Виды ходьбы пешком
Самым простым и, можно сказать, приятным видом физической активности является ходьба. Казалось бы, что может быть проще ходьбы? Но если копнуть в тему глубже, то можно обнаружить, что существует 4 разновидности ходьбы, которые отличаются друг от друга по воздействию на организм и требованиям к подготовке (как физической, так и в плане экипировки). По сути, это 4 совершенно разных вида физической активности.
Помимо них существуют различные подвиды, используемые в качестве упражнений для развития различных групп мышц, а так же виды активности, так или иначе связанные с ходьбой (например, пеший туризм).
Какие бывают виды ходьбы
Как ни странно, есть несколько видов ходьбы. Разумеется, речь не о ходьбе задом наперед или боком. Пеший туризм тут тоже совсем не причем. Ходьбу можно разделить на 4 вида, каждый из которых будет отличаться интенсивностью (частотой шагов):
- Обычная ходьба (повседневная, прогулочным шагом);
- Оздоровительная ходьба (с поддержанием заданного темпа на определенном расстоянии);
- Спортивная ходьба (преодоление дистанции с лучшим результатом);
- Скандинавская ходьба.
Каждый вид ходьбы имеет свои, присущие только ему особенности. Например, спортивная ходьба — выбор профессиональных спортсменов, как в качестве основного вида спорта, так и в дополнение к другим тренировкам. Оздоровительная ходьба очень хороша для восстановления после травм или снижения веса. Скандинавскую ходьбу выбирают для равномерной нагрузки на все тело. А ходьба, которой занимается каждый человек ежедневно, называется «обычной», то есть без определенных требований к технике и экипировке. О ней подробнее будет написано ниже.
Повседневная ходьба
Повседневная ходьба – самое простое средство для укрепления здоровья. Если у вас сидячая работа и нет возможности посещать тренажёрный зал, бассейн или заниматься каким-нибудь другим видом спорта, тогда просто ходите.
Доказано, что даже незначительная активность благоприятно влияет на сердце, сосуды и общий тонус организма. Обычная ходьба – самый доступный и безопасный способ укрепления здоровья. Но не стоит думать, что обычной нагрузки, вроде ходьбы по магазинам или из одного кабинета в другой достаточно. Для хорошей тренировки повседневной ходьбой нагрузка должна быть непрерывной, без частых остановок. Лучше отправиться на прогулку после работы.
Проходите каждый день от 5000 до 10000 шагов или больше! Чтобы было удобнее фиксировать результат можно загрузить приложение-шагомер. Одно из тех, которым пользуюсь лично я — HUAWEI Health. Отлично становится не только на одноименную марку смартфона. Шаги считает правильно, предоставляет подробную статистику. В общем, советую! Дополнительно можно приобрести фитнес-браслет или смарт-часы. Эти девайсы помогут замерять также пульс в процессе тренировки и в спокойном состоянии.
Средняя скорость ходьбы человека – примерно 3-5 км/ч. До сих пор нет единого мнения, какую величину скорости считать границей между обычной и оздоровительной ходьбой, так как она во многом зависит от физической подготовленности человека: если для одного 4 км/ч – это расслабленная прогулка, то для другого – настоящий подвиг. Для повседневной ходьбы не стоит гнаться за рекордами скорости — ходите в своем, комфортном темпе, но не останавливайтесь.
Никаких строгих требований к технике и экипировке нет. Прогулка она и есть прогулка. Для большей пользы лучше выбирать маршруты через парки или лесополосы. К тому же, такие маршруты, как правило, намного живописнее. Не стоит только забывать о безопасности и выбирать для прогулок дневное время суток. Приятным дополнением для прогулки может послужить MP3 плеер. Музыка скрасит ходьбу, а для тех, кто не хочет слушать музыку, есть аудиокниги — оздоравливайтесь и просвещайтесь одновременно.
Оздоровительная ходьба
Когда человеку становится недостаточно просто гулять, и хочется ходить дальше, быстрее, укреплять тело и сжигать больше калорий, он начинает заниматься оздоровительной ходьбой.
Скорость ходьбы – 5-7 км/ч, и поддержание такой скорости требует больших усилий, внимания к технике и активной работы мышц, которые слабо задействованы при прогулках. Ускоренная ходьба оказывает благоприятное воздействие на всё тело – она улучшает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, прокачивает мышцы ног и нижней части спины (а если вы наденете рюкзак, то и верхней части спины и плеч). Оздоровительная ходьба будет полезной, если вы хотите похудеть.
