Как есть способы расслабления от работы

Блог: Как расслабиться после трудового дня

Заказать массаж

Как расслабиться после трудового дня

Тяжелый рабочий день, физическая или умственная нагрузка приводят к тому, что к концу дня чувствуется сильное напряжение. У тех, кто много работает за компьютером, начинает болеть спина, область шеи, суставы. От усталости появляются и головные боли. Если перенапряжение наступает систематически, то в итоге это может привести к появлению хронических заболеваний. Поэтому так важно найти способы расслабления после работы.

Виды усталости

Усталость бывает нескольких видов – физическая и моральная. Первая – когда ощущает слабость, боли в мышцах, становится тяжело двигаться, могут присутствовать головные боли, неравномерное сердцебиение.

При моральной усталости ощущается желание побыть в одиночестве, избавиться от накопившихся проблем. Могут проявляться симптомы депрессии, раздражительность, злость, апатия. Моральная усталость чаще проявляется при усиленной умственной работе или длительном стрессе. Могут присутствовать и оба вида усталости одновременно.

Кроме того, бывает информационная перегрузка, когда поступает огромное количество информации, ее необходимо перерабатывать, и мозг уже просто не способен справиться с этим.

Современные жители городов встречаются с таким явлением, как информационный шум – работа на компьютере, с цифрами, интернет дома, в телефоне, постоянно включенные телевизоры. В итоге нервная система испытывает огромную перегрузку, и психика перестает справляться с поступающей информацией.

Способы расслабиться после работы

Выбор способа расслабления зависит от типа усталости, но можно совмещать их и использовать представленные упражнения в разных случаях.

Расслабление при моральной и умственной усталости

Лучший способ отдохнуть, как известно, – перемена деятельности. Если вы вынуждены долго заниматься интеллектуальной работой, учебой, сидеть за компьютером, с цифрами, сложными проектами, то необходимо разгрузить мозг. В этом случае применяем физическую нагрузку:

1. Прогулки по парку. Отдыхать необходимо именно на свежем воздухе в окружении зелени. Город для этих целей не подойдет, так как и на улицах много информационного шума. Просто ходите по парку, а лучше лесу, глубоко вдыхайте свежий воздух, ощутите дыхание природы. Отлично, если есть возможность погулять среди сосен – они обладают целебным воздействием. Попробуйте быструю ходьбу, делайте легкие физические упражнения – взмахи руками, повороты, наклоны, подъем ног.

2. Бассейн. Давно замечено, что плавание – отличный способ снять стресс и усталость.

3. Фитнес. Активная нагрузка способствует хорошему обмену веществ, улучшает кровообращение, полезна для сердечно-сосудистой системы.

4. Танцы. Помимо физической нагрузки этот вид активности добавляет хорошего настроения. Выбирайте танцы, которые доставят вам удовольствие. Возможно, вам подойдут восточные танцы или, наоборот, латино, танго, современные направления.

5. Прыжки на батуте. Отправляйтесь в специальный центр, где можно попрыгать на профессиональном спортивном оборудовании. Батут дает разрядку, полезен для вестибулярного аппарата, повышает настроение, особенно если прыгать рядом с друзьями или всей семьей.

6. В крупном городе можно найти профессионального инструктора, который на специальном автодроме научит вас различным трюкам.

7. Расслабиться с друзьями на прогулке, в кафе или на дискотеке.

Психологическое расслабление после работы

Очень важно расслабить и нервную систему. Есть известная поговорка: «Все болезни от нервов», поэтому уделяйте внимание и своему психическому состоянию.

1. Ванная, наполненная ароматическими маслами. Для расслабления подойдет эфирное масло лаванды, чайного дерева, лимона, шалфея, розы. Можно использовать их по отдельности или в комплексе. Достаточно несколько капель на ванную, предварительно их смешивают с морской или обычной солью, чтобы масло равномерно распределилось и не обожгло кожу.

2. Медитация. Используйте спокойную музыку, звон колокольчиков или тибетских чаш, звуки природы. Важно, чтобы музыкальное сопровождение было вам приятно, не отвлекало и способствовало полному расслаблению.

3. Устройте себе 30 минут тишины. Отключите телефоны, телевизор, компьютер, кондиционер. Постарайтесь создать как можно более тихую обстановку. Закройте глаза и просто посидите в тишине. Такое упражнение на расслабление после работы поможет отключить мозг, остановить ненужные мысли, очиститься от информационного шума.

4. Займитесь творчеством. Рисование, лепка, вышивание, конструирование помогают переключиться внимание, расслабиться.

5. Не проверяйте на ночь почту, оставьте рабочие моменты на утро.

