Индивидуальный способ контроля во время занятий физическими упражнениями

Тема 4. Формы и средства контроля индивидуальной физкультурной деятельности

Основная направленность индивидуальных самостоятельных занятий физическими упражнениями — повышение функционального состояния организма и физической подготовленности.

Большинство учащихся до 82—85% дневного времени находятся в статическом положении (сидя).

Малая подвижность отражается на функционировании многих сис­тем организма школьника, особенно на сердечно-сосудистой и дыха­тельной. Индивидуальные систематические занятия физическими упраж­нениями позволяют нейтрализовать эти отрицательные явления.

Формы самостоятельных индивидуальных занятий физическими упражнениями в режиме дня различны.

• самостоятельные тренировочные занятия (аэробика, шейпинг, ат­летическая гимнастика, общая физическая подготовка);
• физкультурно-оздоровительные занятия (утренняя гимнастика, физкультминутки и физкультпаузы во время подготовки домаш­них заданий, туристские походы, ходьба на лыжах, оздоровитель­ный бег, игры на свежем воздухе, корригирующая гимнастика).

Самостоятельно заниматься физическими упражнениями надо регу­лярно, оптимально чередуя допустимые нагрузки с необходимым отды­хом. Между занятиями целесообразен такой интервал отдыха, чтобы не происходила утрата положительного эффекта от предыдущего за­нятия. Типичным является однодневный интервал отдыха при трехразо­вых занятиях в неделю.

Лучшим временем для занятий являются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. Не рекомендуется проводить самостоятельные занятия по физической культуре после 20—21 ч.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями требуют про­ведения индивидуального контроля за состоянием организма и физи­ческой подготовленностью. Это система наблюдений за состоянием своего здоровья, физического развития, физической работоспособнос­ти и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом.

Индивидуальный контроль при занятиях физическими упражнения­ми состоит из наблюдения и анализа объективных и субъективных показателей состояния организма. К объективным относятся показа­тели, которые можно измерить и выразить количественно: антропомет­рические — рост, вес, окружность грудной клетки и др.; функциональ­ные — ЧСС, глубина дыхания и его частота, ЖЕЛ; результаты в конт­рольных упражнениях (тестах) и др. Субъективными показателями являются самочувствие, настроение, чувство утомления и усталости, же­лание или нежелание заниматься физическими упражнениями, наруше­ние сна и аппетита и др.

Наблюдения проводятся утром — после сна, до и после очередно­го занятия, а также утром следующего дня для выявления последствий занятия и быстроты восстановления организма. При этом в первую оче­редь необходимо обращать внимание на характер и особенности ноч­ного сна и самочувствия после пробуждения. Сон — интегральный по­казатель физического и функционального состояния организма, а так­же переносимости тренировочных нагрузок.

Самочувствие отражает общее состояние всего организма и глав­ным образом состояние центральной нервной системы. Если занимаю­щийся физическими упражнениями перегружает себя во время трени­ровок или строит занятия без учета условий труда, быта, состояния здоровья, то у него отмечается плохое самочувствие, утомление, отсут­ствие желания тренироваться, пониженная работоспособность.

Для проведения индивидуального контроля используются и прос­тейшие функциональные пробы с регистрацией и анализом частоты сердечных сокращений (пульса). Пульс дает важную и оперативную ин­формацию о деятельности сердечно-сосудистой системы.

Одной из самых распространенных функциональных проб является проба с приседаниями. Вначале необходимо измерить пульс в покое, затем выполнить 20 приседаний в темпе (1 приседание в 1 с) и по­смотреть, вернется ли пульс за 3 мин к его величине до начала упраж­нения. Время восстановления пульса до исходного уровня к 3-й мину­те считается хорошим, к 4—5-й минуте — удовлетворительным, к б-й минуте — неудовлетворительным.

Состояние нервной регуляции сердечно-сосудистой системы позво­ляют оценить пробы с переменой положения тела — ортостатическая и клиностатическая.

