Эмоциональное выгорание способы восстановления

Что такое синдром эмоционального выгорания и как с ним справиться самостоятельно

Наверняка, вы слышали выражение: “перегорел на работе”. Возможно, так говорили и о вас. Если долгожданный отдых не восполняет силы, а мысли о работе вызывают только раздражение, возможно, вы столкнулись с синдромом эмоционального выгорания.

Это крайне неприятное состояние, при котором человек чувствует моральное и физическое истощение несколько месяцев подряд. Работа, которая раньше приносила удовольствие, бесит и раздражает, не хочется общаться с людьми. Человеку очень сложно сосредоточиться на выполнении своих обязанностей. Он может срывать сроки, не выполнять договоренности. При этом, объективно понимать свои ошибки, но все равно бездействовать.

Изо дня в день складывается ощущение, что прилетели дементоры и высосали всю радость. Конечно, у каждого из нас бывают плохие дни, когда накатывает хандра. Но если это состояние становится привычным, пора серьезно задуматься.

Признаки синдрома эмоционального выгорания (СЭВ)

Жизнь напоминает квест “дожить бы до пятницы”. Человек с ужасом понимает, что наступил новый день. Уже с утра он испытывает вялость, апатию и стойкое нежелание что-либо делать.

Кажется, что весь мир идет на тебя войной. Раздражает все: коллеги, родственники, партнер и даже случайный продавец в магазине. Складывается стойкое ощущение, что обстоятельства все время складываются против вас.

Частые простуды и болезни. На последних стадиях СЭВ тело начинает бунтовать и просить об отдыхе. У человека появляются головные боли, он часто простывает и замечает ухудшение зрения.

Негативное отношение к клиентам и коллегам. Обычная просьба и справедливые замечания воспринимаются в штыки. Человек чувствует, что его не ценят и не уважают. Он совершенно не хочет вникать в рабочие вопросы, вносить правки или выдавать новые идеи.

Бессмысленность жизни. Все чаще в голове возникает вопрос: “А зачем я это делаю?”. То, что ранее приносило радость, больше не ценится. Появляется стойкое желание закрыться в шкафу, уйти в лес и ничего не делать.

Нет сил на проявление эмоций. Вам лень себя повеселить и развлечь, совершенно нет сил злиться на тупость начальства или клиентов. То, что раньше вызывало отклик, например, поход на концерт или в кино, сейчас не вызывает никаких эмоций.

Если вы изредка ощущаете 1-3 проявления СЭВ, ничего страшного в этом нет. Это просто означает, что вы нормальный человек. Невозможно 24 на 7 улыбаться и радоваться жизни, как мужчина из рекламы майонеза. Но если подавленное, апатичное состояние стало нормальным, пора предпринимать меры. Само оно не рассосется. Уже на первых стадиях желательно найти возможность позаботиться о себе.

Стадии эмоционального выгорания

Влюбленность. От новой работы или проекта просто сносит крышу. На этой стадии человек готов работать за идею. Его перестают интересовать друзья, отношения с партнером и хобби. Вся энергия направлена только в рабочее русло. Он начинает быть похожим на секретаря из фильма “Дьявол носит Прадо”. Многие игнорируют этот период из-за состояния эйфории и полного погружения.

Спасатель-жертва. На этой стадии человеку кажется, что без него все рухнет. Он испытывает постоянную тревогу, играет роль “спасателя” или “жертвы”. Мысли о работе не дают уснуть, а желанные выходные не приносят радости. Появляется неприязнь к коллегам, клиентам, начальству. Вместе с этим чувством возникает желание закрыться от всего мира и снять с себя ответственность.

“Синдром менеджера”. Человек перестает следить за своим здоровьем и напоминает сотрудника фильма “Бойцовский клуб”. Ему неважно, что есть или пить. Он не помнит, когда последний раз нормально высыпался или занимался спортом. Вся неделя напоминает огромный день сурка, развивается бессонница и полное равнодушие к работе.

Разрушение. Не понимаете по-хорошему, значит, будет по-плохому. На этой стадии человек может серьезно заболеть и попасть в больницу. Тело уже не говорит, а кричит о том, что нужен срочный отдых. В лучшем случае можно заболеть ангиной или язвой желудка.

В худшем — онкологией. Отношения с окружающими тоже складываются не в лучшую сторону. Человек выдает неадекватную и агрессивную реакцию на мелкие раздражители. Например, может устроить истерику из-за немытой посуды или крошек на столе.

