10 простых способов победить бессонницу
Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.
Используйте кровать только по назначению
Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.
Настройте свои «биологические часы»
Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.
Примите ванну с эфирными маслами
Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.
Впустите свежий воздух
Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.
Прогуляйтесь перед сном
Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.
Начните есть «сонную» еду
Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.
Создайте правильную атмосферу
За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.
Сделайте легкий самомассаж
Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.
Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.
Не заставляйте себя спать
Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.
Источник
Как быстро уснуть взрослому при бессоннице в домашних условиях без лекарств
Бессонница, также именуемая инсомнией – психосоматическое расстройство, проявляющееся в виде ощущения недостаточного, некачественного сна. Патология в одинаковой степени имеет широкое распространение, как среди мужчин, так и среди женщин. Факторами-провокаторами развития состояния становятся: длительный стресс, чрезмерная информационная нагрузка, различные эмоциональные потрясения, тревожные мысли.
В таком случае мозг подвергается повышенной функциональной активности, что мешает ему расслабиться и полноценно отдыхать в ночной период. Прием лекарственных препаратов в такой ситуации – не лучший выход из сложившейся ситуации. Медикаментозная терапия в вопросе как быстро уснуть взрослому при бессоннице рассматривается как крайняя мера. Используя различные методы для коррекции сна, можно помочь себе избавиться от проблемы без лекарств.
как быстро уснуть при бессоннице
Как уснуть при бессоннице без лекарств
Игнорирование проблемы чревато сбоями в работе внутренних органов, поскольку организм без надлежащего отдыха работает на износ, исчерпывая внутренние резервы, без дальнейшего их пополнения. Применяя несложные методики можно вернуть себе здоровый и полноценный сон. Однако отнестись к лечебному процессу следует максимально ответственно, не ожидая молниеносных результатов. Только упорная работа над коррекцией сна поможет вернуть в жизнь яркие краски. Что делать при бессоннице ночью?
Расслабление ума и тела
Перед тем, как отправляться в постель, рекомендуется погрузиться в расслабляющую атмосферу. Для этого можно послушать спокойную музыку, располагающую ко сну, выпить стакан теплого молока или отвар из ромашки. Хороший расслабляющий эффект дает принятие ванн с добавлением эфирных масел лаванды, иланг-иланга, бергамота, мелисы. Также снять мышечное напряжение после тяжелого дня поможет массаж.
Для гармонизации эмоционального состояния и остановки мыслительного потока можно прибегнуть к медитации. Выполнять ее можно различными способами – просто наблюдая за собственным дыханием или же используя позитивную визуализацию. Такая техника поможет успокоить собственное сознание, а также прекратит прокручивание одних и тех же мыслей в голове.
Успокаивающие техники быстрого засыпания
После беспокойного дня, сопровождающегося стрессовыми ситуациями, расстройство сна – довольно частая реакция организма. Успокоить себя перед сном можно при помощи простых упражнений как быстро уснуть за 1 минуту:
- Чередующее дыхание . Суть упражнения заключается в попеременном вдыхании и выдыхании воздуха то одной, то другой ноздрей. Зажав большим пальцем левую ноздрю, следует сделать глубокий вдох правой. После этого необходимо указательным пальцем зажать правую ноздрю, а выдохнуть через левую. Рекомендуемое количество выполнений – от 5 до 8 раз.
- Дыхание животом . Делается упражнение, положив руки на живот, таким образом, чтобы чувствовалось дыхание. В этом варианте вдох и выдох осуществляется животом. При этом важно следить, чтобы руки поднимались и опускались вместе с брюшной стенкой.
- Прогрессивное расслабление – поочередное напряжение и расслабление мышц. Выполняется упражнение, начиная с головы или со стоп, постепенно передвигаясь вниз или вверх, не забывая фокусироваться на каждой части тела.
