Учимся отдыхать
Работа программиста — это тяжелый умственный и плюс еще творческий труд. Конечно это весело — кодить, разрабатывать или проектировать какой-нибудь мега-сервис или стартап, но это требует мощной работы мозга.
Спортсмен работает телом, а программист головой. Над спортсменом трудится целая бригада — тренер, диетолог, невропатолог, психолог и пр. Работает ли подобная бригада с программистами? Если не брать в расчет Гугл, то обычно программист представлен сам себе и над собой ему приходится работать самому. И это несмотря на то что мозг занят проектом, новыми технологиями, дедлайном, багами и кучей других проблем, требующих немедленного решения. Кроме того бывают проблемы в личной жизни, которые решаются не так просто.
Любой спортсмен одним из главных задач перед собой ставит умение отдыхать, особенно когда идет матч, игра, бой — использовать каждую возможность для отдыха, как можно меньше лишних движений, чтобы сохранить себя в боевом состоянии.
Программист, я думаю, должен относиться к себе так же. Даже было бы чудесно, если бы люди могли получать квалифицированные консультации по поводу отдыха и режима дня. Плохо развитый навык расслабления может привести к самым разным проблемам.
Типичные жалобы:
- Отдыхаю в отпуске, но отдыха хватает только на месяц, потом снова как робот
- Срываюсь не по делу на родных и близких. Не могу себя заставить выполнять простую работу по дому — убраться, вымыть посуду.
- Избегаю общения, оно не приносит удовольствия.
- Вроде работаю как вол, а результаты незначительные.
Что же делать, как же быть? Если у вас подобные проблемы, то самым правильным будет обратиться к невропатологу. Он оценит глубину проблемы и назначит лечение. Если все запущено, то может потребоваться длительный отдых и принятие различных препаратов в т.ч. антидепрессантов. Отличную помощь в этом деле оказывает отдых в специализированных клиниках в Германских Альпах. Тишина, спокойствие лечат многие психические заболевания. Там любили отдыхать многие писатели и поэты. Страдающие синдромом выгорания — welcome!
Но я бы хотел остановиться на гигиене умственного труда. Как работать головой и всегда быть веселым, довольным и счастливым!
Мои мысли мои скакуны
Прежде всего нужно обратить внимание на то, что творится в голове.
Дело в том что мозг человека состоит из клеток, которые имеют заряд и которые его передают друг другу во время умственной деятельности.
У многих в голове творится черти что. Мысли появляются наводят шуму, их забивают другие появившиеся не пойми откуда. Человек постоянно о чем-то думает, что-то анализирует о чем-то размышляет — и так весь день и даже вечером. В результате заряд клеток истощается и накатывает могучее чувство усталости. Также нарушается сон. Например не получается заснуть потому что о чем-то все думаешь и думаешь. Просыпаешься посреди ночи. Даже когда ешь, думаешь о всякой фигне, например как прикольно реализовать 3D в Fallout.
С этим надо бороться двумя методами.
Отдых от мыслей
Те кто занимается йогой быстро схватят. Для отдыха нужна медитация. Для тех кто не знает что такое медитация я опишу простое упражнение.
В комнате в которой спокойно и тихо и никто не помешает (отключаем мобильные телефоны и выключаем комп) ложимся на удобную кровать. Тело прямое, руки по швам, мышцы расслаблены. Пытаемся ни о чем не думать, а чувствовать спокойствие и безмятежность. Бамс, появляется первая нахальная мысль. Воображаем в голове такого мощного тупого охранника 2х2, который перекрывает мысль и вещает ей «До Свидания!» и после этого выпроваживает ее из вашей тихой, безмятежной головы. Так нужно избавляться ото всех мыслей и вскоре вы научитесь делать это простым волевым усилием, без охранника, тем самым погружаясь в медитацию. Концентрируйтесь на спокойствии и умиротворенности в вашей голове.
Так вот медитировать потом вы сможете даже в автобусе, но лучше всего это делать в каком-нибудь красивом, приятном месте. Найдите его сами!
