Эмоциональное выгорание способы борьбы с ним

8 способов борьбы с эмоциональным выгоранием

Что есть выгорание?

Синдром эмоционального выгорания относительно недавно, в 2019 году, был включен в Международную классификацию болезней (МКБ). Данная классификация приводит такое определение:

«Эмоциональное выгорание — это синдром, вызванный состоянием хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Три характеризующих его признака:

• ощущение психологического или физического истощения;
• нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных задач, чувство негативизма или цинизма к рабочим задачам и обязанностям;
• заметное снижение работоспособности.

Эмоциональное выгорание лежит непосредственно в профессиональном контексте и не должно распространяться на опыт из других сфер жизни».

Исследования показывают, что около четверти сотрудников испытывают чувство выгорания практически постоянно, и еще около 44% процентов — время от времени. Получается, что примерно две трети сотрудников подвержены этой проблеме. Осложняет ситуацию то, что такое деструктивное состояние организма оказывает влияние не только на профессиональную сферу, но и на личную жизнь. Также синдром может привести к физическим или психосоматическим заболеваниям.

В этой статье мы не будем углубляться в симптоматику и классификации стадий выгорания, а рассмотрим причины этого состояния и конкретные превентивные действия, которые может предпринять менеджер, чтобы предупредить ситуации выгорания сотрудников. Ниже кратко рассмотрим признаки и причины, затем перейдем к рекомендациям.

Признаки эмоционального выгорания

Состояние эмоционального выгорания можно распознать по следующим признакам:

• постоянное чувство усталости и опустошенности;
• потеря мотивации, интереса и эмоциональной вовлеченности в рабочие задачи, чувство безразличия, апатия;
• избегающее поведение, несвойственные опоздания, дистанцирование от коллег;
• чувство профессиональной несостоятельности;
• недовольство собой и своей работой, снижение самооценки, чувство вины;
• частые нарушения сна, головные боли;
• проблемы с концентрацией, памятью;
• чувство беспомощности, проблемы с принятием решений;
• трудности в выполнении привычных задач;
• исчезновение желания и/или интереса к привычным любимым занятиям, хобби.

Причины

Принято считать, что эмоциональное выгорание чаще и быстрее настигает тех работников, чья профессиональная деятельность предполагает интенсивное общение с людьми. Кроме этого, возможными факторами риска являются:

• нечеткая постановка задач и неясное распределение ответственности в рабочем коллективе;
• систематическое отсутствие обратной связи со стороны руководства, или существенное преобладание критики над похвалой и выражением благодарности, признания;
• чувство несправедливости, вызванное ощущением недостаточным материальным или психологическим вознаграждением труда;
• непонимание своих личных целей или несогласованность внешних и внутренних целей, и как следствие, состояние продолжающегося внутреннего конфликта;
• недостаточное умение справляться со стрессом;
• нарушенный баланс жизненных составляющих, недостаток личной жизни, наделение работы чрезмерной важностью;
• несоответствие специфики профессиональной деятельности характеру или ценностям сотрудника;
• неумение отстоять личные границы;
• перфекционизм сотрудника.

Как видим, факторами риска являются как внешние, так и внутренние причины, включая особенности личности. Все эти факторы в совокупе приводят к эмоциональному перенапряжению и психическому истощению.

Как не допустить выгорания

Чтобы не допустить выгорания, нужен целый комплекс превентивных мер. Здесь напомним о важных моментах, которые способна соблюдать компания в лице менеджера. Здесь не будет чего-то принципиально нового, но напоминание о простых истинах часто бывает полезным.

№1. Общая цель

Понимание общей цели важно для поддержания мотивации и эффективности в команде, особенно если речь идет о большой компании. Общая цель работает как мощный клей, удерживая команду в единстве. Как менеджер, убедитесь, что ваша команда понимает, к чему вы стремитесь, и каким образом вклад каждого человека способствует достижению этой общей цели. Легко увязнуть в рутинных и иногда неприятных задачах, составляющих рабочий день, но понимание более важной и глобальной причины, по которой мы их выполняем, помогает осознать наш собственный вклад и, тем самым, поддерживать внешнюю мотивацию и энтузиазм.

