Экологичный способ выражения эмоций

Экологичные способы проживания эмоций

Практические методы для повседневной работы

Один из самых важных моментов в психологической практике и в саморазвитии – правильное проживание эмоций. Мы уже знаем, что подавлять чувства неправильно. И понимаем в то же время, что их спонтанное выражение также не всегда уместно. Значит, нам нужно учиться управлять ими. В этом нам могут помочь контролируемое выражение эмоций и практики по их проживанию и изменению.

Существует множество практик, которые помогают нам правильно пережить сложные моменты жизни, о чем бы ни шла речь – о гневе, страхе или обиде, и не копить эмоции в душе и в теле.

На нашем сайте уже есть прекрасный материал о том, как выразить сильные эмоции. Здесь я разберу еще несколько способов экологичной разрядки.

Письма обид

Вы просто садитесь, берете лист бумаги и ручку и пишете. Описываете все: переживания, всю злость, негатив – на мужа, друга, родителей, на кого хотите, просто высказываете сколько угодно. Можно в любых подробностях, любыми словами, жаловаться, ругаться, что угодно – не важно, справедливо или нет. Но потом этот лист бумаги не надо никому показывать, а нужно просто разорвать или сжечь. И вам станет намного легче. Техника писем работает просто замечательно. Не нужно будет сливать негатив друзьям или держать его в себе. Есть и другие техники, но этой вполне достаточно, и самое главное, она простая, ей не нужно обучать специально.

Дневники чувств – по схеме и без

Вести дневник – одно из самых полезных занятий. Но не такой дневник, где мы просто записываем, что с нами произошло, а записи по определенной схеме. Вести его стоит каждый день. Вы можете брать то или иное событие, которое вызвало у вас сильную эмоциональную реакцию – позитивную или негативную, неважно. Под событиями имеется в виду не только что-то внешнее. Это может быть переживание, какая-то важная мысль, пришедшая в голову. И пишете, отвечая по порядку на следующие вопросы:

• Что произошло?
• Что я почувствовал?
• Что я подумал?
• Что я сделал?
• Что получилось в результате?

Эта практика помогает развивать рефлексию, понимать собственную мотивацию. Записывать необходимо, чтобы отслеживать и успокаивать мысли. Когда мы просто обдумываем событие, то не успеваем сосредоточиться на тех или иных моментах, они просто ускользают от нас. Кроме того, какие-то вещи могут быть не очень приятными, и мы будем невольно избегать их. В голове это сделать проще, а при выписывании мы вынуждены вытаскивать и фиксировать мысли.

Также вы можете вести дневник, где можно записывать все, что вас волнует: беспокоит, раздражает или наоборот, радует. Просто выписывайте ощущения на бумагу – это поможет осознать эмоции, принять их и высвободить.

Продумывание события – круг вопросов

Этот метод похож на предыдущую практику, но преследует немного другие цели. Вспомните какое-то важное или эмоционально значимое событие дня – сегодняшнего или вчерашнего. Что-то напрягшее или напугавшее, неожиданное и так далее. Представьте его и подумайте о нем, как если бы вы снова находились в этой ситуации. Задайте себе вопрос: какое у меня ментальное состояние? Что я думаю по этому поводу? Затем, продолжая думать о том же событии, спросите себя – а что я чувствую при этом? И после переместите фокус внимания на тело – что появилось в нем. Сосредотачиваясь на своих реакциях, вы, с одной стороны, проживаете их, а с другой – можете понять, как вы функционируете, насколько согласованы ваши реакции. К примеру, вы можете думать одно, чувствовать другое, а в теле у вас будет что-то третье. Это означает определенную рассогласованность, дисбаланс, которые мешают нам реагировать на события адекватно. Все эти вопросы и ответы можно также выписывать на бумагу.

Гиперболизация

Хороший вариант – использовать смешные прозвища для своих состояний. «Чемпион мира по страху в сверхтяжелом весе», «Особо злобная, псовая, цепная обиженная женщина» и так далее. Юмор обезоруживает даже самые неприятные чувства. Впрочем, это не значит, что их теперь не нужно проживать. Но их становится легче вынести. Самоирония вообще часто помогает, особенно если обычно вы относитесь к себе и своим переживаниям чересчур серьезно.

Гипертрофированное выражение чувств и сосредоточение на них

Еще один испытанный способ легче пережить эмоции – выразить их чрезмерно, слишком сильно. Это обычно хорошо получается в одиночестве, иначе большинство из нас будет чувствовать себя неловко. Если вы ощутили сильную негативную эмоцию, сосредоточьтесь на ней, нырните в нее. Выразите ее сильнее, чем чувствуете.

Если это страх, можно дрожать всем телом, трястись изо всех сил. Можно приговаривать: «Я очень боюсь, просто очень, я самый испуганный человек на свете» и тому подобное.

