Единственный способ похудеть это дефицит калорий

Чудеса похудения: дефицит и профицит калорий

Если вам обещают быстрое похудение, если вас убеждают в том, что вы сможете избавиться конкретно от этой проблемной зоны, если вам доказывают, что за 3 дня реально похудеть на 3 кг – не верьте. Перестаньте искать волшебную таблетку и примите факт: худеют исключительно на дефиците калорий, а набирают не от конкретной съеденной булочки, а от профицита ккал. В статье разберемся с этими двумя понятиями и выясним, как их баланс поможет добиться комфортного веса без голоданий.

Как мы худеем?

Единственное эффективное правило похудения – это дефицит калорий. Калорийность – это показатель энергетической ценности продукта, его возможность дать нам энергию (как ясно из названия) в покое и подвижности. Чтобы похудеть, нужно создать разницу между тем количеством калорий, которые вы потребляете, и тем количеством энергии, которую затрачиваете в сутки. Когда вы расходуете больше, чем поглощаете, возникает дефицит, и вы худеете.

Как мы худеем?

Значит ли это, что диеты на курогрудке и гречке не работают? Работают, но как раз-таки на дефиците ккал. Съев 100 г гречневой каши на воде и сухое филе, вы поглощаете меньше калорий, чем обычно, когда съедаете, к примеру, тарелку борща с хлебом и котлетой. То же самое происходит, когда вы начинаете тренироваться, даже не меняя питания: съедаете вы ровно такой же объем пищи, а вот энергии тратите больше (сжигаете калории) и все равно создаете дефицит.

На дефиците завязаны всевозможные принципы по типу «до шести» или монодиеты: фишка в том, что вы не успеваете съесть свою основную норму калорий до вечера или едите что-то низкокалорийное, и снова возникает дефицит. На дефиците телу приходится искать ресурс в самом себе и сжигать уже имеющиеся жировые клетки.

Профицит – это обратная величина, когда едим мы не по потребностям в энергии, а больше. Суточная калорийность выше нужной: неизрасходованные калории подвергаются сложному процессу усвоения и откладываются в виде жира. То есть, условно вы поправились не от тортика, а от тех 500 ккал, которые он принес вас сверх суточной нормы. Вложились в свой калораж даже со сникерсом и шашлыком? Вы не наберете вес.

Конечно, в формировании здорового гармоничного тела играет роль не только количество калорий, но и их качество – то, из каких продуктов они поступили. На дефиците можно сбросить вес, а вот поддержать упругость и в целом скорректировать пропорции помогает учет пищевой ценности продукта и спорт. Пищевая ценность – это баланс белков, жиров и углеводов. Например, питаясь одним хлебом и укладываясь в свою суточную калорийность, вы можете поддерживать вес и даже худеть, но качество тела будет оставлять желать лучшего – рыхлое, дряблое, с целлюлитом. Поэтому рацион должен быть сбалансированным и коррелировать со спортивной нагрузкой.

Как рассчитать норму калорий?

Расчет дефицита происходит из суточной нормы. Существует несколько вариантов формулы, по которой можно высчитать свою индивидуально – например, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Лучше всего воспользоваться онлайн-калькулятором, куда ввести свой текущий вес, рост, пол (норма у мужчин и женщин разная), степень физнагрузки. Относительно полученной нормы можно создать разумный и комфортный дефицит для медленного похудения без возврата килограммов.

Как рассчитать норму калорий?

Конечно, вы можете сделать дефицит интуитивно, без математических подсчетов, например, отказавшись от ужина или заменив приемы пищи питьем. Но разве это принесет вам удовольствие от рациона? Не говоря уже об уроне психике и здоровью.

Безопасный дефицит

Когда вам советуют худеть на 1000 ккал, то предлагают рацион ребенка или заключенного концлагеря. Нужно понимать, что впроголодь долго существовать вы не сможете, а значит, либо сорветесь, либо наберете все свои сброшенные килограммы обратно, вернувшись к нормальному рациону.

