Хорошие способы улучшения памяти

8 научных способов улучшить память

Память чрезвычайно привлекательна для исследователей и актуальна для каждого из нас: все хотят запоминать быстро и надолго. Ученые постоянно ищут новые способы улучшить эту когнитивную функцию, а мы собрали результаты исследований, которые открывают работающие способы улучшения памяти. Ваша задача – прочитать и внедрить их в жизнь.

А также у нас есть онлайн-курс «Мнемотехники», где вы научитесь быстро и надолго запоминать имена и лица, числа, даты, дни рождения, иностранные слова и многое другое.

Заучивайте вслух

Возможно, вам когда-то советовали проговаривать информацию вслух, чтобы лучше ее запомнить. Ученые подтвердили правильность этого совета [Noah D. Forrin, 2017]. Они рекомендуют читать вслух самостоятельно, а не слушать запись – так данные надежней откладываются в долгосрочную память. Исследователи считают, что это происходит из-за совмещения трех процессов: визуального чтения, проговаривания и прослушивания.

Больше спите

Психологи доказали [LeonieMaurer, 2015], что люди, которые спали по восемь часов после заучивания новых имен и лиц, на утро помнили их намного лучше, чем те, кто не выспался. Другое исследование [Nicolas Dumay, 2016] показало, что сон не только бережет память от утери информацию, но и помогает ее извлекать. Автор работы Николя Дюме утверждает, что, если вы плохо выучили какие-то данные, хороший сон поможет вам вспомнить их. Так что лучше выспаться перед экзаменом, а не зубрить всю ночь.

Это также означает, что вечер – прекрасное время для запоминания. В глубоком сне мозг переносит информацию из кратковременной памяти в долговременную – это называется консолидацией данных [Yina Wei, 2016]. Поэтому пусть лучше мозг работает с полезными знаниями, а не с постами из «Фейсбука».

Короткий дневной сон тоже работает. Исследования [Axel Mecklinger, 2016] показали, что 40-60 минут сна после обучения помогают лучше запомнить информацию.

Занимайтесь физическими упражнениями

Физкультура также важна для мозга, как и хороший сон. Связь здесь очень проста. Мозг потребляет около 20-25% вдыхаемого кислорода. Физическая активность увеличивает поступление кислорода, а значит, улучшает когнитивные функции.

Но это еще не все. Как доказали ученые из Национального института старения [Hyo Youl Moon, 2016], аэробные упражнения (бег, плавание) улучшают память благодаря повышенной выработке белка катепсина В. Это вещество обеспечивает создание межнейронных связей в гиппокампе – области мозга, которая отвечает за формирование памяти.

Но не спешите надевать кроссовки, прочитав это. Подождите 4 часа и только потом идите на пробежку. Как выяснили ученые [Eelco V. van Dongen, 2016], такой разрыв поможет лучше запомнить информацию, чем если бы вы начали тренироваться сразу же. Пока неясно почему так происходит, но это работает.

Ешьте здоровую пищу

Насыщенные и транс-жиры, которые вы получаете из красного мяса или масла, вредят вашей памяти. Холестерин поражает не только сердечные артерии, но и мозговые, из-за чего нейронам поступает мало кислорода. Также эти вещества повышают риск инсульта.

Некоторые исследования [Roy J. Hardman] доказали полезность Средиземноморской диеты для мозга вообще и в частности для памяти. Этот рацион включает в себя овощи, фрукты, морепродукты и орехи.

Пишите вручную, а не печатайте

Достаньте свой блокнот и запишите, что вы узнали из этой статьи. Как показывают исследования, вы запомните это лучше, чем если бы напечатали заметки на ноутбуке.

Есть несколько причин, почему ручка более эффективна, чем клавиатура:

1. Физический акт письма стимулирует ретикулярную активационную систему (РАС). Когда РАС включается, мозг обращает больше внимания на то, что вы делаете.
2. Когда вы пишете от руки, мозг более внимателен к каждой букве, чем когда вы печатаете на клавиатуре, где просто нажимаете на кнопки.

Исследования [Thomas, Margaret Hanratty, 1987], [Timothy J. Smoker, 2009] подтверждают, что записываемая информация запоминается намного лучше, чем напечатанная.

Кроме того, когда люди делают заметки на ПК, они склонны записывать информацию дословно [Pam A. Mueller, 2014]. И наоборот, те, кто пишет вручную, уделяют больше внимания анализу данных и их переформулировке, что помогает их запомнить.

