Как успокоить себя без еды: сознательное переключение
«Я все понимаю, но прекратить есть не могу», — так описывают привычную ситуацию эмоциональные едоки. Тому, как справляться с эмоциями без еды, мы посвятили целую серию выпусков и уже говорили про техники осознанности, изменение мыслей и приятные ощущения. Сегодня Анастасия Репко делится еще одним способом – сознательное переключение.
Сегодня я представляю вашему вниманию уже четвертый выпуск из серии, как можно успокоить себя без еды. В прошлых видео я рассказывала об эмоциональном переедании и о том, какие существуют способы для того, чтобы с ним справиться. Мы говорили с вами про техники осознанности, изменение мыслей, приятные ощущения. Про то, как эти инструменты помогают нам изменять пищевые привычки. Сегодня я расскажу еще об одном способе, который поможет вам не искать утешения или радости в еде в тот момент, когда вы не испытываете настоящий физиологический голод.
Итак, поговорим о сознательном переключении. Переключиться бывает полезно тогда, когда вы заметили, что вот-вот готовы начать есть из-за своего эмоционального состояния. Или едите прямо сейчас и не можете остановиться. Вам грустно, обидно, тревожно или скучно, например, вы идете домой, в голове крутятся разные мысли, вы ведете бесконечные внутренние диалоги с кем-то. И вот вспоминаете, что в холодильнике лежит вкусная еда, сама мысль о которой поднимает вам настроение. Или еды дома нет, но вы проходите мимо кафе, видите вкусный круассан на прилавке и думаете, а не заглянуть ли мне. При этом вы сытно пообедали около часа назад и чувство голода не ощущаете. Или вы сидите на работе перед монитором компьютера и все никак не можете начать делать скучную или сложную работу. Вы уже перекусили, поболтали и попили чая с коллегами, навели порядок на столе, съели конфету, печенье, попили воды, снова взяли конфету. И тут в почту падает сообщение о том, что у кого-то из коллег день рождения, приходите все на кухню есть торт. Конечно же, есть торт куда приятнее, чем начать делать работу, к которой не знаешь, с какого конца подступиться. Знакомые ситуации, не правда ли? Для меня очень. И здесь я предлагаю использовать сознательное переключение, которое помогает нам не прятаться от своих переживаний, а прервать разрушающий поток мыслей и изменить привычные способы действовать.
Для начала можно использовать навыки осознанности, о которых я говорила в самом первом своем эфире. Они нужны для того, чтобы сконцентрироваться и понять, что именно вас беспокоит. Сделайте это искренне, заинтересованно, с любопытством к себе. Затем переходите непосредственно к переключению внимания.
Может показаться, что переключение внимания — это что-то противоположное сосредоточенности. Но, когда я говорю о переключении в контексте возникновения потребности поесть из-за эмоций, то предлагаю вам сознательно сосредоточить свое внимание на чем-то, кроме еды. Переключаясь и отвлекаясь, вы не избегаете своих переживаний, как во время бездумного поглощения пищи. Переключиться – это намеренно убрать свое внимание от тяжелой эмоциональной ситуации и направить его на более нейтральное занятие. Переключиться бывает очень полезно, если вы чувствуете, что не можете удержаться от эмоциональной еды. Люди, с которыми я работаю, часто описывают это состояние, как «я все понимаю, но прекратить есть не могу». Переключение помогает сделать шаг в сторону, на мгновение остановиться и понаблюдать за своими ощущениями. Иногда полезно даже просто физически отдалиться от еды. Согласитесь, сложно есть чипсы или шоколадку в тот момент, когда вы плаваете в бассейне, работаете в саду или вышиваете.
Важно понимать, что переключение будет эффективно в случае отсутствия настоящего физического голода. Иногда кусочничать или есть много сладкого заставляют нас не только эмоции, но и нерегулярное и хаотичное питание в компании с ними, этими эмоциями. Поэтому прежде чем применять навыки для прекращения эмоциональной еды, спросите себя, когда вы в последний раз ели досыта и не на бегу. Возможно, сытный и вкусный обед в спокойной обстановке будет сейчас наиболее актуален, чем любые практики, о которых я говорю.
И второй важный момент. Переключение особенно эффективно, если применять его до того, как начнете есть, а не во время еды, потому что остановиться всегда сложнее. Отвлекаясь во время приема пищи, мы, наоборот, рискуем переесть. Именно поэтому читать и есть одновременно – плохая идея. Все техники, о которых я буду говорить, нужно стараться применять в тот самый момент, когда вы ощущаете эмоциональную потребность в еде или поймали себя на мысли во время еды «Вот сейчас то, что я делаю, это еда не по чувству голода, а под влиянием эмоций, определенного душевного состояния».
