Как эмоционально выгореть способы

8 способов борьбы с эмоциональным выгоранием

Что есть выгорание?

Синдром эмоционального выгорания относительно недавно, в 2019 году, был включен в Международную классификацию болезней (МКБ). Данная классификация приводит такое определение:

«Эмоциональное выгорание — это синдром, вызванный состоянием хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Три характеризующих его признака:

• ощущение психологического или физического истощения;
• нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных задач, чувство негативизма или цинизма к рабочим задачам и обязанностям;
• заметное снижение работоспособности.

Эмоциональное выгорание лежит непосредственно в профессиональном контексте и не должно распространяться на опыт из других сфер жизни».

Исследования показывают, что около четверти сотрудников испытывают чувство выгорания практически постоянно, и еще около 44% процентов — время от времени. Получается, что примерно две трети сотрудников подвержены этой проблеме. Осложняет ситуацию то, что такое деструктивное состояние организма оказывает влияние не только на профессиональную сферу, но и на личную жизнь. Также синдром может привести к физическим или психосоматическим заболеваниям.

В этой статье мы не будем углубляться в симптоматику и классификации стадий выгорания, а рассмотрим причины этого состояния и конкретные превентивные действия, которые может предпринять менеджер, чтобы предупредить ситуации выгорания сотрудников. Ниже кратко рассмотрим признаки и причины, затем перейдем к рекомендациям.

Признаки эмоционального выгорания

Состояние эмоционального выгорания можно распознать по следующим признакам:

• постоянное чувство усталости и опустошенности;
• потеря мотивации, интереса и эмоциональной вовлеченности в рабочие задачи, чувство безразличия, апатия;
• избегающее поведение, несвойственные опоздания, дистанцирование от коллег;
• чувство профессиональной несостоятельности;
• недовольство собой и своей работой, снижение самооценки, чувство вины;
• частые нарушения сна, головные боли;
• проблемы с концентрацией, памятью;
• чувство беспомощности, проблемы с принятием решений;
• трудности в выполнении привычных задач;
• исчезновение желания и/или интереса к привычным любимым занятиям, хобби.

Причины

Принято считать, что эмоциональное выгорание чаще и быстрее настигает тех работников, чья профессиональная деятельность предполагает интенсивное общение с людьми. Кроме этого, возможными факторами риска являются:

• нечеткая постановка задач и неясное распределение ответственности в рабочем коллективе;
• систематическое отсутствие обратной связи со стороны руководства, или существенное преобладание критики над похвалой и выражением благодарности, признания;
• чувство несправедливости, вызванное ощущением недостаточным материальным или психологическим вознаграждением труда;
• непонимание своих личных целей или несогласованность внешних и внутренних целей, и как следствие, состояние продолжающегося внутреннего конфликта;
• недостаточное умение справляться со стрессом;
• нарушенный баланс жизненных составляющих, недостаток личной жизни, наделение работы чрезмерной важностью;
• несоответствие специфики профессиональной деятельности характеру или ценностям сотрудника;
• неумение отстоять личные границы;
• перфекционизм сотрудника.

Как видим, факторами риска являются как внешние, так и внутренние причины, включая особенности личности. Все эти факторы в совокупе приводят к эмоциональному перенапряжению и психическому истощению.

Как не допустить выгорания

Чтобы не допустить выгорания, нужен целый комплекс превентивных мер. Здесь напомним о важных моментах, которые способна соблюдать компания в лице менеджера. Здесь не будет чего-то принципиально нового, но напоминание о простых истинах часто бывает полезным.

№1. Общая цель

Понимание общей цели важно для поддержания мотивации и эффективности в команде, особенно если речь идет о большой компании. Общая цель работает как мощный клей, удерживая команду в единстве. Как менеджер, убедитесь, что ваша команда понимает, к чему вы стремитесь, и каким образом вклад каждого человека способствует достижению этой общей цели. Легко увязнуть в рутинных и иногда неприятных задачах, составляющих рабочий день, но понимание более важной и глобальной причины, по которой мы их выполняем, помогает осознать наш собственный вклад и, тем самым, поддерживать внешнюю мотивацию и энтузиазм.

