Интервальный способ развития выносливости

Интервальный способ развития выносливости

Задачи: 1. Способствовать повышению максимального уровня потребления кислорода как важнейшего фактора аэробной производительности.

2. Развивать способность поддерживать длительное время работу в условиях максимального потребления кислорода.

3. Совершенствовать быстроту развертывания согласованной работы сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма.

Средства. Разнообразные циклические и ациклические физические упражнения, выполняемые в течении длительного времени преимущественно в аэробном режиме энергообеспечения и обеспечивающие активное участие в работе крупных мышечных групп.

К таким средствам относятся: плавание, гребля, передвижение на лыжах, кроссы и другие аналогичные упражнения.

К дополнительным средствам развития выносливости можно отнести также факторы внешней среды: периодическое пребывание в условиях среднегорья, использование саун, бань, барокамер и т.д. Адаптация организма в этих условиях повышает его устойчивость к гипоксии и тем самым положительно влияет на выносливость.

Методы. Для развития общей выносливости применяют: равномерный, переменный и интервальный методы. Выбор методов в значительной мере определяется уровнем подготовленности зани­мающихся. В этом плане с начинающими наиболее подходящим будет равномерный метод, как достаточно простой, доступный и щадящий.

Более подготовленным занимающимся можно рекомендовать переменный метод, в связи с его расширенными развивающими возможностями. Интервальный метод могут использовать люди уже обладающие хорошим уровнем общей выносливости, т.к. он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыха­тельной системам.

Важным требованием к применяемым методам развития вы­носливости является нахождение оптимального сочетания продол­жительности и интенсивности нагрузки.

Равномерный и переменный методы являются основными при совершенствовании общей выносливости. При этом продолжительность нагрузки рекомендуется постепенно увеличивать, предъявляя тем самым все более высокие требования к установлению согласованности в работе функционирующих систем организма. Интенсивность на начальном этапе развития вынос­ливости сохраняется на невысоком уровне. Лишь через некоторое время она начинает плавно увеличиваться и поддерживается на так называемых «критических скоростях», которые позволяют при полной мобили­зации аэробных возможностей удовлетворять кислородный запрос в процессе самой работы. Кислородный долг при этом, естест­венно, не образуется. Подъем интенсивности нагрузок сопровождается некоторым снижением продолжительности работы.

Развивающая интенсивность для начинающих здоровых людей находиться на уровне ЧСС не ниже 120–130 ударов в ми­нуту. Оптимальная интенсивность для тренированных занимаю­щихся находится в диапазоне 140–170 ударов в минуту. При этом достигается максимальный систолический объем крови, укрепля­ется сердечная мышца и стенки кровеносных сосудов.

Продолжительность нагрузки при отмеченной выше интенсив­ности имеет достаточно широкие индивидуальные колебания, так­же зависящие от уровня подготовленности людей. Однако вы­явлено, что работа менее 4–5 мин малоэффективна, т.к. не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уро­вень потребления кислорода.

В массовой практике физического воспитания, где нет необхо­димости очень уж существенно увеличивать общую выносливость, достаточной оказывается продолжительность работы порядка 15–20 мин.

По мере увеличения функциональных возможностей организма, если это обусловлено спортивными задачами, продолжительность непрерывной работы можно постепенно доводить до 30–40 мин и более. При такой длительности работы в условиях «истинного ус­тойчивого состояния» достигается хорошо сбалансированное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и мышеч­ной систем и совершенствование механизмов энергообеспечения.

Рассмотренные методы непрерывного упражнения, как уже от­мечено, являются основными для начинающих и важными для хо­рошо подготовленных спортсменов, т.к. они способны создавать и совершенствовать базу общей выносливости. Кроме того, они по­зволяют точно дозировать индивидуальную нагрузку и в целом не­плохо служат укреплению здоровья.

