Как мне уснуть 5 способов

Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Приветствую Вас, друзья!

Если сейчас Вы ищите ответ на вопрос: как быстро уснуть, то скорее всего, уже потратили немало времени ворочаясь в постели, а сна — ни в одном глазу. В таком случае, не будем терять ни секунды. Из этой статьи Вы узнаете 5 самых эффективных методик, помогающих быстро уснуть. Кроме того, мы разберем 4 главных ошибки, мешающие засыпанию, а также 7 советов для улучшения сна. Готовы?

Прежде чем приступить к использованию данных методик, давайте убедимся, что Вы устранили все факторы, мешающие уснуть:

5 основных факторов, мешающих уснуть

1. Свет. Данную причину бессонницы многие недооценивают, но нашему организму для выработки гормона сна (мелатонина) необходима полная темнота. В противном случае возникают проблемы с засыпанием и качеством сна. Источником нежелательного света может быть аквариум, не выключенный телевизор, а при недостаточно плотных шторах – луна или огни ночного города. Если нет возможности избавиться от лишнего освещения в спальне – используйте специальную маску для сна. Это простое, надежное и универсальное решение. В качестве альтернативы можно просто накрыть глаза наволочкой.
2. Шум. Посторонние звуки могут достаточно сильно раздражать, а устранить их не всегда получается. Здесь возможны два варианта решения. Если шум негромкий, можно заглушить его приятной музыкой. Такие звуки как пение птиц, потрескивание костра или шум прибоя отлично помогают быстро уснуть. Более радикальный метод – беруши из вспененного полимерного материала (купить их можно в любой аптеке).
3. Духота. Воздух в спальне всегда должен быть свежим и прохладным, но нельзя допускать сквозняка. Проветривайте комнату перед сном, а в летнее время лучше оставлять окно открытым на ночь, установив москитную сетку. Для большей свежести можно добавить воздуху приятных запахов, воспользовавшись эфирными маслами лаванды, липы или ромашки (эти запахи особенно приятны, если вы живёте в крупном городе).
4. Поза. Не каждая поза позволяет хорошо расслабиться. Возможно, вы привыкли спать, опираясь на руку или неудобно поджав ноги. Ложитесь так, чтобы каждую мышцу можно было полностью расслабить. Если у вас проблемы с храпом или апноэ (задержки дыхания во сне), никогда не спите на спине – при таком сочетании полноценный глубокий сон невозможен.
5. Постельное бельё и одежда. Бельё всегда должно быть чистым, свежим и приятным для тела. А одежда и одеяло должны быть максимально удобными и легкими. В идеале вы вообще не должны ощущать их веса во сне.

Если все эти правила соблюдены, давайте перейдем непосредственно к методикам, помогающим быстро уснуть. Итак,

Как быстро уснуть: 5 проверенных способов

1. Дыхательное упражнение

Непродолжительная медитация с правильной дыхательной техникой позволит быстро успокоиться, замедлить сердечный ритм и заснуть буквально через 10 минут. Одной из самых простых в освоении, но эффективных является техника «4-7-8», которая заимствована из йоги. Она включает в себя 3 простых действия:

1. Глубокий вдох через нос за 4 секунды;
2. Задержка дыхания на 7 секунд;
3. Медленный выдох за 8 секунд (через рот или нос);

Дыхание в таком ритме действует как мощное седативное средство. В результате замедляется пульс, снижается артериальное давление и наступает расслабление. Мозг также расслабляется за счет монотонной работы (подсчет секунд).

2. Чтение книги

Привычка читать в постели помогает быстро уснуть многим людям, испытывающим проблемы со сном. Чтение отвлекает от повседневных забот, мыслей о прожитом дне и ближайших планах. Рекомендуется читать бумажные книги, но электронная книга с экраном e-ink тоже подойдёт. А вот планшет со светящимся дисплеем – не лучший вариант.

