Естественный бег простой способ бегать без травм дэнни эбшир

Цель книги — показать, что с помощью природных возможностей своего тела можно отработать правильную технику бега и заниматься этим видом спорта без болезненных состояний и без спортивных травм.

Авторы книги — известных в США профессионалы своего дела и страстные любители бега. Дэнни Эбшир — тренер и знаток техники бега без травм, основатель изготавливающей спортивную обувь фирмы Newton Running. Брайан Метцлер — старший редактор журнала Running Times, участник многочисленных соревнований по бегу. Протестировал сотни моделей кроссовок.

Книга «Естественный бег» вышла из печати менее месяца назад — 17.06.2013. Издательство «Манн, Иванов и Фербер», выпустившее эту книгу, любезно предоставила сайту www.fizkulturaisport.ru возможность опубликовать несколько интересных мест из этой книги, касающихся спортивных тренировок.

Предисловие
Введение. Эволюция перед революцией в беге

1. Что такое естественный бег?

Основы бега
Типичные ошибки в технике бега
Влияние обуви на технику бега
Можно ли постоянно бегать босиком?
Пути освоения естественного бега

2. Эволюция беговой обуви

Бег набирает популярность
Обувная промышленность выходит на арену
Поколение джоггеров
Продажи растут, дизайн обуви меняется
Кроссовки для начинающих
Больше амортизации
Кроссовки: превращение из функциональных в модные
Перемещение внимания на носок
Научные доводы для улучшения техники бега
Новое мышление
История Марка Кукузеллы
Промышленность нацеливается на минимализм
Пришло время исследований
Ритейлеры как консультанты по здоровью

3. В лаборатории

Улучшение бега начинается с улучшения его техники.
Как вы бегаете?
Технологичная помощь
Оценка техники бега
Самоанализ
Помощь профессионала
Ошибки в технике

4. Наука движения: три вида бегового шага

Шаг ходьбы
Фаза первая: приземление на пятку
Фаза вторая: среднее положение
Фаза третья: отталкивание пальцами
Подробный анализ средней фазы
Беговой шаг
Шаг спринтера
Бег и обувь

5. Биомеханика стопы

Босиком вокруг света
Покрытия для бега: естественное против неестественного
Осмотр стопы
Отделы стопы
Типы стопы
Ригидная плоская стопа
Гибкая плоская стопа
Нейтральная стопа
Ригидная высокая стопа
Мокрый тест
Дисбаланс стопы
Травмы, связанные с износом тканей
Техника естественного бега — оружие против травм
Бег в обуви

6. Физические основы бега

Максимизация связи «мозг—тело»
Влияние обуви на кинематику бега
Горизонтальная стопа
Приподнятая пятка
Приподнятый носок
Торможение, отталкивание и подпрыгивание
Как бегать рационально и эффективно
Правильная биомеханика
Обувь влияет на технику
Сниженные беговые характеристики

7. Новый взгляд на типичные беговые травмы

Слушайте свой организм
Шесть простых подсказок для профилактики травм
Ударные, ротационные и продвигающие силы
Типичные травмы, связанные с повышенным износом тканей
Тендинит ахиллова сухожилия: ротационные и проталкивающие силы
«Колено бегуна», надколенно-бедренный болевой синдром: ударные и ротационные силы
Синдром подвздошно-большеберцового тракта: ротационные силы
Боль в надкостнице: ударные и ротационные силы
Подошвенный фасцит: ударные, ротационные и проталкивающие силы
Перенапряжение мышц задней поверхности бедер / икроножных мышц / ахилловых сухожилий: проталкивающие силы
Колено/таз/поясница: ударные силы
Стрессовые переломы: ударные силы

8. Естественный бег, неестественный мир

Как мы бегаем: недостатки
Боец
Шаркающий бегун
Без рук
Куриные крылья
Исправление техники бега
Легкое прикосновение
Положение тела
Выявление ошибок
Переходите постепенно

9. Упражнения на развитие силы и улучшение техники бега

Бег босиком: хорош в малых количествах
В центре внимания — Абебе Бикила
Последнее слово о беге босиком

10. Восьминедельный переходный план к естественному бегу

Переход: недели с 1-й по 4-ю
Неделя 1-я
1-я неделя. Фокусируемся на свободных беговых движениях
Неделя 3-я
Неделя 4-я
Переход: следующие шаги
Увеличение темпа бега
Разновидности тренировок
Легкий бег
Бег вверх-вниз
Фартлек
Темповый бег
Пульсовые тренировочные зоны
Зоны темпа бега
Что дальше?
Оттачивание техники бега
Бег «по Лидьярду»
Принцип I: максимизируйте аэробную способность
Принцип II: тренировка по ощущениям
Принцип III: адаптация на основе ответной реакции
Принцип IV: последовательное развитие энергетических систем
Принцип V: правильная подводка решает все
Естественный бег на всю жизнь

Изданная на русском языке
На английском языке

Естественный бег. Простой способ бегать без травм / Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер ; пер. с англ. Леонида Швецова. — М. : МИФ, 2013. — 240 c.