Важно, чтобы упражнения на расслабление выполнялись в спокойной обстановке. Лучше, если в это время в помещении не будет посторонних людей.

Сделайте себе приятное

Наверняка у вас есть хобби или вы давно хотели его завести. Любимые увлечения помогают расслабиться, отрешиться от реальности и бытовых проблем.

Организуйте себе красивый ужин. Не обязательно готовить самостоятельно, можно заказать на дом японскую кухню, устроить ужин при свечах. Даже еда в одиночестве может быть приятной, если ее правильно организовать. Получайте наслаждение от хорошей пищи. Не хотите есть дома, отправляйтесь в местное кафе или ресторан с тихой музыкой.

Один из удачных способов расслабления – горячий душ. Он помогает смыть токсины и грязь с тела после тяжелого трудового дня. Если вы будете сочетать его с прохладным душем, то такие процедуры бодрят, поэтому не стоит их делать непосредственно перед сном.

Расслабляемся при помощи массажа

Недаром массаж признан одним из лучших способов расслабления. Он полезен после тяжелого трудового дня.

Массаж тонизирует мышцы, помогает избавиться от зажимов и болей. Одновременно с этим он расслабляет. Улучшается питание кожи, она становится более подтянутой и упругой. Классический массаж полезен даже при стрессах. На сеансе вы полностью наслаждаетесь процессом. Вы доверяетесь в руки профессионального массажиста, который знает, какие движения нужны в конкретном случае.

• расслабление;
• убираются мышечные блоки;
• убираются болевые ощущения в мышцах;
• обмен веществ происходит более активно;
• успокаивает.

Массаж отлично подходит для расслабления после рабочего дня, независимо от того физическая ли нагрузка была или интеллектуальная. Он оказывает положительное влияние на все системы организма, поэтому его рекомендуют как врачи, так и психотерапевты.

Источник

Как расслабляться на рабочем месте

В самом вопросе «как расслабляться?» заложено заблуждение человека, который думает, что расслабление можно взять под контроль. На практике попытка расслабиться немедленно приводит к еще большему напряжению. Об этом хорошо знают, например, массажисты. Это одна из причин, почему навыки по стресс-менеджменту не срабатывают на уровне принятия быстрого решения или реагирования в повседневной жизни.

Старшее и среднее поколение российских менеджеров зачастую находится в позиции «туземца». Когда туземцам привозят самолет, кофеварку, автомобиль, миксер, то для них все эти технологичные вещи одинаково новы. Туземцы немножко их обожествляют. Им говорят: отныне вы должны летать на самолете, регулярно включать кофеварку, все время взбивать что-то миксером и обязательно иметь автомобиль. Иначе в современном мире жить нельзя. В результате появляются те, кто готов разбиться в лепешку ради приобретения определенного класса автомобиля, постоянно летать на самолете, включать кофеварку и что-то взбивать миксером до посинения.

Когда кофе вдруг не хочется или оно плохо получается, возникает страшное напряжение, тревога: «что-то со мной не так: люди-то во всем цивилизованном мире успешно всем этим пользуются». Такой человек убежден: если все время говорить на менеджерском языке, помнить и применять все, чему научили на тренингах, соблюдать тайм-менеджмент, правильно продавать себя в компании, продуцировать идеи и прочее, тогда все будет в порядке. То есть главное — чтоб миксер крутился и кофемолка жужжала. Получается некий перевертыш в сознании: я должен тайм-менеджменту, всему корпусу лидерских технологий. Человек напряженно следит за тем, чтобы инструменты постоянно работали и все это видели.

На самом деле тайм-менеджмент и множество других навыков нужны для того, чтобы снять стресс. Поэтому стоит на время «выключать миксер» и задать себе вопрос: а мне это нужно? А коллегам, отделу, компании нужно? Может, индивидуальный способ окажется лучше, чем рекомендованный? Нужно ли так рьяно себя продавать?

Не просто, но полезно «протереть глаза» и внутренне перевернуть для себя ситуацию: мне нужен тайм-менеджмент, чтобы мне было удобнее. Если текущий тайм-менеджмент истощает, поживите некоторое время без него, понаблюдайте за собой. Потом сможете составить новый. Под себя.

Управленцу, который перегружен ответственностью за результат работы подразделения или компании, важно не терять объективного видения реальности. Если он с утра уже утомлен, ищет, чем простимулировать мозг, а заснуть без снотворного или рюмочки не получается — он абсолютно безответственный человек. Реальность такова: единственный человек, за которого вы всерьез можете отвечать, — вы сами. Действовать из внутренней позиции: я работаю для карьеры, для сотрудников, для компании — опасно и глупо. Главное действующее лицо — я сам — превращается в объект с бейджем «ответственное лицо». Но каких бы вершин человек ни достиг, ему полезно помнить: он простой живой человек, подверженный стрессу и его последствиям.