В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя. В норме превышение его не составляет 10—14 уд./мин. Учащение до 20 уд./мин расценивается как удовлет­ворительная реакция, свыше 20 уд./мин. — неудовлетворительная. Большая разница в частоте сердечных сокращений говорит об утомле­нии или недостаточном восстановлении после физической нагрузки.

Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс умень­шается на 4—10 уд./мин. Большее замедление — признак тренирован­ности.

О возможностях организма противостоять недостатку кислорода да­ет проба Штанге. Измеряется максимальное время задержки дыхания после глубокого вдоха. При этом рот должен быть закрыт и нос за­жат пальцами. Если занимающийся в состоянии задержать дыхание свыше 90 с — отлично, от 60 до 90 с — хорошо, от 30 до 60 с — удовлетворительно и ниже 30 с — плохо. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается.

Для индивидуального контроля за уровнем физической подготов­ленности применяются контрольные упражнения (тесты), например прыжок в длину с места, подтягивание в висе на перекладине, бег на 3000 м и др. По динамике результатов в контрольных упражнениях су­дят об эффективности тренировочного процесса, о правильности выбо­ра средств самотренировки.

Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать вли­яние физических упражнений на организм, правильно планировать и регулировать нагрузку и предупреждает состояние переутомления.

Результаты индивидуального контроля за состоянием организма и физической подготовленностью фиксируются занимающимся в дневни­ке самонаблюдения.

Вопросы для самоконтроля

1. Каково отрицательное влияние малоподвижного образа жизни?
2. Назовите формы самостоятельных индивидуальных занятий.
3. Как осуществляется индивидуальный контроль при занятиях физи­ческими упражнениями?
4. Назовите объективные и субъективные показатели индивидуально­го контроля.
5. Как контролируется уровень физической подготовленности занима­ющихся?

Источник

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Элективные курсы по физической культуре и спорту»

Тема:

«Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями в домашних условиях»

г. Владивосток

2020

Введение

Оздоровительное влияние физических упражнений на организм человека известно с глубокой древности. На их большое значение для борьбы с болезнями и продления жизни указывали многие поколения греческих врачей и философов в своих произведениях и высказываниях. Так, Аристотель говорил: «Жизнь требует движения»… «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие».

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность, совершенствуют функциональные системы организма человека. Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество. Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма.

Благодаря самонаблюдению спортсмен имеет возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение, приучая спортсмена к активному наблюдению и оценке своего состояния, к анализу используемой методики тренировки.

Без физической активности самоконтроль падает

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог (из книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»), из Университета Маккуори в Сиднее недавно закончили тестировать новое лечение, повышающее самоконтроль. «Подопытными кроликами» стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от

18 до 50 лет. Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и

меньше отвлекались. Но это было не все. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Что это за чудесное лекарство и кто выпишет рецепт?

Чудеса самообладания творили физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться. В первый месяц они занимались примерно раз в семь дней, но к концу второго месяца посещали зал уже трижды в неделю. Исследователи не просили их о других переменах, и все же благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Физические упражнения, как и медитация, увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору.

Понятие самоконтроля

Самоконтроль – при занятиях физкультурой и спортом — регулярное наблюдение занимающегося физкультурой и спортом за состоянием своего здоровья, физического развития, а также за влиянием на организм физических нагрузок. Данные самоконтроля существенно дополняют сведения, получаемые при медосмотре. Кроме того, самоконтроль имеет и воспитательное значение, приучая к сознательному отношению к занятиям, соблюдению правил личной гигиены, правильному распорядку дня, проведению закаливания.

В процессе самоконтроля опираются на субъективные показатели — само­чувствие, настроение, сон, аппетит, работоспособность и др., а также про­стейшие объективные – частота и ритм сердечных сокращений и дыхание, масса тела, мышечная сила и др. Можно использовать для само­контроля и элементарные функциональные пробы, например

ортостатическую и ортоклиностатическую, пробу с задержкой дыхания.

