Естественные способы выработки эндорфинов дзен

Как повысить уровень эндорфинов — гормонов радости?

Что такое эндорфины?

Эндорфины – естественные наркотики счастья для организма. В нашем теле есть специальные рецепторы, контролирующие, как именно мы себя чувствуем. Именно они вырабатывают химические вещества, которые заставляют нас чувствовать себя счастливыми или грустными.

Эндорфины делают нас счастливыми, энергичными, устраняют боль, и способствуют более позитивному восприятию окружающего мира. Эти вещества влияют на наше самочувствие и энергетические уровни. Эндорфины в 10 раз мощнее любых антидепрессантов. В то же время, низкий уровень таких гормонов может вызвать у человека чувство подавленности. Кроме того, злоупотребление психоактивными веществами может сжечь ваши рецепторы, понижая уровень эндорфинов, провоцируя депрессию и усталость. Сбалансированная диета и физические упражнения повышают уровень эндорфинов естественным образом – ваше самочувствие и здоровье существенно выиграют от этого.

Продукты вызывающие выброс эндорфинов

Правильное питание играет большую роль в повышении уровня эндорфинов. Если рацион не сбалансирован, и вы получаете недостаточно витаминов, тогда этот уровень будет снижаться. Поэтому в первую очередь нужна правильная диета. Существует огромное количество продуктов, обладающих природными качествами, которые способны улучшить ваше самочувствие и стимулировать выброс эндорфинов.

• Клубника
  Клубника богата витамином С. Да и другие витамины, содержащиеся в этой ягоде, могут помочь вырабатывать эндорфины, стимулируя нервные импульсы. Антиоксиданты также одно из преимуществ клубники, они выводят вредные токсины из организма. Сама по себе клубника очень вкусная и станет отличным дополнением вашего рациона.
• Виноград
  Виноград – источник витамина C. Именно этот витамин вместе с глюкозой и фруктозой, содержащимися в этом фрукте, эффективно улучшают настроение и стимулируют выработку эндорфинов.
• Апельсины
  Апельсины – кладовая витамина C, они также богаты антиоксидантами. Поэтому апельсины можно по праву считать средством для поднятия настроения. К тому же, эти фрукты содержат и витамин B, улучшающий самочувствие человека.
• Бананы
  Бананы полны калия. Калий помогает укрепить нервы и рецепторы. А природный сахар, содержащийся в этих фруктах, быстро увеличит запасы энергии.
• Перец
  Перец, как ни странно, также увеличивает уровень эндорфинов. Исследования показали, что чем горячее и острее пища, тем больше эндорфинов вы получите. Это отлично подходит любителям острых блюд.
• Шоколад
  Шоколад – лучший продукт для хорошего настроения. Даже съев маленький кусочек этого лакомства, вы почувствуете себя хорошо, ведь получите мощный заряд эндорфинов.

Упражнения для выработки эндорфинов

Практически любой тип физической активности, которая заставляет потеть, является стимулятором выработки эндорфинов. Как только увеличивается сердечный ритм, в течение нескольких минут, одновременно с этим вырабатывается масса эндорфинов. Упражнения — замечательный способ чувствовать себя хорошо и великолепно выглядеть. Если вы когда-либо получали прилив адреналина после физических нагрузок, то это было вызвано большим количеством эндорфинов, выработанных во время выделяется от всех мероприятий. Существует много видов физической активности, поэтому каждый может выбрать то, что подходит ему лучше всего. Вот несколько примеров такого рода занятий:

• Танцы
• Плавание
• Катание на роликах
• Катание на коньках
• Пауэрлифтинг
• Баскетбол
• Теннис
• Футбол
• Йога
• Упражнения на скакалке
• Паркур
• Аэробика
• Езда на велосипеде

Здесь представлено лишь несколько вариантов того, чем можно заняться, но не бойтесь экспериментировать, чтобы найти для себя что-то действительно эффективное.

Вы когда-нибудь замечали, как улучшается настроение в погожий день? Это вызвано тем, что естественный солнечный свет значительно повышает уровень эндорфинов. Витамин D вырабатывается на солнце и это способствует и производству эндорфинов. Отличным вариантом является сочетание физических упражнений и солнца, т.е. занятия на улице в солнечные дни – результаты вас очень удивят.

