Эффективные способы отказа от сладкого

Как отказаться от сладкого

Как прекратить есть сахар – 21 способ навсегда «завязать» со сладостями Две порции сахара в кофе, тост с медом или чай со льдом в местной кофейне – что общего у всего этого? Вкратце – в этих кушаньях содержится изрядное количество сахара. За несколько предыдущих десятилетий, жители многих стран стали зависимы от сахара – его стали добавлять в еду и напитки, для улучшения вкуса. Однако, потребление сахара подскочило так сильно, что взрослые (а теперь все в большей степени — дети) стали страдать от ожирения с диабетом 2-го типа и прочих проблем со здоровьем – вероятно, именно из-за того, что потребление сахара возросло. Насколько возрос масштаб проблемы за последние годы и действительно ли это влияет на наше здоровье?

Потребление сахара населением развитых стран вызывает серьезное беспокойство. Текущие рекомендации минздрава утверждают, что взрослым (а теперь и детям) следует иметь здоровый рацион, в котором не более 10% от общего количества потребляемых калорий должен составляет сахар.Женщинам рекомендуется потреблять не больше 25 гр. добавленного сахара в день (это значит тот сахар, который не содержится от природы в продуктах, как например, во фруктах). Самые высокопоставленные руководители из здравоохранения дают рекомендацию – взрослым и детям следует потреблять сахар в умеренном количестве, дабы предотвратить возникновение проблем со здоровьем. Итак, как много сахара потребляет среднестатистический взрослый гражданин?По данным самой актуальной статистики по рациону жителей развитых стран и их потреблению сахара –взрослые возрастом свыше 20 лет получают 13% от ежедневного количества калорий от сахара или порядка 260 калорий на каждый день, исходя из стандартного расчета рациона в 2000 калорий ежедневно. Вдобавок, граждане младше 19 лет (включая детей) потребляют повышенное количество сахара – до 16% от ежедневных калорий – это сахарная составляющая. Если выразить все это в лаконичной форме – стандартный дневной рацион должен содержать не более 2000 калорий. Если обычный взрослый человек потребляет 13% сахара в своем рационе, то это составляет 260 калорий. То есть, это 4 калории на 1 грамм сахара – считаем – получается, что ежедневно среднестатистический взрослый съедает 65 грамм сахара, что равно 16 чайным ложкам. Это довольно ошеломляющие факты, и, поскольку здесь приведены усредненные данные – есть много тех, кто съедает гораздо больше указанного здесь количества – это происходит очень легко, так как во многих напитках и продуктах имеется скрытый сахар. Также, многие взрослые склонны поглощать большее количество калорий, чем это рекомендуется, поэтому указанные 260 «сахарных» калорий могут быть преуменьшением проблемы.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Источник

Как перестать есть сладкое и мучное

Поделиться

• 
• 
• 
• 
• 

Сахар есть практически во всех окружающих нас продуктах. Однако это вовсе не значит, что нужно отказываться от фруктов и ягод, питаясь исключительно пресной едой. Во всем должна быть гармония. Но что делать, если тяга к сладкому снова и снова заставляет покупать пирожные, тортики и шоколад? Ответ: менять пищевые привычки.

Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.

• Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес, но и на всю работу ЖКТ.
• Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.
• Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.
• Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.
• Здоровые зубы. Налет на зубах — это, как правило, сахар, который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.
• Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, а за ним наступает упадок сил.
• Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.

Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера. Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.

• Несбалансированное питание. При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам, что чревато обязательными срывами.
• Привычка переедать. Некоторые питаются во время какого-то дела, и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от реального голода.
• Активная деятельность мозга. Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.
• Критические дни. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон, что тоже способствует повышению тяги к сладкому.
• Регулярные стрессы. Мозг знает, что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина, а значит, избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.

ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.

Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.

Калорийность
(на 100 грамм), ккал

От 30 до 90, в зависимости от медоноса

Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.

Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:

• 8:00 — завтрак;
• 12:00— перекус;
• 14:00 — обед;
• 16:00 — перекус;
• 18:00 — ужин.

При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.

Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:

1. Уменьшить порции. Плавно снижать количество употребляемого за день сахара, например пить чай не с двумя ложками, а с одной. Сменить молочный шоколад на темный и ограничиваться несколькими дольками, а не целой плиткой.
2. Больше белков и овощей в рационе. Это обеспечит длительное ощущение сытости, а еще поддержит организм в тонусе. Майонез в салате, кстати, успешно заменяется нежирной сметаной или растительным маслом.
3. Отдать предпочтение медленным углеводам. Так организм будет расходовать энергию постепенно. И, главное, сахар в крови не будет подскакивать сразу на 5–10 единиц.

Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).

Какие еще советы дают специалисты по поводу снижения уровня сахара в рационе?

• Скажите «нет» сахарозаменителям. Нет данных, что они помогают при похудении и способствуют повышению аппетита, так что желающим избавиться от лишнего веса, скорее всего, не подходят.
• Откажитесь от любимой сладости. Отдаете предпочтение молочному шоколаду? Вычеркните его из рациона или замените темным.
• Делите порции на еще меньшие. Полоску шоколада можно разделить на кусочки. И даже их порезать пополам. Так мозг будет считать, что вы съели полноценную единицу шоколада.
• Принимайте витамины группы В. Они помогают справиться со стрессом, а он, как мы выяснили, — одна из причин тяги к сладкому. Но помните, что нужна консультация специалиста.
• Больше хрома. Именно дефицит этого микроэлемента чаще всего оказывается причиной тяги к сладкому. В данном случае также необходимо пообщаться с врачом перед применением.
• Включите в рацион воду с лимоном. Сахара в этом продукте предостаточно, при этом лимон помогает бороться с лишним весом.

Вскоре после отказа от покупных сладостей вы заметите очевидное улучшение в состоянии собственного здоровья.

Источник

Как отказаться от сладкого – 10 советов от психологов и диетологов

Тяга к сладкому – не просто вредная привычка, но и источник множества проблем со здоровьем. Причин возникновения пристрастия множество: одни так заедают стресс, другие просто не мыслят жизни без ежедневного кусочка тортика или шоколадки, третьи таким способом благодарят себя за какое-то сделанное дело.

Хорошо, если эта тяга проявляется нечасто, к примеру, раз в месяц или, хотя бы, в неделю. Но если человек «прикладывается к сладенькому» каждый день, это чревато серьёзными проблемами. Есть риск потерять фигуру, зубы и красивую кожу и заполучить заболевания внутренних органов. Из нашей статьи вы узнаете, как отказаться от сладкого с минимальным ущербом для своей психики и с максимальной пользой для организма.

Почему возникает и существует такая сильная тяга к сладкому?

Для начала определите причины, по которым возникает тяга к сладкому. Возможно, достаточно искоренить источник влечения, чтобы избавиться от него навсегда. Начнем с самого термина «сладкое».

Сладкое – нечто приятное на вкус, повышающее настроение и доставляющее удовольствие.

Конечно, кому не захочется испытать на себе эти чувства! Но подвох в том, что эффект от «допинга» кратковременный, что нельзя сказать о тяге, которая с новым кусочком сладкого будет только расти. А растет эта тяга по ряду причин, которые мы разберем ниже.

Энергетическая функция сахара

Все сладости в виде пирожных, конфеток и тортиков представляют собой быстрые углеводы, одна из функций которых – насыщение организма энергией. Быстрые углеводы имеют одну особенность – они мгновенно расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь обеспечивает человека энергией. В экстренных ситуациях, например, при подготовке к экзамену, такой допинг вполне приемлем. Но стоит ли есть сладости, если стресса уже давно нет, а тяга все усиливается?

© VectorMine — depositphotos.com. Процесс окисления глюкозы в клетках с выделением энергии, используемой организмом

Состояние здоровья

Факт: некоторых людей сладкое избавляет от головной боли. Это связано не только с физиологией, но и с психологией. Дефицит глюкозы способен вызвать нарушение кровообращения и боль, а приток энергии – устранить её. Кроме того, сладкий вкус поднимает настроение и человек больше не зацикливается на болевой симптоматике.