Интервальный метод увеличения общей выносливости исполь­зуется преимущественно в спортивной тренировке. Он представ­ляет собой достаточно эффективный способ ее совершенствования путем выполнения анаэробной работы.

Идея данного метода заключается в следующем. Анаэробная работа в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторе­ний разделяется небольшими интервалами отдыха. Образующиеся при этом продукты анаэробного распада стимулируют дыхатель­ные процессы в периоды отдыха. Поэтому в течение первых полу­тора минут отдыха после нагрузки потребление кислорода увели­чивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет посте­пенно увеличиваться потребление кислорода.

Примерные параметры интервального метода, применяе­мого для повышения аэробной производительности, таковы:

1. Интенсивность работы должна быть достаточно высокой, примерно 75–85% от максимальной дистанционной. По ЧСС это около 160–170 ударов в минуту к концу повторения.

2. Продолжительность каждого повторения – 1–2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее – вызывает снижение интенсивно­сти и соответственно мешает создать необходимый кислородный долг. Поэтому работа в течение 1–2 мин, проходящая в условиях кислородного долга, приведет к максимальному потреблению ки­слорода именно в период отдыха.

3. Интервалы отдыха делаются такой продолжительности, что­бы ЧСС не опустилась к концу отдыха ниже 120–130 уд/мин, т.е. это равно примерно 3–4 мин.

4. Характер отдыха должен быть активным. Пауза заполняется малоинтенсивной двигательной деятельностью, одновременно ус­коряющей восстановление организма и поддерживающей его по­вышенное функционирование.

5. Число повторений зависит от индивидуальных возможностей человека осуществлять работу в условиях значительного утомления. Во всяком случае, необходимо начинать с 3–4 повторений за одно занятие и постепенно повышать до 10 и более повторений.

Рассмотренный интервальный метод развития общей выносливости, осуществляемый в анаэробно-аэробном режиме, широко используется также для развития специальной выносливости стайерского типа.

Источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Развитие выносливости: основные методы

Выносливость – это способность мышц и организма выполнять длительную физическую работу не утомляясь и не снижая её интенсивность.

В наиболее широком смысле выделяют следующие виды выносливости:

• Общая выносливость – способность организма эффективно выполнять физическую работу, вовлекающую в действие большое количество мышц, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Влияет на эффективность длительного выполнения любой физической нагрузки.
• Специальная выносливость – способность эффективно выполнять длительную физическую работу, характерную для конкретного вида деятельности. Влияет на эффективность длительного выполнения конкретной физической нагрузки или упражнения.

Основные факторы выносливости:

• Аэробный фактор – влияет на эффективность выполнения аэробной нагрузки: например, бег на длинные дистанции.
• Анаэробный фактор – влияет на эффективность выполнения анаэробной нагрузки: например, спринтерский бег на короткую дистанцию.

Вообще аэробный фактор выносливости рассматривается как синоним общей выносливости, а анаэробный – как синоним скоростной выносливости.

Основные методы развития выносливости

Всего выделяют несколько методов развития общей выносливости:

• Равномерный непрерывный метод – однократное равномерное выполнение упражнения малой или умеренной интенсивности в течение длительного отрезка времени: от 15-30 мин до 1-3 часов. Классический пример данного метода – бег на беговой дорожке с постоянной скоростью. Развивает аэробную выносливость.
• Переменный непрерывный метод – периодическое изменение интенсивности непрерывно выполняемой работы. Пример – непрерывный бег на беговой дорожке с периодическим изменением скорости. Является одним из видом интервального кардио. Развивает как аэробную, так и анаэробную выносливость организма.
• Повторный метод – применение как стандартных, так и произвольных упражнений и нагрузок, повторяющихся через незапланированные промежутки времени. Главное – выполнение нагрузки в определенном количестве повторений и заданной скоростью Пример – кроссфит.
• Интервальный метод – дозированное повторное выполнение упражнений небольшой продолжительности (до 2-х минут) через строго определенные интервалы отдыха. Данный метод чаще всего используется для развития специальной выносливости. Пример – жим штанги лежа, 4 подхода по 15 повторений, с отдыхом между подходами 1 мин.