№2. Поощряйте время перезарядки

Есть ли у вас в команде сотрудники, которые регулярно работают по выходным и/или долго не ходят в отпуск? Это не очень хорошая новость. Работники, которые понимают важность своевременного отдыха и качественно переключаются от рабочих задач, имеют интересную личную жизнь и возможность учиться чему-то принципиально новому — заметно более продуктивны и эффективны на работе, причем на долгой дистанции. Также если наступило заметное переутомление от работы, отпуска менее полной недели недостаточно, чтобы мозг и тело успели восстановиться после стресса.

Поинтересуйтесь у членов команды, которые, как кажется, склонны жертвовать отдыхом, каковы их планы на отпуск. Подчеркните простую мысль: чтобы успевать делать больше и лучше, организму иногда надо отдыхать.

Также вы можете показывать здоровое отношение к отдыху на своем примере. Ваше собственное поведение и отношение к выходным, праздникам и отпускам влияет на отношение вашей команды к отдыху. Если у вас, как у сверхответственного руководителя или собственника бизнеса есть склонность к регулярной сверхурочной работе, старайтесь следить за тем, что вы не навязываете свой подход сотрудникам — ведь у каждого свои приоритеты и взгляд на мир. Замечайте за собой, нет ли у вас склонности навязывать сотрудникам чувство вины за то, что в свое личное свободное от работы время они занимаются личными делами.

№3. Чаще хвалите

Исследование University of Michigan Business School показало, что наилучшая атмосфера и продуктивность царят в команде, когда положительные отзывы перевешивают отрицательные в соотношении 6:1. Конечно, это не единственное возможное мнение. «От постоянных похвал теряется связь с реальностью. От бесконечной критики — опуститься руки. От полной тишины — наступить смятение и выгорание.» Баланс в этом вопросе продолжают искать разные команды, менеджеры и исследовательские группы. Однако остается фактом — положительная обратная связь, признание и благодарность за труд, подчеркивание сильных сторон подпитывают чувство позитива, ускоряет обучение новому. Чрезмерная критика же, наоборот, вызывает панику в симпатической нервной системе, препятствуя обучению и креативному мышлению.

Поэтому не забывайте содержательно хвалить сотрудников после успешного завершения проекта, важной встречи или достижения иной ключевой вехи. Полезно хвалить не только за конкретные достижения, но и за качества или привычки, которые способствуют эффективной работе команды.

№4. Снимите табу с болезней «выгорания»

Психологические недомогания до сих пор остаются запретной темой. Как менеджер, не избегайте обсуждать эту тему с сотрудником на встрече один на один, если вы заметили тревожные звоночки. Как и упоминалось ранее, сотрудник не всегда осознает, что уже «горит на работе». Одно своевременное личное обсуждение может помочь предотвратить неприятную для всех ситуацию.

№5. График работы

Гибкий рабочий график или удаленный рабочий режим возможен не везде. Но там, где это возможно, он может значительно повысить продуктивность, удовлетворенность и производительность сотрудников, поскольку в этом случае удастся успешнее гармонизировать сферы работа — дом. Также это позволяет распределять все задачи более гибко и, таким образом, снизить стресс. Но этот вопрос также требует обсуждения — не всем сотрудникам подходит удаленка.

№6. Следите за нагрузкой

Сотрудники не должны постоянно работать в режиме аврала и преодоления. Чрезмерная нагрузка на некоторых сотрудников может быть вызвана неправильной внутренней структурой. Компании нередко сталкиваются с нехваткой персонала во многих местах из-за недостаточного количества сотрудников или сотрудников, которые длительное время болеют. Слишком много бюрократии также увеличивает вероятность неправильного распределения сил. Анализ рабочих процессов и структур может помочь сократить количество ненужных рабочих операций и сэкономить время.

№7. Распределение задач

Постоянная вынужденность выполнять работу, которая не нравится и не подходит особенностям темперамента или характера, также демотивирует. В худшем случае, к повышению уровню стресса приводит невозможность соответствовать ожиданиям коллег и начальства, или своим собственным. Руководителю важно знать сильные и слабые стороны членов команды, чтобы наиболее гармонично распределять задачи и выстраивать работу команды. Вместе с менеджером по персоналу собирайте от сотрудников обратную связь по поводу уровня удовлетворенности задачами и текущем уровнем стресса.