Разумеется, нельзя читать на ночь остросюжетную книгу или долгожданное продолжение любимого романа. Расслабиться после увлекательного чтива будет, наоборот, сложнее. Лучший вариант для чтения перед сном – давно прочитанная книга, которую просто захотелось перечитать. Знакомый и предсказуемый сюжет не будет будоражить и поможет расслабиться.

3. Подсчет вдохов-выдохов

Всем известен такой способ как подсчет барашков, прыгающих через ограду или ручей. Но можно поступить гораздо проще – считать собственные вдохи и выдохи. Рекомендуется считать до 10 (5 вдохов и 5 выдохов) и начинать заново, чтобы не утруждать мозг лишней вычислительной нагрузкой. Этот способ позволяет уснуть довольно быстро (обычно достаточно 3-5 циклов полного счета).

Важный момент: необходимо полностью сосредоточиться на процессе дыхания, стараться максимально детально прочувствовать движение воздуха в дыхательных путях и легких. Это позволит отвлечься от лишних мыслей и всех посторонних раздражителей. Данная методика прекрасно помогает засыпать в непривычной обстановке (на даче, в гостях или в отеле).

4. Счёт наоборот

Вот ещё один метод, который не подвел меня ещё ни разу. Нужно задать число в уме (например, 1000) и медленно отсчитывать про себя цифры в обратном порядке, с интенсивностью примерно 1 цифра в секунду (именно такой ритмичный темп в наибольшей степени способствует засыпанию). Поверьте, добраться до 0 Вам просто не удастся. Я обычно засыпаю, дойдя примерно до 700, максимум 600. Отсчитать до 0 мне не удалось ещё ни разу.

5. Воспоминания

Не менее эффективным способом быстро уснуть является восстановление событий из памяти. При этом, картинки должны быть максимально подробными и яркими. Например, попробуйте представить во всех деталях свой маршрут до работы или учебы. Вспомните каждый метр пути, каждую необычную деталь, всё, что находится вокруг. Двигайтесь неспеша, обращая внимание на все детали. Такая работа с памятью позволит Вам довольно быстро погрузиться в состояние транса, плавно переходящее в сон.

Давайте также поговорим о том, что делать, если причиной бессонницы являются навязчивые мысли.

Как избавиться от навязчивых мыслей?

Каждый сталкивался с ситуацией, когда при попытке расслабиться и заснуть в голове начинают хозяйничать мысли, от которых просто невозможно избавиться. Это могут быть переживания о завтрашнем дне, попытки разгадать фундаментальную научную проблему или размышления о судьбе любимого персонажа из мультфильма – тут уж как повезёт.

Лучший способ решить данную проблему и быстро уснуть – сознательно переключиться на другие размышления и плавно перейти к медитации. Мысли должны быть приятными и увлекательными, но успокаивающими. Представьте красивый пейзаж, реку, пляж или цветущее поле – любую обстановку, оказаться в которой вам хотелось бы прямо сейчас. Постарайтесь визуализировать всё максимально отчетливо, уделяя внимание каждой детали.

Если быстро уснуть мешает боль или другой дискомфорт, который невозможно устранить, желательно найти способ отвлечься. Возможно, поможет смена позы. Если вы обгорели на солнце, следует лечь так, чтобы пострадавшие участки кожи ни к чему не прикасались. А людям, испытывающим боли в спине или суставах, нередко помогает подушка, зажатая между колен.

4 главные ошибки, мешающие быстрому засыпанию

Чтобы вечером быстро уснуть, необходимо правильно провести весь день, начиная с самого утра. В первую очередь — избегать нескольких ошибок, являющимися главными врагами быстрого засыпания. Итак:

1. Еда на ночь

Многие люди утверждают, что не могут заснуть на голодный желудок, поэтому перед сном регулярно устраивают небольшой перекус. Но качество сна от этого только снижается, так как пищеварительной системе приходится работать несколько лишних часов. А повышенный уровень сахара в крови ухудшает выработку мелатонина и прочих гормонов, необходимых для полноценного ночного отдыха. Если голод действительно мешает заснуть, можно съесть что-нибудь легкое или выпить стакан кефира.