Как себе помочь

Понять, что мешает остановиться и отдохнуть. Никто из нас не может пахать по 10-12 часов в сутки, это неестественный и нереалистичный стиль жизни. Постарайтесь осознать это и найти время для качественного отдыха.

Возможно, некоторые сейчас скажут, что это невозможно. Сроки горят, надо платить за ипотеку, да и какой отдых может быть, если сейчас пандемия и поехать куда-то невозможно? Что бери отпуск, что не бери, все равно время пройдет в 4-х стенах. На самом деле, возможность отдохнуть можно найти практически в любой ситуации, если изменить свои убеждения и взгляды.

Чаще всего, человеку-энерджайзеру мешают расслабиться не внешние обстоятельства, а негативные мысли в голове: “Делу время, а потехе час”, “Без меня с этим никто не справиться”, “Я потеряю деньги и не на что будет жить”, “Хорошего понемножку”. Попробуйте понаблюдать за собой. Честно ответьте себе на вопрос:

почему я не позволяю себе отдыхать?

что я со всем этим буду делать?

что произойдет с моим телом, семьей, жизнью, если я сейчас не отдохну?

какие возможности я могу найти в сложившихся условиях, чтобы сменить на время обстановку или привнести новизну в свою жизнь (снять дом за городом/устроить романтическую ночь в отеле/делать привычные вещи по-новому)

Способы преодоления эмоционального выгорания у каждого индивидуальны. Кому-то поможет сеанс ароматерапии или массажа, кто-то разгружает голову в спортзале. В некоторых случаях требуется помощь психолога. Поищите 2-3 “своих” метода, которые помогут конкретно вам. Это будет намного ценнее применения чужих методик.

Поговорить с начальством и попросить отпуск. Перед разговором желательно подумать о том, что важно вашему руководителю. Скорее всего, чтобы рабочий процесс продолжался. Представьте себя на его месте: к вам подходит человек и говорит “Мне нужно в отпуск”. На что бы вы согласились? В какое время лучше всего подходить? Например, через 20 минут после обеда или утром после продуктивного совещания. Кому можно делегировать задачи, пока вас не будет?

Мысленно смоделируйте ситуацию, что начальник соглашается на ваше предложение. Что вы ему говорите? В какой форме?

Также подумайте, в каких случаях он может отказать и как вы ответите. Какие аргументы представите в вашу пользу? Например, что делегируете часть задач коллегам, 1 раз в день будете выходить на связь, останетесь в праздники. Озвучьте свою просьбу уверенно, без излишней требовательности.

“Иван Иванович, мне бы очень хотелось взять отпуск со 2 до 10 числа. Свои задачи делегирую Марии, собираюсь выходить с ней на связь 1 раз в день. Буду очень признателен, если подпишите. У нас с семьей каждый год есть традиция — выезжать на неделю за город/уходить в поход/проводить время вместе”.

Как правило, когда люди слышат слова традиции, правила, ценности, они быстрее идут на встречу. Конечно, бывают и исключения. Поэтому, очень важно, быть морально готовым, что вам откажут. В таком случае, уточните, когда вы вновь сможете вернуться к обсуждению этого вопроса.

Укрепить личные границы. Личные границы — это правила, как с вами можно, а как нельзя поступать. Если человек не знает своих личных границ, им легко манипулировать на работе. Коллеги и начальство будет не прочь скинуть на него часть своих обязанностей.

Чтобы избежать такого положения вещей, вспомните ситуации, когда вы испытывали злость и раздражение. Например, вас вызвали на работу во время отпуска, начальник попросил доделать отчет в выходные или пришлось отвечать на звонки клиентов после 23:00. Не игнорируйте злость в такие моменты.

Это важное чувство, говорит о том, что ваши границы нарушают. Подумайте, какие действия вы можете совершить, чтобы не допустить подобного. Можно завести дневник самонаблюдений, отследить часто повторяющиеся ситуации, свои реакции и записать действия, которые вы сделаете в будущем. Например, мне помогает ведение следующей таблицы:

Ситуация

Что я испытала

Что я сделаю, чтобы защитить границы

Клиентка прислала 5 голосовых сообщений в час ночи, с просьбой очень срочно ответить

Негодование, рабочий день уже давно закончился

Вежливо сообщить, в какое время я буду отвечать

Отключать телефон после 20:00

Начальница решила устроить совещание в субботу

Злость, что на мое личное время претендуют

Научусь говорить НЕТ

Вежливо сообщу, что в выходные у меня есть правило (традиция) не решать рабочие вопросы

Постепенно внедряйте в жизнь полезные действия из колонки три.