Безопасный рекомендуемый дефицит – 10-20% от суточного калоража. Например, ваша норма – 1900 ккал. Тогда сократить суточное количество стоит на 190-380 ккал. Никогда не опускайтесь ниже этой границы, иначе введете свой организм в стресс, заставив жадно запасать ресурс буквально из всего, что попадет вам в рот. У женщин на диете могут прекратиться месячные, выпадать волосы, крошиться ногти. И все это вдобавок к зацикленности на еде и эмоциональной неустойчивости.

Как увеличить суточную калорийность на дефиците?

А что делать, если вы уже некоторое время питаетесь на жалкие 1200 ккал, ваша норма – 1900 ккал, и вы боитесь, что станете катастрофически набирать вес, добавив калорий в условиях дефицита?

Как увеличить суточную калорийность на дефиците?

Когда вы ограничиваете себя в еде, ваше тело привыкает и адаптирует метаболизм, замедляя его. Чем больше вы себя урезаете, тем ниже скорость обмена. Именно поэтому многие худеющие сталкиваются с диетическим плато, когда питаются очень мало, а вес упрямо стоит.

Например, ваша норма – 1900. Дефицитное количество составит 1710 (отнимите 10%). Организм, привыкший питаться на 1200 калорий, от вашего дефицита в 190 ккал (который обернется для него прибавкой в 500 с лишним ккал) ошалеет и начнет набирать, расценив дефицит как профицит. Вы станете поправляться даже на здоровом дефиците, на котором в других условиях успешно и вкусно бы худели. Чтобы исправить ситуацию со сбитым метаболизмом, можно устроить ему разгон.

Кому показан разгон калорий?

• Тем, кто находится на низкокалорийном рационе и хочет медленно вернуться к нормальному питанию.
• Тем, кто намерен постепенно уменьшить дефицит ккал.
• Тем, кто похудел и хочет остановиться, слезть с диеты и не набрать обратно.
• Тем, кто долгое время мучил себя разнообразными голоданиями и хочет вернуться к нормальной жизни и вкусной еде, продолжая снижать вес комфортно.

Принцип разгона простой. Необходимо медленно, но верно повышать калораж, давая телу адаптироваться к новым условиям, не снижая темпа похудения. Постепенно вы дойдете до адекватной цифры калорий в день, которую потом сможете безопасно снизить. Вы сможете спокойно худеть, например, на 2000 ккал в день (все индивидуально, но перспектива заманчива, особенно после диеты на 1000).

Как это делать?

Каждую неделю вы повышаете калорийность на 100 ккал, создавая гибкий коридор калорий, при этом не набирая вес. Вы станете кушать разнообразнее, больше и вкуснее, восстановив количество витаминов и микроэлементов, вернув нормальное настроение и наладив цикл. Психика почувствует свободу – отсутствие жестких ограничений.

Конечно, учитывать при расчете калорий нужно также погрешность калькулятора и формул. Научитесь чутко отслеживать свое тело и реагировать на изменения. Это после похудения избавит вас от необходимости считать калории постоянно.

Зачем еще повышать калории?

Вам кажется, что вполне достаточно 1200 ккал для того, чтобы жить и быть сытой. Вами движет естественный страх поправиться и потерять достигнутое. Но подумайте о том, что постоянно так питаться вы не сможете. А резко вернувшись в свою суточную норму калорий, быстро наберете вес из-за адаптации метаболизма.

Зачем еще повышать калории?

Сейчас, на скудной диете, вам не хватает витаминов, жиров, углеводов, нутриентов для нормальной работы функций организма. Ваше тело находится в режиме выживания. Ограничения ведут к срыву и к перееданиям. К тому же, теряя жир, вы теряете мышцы, и на выходе из диеты можете получить желанную отметку на весах, но дряблое, желеобразное тело – так называемый эффект skinny fat.

Разгон калорий дает вам надежный способ постепенно начать есть больше без ущерба для фигуры, медленно ослабить запреты и вернуться к нормальной, насыщенной жизни, не крутящейся вокруг еды.

Значение имеет также ваша физическая активность. Вы можете повысить вместе с калорийностью еще и степень нагрузки в зале, получив в итоге снова дефицит за счет увеличенной затраты энергии. Баш на баш и никакого разгона. Пересчитывайте свои нормы по калориям в зависимости от изменения или прекращения тренировок и динамики веса.