И первая техника, о которой мне хотелось бы вам рассказать, связана с тем, что часть людей, склонных к эмоциональному перееданию, получают удовольствие от самого процесса приема пищи. Им приятен факт того, что они жуют что-то вкусное и сладкое, или соленое, или хрустящее. Процесс жевания одновременно и возбуждает, и успокаивает таких людей. Зигмунд Фрейд назвал бы такую потребность утешаться жеванием оральной фиксацией. Можно по-разному относиться к теории Фрейда, но то, что процесс жевания заметно успокаивает многих – это факт. Если вы из таких людей, попробуйте сознательно использовать технику успокаивающего жевания. Попробуйте пожевать что-то, не связанное с едой: жевательную резинку, мятную пастилу, травинку, трубочку от сока или даже колпачок шариковой ручки, если ничего больше не оказалось под рукой.
Еще один простой способ справиться с оральной фиксацией – это вода. Держите под рукой небольшую бутылочку с водой и не забывайте ее пополнять. Несколько глотков воды помогут вам успокоиться. Вы не вредите себе в этот момент, а, наоборот, пополняете водный баланс организма. Также можно попробовать пососать кубик льда. Избегайте только кофе, чая и сладких газированных напитков. Они способствуют обезвоживанию.
Следующий способ переключиться в момент, когда вы обнаружили потребность в эмоциональной еде – это шопинг. Возможно, вы слышали о так называемом «индексе губной помады». Те, кто предлагают его использовать, убеждены в том, что во времена экономических кризисов возникает заметный рост продаж губной помады, так как это простой способ поднять себе настроение. И намного более доступный, чем покупка обуви, одежды или техники.
Если вы склонны употреблять еду для того, чтобы себя побаловать, наградить за что-то, попробуйте в качестве альтернативы пройтись по магазинам. Покупка нового всегда немного бодрит, повышается уровень дофамина, нейромедиатора мозга, отвечающего за получение удовольствия и приятного возбуждения. Конечно, будьте осторожны, шопинг может превратиться в опасную привычку, потому что по сути своей это такой же поиск внешнего успокоителя, как и еда. Кроме того, он может нанести такой же урон вашему кошельку, как эмоциональная еда — здоровью.
Но положительные аспекты шопинг-терапии все же стоит использовать. Во-первых, это возможность выйти из дома, которая сама по себе физически отдаляет вас от еды. Если вы предпочтете интернет-магазин, то получите возможность делать покупки в любое время. Например, если вечером вы привыкли заедать тяжелый день чем-нибудь вкусненьким, можно присесть за компьютер и вместо этого прямо в пижаме заняться шопингом. Когда вы готовы начать есть от скуки и вам нужно переключиться, попробуйте заняться витринным шопингом: просто внимательно рассматривайте товары, откладывайте понравившиеся в виртуальную корзину. Покупать что-то прямо сейчас совсем не обязательно.
Я предлагаю вам составить список доступных, но приятных мелочей, не имеющих отношения к еде. Например, флакон духов, любимая жевательная резинка, новый инструмент для вашего хобби, пара солнцезащитных очков, книга, открытка, красивая ручка и блокнот, новая губная помада или бальзам для губ. Пусть этот список будет под рукой, воспользуйтесь им, когда захотите порадовать себя.
Еще один способ переключения и снятия стресса – это старое доброе вязание. Это занятие может поглотить настолько, что многие способны вязать часами. Вязание успокаивает нас, потому что это своего рода медитация. Монотонные размеренные движения рук вызывают релаксацию, похожую на ту, которая наблюдается при медитациях и занятиях йогой. Организм переходит в режим отдыха, расслабления, снижается скорость сердцебиения и дыхания. Кроме этого, заканчивая работу, мы получаем результат, который тоже радует: плед, шарф, шапочку для ребенка или свитер. Вязание – это успокаивающий навык, все необходимое для которого можно положить в сумку и вязать практически в любом месте. Если вы никогда не вязали, то запишитесь на курсы, посетите встречи вязальщиц, часто они бывают при магазинах товаров для вязания и шитья. Если поблизости таких не найдете, поищите инструкции в интернете, вступите в тематические интернет-сообщества или купите книгу с подробными демонстрациями.