2. Работа с компьютером или планшетом

Многие люди предпочитают проводить последние несколько часов перед сном за чтением новостей, компьютерной игрой или просмотром новых видео в интернете. Но лучше избегать подобного времяпровождения, поскольку оно мешает расслабиться. Под воздействием потока информации мозг активизируется, и в дальнейшем быстро уснуть гораздо сложнее.

3. Дневной сон

Иногда хочется вздремнуть часок-другой днем. В некоторых жарких странах дневной сон даже является традицией. Он неплохо помогает восстановить силы, но подходит только тем, у кого нет проблем с засыпанием вечером. Если очень хочется вздремнуть, поставьте будильник минут на 20-30. Этого времени вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и набраться бодрости, но не выспаться.

4. Излишние переживания

Стресс отравляет нашу жизнь и негативно сказывается на нервной системе. Это проявляется и в ухудшении качества сна. Постарайтесь избегать конфликтных ситуаций, не читайте новости и не обсуждайте их с близкими людьми.

Также научитесь избавляться от ненужных переживаний и сдерживать негативные эмоции. Неприятности случаются у всех, и лучший способ справиться с ними – проявить сдержанность. Не позволяйте мелочам выбивать себя из колеи, и вопрос о том, как засыпать быстрее, решится сам собой.

Существует несколько простых советов, соблюдая которые, можно приучить себя всегда засыпать быстро, и крепче спать. Что это за советы?

7 советов для улучшения сна

1. Примите ванну с ароматическими маслами. Водные процедуры прекрасно расслабляют, а правильно подобранные ароматы усиливают данный эффект. Отправляясь в ванную, откройте окна в спальне, чтобы хорошенько проветрить помещение. А во время купания максимально сосредоточьтесь на процессе. Старательно намыливайте и вымывайте тело, выбросив из головы все посторонние мысли и переживания за день.
2. Создайте идеальные условия для сна. Убедитесь, что помещение хорошо проветрено, бельё чистое и свежее, а ночная одежда достаточно удобна и приятна для тела. Если в комнату проникают посторонние звуки и свет, воспользуйтесь берушами и маской для сна. Но лучше придумать, как избавиться от раздражителей, мешающих спать.
3. Перед сном включите приятную музыку. Быстро уснуть помогут также звуки природы, пение птиц, треск костра, шум прибоя или водопада. А вот смотреть телевизор или видео в интернете категорически противопоказано.
4. Купите хорошее постельное бельё. Треть жизни мы проводим в постели, и наша кожа плотно контактирует с тканью белья и пижамы. Очень важно, чтобы материалы были натуральными и приятными для тела.
5. Найдите оптимальную температуру для сна. В прохладе сон получается более крепким и полноценным, а в длительной перспективе это положительно сказывается на обмене веществ. Рекомендуемая температура, подходящая большинству людей – 19-21 °C.
6. Меняйте привычки и образ жизни. Активный образ жизни, физическая активность и правильное питание улучшают не только здоровье, но и качество сна.
7. Всегда заправляйте постель. Нельзя недооценивать данный «ритуал», который при ежедневном исполнении подаёт мозгу сигнал, что наступил период бодрствования. Многочисленные эксперименты показывают, что люди, застилающие постель первым делом после пробуждения, лучше контролируют свой сон. Они бодрее днём и быстрее засыпают вечером..

Заключение

Полноценный сон необходим каждому из нас ежедневно. Он наполняет нас свежими силами и энергией, приводит мысли в порядок, позволяет эффективно работать, быть активными, здоровыми и жизнерадостными.

Но чтобы получить от сна перечисленные эффекты, необходимо спать не менее 7 часов ежедневно. К сожалению, не у всех получается быстро уснуть, чтобы полноценно отдохнуть и восстановить запас энергии. Если эта проблема для Вас актуальна — постарайтесь соблюдать простые правила, о которых мы сегодня поговорили. Очень скоро, Вы начнете очень быстро засыпать, крепко спать, и просыпаться бодрым и отдохнувшим.