С другой стороны, если вы не получаете достаточно солнечного света, врачи рекомендуют принимать витамин D, чтобы восполнить недостаток этого вещества. Кроме того, солярий столь же эффективен, как и естественный солнечный свет. Но не увлекайтесь загаром в солярии, чтобы не переусердствовать. Помните про то, что солнечный свет может изменить ваше настроение в лучшую сторону.

Смех также вызывает выброс эндорфинов. Для этого достаточно посмотреть любимое комедийное шоу или послушать очередной анекдот от друга. Смех – отличный способ стать счастливым. К тому же этот способ действует всегда. Начните улыбаться или смеяться даже тогда, когда этого не хочется, и вы почувствуете себя гораздо лучше. Ведь смех активизирует рецепторы, отвечающие за уровень эндорфинов. Это, скорее всего, самый простой способ устранить подавленность и улучшить настроение, ведь для него не нужно ничего, кроме нескольких минут и самого себя.

Немного расслабиться и успокоить свои нервы – ещё один способ стать счастливее.

• Медитация вызывает настоящий «эндорфинновый бум». Старайтесь найти для себя 10-15 минут в день, чтобы заняться релаксацией.
• Йога – отличный для этого вариант, она также поможет расслабиться.
• Прогулка по пляжу – грандиозная идея для того, чтобы избавиться от неприятных мыслей и почувствовать себя хорошо и спокойно.
• Массаж — великолепный способ побаловать себя и повысить свой уровень эндорфинов. Ощущения прикосновений отлично подходят как для тела, так и для ума.

Врач лабораторной диагностики ЦДЛ

Новополоцкой городской больницы

Костюк К.С.

Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)

Канцелярия
(+375 214) 50-15-39 (факс)

Источник

Естественные способы выработки эндорфинов: как всегда оставаться в отличном настроении (2021-03-30 09:55:48)

Естественные способы выработки эндорфинов: как всегда оставаться в отличном настроении

Можете ли вы быть менее зависимыми от обстоятельств, чем окружающие вас люди? Конечно. Подружитесь со своими эндорфинами. Это соединения, которые вызывают яркое чувство удовольствия и заставляют нас бесконечно повторять опыт, вызвавший эти ощущения.

Жаль только, что некоторые социально одобряемые зависимости до сих пор еще не запрещены.

Существует масса естественных продуктов и способов, которые позитивно стимулируют опиоидную систему мозга — круто звучит, да?

Эта система играет огромную роль важную роль в мотивации, эмоциональном состоянии, чувствительности к боли, реакции на стресс и пищевом поведении.

Что такое опиоидная система? В нашем мозге имеется 4 опиодных рецептора: мю-опиоид, каппа-опиоид, дельта-опиоид и ноцицептин.

Активация этих рецепторов приводит к так называемому «кайфу». Наркотические препараты и прочие стимуляторы ломают наши собственные возможности ощущать радость жизни. Многие люди абсолютно не в состоянии обходиться без внешних стимуляторов.

А ведь эндорфиновый образ жизни очень даже возможен и доступен.

Многие способы я протестировала на себе и уверенно могу поставить галочку «работает».

1. Тренировки. Они высвобождают опиоды, вызывая состояние, известное как «кайф бегуна». При этом организм не активирует производство эндорфинов до тех пор, пока нагрузка не станет анаэробной. Это или переход к силовым, или состояние после часа кардио, а не в процессе.

Чтобы эндорфины высвободились быстро, надо тренироваться в силовой или интервальной манере.

Механизм следующий: когда организм переходит из аэробного режима в анаэробный, кислородное голодание активирует опиодную систему.

2. Позитивное социальное (и не только) взаимодействие. Здесь принципиален окситоцин — гормон «любви и удовольствия», способствующий доверию и взаимной привязанности.

Высокий уровень окситоцина в крови характерен для людей, находящихся на пике романтических отношений или для молодых родителей, держащих на руках своих новорожденных младенцев. Это очень серьезный стимулятор настроения.

Массаж тоже быстро повышает уровень окситоцина, причем достаточно быстро, за 10-15 минут.

Секс, как вы понимаете, в этой же категории.