№8. Обнаруживайте и устраняйте конфликты

Конфликты бывают на любом рабочем месте, однако часто держатся в секрете. Как менеджер, вы несете ответственность за выявление и разрешение конфликтов. Игнорирование споров практически во всех случаях приводит к обострению и ухудшению взаимодействия всего коллектива. Если понимаете, что не справитесь с конфликтом, не пренебрегайте помощью посредника.

Еще о способах борьбы и превентивных мерах можно почитать в нашем блоге на Хабр.

Источник

Эмоциональное выгорание. Как избежать этой ловушки?

«Шёл третий месяц, как я работала в режиме постоянных перегрузок. На работу я приезжала с опозданием на 15-20 минут. Никто не делал мне замечаний по этому поводу. Но, кажется, если бы меня попросили объясниться, я бы ответила популярной в интернете фразой:“Извините, я опоздал, потому что не хотел приходить”. Вставать по утрам не было сил и желания, я по 5-6 раз переводила будильник “ещё на десять минуточек”. Конечно, ни о какой утренней зарядке и медитации не было времени даже подумать. Обедала я за рабочим столом, продолжая что-то печатать, могла даже разговаривать по телефону. Уходила с работы в десятом часу с ощущением тотальной неуспеваемости. »

— Вера, 29 лет, в прошлом менеджер по работе с возражениями

В последнее время вы часто чувствуете на работе усталость и апатию? Или испытываете эти ощущения уже давно, и они никак не проходят? И даже после полноценного отпуска мысль об офисе или других привычных делах вызывает тревогу и отторжение? Если это так, возможно, вы столкнулись с синдромом эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание — состояние физического, эмоционального и умственного истощения, которое возникает вследствие продолжительного стресса и систематических нарушений режима труда и отдыха. [1]

Признаки эмоционального выгорания

«Однажды утром мне удалось приехать на работу пораньше. Был день дедлайна, мне во что бы то ни стало нужно было доделать отчёт. Это было предновогоднее время, многие уже расслабились, готовились к корпоративам, поездкам, каникулам. Но у меня не было никаких планов и праздничного настроения. Пришла коллега, я подняла голову от монитора, чтобы поздороваться с ней.
— Доброе утро! — сказала я машинально.

— Ого! Ты чего такая злая? — услышала в ответ.

Было ощущение, что меня окатили холодной водой. Я осознала, что моё лицо стало таким… перманентно загруженным. И даже когда я говорю, казалось бы, добрые слова, оно кажется окружающим злым. В этот день я поняла, что больше так не могу, и подала заявление на увольнение».

— Вера, 29 лет, в прошлом менеджер по работе с возражениями

Синдром эмоционального выгорания возникает тогда, когда человек всеми силами старается справиться с навалившимися делами и соответствовать требованиям, предъявляемым окружающими и самим собой, неадекватно оценивая собственные ресурсы. Таким поведением он удерживает себя в состоянии постоянного стресса. По мере того, как стресс накапливается, человек теряет мотивацию, интерес к профессиональной деятельности и способность продуктивно работать. [3]

Потуши себя, решим проблемы стресса

Как же проявляется этот синдром? Признаки эмоционального выгорания разделяют на физиологические и психологические. Также выделяют группу признаков, которые проявляются в отношениях с людьми.

Физиологические признаки эмоционального выгорания:

постоянное чувство усталости (не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна);

беспокойный сон или бессонница;

сонливость в течение всего дня;

резкое увеличение или резкая потеря веса;

частые расстройства желудочно-кишечного тракта;

ощущение физического истощения;

общая астенизация (снижение активности и энергии, слабость, ухудшение биохимии крови, изменение гормонального фона);

постоянные головные боли;

нарушение дыхания при физической или эмоциональной нагрузке, одышка;

снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности (ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания);

когнитивные проблемы (ухудшается память, затрудняется понимание прочитанного и услышанного).

Психологические признаки эмоционального выгорания:

ощущение эмоционального истощения;

пассивность, пониженный эмоциональный тонус, чувство подавленности, безразличия, скуки;

повышенная тревожность и чувство беспокойства;

нервные срывы, вспышки гнева или отказы от общения;

частая раздражительность по незначительным поводам;

постоянное необоснованное переживание негативных эмоций (чувства стыда, вины, обиды);

гиперответственность, постоянное чувство страха, предчувствие неудач;

негативное видение жизненных и профессиональных перспектив, убеждённость в том, что все предпринимаемые усилия тщетны.