Источник

Естественный бег: 7 заповедей Дэнни Эбшира

Что такое естественный бег? Давайте разберёмся вместе с Дэнни Эбширом, автором популярной книги “Естественный бег. Простой способ бегать без травм”.

Сегодня бег доступен каждому: чтобы выйти на пробежку, вам всего лишь нужно вооружиться парой ярких кроссовок и шаг за шагом воспроизводить знакомые с детства движения. Так зачем же учиться делать то, что заложено в нас самой природой?

Именно это заблуждение, распространенное среди бегунов-любителей, нередко становится причиной серьёзных последствий для здоровья. Несмотря на видимую безобидность, бег остаётся занятием травмоопасным и не терпит легкомысленного подхода.

Даже если ваши аэробные способности позволяют стойко переносить длительные пробежки, а развитая мускулатура и координация оберегают от падений и вывихов, вы всё же рискуете столкнуться с так называемым кумулятивным (накопительным) эффектом. “Капля камень точит” – каждый неверно поставленный шаг, лёгкая пробежка в неправильной обуви идут в копилку на приобретение неизбежной травмы.

Книга Дэнни Эбшира “Естественный бег. Простой способ бегать без травм” призвана уберечь легкоатлетов от травматизма, боли и дискомфорта. Советы эксперта станут настоящей находкой и для опытных спортсменов, желающих улучшить свои соревновательные результаты.

В книге подробно описаны проблемы, возникающие у бегунов, пути их решения, а также даны примеры упражнений и правила выбора безопасной обуви. Любителям спортивной литературы будет интересно познакомиться с историей создания беговых кроссовок и проследить эволюцию популярности любимого вида спорта.

Сооснователь Newton Running считает, что лучший бег — естественный. Нужно лишь правильно использовать те амортизационные способности стопы, которые заложены в ней от природы. Для этого вам необходимо знать следующее.

7 заповедей безопасного бега

1. Укрепляйте стопу

Чтобы понизить риск получения травмы во время бега, необходимо иметь сильные мышцы и соединительные ткани стопы. Постоянное ношение обуви ослабляет их, а тренировочный бег босиком позволяет вернуть необходимый тонус. Подошва стопы очень чувствительна, её многочисленные сенсоры передают в мозг ряд сигналов, предоставляющих информацию о свойствах поверхности.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Если вы наступаете босой ногой на неровность, тело немедленно принимает нужную позу, моментально выстраивая баланс от голеностопа до головы. Для пробежек босиком подойдёт футбольное поле или песчаный пляж: мягкая поверхность не только является более щадящей, но и способна подстраиваться под специфику передней части стопы, помогая телу скорректировать движение.

Тренируя аэробную выносливость, не забывайте и про силовые тренировки, укрепляющие мышечный каркас. Уделяя специальным беговым упражнениям 15 минут на тренировках, вы улучшаете биомеханику, эффективность и скорость бега!

2. Приземляйтесь правильно

Тысячи лет люди спорят о природе возникновения всего живого и о технике приземления: с пятки на носок или с носка на пятку. Давайте сначала разберемся с самой таинственной загадкой человечества.

В отличие от спринтерского шага, где отталкивание происходит с носка и задействуются преимущественно проталкивающие мышцы, создающие кратковременное мощное усилие, беговой шаг подразумевает мягкое приземление на подушечку (передняя/центральная часть стопы).

Далее происходит касание задней частью (вся стопа на поверхности). Завершает акт эластичный отскок, позволяющий телу пружинить от поверхности. Таким образом, каждое приземление заряжает мышцы для следующего шага.

Распространенный способ бега с приземлением на пятку не позволяет рационально и эффективно продвигать тело вперед, так как каждый шаг тянет вас назад. Большая ударная нагрузка, дополнительные ротационные вращения в суставах, удлиненные шаги и существенные затраты на продвижение корпуса вперёд способствуют тому, что ваше туловище находится сзади стоп и словно догоняет ноги.

При естественном способе бега максимально эффективно работает связь “стопа-мозг”, что минимизирует риски для опорно-двигательного аппарата.

3. Научитесь естественному бегу

Естественный бег — это приземление ноги прямо под центром тяжести, поэтому корпус должен быть прямым и немного наклоненным вперед. Можно заметить, что при беге босиком наш организм сам переходит на приземление на переднюю часть стопы, делая интуитивный выбор в пользу безопасности, лёгкости и естественности.

Встаньте прямо, ноги параллельно, взгляд направлен на 20 метров перед собой, руки согнуты под прямым углом, колени и голеностоп мягкие (слегка согнуты). Чуть наклонитесь вперед всем телом и начните падать, одновременно поднимая ногу и делая шаг. Как только пятка коснулась земли, сразу делайте второй шаг, так, чтобы стопа не задерживалась на земле.

