10 ментальных практик, которые вам пригодятся
Как быстро прийти в себя, достичь цели и взглянуть на жизнь позитивно
Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут .
Все знают, что такое стресс, прокрастинация, тревожность и злость. Все хотят, чтобы в их жизни таких состояний было как можно меньше. Этого можно добиться с помощью действенных ментальных практик — методов психологической работы над собой. Вот несколько из них.
Практика из арсенала когнитивно-поведенческой терапии. Расшифровывается так: А — action, событие (допустим, неприятное), С — consequences, последствия — эмоциональная реакция на события, В — наши убеждения по поводу данного события, результатом которых и становятся эмоции.
Например, коллега холодно поговорил с вами (А) — у вас испортилось настроение (С). Почему? Возможно, потому что где-то глубоко сидит убеждение (В), что вас на работе не ценят.
Ведение ABC-дневника позволяет:
- отлавливать скрытые убеждения (В);
- челленджить их, подвергая сомнению;
- менять убеждения на более функциональные;
- в итоге: меньше беспокоиться по поводу мелочей и в целом более позитивно относиться к жизни.
Модель ABC легла в основу рационально-эмоциональной поведенческой терапии, чья эффективность за 50 с лишним лет подтверждена многочисленными исследованиями и мета-исследованиями.
Как вести дневник ABC? Инструкция по-английски, наш пересказ с дополнениями по-русски.
Можете также потестировать наш бот в телеграме, который учит вести дневник АВС.
Забавная аббревиатура раскрывается как Wish, Outcome, Obstacle, Plan. Технику более 20 лет назад разработала профессор Нью-Йоркского университета Габриэль Оттинген с коллегами. WOOP помогает достигать краткосрочных целей — например, больше заниматься спортом. В том числе — тем, кто страдает депрессией.
Идея в том, что потратив всего несколько минут, вы четко визуализируете цель, эффект от ее достижения, перебираете возможные преграды и прикидываете, как эти преграды можно преодолеть.
У Оттинген есть посвященный WOOP сайт, разработано мобильное приложение. Инструкцию по-русски можно прочитать в нашем материале.
3. Обратное планирование
В отличие от WOOP, эта техника используется для построения долгосрочных планов — лет на десять вперед. Идея в том, что сначала вы максимально подробно представляете себе, чего хотите достичь (кем стать? где оказаться?). А потом двигаетесь назад, разбирая предыдущие уровни. Например: что должно быть сделано через девять лет, чтобы оказаться там, где хотелось бы через 10 лет?
Польза обратного планирования была подтверждена, например, результатами исследования, проведенного в 2017 году специалистами бизнес-школы Корейского университета и Университета Айовы (США). Обратное планирование даже преподают в армии США и на курсах разведчиков.
Познакомиться с обратным планированием можно в нашем материале.
4. Пять благодарностей
Хотите стать счастливее и оптимистичнее? Секрет не в том, чтобы полностью избавиться от негатива в жизни. Природные оптимисты просто лучше умеют видеть хорошее и быстрее переключаются с негативных эмоций на позитивные — это доказал физиолог Уильям Каннингем из Торонтского университета. С помощью экспериментов с функциональной МРТ он выяснил: и у оптимистов, и у пессимистов миндалевидное тело — отдел мозга, ответственный за формирование эмоций — одинаково сильно реагировало на картинки с негативными сюжетами. Это значит, что у оптимистов нет никаких «розовых очков» — они точно так же, как все остальные, переживают страх, гнев и печаль. Зато при просмотре позитивных картинок у оптимистов миндалевидное тело активизировалось так же сильно, как при взгляде на неприятные изображения — в отличие от пессимистов, у которых миндалина сильно реагировала только на плохое. Получается, что оптимисты умеют переключаться с негатива на позитив благодаря строению своего мозга — а вот пессимистам нужно учиться привлекать свое внимание к хорошему.
Для этого и нужна практика благодарностей: в течение месяца каждый день записывайте хотя бы 5 вещей, которые вас порадовали и за которые вы благодарны жизни. Со временем есть шанс натренировать мозг — тогда фокус на хорошем станет привычкой, и вы, как и прирожденные оптимисты, начнете автоматически переключаться с негатива на позитив
Эта техника помогает бороться с паническими атаками и любыми сильными эмоциями, которые хочется поскорее «утихомирить». Есть много разных вариантов заземления, но все они сфокусированы на том, чтобы вернуться из круговорота тревожных мыслей в «здесь и сейчас».