Профилактика
Теперь в работе введите контроль над мыслями. Лишние — прочь. Занимаетесь кодом — думайте о коде, а не о Маше, друзьях в аське, суетном соседе по комнате. Кушаете в столовой — думайте о еде. Поменьше лишних, повторяющихся как пластинка, сорных мыслей. Эта таже медитация, только на конкретном деле.
Информационное общество и Плюшкин
В наше время приходится обрабатывать огромное количество информации, которую, как известно, генерит Ктулху (в 21:00 на Первом). На ее переваривание тратится большое количество ресурсов мозга, а вам она нужна? Если выдалась свободная минутка не надо тратить ее на чтение хабра, дёрти, ленты (выделите для этого особое время), а лучше выпейте чайку с печенькой. Некоторые приходя с работы смотрят телек или сидят в инете — плохой способ отдохнуть. Вы все еще нагружаете свой мозг (больше подойдет «засираете») сорной нагрузкой, которая ведет только в утомлению и ничего полезного не приносит. У вас Вассерман что ли кумир, хочется спросить? «Хочу все знать» — это вам не нужно, уверен.
Физ-ра на свежем воздухе
Если вы не совершаете хотябы 30 минутные пешие переходы в день, то вас ждут плохие новости. Вообще первым делом решите проблемы описанные выше. Потому что физическая нагрузка тоже напрягает мозг, а если у вас мозговое перенапряжение, неврастения, то физкультура будет лишней, займитесь медитацией. Однако медитацию тоже можно совместить с физическими упражнениями, если мозг устает не сильно. Бег, поднимание тяжелой штанги, езда на велосипеде по лесу прогонят все посторонние мысли (еще три круга, черт, я не пробегу и одного, давай беги тело-машина). Кстати сжигать жир с живота нужно только на свежем воздухе (в зале это неэффективно).
Зарядка с утра (или езда в офис на велике, как это делаю я) делает из сонного слизня, бодрого бычка. Путин делает ежедневную полутарочасовую зарядку. Все потому что потом придется 8 часов сидеть на стуле, а это противоестественно. Кстати на стуле больше 40 минут сидеть не стоит. Нужно вставать и 5-10 минут гулять.
Кроме того физкультура (спорт вам не нужен, вам же нравится программить) учит жить, развивает полезные личностные качества, саму личность, уверенность, благотворно влияет на психику в целом.
Нужно сделать движение частью своей жизни, чтобы при вашем виде это сразу было очевидно, а не то что вы пьете по выходным много пива. Здоровье и чистая энергия придут незамедлительно.
Режим питания нарушать нельзя
Вот именно! Некоторые мегамэны экономят на обедах. Лучше сразу продайте свои органы! Если серьезно, то все надо делать постепенно. Поэтому чтобы достичь высоких результатов занимайтесь этим регулярно. Регулярно бегайте, регулярно выходите на природу, регулярно питайтесь, регулярно спите. Желательно все это делать также в свое время, а не так что сегодня в 12, завтра в 14. Помните, что все в этом мире подчинено РИТМУ.
Очень большое значение имеет сон. Не зря говорят — сон лечит. То есть его влияние на организм очень обширное и на нем не стоит экономить. Говорят что Артемий Лебедев в день спит 11 часов. При этом Дональд Трамп уверяет что ему достаточно пяти. Прежде всего нужно определить сколько достаточно вам и спать вдоволь. Недостаток сна — верный путь к деградации в физических и умственных способностях. Возможно, вы сможете так построить свой режим что вам будет требоваться меньше времени на сон, возможно с возрастом люди меньше спят — это индивидуально и устанаваливается путем экспериментов.
Источник
Отдых, который действительно вас продвинет
Кажется, мы все еще склонны недооценивать отдых как наш значимый актив. Есть и другая проблема — в экономике продуктивности и достижений мы привыкли постоянно решать задачи и разучились отдыхать с реальной пользой для тела и психики.
