- Интервальный бег — что это такое и как правильно бегать
- Для похудения
- О понятии
- Зачем нужен
- Кому подходит
- Кому не подходит
- Интервальный бег: программа тренировок для похудения
- Ключевые принципы
- 5 составляющих
- Интенсивность
- Продолжительность
- Интервалы восстановления
- Продолжительность
- Количество интервалов
- Техники на средние дистанции: 800–1500 метров, 2–3 километра
- Как составить программу для разных целей
- Схема интервального бега: как правильно бегать, чтобы скинуть вес
- Правильные тренинги для сжигания калорий: рекомендации любителей и профессионалов
- Сколько нужно бегать
- Противопоказания
Интервальный бег — что это такое и как правильно бегать
В последнее время не утихают споры о значении пробежек для здоровья: одни считают, что подобная физическая активность успела изжить себя и не приносит ничего кроме боли в суставах, другие, напротив, уверены, что только с их помощью можно сжечь лишние калории, сбросить килограммы. Пока стороны продолжают конфликтовать, пытаясь найти истину, вы можете выбрать более актуальный и современный вариант кардио-тренировок под названием интервальный бег – что это такое и какие проблемы решает читайте далее.
Для похудения
Под интервал-тренировками принято понимать те, что включают в себя чередующиеся между собой периоды спортивных занятий и отдыха. При первом рассмотрении подобные упражнения могут показаться довольно простыми, однако на деле они быстро приносят заметные результаты, позволяют достигнуть ощутимого прогресса.
Согласно серии проведенных исследований, интервальная активность – один из эффективнейших способов сжигания жиров. По результативности она превосходит даже столь популярные сегодня занятия на кардио-тренажерах.
В 2009 году учеными канадского университета Мак Мастера, Джонатаном Литтлом и Мартином Гибалы, была реализована комплексная исследовательская работа, призванная оценить эффективность тренинга. В течение двух недель исследователи анализировали результаты поездок на велотренажерах, состоящих из нескольких коротких подходов. Предполагалось, что человек должен сначала хорошенько поработать, а затем перевести дух и отдохнуть. Время изнурительных нагрузок и расслабления было одинаково – по тридцать секунд.
Выводы, сделанные в ходе исследования, оказались ошеломляющими. Выяснилось, что полуторачасовой велопробег приравнивается к пятиминутной интенсивной работе по инновационной технологии.
О понятии
Рваный спринт – один из наиболее действенных способов комплексного похудения и развития выносливости. Его принцип заключается в следующем:
начальный маршрутный отрезок пробегается в спокойном темпе;
последующий – в ускоренном (настолько, насколько это возможно).
Рабочие режимы постоянно чередуются, что позволяет преодолевать более протяженные дистанции.
Зачем нужен
Перед классическими интервальные беговые тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ:
Развивая выносливость, они помогают научиться пробегать длинные дистанции, увеличивают скорость.
Системное чередование режимов расслабления и активности способствует быстрому и равномерному сжиганию калорий, поскольку растет расход энергии.
Непривычный вид тренингового задания не травмирует мышцы, помогает избежать истончения костных и суставных тканей (проблем, от которых часто страдают профессиональные бегуны).
Кроме того, рваный бег – это способ сбросить вес, не потеряв при этом мышечной массы. Разгоняющий метаболизм, он запускает процессы похудения, позволяет быстрее прийти в желаемую форму.
Кому подходит
Ключевой принцип пробежек – поочередная смена режимов активности и спокойствия. Несмотря на эффективность данного подхода, новичкам не следует приступать к нему без предварительной подготовки. Если перейти к подобной деятельности раньше, чем за полгода регулярных кардио-упражнений, можно спровоцировать серьезные проблемы с сердцем и сосудами.
Для тех, кто только начинает практиковать «рваную» технологию, стандартное время занятия не должно превышать 30-40 минут, из которых только 20-25 приходятся на этап изнурительных действий. Увеличивать пробегаемые дистанции и количество подходов можно лишь по прошествии пары месяцев.
Кому не подходит
Тренинг довольно сложен и интенсивен, а потому имеет немало ограничений. В частности, он не рекомендован при:
диагностированном ожирении (семь лишних килограммов уже считаются противопоказанием);
патологиях сердечной и сосудистой системы;
Также беговые упражнения не разрешаются при плоскостопии.
Интервальный бег: программа тренировок для похудения
Способствующие расщеплению жиров рваные пробежки обеспечивают быстрое и здоровое сбрасывание лишних килограммов без вреда для здоровья. Поскольку предполагается постоянное чередование видов спортивной деятельности, заниматься рекомендуется на стадионе – так проще засекать интервалы.
