Как накачаться самым быстрым способом

Как быстро накачаться в домашних условиях

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Правильное питание

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

Общие рекомендации:

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните:

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Отжимания

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Прыжки со скакалкой

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Подтягивания

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Велосипед в воздухе

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Не пренебрегайте правильным питанием

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бегайте дважды в неделю

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Источник

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Чтобы накачать мышцы, не обязательно заниматься с персональным тренером в тренажерном зале. Добиться поставленной цели можно и домашними тренировками, если есть упорство, сила воли и желание идти до конца. Легко не будет, но игра стоит свеч.

Приступая к занятиям

Домашние тренировки имеют один существенный минус – частая потеря мотивации. Работа с тренером в зале в этом смысле проще, так как занятия назначаются в определенные дни и на конкретное время, что позволяет быстрее выработать привычку заниматься своим телом. Поэтому первое, что нужно сделать, приступая к домашнему тренингу – это выделить точные даты и время тренировок. Тело и нервная система любит дисциплину, поэтому рекомендуется заниматься спортом через равные промежутки времени.

Второй важный нюанс – это определение целей. «Накачать мышцы» достаточно абстрактное понятие. При наличии лишнего веса необходимо не только укреплять мышцы, но и предпринимать меры для уменьшения массы тела. Слишком худощавое телосложение требует другого подхода, ведь важно нарастить мышечную массу. Без сбалансированного питания этого не добиться, ведь спорт только развивает тело, а для гипертрофии нужны «строительные материалы», которые мы получаем с продуктами питания.

Нужно честно оценить свой уровень подготовки. Начинающим не следует сразу хвататься за штангу, необходимо сначала освоить базовые упражнения и увеличить общую выносливость. Это достигается путем выполнения простых упражнений с собственным весом. Людям с лишним весом необходимы сбалансированные тренировки, сочетающие и силовые, и аэробные нагрузки.

Что нужно для тренировок дома?

В идеале необходимо иметь следующие снаряды:

• гантели с возможностью добавления веса – для эффективного выполнения ряда изолирующих и базовых упражнений;
• штанга – чтобы иметь возможность дома выполнять классическую базу (жим, становая тяга);
• спортивная скамья с возможностью регулирования наклона спинки;
• набор эластичных эспандеров (фитнес-резинки) – для прокачки ног и бедер.

Новичкам, которые только начинают заниматься спортом, можно обойтись без дополнительного оборудования. На самом деле, работа с большим весом не является гарантией успеха. Для гармоничного развития мышц достаточно 4 правил:

• выполнять базу с собственным весом;
• добавить аэробные нагрузки;
• придерживаться правильного питания;
• соблюдать режима дня.

При правильном подходе можно составить эффективную программу занятий, которая не требует никакого дополнительного оборудования.

Упражнения с собственным весом

Начинать всегда необходимо с базы. Новичкам достаточно только базовых упражнений, причем за одну тренировку прорабатывается сразу несколько зон, акцентировать внимание на одной части тела не нужно. Отдельные дни ног, груди, спины и рук новичкам не рекомендованы, лучше равномерно прорабатывать все мышечные группы. По мере увеличения физических показателей необходимо добавлять к базовым упражнениям изолирующие, для лучшей проработки той или иной мышцы.

Все большую популярность набирает функциональный тренинг – тренировки с собственным весом, направленные на повышение выносливости и физической силы. Именно они лучше всего помогают сбросить лишний вес, накачать тело и добиться рельефности.

В базе с собственным весом нужно правильная техника выполнения. Освоив ее, постепенно можно усложнять занятия, добавляя отягощение.

Отжимания

Одно из самых простых и эффективных упражнений, которое подходит как для женщин, так и для мужчин. Самый быстрый способ накачать мышцы груди. Прорабатывает грудь, плечевой пояс, трицепс и бицепс, укрепляет мышцы кора. Существует несколько техник выполнения.

