Что такое преодоление подъема способа елочка
100 м и количество толчков руками. Такие же измерения были выполнены в конце эксперимента с этими же группами лиц. Полученные результаты измерений отражены в таблице.
Таким образом, из проведенных экспериментов следует, что положительные сдвиги имеются в подготовке всех трех групп: в силовой, скоростно-силовой и специальной выносливости рук лыжников-гонщиков. Наибольшие
сдвиги отмечены в экспериментальной группе, где испытуемые занимались с тренажерами по предложенной методике. Считаем, что указанные сдвиги обусловлены различным уровнем крепления амортизаторов и тренажеров (2,5 — 2 м) и величиной начального усилия. По данным эксперимента, менее эффективны занятия с резиной, что обусловлено, с нашей точки зрения, статической работой рук и низким уровнем крепления (см. таблицу).
ПРЕОДОЛЕНИЕ ПОДЪЕМОВ СПОСОБОМ ЕЛОЧКА
А. В. Кондратов, Москва
После появления пластиковых лыж техника лыжных ходов претерпела значительные изменения: возникает тенденция к уменьшению диапазона крутизны подъемов, преодолеваемых спортсменами на параллельных лыжах. Не прошло и 10 лет с тех пор, когда подъемы крутизной до 12 — 13° преодолевались лыжниками только скользящим бегом или скользящим шагом, в зависимости от физической подготовленности гонщиков и условий скольжения. В настоящее время на соревнованиях даже самого высокого уровня спортсмены крайне редко используют эти способы на подъемах крутизной свыше 10°, применяя в основном способ подъема елочкой. Выполнение этого способа на пластиковых лыжах заметно отличается от выполнения его на деревянных лыжах. Нередки случаи, когда елочка применяется уже на подъемах крутизной 8°. Характерно, что этот способ используют даже тогда, когда условия скольжения (точнее, условия сцепления лыж со снегом) позволяют идти на параллельных лыжах.
Изучение фазовой структуры нового хода, кинематических и угловых параметров обнаруживает, что носки лыж разводятся значительно уже, чем раньше (угол между лыжами по мере увеличения крутизны склона и ухудшения условий сцепления увеличивается в пределах 30 — 70°), что позволяет спортсмену выполнить довольно длинный шаг (1 — 1,3 м). Частота шагов составляет 2,1 — 2,4 шага в секунду, поэтому скорость передвижения достигает 2,5 — 3 м/с. Более высокая скорость может реализоваться в основном за счет возрастания частоты шагов. Возможности эти ограниченны, так как частота шагов вряд ли превысит три шага в секунду.
Отталкивание палкой заканчивается позже отталкивания ногой (фаза 1, А). Но завершить отталкивание ногой полным выпрямлением конечности в коленном суставе трудно (угол в колене 155 — 170°). После окончания отталкивания ногой лыжник теряет контакт с лыжней, опираясь только на палку. Этой фа-
зы нет ни в одном из лыжных ходов. Она непродолжительна (0,04 — 0,1 с), но наблюдается у большинства спортсменов, использующих данный ход максимально эффективно (с наибольшей скоростью). Период скольжения отсутствует. Сразу после постановки лыжи на снег происходит сгибание опорной ноги в коленном суставе. Однако амплитуда подседания невелика (8 — 15°), поэтому сила отталкивания ногой незначительна. Зато маховое движение осуществляется очень энергично: максимальная скорость стопы относится к скорости хода как 2 : 5, что имеет важное значение для скорости передвижения. Стояние лыжи до выпада (фаза IV, А) занимает большую часть цикла — от 30 до 50% от времени всего шага. Разгибание ноги в коленном суставе (фаза V) начинается в момент, когда маховая нога поравнялась с опорной. В положении «броска» угол наклона голени опорной ноги и туловища к склону одинаков (40 — 45°), маховая нога согнута на 20 — 30° больше, чем опорная. Колебания туловища минимальны, и это затрудняет отталкивание палкой, которое заканчивается одновременно с постановкой другой. Выпад выполняется энергично, однако не сопровождается выдвижением стопы, характерным для других способов подъемов.
Наблюдения показывают, что гонщики, использующие скользящий бег, преодолевают тот же подъем быстрее (скорость 2,8 — 3,3 м/с) благодаря лучшей силовой подготовленности. Об этом же свидетельствуют данные о скорости преодоления крутых подъемов прошлым поколением лыжников, когда эти скорости были выше.