3. Вкусная еда. Естественно, потребление вкусной пищи стимулирует мозг. Именно это и способствует быстрому распространению ожирения — стало очень много доступных продуктов с яркими вкусовыми качествами. Такая еда действует на опиодную систему, вызывая зависимость.

Выход — цельное питание, без лишних усилителей. Все это тоже вкусно, но не чрезмерно.

Кстати, некоторые натуральные продукты содержат мощные стимуляторы — возможно, даже более мощные, чем это допустимо:

Эпикатехины (шоколад).
Казоморфин (молочные продукты).
Экзорфин (глютен).
Сойморфин (соя).
Рубисколин (шпинат).
Ментол (мята).
Морфин и кодеин (мак).

А теперь вспомните мои посты, где я предлагаю отказаться на время, например, от молочных продуктов или хлеба.

С точки зрения опиоидной системы гнев народа очень показателен: возможно, это не более, чем ваши зависимости, господа. Просто с разной степенью выраженности — за шпинат таких битв, ясное дело, не будет.

Что еще вызывает у нас чувство эйфории?

Капсаицин, содержащийся в чили или кайенском перце, усиливает выброс эндорфинов, поэтому многие просто обожают острую пищу.
Сахар. Работает точно так же, как морфин или никотин — повышает уровень дофамина в прилежащем ядре головного мозга.

Что здесь плохого? Выраженный синдром отмены, невозможность долго обходиться без пищи и особенно без сладкого, тревожность и неадекватное поведение при устранении сахара из рациона, замедленная реакция насыщения. По сути, все химические изменения указывают на настоящую наркотическую зависимость.

Еще несколько позитивных способов расслабиться и получить удовольствие.

1. Клетчатка и резистентный крахмал. В ответ на поступление клетчатки бактерии в толстом кишечнике выделяют бутират, который здорово активирует опиоидные рецепторы. Но не сразу — салаты нужно есть постоянно и систематически.

2. Магний. Орехи, листовая зелень, цельнозерновые продукты.

3. Кратковременный стресс. Хронический стресс — плохо, а кратковременный стресс вроде просмотра «страшного» фильма усиливает выработку эндорфинов. Мозг все пытается компенсировать. Но я бы использовала для этого жару или холод, интервальные тренировки, быстрые подъемы по длинным лестницам — оно полезнее.

4. Холод. Лучший для меня экспресс-способ получить удовольствие. Я могу принимать ледяной душ раза 3 в течение дня. У каждого своя зависимость.

5. Жара. Бани и сауны — тоже прекрасный активатор белков теплового шока и стимулятор опиоидной системы.

6. Глубокий сон. Идеальный способ всегда оставаться в приподнятом настроении. Если у меня дня три подряд было менее 7-8 часов сна, я не так эффективна и чувствую себя более подавленной, чем обычно. У того, кто все время недосыпает, эмоции «стерты», они не ощущаются в полной мере.

7. Нормальная микрофлора кишечника. Для кого-то применение пробиотиков и работа над улучшением пищеварения является великолепным выходом. Если у вас плохо функционирует ЖКТ, настроение всегда будет не на высшем уровне.

8. Солнце. При умеренном пребывании на солнце выраженно повышается уровень эндорфинов в коже и крови. Поведение становится более социальным и открытым.

9. Теплая вода. Вода, как мне кажется, в принципе оказывает невероятно расслабляющий эффект. Ванна может быть спасением для тех, кто решил сорваться на вкусняшки. Даже теплый душ принципиально меняет настроение.

Что хочу этим сказать?

Мы — рабы стандартного поведения.

Привычки стимулировать себя такими грубыми способами, как курение и алкоголь (намеренно не стала описывать здесь их принцип действия), вкусная еда — это то, что навязано нам семьями, обществом, старшими товарищами и усилено активной пропагандой дешевых наслаждений.

Мы слишком зашорены, чтобы посмотреть на вопрос шире.

Есть масса отличных способов не кататься по рельсам зависимостей, а подняться на уровень выше и начать получать удовольствие, прилагая не самые большие усилия.

Это создает баланс в опиоидной системе в том числе.

Спорт, холодные обливания, баня, контроль пищевого поведения, медитации, разработка собственного проекта или активное развитие отношений — вот это правильные стимуляторы выработки эндорфинов.