Кстати, руководствоваться можно не только суточной калорийностью, но и недельной. Это удобно, ведь если вы сегодня перебрали калорий на празднике, то сможете урезать их в любой другой день, сохранив общее количество за неделю, не поправившись ни на грамм. Все это дает очень важную вещь, которую не допускают диеты – гибкость. Возможность влиять на процесс похудения, не ограничивая себя, не принуждая тело страдать от голода и недовольства собой, не пропуская праздники и встречи с друзьями, на которых будет еда – все это дорого стоит для сохранения нашего физического здоровья, психологического комфорта и достижения красивой фигуры.

Источник

Нужен ли дефицит калорий, чтобы похудеть?

Общеизвестно, что если вы хотите похудеть то, хорошей идеей будет следить за тем, сколько едите. В некоторых случаях, не есть достаточно может быть связано напрямую с усилиями по снижению веса. Итак, вы хотите потерять несколько килограмм. Первое, что можно сделать? Сделать дефицит калорий, то есть сократить количество потребляемой пищи, особенно нездоровой и плохо усваиваемой. Давайте разберем, когда, почему и как, кушать больше может помочь вам похудеть, по мнению специалистов по питанию.

Что означает дефицит калорий

Допустим, вы недоедаете. Сначала сможете похудеть. Но через некоторое время? Ваше тело начинает паниковать. Когда не поддерживаете его достаточным количеством калорий или «топлива», ваш метаболизм фактически падает, и сжигаете меньше калорий. Это адаптивная реакция организма на то, что он верит, что находится в состоянии голода и хочет сохранить энергию.

Бывали случаи, когда люди употребляли слишком мало калорий и не могли похудеть. После того как они стали кушать все продукты питания — избавлялись от таких продуктов, как хлеб, макароны и довели потребление калорий до необходимого для них количества, фактически начали терять вес. Другими словами, это не всегда так просто похудеть. Эта идея применима только тогда, когда вы предоставляете достаточно калорий для вашего тела. (Вот почему вам нужно перестать думать о еде как о «хорошей» или «плохой».)

Ваше тело должно быть обеспечено не только достаточным количеством калорий, чтобы чувствовать себя в безопасности и поддерживать потребности в энергии, но также и правильными пропорциями питательных веществ (углеводов, жиров, белков) и витаминов и минералов.

Тип еды имеет значение

Аналогичным образом, в другой раз, когда вы едите больше, то можете работать в свою пользу, когда отдаете предпочтение высококачественным цельным продуктам перед обработанными. Может показаться сумасшедшим высказывание, что «есть больше — ключ к похудению», но когда говорите о типе пищи, которую едите, то это может быть не таким безумным, как на первый взгляд.

Часто люди забывают, что речь идет не только о физическом количестве пищи, которую вы едите, но и о типе пищи. Например, жизнь на протеиновых батончиках — это не то же самое, что сбалансированная диета, состоящая из объемных фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков. Может показаться, что вы едите больше еды во второй ситуации, но на самом деле, таким образом, даете своему телу больше работать, что может превратиться в энергию.

Вам следует подумать о том, чтобы есть более сложные углеводы и продукты с высоким содержанием клетчатки по сравнению с простыми углеводами и рафинированными и переработанными продуктами, сложные углеводы и волокнистые продукты усваиваются дольше, поэтому ваш организм использует больше энергии (или калорий) для их расщепления. Попробуйте увеличить количество фруктов, бобов, зерновых и овощей в вашем рационе. Вы начнете сжигать калории, даже не зная об этом.

Связан ли дефицит калорий с повышенной активностью для потери веса

Все это индивидуально. Есть несколько способов, благодаря которым ваше тело сжигает энергию. Один из них — это базовый уровень метаболизма, то есть количество калорий, которое ваш организм сжигает каждый день в состоянии покоя. Вы можете расходовать энергию в процессе деятельности (например, занятия спортом и тренировки), а также в процессе переваривания пищи. Некоторые люди могут испытывать увеличение веса, когда они увеличивают порции еды, особенно если они уже едят много. Но если чувствуете себя вялой и едите очень мало, возможно, стоит подумать об увеличении калорий и расстановке приоритетов в движении.

