Дневник как способ самоанализа

Дневник самоанализа как инструмент психосоматической диагностики

Иногда для того, чтобы выявить деструктивное убеждение, подтвердить или опровергнуть свои догадки, или просто нащупать путь, по которому стоит искать причину психосоматического расстройства или заболевания, достаточно просто понаблюдать за собой структурировано.

В жизни практически каждого «психосоматического клиента» есть такой период времени когда он осознал, что с ним происходит что-то не то, обследовался, узнал, что проблема его носит психогенный характер, НО… Обратиться к психотерапевту по тем или иным причинам он еще не готов. Не редко это происходит именно из-за того, что человек не понимает, какая может быть связь его заболевания с его установками, мыслями, поведением и жизнью вообще.

Структурированное ведение дневника может отличаться в зависимости от проблемы, с которой приходится работать. Но практически каждому расстройству или заболеванию подойдет описанная ниже основа. Поскольку под расстройством и заболеванием мы можем подразумевать что угодно, от приступа паники или навязчивой мысли, до конкретного спазма, приступа боли, снижения слуха/зрения и пр, объединить все это мы можем термином «симптом». То есть, то, что вас беспокоит и то, от чего вы хотите избавиться, мы назовем симптомом.

Правила ведения дневника простые и в то же время сложные:

1. Принять решение о ведении дневника.Если делать это от случая к случаю – информация будет ошибочна. В случае, когда нет готовности доводить дело до конца – нет и смысла начинать вести дневник.
2. Запись о проявлении симптома необходимо делать сразув тот момент, когда он проявился. Не откладывать на вечер, 5 минут и прочее. Для этого дневник (блокнот) все время должен быть при себе.
3. Каждый из пунктов описывать полноценно, как первый раз.Независимо от того, повторяется он или нет (полностью, со всеми деталями подробностями прописывать каждую мысль и ощущение здесь и сейчас, не использовать фраз на подобие: «см.выше», «то же самое» и пр.).
4. Писать ручкой или карандашом, главное от руки.

Если решение вести структурированный дневник принято, вам необходимо завести ручку, и компактный блокнот, расчертив его на следующие столбцы:

1. Дата/Время
2. Место (где это случилось – дома, на улице, в транспорте и т.д.)
3. Окружение (люди и ситуация — кто был с вами рядом, что делал, что происходило вокруг)
4. Мысли (о чем подумали, какие картинки рисует воображение)
5. Ощущения (что чувствуете в теле – покалывание, зуд, боль и т.д.)
6. Где конкретно в теле (желудок, голова, грудь и т.д.)
7. Чувства (о чем переживаете, какие чувства испытываете – досада, страх, злость и т.д.)
8. Действия (какие действия предпринимаете)
9. Последствия (чем все закончилось)

После того, как дневник создан, все что требуется это просто заполнять его каждый раз, как только «симптом» дает о себе знать, независимо от его интенсивности. Первый анализ можно произвести не раньше, чем через 2 недели. Чтобы не задавать «ложное» направление, я не будут писать в чем чаще всего скрывается причина. Ваша задача анализировать любые повторы.

Варианты развития событий могут быть разными, но в основном их можно свести к следующим:

1. Писал-писал, но ничего так и не понял и не увидел.Чаще всего это происходит либо потому что человек не соблюдает правила ведения дневника, либо потому что человек еще не готов избавиться от симптома. Тогда срабатывают различные защитные механизмы и происходит то, что называется «смотрю в книгу – вижу…ничего». Если же вашим симптомом является какое-то расстройство, которое влияет на память, мышление, внимание и пр. – ведение дневника будет очень информативным для вашего психотерапевта, без его помощи здесь не обойтись.
2. Симптом исчезает.Чаще всего это происходит с так называемыми остаточными симптомами. Когда психосоматическое расстройство или заболевание уже выполнило свою коммуникативную функцию. Структурированное ведение дневника помогло подсознанию сложить недостающие пазлы воедино, и мозг завершает работу с этим симптомом.
3. Симптом усиливается и сопротивляется(человеку становится хуже, а ведение дневника доставляет больше мучений, чем пользы, интереса и пр.). Это происходит, когда вы двигаетесь в верном направлении, но за симптомом стоит травматическое событие, и мозг уводит вас от него всеми правдами и неправдами. С одной стороны, хорошо то, что мозг так активно вас охраняет от тяжелых переживаний. С другой стороны, если не распознать и не скорректировать ту информацию, которую мозг так тщательно скрывает, это приводит только к образованию новых симптомов. Работа с таким симптомом может быть очень длительной, поскольку психотерапевту придется хорошо постараться, чтобы обойти то множество защитных механизмов, которое каждый раз будет использовать подсознание.