Социально-поведенческие признаки эмоционального выгорания:

частые жалобы коллегам и близким, что работа становится всё тяжелее, а выполнять её — всё сложнее;

нарушение рабочего режима, увеличение или сокращение времени работы;

трудности в принятии решений;

ощущение бесполезности в обществе, снижение энтузиазма в работе, безразличие к результатам;

невыполнение приоритетных задач, «застревание» на малозначительных задачах;

стремление тратить большую часть рабочего времени на выполнение элементарных действий, доведённых до автоматизма;

частые «перескакивания» с одного действия на другое;

появление привычки брать работу на дом, при этом не выполнять её;

критичность к действиям близких, ухудшение взаимоотношений в семье.

Причины эмоционального выгорания

В упрощенном понимании выгорание — это физическая и душевная усталость, которая накапливается при неправильно организованной работе за длительный срок. Изо дня в день человек совершает одни и те же действия и не чувствует прогресса.

Считается, что в профессиональной среде более подвержены синдрому эмоционального выгорания врачи и педагоги, а также специалисты, чья работа связана с тяжелым физическим трудом. Елена Резанова, карьерный стратег и автор книги «Никогда-нибудь. Как выйти из тупика и найти себя», считает, что факторы риска эмоционального выгорания есть у любого специалиста: «Недавно я консультировала девушку-фотографа. Она известный профессионал с классными гонорарами, летает по всему миру и снимает яхты. Её публикуют лучшие яхтенные журналы. У неё внимательный муж, тоже творческой профессии. Живут они на берегу моря. И недавно она поняла, что не может себя заставить работать. У неё просто физически нет сил встать с дивана». [4]

Так что же запускает этот механизм? Рассмотрим несколько причин эмоционального выгорания личности.

Рутинность

Человеку приходится систематически выполнять поручения, вызывающие у него негативные эмоции. Это вызывает душевное переутомление. Отдых со временем перестаёт быть достаточным и не снимает напряжения.

Строгий или ненормированный режим работы

Человеку сложно даётся соблюдение режима работы: ранний подъём, поздний уход, необходимость работы в выходные. Ежедневное пересиливание себя при решении режимных вопросов вызывает постоянное напряжение.

Перфекционизм и погоня за результатом

Человек предъявляет к себе повышенные требования и не признаёт результата «не на все сто». Каждый результат кажется недостаточным.

Неумение делегировать задачи

Такое поведение характерно для руководителей. Человек убеждён в том, что всё держится только на нём и никто не сможет справиться с работой так же хорошо, как он сам.

Непонимание ценности собственных ресурсов

Человек всецело отдаётся работе, переставая ценить своё время, здоровье, всё меньше внимания уделяет себе, пренебрегает отдыхом и общением с близкими.

Неприятие чувств

Человек не даёт себе права на слабость и усталость, заряжая себя установками: «нельзя давать слабину», «нужно быть сильным», «соберись».

Эмоционально-насыщенные отношения с начальством и коллегами

Постоянные конфликты в коллективе, даже если человек не участвует в них напрямую, но вынужден быть свидетелем, могут вызывать негативные реакции.

Переживания за жизнь и здоровье других людей

Это характерная причина эмоционального выгорания медицинских работников. Необходимость постоянно сопереживать пациентам вытягивает силы и радость жизни. В результате психика выставляет блоки, человек становится чёрствым и безразличным не только по отношению к окружающим, но и к самому себе.

Творческий и профессиональный кризис

Чаще всего сталкиваются люди творческих профессий: писатели, художники, артисты, а также учителя. Такая деятельность требует больших душевных усилий. Человек испытывает потребность в том, чтобы каждый следующий проект был лучше и успешнее предыдущих.

10. Привычка работать на износ

Какими бы ни были обстоятельства и условия работы, иногда люди выгорают, потому что не умеют работать иначе. Так, карьерный стратег Елена Резанова признаётся, что и сама не раз сталкивалась с проблемой выгорания, даже когда сменила нелюбимую работу в офисе на своё дело: «Я открыла ежедневник и посмотрела, что происходило у меня за несколько месяцев до этой ситуации. А там было очень плотное расписание. С утра до вечера никаких перерывов. Я ела за монитором; ребёнком занималась не особо как; муж напоминал о себе, говоря «я существую, привет!». Я думала: чтобы у меня всё классно получилось, я должна нормально так пахать. А значит я выгорела не потому что работа была не моя или мне не нравилось то, что я делаю. Я выгорела, потому что не умела не выгорать. Я всегда так работала»

Пример Елены, как и многих других, кто не единожды ощущал себя на грани, показывает, что эмоциональное выгорание во многом обусловлено установками и привычной моделью поведения.