Упражнения для экспресс-восстановления

Легче поддерживать ресурсное состояние в течение дня, чем работать на скорости 140, а потом лежать без сил. Предлагаю вам три простых упражнения, которые помогут восполнить силы

Слив эмоций. Невыраженные злость, негодование, обида и другие неприятные эмоции застревают в нашем теле в виде телесных зажимов. Чем их больше, тем быстрее накапливается усталость. По возможности постарайтесь выразить негатив через действия. Например:

побить подушку (только не ту, на которой спите)

разбить старую посуду

покричать на землю

сделать интервальную тренировку в зале

поколотить боксерскую грушу

сходить в караоке

Для экстренной помощи можно проделать следующее упражнение. Вспомните ситуацию, которая вывела из себя. Оцените от 0 о 10, насколько она раздражает сейчас. Желательно выбрать то, что “бесит” на 7-8 баллов. Начните думать об этой ситуации, вдохнув побольше воздуха в грудь и сжав кулаки посильнее. Как только станет невозможно задерживать дыхание, с силой выдохните его и разожмите ладони. Снова оцените от 0 до 10, насколько сейчас ситуация вас раздражает. Если ничего не изменилось, проделайте упражнение еще 2-3 раза.

Поводы для радости и удовольствия. Наш мозг ленив и всеми способами хочет получить удовольствие. Без него он будет всячески саботировать рабочий процесс. Чтобы оставаться в ресурсном состоянии, составьте список вещей, которые вас радуют.

Запишите все: от самых маленьких до глобальных. Желательно придумать приятные занятия для всех органов чувств: слуха, обоняния, зрения, осязания, вкуса. На каждый день выбирайте из списка одну-две приятности и награждайте себя за выполненную работу.

Восемь комнат. Представьте свою жизнь в виде дома с 8-ю комнатами — это сферы вашей жизни. Подумайте, в каких трех из них вы давно не были? Возможно, давно не убирались в комнате “здоровья”, не открывали дверь в “хобби” или забыли про “самообразование”. Напишите, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию и найти время для посещения этих комнат. Какие простые действия помогут? Например, продолжительный сон, встреча с друзьями, гаджет-детокс. Запланируйте эти простые действия.

Иногда человек не может противостоять системе в конкретной организации. Например, у меня был опыт работы в компании со сменами по 14 часов и одним выходным в неделю. Условия труда и особенности корпоративной культуры просто физически не давали восстановиться.

Проанализировав ситуацию, я выбрала уйти. Это было кардинальным решением, и, конечно, никого не призываю писать увольнительную. Но, если чувствуете, что “сгораете”, постарайтесь составить прогноз и разобраться: есть ли у вас шанс восстановиться именно на этой работе? Или пора искать что-то еще?

Источник

Гори, но не сгорай: что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться

Эмоциональное выгорание подкрадывается, как правило, незаметно. Сначала вы чувствуете обычную усталость по вечерам. Казалось бы, невелика проблема — выспаться и с новыми силами в бой. Но постепенно усталость чувствуется острее, вам не хочется выходить в свет с друзьями, любые хобби и активности утомляют. Сон уже не спасает, ведь вы элементарно не можете заснуть.

Если вам знакомы описанные выше синдромы, можем вас поздравить (а точнее, посочувствовать), вы заработали себе синдром эмоционального выгорания — бич 21 века и одно из самых страшных ментальных расстройств профессионального работника.

Не так давно Всемирная Организация Здравоохранения признала выгорание официальной болезнью, а это значит, что с ним можно и нужно бороться. В статье разберем, как избежать ситуации, когда вас тошнит от вашей работы, и что делать, если беды избежать не удалось.

А как хорошо всё начиналось…

«Я люблю свою работу, я приду сюда в субботу» — увы, но именно те специалисты, которые обожают свое дело, — главные кандидаты на выгорание. Они так любят то, чем занимаются, что готовы работать с утра до вечера 7 дней в неделю. Они боятся упустить что-то важное и убеждены, что тотальный контроль ситуации решит проблему. Эти люди настолько глубоко уходят в достигаторство и продуктивность, что со временем забывают даже об элементарных человеческих потребностях типа приема пищи или сна. Окружающие начинают замечать странные изменения в поведении человека и пытаются ему об этом сказать, но тщетно — на первых стадиях единственным авторитетом и мотиватором «выгорающего» является работа. Согласно теории немецкого психолога Матиаса Буриша, это первая фаза эмоционального выгорания — предупреждающая. Если вы осознаете, что находитесь на ней, вам повезло, ведь самого страшного еще можно избежать. Сейчас главная задача — понять, что незаменимых людей нет и что ваша рабочая активность в 3 часа ночи не спасет мир. Сосредоточьтесь на себе, своих потребностях и интересах. Больше отдыхайте, занимайтесь спортом, путешествуйте. В конце концов, научитесь говорить «нет» всему, что отбирает у вас заслуженный отдых.