Возможно звучит это все сложновато, однако, поверьте, структурированное ведение дневника (наряду с другими психологическими техниками самоанализа, которые я еще буду описывать), наиболее ответственный и информативный способ изучить природу своего психосоматического расстройства или заболевания. Попробуйте, и убедитесь 😉

Автор: Анастасия Лобазова, психолог-психотерапевт, специалист по психосоматике.

Если Вы устали от неэффективности статей и видео в интернете, анализируете психологические причины своих заболеваний, но не находите выход — отправляйте психотерапевтический запрос в Skype: lobazova_psihosomat . Мы подберем оптимальный вид терапии и техник для качественных изменений. Цены снижены до 50€ за сессию.

Источник

Здравствуй, дорогой дневник: как вести личные записи, чтобы разобраться в себе

Теории и практики

Один из эффективных инструментов самоанализа — ведение дневниковых записей. Благодаря им можно разобраться в себе, разрешить насущные вопросы, расставить приоритеты и понять, какие цели для вас действительно важны. Овладеть техникой эффективного ведения ежедневника можно самостоятельно, присутствие профессионала не нужно. Но все же этот процесс требует некоторой систематизации и порядка. Вместе с издательством «Альпина Паблишер» подготовили инструкцию о том, как вести дневники с пользой.

Почему психологи рекомендуют вести дневник

Сегодня один из популярных способов задокументировать жизнь — делать посты в социальных сетях. А раньше люди вели дневники, где описывали происходящие события, свои мысли, рассуждения и эмоции. О том, что ведение таких записей полезно для глубокого самоанализа, впервые задумался американский психотерапевт Айра Прогофф в 50-е годы прошлого века. Прогофф придерживался идеи, что каждый обладает достаточными ресурсами для самопознания и самопомощи. Специалист хотел найти такую психологическую практику, которая была бы доступна всем (тогда психотерапию могли себе позволить только богатые люди), а также помогала бы каждому найти опору в самом себе.

Прогофф создал метод интенсивного ведения структурированного дневника. Он предлагал клиентам регулярно записывать свои мысли. Причем не только рациональные рассуждения, но и так называемые сумеречные наблюдения — абсолютно все, что приходит на ум. Прогофф издал руководство «At a Journal Workshop», по его правилам вести дневник действительно может каждый.

Если вы грустите пару часов после ведения дневника — это нормально, но если записи погружают вас в длительное уныние, тревогу и другие неприятные состояния , стоит обратиться к профессиональному психологу. Это общее правило для любых письменных практик.

Как правильно вести дневник, чтобы это помогало менять жизнь?

Освободить голову от навязчивых мыслей и направить освободившуюся энергию на действия поможет Bullet Journal — дневник со списками. С точки зрения нейрофизиологии, кратко записывая планы и желаемые события, вы извлекаете из мозга лишнюю информацию и получаете ресурс для продуктивной работы, отношений, хобби, спорта и других дел.

Как вести Bullet Journal:

Разделите дневник на три списка. В первом описывайте общие дела, которые хотите сделать, без точной даты. Во втором списке записывайте дела на следующий месяц. А в третьем — ежедневные планы.

Придумайте свою систему буллитов. Например, пустой кружок — для заданий, черточка — для событий, галочка — для заметок, звездочка — для списков.
Подсказка: в свои списки добавляйте друзей, с которыми собираетесь встретиться, книги и фильмы, которые хотите прочитать и посмотреть, а также благодарности — себе и окружающим. Последний список определенно повысит ваш уровень счастья и научит миндалевидное тело мозга активироваться в ответ на приятные события.

Отмечайте сделанные дела, переносите несделанные на следующий период. Ведите дневник регулярно .

Рефлексируйте по схеме ABC

Формула АВС для саморефлексии — это инструмент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая имеет мощную доказательную базу.

Сделайте таблицу из трех столбцов, где А — Activating event, или активирующее событие, B — Beliefs, или убеждения, а С — Consequences, или предпринимаемое действие.

Как это работает на практике? Вы записываете событие, которое вызвало у вас неприятные эмоции. Далее письменно фиксируете мысли и убеждения, которые сформировали ваше настроение. И записываете, что вы сделали в этой ситуации.