Расстояния и скорость такой ходьбы нужно наращивать постепенно. Начните с 1-2 км и прибавляйте по 250-500 метров, пока не найдёте комфортную для вас дистанцию. Возможно, при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, добавлять к этой нагрузке переносимый груз, например в рюкзаке. Главное — не перетруждать себя и не увеличивать нагрузку резко, ожидая быстрых результатов.
Не лишним будет позаботиться об обуви. Хорошая обувь будет амортизировать ваши шаги, снимая нагрузку с коленей и позвоночника. Обувь стоит подбирать с учетом предполагаемых маршрутов — для улицы, леса и гор требования к свойствам подошвы разные.
По улице мы обычно ходим со скоростью 5,5-6,5 км/ч, а за городом по пересечённой местности, где есть подъёмы и спуски, скорость 4,9-5,2 км/ч. Для оздоровительной ходьбы, особенно с целью снижения веса, нужно брать максимальную интенсивность, не переходя, впрочем, к спортивной ходьбе. Ваша цель не рекорд, а правильная нагрузка на организм. Хорошим индикатором является потоотделение. Если спустя минуту-две после начала ходьбы вы вспотели, интенсивность для оздоровительной ходьбы выбрана правильно.
Также, оздоровительная ходьба применяется при реабилитации после перенесенных травм или заболеваний. Основным видом оздоровительной ходьбы является терренкур.
Спортивная ходьба
Если смотреть издалека, то спортсмен-ходок может быть неотличим от спортсмена-бегуна. Мастера спорта по спортивной ходьбе движется со скоростью 13-15 км/ч, которую в принципе невозможно достичь и поддерживать без специальной подготовки. А спортсмены выдерживают такой темп на протяжении до 50 км.
Спортивная ходьба предполагает строгое соблюдение техники, отличающей ходьбу от бега – постоянный контакт стопы с землёй (отсутствие «фазы полёта», присущей бегу), неподвижность плеч и полное выпрямление ноги при отталкивании.
От обычной и даже оздоровительной ходьбы спортивная ходьба отличается примерно так же, как езда по городу отличается от гонок «Формулы 1». Разные требования к обуви, питанию, результатам и даже одежде. Добавлять нагрузки с помощью груза при спортивной ходьбе категорически нельзя — лишний вес может негативно сказаться на коленях.
Не следует путать спортивную и оздоровительную ходьбу. Если врач или знакомый посоветовал вам заниматься ходьбой, или же вы сами решили похудеть, укрепить мышцы и улучшить тонус организма, тогда вам нужно заниматься именно оздоровительной ходьбой. Если же ваша цель участие в соревнованиях, тогда вам прямой путь в спортивную ходьбу. А еще лучше рассмотреть что-то новое, например скандинавскую ходьбу.
Скандинавская ходьба
Этот вид ходьбы иногда вызывает усмешки со стороны наблюдателей, но при этом наиболее полезен. Благодаря технике скандинавской ходьбы можно одновременно нагрузить не только ноги, но и руки. Особенно хорошо скандинавская ходьба подходит для пожилых людей. Благодаря опоре на палки нагрузка на спину минимальна, кроме того, техника позволяет равномерно держать темп.
Очень хорошо скандинавская ходьба подходит для маршрутов по пересеченной местности, например в холмистых районах. Палки облегчают подъемы и спуски, позволяют снизить травматизм.
Скандинавская ходьба сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба, то есть намного лучше подходит для желающих похудеть. Кроме того, благодаря работе нижних и верхних конечностей увеличивается интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, частота пульса увеличивается на 10-15 ударов в минуту.
Отлично такая ходьба помогает восстанавливаться после травм, и в целом часто входит в программу физиотерапии для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Поможет она и выправить осанку.
Какой же вид ходьбы выбрать?
Учитывая всю информацию выше выбор вида ходьбы, подходящего лично для вас стоит делать исходя из задач, которые вы ставите. Если вам нужно немного добавить физической активности, но нет нужды в интенсивных тренировках — просто погуляйте в парке под музыку или аудиокнигу.
Для похудения выбирайте оздоровительную или скандинавскую ходьбу. Спортивная ходьба хороша для спортсменов. И в любом случае стоит проконсультироваться с врачом-кардиологом и, в случае проблем с позвоночником или коленями хирургом-ортопедом.
Источник
Ходьба основной способ передвижения человека
Войти через uID
—>
| « Ноябрь 2021 » | ||||||
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
| 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 |
| 29 | 30 | |||||
—>
Вопрос 1 Основные формы передвижения человека (ходьба, бег, прыжки). В чем их сходство и различие?