Если вязание вам не по душе, попробуйте заменить его чем-то похожим: вышивка, вязание крючком, плетение макраме и т.п. Попробуйте сделать это хотя бы один раз, даже если кажется, что это не для вас. Или найдите любое другое хобби, в котором будут заняты ваши руки. Создание вещей своими руками по-новому стимулирует работу мозга, поэтому ручная работа может пробудить в вас такой интерес и вдохновение, какие не всегда способны пробудить другие способы расслабления. Кроме этого, показывая результат своего труда другим людям, в реальности или на страничке в социальной сети, вы сможете почувствовать себя интересным, состоявшимся человеком, показать себя другим с какой-то новой стороны. В рамках техники саморегуляции попробуйте сделать следующее:
- Выделите дома специальное место — уголок для творчества. Если нет отдельной комнаты для этого, пусть будет столик, тумбочка. Делайте то, что вам по душе: украшения, живопись, гончарное дело, скрапбукинг, мыловарение или производство свечей, шитье, изготовление игрушек, мебели или что-то другое. Здесь все ограничено только вашей фантазией.
- Выделите определенное время для занятий творчеством. Например, воскресное утро или часть дня, когда дети спят, и посвящайте эти часы рисованию, шитью или чему-то еще. Эти регулярные занятия позволят вам «выпустить пар» и переключить внимание, что, в общем-то, нам и нужно сделать. Найдите то, чем вам приятно и интересно заниматься, и сама мысль о воскресном утре будет повышать вам настроение.
- Начните какой-нибудь долгосрочный проект, который можно делать понемногу в свободное время. Например, составление семейного фотоархива. И когда у вас возникнет желание поесть из-за плохого настроения, попробуйте сначала заняться тем, чтобы подобрать и разложить фото в альбоме.
Еще одна техника саморегуляции – это так называемый список последних желаний. Если вы поймали себя на острой потребности утешиться едой, то сделайте паузу и спросите себя: «Чего я на самом деле хочу от своей жизни?». А потом возьмите ручку, бумагу и составьте свой список того, что бы вы хотели сделать до того, как умрете. Возможно, это звучит достаточно мрачно, однако это очень хороший способ переключиться. Основная цель такого списка – увидеть общую картину своей жизни. Если вы прямо сейчас боретесь с сильным эмоциональным аппетитом, скорее всего, вы очень зациклены на настоящем моменте, на тех неприятных ощущениях, которые испытываете прямо сейчас. А если вы задумаетесь о том, чего действительно хотите от своей жизни, окажется, что несколько кусков еды – это совсем не то, что вам нужно для того, чтобы испытывать счастье и удовлетворение в долгосрочной перспективе.
Список последних желаний – отличное напоминание о том, чего вы на самом деле хотите от своей жизни. Я уверена, что в него вряд ли войдет то, что вы собирались съесть перед тем, как начали писать. Для того чтобы было легче писать такой список, можно использовать следующие фразы:
— Мне бы хотелось увидеть…
— Мне бы хотелось сделать…
— Мне бы хотелось попробовать…
— Хобби, которыми мне было бы интересно заняться…
— Один раз в жизни я бы…
После того, как вы составите свой список, выберите один пункт и подумайте о том, что можно сделать для того, чтобы он осуществился. Например, если вы хотели бы научиться играть на гитаре, поищите контакты преподавателей или школ для взрослых. Если вы мечтаете понырять с аквалангом, можно посмотреть, где это можно сделать, сколько это стоит. Это отвлечет вас от мыслей о еде и заставить задуматься о том, что можно предпринять для достижения своих целей.
Еще один способ изменить свое эмоциональное состояние, наверняка, многим из вас известен. Я предлагаю начать применять его как технику. Это музыка. Некоторые песни могут превратить печаль в смех, раздражение в умиротворение, а гнев в радость. Текст песен может усилить эти целебные свойства, например, если лирический герой переживает что-то подобное тому, что прямо сейчас испытываете вы. Бывает целебно осознать, что кто-то еще чувствует, как вы, и может понять, каково вам. Музыка способна прервать поток негативных мыслей, успокоить. Доказано, что некоторые виды музыки улучшают память, снижают уровень стресса, ослабляют боль. Есть даже отдельное направление – музыкальная терапия. Было установлено, что движения сердечной мышцы имеют тенденцию синхронизироваться с ритмом музыки. Ритмы классической музыки часто соответствуют средней скорости сердцебиения в состоянии покоя – 70 ударов в минуту. Поэтому хорошая идея — послушать классику, если вы, например, волнуетесь. Более ритмичные композиции, наоборот, учащают сердцебиение и могут помочь активизировать работу всей нервной системы. Итак, как можно помочь себе при помощи музыки:
- Прослушайте какую-нибудь успокаивающую композицию в течение как минимум 20 минут. Просто, не делая ничего, закрыв глаза. Просто слушайте. Если не знаете, что выбрать, то остановитесь на любимой песне или классической музыкальной композиции. Единственное, если вы любитель тяжелого металла, постарайтесь не слушать его в тот момент, когда испытываете стресс. Лучше всего заранее подобрать любимую музыку, чтобы слушать ее, когда возникнет искушение поесть во время стресса. Это поможет вам переключиться.