Количество показателей для самоконтроля определяется состоянием здоро­вья занимающегося, уровнем его физической подготовленности и поставлен­ными задачами. Например, для лиц пожилого возраста обязательным явля­ется контроль артериального давления, которое измеряют не реже 1 раза в неделю.

После занятий физическими упражнениями самочувствие должно быть бодрым, настроение, аппетит, работоспособность хорошими. Занимающийся не должен испытывать чувство разбитости, выраженного утомления. При отсут­ствии хорошего самочувствия (вялость, сонливость, раздражительность), наличии мышечных болей, нежелании заниматься следует временно (на 1-2 дня) прекратить занятия и возобновить их, постепенно увеличивая нагрузку, при ухудшении самочувствия (пульсирующая головная боль, тяжесть в затылке, мелькание мушек перед глазами, шум в ушах, тошнота и др.) необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Цель самоконтроля — регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта.

Задачи самоконтроля:

1. Расширить знания о физическом развитии.
2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

Основные методики самоконтроля:

Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма. При нервно – психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Оценка показателей самоконтроля и проведение функциональных проб.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. ЧСС в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки за х. Например, ЧСС в покое (до нагрузки) за 10 с равна 12 ударам, а после нагрузки за 10 с на первой минуте восстановления — 20 ударов. Составляется пропорция

и рассчитывается процент учащения пульса:

Следовательно, ЧСС после нагрузки возросла примерно на 66,6%. Резкое (80 – 90%) учащение пульса на первой минуте после нагрузки свидетельствует о нагрузке, превышающей функциональные возможности занимающегося. Необходимо иметь в виду, что допустимой границей учащение ЧСС для лиц старших возрастных групп является 130 – 140 ударов в 1 мин, при правильно подобранной нагрузке ЧСС восстанавливается через 5-10 мин. Замедленное восстановление ЧСС свидетельствует о чрезмерной нагрузке или неудачно подобранном комплексе упражнений.

Наблюдения за ЧСС рекомендуется сочетать с проведением ортостатической и ортоклиностатической проб, характеризующих состояние сердечно-сосудистой вегетативной нервной систем. Ортостатическая проба проводится следующим образом. Занимающийся лежит на кушетке в течение 5 мин, по истечении которых подсчитывает ЧСС за 15 с, затем встает и вновь подсчитывает ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение соя отмечается учащение ЧСС на 10-12 ударов в 1мин. Учащение пульса до 18 ударов в 1 мин – удовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы. Оргоклиностатическая пробы – определение ЧС при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 ударов в 1 мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы. Чем выше тренированность спортсмена, тем меньше разница ЧСС при ортоклиностатической пробу. Обе эти пробы рекомендуется проводить утром, непосредственной после пробуждения.

Косвенной энергетической характеристикой деятельности сердца может быть так называемый коэффициент экономизации кровообращения, определяемый как произведение пульсового АД (разница между систолическим и диастолическим АД) и частоты сердечных сокращений. В норме этот показатель колеблется в довольно широких пределах (от 2000 до 6000), составляя в среднем около 2800.

Для проведения пробы с задержкой дыхания (пробы Штанге) необходимо сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, после чего задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами и зафиксировав по секундомеру время задержки дыхания. Оно должно составлять не менее 20-30 с (хорошо подготовленные спортсмены задерживают дыхание на 60-120 с). По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается, однако при переутомлении или перетренированности занимающегося возможность задержать дыхание резко снижается. Аналогичную пробу проводят с задержкой дыхания на выдохе (пробы Генча). При этом задержка дыхания должна составлять 20-30 с (у хорошо тренированных спортсменов – 60-90 с).

Важное значение при занятиях физическими упражнениями имеет реакция нервно-мышечной системы. В практике силу кисти рук измеряют ручным динамометром и затем вычисляют силовой индекс (показания динамометра делят на массу тела занимающегося и умножают на 100). В среднем этот индекс (относительная сила кисти) для мужчин составляет 70-75, для женщин – 50-60. При систематических занятиях физическими упражнениями сила кисти постепенно возрастает.