Применение подъема способом елочка, несомненно, обусловлено законом оптимизации тактики прохождения трассы, направленной на достижение наилучшего результата, когда лыжник, уменьшая скорость на крутых подъемах, увеличивает ее на других участках. Это предопределяется внешними условиями, в частности худшим держанием пластиковых лыж и
значительно лучшими их скоростными качествами. Но применение этого способа имеет и отрицательные стороны. Дело в том, что преодоление подъемов елочкой не требует значительных проявлений силы и тренировки на трудном рельефе теряют свою силовую направленность, что может иметь огромные негативные последствия. В связи с этим следует сдерживать распространение данного способа, допустимого лишь как приспособление к внешним условиям, но ни в коем случае не как проявление недостаточной скоростно-силовой подготовленности. Надо следить, чтобы способ елочка применялся лыжниками не часто.
Тренер также должен следить, чтобы лыжи спортсмена были намазаны хорошо «держащей» мазью, обеспечивающей возможность применения основных способов подъемов. С другой стороны, в тренировках следует применять прохождение крутых подъемов елочкой с максимальной частотой шагов. Рекомендуется также несколько изменить тренировочные трассы в бесснежное время, включив в них несколько коротких участков с крутизной 15 — 20°, преодолеваемых с разведением стоп в стороны и максимальной скоростью и частотой шагов.
В связи с интенсификацией тренировочного процесса возникает проблема рационального планирования нагрузки, ее объективной оценки, а также контроля за состоянием спортсмена при выполняемой нагрузке. Наряду с медицинским и физиологическим контролем в последние годы в практике спорта широко используется биохимический контроль.
Методы биохимического контроля позволяют выявить реакцию организма спортсмена на тренировочные нагрузки, помогают объективно оценить величину и направленность тренирующего воздействия при различных условиях их выполнения (рельеф местности, погодные условия и т. п.). Исходя из этого, мы поставили задачу разработать систему биохимической оценки типичных тренировочных нагрузок, используемых в круглогодичном цикле подготовки квалифицированных лыжников-двоеборцев.
Исследования проводились в естественных условиях тренировок и соревнований. Работа выполнялась в годичном цикле подготовки, включающем в себя три периода: подготовительный (май — декабрь), соревновательный (декабрь — апрель), переходный (апрель — май).
Для решения поставленных задач нами использовались хронометраж тренировочного процесса и определение лактата в крови после тренировочных упражнений различной направленности (через 1,5 — 3 мин после их окончания) для выявления характера их энергетического обеспечения. Современная методика
подготовки лыжника-двоеборца характеризуется использованием объемных нагрузок развивающего характера прыжковой и гоночной направленности. Тренировка осуществляется в форме специализированных микроциклов продолжительностью от 7 до 12 дней.
В специализированном микроцикле гоночной направленности у лыжников-двоеборцев высокой квалификации 60 — 70% объема нагрузки составляют циклические упражнения, 20 — 25% — скоростно-силовые и 10 — 15% — спортивные игры.
В специализированном микроцикле прыжковой направленности 55 — 60% объема нагрузки занимают прыжки на лыжах с трамплина, 17 — 20% — циклические упражнения и около 13% — спортивные игры (Г. Троммлер, Г. Хефер, 1971 — 1974; В. Сорокин, О. Боженинов, 1976 — 1978).
В настоящее время в тренировке лыжника-двоеборца при подготовке к гонке на 15 км получили распространение несколько режимов работы, рекомендуемых для лыжников-гонщиков, рассчитанных в процентах от соревновательной скорости (А. А. Кошкин, В. М. Бай-ков, И. Г. Огольцов, 1974, 1975). В своих исследованиях мы рассматривали следующие из рекомендуемых зон интенсивности:
1. Соревновательная (скорость передвижения соревновательная).
2. Развивающая (циклическая подготовка при скорости передвижения 95 — 85% от средней соревновательной).
Источник
Основы техники подъема «елочкой»
Перевод с английского. Автор Майк Муха. К статье прилагалось видео, но его удалили. Речь идет про технику забегания в подъем елочкой.
Елочка используется, когда местность слишком крутая, чтобы идти по диагонали. В елочку входят пять основных элементов:
- Разворот лыж. Держите угол между лыжами как можно более узким. Этот угол должен становиться больше по мере возрастания крутизны подъема, но все же его надо стараться делать минимально возможным. Чем меньше угол тем длиннее вы сможете делать шаги и тем выше будет ваша скорость.