Учите информацию частями

Если вы готовы потратить 12 часов на обучение, распределите их на несколько недель, а не оставляйте все на один день. Во втором случае вы сможете воспроизвести эту информацию завтра, но ваша долговременная память однозначно пострадает.

Исследователи не совсем уверены, почему интервальное запоминание так эффективно. Вероятно, это помогает стимулировать извлечение информации после того, как вы не вспоминали о ней с прошлого сеанса.

В одном исследовании психолог Нейт Корнелл показал, что эффект интервала работает и в меньшем масштабе времени [Nate Kornell, 2009]. Студенты, которые делали несколько минут перерыва между изучением иностранных слов, запомнили их лучше, чем те, кто учил слова беспрерывно.

Наградите себя

Если вы получаете награду за запоминание какой-то информации, вы запомните ее лучше – утверждает экспериментальный психолог Элис Мэйсон. Мозг очень любит то, что доставляет ему удовольствие. В своей лаборатории Элис использует деньги, но сработают даже виртуальные очки, которые вы себе начислите.

Но в этой методике есть и обратная сторона: она не позволит усвоить больше информации, а лишь поможет лучше усвоить какие-то данные по сравнению со всеми остальными.

Прикладывайте больше усилий

Если многочисленные исследования доказали, что можно улучшать свою память, то почему так мало людей этим пользуются? Возможно потому, что все эти стратегии трудны, считают исследователи.

Трудно заставлять себя запоминать информацию порциями перед сном, заниматься спортом, писать ручкой и так далее. Психолог Бьорк называет такие стратегии «желательными трудностями». Они работают, потому что они сложны. В краткосрочной перспективе легче не использовать эти методики, но они окупятся стократно в долгосрочной.

Резюме

Используйте эти методики, чтобы улучшить свою память:

• учите вслух;
• учите перед сном и хорошо высыпайтесь;
• занимайтесь спортом (делайте разрыв между запоминанием и тренировкой);
• перейдите на средиземноморскую диету;
• записывайте информацию вручную, а не печатайте;
• запоминайте информацию порциями, с перерывами между сеансами запоминания;
• награждайте себя, чтобы хорошо запомнить особо важную информацию.

Эти способы требуют высокой мотивированности и силы воли, но ученые доказали их результативность. А какие способы улучшения памяти знаете вы? Делитесь опытом в комментариях!

Источник

10 способов улучшить память естественным путем

Стали замечать, что память ухудшается? Тогда стоит подумать об изменениях. Не нужно искать лучший способ улучшить память. Начните с небольших изменений в рационе и образе жизни и сразу заметите результат. Посмотрим, как можно увеличить скорость мыслительного процесса и запоминание.

Сократите употребление сахара

Если вы задумались, какими способами можно улучшить память, в первую очередь ограничьте потребление сахара. Именно саха негативно действует на когнитивные способности. Сократив сахар, вы заметите не улучшение не только памяти, но и здоровья в целом. А также постарайтесь сбалансировать питание в общем.

Включите в рацион рыбий жир

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты,которыми богат рыбий жир, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают умственные способности, помогают бороться с усталостью и тревожностью. Добавляйте рыбу, богатую Омега-3 в рацион. Особенно это рекомендуется пожилым людям. Проводились исследования, которые показывали значительные улучшения памяти у тех, кто регулярно употреблял рыбу в течение года.

Медитируйте и заведите привычку заниматься физкультурой

Физические упражнения благотворно влияют не только на тело, но и на активность мозга, способствуют улучшению когнитивных функций. А медитация помогает не только успокоиться и наладить эмоциональное состояние, но и увеличивает количество серого вещества, а это положительно сказывается на памяти и способностях к обучению.

С помощью медитации вы можете улучшить кратковременную память. В тайваньском колледже проводилось исследование, которое показало, что студенты, практикующие медитации, имели повышенную пространственную рабочую память.

Снижайте вес

Рассматривая способы улучшения памяти, необходимо сказать об ожирении. Лишний вес является значительным фактором риска когнитивного спада. Он провоцирует изменения в мозговых генах, связанных с памятью, чем способствует ухудшению запоминания. Исследователи проводили эксперимент, участниками которого выступали люди от 18 до 35 лет. По результатам эксперимента люди с более высокой массой тела тесты на память проходили хуже. Ожирение, кроме того, повышает риск развития болезни Альцгеймера.