Основными способами передвижения человека являются ходьба, бег, прыжки. Общее для этих видов передвижения — их выполняют при вертикальном положении тела (прямостоянии) при обязательном отталкивании ногами от опоры. Чтобы человек мог успешно использовать данные способы передвижения, у него должно быть хорошо развитое чувство равновесия. Наиболее устойчивый способ передвижения — это ходьба.
Ходьба – это автоматизированный двигательный акт, осуществляющийся в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей. При ходьбе контакт с опорой не теряется, т.е. человек, поочередно передвигая ноги, все время опирается о землю – двухопорное положение, т.е. обе ноги находятся на опоре. Ходьба – самый устойчивый вид передвижения
как естественная локомоция как спортивная и как военно-прикладная
оздоровительная локомоция локомоция
Ходьба нормальная Ходьба спортивная Маршировка
Патологическая ходьба Ходьба на лыжах
Ходьба нордическая (с опорой на палки)
Бег — один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта», т.е. происходит временный отрыв ног от поверхности (двуопорные периоды заменяются отрывом от опоры обеих ног — период полета); осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Во время бега человек, отталкиваясь от опоры, как бы летит по воздуху – наблюдается одноопорное положение, т.е. то одна, то другая нога касается опоры или по другому – есть фаза полета (этого нет при ходьбе). Чтобы увеличить устойчивость тела при беге, надо бежать с большой скоростью.
Видов бега огромное множество: оздоровительный бег, спортивный бег, прикладной и т.д.
Наименее устойчивый вид передвижения- прыжки. В прыжках есть не только фаза полета, но и фаза приземления, во время которой устойчивость еще меньше. Чтобы сохранить равновесие после прыжка, необходимо дополнительное напряжение мышц.
Источник
ХОДЬБА
Стрельцов Владимир Петрович
КАКАЯ ФИЗКУЛЬТУРА НУЖНА ДОШКОЛЬНИКУ?
Ходьба — основной способ передвижения человека. Она относится к циклическим движениям. Цикл движений при ходьбе состоит из чередующихся шагов правой и левой ногой. Последовательность этих движений таков: перенос вперед одной ноги, в то время как другая опирается на почву; опора о почву обеими ногами; перенос вперед другой ноги; опора о почву обеими ногами. Затем начинается новый цикл в той же последовательности. При этом сокращение мышц чередуется с относительно продолжительным их расслаблением. Это позволяет ходить относительно длительное время без утомления.
Движения плечевого пояса и рук способствуют сохранению равновесия при ходьбе. Движения эти ритмичны и согласуются с движениями ног; при выносе правой ноги вперед правая рука отводится назад и, наоборот, при выносе левой ноги вперед левая рука отводится назад.
Амплитуда движения рук зависит от высоты подъема колена, ширины шага, темпа ходьбы.
Существует большое количество видов ходьбы, каждый из которых по-разному влияет на организм человека:
— Ходьба с высоким подниманием колена, широким шагом, полуприседе и полном приседе способствует развитию всех основных групп мышц, связок, суставов, а также усиливает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
— Ходьба на носках, пятках, краях стоп укрепляет мышцы, связки стопы и предупреждает развитие плоскостопия.
— Ходьба в различных построениях (в колонну по одному, по два, четыре) и в различных направлениях (змейкой, по кругу) развивает у детей глазомер, помогает воспитывать у них умение согласовывать свои движения с движениями других детей, действовать в коллективе.
— При выполнении ходьбы в различных темпах у детей развивается быстрота двигательных реакций. Обычная ходьба не связана с большой физиологической нагрузкой на организм и используется для успокоения организма.
Обучение ходьбе осуществляется в определённой последовательности. Начинается оно с обычной ходьбы.
Детей надо учить обычной ходьбе. Если этого не делать, то неправильные навыки могут прочно закрепиться и превратиться в походку, изменить которую у взрослых представляет большие трудности. Ребенок на первом году жизни овладевает ходьбой. Этому помогают подготовительные упражнения, которые укрепляют все основные группы мышц: ползание, переворачивание с живота на бок, спину, со спины на бок, живот, поднимание головы, приподнимание, ритмические подпрыгивания, переступание, держась за предметы. Первые попытки переступать вдоль барьера, ходить при поддержке взрослого проявляются у ребенка в возрасте 7—9 месяцев. С этого времени ребенок учится ходить. Навык ходьбы формируется постепенно.
Необходимо учить детей следующему:
— Голову и корпус держать прямо, но не напряженно, плечи слегка отвести назад, живот подобрать, рот закрыть, дышать через нос. Идти ровным шагом, поднимая ноги от земли не слишком высоко, но и не шаркая ими, с перекатом с пятки на носок.