Вот несколько примеров техник заземления:
- почувствовать ногами пол, руками — текстуру стены, ощутить форму и ткань кресла, в котором сидите;
- подставить руки под холодную воду;
- начать перечислять объекты окружающего пространства с их характеристиками. Никаких эмоций, только объективные параметры. Пример: «Я иду по улице, впереди пятиэтажный дом белого цвета, рядом идет женщина, ей около 30 лет, она одета в белое пальто и коричневые сапоги, в руках у нее красная сумка прямоугольной формы»;
- поиграть с самим собой в слова: например, назвать города на букву «А».
7. Техника пустого стула
Излюбленный метод работы гештальт-терапевтов. Он позволяет разрешить конфликт, но особенно хорошо помогает справляться с яростью, если верить исследованиям, проведенным еще в 1980-е.
Вам нужно два стула: на один садитесь сами, другой поставьте перед собой. Представьте, что на нем сидит человек, с которым у вас конфликт или конфликт вот-вот начнется. Объясните ему суть проблемы — можно злобно высказать все, что о нем думаете, или сухо перечислить свои аргументы. После этого пересядьте на этот стул и представьте себя своим обидчиком, отвечайте с его позиции. Это помогает взглянуть на него не как на безумца, который хочет вас достать, а как на человека со своими трудностями и целями. Ярость после этого уходит и появляется надежда на конструктивный диалог. Если с первого раза не получилось, повторяйте — пока не устанете злиться.
8. Мемуары (Life Review Therapy)
Психологи из Университета Денисона в Огайо провели исследование, в котором участвовало 400 человек. Их разделили на две группы. Первую попросили написать собственные «мемуары», четыре главы своей жизни, по 10 минут на каждую. Писать нужно было максимально подробно, думая над причинно-следственными связями. Вторая группа писала биографии известных американцев, им тоже нужно было думать о взаимосвязях событий. В результате самооценка участников из первой группы немного, но статистически значимо увеличилась, при этом описывались ли в мемуарах позитивные или негативные события из жизни — не играло роли.
Почему это произошло, неясно. По всей видимости, выстраивая нарратив, человек получает ощущение, что он контролирует свою жизнь. Также написание собственных мемуаров заставляет автора сконцентрироваться на том, как сильно он изменился и какой путь прошел — как правило, это повышает уровень оптимизма. Попробуйте, вдруг эта практика вас затянет.
9. Работа с автоматическими мыслями
Техника самопомощи из когнитивно-поведенческой психотерапии. Автоматические мысли — это внутренние «высказывания» человека о самом себе, о мире. Иногда они становятся неадаптивными — тогда человек зацикливается на неприятных мыслях, которые превращаются в «умственную жвачку». Это может мешать делать то, что для вас важно, и доставлять страдания.
Есть несколько техник для того, чтобы справиться с неадаптивными автоматическими мыслями:
- декатастрофизация («а что будет, если…», «что самое страшное может случиться?»);
- воплощение мысли в реальность («я чего-то не могу» — надо попробовать и проверить);
- cравнение (найти людей с такими же качествами, которые вы приписываете себе, которые вполне счастливы);
- поиск логических несоответствий (раскрутить мысль, пока не поймете, что она ложна);
- воображение (представить, что у вас все так, как хочется — а затем понять, как вы этого достигли в воображении).
10. Упражнение «Безопасное место», чтобы быстро расслабляться
В течение 5–7 минут представляйте во всех красках такое место, где вам было спокойно и безопасно — со всеми звуками, запахами, людьми, которые были бы рядом. Можно также придумать слово, которое будет ассоциироваться с этим образом, и повторять его мысленно во время практики — тогда в будущем это слово будет быстро переносить вас в эти ощущения. Тренироваться переноситься в безопасное место нужно по 1–3 раза в день — и вскоре вы сможете быстро туда переноситься в любой неприятной ситуации.
Источник
Метод
ЧТО ТАКОЕ МЕНТАЛЬНЫЙ ПОДХОД?
Ментальный подход и ментальные технологии (ментология) – это новаторский и глубокий подход изучения, понимания и влияния ментальности в самых разных сферах человеческой реальности. Это подход, обращенный к самым фундаментальным основаниям всего, что хотят, думают, чувствуют и делают люди, к основаниям всего, что с ними происходит, всех решений и событий.
ЧТО ТАКОЕ МЕНТАЛЬНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ?
Ментальный подход и ментальные технологии – это теория и практика ментального анализа и синтеза, которые прошли широкую апробацию в течение более пятнадцати лет в образовательной деятельности, консалтинговой работе, корпоративном управлении, гуманитарных проектах и социальных практиках.
ЧТО С ЭТИМ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ВЫ?
Прежде всего – получить ценный и сильный инструмент. Во-первых – понимания того, как у людей все устроено «на самом деле». Это и про себя, и про других. Ведь без такого понимания невозможно быть осознанным, успешным, счастливым. А во-вторых – изменения всего, что хочется и необходимо изменить в своей жизни и жизни других, в отношениях или работе, в обществе или в целом мире.