1. Классическая техника. Принять упор лежа, ноги расставлены на ширине плеч, ладони – точно на уровне плеча. Согнуть руки, опуская тело, а затем вытолкнуть его одним движением, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Такая техника равномерно нагружает грудь, плечо и трицепс.
2. Для груди. Чтобы сделать акцент на этой части тела, следует выполнить классическое отжимание, но с широкой постановкой рук – ладони расставлены шире плеч.
3. Для рук («алмазные» отжимания). Прокачать трицепс и бицепс помогут отжимания с узкой постановкой рук. Ладони поставить под грудью треугольником, большие пальцы левой и правой руки соединены.

Усложнить отжимания поможет использование дополнительных опор. Можно поставить руки на пол, а ноги выше уровня всего тело, например, на скамью – так сильнее нагружается верхняя часть груди. Сместить акцент на нижнюю часть поможет расположение рук на опоре, ноги при этом стоят на полу.

Что делать новичкам и людям с большим лишним весом, которые не могут сделать полное отжимание от пола? Не отчаиваться и запастись терпением. Выносливость и физическая сила со временем придут, а сначала достаточно выполнять отжимания с колен – так собственный вес заметно уменьшается и выполнение облегчается. Если и такая техника пока не по силам, можно еще упростить: руки расположить на опоре, например, на краю дивана, ноги на полу, упор на колени. Как показывает практика, уже через 3 недели выполнения облегченного варианта человек вполне может переходить к отжиманию от пола с колен, а еще через 2-3 недели – к классической технике.

Приседания

Второе важное базовое упражнение – это приседания. Задействует бедра, ягодицы, поясничный отдел спины, «прокачивает» мышцы-стабилизаторы ног. Выполняется следующим образом.

1. Встать прямо, выпрямить спину и расправить плечи, не прогибаться в пояснице. Ноги поставить чуть уже стороны плеч, стопы параллельны друг другу.
2. Согнуть ноги в коленях, следя за тем, чтобы они немного разворачивались в стороны, но не сгибались навстречу друг другу. Опуститься так, будто нужно сесть на низкий стул. Важно, чтобы во время приседания колени не выходили за линию пальцев стопы.
3. Разогнуть ноги, поднимаясь одним движением. Во время выполнения спина ровная, допускается небольшой наклон корпуса вперед.

Руки держать перед собой для лучшего равновесия. Приседать глубоко, задняя поверхность бедра должна быть параллельна полу, либо опускаться ниже параллели. Если с непривычки не получается держать равновесие, можно ухватиться руками за какую-то опору.

Новички часто не могут низко приседать. Чтобы соблюсти технику, в первое время можно делать приседания возле дивана. Тогда в нижней точке приседа нужно чуть коснуться тазом опоры, и сразу же вернуться в исходное положение.

Выпады

Базовое упражнение для ягодиц и четырехглавой мышцы бедра. Помогает накачать красивые бедра и ягодицы и укрепить мышцы-стабилизаторы ног. Существует несколько техник.

1. Вперед. Встать прямо, ноги немного расставлены. Сделать широкий шаг вперед одной ногой, вторая в это время остается на месте, колено почти касается пола. Затем сделать толчок ногой, которая осталась впереди, и вернуться в исходное положение. Чем больше растягивается нога, оставшаяся сзади, и чем меньше сгиб в колене, тем сильнее работают ягодицы. Можно выполнять короткий выпад и ставить ногу на колено – тогда работают бедра.
2. Назад. Сделать шаг назад, максимально далеко отставляя ногу. Вторая в это время сгибается в колене под прямым углом.

Для удержания равновесия руки следует держать на уровне груди. Ногу, которой делается шаг вперед, нужно ставить на ширине плеч, носок можно немного развернуть в сторону для лучшей устойчивости.

Планка и берпи

Планка – это база для укрепления мышц кора и пресса. Выполняется достаточно просто: принять упор лежа, опереться на выпрямленные руки, напрячь ягодицы и пресс. Это статичное упражнение, в планке необходимо стоять как минимум 30 секунд.

В кроссфите есть эффективное упражнение на проработку сразу всех мышц тела – берпи. Сочетает в себе планку, присед и отжимание от пола. Выполняется следующим образом.