Недостаток хрома в организме

Хром поддерживает в норме уровень глюкозы в крови, поэтому способствует снижению тяги к сладкому. А вот его нехватка как раз и приводит к еще большему употреблению сладких продуктов. Причем чем больше мы едим вкусненького, тем больше хочется. Такая вот «хромовая» арифметика.

Нарушения гормонального фона

Источниками тяги к сладкому могут быть два направления гормональных нарушений:

• инсулиновая резистентность, т.е. невосприимчивость клеток к инсулину: инсулин вырабатывается, но глюкоза в ткани не проникает, и, как итог – энергетический голод в виде непреодолимого желания съесть что-то сладкое;
• сбой в работе щитовидной железы, которая отвечает за регуляцию обмена веществ, что также приводит к чрезмерному и неконтролируемому потреблению сладкого.

Психологическая причина

Речь идет об обычной привычке. Чашка чая с коллегами с кусочком принесенного пирога, остатки чая, которые можно допить вместе с конфеткой, интересный фильм под хруст кукурузных хлопьев. С виду безобидная детская привычка превращается в реальную зависимость, избавиться от которой проблематично, но всё же возможно.

Как заставить себя отказаться от сладкого?

Для начала стоит понять, какие риски это влечёт:

• Накапливание жира. Полученная глюкоза попадает в печень, где либо используется в качестве источника энергии, либо в превращается в гликоген, необходимый для работы мышц, либо откладывается в виде жира.

Какой путь будет выбран, зависит от человека. Едите много сладкого? Оставляйте глюкозу в спортзале или занимайтесь умственным трудом. В противном случае от красивой фигуры не останется и следа.

• Проблемы со здоровьем. Избыток сладкого приводит к ослаблению иммунитета, проблемам с кишечной микрофлорой, зубами и кожей, развитию многих заболеваний.

Если вы ещё сомневаетесь, взгляните на состав продуктов, которые потребляете. Производители добавляют сахар практически везде. Психология проста: сахар пробуждает аппетит, поэтому хочется есть все больше и больше. Вы точно не останетесь без энергии, если откажетесь от сладкого.

Что будет, если полностью отказаться от сладкого?

Можно ли отказываться от сладкого человеку, зависимость которого от «вкусняшек» зашкаливает? Не принесет ли это больше вреда, чем пользы для организма? Что произойдет если отказаться от сладкого? Эти вопросы задают себе многие. Ответ на них однозначен: отказ от сахара никакого вреда не принесёт.

Человек станет более здоровым и избавится от многих проблем. Станется только психологическая. Отказ от сладенького – своего рода ломка, которая иногда перерастает в депрессию, нарушение привычной жизнедеятельности, испорченные отношениям с окружающими. Поэтому отказываться от сладкого нужно постепенно. Начинайте с контролирования объема потребления, постепенно уменьшая его.

Человека, регулярно употреблявшего сладости и решившему положить этому конец, могут преследовать, особенно, в первую неделю отказа, следующие неприятные вещи:

• постоянное неконтролируемое желание съесть очередную «вкусняшку»;
• озлобленность и вспыльчивость;
• мышечные и головные боли;
• бессонница и беспокойство.

Но не все так плохо: отказ от сладкого влечет за собой множество приятных моментов, главные из которых отражены в таблице:

Показатель	Причина
Улучшение цвета лица	Вредное воздействие сахара сразу же отражается на лице за счет чувствительности кожи в этой зоне. Отказ от сладкого подарит ровный, здоровый цвет лица.
Избавление от лишних килограммов	Организм не откладывает энергию про запас в виде жира, а расходует накопленное.
Снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему	Сахар увеличивает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Улучшение работы кишечника	Чрезмерное потребление сладкого ведет к брожению в кишечнике, нарушая его микрофлору.
Повышение иммунитета	Сахар угнетает работу полезных бактерий, находящихся в кишечнике и играющих большую роль в поддержке иммунитета
Победа над хронической усталостью	Энергетическое действие сахара кратковременное. Заряд быстро сходит на нет, после чего наступает упадок сил. Со временем организм будет требовать еще больше «допинга», а в случае его недостатка отреагирует синдромом усталости.
Гармония с собой	Именно сладкоежки больше подвержены стрессу и перемене в настроении. Избавление от вредной привычки избавит и от негативных последствий от нее.
Улучшение сна	Чрезмерное потребление сладкого способствует выработке кортизола, который часто выступает причиной нарушенного сна.