Если это гнев, можно рычать или бить диван подушкой. Лучше ничего не ломать, потому что потом вам будет неприятно за испорченные вещи и все придется убирать. Если очень хочется, найдите в себе силы выбрать какие-то ненужные вещи, например, старые картонные коробки.

Плачьте, если вас посетили отчаяние и обида. Даже если слез нет, изображайте рыдания голосом. Неважно, как это будет звучать, пусть даже неестественно. Вас все равно никто не услышит, а вам станет легче, и вслед за голосом придут и сами чувства. Сосредоточившись на них, честно прожив их, какими бы неприятными они ни были – вы вскоре увидите, что они просто закончились.

Не обязательно дожидаться момента, когда вас спонтанно посетит то или иное чувство. У большинства из нас есть зажатые и непрожитые эмоции от прошедших событий, где мы запретили себе злиться или грустить. Вы можете попробовать вспомнить ситуацию и заново прожить ее. Если у вас получится, ситуация перестанет вызывать негатив при воспоминании и больше не будет эмоциональным грузом.

Окунуться с головой

Похожий способ прожить сильные состояния – окунуться в них с головой. Вместо того чтобы бороться со, скажем, депрессией или сильным разочарованием, печалью, идите им навстречу. Вы можете просто прийти домой, лечь на диван и сказать себе: «Я буду сейчас страдать. Лежать и страдать три часа без перерыва, плакать, ныть, выть». И честно проживайте.

Обычно мы боремся с собой, стараемся взбодриться, прогнать накатывающую грусть или обиду. А они от этого только становятся сильнее. Если отдаться им, окунуться в них – поверьте, они быстро кончатся. Вам просто надоест плакать и страдать, и на смену негативу придет расслабление.

Энергия эмоций очень сильна, поэтому я очень рекомендую вам заниматься работой с ними регулярно. Так вы сможете сделать свою жизнь более гармоничной и радостной.

Еще две полезнейших практики, которые помогут справиться с сильными переживаниями – в видео «Как избавиться от негативных воспоминаний из прошлого» и «Как успокоить эмоции».

Источник

5 способов экологично выразить свои эмоции

Эмоции неподвластны воле, они рождаются внутри нас и требуют выхода. Множество духовных и психологических практик создано для того, чтобы попытаться управлять этим процессом. Как не ранить себя и окружающих, когда нас переполняют чувства? Рассказываем.

Большинство из нас «штормит» от переживания разного спектра эмоций — мы на кого-то злимся, радуемся, стыдимся, боимся или грустим. Эмоции толкают нас на необдуманные решения и импульсивные действия.

Человеческие эмоции приводят к свадьбам и разводам, успеху и деградации, к катастрофам и вооруженным конфликтам — пока мы остаемся людьми, мы во многом живем чувствами, даже если нам это не нравится. Что же делать, если эмоции захватывают, а выплеснуть их некуда?

Поговорить с другом или психотерапевтом — отличный вариант, но не всегда доступный. И тем более сложно, если эти переживания вызваны действиями близкого человека. Высказывать все в лицо и ссориться или носить в себе, доводя внутреннее напряжение до взрывоопасного состояния или «проживая» их в виде болезней?

Многим может показаться странным простой факт, что иногда выплеснуть и экологично выразить необходимо не только негативные, но и позитивные эмоции. Если вы когда-нибудь не спали в предвкушении потрясающего путешествия или пританцовывали по пути домой после самого романтичного свидания, а может, пытались уклониться от очередного просмотра свадебных фотографий восторженной коллеги, — вы понимаете, о чем речь.

Мы собрали 5 психологических приемов, помогающих экологично выразить свои эмоции.

1.Протанцевать и продышать

Физическое тело человека связано с его психикой — и это первое, о чем стоит вспомнить, если вас переполняют эмоции. Сядьте на стул с прямой спиной или встаньте — главное, чтобы вас ничто не отвлекало. Почувствуйте напряжение, просканируйте мысленно свой организм от макушки до пальцев ног, уделяя внимание области солнечного сплетения, животу и низу живота, мышцам шеи, рук и ног.

Попробуйте не думать, а просто следовать за движениями тела — чего оно хочет? Может быть, попрыгать? Или потопать ногами? Отталкивать что-то от себя руками? Замахнуться и сделать хук слева? Танцевать? Потянуться? Может, прокричать свои чувства (если вы не в лесу, то подушка поможет приглушить звуки и не напугать домашних)?

Просто двигайтесь. А потом вернитесь мысленно к эмоции и повторите те же движения, ощущая, как чувство проходит через тело и уходит в землю или пространство.