Зверь подкрался незаметно

В один прекрасный день своей продуктивной жизни вы просыпаетесь и понимаете — что-то не так. То ли задачи стали какими-то нудными, то ли проект неинтересный, то ли коллеги раздражают, то ли что-то еще. Чувство апатии и растерянности нарастает с невероятной скоростью, вы начинаете нарушать дисциплину на работе, теряете концентрацию, опаздываете, факапите дедлайны, грубите коллегам. Ко всему прочему появляется чувство тревоги — вы не понимаете, почему больше не радует то, от чего еще вчера по-настоящему кайфовали. Подобные синдромы покрывают сразу две фазы — снижение уровня собственного участия и деструктивное поведение. Обнаружив себя здесь, соберите всю волю в кулак и постарайтесь выкарабкаться из лап выгорания. Обычным отпуском вы уже вряд ли отделаетесь, так что придется поработать с психологом — хороший специалист поможет найти выход из сложной ситуации и докопается до причин вашей нездоровой продуктивности.

Всё серьезно

Выгорание проникло настолько глубоко, что задело не только ментальное, но и физическое здоровье. Повышается артериальное давление, появляются боли, вечная бессонница, тахикардия и сексуальные расстройства, снижается иммунитет. Полностью теряется способность расслабляться в свободное время. Если вы чувствуете, что ваш трудоголизм привел к проблемам со здоровьем, незамедлительно обращайтесь к медицинским специалистам и зарубите себе на носу — никакая работа, даже самая интересная и высокооплачиваемая, не стоит вашего здоровья!

Мы были на дне, но снизу постучали

На последней фазе выгорания — отчаяние — синдром достиг своего пика. Человек не просто ненавидит свою работу и постоянно болеет, он начинает ощущать полную беспомощность и отчаяние. Ему кажется, что жизнь лишена какого-либо смысла. Как правило, до этой стадии доходят немногие, ведь сейчас существует масса возможностей отследить свои эмоциональные качели — от книг до грамотных психотерапевтов. Нам безумно жаль, если вы дошли до этой стадии выгорания, но выхода нет, как известно, только из одного места, так что у вас еще есть шанс на здоровые отношения с собой и своей работой. Обратитесь к грамотному специалисту, который специализируется на проблемах выгорания и уже имел опыт работы с подобными расстройствами. Впереди вас будет ждать долгий путь восстановления, но мы верим, вы — справитесь!

Чек-лист здоровой продуктивности

Как вы уже поняли, выгорание — штука мерзкая, ее нелегко распознать, а еще сложнее — бороться с ней. Чтобы вам никогда не пришлось узнать, каково это — ненавидеть свою работу, мы подготовили чек-лист, который поможет вам всегда оставаться в ресурсе и поддерживать баланс между работой и личной жизнью.

Медитируйте 15 минут в день. Медитация — это самый простой и быстрый способ замедлиться и снизить стресс. Для медитации не нужны сложные позы и дорогие коврики, самое главное — полное отключение мозга от всех проблем.

Съездите на природу. Лучший способ отвлечь себя — это сменить картинку, которая вас окружает. Не обязательно лететь на край света — даже двухдневная поездка на дачу может мощно перезагрузить голову, и вы вернетесь отдохнувшим и полным сил.

Планируйте день. Хаос — лучший друг выгорания, а значит планирование поможет вам его избежать. Никто не заставляет вас исписывать километры бумаги, но небольшой to-do лист на каждый день определенно спасет нервы. Кроме того, есть куча интересных техник типа Pomodoro, 1-3-5, Парето и другие. Есть хочется чего-то более изощренного, почитайте «Джедайские техники» Максима Дорофеева, не пожалеете!

Сходите к психологу. Модная нынче традиция — сеансы психотерапии — вещь, на самом деле, очень полезная. За выгоранием может стоять нечто большее, чем просто усталость, и вместо самокопания лучше заниматься со специалистом. Боитесь начать с психолога, заручитесь хотя бы полезными подкастами. Рекомендуем «Чай с психологом» и «Человеку нужен человек».