Давайте пройдемся по научным данным и определим лучшие варианты деятельности для отпуска. Они действительно помогут восстановиться и сойти с колеса бесконечных дел.
Без достаточного количества отдыха мы не можем эффективно работать: режимы «не сдаваться до победы» или «все пашут и не жалуются» по факту снижают продуктивность, заставляет нас чаще ошибаться, приводит к нездоровым выборам и стратегиям.
Каникулы — это повод прервать порочный круг «усталость — неэффективные действия — еще большая усталость». Стоит привести привычки в соответствие с данными исследований и опытом практиков, и мы быстро сможем почувствовать прилив энергии, креативности и более яркие ощущения от жизни в целом.
В свежей книге о выгорании Эмили Нагоски приводит научный факт, который может напугать, разозлить и даже вынудить вас прервать чтение этого текста.
Для адекватного функционирования человеку необходимо 42% отдыха в среднем в неделю или месяц. Это время за которое восстанавливается тело и мозг.
«Мы не говорим, что вы должны тратить 42% времени на отдых. Мы предупреждаем: если вы их не потратите, эти сорок два процента придут за вами, и вы не обрадуетесь. Они возьмут вас за шкирку, швырнут на землю и встанут на вас сверху. И вы будете лежать распластавшись».
Потратьте время на отдых на каникулах. Прямо сейчас запланируйте занятия из списка ниже, которые действительно помогут вам восстановиться для последующей более эффективной работы. Если вы этого не сделаете, то рискуете по инерции поработать и на праздниках.
Выбор основан на доказанной наукой способности этих занятий завершать цикл стресса, увеличивать потоковые состояния и уровень осознанности.
1. Займитесь телесной практикой.
Нужно жить в вакууме, чтобы к концу года не подойти с целой вереницей дискомфортных жизненных ситуаций, создающих напряжение. По мере накопления усталости телесные сигналы, которые мы можем чувствовать и подстраивать под них поведение, становятся все менее тонкими. В итоге сливаются в единый неинформативный фон. Чем меньше мы понимаем, что действительно с нами происходит, тем больше в теле накапливается стресс и эмоции. Мы не проживаем их полностью и начинаем буквально сходить с ума.
Только внимательно прислушиваясь к телу, мы сможем реально понять как восстанавливается наш организм. Тело всегда сообщает где кончается ресурс организма и что именно помогает его восполнить. Важно лишь научиться слышать его сигналы.
Мы не говорим «займитесь спортом». Спорт за счет деструктивной установки о лени человека и необходимости преодолеть ограничения тела часто травмирует нас и усугубляет разрыв между умом и телом.
Задача иная — выполнять любую телесную практику, которая позволит и как следует подвигаться, и продолжительное время направлять все внимание в ощущения тела. Практика должна «вытаскивать» вас из мыслей (часто являющихся основным стрессором в жизни) в тело «обратно».
Современные методики, например метод Фельденкрайза или соматика Ханны, идут сильно глубже спорта. Через изменение телесных привычек влияют на всю работу нервной системы в положительную сторону. Это бонус в виде прекрасного самочувствия, ради которого стоит оторвать себя от оливье и шампанского. Регулярная практика разовьет навыки телесной осознанности, а в перспективе — прокачает телесный и эмоциональный интеллекты.
Телесные практики, развивающие внимание и заботу к телу — самый эффективный способ завершить стрессовую реакцию. Ученые рекомендуют минимум 30 минут ежедневно выделять на завершение стрессовых реакций через движение или медитацию. Пока мы не завершим цикл — мы не сможем действительно расслабиться.
Рекомендованные телесные практики от команды Deep mind consulting.Они специально созданы для увеличения телесной осознанности.
1. Метод Фельденкрайза.2. Соматика Ханны.3. Тайчи.4. Йога с духовными корнями.5. Рольфинг.6. Бодиворк.7. Массаж.
Ищите удовольствие в практике. Не делайте то, что вам не нравится.Устройте себе экскурсию из разных занятий в отпуске.
2. Поработайте с деструктивными установками через медитацию развития доброты — loving kindness, metta.