Источник

Как быстро уснуть: практические советы для тех, кому надоело считать овец

Как быстро уснуть: практические советы для тех, кому надоело считать овец

Опубликовано: 11.09.2019. Обновлено: 21.10.2021.

Причины бессонницы

Прежде чем читать советы о том, как быстро заснуть ночью подростку или взрослому при бессоннице, убедитесь, что Вы создали необходимые условия для комфортного сна и избавились от всех внешних помех.

Неправильный свет. Если днем проводить много времени при тусклом освещении, а вечером сидеть со смартфоном или смотреть телевизор, организм может начать путать день и ночь. В этом случае говорят о нарушении циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В результате такого сбоя нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Что нужно сделать, чтобы быстрее уснуть? Не пользуйтесь смартфоном, телевизором и ноутбуком позднее чем за час до сна, закройте плотно шторы, также стоит отключить подсветку на бытовой технике.

Плохой микроклимат. Духота, жара и сухость в комнате плохо влияют на качество сна. Чтобы быстрее уснуть, надо сделать комфортной температуру (в среднем, от +18 ˚C до +20 ˚C), отрегулировать уровень влажности, обеспечить постоянный приток свежего воздуха, что позволит снизить высокую концентрацию углекислого газа.

Неправильное питание. Одной из причин, почему мы долго засыпаем, является употребление перед сном кофеина и алкоголя, возбуждающих нервную систему, а также тяжелой пищи, заставляющей наш организм выделять больше энергии на ее усвоение. Чем активнее мы заставляем работать наш организм, тем дольше не можем уснуть.

Неподходящее место для сна. Наш мозг перестает воспринимать спальню как место для сна, если мы работаем в постели или едим, лежа в кровати. Также мешать комфортному засыпанию могут неправильные постельные принадлежности (слишком мягкий матрас, неудобная подушка, тяжелое одеяло и т. п.).

Эмоциональная или физическая нагрузка. Плохое влияние на процесс засыпания оказывают вечерние занятия спортом, просмотр страшного фильма или обсуждение с друзьями важного события.

Кроме неправильных условий для засыпания, среди причин плохого сна врачи также называют:

• стрессовые ситуации, например поиск работы, подготовку к экзаменам и прочие;
• гормональные изменения, связанные с половым созреванием, беременностью, приемом лекарственных препаратов;
• вредные привычки;
• заболевания щитовидной железы, повышенное артериальное давление, депрессию, психические заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Если часто не можете уснуть, первое, что необходимо делать — устранять причины бессонницы. Если это не помогло, переходите к проверенным советам, которые помогут как быстро захотеть спать, так и резко уснуть даже после кофе.

Проверенные методы

Есть много способов, чтобы быстро уснуть, расскажем о самых легких и эффективных.

Шарик

Если не спится, а считать овец не хочется, быстрее заснуть ночью поможет такой простой прием, как визуализация шарика, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Важно концентрироваться на образе этого шарика (или мяча), отгоняя прочь любые мысленные диалоги.

Детализация

Еще один вариант, как можно очень быстро заснуть, если не хочется спать, заключается в мысленном воссоздании определенного места или здания. Просто представьте детальный образ с прорисовкой каждого кирпичика или листочка на дереве. Эта методика позволяет отвлечься и переключить внимание с беспокоящих мыслей.

Фантазирование

Этот способ побыстрей заснуть ночью подойдет как людям с творческой фантазией, так и тем, у кого нет богатого воображения. Можно придумать собственный мини-фильм со сценарием или вспомнить приятный сон и продолжить его сюжет, управляя событиями по своему усмотрению. О чем думать, чтобы быстро заснуть? О чем-то хорошем, тогда и сны будут приятными и легкими.