№2. Поощряйте время перезарядки

Есть ли у вас в команде сотрудники, которые регулярно работают по выходным и/или долго не ходят в отпуск? Это не очень хорошая новость. Работники, которые понимают важность своевременного отдыха и качественно переключаются от рабочих задач, имеют интересную личную жизнь и возможность учиться чему-то принципиально новому — заметно более продуктивны и эффективны на работе, причем на долгой дистанции. Также если наступило заметное переутомление от работы, отпуска менее полной недели недостаточно, чтобы мозг и тело успели восстановиться после стресса.

Поинтересуйтесь у членов команды, которые, как кажется, склонны жертвовать отдыхом, каковы их планы на отпуск. Подчеркните простую мысль: чтобы успевать делать больше и лучше, организму иногда надо отдыхать.

Также вы можете показывать здоровое отношение к отдыху на своем примере. Ваше собственное поведение и отношение к выходным, праздникам и отпускам влияет на отношение вашей команды к отдыху. Если у вас, как у сверхответственного руководителя или собственника бизнеса есть склонность к регулярной сверхурочной работе, старайтесь следить за тем, что вы не навязываете свой подход сотрудникам — ведь у каждого свои приоритеты и взгляд на мир. Замечайте за собой, нет ли у вас склонности навязывать сотрудникам чувство вины за то, что в свое личное свободное от работы время они занимаются личными делами.

№3. Чаще хвалите

Исследование University of Michigan Business School показало, что наилучшая атмосфера и продуктивность царят в команде, когда положительные отзывы перевешивают отрицательные в соотношении 6:1. Конечно, это не единственное возможное мнение. «От постоянных похвал теряется связь с реальностью. От бесконечной критики — опуститься руки. От полной тишины — наступить смятение и выгорание.» Баланс в этом вопросе продолжают искать разные команды, менеджеры и исследовательские группы. Однако остается фактом — положительная обратная связь, признание и благодарность за труд, подчеркивание сильных сторон подпитывают чувство позитива, ускоряет обучение новому. Чрезмерная критика же, наоборот, вызывает панику в симпатической нервной системе, препятствуя обучению и креативному мышлению.

Поэтому не забывайте содержательно хвалить сотрудников после успешного завершения проекта, важной встречи или достижения иной ключевой вехи. Полезно хвалить не только за конкретные достижения, но и за качества или привычки, которые способствуют эффективной работе команды.

№4. Снимите табу с болезней «выгорания»

Психологические недомогания до сих пор остаются запретной темой. Как менеджер, не избегайте обсуждать эту тему с сотрудником на встрече один на один, если вы заметили тревожные звоночки. Как и упоминалось ранее, сотрудник не всегда осознает, что уже «горит на работе». Одно своевременное личное обсуждение может помочь предотвратить неприятную для всех ситуацию.

№5. График работы

Гибкий рабочий график или удаленный рабочий режим возможен не везде. Но там, где это возможно, он может значительно повысить продуктивность, удовлетворенность и производительность сотрудников, поскольку в этом случае удастся успешнее гармонизировать сферы работа — дом. Также это позволяет распределять все задачи более гибко и, таким образом, снизить стресс. Но этот вопрос также требует обсуждения — не всем сотрудникам подходит удаленка.

№6. Следите за нагрузкой

Сотрудники не должны постоянно работать в режиме аврала и преодоления. Чрезмерная нагрузка на некоторых сотрудников может быть вызвана неправильной внутренней структурой. Компании нередко сталкиваются с нехваткой персонала во многих местах из-за недостаточного количества сотрудников или сотрудников, которые длительное время болеют. Слишком много бюрократии также увеличивает вероятность неправильного распределения сил. Анализ рабочих процессов и структур может помочь сократить количество ненужных рабочих операций и сэкономить время.

№7. Распределение задач

Постоянная вынужденность выполнять работу, которая не нравится и не подходит особенностям темперамента или характера, также демотивирует. В худшем случае, к повышению уровню стресса приводит невозможность соответствовать ожиданиям коллег и начальства, или своим собственным. Руководителю важно знать сильные и слабые стороны членов команды, чтобы наиболее гармонично распределять задачи и выстраивать работу команды. Вместе с менеджером по персоналу собирайте от сотрудников обратную связь по поводу уровня удовлетворенности задачами и текущем уровнем стресса.

№8. Обнаруживайте и устраняйте конфликты

Конфликты бывают на любом рабочем месте, однако часто держатся в секрете. Как менеджер, вы несете ответственность за выявление и разрешение конфликтов. Игнорирование споров практически во всех случаях приводит к обострению и ухудшению взаимодействия всего коллектива. Если понимаете, что не справитесь с конфликтом, не пренебрегайте помощью посредника.

