечающем за переживание счастья, у обычных испытуемых, добровольцев, которые начали медитировать лишь неделю назад, возрастала на 10-15%. У монахов, которые медитируют многие годы, активность этих же участков повышалась на 700-800 %!

Полноценный отдых помогает поддерживать необходимый уровень дофамина и дарит бодрость и ощущение удовлетворенности на целый день. Помните, чтобы выспаться и получить самое полезное от сна, необходимо отправляться в постель не позднее 23 часов, а в идеале между 20-22 часами.

5. Завершённые дела

Каждый раз, когда мы завершаем какое-либо дело, мозг вознаграждает нас дозой дофамина. Причём неважно, большое это дело или маленькое.

Мы можем увеличить количество этого гормона, сделав из одного большого дела несколько маленьких. Составьте список из своих дел и отмечайте каждое сделанное, получая за это порцию удовольствия.

Это поможет упорядочить мысли, выстроить распорядок работы и получать удовлетворение от выполненного за день.

Физическая близость, доставляющая радость обоим партнерам – это взрыв гормонов удовольствия. Это гарантирует вам хорошее настроение и самочувствие. Таким эффектом обладают поцелуи, объятия, физические и эмоциональные поглаживания, совместные прогулки, вообще контакт с близкими людьми, детьми, партнерами, друзьями, единомышленниками. Просто пребывание в кругу родных сердцу людей высвобождает огромные дозы эндорфинов и стимулирует выброс дофамина.

7. Телесные радости

Всего один сеанс массажа дает мощный выброс окситоцина, серотонина, дофамина. Это может быть как классический тайский массаж, так и расслабляющий аюрведический, массаж ног, рук, лица. Когда мы заботимся о себе, организм подпитывает это стремление. Практика работы центров Фомальгаут показывает, что есть ряд людей, которые буквально «подсаживаются» на регулярные еженедельные сеансы массажа. Они говорят, что массаж оживляет и вдыхает в них новые силы. И их можно понять!

8. Домашние питомцы

Контакт с домашними животными – еще один неистощимый источник удовольствия. Даже просто наблюдение за рыбками доставляет нам тихую радость. А уж кошки и собаки открывают нам сердце, превращая в маленьких счастливых детей.

9. Культивируйте удовольствие

Наша жизнь состоит из бесчисленных мгновений, которые могут стать источником радости и удовольствия, если остановить свой бег и научиться их замечать и смаковать:

• аромат свежего чая,
• потрясающий вид на закат,
• улыбка ребёнка,
• звук дождя по крыше,
• запах тёплой осени.

Увидеть солнечный луч на подушке, услышать пение птиц при пробуждении, ощутить мягкий плед на плечах, провести рукой по шелковой ткани, полюбоваться чарующим закатом – всё это делает нашу жизнь волшебной и усиливает ощущение счастья. Этому стоит поучиться у восточных людей. Однажды представитель официальной делегации из Китая после посещения парка долго с упоением рассказывал, какие чудесные тонко очерченные листья он видел на одном из деревьев.

Делайте свою жизнь с удовольствием!

10. Всё, что нужно дофамину

Йога, медитация, массаж (какой захотите), общение с близкими по духу людьми, атмосфера любви и принятия – все это составляющие для выработки необходимого гормона радости. И все это вы можете включить в свою жизнь.

Кроме того, в Центре здоровья «Фомальгаут+» проводится программа «Гормонально-генетической перезагрузки», участники которой неизменно отмечают прилив сил и ощущение радости. Уникальная программа «Фастинг-терапии» включает мощнейшие природные механизмы очищения и омоложения, позволяет наполнить новой жизнью унылые будни.

Случай из практики

На программу детокса Ольга пришла, чтобы сбросить лишние килограммы, избавиться от целого букета сопутствующих расстройств, улучшить настроение и научиться радоваться жизни. Достичь самостоятельных результатов не получалось. По мнению женщины, не хватало постоянства и конечно, поддержки. Больше ругала себя за срывы и лень вместо того, чтобы хвалить за достижения, пусть и небольшие вначале.

По завершении курса занятий Ольга напишет в своем отзыве:

«Сегодня, к сожалению, закончился «Весенний детокс». Три недели вспоминаю с благодарностью и радостью. За это время случилась встреча с собой, со своим телом, со своими чувствами. Ушли почти 7 килограмм, пришли лёгкость, радость жить, творить. Это мотивирует и дальше работать над собой».

Принимая участие в программах «перезагрузки», вы:

• получите знания о законах функционирования своего организма;
• научитесь корректировать различные расстройства с помощью древних оздоровительных техник;
• получите возможность слышать свое тело, его потребности и желания;
• поймете принципы разумного питания, в том числе, для баланса уровня дофамина и других необходимых составляющих здоровья;
• ощутите поддержку группы и совместную радость от преображения;
• разрешите себе радоваться жизни!

Начните делать то, что принесёт вам радость, и получите дополнительную порцию важного гормона! Сделать это просто, записавшись на бесплатную консультацию по телефону или у администратора.

Источник