Наладьте сон

Во время ночного отдыха кратковременные воспоминания преобразуются в долговременные, и если вы недостаточно спите, то это ухудшает вашу память. Спать рекомендуется от 7 до 9 часов каждую ночь. При этом ко сну желательно подготовиться: проветрить помещение, организовать максимально комфортное спальное место, за час до отхода ко сну перестать пользоваться гаджетами, не смотреть вредные новости и бесполезные телепередачи.

Исключите или значительно уменьшите употребление алкоголя

Алкоголь разрушает здоровье в целом и негативно влияет на деятельность мозга. Люди, злоупотребляющие алкогольными напитками, хуже справляются с тестами на память. Алкоголь негативно влияет на гиппокамп, а именно он играет важную роль в организации хранения информации.

Добавьте куркумина

Куркумин является мощным антиоксидантом, содержащимся в корне куркумы.Он оказывает противовоспалительное действие, сокращает окислительные повреждения и воспаления в головном мозге, а также уменьшает количество амилоидных бляшек, которые накапливаются на нейронах и способствуют гибели клеток и тканей.

Полюбите темный шоколад

Темный шоколад богат флавоноидами, полезными для мозга. Именно они стимулируют рост нейронов и способствуют улучшению кровоснабжение мозга. Выбирайте шоколад с содержанием какао от 70% и употребляйте его в небольших количествах регулярно. Никакого вреда фигуре, зато значительный плюс к памяти.

Принимайте витамин D

При недостатке витамина D происходит ухудшение когнитивных функций. В странах с холодным климатом дефицит этого витамина есть практически всегда. Поэтому необходимо самостоятельно поддерживать его нормальный уровень, чтобы память не подводила.

Тренируйте мозг

Один из самых действенных способов улучшить память — регулярные тренировки мозга. Решение различных задач помогает улучшить память в любом возрасте. Вы можете решать кроссворды, играть в слова и использовать специальные онлайн программы. Например, отлично подойдут тренажеры Викиум. Исследования показали, что если тренироваться по 10-15 минут ежедневно, улучшается кратковременная и рабочая память, концентрация становится выше, развивается скорость реакции.

Источник

10 самых простых и эффективных упражнений для улучшения памяти

Память — это высший когнитивный процесс, обеспечивающий кодирование, хранение и восстановление информации. И если ничего не делать, то человек постепенно память теряет. Что нужно делать? В первую очередь регулярно выполнять упражнения, направленные на развитие памяти. Среди них есть очень простые, которые легко может выполнять и ребенок, и взрослый. О том, какие упражнения для улучшения памяти можно выполнять ежедневно без особого труда, мы расскажем в данной статье.

Простые и интересные упражнения на развитие памяти у взрослых и детей

Если не выполнять задания на тренировку памяти, вы рано или поздно заметите, что вспоминать информацию и запоминать новое становится все сложнее и сложнее. Это происходит потому, что нейронные структуры слабеют. Когнитивная тренировка определенно полезна для укрепления памяти. Ежедневно выполняя упражнения по развитию памяти, требующие умственных усилий, вы достигнете хороших результатов и усилите нейронные связи.

Эти несложные упражнения помогут не только улучшить память, но и развить гибкость ума:

В поездке или на посиделках с компанией поиграйте в слова. Первый участник говорит любое слово, а следующий — придумывает свое слово с буквы или слога, на который заканчивается предыдущее. И интересно, и просто!

Положите на стол несколько предметов (желательно не менее 10), запомните их, закройте непрозрачной тканью. Проговорите названия предметов, и как они расположены. Постепенно можно увеличивать количество предметов.

Это упражнение для запоминания с помощью зрительной памяти. Возьмите рисунок, в течение минуты рассматривайте его, а потом попробуйте детально воспроизвести его на бумаге.

Дома в темноте или с завязанными глазами пройдите на кухню или в коридор. Это поможет улучшить не только память, но и способность ориентироваться в пространстве.

Для этого упражнения можно найти много материалов в интернете и в печатных изданиях. Суть проста — вам нужно найти различия на двух картинках, которые на первый взгляд кажутся одинаковыми.

Спросите самого себя, что вы ели вчера на ужин, в каком году закончили школу или институт. Вспоминайте время от времени детали из жизни.

Запоминайте слова, воспроизводите их в памяти спустя время. А еще попробуйте вспоминать, где вы слышали песню в последний раз, какие воспоминания с ней связаны.

Сегодня у всех под рукой есть калькулятор, он есть в любом смартфоне. Но если вам нужно сложить пару несложных чисел, сделайте это в уме. А затем можете проверить на калькуляторе.