Режим сна
Многие забывают о времени или же вынуждены подвигать время сна, тем самым нарушая природные биоритмы. Как итог – ночной отдых становится менее продуктивным и не приносит организму необходимого пополнения энергией. Чтобы сон был здоровым и продуктивным, следует придерживаться конкретного режима, подбирающийся индивидуально, исходя из собственных особенностей организма.
Выработать оптимальный для себя режим можно следующим образом: выбрать наиболее подходящее время для пробуждения, к примеру, 5 утра. Далее, вне зависимости от того во сколько наступил сон, проснуться в то же самое время. А вечером, примерно с 20 часов, отследить временной интервал, в котором наблюдается наибольшая степень сонливости. Так, потренироваться несколько дней, после чего, выбрав нужное время для сна, строго придерживаться этого режима. Это не просто разово поможет понять, как быстро уснуть ночью за 2 минуты, но и выработать правильную привычку.
Никакой еды на ночь
Крайне не рекомендуется нагружать пищеварительную систему перед сном. Плотный ужин препятствует здоровому сну и снижает качество ночного отдыха. Оптимальное время для приема пищи – за 3-4 часа перед отправлением в постель. Для ужина подойдет легкая пища, в идеале – овощи, нежирные сорта птицы. Из вечернего рациона следует исключить любые напитки, содержащие кофеин.
Сон только в темноте
Не стоит спать при свете ночника, поскольку именно в темноте вырабатывается мелатонин, отвечающий за регуляцию сна. Ночной отдых при свете менее продуктивен, так как он приводит к нарушению нормальной выработки вышеупомянутого гормона. Поэтому если не знаете, как уснуть быстро в домашних условиях, попробуйте избавиться от лишнего света. Особое внимание этому моменту следует уделить людям зрелого возраста, у которых и так снижен ритм продукции мелатонина.
Продукты для сна — самые сильные
Во-первых, при бессоннице не стоит возлагать надежд на лекарственные препараты, поскольку эффективность большинства из них преувеличена производителями.
Во-вторых, продолжительный прием подобных медикаментов – прямой путь к лекарственной зависимости, возникающий на психологическом уровне. Как итог – человек теряет способность самостоятельно засыпать, и подобно наркоману, подсаживается на снотворное или аналогичные лекарственные средства.
овсянка с бананом перед сном
В качестве альтернативы лекарствам стоит прибегнуть к рецептам народной медицины. В данном случае — это безопасный и полезный способ избавления от бессонницы.
- Овсяная каша . Благодаря большому содержанию клетчатки, овсянка прекрасно утоляет чувство голода, при этом не нагружая пищеварительную систему. Такая пища идеально подходит для ужина. Кроме этого, овсяная каша содержит мелатонин, усиливающий сонный эффект.
- Молоко . Одним из старых и проверенных методов как быстро уснуть и выспаться, является употребление теплого молока перед сном. Эффективность молока обоснована его составом, в котором имеются аминокислоты, оказывающие благоприятное воздействие на нервную систему. Молоко – природный аналог успокоительных средств, который полезен для человеческого организма.
- Миндаль . Ускорить процесс засыпания, можно съев перед сном горсть миндаля. Большое содержание магния и триптофана способствуют нормализации работы нервной системы. Такой легкий перекус перед сном избавит от эмоционального напряжения, поможет легче и быстрее уснуть.
- Бананы . Употребление бананов на ужин гарантирует крепкий сон. А все потому, что в составе присутствуют серотонин, триптофан и магний, помогающие ускорить засыпание человека. Однако, не стоит злоупотреблять этим продуктом, поскольку кроме всего прочего, в бананах содержится и большое количество калорий. Если нет желания прибавить в весе, лучше не съедать больше одного банана за раз.
Не стоит спешить принимать фармацевтические средства при возникновении проблем со сном. Чтобы понять, как быстро уснуть без лекарств, для начала лучше попробовать самостоятельно себе помочь, используя различные методы, не вредящие здоровью. Только при отсутствии положительной динамики на фоне самостоятельной помощи, следует обратиться к квалифицированному специалисту, который подберет наиболее подходящую медикаментозную терапию.
Источник