Мысль, что вы скучная, заставила вас почувствовать тревогу и обиду. Обратите внимание, что не сама ситуация вызвала этот эмоциональный фон, а именно ваше отношение к ней, мысли о себе в этой ситуации . Например, другой человек мог подумать, что у парня много дел и он перезвонит сам, как освободится. Третий человек решил бы, что парень «плохой», разозлился и устроил скандал. Ведя дневник ABC, вы учитесь замечать, как ваши конкретные мысли о себе, окружающих и мире вызывают конкретные эмоции . Пробуйте менять свои представления, чтобы лучше себя чувствовать: записывайте альтернативные мысли. Например:

«На самом деле есть десятки причин, почему парень мне не перезвонил. Проблемы на работе, в семье, со здоровьем. Может, он боится. Может, у него другие приоритеты сейчас. Даже может быть, что я ему не нравлюсь, но не обязательно потому, что я скучная. Может, мы просто разные люди. Или, наоборот, он сам скучный, а я для него слишком активная».

Дальше решите, как вы можете поступить для себя наилучшим образом в этой ситуации. Например: «Я не хочу тратить весь день на мысли об этом, переживать. Пожалуй, единственный способ узнать, что происходит, — позвонить самой и узнать причину». Регулярное ведение такого дневника поможет узнать себя лучше, осознавать иррациональные мысли и пробовать думать иначе, а значит, и жить по-другому .

Мотивируйте себя каждый день по 6 минут

Можно приобрести специальный мотивационный блокнот с готовыми психологическими заданиями, техниками и вопросами. Заполняя его каждое утро 3 минуты и каждый вечер 3 минуты, вы сформируете и разовьете новые навыки. Например, научитесь концентрироваться на приоритетах и анализировать проделанную работу, снизите уровень стресса, увидите, что каждый день происходит что-то хорошее.

Еще 6 правил эффективного и безопасного ведения психологических записей

Пишите регулярно. Лучше 5 минут, но каждый день, чем час, но раз в неделю.

Пишите в блокноте, который вам нравится визуально. Пусть письменная практика у вас ассоциируется с приятным.

Пишите в комфортном месте, где никто и ничто не отвлекает.

Периодически перечитывайте записи и проводите самоанализ: что вас продолжает беспокоить и почему, что вы хотите изменить?

Будьте искренни. Ничего от себя не скрывайте.

Помните, что бумага все стерпит, — полностью выплескивайте эмоции.

Список ежедневников, с которых можно начать самоанализ

Ежедневники Веденеевой. 52 weeks. 52 недели для наблюдения за собой

Варвара Веденеева

Альпина Паблишер, 2021

Ежедневники Вари Веденеевой, которые помогают наблюдать за собой и своими привычками.

6 минут PURE. Ежедневник, который изменит вашу жизнь

Доминик Спенст

Альпина Паблишер, 2021

Полезные психологические блокноты «6 минут» и «6 минут Pure» с готовыми заданиями и практиками: для всех, кто хочет сделать повседневную жизнь проактивной и счастливой.

Дневник впечатлений на 5 лет. 5 строчек в день

Альпина Паблишер, 2021

Дневник впечатлений на 5 лет. Поможет замечать каждый день что-то особенное, повысит осознанность и умение рефлексировать.

Visual planner. Цели. Мечты. Достижения. Позитивный ежедневник от @lulyaka.blog

Юлия Головина

Альпина Паблишер, 2021

Visual planner. Удобный (и красивый) ежедневник для планирования. Поможет жить без выгорания.

Источник

5 советов по ведению дневника для самопознания

David Perez • Октябрь 16, 2019

Большинство из нас не выражает каждую мысль, которая приходит в голову, что, вероятно, к лучшему. Но то, что вы не делитесь некоторыми идеями и чувствами, не означает, что их вообще не нужно выражать. Ведение дневника помогает проработать такие мысли и чувства. Самоанализ способен улучшить настроение и повысить способность решения проблем.

К сожалению, свобода голоса способна сковывать движения. Многим так сложно смотреть на чистый лист, что они никогда не начинают писать. Ниже мы предложим пять советов, которые помогут вас на пути к самопознанию.

Одно предложение в день

Да, именно так — всего одно предложение в день. Это может быть краткое описание вашего эмоционального состояния или назойливое воспоминание из детства. Этот совет поможет тем, кто хотел бы вести дневник, но не может найти время. По словам Джеймса Клира, автора книги «Atomic Habits», максимальное упрощение усилий может помочь с удовольствием вести дневник. Как только это войдет в привычку, вы легко начнете писать больше, чем одно предложение в день.

Если вам действительно не хватает времени, попробуйте вести дневник в Evernote. Так вы сможете записать предложение на любом устройстве и в любых обстоятельствах, при этом вам не нужно держать под рукой бумажный блокнот. Такую короткую запись можно набрать даже на телефоне, когда у вас появится свободная минутка.