Чтение — это самый естественный способ расширить кругозор и увеличить багаж знаний. И, конечно, развить память.

1. Используйте другую руку

Если вы правша, выполняйте простые задания левой рукой, а если левша — правой. Это способствует развитию мозга в целом.

Теперь вы знаете, как развивать память просто и интересно. И самое главное — эти упражнения для формирования и улучшения памяти подходят для людей всех возрастов. Сделать память еще лучше помогут тренажеры Викиум. С ними легко укреплять не только память, но и другие когнитивные функции.

Источник

14 простых и эффективных способов улучшить память

Мы все отчасти страдаем потерей памяти: одни забывают, где оставили ключи, другие — зачем пошли в магазин, а некоторые даже не могут вспомнить собственное имя. Если при этом у вас нет жуткого похмелья и вы не студент с внезапной частичной амнезией из-за усиленной подготовки к экзаменам, то вам необходимо определить причины пробелов в памяти и бороться с ними надлежащими методами.

Предлагаем рассмотреть 14 простых и эффективных способов улучшения памяти, чтобы повысить собственную академическую и/или профессиональную производительность.

Используйте мнемонику

Как компьютер использует двоичный код для хранения данных и извлекает их в удобном для пользователя виде, так и человеческий мозг записывает информацию в определенном порядке, а позже представляет её в специфической форме. Мнемоника использует именно эту технику. Она помогает сохранить информацию в определенном коде, а затем легко её вспомнить. Возможно, звучит заумно, но на самом деле это очень просто.

Мнемоника подразумевает использование простых ассоциаций для запоминания информации. Например, хорошо знакомые вам образы, слова, запахи и другие вещи, которые можно связать с новой информацией. Для освоения этой техники улучшения памяти используйте воображение.

Узнавайте что-то новое

Память, как автомобиль: если вы её не используете, то вы её теряете.

Чтобы улучшить память и сохранить производительность мозга, как можно чаще узнавайте что-то новое. Нет рецепта долголетия, но для всех долгожителей характерна общая черта (кроме здорового питания): они постоянно используют свой ум. Выучите новый танец, новый язык, новую игру. При этом вы ещё и обретёте новых друзей, а общительность также очень важна, но об этом чуть позже.

Высыпайтесь

Процесс сохранения информации происходит, когда вы спите. Тогда мозг переключается из состояния получения в состояние сохранения: во время фазы сна с быстрым движением глаз все события, произошедшие за день, классифицируются и связываются с другими уже накопленными воспоминаниями и знаниями.

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли изучили процесс ухудшения памяти у взрослых и обнаружили, что он связан с плохим сном. А другое исследование показало, что полноценный сон помогает детям повысить успеваемость. Объединив эти результаты, получаем главный вывод: чтобы улучшить память, нужно высыпаться вне зависимости от того, сколько вам лет. Каждому взрослому человеку необходимо восемь часов сна, возможно, немного больше или меньше, это индивидуально.

Лучший способ запомнить нужную информацию состоит в том, чтобы сосредоточиться на ней как раз перед тем, как вы ложитесь спать.

Сосредоточьтесь на физкультуре

Исследование, которое провёл д-р Дэвид Джейкобс в Университете Миннесоты, привело к выводу, что люди, регулярно практикующие кардиотренировки в юности, имеют лучшую память к среднему возрасту, а именно после 45 лет. Это заявление не стало сенсацией, так как во всем мире уже известно, что плавание, бег и другие нагрузки помогают людям избежать ухудшения памяти в долгосрочной перспективе. Ведь физические упражнения повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мозгу.

Следите за своим питанием

Термин «пища для мозга» вполне распространён. Есть продукты, которые улучшают работу мозга и предотвращают ухудшение памяти. Новое исследование, проведенное в университетской клинике города Базеля, Швейцария, показало, что зеленый чай в числе этих супер продуктов. Жирные кислоты омега-3, обнаруженные в орехах, океанической рыбе и оливковом масле, также оказались эффективными усилителями памяти. Среди других продуктов, которые стоит включить в свой рацион: яйца, помидоры, красное вино (принимать осторожно), каперсы, черника и куркума.

Предыдущие, менее известные исследования, показали, что ваниль, розмарин и шалфей также могут стимулировать память.

Жевательная резинка — ещё один проверенный способ улучшить память, так как увеличивает частоту сердечных сокращений и выделяет определенные ароматы. И то, и другое активирует воспоминания.

Практикуйте медитацию и правильное дыхание

Медитацию в наши дни активно пропагандируют как панацею от различных напастей. Она действительно способна принести вам реальную пользу и удовольствие.