Стадии эмоционального выгорания

Мы говорим о последовательном динамическом процессе, который в крайнем своём проявлении приводит к прекращению деятельности и эмоциональному истощению. Чтобы понять, можно ли остановить этот процесс и не доводить его до крайности, рассмотрим три стадии эмоционального выгорания.

Напряжение

На этой стадии проявляется повышенный энтузиазм в работе. Чаще всего этот этап запускается уже в самом начале карьеры или при переходе на новую работу, должность, при изменении социального статуса. Есть потребность показать себя с лучшей стороны. Нет ощущения ограниченности ресурсов. Есть желание делать больше, брать на себя больше задач. Нет внимательного отношения к себе, к своим чувствам, здоровью.

Сопротивление

Через некоторое время работы в режиме постоянного напряжения (от нескольких месяцев до нескольких лет — в зависимости от индивидуальных особенностей личности и характера деятельности) человек начинает испытывать раздражение по отношению к работе, коллегам и самому себе. В каждой новой задаче он видит прежде всего проблему, а не пути и способы её решения. Для этой стадии характерны проявления прокрастинации, затягивание сроков в решении задач, отказ от договорённостей. Психика запускает реакцию компенсации: в попытках избавиться от негативных эмоций, человек уходит в зависимости от алкоголя, еды, импульсивных покупок.

Истощение

У человека не остаётся сил на эмоции, появляется желание дистанцироваться от окружающих, закрыться от мира. Нет желания искать работу в лучших условиях или перестраивать текущую работу под свои ресурсы и ценности. На этом этапе часто появляются мысли: «я ничего не хочу решать», «у меня больше нет сил выносить всё это», «оставьте меня все в покое».

Тест для самопроверки

Существуют специальные тестовые методики для диагностики степени выраженности и распространённости синдрома выгорания. В профессиональной среде психологов часто применяется опросник эмоционального выгорания Маслач. В нём представлены группы вопросов с учётом специфики деятельности работников различных направлений: медработников, продавцов, сотрудников правоохранительных органов, инженерно-технического персонала. Для ответов на вопросы выделено семь степеней частоты — от «никогда» до «ежедневно». Такая углубленная методика позволяет определить уровень эмоционального выгорания. [5]

В данной статье предлагаем упрощённый вариант теста для самодиагностики, который поможет вам понять, стоит ли обратить внимание на проблему. Из приведенных ниже пар утверждений выберите те, что в большей степени свойственны для вашего поведения. Оцените, в каком столбце — левом или правом — вы отметили больше утверждений.

Характерно для синдрома эмоционального выгорания	Не характерно для синдрома эмоционального выгорания
Я не чувствую себя отдохнувшим даже после долго сна	1	По утрам я чувствую бодрость и настраиваюсь на продуктивный день
Перед сном меня одолевают мысли о работе, и это мешает мне заснуть	2	Я засыпаю легко и без тревог о завтрашнем дне
Работа кажется мне скучной	3	Я занимаюсь интересным делом
Я много работаю, но не ощущаю значимости результата	4	Я соблюдаю рабочий режим и добиваюсь хороших результатов
Я могу вспылить без видимых причин	5	Я обычно пребываю в спокойном расположении духа, не раздражаюсь
Я избегаю общения с людьми на работе и в повседневной жизни	6	Мне нравится общаться с коллегами и знакомыми
Мне сложно сосредоточиться на рабочих задачах	7	Я хорошо концентрируюсь и справляюсь с задачами в срок
Я часто забываю о мелких задачах и не помню, где нужные вещи и документы	8	Я контролирую все задачи и умею организовать свое рабочее пространство
Я часто болею и переношу болезни на ногах	9	У меня хороший иммунитет, я редко пропускаю работу по болезни
Общение с окружающими утомительно для меня	10	Я получаю заряд энергии от людей, с которыми общаюсь
Работа не приносит мне удовлетворения	11	Я работаю с удовольствием и энтузиазмом
В свободное от работы время я люблю смотреть телевизор	12	Своё свободное время я посвящаю увлечениям и активному отдыху
Мне часто кажется, что моя работа бессмысленна и бесполезна	13	Я ощущаю свою значимость на работе
Я часто конфликтую с коллегами и близкими	14	Мои отношения с коллегами и близкими спокойны и гармоничны
Я проверяю почту, не отключаю телефон и думаю о работе в выходные	15	Выходные я полностью посвящаю себе и близким людям