1. Исходная позиция – стоя, ноги расставлены на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены.
2. Сделать глубокий присед, в нижнем положении поставить ладони на пол, примерно на ширине плеч.
3. Упираясь руками в пол, из приседа перейти в упор лежа, выпрямив ноги и поставив их на пол.
4. Сделать полное отжимание и встать в планку.
5. Стоя в планке, подтянуть ноги к корпусу и выпрыгнуть из этого положения, возвращаясь в исходную позицию.

Берпи является одним из самых энергозатратных техник и помогает быстро накачать мышцы. По сути, это мини-тренировка в одном упражнении. Выполнять их следует каждому, кто хочет получить красивое и рельефное тело, так как берпи эффективно сжигает жир и прорабатывает все крупные мышцы – бедра, ягодицы, пресс, грудь, руки.

Прыжки и махи

Простое упражнение со школьных уроков физкультуры поможет прокачать мышцы спины и ног. Исходное положение – стоя, руки вытянуты в стороны, ноги на ширине плеч. Подпрыгнуть, расставляя ноги и поднимая руки над головой, затем сделать еще один прыжок и вернуться в исходную позицию. Так, чередуя положение рук и ног, повторить нужное количество раз.

Для развития мышц спины и рук рекомендованы хлопки над головой. Нужно встать, выпрямиться, расправить плечи. Голова зафиксирована в одном положении, взгляд направлен вперед. Руки вытянуть в стороны, затем поднять вверх и сделать хлопок над головой и снова опустить в стороны. Во время всего подхода руки остаются в напряжении, опускать их вдоль тела нельзя. Чтобы в работу включались мышцы спины, хлопок нужно делать не прямо над головой, а немного завести руки назад.

Подтягивания на турнике

Мужчинам следует ввести в свои тренировки подтягивания. С их помощью эффективно прорабатываются широчайшие мышцы спины, грудь, трицепс и бицепс. Выполняя подтягивание, следует поднимать тело так, чтобы турник был на уровне ключиц. Новичкам достаточно подтягиваться до подбородка. Меняя хват можно перераспределить нагрузку. Руки шире плеч – упор на работу грудных, хват на уровне плеч или уже – работа спины и бицепса. Обратный хват (пальцами к себе) включает в работу трицепс.

Кардиотренировки и аэробные нагрузки

Работа с собственным весом эффективно задействует все мышцы тела, помогает в наборе массы и похудении. Чтобы стать настоящим атлетом, необходимо увеличить собственную выносливость. Ничто не повышает общие физические показатели так хорошо, как кардионагрузки. Такие тренировки необходимо проводить хотя бы дважды в неделю по 30-50 минут, в зависимости от целей. Для повышения выносливости достаточно 30 минут пробежки, а вот для похудения нужно заниматься кардио 45-50 минут. Более длительные занятия особой пользы не принесут. Выбор вида кардиотернировки зависит от собственных предпочтений.

1. Бег. Является лучшим способом быстро похудеть и накачать мышцы ног. Минус – постоянная ударная нагрузка на позвоночник, поэтому не подходит людям, у которых есть проблемы со спиной. Тем же, кто выбрал бег в качестве тренировки, следует помнить, что нужно бежать в среднем темпе. Рекомендуется следить за пульсом, он не должен подниматься выше 120-230 ударов в секунду.
2. Быстрая ходьба. Лучший выбор кардиотренировки для тучных людей. Также подходит при проблемах с позвоночником, так как ударная нагрузка меньше. Ходьба на беговой дорожке с наклоном 12-15 0 является одним из лучших жиросжигающих упражнений. К тому же, во время ходьбы эффективно прорабатываются мышцы ног и ягодиц.
3. Эллиптический тренажер (орбитрек, «лыжи»). Один из лучших домашних кардиотренажеров. Подходит всем без исключения, так как минимизирует ударную нагрузку на позвоночник и не нагружает коленные суставы. Во время работы на этом тренажере задействованы мышцы и ног, и рук. В качестве кардио достаточно бега в орбитреке в течение 30 минут.
4. Велотренажер. Полчаса «езды» на велосипеде на высокой скорости отлично нагружает ноги и все тело в целом.
5. Прыжки на скакалке. Если поблизости нет стадиона, а дома отсутствует беговая дорожка или орбитрек, на помощь придет обычная скакалка. Полчаса прыжков в спокойном темпе заменяют полноценную кардиотренировку и по эффективности превосходят любое аэробное занятие в зале. Это же упражнение можно использовать вместо разминки.