Во-первых, медитация может ускорить частоту сердечных сокращений, тем самым увеличить приток крови к мозгу и обогатить его кислородом. Во-вторых, такая практика поможет вам расслабиться и сосредоточиться, что на удивление благотворно влияет на умственные способности и на общее самочувствие.

Большинство медитативных техник включает глубокое дыхание, которое также способствует улучшению памяти и снятию стресса. Всего за несколько минут в день вы улучшите собственное состояние здоровья, обретёте позитивный настрой и почувствуете себя более энергично. Кроме того, это бесплатно.

Наслаждайтесь природой

Прогулка на свежем воздухе улучшает память. Эту теорию подтвердили исследователи из Мичиганского университета, протестировав две группы людей, которых попросили запомнить список определённых элементов. При этом одной группе предложили прогуляться в саду, а другой — пройтись по городу. У первой группы память оказалась лучше на 20%. Но исследователи не унимались, они снова проверили испытуемых. На этот раз людям показывали фотографии с природными ландшафтами и городскими пейзажами. Результаты повторились!

В следующий раз, когда вы о чём-нибудь позабудете, откройте в компьютере картинки с зелеными лесами и память к вам вернётся.

Играйте

Компьютерные игры это, наверное, здорово, но они вряд ли улучшат ваши когнитивные функции. А вот логические и стратегические игры положительно повлияют на память и внимательность. Больше всего подойдёт игра в шахматы, судоку и тому подобное. Серые клетки вашего мозга будут вам благодарны.

Используйте нейролингвистическое программирование (НЛП)

Концепция НЛП относительно нова, но она очень эффективна. Основная идея состоит в том, что пределы человеческих возможностей придуманы самим человеком, поэтому их можно разрушить самовнушением.

По большому счёту это работает как плацебо. Медитация отлично подойдёт в качестве прелюдии к НЛП, а в сочетании с диетой, ароматерапией и тренировками вы эффективно улучшите свою память и умственные способности.

Используйте ароматерапию

Парфюмерия это не только приятный аромат, но и способ воскресить воспоминания. Ароматерапия относится к самым доступным средствам улучшения памяти. Многие исследования доказали эффективность розмарина и мяты.

Эксперименты, проведённые на мышах, подтвердили, что розмарин повышает внимательность и помогает предотвратить возрастную потерю памяти. Аналогичными свойствами обладает мята перечная, поэтому в следующий раз перед подготовкой к экзамену запаситесь мятной жевательной резинкой.

Сделайте точечный массаж или иглоукалывание

На протяжении веков в китайской медицине используют акупунктуру, которая приводит к отличным результатам почти в любой области, поэтому не удивительно, что она эффективна и для улучшения памяти.

Каждую часть вашего тела пронизывают нервные и энергетические каналы. Вы можете активировать определённые точки с помощью очень тонкой иголки или нажатием пальцев.

Чтобы стимулировать память и вспомнить нечто важное, мягко надавите подушечками пальцев на виски в течение нескольких секунд. Таким образом, вы снимите стресс и вспомните, например, куда положили ключи.

Визуализируйте воспоминания

Исследование, проведённое в Университете Хельсинки, подтвердило, что у людей мощно развита визуальная память. Сопоставление определенных изображений с новой информацией помогает припомнить эту информацию, снова увидев ту же картинку. Вот почему так легко прослезится при просмотре старых фотографий.

Откажитесь от многозадачности

Многозадачность — одно из самых больших заблуждений в истории рода человеческого с точки зрения производительности. Несмотря на то, что все компании ищут этот навык в будущих сотрудниках, он на самом деле значительно снижает количество и качество вещей, которые можно выполнить в течение определенного времени.

Чтобы улучшить память и стать более продуктивным, перестаньте делать много всего одновременно и начните фокусироваться на чём-то одном. В первую очередь выполняйте важнейшие задачи, затем делайте небольшой перерыв. Самые несложные задания оставляйте напоследок. Встречи лучше планировать в первой половине дня.

Общайтесь

Общение полезно для мозга и для общего настроения. Не стоит недооценивать силу хорошего разговора, даже если он вам не очень интересен. Простая болтовня о последних происшествиях может улучшить память, так как одновременно стимулирует несколько участков головного мозга.

Процесс говорения поддерживает в активном состоянии места контакта между нейронами, синапсы, что необходимо для хорошей памяти.

Чем больше советов вы примените, тем больше пользы получите.

Источник