Эмоциональное выгорание при материнстве

«Девочки, я не знаю, что со мной, может послеродовая депрессия затянулась. Я плохая мать, я устала от своего ребёнка. Мне хочется бросить всё, забиться в угол и сидеть там тихо, как мышь. Сын всё время ревёт, просится на руки, я таскаю его, у него зубы режутся. Может, мне на лечение к неврологу пора. Всё навалилось, дома какое-то недопонимание с мужем. »

Из анонимных сообщений на тематическом форуме

Об эмоционально-психологическом выгорании женщины в декрете стоит сказать отдельно. Она ухаживает за малышом круглосуточно и без выходных, поэтому выгорание может наступить довольно быстро. В вихре домашних дел и забот о ребёнке мамы часто забывают о себе и даже не подозревают о том, что это приведет к эмоциональному выгоранию. Не знают, как бороться с этой проблемой.

Если среди ваших близких есть молодая мама, окажите ей поддержку, расскажите о том, как важно находить время для себя. Если молодая мама — это вы сами, обязательно поговорите с близкими и поделитесь своими переживаниями, найдите возможность организовать для себя хотя бы непродолжительный отдых. Если вы длительное время находитесь в подавленном состоянии, возможно, стоит обратиться за помощью к психологу.

15 способов профилактики синдрома эмоционального выгорания

«Эмоциональное выгорание у врачей распространено сплошь и рядом. Я работаю в частной клинике и занимаюсь благотворительностью больше 10 лет. Избежать перегрузок в моём деле очень трудно. Как закончить работу в шесть и уйти, зная, что от моих несделанных дел зависит чья-то жизнь? Раньше я не умела справляться со стрессом. Бралась за все и думала, что мне хватит сил справиться. В какой-то момент поняла, что давно не слышу себя и своих желаний, ничто меня не радует. Посидеть в кафе или пойти в кино? Сходить к косметологу или встретиться с подругой? Почитать книгу или послушать музыку? Мне было сложно ответить себе на такие простые вопросы. Сейчас я научилась заботиться о себе и ставить преграды на пути стресса. Когда мне хочется выпить кофе из фарфоровой чашки при свечах, значит, у меня будут свечи без всякого повода. Я нахожу время для йоги и бассейна, потому что мне это нравится. Что изменилось? Пришло осознание: если загоню себя в угол, у меня не останется сил, чтобы помогать людям».

В отличие от Веры, Марине удалось вовремя услышать симптомы эмоционального выгорания и обратить внимание на себя. Советы по профилактике эмоционального выгорания будут полезны и тем, кто пока не ощущает тревожных симптомов. [6]

1. Станьте более организованным

Считается, что стресс возникает на фоне чрезмерной нагрузки. Это верно, но лишь отчасти. Проблема многих людей в том, что они не умеют правильно организовать рабочий процесс. Нередко случается, что в одном коллективе на одинаковых позициях работают два человека. Один регулярно задерживается и берёт работу на дом, другой — справляется со всем в рабочее время, потому что умеет правильно распределить усилия.

Существует множество способов планирования и техник тайм-менеджмента. Изучите их и найдите то, что поможет вам работать эффективнее.

2. Планируйте отдых

К ведению рабочих ежедневников, еженедельников и написанию планов на месяц мы склонны относиться более дисциплинированно, чем к планированию отдыха. Это приводит к тому, что мы с легкостью отказываемся от увлечений и любимых дел, если появляются срочные задачи. А иногда и затягиваем с выполнением обычных задач, зная, что можем задержаться на часок и всё доделать. Выделите в своём ежедневном плане время на чтение, просмотр полезного видео-контента, общение с друзьями, прогулки и так далее. Строго следуйте плану и уважайте своё личное время так же, как время работы.