Еще о способах борьбы и превентивных мерах можно почитать в нашем блоге на Хабр.

Источник

Эмоциональное выгорание: что это такое и как с ним справиться

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Его определяют как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности». Мы собрали истории тех, кто прошел через похожее состояние, а психолог и эксперт из сферы благотворительности рассказали, как помочь себе в непростые времена.

Что такое эмоциональное выгорание

Первым термин «эмоциональное выгорание» (от англ. burnout) ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он обобщил изменения, который видел среди специалистов, занятых в психиатрии. Одним из ведущих современных исследователей проблемы выгорания является Кристина Маслах, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли. По классификации Маслах, выгорание напрямую связано с постоянной деятельностью: именно это отличает синдром от других эмоциональных изменений.

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Журналисты подхватили новость, не разобравшись: появились публикации о том, что выгорание официально признано заболеванием. Но это не так [1] — эксперты не включили его в перечень медицинских диагнозов. Синдром определяют как феномен, вызванный длительным стрессом. Это фактор, который может влиять на развитие заболеваний, но сам им не является.

Общественные опросы показывают, что о выгорании беспокоятся и работодатели, и сотрудники. По данным исследования [2] компании Gallup, 23% трудящихся американцев чувствуют себя в состоянии выгорания «часто или постоянно». Опрос руководителей американских кадровых служб в 2017 году показывает, что эйчары называют выгорание «эпидемией» или «кризисом», который имеет массовое значение. Но не все эксперты признают [3] сам факт существования такого синдрома. А те, кто поддерживает идею, указывают на растущее количество эмоциональных расстройств, к которым относят и эмоциональное выгорание.

Сторонники существования синдрома считают, что современный мир неизбежно создает условия для выгорания. Офисные работники проводят за экраном по 8-10 часов в день, люди меньше общаются лично, пользуясь для этого соцсетями и мессенджерами, поток поступающей информации постоянно растет. Человеку трудно справляться с таким давлением. Выгорание — естественное последствие этого, говорят эксперты.

Причины эмоционального выгорания

Есть внешние и внутренние факторы, которые могут привести к выгоранию. Например, условия работы относятся к внешним — их можно поменять сравнительно быстро. Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется в своих решениях. Внешние условия могут повлиять, когда у человека уже есть внутренние предпосылки для выгорания.

1. Среда: нагрузки сверх нормы, напряженный график работы
2. Отсутствие удовлетворяющей оплаты труда
3. Дедлайны, отвлекающие факторы: невозможно погрузиться в работу, все время что-то вырывает из процесса
4. Нелюбимая работа
5. Рабочие конфликты, нездоровая атмосфера, давление или изоляция в коллективе

Стресс больших городов и культ успешности создают сильное давление на современного человека, говорит Константин Почтенный, бизнес-тренер, психолог, педагог: «С одной стороны, люди в больших городах сейчас испытывают много стресса. С другой — есть современный тренд на то, что нужно постоянно и во всем себя сильно мотивировать. Это двойной удар по человеку, он постоянно находится в зажиме».

1. Гиперответственность: «должен сделать правильно, вовремя, идеально»
2. Давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед рекомендателем
3. Убеждения: «я должен много работать», «отдохнем на пенсии», «если я буду мало работать, у меня не будет денег, я погибну от голода и нищеты»
4. Ощущение, что работа это сверхценность, она всегда на первом месте
5. Долженствования: «я должен быть успешным\выглядеть состоявшимся\доказать кому-то что-то»
6. Страх подвести

Признаки эмоционального выгорания

Отследить первые признаки выгорания бывает сложно, так как состояние меняется постепенно, говорит Константин Почтенный: «Из-за внутренних факторов человек продолжает терпеть ситуацию, где его все не устраивает. В состояние выгорания он входит плавно, по своей структуре это движение похоже на спираль. Постепенно отказывается то от одного, то от другого, не замечая, как скатывается в это состояние».

Раньше понятие выгорания применяли только к тем, кто работает в сферах, где приходится много общаться с людьми. Сейчас его относят к любой деятельности — выгореть можно и от домашних дел.

У человека с эмоциональным выгоранием есть тревожные мысли. Они касаются, например, возможных неудач на работе: «я не справлюсь, у меня не получится». Будущее представляется как неясное, тревожное, в нем все будет хуже, чем сейчас. Может быть чувство опустошенности — все, что раньше нравилось, стало неинтересно.