Примеры построения программ для развития выносливости

Понимая смысл каждого метода развития выносливости и четко представляя себе желаемые цели, можно без труда составить типовую программу под каждый описанный метод. Я представлю свои примеры таких программ. Оговорюсь лишь, что все они рассчитаны на развитие преимущественно общей (аэробной) выносливости. Опять же, при четком понимании описанных выше процессов вы с легкостью можете составить программу и для развития специальной выносливости.

Равномерный непрерывный метод	Переменный непрерывный метод	Повторный метод	Интервальный метод
Программа тренировок	Бег с постоянной небольшой скоростью на максимальное время	Бег с переменной скоростью (от медленной до быстрой) на максимальное время*	Круговая тренировка	Бег с постоянной скоростью – 5 отрезков по 3 мин, отдых между отрезками – 1 мин**

* — Начинайте бежать с медленной скоростью. Когда почувствуете, что готовы к более быстрому темпу, прибавьте скорость и бежите в таком режиме сколько сможете. Далее вновь сбавьте темп до медленной скорости и бежите так до тех пор, пока вновь не сможете ускориться. И так далее до тех пор, пока позволяют силы. Как только усталость станет невыносимой, завершите тренировку.

** — Начните бег с постоянной умеренной скорости и бегите в течение 3-х минут. По их истечению перейдите на шаг и двигайтесь в таком режиме 1 минуту. Далее вновь ускорьтесь до постоянной умеренной скорости и вновь бегите 3 минуты, а после чего отдохните, перейдя на шаг, в течение 1 мин. Выполните таким образом 5 отрезков, после чего завершите тренировку.

Источник

Интервальный и повторный методы тренировки, применяемые в видах спорта на выносливость с использованием пульсометра

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ И ПОВТОРНЫЙ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ В ВИДАХ СПОРТА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПУЛЬСОМЕТРА

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ И ПОВТОРНЫЙ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ В ВИДАХ СПОРТА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПУЛЬСОМЕТРА

Данные методы тренировки разработаны авторами статьи в Московской государственной академии физической культуры на основании применения мониторов сердечного ритма (МСР) в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в подготовке спортсменов на выносливость. Они еще неизвестны большому кругу ученых, тренеров и спортсменов.

Максимальную скорость передвижения спортсмены в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (лыжи, биатлон, коньки, велосипед, бег на выносливость и спортивная ходьба, плавание, гребля) могут поддерживать лишь непродолжительный отрезок времени. Если же работу необходимо выполнять длительно, они снижают скорость передвижения и работают с меньшими усилиями или чередуют периоды интенсивной работы с периодами отдыха или мало интенсивной работы. Утомление, которое наступает во время напряженной мышечной деятельности, обусловлено накоплением в мышцах продуктов распада энергетических веществ, прежде всего накоплением молочной кислоты, исчерпанием запасов гликогена в мышцах, непрерывным нарастанием величины кислородного долга. Когда спортсмены в циклических видах спорта на выносливость прерывают интенсивную нагрузку периодами отдыха, организм получает возможность частично устранить факторы, обуславливающие наступление утомления: пополнить запасы гликогена в мышцах, снизить уровень молочной кислоты, окислить другие продукты распада энергетических веществ в мышцах. Подобный прерывистый характер нагрузок, используемых в тренировочных методах (интервальный, повторный, варианты серий тренировочных отрезков и др.) дает возможность спортсменам выполнять более интенсивную работу и в то же время избежать кумулятивного эффекта утомления.