Руки свободно ходят вдоль тела, кисти расслаблены, большой палец касается указательного. Во время естественного бега ноги отрываются от поверхности не за счет отталкивания стопой, а за счет работы мышц бедра, поднимающих согнутую в колене ногу. Шаги должны быть короткие, частота — около 180 шагов в минуту. Длинные же шаги растрачивают энергию на отталкивание.

4. Соблюдайте тренировочный план

Сегодня начинающий спортсмен, воодушевившись идеей пробежать свой первый марафон, может быть соблазнен многочисленными курсами, предлагающими подготовку к 42 км с нуля за 12 недель. Но не каждый организм способен выдержать такую нагрузку.

Прислушайтесь к себе, возможно, вам потребуется гораздо больше времени для подготовки, а ваша первая дистанция будет 5 км. Но вы отточите правильную и безопасную технику, которая позволит вам бегать и получать удовольствие от бега долгие годы и километры.

Для начала необходимо сформировать фундамент: развить аэробную базу (способность организма насыщаться кислородом), затем анаэробную (4–6 недель интервальных работ). После этого можно приступить к скоростным тренировкам на короткие дистанции и в конце цикла — к бегу на соревновательной скорости.

Программа тренировок планируется в обратном порядке от соревнования к началу тренировочного цикла. Это означает, что интенсивность и периоды нагрузок нужно распределить таким образом, чтобы организм вышел на пик формы к соревнованию. При этом крайне важно соблюдать баланс нагрузок и отдыха.

Помните, что первый древнегреческий марафонец Фидиппид, пробежавший 42 км без подготовки, при должных тренировках мог бы позднее войти в беговую историю.

5. Покупайте безопасную обувь

Производители беговой обуви в основном ориентируются на покупателей среди начинающих бегунов с неподготовленным опорно-двигательным аппаратом. Поэтому различные детали обуви замещают естественные функции стопы. Эта тенденция имеет ряд преимуществ и недостатков.

Например, высокая амортизирующая пятка снижает удар от соприкосновения с поверхностью, но не позволяет поставить стопу параллельно земле. Устойчивая средняя часть подошвы с мягкой прослойкой гасит удар, но снижает сенсорные свойства стопы и препятствует правильному позиционированию корпуса.

Дело в том, что в 1970-х спортсмены бегали в обуви на тонкой резиновой подошве, которая имела вспененную среднюю часть. Но такая обувь подходила лишь опытным марафонцам и не годилась для массового спорта. Началась настоящая гонка среди производителей, снабжавших подошву кроссовок хитроумными смягчающими прослойками.

В начале 2000х всё изменилось, специалисты снова обратили внимание на естественный бег, положительно влияющий на кинематику движения. Обувь для естественного бега обладает легким весом и минимальным перепадом между носком и пяткой, но перед тем, как купить облегчённую обувь, следует обратиться к специалисту, так как из-за индивидуальных особенностей вам может быть противопоказан бег без поддержки.

6. Обратитесь к специалисту

Итак, вы изучили технику бега, перемерили все кроссовки в магазине и поняли, что бег – дело нешуточное. Отлично! Но собственных знаний здесь всё же недостаточно. Для качественного анализа биомеханики бега требуется специальное оборудование и помощь эксперта.

Сегодня многие спортивные магазины и лаборатории предлагают пройти обследование, на основе которого специалисты выявляют модель бега, демонстрирующую вращения каждого сустава, распределение нагрузки на мышцы и костный аппарат.

Подобная диагностика также позволяет выделить слабые места, после анализа которых бегуну рекомендуют определенный комплекс упражнений для их коррекции.

7. Будьте объективны

Всё же вы уже можете сделать несколько несложных тестов, позволяющих определить тип стопы и особенности работы ног при нагрузке, самостоятельно. Например:

Тест проводится на улице. Выйдя на пробежку, захватите с собой друга и телефон. Пробегитесь, движения должны быть естественными, синхронными, не “наигранными”. Запишите эксперимент на видео (ошибки в технике удобнее диагностировать, применив замедленный режим съёмки).

Подскакиваете. Причина: вы сначала затормаживаете движение, приземляясь на пятку, а затем с силой отталкиваетесь с носка. Таким образом, вы тратите энергию на продвижение вверх, а не вперёд.

Смотрите под ноги. Причина: нарушение баланса. На компенсацию наклона тяжёлой головы приходится тратить дополнительную энергию.

Крутите плечами, руками или корпусом. Верхняя часть корпуса остаётся статичной, двигаться вперед-назад должны только согнутые в локтях руки.

Если, взглянув вниз, вы увидели свое приземление, скорее всего, вы растягиваете шаг, пренебрегая правилом постановки стопы.

В ряде случаев дисбаланс и мелкие недочёты можно убрать правильно подобранной стелькой. Если же у вас постоянные боли и дискомфорт, вам не следует заниматься самолечением, обратитесь к спортивному врачу.

Взяв на заметку даже эти основополагающие принципы, вы понижаете вероятность получения травмы и открываете для себя мир безопасного спорта. Помните, бег должен приносить удовольствие, а не боль и психологический дискомфорт!

Источник