— Согласовывать движения ног и рук: правая нога выносится вперед одновременно с левой рукой, а левая нога — одновременно с правой рукой.
— Ходить по прямой, не отклоняясь в стороны, сохраняя направление.
При ходьбе взгляд ребенка направляется вперед на пол, землю (на расстоянии 2—3 м), и он сам выбирает себе дорогу. В процессе жизненного опыта человек приобрел способность одновременно распределять свое внимание еще и на другие объекты, смотреть налево, направо и разговаривать с рядом идущим. У ребенка еще не развита способность распределять внимание: дети смотрят себе под ноги, контролируя их положение зрением, так как у них еще не сформировались мышечные ощущения.
Дети раннего возраста в исходном положении держат ноги согнутыми, туловище у них недостаточно выпрямляется. Опорная нога, согнутая в колене, создает невыгодное условие для размаха переносной ноги и поэтому недостаточно выносится вперед, что укорачивает шаг. Недостаточная гибкость стопы препятствует полному ее «перекату» с пятки на носок и отталкиванию носком от почвы.
Ребенок, начинающий ходить, вначале не поднимает носок перед опусканием столы на землю, не умеет перекатывать стопу с пятки на носок — он опускает всю стопу сразу, как бы «шлепая» ею о почву. Носки ног его часто обращены внутрь. Ноги он не поднимает высоко, поэтому шаркает ими.
Чтобы научить детей повыше поднимать ноги, используются зрительные ориентиры — перешагивание через предметы. Выполняя это задание ребенок старается повыше поднимать ноги, ставить ноги перекатом с пятки на носок и идти в определенном направлении. В связи с выпрямлением ног в коленях при переносе их через предмет увеличивается амплитуда взмаха переносной ноги и длина шага.
При зрительном контроле за постановкой стопы на почву у детей воспитывается глазомер и мышечное ощущение. В дальнейшем дети ставят ногу на почву, не проверяя ее положения зрением.
При обучении детей правильной постановке ног наряду с показом, объяснением, зрительными ориентирами в дальнейшем используются имитации: дети, подражая, например, лошадкам, стараются ходить, поднимая ноги повыше.
Характерная особенность ходьбы детей — параллельная постановка стопы; носки ног при этом обращены внутрь. У взрослых же, при правильной ходьбе, стопы развернуты к наружи под углом в 12—35°. Чтобы научить детей развертывать стопы несколько кнаружи, используются зрительные ориентиры. Для этого рисуют на дорожке стопы, слегка развернутые кнаружи, и дети ставят ноги точно по рисункам.
Высота предметов для перешагивания, ширина шага и угол развернутости стопы от группы к группе увеличиваются, и дети постепенно приучаются к правильной ходьбе.
Чтобы помочь детям при ходьбе соблюдать равномерную длину шага, им дают задание ходить через линии, нарисованные на одинаковом расстоянии, перешагивать через предметы, разложенные на полу (обручи, кубики, шнуры). При этом учитывается средняя длина шага у детей разных возрастных групп и предметы кладутся на соответствующую ширину.
У детей наблюдается неравномерный темп ходьбы (неустойчивость темпа). Они идут то быстро, почти бегом, то замедляют шаг. Для регулирования темпа используются звуковые раздражители: удары в бубен, хлопки, музыкальное сопровождение. Темп ходьбы в процессе обучения с возрастом становится медленнее. У взрослых темп ходьбы равен 110—120 шагов в минуту. При скорости 160—170 шагов в минуту шаг делается короче и ходьба переходит в бег. При темпе 200 шагов в минуту ходьба становится невозможной. Средняя скорость ходьбы у взрослого 4,5—5 км в час.
В дальнейшем при обучении ходьбе обращается внимание детей на положение корпуса и головы. Для этого необходимо наряду с показом и объяснением использовать зрительные ориентиры. Детям дают задание идти и смотреть на воспитателя (в младшей группе) или на предметы, подвешенные на стене выше головы ребенка. Кроме того, используются и кожно-мышечные ориентиры (ходьба с предметом на голове и др.).
Согласование движений ног и рук не требует особого обучения: детям можно дать задание — размахивать руками, как маятник часов, как деревья во время сильного ветра. Дети научатся размахивать руками с большой амплитудой. А затем ее можно регулировать увеличением темпа ходьбы, шириной шага и заданием повыше поднимать колени. Если ребенок идет обычным шагом (не широким), не поднимает высоко ноги, идет в среднем темпе, то амплитуда взмаха рук будет небольшая. Амплитуду взмаха рук можно увеличить, если детям дать задание повыше поднимать ноги или шире делать шаг, идти в быстром темпе.
Источник