Имитация глубокой фазы

Так как во время глубокой фазы сна глазные яблоки «закатываются», ускорить засыпание поможет именно такое положение. Чтобы погрузиться в объятия Морфея, понадобится лечь навзничь, расслабиться и «закатить» глаза, закрыв веки.

10 секунд

Самый быстрый способ, как уснуть без лекарств, разработали военные из США, чтобы быстро заснуть даже после пары чашек кофе. Нужно расслабить мышцы лица, опустить плечи и положить руки вдоль тела. Далее необходимо глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, чтобы расслабилась грудь, после чего расслабить мышцы ног. Перед заключительным, самым важным этапом упражнения, Вы должны быть полностью расслаблены, ото лба до кончиков пальцев. В течение следующих 10 секунд нужно убрать все мысли из головы, повторяя про себя «Не думай».

Правильное дыхание

Этот способ популярен у всех, кто хочет знать, как быстро уснуть за минуту. Что сделать, чтобы быстрее заснуть? Научитесь правильно дышать с упражнением «4–7–8», оно помогает расслабиться и успокоиться, снимает стресс и излишнее эмоциональное напряжение.

• Глубоко вдохните через нос, сомкнув губы (вдох должен занимать 4 секунды).
• Задержите дыхание в течение 7 секунд.
• вредные привычки;
• Медленно с шумом выдохните через рот (выдох должен занимать 8 секунд).

Достаточно повторить 3–4 цикла, чтобы быстро успокоиться и моментально уснуть, как после снотворного.

Провокация

Этот метод предполагает использование провокативной техники, заставляющей мозг поступить наоборот. Его применяют, если уже перепробовали все способы, как быстрей уснуть, и все равно ночью не спится. Просто скажите себе, что сейчас спать нельзя, нужно бодрствовать. За счет такой установки естественным образом снимается имеющееся психологическое напряжение от того, что не получается заснуть, мозг успокаивается и приходит долгожданный сон.

Почти все описанные способы, как побыстрей уснуть в домашних условиях, требуют практики. Освоив полезные техники быстрого сна и постепенно научившись избавляться от ненужных мыслей, Вы сможете засыпать в нужное Вам время, а утром будете чувствовать бодрость и прилив сил.

Как избежать бессонницы

Бессонница — это не просто сложности с засыпанием. Это состояние, при котором не получается заснуть ночью даже при сонливости или беспокоят частые ночные пробуждения, что делает сон поверхностным и мешает высыпаться. Причин такого состояние много: от неправильного образа жизни до серьезных болезней центральной нервной системы. В зависимости от тяжести симптомов доктора могут прописывать легкие успокоительные препараты или более тяжелые лекарственные средства. В любом случае самостоятельно решать, что принять, чтобы быстро уснуть, нельзя, схему лечения должен разрабатывать специалист.

Что делать при бессоннице, чтобы быстрее уснуть, если ночью совсем не спится, а лекарства принимать не хочется? Попробуйте для начала скорректировать образ жизни.

Откажитесь от кофе и энергетиков после 16 часов. Вместо них пейте воду, травяные отвары или натуральные соки, если нет индивидуальных противопоказаний.

Уменьшите употребление алкоголя. Некоторые считают, что алкоголь поможет быстро заснуть, так как снимет стресс и успокоит. На самом деле при алкогольном опьянении учащается сердцебиение, стимулируется работа разных систем и органов и в целом нарушается структура сна, из-за чего утром чувствуется сильная усталость, разбитость и раздражительность.

Наладьте циркадные ритмы. Вам не придется думать, что делать при бессоннице ночью, чтобы быстро уснуть, если мелатонин будет вырабатываться в нужном объеме и в нужное время. Для этого стоит отказаться от использования гаджетов примерно за час до сна, а в течение дня проводить больше времени в хорошо освещенных местах.

Создайте комфортное звуковое окружение. Одни люди быстро засыпают, как только услышат шум морского прибоя или спокойную музыку для медитаций, другим для полноценного ночного отдыха нужно обеспечить полную тишину. В любом случае стоит исключить любые громкие звуки и прослушивание перед сном энергичной музыки.