Функциональное состояние нервно-мышечной системы можно исследовать с помощью теппинг-теста. Для этого определяют максимальную частоту движения кисти за фиксированный промежуток времени. Сидя за столом занимающийся по команде (с одновременным включенным секундомером) с максимальной скоростью в течение 1 мин, переходя (по команде) от квадрата к квадрату каждые 10 с. После 6-кратного повторения команды «стоп» работу прекращают и подсчитывают количество точек в каждом квадрате. Максимальная частота движений кистью за первые 10 с характеризует подвижность нервных процессов. У тренированных людей количество точек в первом квадрате не менее 70, постепенное (более 15-20 точек) уменьшение в каждом последующем квадрате указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервно-мышечного аппарата.

Кроме того, можно проводить исследование статической устойчивости. Пробы на устойчивость тела (поза Ромберга) заключается в том, что занимающийся принимает основную стойку: стопы сдвинуты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены, глаза закрыты. Определяют максимальное время устойчивости (не менее 30 с) и наличие тремора кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы (до 1 мин и более).

Необходимо систематически проверять гибкость позвоночника. Занимающийся, стоя на возвышении (на скамейке, стуле), наклоняется вперед (ноги прямые!). результат фиксируется: со знаком +, если пальцы рук опускаются ниже уровня стоп, и со знаком -, если пальцы рук не достигают основания скамейки или стула. Отрицательные результаты свидетельствуют о недостаточной гибкости позвоночника.

Определять принятые показатели следует всегда примерно в одинаковых условиях (лучше утром, после подъема), а также периодически до и после занятий. Свои наблюдения занимающиеся фиксируют в дневнике самоконтроля, в котором отражают и любое нарушение режима (например, употребление алкоголя), жалобы, перенесенные заболевания. С дневником самоконтроля периодически должен знакомиться врач врачебно-физкультурного диспансера (для спортсменов – спортивный врач и тренер). Анализируя показатели самоконтроля, следует учитывать возраст и пол занимающегося, уровень его физической подготовленности.

Значение самоконтроля

Особое значение имеет самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Самоконтроль в полной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры для укрепления их здоровья, борьбы с имеющимися отклонениями и заболеваниями, повышения физической и общей работоспособности.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность, облегчают засыпание и улучшают качество сна, эмоциональный тонус, а также спорт повышает вашу концентрацию. Однако, следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля и самоконтроля. Самоконтроль способствует правильному использованию средств и методов выполнения физических упражнений и укреплению здоровья.

Хорошо зная особенности воздействия физической нагрузки на организм, умея следить за состоянием своего здоровья, правильно разбираясь в изменениях состояния организма, мы можем наиболее обоснованно регулировать нагрузку, определить самые ранние признаки нарушений в здоровье и тренированности и тем самым вовремя принимать необходимые меры.

Таким образом, самоконтроль помогает занимающимся физическими упражнениями и спортом лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, прививает грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой.

Заключение

Целью моего реферата являлось рассмотреть и изучить влияние самоконтроля на человека и его развитие.

В своем реферате я доказываю, что самоконтроль не только является средством укрепления здоровья каждого из нас, формой проведения досуга, но и влияет на другие стороны жизни человека, например на социальную, трудовую деятельность, интеллектуальные и нравственные качества.

Если человек во время самоконтроля себя только напрягает и ругает, у него неправильный самоконтроль. А если человек внимательно контролирует, чтобы во время работы не напрягаться, работать на позитиве, вовремя отдыхать и за трудное дело браться с умом, обеспечивая успешное начало и празднуя все значимые успехи, такой контроль полезен всегда и излишним не будет.

Самоконтроль — одна из характеристик свободы и ответственности личности. Нет самоконтроля — нет свободы, нет ответственности, нет личности.

Источник