Энергетический способ расчета питания

Как рассчитывают энергетическую ценность рациона для похудения?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Лишний вес — причина проблем со здоровьем и комплексов. Многие мечтают от него избавиться. Энергетическая ценность, или калорийность, рациона — параметр, который должны знать все, кто хочет похудеть. Невозможно избавиться от лишних килограммов, если объем калорий, попадающих в организм с едой, существенно превосходит энергетические затраты организма. Рассказываем, как рассчитать энергетическую ценность.

Идеальная масса тела

Для определения нормы допустимой калорийности рациона для конкретного индивидуума рассчитывают его идеальную массу тела – М _идеал. Для этого из роста человека (в см) вычитают 100. Полученное значение ± 10% (+ при гиперстеническом телосложении и – при астеническом) принимается за М _идеал.

Потребности организма в калориях зависимости от физической активности

Количество потребляемых калорий зависит от физической активности. Для занимающихся интеллектуальным трудом, потребность в энергии на каждый килограмм М _идеал в покое составляет 20–25 ккал, а при тяжелом физическом труде — около 40 ккал.

Внимание! Для выяснения энергетической ценности пищи, требующейся в сутки конкретному человеку, его М _идеал умножают на необходимое количество калорий.

Полученные значения будут приблизительными. Именно они присутствуют в таблицах на специализированных сайтах и на страницах медицинской литературы.

Точный расчет ценности суточного рациона

Узнать точную калорийность рациона для похудения можно, рассчитав реальную энергетическую ценность своего суточного рациона питания. Для этого записывают в течение недели табличные значения в ккал всей употребляемой пищи и напитков (для сложных блюд — сумма ккал ингредиентов, входящих в их состав). Затем выводят среднее значение.

Внимание! Далее требуется определить свой средний расход энергии в течение суток. Для этого взвеситесь утром до завтрака и используйте формулу, соответствующую своему возрасту (М – вес тела в килограммах, коэффициент = 240).

Для молодежи до 30 лет:

• девушек – (0,0621 * М +2,0357) * коэффициент;
• юноши – (0,0630 х М + 2,8957) * коэфициент;

Для людей от 31 до 60 лет:

• женщины – (0,0342 * М + 3,5377) * коэффициент,
• мужчины – (0,0484 * М + 3,6534) * коэффициент;

• дамы – (0,0377 * М + 2,7546) * коэффициент;
• мужчины – (0,0491 * М + 2,4587) * коэффициент.

Окончательный результат получают, умножив полученное значение на коэффициент физической активности. Для атлетов он равен 1,5, для тех, кто в течение дня двигается умеренно — 1,3, а для ведущих малоподвижный образ жизни — 1,1.

На следующем этапе рассчитывают суточную энергетическую ценность пищи, при которой будет наблюдаться сжигание лишнего жира и снижение веса. Для среднестатистического человека она на 20% меньше, чем привычный показатель. Ее снижают постепенно, по 300–500 ккал в неделю.

Полученные значения разделяют на 3–5 трапез:

• завтрак – 1/4 калорийности рациона;
• 2-ой завтрак – 15%;
• обед – около 1/3;
• полдник –1/10;
• ужин –15%.

Суточная потребность в БЖУ

БЖУ — белки, жиры и углеводы, входящие в рацион. Для нормального функционирования организма они должны поступать с едой в определенных пропорциях.

Количество жиров в меню для похудения рекомендуется в количестве 25% (рассчитанное выше значение необходимо разделить на 4). Среди них должны присутствовать омега-3, защищающие клетки от окисления. Правильное процентное соотношение белков — 14–16. Остальные калории должны обеспечиваться включением в ежедневное меню продуктов с углеводами.

Научиться рассчитывать энергетическую ценность несложно. Важно выработать привычку к умеренности в еде и питаться правильно.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Как рассчитать суточную калорийность

Любая диета, независимо от поставленной цели, начинается с вычисления суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем о самых точных методах определения суточной калорийности для мужчин и женщин.

Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

Формула для расчета ПБМ выглядит следующим образом:

• Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
• Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
• 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
• 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
• 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
• 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

• Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
• Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

• Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
• Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
• Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
• Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
• Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
• Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА – коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

• Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
• Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
• Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник

Исследовательская работа «Расчёт энергозатрат и рационального питания ученика 8 класса»

Древним римлянам принадлежит мудрое изречение: « Мы едим для того, чтобы жить, а не живём для того, чтобы есть». Превращение еды в самоцель вредно. Можно, конечно , руководствоваться только своими вкусовыми пристрастиями, не заботясь о калорийности, составе, температуре и других параметрах пищи. Понятно, что, если мы будем потреблять небольшое количество продуктов и их калорийность будет меньше, чем наши энергозатраты, то наступит истощение организма. Практически всю свою историю человек вёл жестокую борьбу с голодом, да и в наше время наблюдается нехватка продуктов питания и даже , настоящий голод.

Его последствия – гибель людей от недоедания. Но плоха и другая крайность, когда калорийность пищи намного превышает энергозатраты. В этом случае с большой нагрузкой работает печень, переводя белки и углеводы в жир. Поскольку белки в организме не запасаются, «лишние» аминокислоты лишаются аминогрупп, содержащих азот. Образуется повышенное количество мочевины, вредно действующей на почки, нервную систему и другие органы. В подкожной клетчатке накапливается жировая ткань. Она развивается в мышцах, в том числе и в сердечной, делая её дряблой и неработоспособной. Снижается устойчивость к заболеваниям пищеварительной, кровеносной и нервной систем.

Рацион должен отвечать следующим требованиям: обеспечивать постоянство массы тела и соответствовать возрастным нормам человека данного телосложения, покрывать все энергетические затраты, включая необходимые виды деятельности, обеспечивать нормальную работу органов пищеварения, содержать все необходимые питательные вещества в нужном ассортименте, правильно сочетать высококалорийные и низкокалорийные продукты.

Для расчёта своего рациона питания мной была использована следующая методика:

1. Расчет общих энергозатрат собственного организма .

2.Проведение хронометража двигательной активности одного дня.

3.Расчёт энергозатрат своего организма.

4.Расчёт энергетической ценности питания за один день.

5.Внесение поправок в рацион питания.

6.Формулировка рекомендаций себе по итогам обработки данных.

1. Расчёт общих энергозатрат моего организма.

Средние энергозатраты на поддержание жизнедеятельности организма –

209, 5 КДж на 1 кг веса у девушек, тогда

209,5 .49 =10266 КДж, (в кал : 10266:4,2 = 2444Ккал)

2. Хронометраж энергетических затрат .

Источник