Вы окажетесь на уровень выше большинства людей, которые живут в своем рептильном наркотическом мороке, просто поставив между базовыми наслаждениями и достижениями одну ступеньку: усилие.

Не просто результат (съел конфетку и счастлив), а усилие = результат.

Только так вы сохраните абсолютно здоровый мозг до самой старости.

«Простые» и доступные радости излишне стимулируют центральную нервную систему и в итоге приводят к полному хаосу нейромедиаторов, структурным и функциональным проблемам мозга и ЦНС. Это не благо, а настоящее зло.

Конфетки только по праздникам — это правильно. Просто если вы едите их каждый день, нормальная еда кажется вам невыразительной, извращаются вкусовые рецепторы.

Холодный душ или физическая активность каждый день — это правильно.

Источник

Гормоны счастья: как без сладкого?

Объятия и секс, тренировки и прогулки, массаж и сон — перед вами самые эффективные способы поднять себе настроение прямо сейчас.

Что делает нас счастливыми? Общение с близкими людьми, приятные подарки и вкусные десерты? Да, но с точки зрения физиологии счастье — химическая реакция, в процессе которой вырабатываются гормоны-нейромедиаторы. Они передают сообщения между нейронами (нервными клетками мозга) и заставляют нас испытывать эйфорию, радость или нежность — те самые чувства, которые мы привыкли ассоциировать со счастьем. Если научиться контролировать эти гормоны, ощущать себя счастливыми можно всегда.

Четыре гормона счастья

Эндорфин делает нас радостными и бодрыми, а еще работает как естественное обезболивающее: организм вырабатывает эндорфины в ответ на дискомфорт в теле.

Дофамин ассоциируется с чувством вознаграждения за заслуги. Выброс дофамина происходит, например, когда вы выполнили сложное задание на «отлично». Повышается уровень этого гормона и от проявления бескорыстной доброты, например когда мы участвуем в волонтерских программах.

Окситоцин называют гормоном любви. Когда он вырабатывается, мы чувствуем нежность и доверие, хотим обниматься.

Серотонин обеспечивает хорошее настроение. Если его достаточно, мир кажется нам прекрасным, мы спокойно спим и устойчивы к стрессу.

Почему сладкое делает нас счастливыми

Съесть десерт — самый простой способ получить дозу гормонов счастья. Глюкоза провоцирует в мозге выброс дофамина и уменьшает уровень кортизола, гормона стресса, тем самым помогая бороться с тревогой. Звучит хорошо, да? Но у сладкого есть минусы: оно нарушает метаболизм, ухудшает качество кожи, ведет к набору лишнего веса. Последствия могут быть неприятными, даже если объесться шоколадом один раз. Вероятно, наступит так называемое сахарное похмелье : заболит голова и желудок, появятся апатия и тошнота. Чтобы этого не случилось, ученые рекомендуют соблюдать ограничения: для женщин — не больше 25 граммов сахара в день, для мужчин — не больше 37,5 грамма, включая скрытый сахар, который встречается во фруктах, соках и йогуртах.

Сахар формирует зависимость, и шуточные сравнения сладостей с наркотиками вовсе не шутки. Чтобы избавиться от нее, достаточно отказаться от сахара хотя бы на 21 день: убрать из рациона сладости, соки и сладкие газировки, фастфуд. За три недели рецепторы перестроятся, и вы удивитесь, какими сладкими вам покажутся морковь или яблоко. Ну, а главное — вы поймете, что счастье можно испытать и без коробки конфет.

Важный момент! Если вы собираетесь соблюдать строгую диету и исключить даже сладкие фрукты и овощи, обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте все необходимые анализы. Полный отказ от сахара подойдет не всем.

Вот 10 способов получить гормоны счастья без сахара.