Профессиональный совет: вы можете записать предложение в дневник в формате голосовой заметки. Это позволит не отвлекаться от плана даже в самых сложных обстоятельствах. Идея пришла вам в голову на прогулке с собакой или во время готовки? Запишите ее в Evernote, и она автоматически сохранится в вашем дневнике.

Несколько страниц текста утром

Напишите три страницы, как только проснетесь. Да, перед тем, как принять душ, перед тем, как приготовить эспрессо, и определенно перед тем, как поехать по делам. Эта стратегия исходит от Джулии Кэмерон, автора книги ««The Artist’s Way»». Она объясняет, что у большинства из нас есть ментальная защита, подавляющая негативные мысли и чувства. Такой защите нужна поддержка в течение дня, и вам приходится тратить на нее ценную энергию.

Ведение дневника утром — это способ избавиться от негатива до того, как защита сработает. Убрав негативные мысли с пути (или, по крайней мере, в сторону), вы можете перевести ум в гораздо лучшее состояние.

Кажется, что три страницы текста — это много, но вам не нужно задумываться над тем, что вы пишите. Переключайтесь с темы на тему. Повторяйтесь. Пишите с ошибками. Стражи грамматики не имеют права вторжения в эти записи. Если вас все еще кажется, что три страницы — это слишком, попробуйте ограничить записи не страницами, а временем — это тоже эффективно. Установите таймер на пять минут и пишите, пока не прозвонит будильник.

Ежедневная перезагрузка

Если утренние записи для вас не работают или вам нужно больше организации, попробуйте вечернюю перезагрузку. Запишите конкретные события дня. Вы можете писать о результатах, проблемах, отношениях или интересных озарениях.

Психотерапевт Мод Перселл рекомендует возвращаться к этим записям, говоря, что «некоторые записи могут показаться полезными, особенно, если в жизни не все благополучно»

Чтобы как можно скорее попробовать этот совет, воспользуйтесь шаблономЕжедневная перезагрузка Evernote. Шаблон предлагает несколько советов, так что вам не придется начинать с нуля. Просто откройте шаблон в любой заметке и начните вести дневник.

Профессиональный совет: после того, как вы напишите текст в Evernote, отметьте запись несколькими метками в соответствии с затронутыми в тексте темами. Когда вы решите перечитать дневник, вы можете быстро найти текст по интересующим вас идеям, проблемам или эмоциям.

Журнал благодарности

Напишите пять вещей за дени, за которые вы благодарны. Это могут быть сиюминутные удовольствия или важнейшие события жизни. Например, вы можете перечислить все, что заставило вас смеяться в течение дня, или описать восхищающее вас достижение друга или члена семьи.

Исследования, проведенные в Университете Миннесоты и Университете Флориды, показывают, что перечисление позитивных событий в конце дня помогает снизить уровень стресса и обеспечить спокойный сон. Это может стать хорошей практикой, если тревожные мысли не дают вам уснуть.

Шаблон Журнал благодарности Evernote предлагает подумать о людях и событиях, которые изменили вашу жизнь, и извлечь уроки из этого опыта.

Профессиональный совет: в дополнение к идеям для записей в течение дня, шаблон предлагает записать утреннюю благодарность, так что вы можете собрать воедино мысли после пробуждения и перед сном.

Работа с негативом (дозированная)

Записи о негативных мыслях, чувствах и переживаниях могут помочь вам преодолеть их. По мнению психолога Джеймса Пеннебейкера, записи тревожных или травмирующих событий могут помочь в улучшении настроения даже больше, чем ведение обычного дневника. Однако он предостерегает от от привычки рассуждать о негативе.

Он объясняет, что если вы пишите исключительно о негативном опыте — это не помогает чувствовать себя лучше. Для эффективной работы таких записей Джеймс советует следующее: «Негативный опыт должен приводить к росту, изменениям или закрытию это страницы жизни». Он рекомендует писать о негативном опыте или мыслях в течение 15-30 минут в течение трех или четырех дней. Если вы не чувствуете себя лучше, подумайте о других способах борьбы с негативными мыслями.

Ведение дневника и перечитывание записей помогут вам определить закономерности в вашем поведении и понаблюдать за собственным развитием в течение времени. Согласно Мод Перселл, такая саморефлексия дает следующее преимущество: «когда текущие обстоятельства кажутся непреодолимыми, вы можете оглянуться назад и посмотреть на проблемы, которые вам уже удалось решить». Попробуйте наши советы, чтобы начать вести дневник и сделать самопознание частью повседневной жизни.

Источник