Люди, живущие для кого и чего угодно, только не для себя лично, склонны игнорировать признаки стресса. А чем опасен стресс? Обесточиванием, слабостью, потерей вкуса к жизни. Жалобы на то, что перестал радоваться — как правило, первый признак сгорания. Когда горишь от перегрузки, то не до радости. В любом стрессе очень сильно включаются не только отрицательные эмоции, но и тело. Существует карта мышечных зажимов при стрессах. Всем известно, как трудно заставить себя не думать о белой обезьяне. С телом договориться в приказном порядке еще проблематичнее. У тела есть «стоп-кран», чтобы заставить вас расслабиться, — это болезнь.

Опыт моей консультативной практики свидетельствует, что элементарное осознание себя живым человеком меняет восприятие и поведение высоких ответственных лиц. В ежедневник регулярно начинают заносить очень важное дело — поддержку самого себя. Заниматься собой, помогать себе — ключевое ответственное дело, которое точно никому не делегируешь. Одновременно человек начинает видеть массу дел, которые на самом деле не требуют ежедневного внимания. Их можно перевести в систему триггерных точек: в какие периоды времени, в каком объеме конкретное дело следует отлеживать непосредственно. Благодаря этому снижается количество объектов, которые необходимо держать во внимании. А значит, информационного перегруза и напряжения (то есть стресса) не происходит.

В борьбе со стрессом люди делают еще одну ошибку: начинают исправно ходить в фитнес-клуб, садятся на диету с витаминами, заставляют себя участвовать в семинаре, где обещают поднять энергию и т. д. То есть в очередной раз, руководствуясь убеждением «надо», стараются достичь результата. И напряжение у них, конечно, растет. Такой подход — попытка включить еще одну внешнюю систему контроля. В этой системе вас как человека с потребностями и интересами по-прежнему нет.

Как же победить негативный стресс? Если у вас есть работа, то не делайте работой что-то еще. Поищите занятие, к которому вас притягивает детским живым любопытством, и место, где чувствуете себя спокойно и свободно. Снять стресс на уровне тела помогают системы, предполагающие мягкое свободное движение и полное дыхание (например, цигун и гимнастика мозга). Не включайте в борьбу со стрессом занятия, требующие от вас плотного контроля за точным, правильным выполнением движений. Ведь ваша цель в данном случае — не достичь профессионализма, а снять напряжение. Поэтому занимайтесь тем, что доставляет телу удовольствие. Словом, лучше плавать в бассейне от души, а не наматывать круги строго по времени.

Источник

Как отвлечься от работы и наслаждаться свободным временем без чувства вины

Узнаете ли вы себя в этом списке?

• Вы работаете 8-10 часов в сутки, сгорбившись над ноутбуком и лишь изредка прерываясь, чтобы поесть и попить;
• Вы возвращаетесь к работе после ужина, чтобы выполнить «парочку пунктов» из списка дел, а потом не можете уснуть;
• Вы видите сны о работе и иногда просыпаетесь из-за кошмаров о предстоящем дне или вещах, которые вы забыли сделать;
• Вы проводите свои выходные, пытаясь «наверстать упущенное» в работе, а не посвящаете время семье, уходу за собой или хобби;
• Вы чувствуете себя виноватым, когда вполне заслуженно отдыхаете;
• Вы говорите себе, что должны продуктивнее проводить свободное время;
• Вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после нескольких выходных.

Описывает ли вас какая-то из этих фраз? Если да, то вы, вероятно, перегружены работой и уже на верном пути к выгоранию. Хотя самым очевидным способом справиться с этим истощением может показаться вариант, где вы даете себе больше времени на отдых, для большинства «чувствительных достигаторов» это что-то из разряда «проще сказать, чем сделать».

Чувствительные достигаторы и порочный круг перенапряжения

Чувствительные достигаторы испытывают глубокое чувство ответственности за все, что они делают. На вас можно положиться, вы все выполните, сдержите свое слово и уложитесь в сроки. Вы целеустремленны и неутомимы, а в большинстве случаев это невероятная сила. Но если ее не контролировать, это чувство ответственности может перерасти в перенапряжение — состояние, в котором чувствительные достигаторы отдают приоритет своим профессиональным обязанностям, а не своим личным потребностям. Когда это происходит, возникает порочный круг, в котором вина не дает вам наслаждаться свободным временем.