3. Устраивайте перерывы в течение рабочего дня

Оптимальный режим работы — чередование интенсивной работы в течение одного или полутора часов перерывами по пятнадцать минут. При непрерывной работе ваша продуктивность ко второй половине рабочего дня значительно снижается. Включите перерывы в своё расписание и не пренебрегайте ими. Разминайтесь, выходите подышать свежим воздухом, делайте гимнастику для глаз.

4. Откажитесь от снотворного

Употребление седативных препаратов даёт кратковременный эффект. Под воздействием лекарств нарушаются фазы сна, поэтому вы можете видеть странные сны и не чувствовать бодрости после пробуждения. Такой сон только способствует выгоранию, в то время как здоровый сон, напротив, препятствует стрессу.

5. Прислушивайтесь к своему телу

Для сохранения физического и психического здоровья важно научиться распознавать язык своего тела. Когда вы разгневаны, испуганы или встревожены, ваше тело реагирует дрожью, учащенным сердцебиением, на лбу и спине выступает пот. Чтобы уметь успокаиваться, подберите подходящие для вас релаксирующие упражнения.

6. Ограничьте потребление кофе

Кофе даёт заряд бодрости и энергии, помогает включиться в работу. Однако действие этого эффекта, как правило, непродолжительно. Вскоре вы вновь ощущаете усталость.

Чрезмерное употребление кофе может спровоцировать зависимость от кофеина, это пагубно сказывается на физиологическом и психо-эмоциональном уровне. В течение рабочего дня чаще пейте чай или обычную воду.

7. Разрушайте идеалы

В стремлении к идеальному результату вы скорее добьётесь не идеала, а разочарования в себе и своих способностях. Помните, что лучшее — враг хорошего. И чаще всего сделать хорошо — уже достаточно.

8. Отложите телефон

Иногда устраивайте себе «диджитал-детокс»: откажитесь от гаджетов хотя бы на один выходной день, когда вы с близкими и вас не могут потерять. Не можете себе этого позволить? Тогда хотя бы отключите уведомления мессенджеров и не проверяйте рабочую электронную почту.

9. Не идите на поводу у сиюминутных решений

Нагрубить, излить гнев или обидеть собеседника — первое, что приходит в голову, когда мы чем-то расстроены или возмущены. Не торопитесь решать конфликты здесь и сейчас. Подождите, когда будете достаточно спокойны для конструктивного разговора.

10. Занимайтесь спортом

Физическая активность необходима для эмоционального здоровья. Пойдите в тренажерный зал, займитесь плаванием, йогой или аэробикой. Это поможет снять напряжение.

11. Дышите глубже

Освойте дыхательные практики. Вы удивитесь, как простые упражнения освежают сознание и помогают в решении сложных задач.

12. Пишите письма

Ведите дневник чувств и мыслей, анализируйте свои неудачи и успехи на бумаге, пишите письма самому себе. Иногда достаточно перенести тревожные мысли на чистый лист и переписать их в позитивном ключе, чтобы страхи и эмоции отступили.

13. Общайтесь

Не закрывайтесь от мира. Общайтесь с коллегами, проводите больше времени с близкими.

14. Пробуйте новое

Заведите себе за правило каждый месяц пробовать что-то новое: записаться на пробный урок танцев, посетить батутный центр, сходить на мастер-класс по рисованию в стиле «поп-арт» и так далее. Так вы будете получать заряд энергии от новых впечатлений, знакомиться с новыми людьми. Возможно, найдёте новое увлечение, которое позволит снимать напряжение и будет вдохновлять вас.

15. Меняйте модель поведения

Если вы осознаёте, что здоровому отношению к работе или делам в целом мешают ваши внутренние установки, работа на износ вошла в привычку и затмила личную жизнь, задумайтесь об изменении модели поведения. Будьте готовы к тому, что этот путь не будет лёгким. Возможно, вам придётся обратиться за помощью к специалистам.

Потуши себя, решим проблемы стресса

Если ни один из этих способов не помогает вам снова почувствовать себя отдохнувшим и полным сил, возможно, стоит задуматься о смене работы. Помните о самом главном и важном человеке в своей жизни — о себе.

Источники:

Грабе М., «Синдром выгорания. Болезнь нашего времени», Речь, 2008 г.

Международная классификация болезней 10-го пересмотра (МКБ-10) ( https://mkb-10.com

Вараева Н.В. «Программа профилактики эмоционального выгорания специалистов “Работа в радость”», Флинта, 2013 г.

Источник