- Если вы играете на каком-либо инструменте, это еще лучше. Поиграйте 20 минут, чтобы отвлечься от мыслей о еде.
- Составьте несколько плейлистов для себя в разных темпах и закачайте их в телефон, чтобы были под рукой. Можно будет выбирать тот, который способствует расслаблению или возбуждению, в зависимости от ваших потребностей. Бодрая и ритмичная музыка хорошо подойдет тем, кто ест от скуки и апатии. Потанцуйте, подвигайтесь под нее.
- Прослушивание музыки с закрытыми глазами — отличный способ сосредоточиться на своих ощущениях. Если захотите помедитировать таким образом, лучше выберите музыку без слов, чтобы не отвлекаться на них и максимально сосредоточиться на том, что внутри вас.
Следующая большая группа техник саморегуляции – это успокаивающие интеллектуальные игры. Они представляют собой хорошую разминку для мозга, помогают формировать новые нейронные связи и задействуют те части мозга, которые не всегда участвуют в вашей основной работе. Вариантов здесь множество. Можно заранее скачать и распечатать из интернета судоку или кроссворды. При этом старайтесь выбирать игры своего уровня. Слишком простая игра быстро наскучит, а слишком сложная вызовет недовольство собой. Держите эти листки под рукой на кухне и на рабочем столе. Лучше всего прямо в тех местах, где вы храните продукты, или в любимых местах для переедания.
Можно поиграть в простые игрушки на телефоне или компьютере, купить пазл-картину, собирать которую можно часами. Если вы совсем не любите игры, то подыщите себе альтернативный способ разминки для ума: прочитайте статью, посмотрите видео. У меня, например, тоже есть такой способ переключиться. Это серия коротких 10-15-минутных лекций на ютубе по истории живописи. Я с большим удовольствием переключаюсь на них, когда понимаю, что мне нужно отвлечься и стабилизировать свое состояние. Ищите то, что интересно лично вам.
Еще одно, наверняка знакомое вам занятие, которое можно использовать для переключения в тот момент, когда поймали себя на желании заесть что-то – это садоводство и уход за растениями. Эти занятия пробуждают в человеке заботливость и внимательность к живым организмам. Перелив или недолив воды может быть так же губителен для растения, как переедание или недоедание для человека. Это очень похоже на взаимоотношение с нашим собственным организмом. Нам также нужно изучить потребности растения, внимательно следить за состоянием и давать пищу, учитывая внутренние особенности и внешние факторы.
Если у вас есть дача, но сейчас не сезон, то подумайте, что посадите у себя в саду весной. Поинтересуйтесь семенами, рассадой, изучите ассортимент магазинов. Надеюсь, что многие из вас сейчас на даче, пока лето, или поедете туда на выходных. А, может быть, вы живете в загородном доме. Если так, то как только возникло сильное желание поесть, выйдите на улицу и прополите грядки. Такая работа очень успокаивает, особенно, если нервничаете или злитесь на кого-нибудь.
Если у вас нет дачи и сада, то заведите себе растение на рабочем столе, и каждый раз, когда возникает желание поесть не на фоне физиологического голода, занимайтесь им: спрысните водой или протрите листья, разрыхлите землю, полейте. Попробуйте высадить немного зелени в горшочке на подоконнике квартиры. Или поступите так, как сделала одна моя соседка. Мы живем в обычном многоквартирном доме. Она высадила розы и шиповник в нашем дворе, огородила маленькие деревца, которые выросли сами по себе, и ухаживает за этим небольшим палисадником на радость себе и соседям. Думайте о своем садоводстве в символическом ключе. Забота о растениях, как забота о себе. А выдирая сорняки, вы избавляетесь от своих мрачных мыслей.
На этом я завершаю свой рассказ о сознательном переключении как способе справиться с эмоциональной едой. В следующих эфирах мы продолжим разговор о том, как успокоить себя без помощи еды. Буду рада получить обратную связь от вас – вопросы, впечатления, личный опыт. Спасибо за внимание и до новых встреч!
Источник