Взять, например, мою клиентку Софию. София работала в компании, которая предоставляла программное обеспечение, крайне необходимое для информирования сотрудников во время пандемии. Она была восходящей звездой в своей команде, и ее непосредственный руководитель готовил ее к ускоренному переходу от менеджера по персоналу до старшего директора.

София призналась мне, что чувствовала себя как белка в колесе. Каждый проект был похож на бомбу замедленного действия, которая требовала тщательного контроля. Она чувствовала себя так, словно не могла отстраниться, но была эмоционально истощена и психически вымотана. София пыталась делать перерывы в течение дня и старалась заканчивать работать в разумное время. Но каждый раз, когда она это делала, ее преследовали чувство вины и самокритика. Она истязала себя за то, что сделала недостаточно. В свободное время она постоянно испытывала беспокойство и рассеянность.

Возможно, история Софии вам отзывается. Я слышу это от многих чувствительных достигаторов, которые работают усерднее, чем когда-либо прежде, несмотря на работу из дома. Их дни переполнены собраниями с утра до вечера, без перерыва на обед или даже поход в туалет.

Одна читательница даже сказала мне, что она чувствует себя зависимой: все, что она делает — это встает, работает, ложится спать, а потом цикл повторяется снова и снова.

Почему чувствительным достигаторам так трудно сделать перерыв

Плохо отстроены границы

Чувствительным достигаторам свойственна необычайная эмпатия, из-за которой им бывает сложно сказать «нет» и установить границы. В результате, вы можете слишком активно браться за любую просьбу, с которой к вам обращаются, не имея сил отказать или высказаться, когда того требует ситуация. Кроме того, плохо отстроенные границы мешают строго разделять работу и личное время. Скорее всего вам трудно «выключать» рабочий режим в конце дня, и это позволяет работе занимать все больше вашего времени, а также ваш разум, даже в свободные часы.

Стремление доказать свою ценность

Многие Чувствительные достигаторы подвержены синдрому самозванца. Нестабильность и неуверенность могут приводить к гипертрофированному желанию компенсировать предполагаемые недостатки. То есть вы можете начать больше работать, чтобы быть довольным собой. Вы можете попытаться доказать свою ценность, достигая все большего, что будет противоположно идее дать себе передышку, когда это действительно нужно. Постоянно оставаясь на связи, вы не демонстрируете самоотверженность — вы подрываете свою производительность.

Перфекционизм

На самом деле перфекционизм — не о внимании к деталям. Он о придании чрезмерного веса вашим слабостям и недооценке сильных сторон. Чувствительные достигаторы, которые страдают от перфекционизма, самокритичны и одержимы своими недостатками (какими бы надуманными они ни были). Они придерживаются высоких, нереалистичных стандартов. Им кажется, что они обязаны выполнять все задачи, даже не слишком важные.

7 способов эмоционально абстрагироваться от работы и расслабиться, не чувствуя вины

Не падайте духом, потому что не все потеряно. Изменить отношения с отдыхом – это в первую очередь внутренняя работа. Она включает в себя изменение образа мышления, чтобы избавиться от чувства вины и начать ценить качество жизни в долгосрочной перспективе.

1 – Воспринимайте отдых как инвестицию

Знаю, знаю, вы сейчас, вероятно, закатываете глаза, но выслушайте меня. Ваш мозг похож на мускул, и он не предназначен для того, чтобы постоянно работать на максимальной скорости. Как и остальному телу, вашему мозгу нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Амбициозные люди часто пренебрегают этой идеей, потому что она кажется проявлением лени и пассивности. Вот простой совет, чтобы изменить свое отношение: замените слово «отдых» на «восстановление». Вместо того чтобы советовать себе отдохнуть, назовите это восстановлением. Восстановление — это более активный, целенаправленный процесс, и это напомнит вам, что ваш отдых важен и необходим.

2 – Подумайте о своей команде

Как эмпатичный чувствительный достигатор, вы должны понимать, что перерывы нужны не только ради вас. Осознаете вы это или нет, люди вокруг вас наблюдают за вашими действиями. Если вы отвечаете на электронные письма в любое время суток, они будут вынуждены делать то же самое. Если вы не берете отпуск, они тоже не будут. Это становится еще актуальнее, если вы лидер; люди смотрят на вас как на образец для подражания и будут копировать ваше поведение. Вы устанавливаете ожидания и нормы для своей команды, поэтому найдите время и подумайте о том, что вы можете быть виновны в создании или поддержании в вашей компании культуры «сотрудников, которые всегда на связи».