Хотя такой спринт требует немалых затрат энергии, очевидного прогресса удается добиться только в случае систематизации заданий, их последовательном выполнении. Иными словами, требуются грамотно составленные схемы похудения, которые можно подразделить на две категории: для опытных спортсменов и новичков.
Главные отличия программ отражает приведенная ниже таблица.
| Характер активности/пульс | Для начинающих | Для опытных |
| Быстрый отрезок | 400м/130-150 | 800м/140-160 |
| Трусца | 400м/100-120 | 600м/110-130 |
Ключевые принципы
Старт начинается после классической разминки – пробега в удобном и комфортном темпе около 10-15 минут. Далее начинается чередование интервалов, высчитывать которые можно с помощью двух способов:
Первый подходит тем, кто привык бегать с часами и не имеет представлений о километраже маршрута. Алгоритм тренировочной организации представлен в таблице ниже.
| Длительность в минутах | Характер упражнения |
| 15 | Разминка |
| 1+1 | Ускорение, затем отдых |
| 2+2 | — |
| 3+3 | — |
| 2+2 | — |
| 1+1 | — |
| 5 | Восстановление дыхание, окончание тренировки Алгоритм упражнений по расстоянию выстраивается таким же образом, однако за систему отсчета принимаются пройденные метры. 5 составляющих
Правильно организовать интервал-тренировку несложно, нужно лишь учесть пять первостепенных деталей, о которых и будет рассказано далее. ИнтенсивностьОдин из наиболее важных аспектов тренировочного процесса – интенсивность. Без постоянного наращения скорости, увеличения энергетических затрат рваный пробег превращается в монотонную деятельность, практически не имеющую эффекта. Почему подобная деятельность результативна? За счет высокоинтенсивных кардио-упражнений включается анаэробная система. Заставляющая тело расходовать энергию, она ведет к устранению жировой прослойки, потере в весе. ПродолжительностьДлительность определяется текущим уровнем подготовки и выносливости. Как правило, в начале тренировочного процесса ускоряться более тридцати секунд проблематично, именно поэтому на первых порах промежуток тренинга не велик. Однако энергичные кардио-тренировки быстро улучшают телесную форму, позволяя увеличить время и количество «рабочих» промежутков. Интервалы восстановленияЭти периоды не предполагают прекращения выполнения тренинг-упражнения (в данном случае – пробежки). Вы лишь должны немного снизить скорость, тем самым позволив телу прийти в норму, подготовиться к следующему этапу активности. Выбор способа отдыха зависит от начальной подготовки. Так, например, вы можете просто прогуляться в ускоренном режиме или пробежаться трусцой. ПродолжительностьДлительность восстановительного этапа – ключевой элемент технологии. С одной стороны, времени должно хватить для того, чтобы привести мышцы в норму, а, с другой, его не может быть слишком много, поскольку это чревато потерей темпа и снижением эффективности упражнения в целом. Как правило, период расслабления эквивалентен времени изнурительной работы либо на несколько секунд дольше. Такое распределение времени позволяет минимизировать негативное воздействие на сердце, оставаться на пределе собственных возможностей в течение всей деятельности. Количество интерваловЧисло повторений определяется несколькими факторами: начальным уровнем физической подготовки и временем, отводимым на кардио-тренировку. Новичкам рекомендуется делать около 5-6 подходов, опытным спортсменам – 8-10. Техники на средние дистанции: 800–1500 метров, 2–3 километраБеговые дистанции зависит от предварительной подготовки и выносливости. Вполне очевидно, что для человека, далекого от спортивного мира, будет сложно преодолеть расстояние в пару-тройку километров в ускоренном режиме. Новичкам рекомендуется выбирать несложные маршруты длиной в 800-1500 метров без крутых спусков и подъемов. Алгоритм для неопытного бегуна: Первый этап – разогревающая разминка. Составляет 800 метров или десять минут. Запрещается бежать на изнурение, поскольку ключевая цель – подготовить мышцы. Бегите в спокойном ритме, прорабатывая ноги, задействуя руки. Пульс должен оставаться на уровне 100-110 ударов в минуту. Второй этап – наращение мощи. Составляет 200 метров или одну минуту. Скорость нарастает, пульс увеличивается до 150 ударов. Третий этап – расслабление. 