Физическая усталость тоже возможна — человек начинает чаще болеть, потому что тело пытается отдохнуть. Излишняя раздражительность, апатичные состояния, нежелание контактировать с другими людьми, потому что это тоже трата энергии. Также появляется негативная оценка себя: человек считает, что он бесполезен, ни на что не способен, испытывает обреченность из-за этого. Здесь выгорание очень схоже с депрессией», — говорит Константин Почтенный.

Иногда усталость это просто усталость, говорит психолог. Но если состояние повторяется, и человек замечает много изменений, характерных для выгорания — стоит попытаться помочь себе. Также легко определить момент, когда пора обратиться за помощью к специалисту — как только впервые появляется мысль об этом. «Жизнь всегда подкидывает стрессы, важно то, как человек будет их преодолевать», — говорит психолог.

«В самом по себе выгорании нет ничего плохого. Это организм бьет тревогу, сообщает, что в жизни что-то идет не так. Не стоит стараться срочно ликвидировать признаки выгорания, только чтобы продолжать работать в том же ритме. Наоборот, это сигнальная система, которая говорит о необходимости изменений».

Тест на эмоциональное выгорание

Если вы отметили в этом списке больше пяти пунктов, стоит поменять режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.

1. Вы постоянно чувствуете себя уставшим
2. Не можете сконцентрироваться
3. Стали хуже работать
4. Все время чем-то заняты, но нет ощущения пользы от сделанного
5. Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь
6. Вам сложно начать что-то делать
7. Хуже питаетесь, чаще употребляете алкоголь
8. Вы перестали заботиться о себе, ухудшилось здоровье

Полина Солдатова, психотерапевт:

«Для современного человека есть два конфликтующих вызова: возможностей работать, учиться и быть лучше очень много (работать можно из любой точки, доступ к образованию и саморазвитию), при этом с этой информацией и скоростью невозможно выжить, необходимо осваивать навыки формирования собственных границ и заботы, доброты к себе.

С приходом интернета в жизнь каждого человека уровень тревожности по поводу собственного места в жизни повысился. Смотря на образ жизни других, люди забывают, что видят только специально выбранный фрагмент жизни, с определенным акцентом — например, солнечное фото на природе и надпись «сегодня написала десять страниц своей будущей книги»). И мгновенно испытывают неприятное чувство гонки («а я сегодня ничего не написала»). Мы постоянно проигрываем, хотя на самом деле гонки не существует».

Страх упущенных возможностей (FOMO, fear of missing out) влияет на требования человека к себе и приводит к постепенному выгоранию.

Стадии эмоционального выгорания

Герберт Фрейденбергер вместе с коллегой Гейлом Нортом выделили 11 стадий выгорания [4]:

1. одержимость в демонстрации своей ценности перед успешными сотрудниками;
2. неспособность отключиться и отвлечься от работы;
3. пренебрежение потребностями: беспорядочный сон, нарушение питания, недостаток общения;
4. отрицание проблем, тревожность, ощущение угрозы и паника;
5. искажение ценностей, одержимость работой;
6. нетерпимость к коллегам, цинизм к работе, агрессия;
7. сокращение активности и социальных взаимодействий, потребность избавиться от стресса, часто с помощью алкоголя, наркотиков;
8. очевидные изменения в поведении, беспокоящие друзей и семью;
9. деперсонализация: человек перестает видеть ценность в себе и окружающих, не воспринимает свои потребности;
10. ощущение внутренней пустоты; возможны попытки ее заполнить с помощью переедания, секса, алкоголя или наркотиков;
11. депрессия и синдром выгорания: чувство потерянности и неуверенности, истощения, ощущение мрачности будущего; может включать полный психический и физический коллапс; на этой стадии может потребоваться медицинская помощь.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

По словам Марии Макарушкиной, партнера компании «ЭКОПСИ Консалтинг», эмоциональное выгорание сильно отличается от обычной рабочей усталости и одной из его причин является личностный кризис. Таким образом, можно попробовать:

• Найти причины личностного кризиса: понять, что именно в нынешней работе невозможно терпеть. Если негативные факторы превышают отдачу и удовлетворение, стоит подумать о смене работы;
• Установить границы:
  • между рабочим и свободным временем и пространством (не брать все задания начальства, ограничить период, во время которого вы отвечаете на электронные письма, отключать уведомления на устройствах в свободное время, использовать разные приложения для личных переписок и переписок по работе);
  • между навязанными и вашими личными целями (обращать внимание на то, что нужно именно вам, а не является показателем успеха и нравственной ценности с внешней стороны);
  • между возможным и невыполнимым;
• Больше проявлять заботу о себе и своем организме: добавить физические нагрузки, увеличить время и качество сна и т.д. Даже если это не решит основную причину эмоционального выгорания, это поможет испытывать меньше стресса и лучше справляться с нагрузкой.