Открыто поговорите со своей командой о выгорании и важности психического и эмоционального здоровья. Это будет полезно не только с точки зрения руководства: такой подход также заставит вас (в хорошем смысле!) практиковать то, что вы проповедуете, потому что вы захотите действовать честно. А если вы не являетесь лидером, подумайте, что вы оказываете плохую услугу своей команде, если продолжаете неустанно давить на себя. Они, вероятно, не могут позволить себе потерять вас или дать вам выгореть, поэтому вкладывайтесь в отдых как ради них, так и ради себя.

3 – Не спешите

Будучи амбициозными людьми, многие мои клиенты пытаются «преуспеть» в отдыхе. А значит, они переходят из крайности в крайность:

от работы по восемь дней в неделю месяцами до двухнедельного отпуска;

от отсутствия перерывов на обед до попыток выделить целый день на заботу о себе.

Ирония в том, что, когда вы пытаетесь моментально расслабиться, это может оказаться потрясением для вашей чувствительной нервной системы. Вы мчитесь на предельной скорости, а потом резко жмете на тормоза. Ваше тело ощущает это как синдром отмены. Ваш мозг привык полагаться на гормоны стресса, чтобы добиваться целей, поэтому, когда «наркотик» исчезает, вы ощущаете разнообразные неприятные эмоции: тревогу, усталость, панику.

Постарайтесь не торопиться. Постепенно приучайте себя делать перерывы. Например, выделите время в календаре так, чтобы после каждой встречи у вас было 15 минут на расслабление. Или попробуйте брать отгул каждую пятницу в течение месяца.

4 – Отделяйте свои чувства от своей личности

Спокойно относитесь к дискомфорту, который возникнет, когда вы начнете делать небольшие перерывы, потому что этого не избежать.

Будьте готовы, что почувствуете некоторую вину, и осознайте, что это просто былая, устаревшая реакция, которую вы переосмыслите. Это мимолетные эмоции — как волны, которые будут нарастать, или облака, плывущие по небу — но это не обязательно то, чему нужно следовать.

Кроме того, будьте внимательны и не попадите в ловушку эмоционального обоснования. Эмоциональное обоснование происходит, когда вы верите, что ваши эмоциональные реакции доказывают, что что-то является правдой. Проще говоря, эмоциональные обоснования — это вера: «Я испытываю вину из-за отдыха, значит отдых — это плохо». Или хуже: «Я чувствую себя виноватым, когда делаю перерыв, поэтому я ленив / недостаточно продуктивен». Работайте над тем, чтобы бороться с этим и переосмыслять подобные идеи.

5 – Откажитесь от мышления дефицита

Чувствительные достигаторы часто ощущают вину, когда перестают работать, потому что постоянно думают обо всех незавершенных задачах, обо всех своих промахах и обо всем, что еще предстоит сделать. Но когда вы концентрируетесь на своих недостатках, вы оказываетесь в стрессовом состоянии, в котором почти невозможно расслабиться.

В таком случае крайне важно научиться радоваться своим достижениям. Возможно, вы не готовы устраивать парад в свою честь, но по крайней мере признайте, сколько вы добились, и подумайте о том, что вы уже сделали, а не о том, сколько еще нужно сделать.

София, клиентка, о которой я вам уже рассказывала, попробовала так поступить и поняла, что она без нужды занималась самоуничижением. За последние несколько месяцев она преобразила проблемную команду, выступила на конференции и сэкономила компании миллион с помощью запуска ключевого продукта. София испытала облегчение, когда осознала, что именно ей удается, и смогла наслаждаться свободным временем.

6 – Создайте препятствия

Усложните для себя возвращение к работе в нерабочее время. Например, многие мои клиенты успешно делают следующее:

выходят из всех рабочих программ в конце дня;

выключают компьютер и убирают его в другую комнату;

удаляют из телефона почтовые приложения.

7 – Установите ожидания и предусмотрите запасной план

Многие позиции подразумевают, что вы готовы реагировать на чрезвычайные ситуации или, как говорится, тушить пожары. Если это ваш случай, установите четкие рабочие часы и план коммуникации с командой, который предусматривает, как с вами связаться и при каких обстоятельствах.

Например, можно сказать: «В будущем я буду недоступен после 19:00. Если я понадоблюсь вам после этого времени, пожалуйста, отправьте мне email. Если вопрос срочный (то есть соответствует критериям XYZ), пожалуйста, отправьте мне СМС».

Если ваш руководитель пишет вам круглосуточно, защищайте свои границы, отвечая на сообщение, но откладывая работу на соответствующее время (например: «Спасибо за ваше сообщение. Я провожу субботу с семьей, но в понедельник займусь этим вопросом в первую очередь»).

Источник