Делегируйте задачи, если это возможно. Умение отпускать контроль всего вокруг — верный путь к исцелению от выгорания. К тому же, каждый должен заниматься своим делом, в котором он эксперт. А быть экспертом абсолютно во всем — невозможно. Если вы не шарите в технике, не нужно умирать в горах инструкций до самой ночи, лучше обратиться к опытному мастеру. То же касается и бытовых нужд — нет ничего постыдного в том, чтобы вызвать клининг, заказать еду на дом или пригласить няню.

Ограничьте себя в джанк-фуде. Поедание пищевого мусора негативно сказывается не только на внешнем виде, но и эмоциональном состоянии. Мы прекрасно понимаем, что таким образом вы пытаетесь заесть стресс, но это замкнутый круг, который ни к чему хорошему не приведет. Постройте гармоничные отношения с едой и не заметите, что станете менее раздражительным и уставшим.

Сходите в спортзал. Или на танцы. Или хотя бы на прогулку. Во время движения улучшается кровоток в области мозга, мы становимся более позитивными и работоспособными.

Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время. Сон — мощнейший инструмент, который позволяет полностью перезагрузить мозг. Однако нужно помнить, что мозгом управляют те самые «биологические часы» (циркадные ритмы), которые отнюдь не выдуманы. Наладите режим сна — наладите и отношения со своей работой. Если не получайте самостоятельно, заручитесь поддержкой приложений, например, pzizz.

Сделайте генеральную уборку. Зачастую наша голова вскипает не только от скорости жизни, но и от беспорядка в ней. Очистите рабочую почту и галерею в телефоне, разгрузите гардероб, выкиньте из жизни всё, что тянет вас мертвым грузом вниз. Это кстати касается и людей.​

Периодически меняйте рабочее место. Если работаете в офисе, попросите у босса новый стол. Если вы на удаленке, переберитесь в другую комнату. Или на балкон. Или вообще в кофейню! Перемены, даже маленькие, положительно сказываются на работе мозга, он начинает мыслить быстрее.

Отказывайтесь от переработок. В здоровых отношениях с работой отказы — это абсолютно нормально. Вы вправе не брать на себя дополнительные задачи, не работать сверхурочно, не приходить на все встречи, не участвовать во всех проектах. Первое время постоянно будет маячить чувство вины за мнимую непродуктивность, но со временем слово «нет» станет ваших лучшим другом. Тема отказов в работе очень хорошо освещается в книге Деймона Захариадиса «Нет значит нет». Если не хотите, чтобы работа накрыла вас с головой — must have к прочтению!

Не читайте рабочие чаты в нерабочее время. Желание быть онлайн 24/7 — первый звоночек выгорания. Закрывайте ноутбук и вырубайте все приложения в конце рабочего дня и ни в коем случае не чувствуйте вину за это — отдыхать нужно всем.

Выберитесь с коллегами на тимбилдинг. Одной из причин выгорания на работе часто становится плохой климат в команде. Совместный отдых с коллегами — это крутая возможность поделиться новостями и достижениями, посмеяться и даже поныть. В случае стрессовой ситуации на работе это поможет вам легче перенести стресс и вернуться в русло продуктивности.

Займитесь любимым делом. Как однажды сказал Конфуций — найдите работу, в которую влюбитесь, и вам больше не придется трудиться ни одного дня в жизни. Эту цитату можно считать лучшим лекарством от выгорания, ведь любимая работа вдохновляет, а где есть вдохновение — нет места постоянному контролю и стрессу. Если вы чувствуете, что работа не приносит радости, самое время подумать о поиске новой! Конечно, любая сфера деятельности требует знаний и опыта, поэтому стоит задуматься и об обучении. В IT — одном из самых востребованных направлений 21 века — существует масса интересных профессий, который могут оказаться вам по душе. В Skypro мы учим наших студентов самым разным IT-профессиям с нуля — инженер по тестированию, python или java разработчик, аналитик данных. Все курсы построены максимально комфортно — занятия проходят онлайн, практика включает интересные задачи, у каждого студента есть наставник. Всё это позволяет свести чувство стресса и тревоги к минимуму — а мы уже разобрали, почему это важно в профессиональной сфере.

Мир вокруг нас зациклен на продуктивности, достижениях, лучшем результате. В попытках угнаться за идеалом и стать лучше всех человек забывает о самом себе и «сгорает». Мы призываем вас помнить о том, что работа — это не всё, есть масса других сфер жизни, в которых важно быть счастливым. Любите себя, проявляйте заботу к своим потребностям, занимайтесь любимым делом. Если вам не нравится ваша работа — всегда есть шанс начать всё сначала. В 2021 году у вас есть на это все ресурсы: ищите себя, учитесь новому и живите жизнь своей мечты! ​

Источник