Интервальная тренировка является одним из методов подготовки спортсменов, при котором тренирующее воздействие на его организм оказывает многократно повторяемые «порции» работы субмаксимальной интенсивности, чередуемые с точно дозируемыми паузами отдыха. Продолжительность каждого отдыха невелика – она обеспечивает лишь частичное восстановление частоты сердечных сокращений ЧСС) к началу выполнения очередной «порции» работы. Для наглядности приводим пример интервальной тренировки на коротких отрезках 400 м Х 20 для стайеров, которые используют в своей подготовке в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками монитор сердечного ритма. Пульсовой режим преодоления 400 метровых отрезков в данном методе необходимо планировать, исходя из соревновательного пульса спортсмена на основной дистанции. Допустим соревновательный пульс у вас на основной дистанции (10000 м) равен 186 – 190 уд/мин. Следовательно пульсовые режимы у вас при интервальной тренировки могут быть следующие: 166 – 170 уд/мин.; 171 – 175 уд./мин. 166- 175 /мин. или 176 – 180уд. /мин. Длительность отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) выбирается по длительности восстановления пульса до 120 – 150 уд./мин. И только после этого вы можете продолжать преодоление следующего 400 метрового отрезка.

Нельзя сказать, что существует единое мнение об интервальном методе, его применении и ценности среди ученых, тренеров и спортсменов, хотя рост мировых рекордов в 50- х годах прошлого столетия был связан с применением данного метода. Закономерен вопрос: с чем это связано? Одни специалисты считают. Что основное внимание в интервальной тренировке надо обращать на постоянный интервал отдыха между отрезками, а также на форму отдыха. Другие утверждают, что основным в данном методе тренировки является длина и время преодоления тренировочных отрезков и их количество. Третьи заявляют, что главным в данном методе надо обращать на показатель ЧСС на тренировочных отрезках, который не должен у спортсменов превышать 170 – 180 уд./мин, а во время интервала бегом трусцой ЧСС должна достичь уровня 120 – 140 уд/мин., но время отдыха не должно превышать 1 мин. 30 сек.

Следует отметить, что специалисты все эти годы продолжают совершенствовать интервальный метод. Особенно в последние годы в связи с внедрением мониторов сердечного ритма (т. е. пульсометров) в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в видах спорта на выносливость.

Отсюда резюме: в настоящее время интервальную тренировку можно подразделить на два варианта.

1. МЕДЛЕННАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Суть ее состоит в преодолении тренировочных отрезков спортсменом в пульсовом режиме более низком, чем его соревновательный пульс и короткими интервалами отдыха, которые должны обеспечить неполное восстановление. В качестве примера приведем тренировку бегуна, использующего медленный интервальный метод (бег 5 Х 800 м) в пульсовом режиме 181 – 190 уд./мин. длительность интервала отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) до пульсового режима 140 – 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного бегуна на основной дистанции (1500 м) равен 201 – 205 уд./мин.

Данный метод применяется для развития сердечно – сосудистой систем, что влияет больше на совершенствование общей выносливости спортсмена, чем специальной. Поэтому его не следует часто применять в подготовке бегунов, тренирующихся на дистанции 800 м, и вероятно, не надо использовать во время подготовки к основным соревнованиям на дистанции 1500 м.

2. БЫСТРАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Суть ее состоит в том, что она по сравнению с медленной интервальной тренировки допускает более высокий пульсовой режим преодоления на отрезках и более продолжительный отдых между тренировочными отрезками, а, следовательно, большую степень восстановления.

Тот же самый пример тренировки – бег 5 Х 800 м, используемый спортсменом через несколько дней был видоизменен и превратился в пример быстрой интервальной тренировки 5 Х 800 м в пульсовом режиме 191 – 195уд./мин. и длительностью интервала отдыха бегом трусцой до пульсового режима 120 уд. /мин.

Данный метод тренировки в первую очередь оказывает влияние на развитие скелетных мышц ног. Он направлен, в основном, на совершенствование специальной выносливости и скорости бегуна и тем самым повышает выносливость скелетных мышц и выносливость сердечно – сосудистой системы, их способность переносить накопление продуктов распада и работать в анаэробных условиях (без кислорода).