1. Гулять на солнце. Когда его свет воздействует на сетчатку глаза, мозг получает команду вырабатывать серотонин . Если этого гормона достаточно, настроение прекрасное, мы чувствуем себя спокойными и сосредоточенными. Ну, а дефицит серотонина повышает риск депрессии. Обычно это происходит поздней осенью и зимой, когда световой день короткий. В такое время особенно важно не упускать шанс прогуляться под солнцем. Видите, что оно вышло, — скорее делайте перерыв в работе и отправляйтесь на улицу хотя бы на 15 минут.
2. Обниматься и заниматься сексом, чтобы вырабатывать окситоцин. Научные работы доказывают: этот гормон укрепляет романтические отношения. Вот как на химическом уровне объясняется, почему секс — хороший способ примирения после ссор. Некоторые исследования говорят, что именно окситоцин может укрепить супружескую верностью. Эксперимент показал, что мужчины, у которых его много, предпочитают держаться на расстоянии от симпатичных незнакомых женщин.
3. Высыпаться. Крепкий здоровый сон позволяет организму вырабатывать дофамин. Этот гормон отвечает за фазы бодрствования. Однако при недосыпе дофамин усваивается не весь, при его дефиците бодрствовать становиться сложнее, мы засыпаем и просыпаемся уставшими.
4. Контролировать симптомы ПМС. У женщин с предменструальным синдромом уровень серотонина в организме падает вместе с уровнем женского гормона эстрогена, который контролирует менструальный цикл и важен при беременности для правильного развития ребенка. За две недели до менструации серотонин достигает самого низкого значения, отсюда симптомы ПМС: перепады настроения, чувство тревоги и боль в животе. Свести этот дискомфорт к минимуму можно, если поддерживать серотонин на должном уровне. Вам в помощь витамины B6, В12 и фолиевая кислота. Для того чтобы начать их принимать, необходимо проконсультироваться с врачом.
5. Регулярно заниматься спортом:

• бегать.Эксперимент показал, что 30 минут достаточно, чтобы бороться с депрессией: через 10 дней регулярных пробежек симптомы пациентов с таким диагнозом стали менее выраженными благодаря выработке эндорфинов;
• заниматьсяйогой. Она повышает уровень всех четырех гормонов счастья. Например, динамичный комплекс упражнений «Поклонение солнцу» — хороший способ восполнить дофамин. А пранаяма (дыхательные практики) поможет получить эндорфин и окситоцин;
• командные игры и групповые тренировки.Научные работы подтверждают, что заниматься спортом в компании веселее и продуктивнее: эндорфинов вырабатывает больше;
• танцы уже через 10 минут дают чувство легкости и улучшают настроение благодаря выбросу эндорфинов. Особенно хорошо с хандрой борются динамичные танцы. А еще исследования говорят, что латинская зумба способствует выработке серотонина и тем самым положительно влияет на области мозга, которые отвечают за долговременную память и принятие решений.

6. Ходить на массаж. Доказано, что релаксирующие техники способствуют синтезу эндорфина и окситоцина. Для супердозы последнего можно попросить сделать массаж своего любимого человека.

7. Узнавать новое и учиться. Даже при пролистывании ленты социальных сетей организм вырабатывает дофамин. Этот гормон синтезируется и в других случаях, когда мы узнаем что-то новое и захватывающее, будь то книга, которую давно хотелось прочитать, видеоролик об устройстве космоса или пособие по изучению нового языка.

8. Медитировать, то есть регулярно практиковать сон во время бодрствования — «йога нидру» (в переводе с санскрита — «йогу сна»). Во время этой практики мы отвлекаемся от мыслей и объектов, ощущений в теле и звуков. В результате получаем глубокую релаксацию и восстанавливаем силы, как от четырех часов полноценного сна.

9. Играть в настольные игры. Настолки — это не только развлечения и способ занять людей на вечеринке. Ученые доказали , что настольные игры — эффективный способ снижения стресса, поскольку в процессе вырабатываются эндорфины. Даже «Монополия» или «Твистер» могут стать вашим ритуалом заботы о себе.

10. Чаще улыбаться и смеяться. Смеяться полезно. Один из методов когнитивно-поведенческой терапии так и называется: смехотерапия . Чтобы избавить пациента от стресса и чувства тревоги, в ход идет все, что может его рассмешить: забавные упражнения, комедии, клоуны, книги, игры и головоломки. Впрочем, улучшить настроение можно и без сеанса в кабинете специалиста. Исследование показало , что 30 минут просмотра комедии с друзьями значительно повышает уровень эндорфинов. Способствуют этому и подарки. Их одинаково полезно и дарить и принимать .

Источник