Теперь вы знаете, нужно ли отказываться от сладкого – однозначно да. Рассмотрим, как это сделать. Ситуацию усугубляет тот факт, что сладости нам навязывают еще с детства, поощряя нужное родителям действие очередной конфеткой. Одурачить собственный организм взрослому будет непросто. Ниже приведен ряд рекомендаций диетологов и психологов, как отказаться от шоколада и сладкого безболезненно для психики и вреда для здоровья.

Рецепты для здорового питания

Советы диетологов и психологов, как побороть зависимость от сладкого

Говорят, что ровно 21 день потребуется, чтобы организм привык к каким-либо новым условиям. Отказ от сладкого – не исключение. Если в течение трех недель у вас получится не сорваться, в дальнейшем вам будет легче обходить сладости стороной или практиковать их контролируемое умеренное употребление.

10 советов от диетологов

Как легче отказаться от сладкого с точки зрения диетологов – 10 экспертных советов:

1. Постепенно, с каждой чашкой чая снижайте количество сахара, а также число потребляемых печенюшек и конфет.
2. Переходите на природные источники сахара, например, фрукты. Заменяйте сахар на природные заменители, например, стевию.
3. Пейте больше воды, заменяя ей любой порыв к сладкому.
4. Откажитесь от пакетированных соков и газированных напитков.
5. Избегайте полуфабрикатов и фаст-фуда – в них тоже содержится сахар.
6. Уменьшите тягу к сладкому белковой пищей: замените кусочек торта горстью орехов.
7. Ведите пищевой дневник, записывая в него количество съеденных за день сладостей.
8. Потребляйте продукты, богатые хромом.
9. Старайтесь употреблять продукты с гликемическим индексом менее 42.
10. Ешьте часто и маленькими порциями.

10 советов от психологов

Подкрепим результат психологической атакой – на очереди экспертные советы от психологов:

1. Спрячьте все сладости от глаз подальше, а лучше вовсе не покупайте их. Возьмите за правило обходить кондитерские отделы стороной.
2. Съели сладкое – отрабатывайте в спортзале. Возьмите это за правило, как вознаграждение себя сладким за какой-то успех.
3. Не старайтесь избавиться от привычки сразу. Это чревато срывами. Если вам хочется съесть шоколадку, не ешьте её всю, позвольте себе лишь маленький кусочек.
4. Научитесь делить. Мозг воспринимает не граммы, а количество. Поэтому разделите пряник на три части, пусть мозг думает, что съедена «норма» в три штуки.
5. Отвлекитесь. Найдите то, что отвлечет вас от сладкого, даря то же чувство радости.
6. Высыпайтесь. Чувство усталости многие ошибочно принимают за чувство голода, который начинают глушить сладким.
7. Измените отношение к еде. Еда – это не борьба со стрессом, это поддержка жизнедеятельности организма. Во время еды думайте о ней, а не о проблемах. Не смотрите и не читайте вместе с едой. Глядя на экран, можно есть не только пару лишних конфет, но и всё коробку.
8. Относитесь к сладкому, как к чему-то вредному. Визуально представьте себе, как это вредное проникает в ваш организм, разрушая его.
9. Задайте мотивацию. Поставьте перед собой цель не есть сладкое, например, перед подготовкой фигуры к лету. Не жалейте себя. Не думайте, что отказ о сладкого – это мучение. Это помощь вам и вашему организму.

И последнее: если тяга к сладкому так уж велика и самому справиться с проблемой не получается, обратитесь к специалистам. Возможно, вам нужна помощь эндокринолога, гинеколога или психолога.

Источник