Медленный интервальный метод находит основное применение на начальных этапах подготовки, быстрый в соревновательных сезонах.

Однако, чтобы метод тренировки мог классифицирован как интервальный он должен:

1)состоять из серий повторений тренировочных отрезков, преодолеваемых в пульсовом режиме ниже, чем при повторном методе.

2) включать интервал отдыха небольшой продолжительности достаточной лишь частичного восстановления частоты сердечных сокращений после предшествующей «порции» работ.

Термин «интервальная тренировка» нередко еще используется ошибочно при описании любого тренировочного метода, включающего повторение отрезков в чередовании с интервалом отдыха. Термин этот по своему происхождению действительно связан со словосочетанием «интервал» отдыха. Но интервал отдыха далеко не главный компонент данного метода, но об этом речь пойдет ниже.

Если в интервальной тренировке, например, серия преодолеваемых отрезков прерывается более длинным интервалом отдыха во время которого ЧСС у спортсмена может снизиться почти до нормального уровня (т. е. ниже 90 – 100 уд./мин.), то такая тренировка превращается в повторную. Точная граница между тем, где заканчивается один метод тренировки и начинается другой, в большинстве случаев зависит от интерпретации тренера.

Повторная тренировка представляет собой преодоление спортсменом нескольких отрезков постоянной длины, которые могут либо короче соревновательной дистанции, либо равны ей, либо длиннее ее. Пульсовой режим преодоления приведенных выше отрезков при применении повторного метода надо планировать исходя из соревновательного пульса спортсмена, который он имеет на основной дистанции.

Для наглядности приведем пример повторной тренировки для средневика на длинных отрезках по пульсовому режиму: 1000 м Х 2 с интервалом отдыха почти до полного восстановления ЧСС. Соревновательный пульс у бегуна на основной дистанции (800 м) равен 191 – 195 уд./мин. Следовательно, пульсовой режим при использовании повторного метода у спортсмена должен быть несколько выше, чем при быстром интервальном методе, т. е. 186 – 190 уд./мин. За интервал отдыха (ходьбой или сидя) ЧСС у спортсмена должна достигать уровня ниже 90 – 100 уд./мин. И только после этого можно продолжить повторение следующего отрезка. Использующие в повторном методе интервалы отдыха должны обеспечить относительно полное восстановление организма спортсмена к началу выполнения очередной «порции» работы.

Воздействие повторного метода тренировки на организм спортсмена всегда носит острый характер, поэтому его следует применять осторожно и в умеренном объеме. Небольшое количество спринтерских отрезков (30 м Х 2 – 3; 60 – 2 – 3; 100 м 1- 3), выполняемых повторным методом можно включать почти в каждом основном тренировочном занятии. Однако объем бега на коротких отрезках (200, 300, 400 м) при использовании повторного метода за одно тренировочное занятие не должно быть больше (1000 – 2000 м) для средневиков и стайеров.

Правильно применяемый повторный метод тренировки повышает способность спортсмена поддерживать довольно высокий пульсовой режим бега в течение «среднего отрезка» времени. Повторная тренировка это не спринт и не бег в полную силу. Спортсмен бежит с заданной и контролируемой ЧСС, которая зависит от того, к какой дистанции и пульсовому режиму он должен подготовить свой организм. Этот тип тренировки является средством развития специальной выносливости и скорости, а может рассматриваться и как метод, направленный на выработку темпа. Поэтому этот метод тренировки находит основное применение в соревновательных сезонах.

На практике интервальная и повторная тренировка вызывает у тренеров и спортсменов значительно больше вопросов, чем например метод непрерывных длительных нагрузок. В таблице 1 приведены основные особенности интервального и повторного методов тренировки.

Таблица 1. Особенности интервального и повторного методов тренировки

Соревновательный пульс у спортсмена на основной дистанции

Источник