В домашних условиях можно устроить кардиотренировку, просто включив запись занятия по аэробике. Более того, даже полчаса зажигательных танцев дома станут хорошей аэробной нагрузкой.

Как тренироваться?

Разобрав технику и особенности упражнений с собственным весом, следует выяснить, как быстро накачать мышцы в домашних условиях. Все перечисленные упражнения выполняются в ходе одной тренировки. И здесь есть два варианта – круговая тренировка, или многоповторное выполнение.

Круговое занятие рекомендовано для тех, у кого есть лишний вес. Суть заключается в том, что каждое упражнение нужно выполнять по 10 раз. Сначала приседания, затем выпады, отжимания и т.д. Причем между упражнениями отдыха нет. Выполнив первый круг, можно попить воды и отдохнуть в течение 1.5-2 минут, но не больше, а затем повторить все сначала. За одно занятие выполнить минимум три круга. Чем больше повторений – тем эффективнее работает тело. Такие тренировки строятся по принципу кроссфита и очень хорошо способствуют жиросжиганию, повышают выносливость и укрепляют все мышцы.

Самый быстрый способ накачать мышцы – это круговая тренировка, в которой все упражнения выполняются по 20 раз. Всего нужно сделать 6-10 кругов.

Работать с собственным весом можно по принципу многоповторной тренировки. В этом случае каждое упражнение выполнять 3-4 раза по 20 повторений. Между подходами допустим отдых на 1-2 минуты, между разными нагрузками можно отдохнуть дольше.

Со временем нагрузки станет не хватать, придется усложнять тренировочный процесс. Первый вариант – использовать отягощение. Выполнять отжимания с блином на спине, приседания и выпады – с гантелями, берпи – с жилетом-утяжелителем. Второй вариант – дополнить домашние занятия работой с гантелями или штангой.

Рекомендуется заниматься 4-5 раз в неделю. Причем дважды в неделю обязательно нужна аэробная нагрузка, которая «прокачивает» выносливость.

Правильное питание

Зная, как быстро накачать мышцы в домашних условиях, следует понимать, что без правильного питания ничего не выйдет. Мышечная масса будет увеличиваться, но под слоем жира, соответственно, вместо красивого рельефа человек получит увеличение общих объемов. Чтобы добиться успеха, нужно пересмотреть рацион. В целом, в спорте 70% результата зависит именно от питания, и всего 30% берут на себя тренировки. Основные принципы следующие.

1. Суточная калорийность. Ее придется высчитать по специальной формуле, так как она зависит от исходных параметров. Среднее значение – 2000 ккал в сутки. Если человек хочет похудеть, это количество нужно уменьшить на 15-20%. Для набора мышечной массы к суточному рациону нужно добавить продуктов еще на 300-500 ккал, но набирать это количество следует за счет легко усваиваемого белка (куриная грудка, яичные белки, спортивные протеин).
2. Нутриенты. Важный критерий правильного питания – это баланс между белками, жирами и углеводами (БЖУ). Здесь снова все индивидуально и существуют различные формулы для расчета количества нутриентов. В среднем рекомендуется употреблять 1 г белка, 1 г жира и 2 г углеводов на каждый килограмм веса. Спортсменам, которые хотят увеличить объем мышц, нужно увеличить количество белка до 1.5 г, соответственно уменьшить количество жиров и углеводов. Тем, кто хочет сбросить вес, рекомендуется урезать на 20% потребление жиров и углеводов, а количества белка оставить неизменным.
3. Вода. Организму нужна вода, особенно во время интенсивных занятий спортом. Рекомендованная норма в день – 1.5-2 литра, к этому еще нужно добавить минимум 700 мл чистой воды во время тренировки.

Придерживаясь этих правил и регулярно занимаясь, каждый добьется поставленной цели. Оценить результат можно спустя 3-4 недели регулярных занятий.

Источник