Много исследований показало, что жизненный успех обратно пропорционален количеству самокритики и прямо пропорционален количеству сочувствия к себе.
Есть и популярные обобщения таких исследования для быстрого знакомства, например выступления Кристин Неф на Ted. Мы также уже знаем, что человек склонен к негативному мышлению и самокритика — его часть. Преодолеть глубокие мыслительные привычки помогают классические медитативные практики развития сочувствия, принятия и безусловной любви.
Праздники — хороший повод наладить ежедневную медитативную практику. Попробуйте провести несколько недель или даже месяц, выполняя медитацию loving kindness по 15-30 минут в день. Или устройте мини ретрит с ежедневной практикой по 2-3 часа или даже больше.
Мы всегда даем эту медитацию на нашем курсе для лидеров, иногда рекомендуем ее для повышения уровня эмпатии в командах. Здесь и здесь еще несколько проверенных практик для разнообразия.
По опыту, именно практики развития сочуствия приводят к наиболее частым прорывам, инсайтам и быстрым изменениям. Из-за их мощных эффектов, рекомендуем выполнять их под присмотром опытного инструктора по медитации.
3. Создайте или поддержите глубокие связи с людьми.
Межличностная нейробиология — относительно молодая сфера науки. Однако, уже убедительно показала — люди вокруг нас физически влияют на наше состояние. Связи между людьми реальны и благотворны. А одиночество повышает риск преждевременной смерти на 20-30%.
Если вам грустно, вы устали или кипите от ярости — это признаки того, что вам нужна человеческая поддержка. Отдохнуть и восстановиться без нее будет сложно. Нам нужны люди, которые могут нас внимательно выслушать и создать чувство доверия. Важно, чтобы они не пытались исправить нас и не давали советов. Подлинная поддержка — в первую очередь про принятие другого и совместное присутствие. И только во-вторую — про решение проблем.
Можно попробовать диалоговые практики из Теории U, MIT. Например, Case clinic или Emphaty walk.
Мы часто применяем их для создания ключевого компонента эффективных команд — доверия. Или для развития лидерского навыка — глубокого непредвзятого слушания.
Инструкция для практики Emphaty walk.
1. Найдите непохожего на вас человека и договоритесь с ним о выполнении практики.
2. 20-30 минут рассказывайте про себя честно и открыто. Пускай партнер вас внимательно слушает и задает уточняющие вопросы. Для удобства можно выстроить рассказ по вопросам ниже:
что вы сейчас переживаете?
какой ваш основной вызов в жизни?
какое будущее вы хотите создать?
кто вас окружает?
в чем вам нужна поддержка?
чему вам надо научиться и что необходимо отпустить для продвижения в лучшее будущее?
3. Оба партнера пробуют управлять своим вниманием в процессе разговора: 60-70% внимания сохраняют на своих телесных ощущениях и собственных реакциях, не «схлопываясь» полностью вниманием в другого человека.
4. После рассказа одного партнера, другой дает обратную связь. Это могут быть ключевые факты рассказанной истории, а также метафоры, архетипы или образ, которые возникли у слушающего. Важно не пытаться исправить человека, решить его жизненную проблемы и не давать советов!
Такое задание позволяет партнеру лучше слушать вас, а вам получить дополнительную перспективу на ситуацию.
5. Заметьте как вы воспринимаете ситуацию после обратной связи. Поблагодарите друг друга и поменяйтесь.
4. Читайте, творите или занимайтесь любым делом, приводящим вас в состояние потока.
Состояние потока позволяет нам действительно отдохнуть и восстановиться. Оно переводит мозг на иные частоты функционирования, которые позволяют нам увеличивать сложность нашей личности и развиваться без напряжения и стресса. По мере прогресса в телесных и медитативных практиках, развития через психотерапию, мы все чаще живем в состоянии потока. В каком-то смысле его можно считать самой важной метрикой нашего прогресса в жизни.
Чтение и любое творчество — эффективные способы входить в состояние потока и поддерживать его.