2.Записать

Вести дневник — совет не новый, но весьма распространенный в терапевтической практике. Записывайте информацию о своих ощущениях, и лучше от руки. Если вы не уверены в приватности информации и боитесь, что кто-то из семьи обнаружит ваши записи, скачайте одно из приложений, которые созданы именно для этого и защищены паролем.

Тут важна системность — записывайте свои чувства каждый день, отмечайте, что с вами происходит в разных ситуациях. Если какая-то эмоция «зашкаливает», можно каждый день определять по десятибалльной шкале ее интенсивность. Можно также проделать одно из приведенных здесь упражнений и снова поставить оценку, сравнивая результаты.

3.Проговорить

Кто может вас выслушать, не перебивая, не станет придираться к интонации и не скажет: «Я не готов говорить об этом»? Конечно же, воображаемый собеседник. А точнее — тот человек, с которым связано ваше сильное переживание.

Чаще всего мы бурно реагируем именно на ситуации, связанные с другими людьми. Поэтому возьмите 2 стула, мысленно «посадите» на второй того, кому хотите высказаться, и говорите. Вы можете рассказывать о ситуации, но не забывайте делать акцент на собственных чувствах.

Выговорившись, вы можете сделать и вторую часть упражнения — пересесть на стул воображаемого собеседника, представить себя им и попробовать ответить за него, что он чувствует, как видит эту ситуацию, как реагирует на ваши эмоции. Снова пересядьте на свое место, дайте при необходимости ответ и, закончив разговор, просто спокойно подышите.

Источник

Ханты-Мансийский комплексный центр социального обслуживания населения

Бюджетное учреждение Ханты-Мансийского автономного округа — Югры

Ханты-Мансийский комплексный центр социального обслуживания населения

Кнопки управления версией для слабовидящих

Главное меню сайта

Психогигиена. Экологичные способы проживания негативных чувств и эмоций.

Опубликовано: Среда, 02 июня 2021 12:19

Автор: Ольга Миляхова

Многим людям стыдно выражать свои отрицательные чувства и эмоции, они с самого детства привыкли их сдерживать и подавлять (не плакать, не кричать). Изначально такое поведение выглядит как проявление силы. Но это далеко не всегда так. В действительности подавленные и сдержанные негативные чувства и эмоции никуда не уходят, а лишь откладываются в психике, перейдя на бессознательный уровень. Если подавленных чувств и эмоций накапливается много (чаще всего так и происходит, когда вытеснение и отрицание переживаемых чувств и эмоций входит в привычку), они сами начинают искать выход, что проявляется в виде депрессии, тревожных состояний, панических атак и психосоматических заболеваний.

Чтобы избежать нежелательных последствий, необходимо приучиться правильно проживать негативные чувства и эмоции в уместной и подходящей на их проявление обстановке, тогда ваша жизнь станет насыщенной и увлекательной, а здоровье крепким, так как ощущению радостных чувств и эмоций ничего не будет препятствовать – этот осознанный психический процесс называется психогигиеной.

Психогигиена – это прикладное направление психологии, в котором разрабатываются и применяются меры, направленные на сохранение, поддержание и укрепление психического здоровья человека.

Итак, как только вами овладели негативные чувства и эмоции (гнев, страх, обида, злость, раздражение, ненависть, беспокойство, самоедство, беспомощность и т.д.) связанные в основном с непредвиденным травмирующим психику исходом от общения с людьми (будь то несправедливость, «токсичное» общение, оскорбление и вообще негативное отношение к вам, а также ваше негативное отношение к другим людям) рекомендуется предпринять экстренные меры, заключающиеся в саморегуляции и самопомощи. Ниже приведены экологичные способы проживания негативных чувств и эмоций, над техникой которых нужно целенаправленно работать – учиться управлять своими чувствами и эмоциями, а не просто обладать информацией:

1. Для начала спустите пар. Обязательно дайте себе возможность максимально прочувствовать свое состояние, побыть в нем, ни в коем случае, не заглушая и не притупляя свои эмоции и чувства, будь то гнев или обида. Дайте себе возможность выплеснуть негатив через крик, слезы, битье подушки, топанья ногами и другими безвредными способами на безопасной дистанции для окружающих вас людей (в лесу, в дальней комнате, на безлюдной улице и т.д.).

2. Взгляните на ситуацию разумно. Целенаправленно «по-философски» проанализируйте ситуацию ответив себе на ряд вопросов:

— Выстраивали ли вы отношения с позиции «Я благополучен – Вы благополучны»? Уверенные и внутренне свободные люди способны на выстраивание здоровых отношений! После малоприятного «токсичного общения» с людьми, вызвавшего у вас отрицательные чувства и эмоции, удостоверьтесь, достаточно ли корректно, тактично и культурно вы себя вели, если с вашей стороны не было неуважительного отношения к оппоненту, вам не о чем беспокоиться — с вами все в порядке!