- Давление на лыжи. Лыжи нужно кантовать. Давите на внутренний край лыжи через большой палец и подушечки стопы. Это позволяет лыже вгрызаться в снег и предоставляет опору, которая позволяет оттолкнуться и перенести вес тела с одной лыжи на другую.
- Положение тела. Держите массу тела над лыжами: если вы поднимитесь слишком высоко, вы можете потерять равновесие.
- Работа рук. Работа рук должна быть похода на отталкивания при диагональном шаге, но за счет отсутствия проката частота будет выше, а амплитуда меньше.
- Втыкание палок в снег. Втыкайте палки сзади за лыжами, на достаточно безопасном расстоянии. Если вы будете втыкать палки слишком впереди и близко к лыжам- можете задеть палкой за лыжу. Палки достаточно часто ломают таким способом.
Источник
Способы преодоления подъемов на лыжах
При передвижении на лыжах по пересеченной местности спортсменам-лыжникам, туристам и школьникам во время прогулок приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Во время обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основном способы подъемов по лыжне, обеспечивающие высокую скорость передвижения (скользящим беговым и ступающим шагом). В очень редких случаях на коротких крутых участках трассы при слабой подготовке или неудачной смазке спортсмены вынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов — «полуелочкой» и «елочкой». Туристы и школьники во время прогулок, при передвижении без лыжни, по-прежнему довольно часто пользуются подъемами «полуелочкой», «елочкой» и даже «лесенкой».
Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении обстоятельств квалифицированные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° попеременным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом.
Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с выпрямлением ноги. При подъеме скользящим шагом фазы скольжения и стояния лыжи по времени примерно равны. При преодолении подъемов любым способом большое значение имеет активная работа рук, что уменьшает возможность проскальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов.
Рис. 1. Подъем скользящим шагом
По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъеме скольжением (рис. 1) увеличивается наклон туловища, уменьшается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног -они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками становится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъема все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны.
Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол отталкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65-75°. Отталкивание ногой становится более продолжительным. Свободная нога выполняет маховое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги вперед недопустимо «выскальзывание» стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.
Подъем скользящим шагом изучается со школьниками вначале на пологих подъемах (до 3°) на хорошо подготовленной лыжне. Предварительно набрав скорость на ровном участке, школьники преодолевают отрезок подъема длиной 25-30 м. Постепенно с освоением техники преодоления подъема скользящим шагом крутизна склона увеличивается до 5-6°. Но спешить с дальнейшим увеличением крутизны подъемов не следует до тех пор, пока школьники прочно не освоят технику скользящего шага. Преждевременный переход на более крутые склоны затрудняет у школьников освоение техники их преодоления. Большую роль при этом играет физическая подготовка, особенно уровень развития силы мышц плечевого пояса.
 |
| Рис. 2. Подъем полуелочкой |
Подъем беговым шагом применяется на склонах средней крутизны, а при плохом скольжении и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение времени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полусогнутых ногах при сохранении многих деталей подъема скользящим шагом.
Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой затраты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение школьников этому способу подъема по координации особых затруднений не вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей физической подготовки.
Подъем «полуелочкой» (рис. 2) применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отводится носком в сторону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно. Важно добиться у школьников хорошей опоры на палки. Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутизны. Длина шагов при подъеме «полуелочкой» неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо, всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.
 |
| Рис. 3. Подъем елочкой |
Подъем «елочкой» (рис. 3) применяется на довольно крутых склонах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем ступающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предотвращают скатывание. Название этого способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноименная) палка.
Этот способ подъема ученики осваивают довольно быстро. После показа школьники пытаются сразу его выполнить, только не следует первоначальное обучение проводить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать 5-10°. При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный наклон туловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повторений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, можно предложить школьникам преодолеть подъем по более глубокому снегу.
 |
| Рис. 4. Подъем лесенкой |
Подъем «лесенкой» (рис. 4) применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове во время туристских походов на лыжах и прогулок.
Особых затруднений изучение этого способа не вызывает. После показа и объяснения ученики выполняют несколько приставных шагов внизу у подножия горы и сразу продолжают подъем по склону с хорошей опорой на палки. Поперечное расположение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°). Обычно лыжники легко осваивают этот способ подъема. Затем следует научить их подниматься по склону с продвижением вперед и назад. Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное кантование лыж, их негоризонтальная постановка, плохая опора на палки.
Источник