Постсоветские мифы и выгорание как благо

На сегодняшний день эмоциональное выгорание — масштабная, исследуемая и обсуждаемая проблема. Однако в постсоветском обществе с ней связан набор стереотипов.

Полина Солдатова выделяет основные мифы:

1. способность работать считается присущей всем, базовой и всегда присутствующей. Подразумевается, что каждого есть силы, всегда, вне зависимости от ситуации, чтобы продолжать работать. Труд является настолько базовой валютой, что легко обесценивается;
2. не принято и запрещено уставать, делегировать ответственность, просить других о помощи, отказываться от сверхработы.

«Из-за того, что существует запрет на заботу о себе, свою усталость (которая имеет свойство накапливаться) легко обесценить, не придать значения плохому сну, раздраженности, апатии. Стыд всегда с нами: каждому в жизни говорили, что он делает недостаточно, что все кругом стараются, что без усилий ничего не добиться, что одного таланта недостаточно, а лениться (то есть не иметь достаточно мотивации, чтобы что-то сделать) очень плохо. Многие фразы сидят глубоко и начать относиться к себе с самосостраданием трудно».

Мария Макарушкина перечисляет еще несколько мифов:

1. эмоциональное выгорание — признак усердия и самоотверженности сотрудника, который трудится на благо компании;
2. выгорание требует особой постоянной заботы о сотруднике;
3. выгорание — признак работы через силу, не «в потоке». Истинно вовлеченные сотрудники не выгорают.

«Иногда эти мифы противоречат друг другу. «Выгоревшие» сотрудники тех компаний, в которых процветает миф № 3, чаще остальных испытывают стыд. Они не говорят об этом внутри организации и с коллегами, но иногда выносят эту тему во время работы с внешними коучами. В целом же, по моему опыту, большинство компаний все-таки исповедуют миф № 1».

Можно предположить, что именно высокая нравственная оценка эмоционального выгорания создала почву для широкого обсуждения этой темы в нашем обществе. То есть, этот миф «помог» избежать стигматизации [5] этого состояния в обществе, как это происходит с большинством негативных эмоциональных состояний и психических расстройств.

Проблема компании, а не сотрудника

Земфира Саламова, преподаватель Школы культурологии НИУ ВШЭ:

«Исследователи эмоциональной культуры (например, К. Юханнисон) проводят параллели между нервозностью и перенапряжением, на которое жаловались жители больших городов начала XX века, — и эмоциональным, или психическим выгоранием. В обоих случаях человек испытывает беспокойство из-за несоблюдения требований, которые общество предъявляет к его ритму жизни.

В начале XX века крупные города поражали людей скоростью перемещений, коммуникации, впечатлений, а в конце XX века в развитых странах произошел переход к неолиберальной системе труда, в которой границы между отдыхом и работой стали максимально размытыми.

Сам термин «выгорание» очень метафоричен: выгореть может человек, изначально «горящий» — прежде всего, амбициями или идеалами. Их утрата наряду с невозможностью восстанавливать силы приводит к состоянию пустоты и эмоциональному истощению.

Подверженными выгоранию в 2000-е годы считались, в первую очередь, работники, много взаимодействующие с другими людьми (например, учителя, социальные работники), а также представители «креативных» профессий, работающие в сфере рекламы, массовых коммуникаций, культуры. Сегодня же труд в самых разных областях связывается с риском выгорания».

По словам эксперта по эмоциональному выгоранию Кристины Маслах, нужно рассматривать этот феномен как проблему компаний, а не отдельно взятых людей [6]: «Когда мы просто смотрим на человека, это означает: «Эй, мы должны лечить этого человека», «Вы не можете работать здесь, потому что вы проблема». Тогда это становится проблемой этого человека, а не ответственностью организации, в которой он работает». Однако даже принимая в расчет корень проблемы, эти же отдельно взятые люди нуждаются в действенных механизмах и практиках.

Источник