Попытка включить в свой рацион больше еды может способствовать потере веса при условии, что у вас есть достаточное количество калорий. Такая методика сама по себе может быть полезна для человека, который имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни. Увеличение ежедневной активности, например выбора лестницы вместо лифта или выполнения работы во дворе, может помочь. Человек становится активным, увеличивает расход энергии и сжигает больше жира.

В то время как низкокалорийная диета от 1200 до 1500 килокалорий подходит для многих людей. Количество необходимых калорий зависит от веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Если физические упражнения истощают большую часть калорий, и их недостаточно для поддержания повседневных процессов вашего организма — ваше тело может думать, что оно голодает. Тогда оно переходит в режим консервации. В конечном итоге повредите свой метаболизм и вы не сможете похудеть. Возможно, будут и другие серьезные последствия для вашего тела и здоровья.

Как питание связано с вашим метаболизмом

Низкая доступность энергии распространена среди спортсменок. Вы, вероятно, слышали о триаде спортсменок, состоянии здоровья, отмеченном дефицитом энергии. В 2014 году эксперты рекомендовали заменить термин на «относительный дефицит энергии в спорте», чтобы лучше понять сложность состояния и тот факт, что мужчины также подвергаются риску. А в 2016 году исследователи обнаружили, что многие люди, занимающиеся спортом каждый день, подвергаются риску недоедания и страдают от этого состояния. На самом деле, низкая доступность энергии может начать оказывать негативное влияние на организм. Это происходит уже после пяти дней ограничения калорий, с более серьезными осложнениями, возникающими в долгосрочной перспективе.

Определить, есть ли у вас низкая доступность энергии, может быть сложно. Благодаря эффекту наполнения живота с помощью низкокалорийных и с высоким содержанием клетчатки продуктов, таких как фрукты и овощи, и эффекту притупления голода от интенсивных тренировок, можете испытывать недостаток энергии, не испытывая чувства голода. Это означает, что вам нужно смотреть дальше, чем ваш аппетит. Чтобы выяснить, подвержены ли вы риску, сначала рассмотрите признаки и симптомы низкой доступности энергии. Они включают:

• головокружение;
• малокровие;
• хроническая усталость;
• проблемы с животиком, такие как судороги, вздутие живота или запор;
• чувствительность к холоду из-за низкого уровня гормонов щитовидной железы;
• изменения настроения, такие как раздражительность или депрессия;
• повторяющиеся инфекции и болезни;
• неспособность набрать или нарастить мышечную массу;
• повышенный холестерин;
• частые травмы, такие как стрессовые переломы;
• отсутствие или нерегулярные менструальные циклы;
• низкое сексуальное влечение у мужчин.

Если у вас возникли какие-либо из этих симптомов, рекомендуется поработать с врачом. Или сертифицированным спортивным диетологом, чтобы подсчитать некоторые цифры и измерить, сколько калорий обычно расходует ваш организм каждый день.

Как ускорить обмен веществ, не используя дефицит калорий

Здоровый способ ускорить ваш метаболизм и похудеть:

• избегайте пропуска еды;
• ешьте достаточно белка в течение дня;
• ешьте много целых фруктов, овощей и злаков;
• занимайтесь спортом;
• включите нежирные молочные продукты (или соевое молоко), бобовые и постное мясо;
• ограничьте употребление сладких напитков.

Когда вы встаете на весы и видите, что вес не увеличивается, медленно добавляйте больше калорий. Ждите пока ваше тело не начнет терять жир и поддерживать или даже наращивать мышцы.

Вывод

Это может показаться невозможным — употреблять больше еды, но будьте уверены, что все реально. Дефицит калорий запустит ваш метаболизм. Он не только получит импульс, необходимый для того, чтобы снова ускорить процесс похудения, но и ваше тело может в конечном итоге сбросить больше жира и увеличить мышечную массу. В результате это поможет вам оставаться сильным и поможет удержать вес.

Источник