Позаботьтесь о правильном питании перед сном. Чтобы быстрее заснуть ночью и выспаться, следует отказаться от употребления перед сном таких продуктов, как шоколад, активизирующий работу головного мозга, мучные изделия, повышающие содержание сахара в крови, а также бобовые и прочие продукты с высоким содержанием белка. Как засыпать хорошо? Старайтесь в течение дня употреблять продукты, стимулирующие синтез мелатонина, успокаивающие нервную систему и нормализующие работу желудка. Уснуть пораньше помогут такие продукты и напитки, как:

• ряженка, кефир, теплое молоко;
• мед;
• яблоки, бананы, киви;
• томаты;
• рис, горох;
• лосось, индейка;
• вишневый сок и т. п.

Профилактика быстрого сна

Чтобы не ворочаться вечером в постели, визуализируя овец или занимаясь серфингом в интернете в поисках ответа на вопрос «Как мне лучше уснуть при бессоннице», готовьтесь ко сну заранее.

• Утром заправляйте постель и впускайте в комнату максимум света. С одной стороны, яркий свет даст сигнал организму о том, что наступил день и пора просыпаться. С другой стороны, ежедневно повторяющийся ритуал с вечерним расправлением постели и закрыванием штор станет дополнительным сигналом для мозга о том, что пришло время спать.
• Ложитесь и вставайте в одно время. Так Вы приучите организм к соблюдению режима сна и бодрствования. Со временем перестанет мучить бессонница и не придется думать, что делать и как уснуть. Ниже привели примерный график того, как работает наш организм в течение суток.

6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

9:00 — повышение активности половых гормонов;

10:00 — наивысшая точка умственной активности;

14:30 — повышенный уровень координации движений;

15:30 — повышение реакции;

17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

21:00 — начало выработки мелатонина;

22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

2:00 — глубокая фаза сна;

4:00 — низкий показатель температуры тела.

Посмотрев на это расписание, легко понять, как научиться быстро засыпать и крепко спать ночью — достаточно ложиться между 21 и 22 часами и вставать около 7 утра.

• Перенесите физические нагрузки на первую половину дня. Если позже чем за 3 часа до сна делать, например, генеральную уборку или активно заниматься спортом, понятно, что уснуть не получится, если сможете, перенесите эти занятия на первую половину дня. Физическая активность напрягает мышцы, поэтому требуется время на снятие напряжения и расслабление.
• Гуляйте на свежем воздухе. Что еще нужно делать, чтобы заснуть сразу после того, как ляжете в кровать? Просто погуляйте в парке или сквере рядом с домом. Медленные прогулки приносят спокойствие и снимают напряжение.
• Обеспечьте правильный микроклимат. Среди советов, как можно быстро уснуть ночью и выспаться, отдельное место отводится организации правильного микроклимата. Воздух должен быть чистым и свежим, в меру прохладным.

К сожалению, в городских условиях обеспечить его чистоту и свежесть с помощью простого открывания окон невозможно, но можно смонтировать приточную вентиляцию с хорошей системой фильтрации. Например, компактный бризер 4S обеспечивает эффективное проветривание с закрытыми окнами без сквозняка, пыли, уличного шума, аллергенов и неприятных запахов. Единственное, что нужно будет сделать, чтобы заснуть — установить нужный режим, воспользовавшись программой на смартфоне. Зимой можно включить подогрев поступающего воздуха, чтобы полностью исключить риск сквозняков.

Полноценный здоровый сон важен для комфортного самочувствия, сохранения продуктивности и хорошего настроения в течение дня, именно поэтому стоит бороться с бессонницей сразу, как только появились первые признаки. В этой статье мы рассказали о лучших способах, как заснуть быстро, если не хочешь спать. Если описанные методы не помогают или Вы хотите сильно спать, но не можете уснуть, обратитесь за консультацией к специалисту, не стоит страдать от бессонницы и пить лекарства без назначения.

Источник