Имитация движений руками способом дельфин стоя

Содержание

Цикл упражнений для поддержания формы дома. Четверг
Цикл упражнений для поддержания формы дома. Четверг
Цикл упражнений для поддержания формы дома. Четверг
Цикл упражнений для поддержания формы дома. Четверг
Цикл упражнений для поддержания формы дома. Понедельник
Цикл упражнений для поддержания формы дома. Понедельник
Цикл упражнений для поддержания формы дома. Четверг
Цикл упражнений для поддержания формы дома. Четверг

Цикл упражнений для поддержания формы дома. Четверг

Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию

Тренер сборной команды России по плаванию Дмитрий Комаров подготовил цикл тренировок и видеоролики с примерами упражнений для спортсменов на неделю с 6 по 12 апреля. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ЧЕТВЕРГ. УТРО

10 — 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.

Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

2) 1 мин. работа + 30 сек. отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.

3) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

4) 1мин. работа + 30 сек. отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.

10-15 мин. растяжка всего тела.

ЧЕТВЕРГ. ВЕЧЕР

10 — 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.

Статика №1: по 45 секунд каждое упражнение в обратном порядке + 1 мин. отдых в конце всех упражнений.

Одновременный подъем рук и ног (складка):
45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.

Прыжок с положения старта при максимальных усилиях:
9 взрывных прыжков. Отдых между прыжками — 10-20 секунд.

Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение, в обратном порядке + 1 мин. отдых в конце всех упражнений.

Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа:
На спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
На груди: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.

Движение рук основным способом:
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.

Статика №1: по 45 секунд каждое упражнение в обратном порядке + 1 мин. отдых в конце всех упражнений.

Одновременный подъем рук и ног (складка):
45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.

Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях: 9 взрывных отжиманий. (Или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях, или подтягиваний или броски набивного мяча в пол) при максимальных усилиях. Отдых между повторениями 10-20 секунд (или отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).

Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение, в обратном порядке + 1 мин отдых в конце всех упражнений;

Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (Лягушка):
45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.

Движение рук основным способом:
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.

Источник

Цикл упражнений для поддержания формы дома. Четверг

Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию

Тренер сборной команды России по плаванию Дмитрий Комаров подготовил цикл тренировок и видеоролики с примерами упражнений для спортсменов на неделю с 13 по 19 апреля. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ЧЕТВЕРГ. УТРО

10 — 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:

1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

2) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя.
Повторить 2 раза.

3) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов.
Повторить 4 раза.

4) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

5) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом брасс стоя.
Повторить 2 раза.

6) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов.
Повторить 4 раза.

7) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

8) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя:
Повторить 2 раза.

9) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Боковая планка на прямой руке – правая сторона;
Боковая планка на прямой руке – левая сторона.
Повторить 2 раза.

10) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

11) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом спина стоя:
Повторить 2 раза.

12) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине;
Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.
(Смена положения через 30 секунд).
Повторить 4 раза.

10-15 мин. растяжка всего тела.

ЧЕТВЕРГ. ВЕЧЕР

10 — 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

1) Взрывные прыжки с положения старта при максимальных усилиях:
9 взрывных прыжков. Отдых между прыжками – 10-20 секунд.

2) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа:
На спине: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
На груди: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.

3) Упражнение скалолаз в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног):
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 3 раза.

4) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

5) Отжимания с узкой постановкой рук:
1 мин работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

6) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях:
9 Взрывных отжиманий.
Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).

7) Попеременная работа ног лежа на спине:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

8) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

9) Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 3 раза.

10) Одновременный подъем рук и ног (складка):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

11) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

12) Прыжки с высоким подъемом бедра:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.

13) Удержание отягощения перед собой, руки на уровне плеча (мяч/бутылка/блин/камень):
1 мин работа + 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза.

14) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов)
1 мин работа + 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза.

Источник

Цикл упражнений для поддержания формы дома. Понедельник

Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию

10-15 мин суставная разминка;
10 мин растяжка.

Кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

1) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 1 мин работа + 30 сек отдых:

1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.

Повторить 2 раза.

3) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
4) 1 мин работа + 30 сек отдых:

Повторить 2 раза.

10-15 мин растяжка всего тела.

ПОНЕДЕЛЬНИК. ВЕЧЕР

10-15 мин суставная разминка;
10 мин растяжка.

Статика №1, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.

— Попеременная работа ног, лежа на спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
— Прыжки в длину с места при максимальных усилиях: 6 взрывных прыжков. Отдых между прыжками — 10-20 секунд.

Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.

— Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.

Статика №1, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.

— Одновременный подъем рук и ног (складка)
45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
— Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях: 6 взрывных отжиманий.
Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук, стоя на коленях).

Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.

— Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
— Отжимания с широкой постановкой рук: 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.

10-15 мин растяжка мышц всего тела.

Источник

Цикл упражнений для поддержания формы дома. Четверг

Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию

Продолжается шестая неделя тренировок дома. Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, начался 27 апреля и продлится до 10 мая. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ЧЕТВЕРГ. УТРО

Подготовительная часть:
10 — 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.

Основная часть:

1) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

2) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:

Планка на локтях = 1 минута работы;
Боковая планка на согнутом локте – правая сторона = 1 минута работы;
Боковая планка на согнутом локте – левая сторона = 1 минута работы;
Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов=1 минута работы.

3) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:

Имитация движений руками способом дельфин стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя;
Имитация движений руками способом брасс стоя;
Имитация движений руками способом кроль стоя.

4) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

5) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:

Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;
Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.

6) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:

7) 15 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

8) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:

Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
Боковая планка на согнутой руке – правая сторона = 1 минута работы;
Боковая планка на согнутой руке – левая сторона = 1 минута работы;
Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы.

9) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка всего тела.

ЧЕТВЕРГ. ВЕЧЕР

Подготовительная часть:

10 — 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Основная часть:

1) Лодочка на спине + низкая лодочка:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 4 раза.

2) Мертвая тяга на одной ноге с отягощением (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.):
Количество движений за 1 подход = 25 движений;
Количество подходов = 4 (1 подход стоя на правой ноге + 1 подход стоя на левой ноге);
Отдых между подходами = от 45 секунд до 1 минуты.

3) Имитация рук основным способом:
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

4) Боковая планка с заведением руки за корпус:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 4 раза.

5) Разведение локтей в наклоне с отягощением (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.):
Количество движений за 1 подход = 20 движений;
Количество подходов = 4;
Отдых между подходами = от 45 секунд до 1 минуты.

6) Прыжки с положения старта:
9 Взрывных стартов.
Отдых между повторениями 10-20 секунд.

7) Развороты корпуса сидя с отклонением на 45 градусов назад:
1 мин. работа + 30 сек. отдых.
Повторить 4 раза.

8) Тяга отягощения в упоре на 1 колено (блинчик, мяч, бутылка, камень и т.д.):
Количество движений за 1 подход = 20 движений;
Количество подходов = 4 (1 подход правой рукой + 1 подход левой рукой);
Отдых между подходами = от 45 секунд до 1 минуты.

9) Имитация движений рук в порядке комплекса (дельфин, спина, брасс, кроль):
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 4 раза.

10) Скручивание на 1 ноге с касанием носка:
1 мин работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза (смена ног через один подход).

11) Разведение рук с отягощением через стороны стоя (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.):
Количество движений за 1 подход = 25 движений;
Количество подходов = 4;
Отдых между подходами = 1 минута.

12) Взрывные отжимания:
Количество движений = 12 движений;
Отдых между движениями = 10-20 секунд.

Источник