400 метров или три минуты. Напряжение постепенно стихает, восстанавливается дыхание и пульс. Далее следует еще 3-4 повторения. В конце рекомендуется устраивать небольшую растяжку, препятствующую забивания мышц. Алгоритм для опытного спортсмена: Первый шаг – разминка. Составляет один километр или десять минут. Пробег в умеренном темпе, ноги активно переставляются, делаются махи руками для комплексной проработки мышц. Частота пульса – до 120 ударов. Второй шаг – интенсивная работа. Полкилометра или две минуты, пульс учащается до 160. Средняя скорость составляет 12-13 км/ч. Третий шаг – замедление, восстановление. Итоговая длина пройденного расстояния составляет около 5-6 километров, 3 из которых приходятся на период интенсивного участия. Как составить программу для разных целейЗадания могут быть направлены на достижение трех целей: сброса лишнего веса; приведения тела в тонус, поддержания здоровья. Если вы стремитесь похудеть и стать более выносливым, то упражнения должны проводиться от трех раз в неделю со стремительным наращением скорости. Для общего оздоровления и укрепления достаточно двух качественных тренировок. Схема интервального бега: как правильно бегать, чтобы скинуть весРваные пробежки – мощный стимул для запуска катаболических и метаболических процессов. Активизирующие внутренние обменные этапы, они обеспечивают сжигание калорий, удаление жировой прослойки. Для сброса веса действуют в следующем режиме: Пять минут отводится на разминку – без в комфортном темпе. Далее идет ускорение на 25-45 секунд. Пара минут отводится на восстановление. Интервал-тренинг должен включать на менее пяти повторений – только при такой нагрузке удастся добиться стремительной потери в весе. Примечательно, что в первую очередь «уходят» живот и бока, и только после начинают прорабатываться проблемные зоны. Более подробно в видео — Правильные тренинги для сжигания калорий: рекомендации любителей и профессионаловБольшинство отдает предпочтение интервал-бегу из-за возможности наращивать интенсивность, а также обилия вариантов чередования повторений ускорения и отдыха. Упомянутые факторы позволяют организовать тренировочный процесс в соответствии с индивидуальными физическими особенностями и проблемами. При составлении программы занятий действует следующее правило – чем лучше подготовка, тем меньше соотношение активность-восстановление. Более детально его можно объяснить на простом примере: начальное соотношение было 1:4, далее по мере роста способностей время, отводимое на восстановление, сокращалось, а продолжительность интенсивных заданий, наоборот, возрастала. Правильный интервальный бег для сжигания жира организуется по следующей системе: Первое повторение – соотношение 1:3, где 1 – активная работа (30 секунд), 3 – отдых (90 секунд). Второе – 1:2, где работа – 30 секунд, отдых – 60. Третье – 1:1, где оба интервала длятся по 30 секунд. Четвертое – 2:1 (интенсивные нагрузки впервые превышают по продолжительности восстановительный период – 30 секунд против 15). Пятое – 3:1, когда энергетически затратная длительность увеличивается на 15 секунд. Предложенная программа подходит новичкам тренинга, помогает в кратчайшие сроки увидеть результаты. Профессиональным спортсменам следует выбрать более изнурительный тренировочный вариант, иначе они не увидят прогресса. Сколько нужно бегать
Разобравшись с основными принципами описанной техники, вы наверняка захотите узнать, какой должна быть ее общая продолжительность. Необходимо сразу отметить, что высокая интенсивность и производительность, позволяет отказаться от ежедневного пробега. Даже пары-тройки качественных тренировок в неделю будет достаточно для комплексного сброса килограммов. Те, кто так или иначе связан со спортивным миром, могут усомниться в результативности описанных спортивных заданий. Однако недавнее исследование, опубликованное в издании «Прикладной физиологии», подтверждает, что семь беговых тренажей в интервал-режиме за две недели приводят к сжиганию 36% жировых клеток. Другое исследование, организуемое канадскими учеными, позволило установить, что три рваные пробежки в неделю обеспечивают стремительный отток килограммов (до 2,3 кг) и постепенное повышение VO2 max (особенно значимого в процессе похудения показателя). ПротивопоказанияНесмотря на всю эффективность, тренинг имеет ряд противопоказаний. В частности, он запрещается в следующих случаях: при наличии патологий сердечно-сосудистой системы; при искривлениях позвоночника; в период обострения хронических болезней; в разгар вирусных и инфекционных заболеваний, сопровождающихся увеличением температуры; при патологиях гинекологического характера. Принципиально важно уметь отличить недомогание, вызванное хронической болезнью, от стандартного дискомфорта в мышцах, связанного с адаптацией к спортивным нагрузкам. Довольно часто звучит вопрос: «Можно ли заменить пробег по интервалам занятием на беговой дорожке?». Нет, поскольку для развития максимальной скорости на тренажере требуется больше времени (примерно на 8-10 секунд), что автоматически увеличивает восстановительный период. В какой-то момент деятельность на дорожке превращается в классическое кардио. Тщательно разобраться в материале, правильно структурировать полученную информацию поможет обучающее видео, размещенное ниже. Источник |