Рекомендации книг от команды Deep mind consulting:
1. «Выгорание. Новая подход к избавлению от стресса». Свежая и понятная научная база про стресс и функционирование человека от феминистки Эмили Нагоски.
2. «Теория U. Лидерство из будущего». Фундаментальный труд профессора MIT Отто Шармера, осмысляющий глобальные изменения в мире и новую организационную парадигму.
3. «Сознательный капитализм». Ясный и вдохновляющий взгляд на построение человечного бизнеса с высокими целями от основателя магазинов органических продуктов Whole Foods.
5. Устройте себе дофаминовый фастинг.
Это один из трендов в сферах здоровья и продуктивности, набирающих популярность в Долине.
Идея в основе дофаминового голодания проста — ограничим на время все, что стимулирует мозг на выработку дофамина и может вызывать привыкание: смартфон, еду, секс, общение, шоппинг.
Без постоянной стимуляции мозг «обнулится», отдохнет и мы сможем глубоко восстановится. Снизится импульсивность наших поступков, увеличится ясность и концентрация. С помощью ДФ можно преодолеть распространенную психическую привычку справляться с негативными чувствами (тревога, страх, гнев и депрессия) с помощью внешних стимулов или хотя бы узнать о ее наличии у себя.
Научная база у идеи дофаминового голодания пока не совершенна. Однако на проверку модный тренд можно легко обнаружить в любой духовной традиции аскезы. ДФ происходит, не вредит и дает прекрасные результаты во время ретритов молчания, которые не совсем верно именуют випассаной.
Важно не доводить себя до крайностей, как многие основатели стартапов в Долине, и не реализовывать экстремальных версий ДФ, которые с непривычки могут обернуться нестабильными движениями психики.
Полный гайд можно на английском изучить тут.
6. Создайте контакт с мета-картиной или вашим большим смыслом.
Отпуск — хороший повод сонастроиться с собственным смыслом жизни для создания опоры и ориентиров. За последние 30 лет наука подтвердила, что смысл также однозначно полезен, как и листовые овощи, зарядка и хороший сон. Он не только поможет предупредить выгорание, но и восстановиться после.
Каждый из нас проживает годы не только для себя, но для чего-то, выходящего за рамки личности. Смысл — это «ощущение, что ты имеешь значение в большем масштабе. Жизнь осознается как осмысленная, когда в ней есть ценность сверх повседневных дел, есть цель и внутренний стержень, который упорядочивает окружающий хаос». Его не обязательно искать в дальних странствиях, а скорее можно создать самому, пойдя на встречу собственным ощущениям.
Подойдет любое занятие, которое вызывает ощущение внесения ценного вклада в мир вокруг вас. Если есть некоторая растерянность, то можно опереться на исследования.
Наука утверждает, что существует три основных источника смысла:
1. Значимые цели, которые способны изменить общество вокруг нас. Например, это лекарство от рака.
2. Духовные практики. Созданные человеческой культурой способы ощутить себя частью единого потока жизни.
3. Любящие близкие отношения с другими людьми.
Существуют специалисты, которые помогут с определением смыслов в вашей жизни — психотерапевты, коучи, преподаватели осознанности.
Мы много говорим про продуктивность в контексте отдыха и работы. Но по-настоящему большой шаг вперед мы сделаем, когда изменим наше мировоззрение.
Отдых важен, не потому, что важна наша работа, а потому что важны мы сами. Наше предназначение — не пахать до потери пульса, а проживать наполненную смыслом жизнь с радостью.
Культура внушает: главный показатель человеческой ценности — продуктивность. В вас видят всего лишь расходный материал, словно вы тюбик зубной пасты, который давят и давят, пока не выжмут до конца.
Давать себе достаточно отдыха — это акт сопротивления социальное иерархии, которая загоняет вас в беспомощность.
Founder/CEO Deep mind consulting.
Консультирует компании и лидеров по вопросам состояния сотрудников, коммуникации и командной эффективности.
Читать канал про осознанное лидерство в Телеграм.
Источник