— Какую пользу на данном этапе вам принесет проживание негативных чувств и эмоций? «Если судьба преподносит тебе лимон, сделай из него лимонад» Дейл Карнеги. Установите себе определенное время, при котором вы максимально сконцентрируетесь на волнующей вас проблеме, и извлеките из сложившейся ситуации максимальное количество плюсов, например, задайтесь целью стать еще лучше, эффективнее и сильнее.

— Стоит ли игра свеч? Осознанное понимание того, что потраченные силы и ресурсы на «бесцельное» переживание негативных чувств и эмоций не принесет никакой пользы и не оправдает потраченного вами «впустую» времени.

— Мир от этого рухнул? Намеренно постарайтесь довести неприятную ситуацию до абсурда, до смешной нелепости противоречащей всякой логике, благодаря этому способу вы увидите ситуацию совершенно иначе. Например, после конфликтной ситуации, для нивелирования отрицательных чувств и эмоций, необходимо представить своего оппонента в виде доброго ангела мечтающего о мире во всем мире, продумывая до мелочей все детали – данный способ вызовет у вас взрывной смех и улучшит настроение.

— Стал ли я от этого хуже, лучше? Вы по-прежнему дорогой и ценный человек на этой планете особенно для знающих вас хорошо близких людей.

— Кому это выгодно? Объективно оценив ситуацию со всех сторон, вы должны принять решение «Двигаться дальше!» достойно проработав неприятное событие, перешагнув через него и поблагодарив жизнь за все преподнесенные уроки.

3. После всех рассуждений и разумных выводов потанцуйте, займитесь спортом, сходите на массаж. Любая физическая активность помогает вернуть душевное равновесие. Выберите наиболее подходящий для вас телесный вариант выпуска эмоций. Спонтанно и свободно двигайтесь в танце, особенно, уделив внимание тем местам вашего тела, которые зажаты (танцевать, например, можно только плечами, только бедрами, только головой). Если эмоции очень бурные, можно включить музыку со звучанием каких-нибудь «диких барабанов» и от души под них «подрыгаться» всем телом, полностью отпуская все его части в самостоятельное плавание. Во время занятий спортом поглощается кортизол – гормон стресса, поэтому физические нагрузки благотворно влияют на организм и общее самочувствие. Выберите тот вид спорта который не противопоказан вашему здоровью (волейбол, баскетбол, футбол, бег, бокс, борьба, стрельба, серфинг, зарядка, гимнастика, прыжки с парашютом и т.д.). Любые наши блоки и зажимы в теле – это непрожитые эмоции. Хорошему массажисту ваши слабые места видны сразу – и он точно знает, куда и как нужно надавить, чтобы снять зажимы. Качественный массаж, разминающий эти точки с глубокой проработкой тела и с силовым воздействием на него, поможет вам в преодолении негативных чувств и эмоций.

4. Так же рекомендуется применять дыхательные гимнастики и медитации для релаксации (расслабления). В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению в мозг этого жизненно важного газа в нужных объемах и позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Медитация приводит к восстановлению целостности работы организма, высвобождению внутренних резервов и возможностей, изменению отношения человека к себе и миру. Для качественного выполнения медитации, для начала ознакомьтесь с правилами проведения медитации, её видами и техниками в интернет-пространстве.

5. Метод «искусственной улыбки». Пение. Смех. Недооценивайте улыбку, даже «натянутая» улыбка способна просигнализировать мозгу о том, что все в порядке и незамедлительно поспособствовать улучшению настроения. Громко и эмоционально пойте, чтобы позволить негативным эмоциям выйти из вас, а так же искренне заливисто смейтесь, ведь недаром говорится, что «смех продлевает жизнь».

6. Следующий экологичный способ — это проговаривание, анализ и фокус на своих достоинствах. На этот случай необязательно искать собеседника, можно описать вслух всю проделанную работу над своим состоянием «потрясения», перечислить все принятые решения и способы преодоления негативных чувств и эмоций, проанализировать насколько успешно удалось справиться с негативными чувствами и эмоциями и в завершении, обязательно сделать акцент на своих сильных сторонах, найти те качества и поступки, за которые можно похвалить себя и гордиться собой.

7. Соблюдайте режим сна, труда, отдыха и питания. Пребывание на природе и времяпровождение с животными так же поможет вам справиться с негативными эмоциями.

Отпразднуйте победу! Сходите в кино, театр, музей, парк аттракционов, магазин, приготовьте изысканный ужин/обед/завтрак, порадуйте себя и поблагодарите за успешную работу над преодолением негативных эмоций и чувств!

В крайнем случае, если все вышеперечисленные приемы вам не помогут, обратитесь за помощью к квалифицированному психологу.

Получайте удовольствие от жизни! Всего вам доброго!

Источник