ЧТО МОГУТ МЕНТАЛЬНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ?
Это технологии, позволяющие осуществить глубокое воздействие на все аспекты гуманитарной реальности, предполагающее ее качественное, содержательное изменение посредством коррекции смысловой матрицы, а также инсталляции новых идей и смыслов в качестве оснований любой осознанной активности и деятельности.
КАК ПРИМЕНИТЬ МЕНТАЛЬНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ?
Ментальные технологии в силу своего универсального характера воздействия широко применимы как при решении персональных вопросов и проблем в личном самоопределении или повседневной жизни, так и задач, связанных с управлением другими людьми в бизнесе и иных социальных процессах. При этом Вы можете научиться самим технологиям и применять их самостоятельно.
КТО СОЗДАЕТ МЕНТАЛЬНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ?
В настоящее время центр развития ментального подхода и ментальных технологий находится в Санкт-Петербурге, большая группа ментологов работает в Томске, группа продвижения подхода в Европе расположена в Праге, есть наши коллеги и в других регионах, городах и странах. Ментальный подход и ментальные технологии развиваются большим коллективом участников под руководством автора подхода А.Б. Мурашова.
ЧТО ЕЩЕ К ЭТОМУ МОЖНО ДОБАВИТЬ?
Ментальный подход и ментальные технологии работают тогда, когда все остальные, более привычные способы понимания и воздействия уже оказались несостоятельными. Сегодня мы уже понимаем, что сформированная у меня ментальность определяет все, что со мной будет происходить в жизни, в том числе ее границы, но при этом одновременно понимая, что эта сформированная у меня ментальность сформирована, увы, не мной, а предшествующими поколениями, совокупностью культуры, случайными воздействиями на меня социальной среды, в которой я находился и прочими подобными обстоятельствами.
Ясность и технологичность ментального подхода способны существенно поддержать не только тех, для кого коммуникации являются работой и профессией, но и всех, кому приходится в повседневной жизни решать проблемы и трудности межличностного общения, связанные с пониманием других людей, их особыми состояниями, необходимостью изменений и развития.
Применимость ментальных технологий в различных сегментах персональных и корпоративных коммуникаций позволяет широко рекомендовать его для освоения специалистам, работа которых непосредственно связана с людьми – психологам и психотерапевтам, педагогам, управленцам, менеджерам, сотрудникам PR-служб, политикам, журналистам.
Мотивы – это веры, идеи, смыслы, ценности, убеждения, то есть ментальность. Когда мы изменяем мотивы, порождающие поведение, то однажды измененный мотив раз и навсегда изменяет поведение. Это не нуждается в дальнейшем ни в какой поддержке. Ментальный подход работает тогда, когда все остальные, более привычные способы понимания и воздействия уже оказались несостоятельными.
Источник
Словарь терминов ментального подхода
Ментальный подход и ментальные технологии – это новаторский и глубокий подход изучения, понимания и влияния ментальности в самых разных сферах человеческой реальности. Это подход, обращенный к самым фундаментальным основаниям всего, что хотят, думают, чувствуют и делают люди, к основанию всего, что с ними происходит, всех решений и событий. Это технологии, позволяющие осуществить глубокое воздействие на все аспекты гуманитарной реальности, предполагающее ее качественное, содержательное изменение посредством коррекции смысловой матрицы, а также инсталляции новых идей и смыслов в качестве оснований любой осознанной активности и деятельности.
Ментальный подход (ментология) – это учение, теория о ментальности и универсальная логика операций мышления и совершения осмысленных действий, реализуемые носителем такого подхода и логики (ментологом), которые полагаются в качестве источника и основания всякого акта мышления, действия или реакции психики некоторого внутреннего основания (ментального убеждения, установки) в значимо большей степени, нежели любого внешнего обстоятельства. Эта логика ментальных оснований, формирующая глубокую осознанность всего происходящего всяким разумных субъектом. При этом полагается, что даже если основанием для реакций и действий субъекта являются известные внешние обстоятельства, то как факт, так и вид реакции на любые события предопределены уже предзаданным внутренним (ментальным) отношением к таким событиям из некоторого ментального основания.
Ментальный метод – это система операций мышления и действий, представленных разнообразными ментальными технологиями в практиках и техниках ментологов, выражающими логику ментального подхода (логика ментальных оснований). Метод предполагает выявление и представление субъекту ментального воздействия его ментальных содержаний (оснований, установок), являющихся латентным источником всех принимаемых решений, реализуемых действий и реакций на события. Суть метода состоит в проблематизации любого предъявляемого содержания мышления, проявлений психики и соматики в логике установления причинно-следственных связей и осознанной осмысленности, посредством предъявления серии проблематизирующих вопросов и суждений, в том числе – провоцирующего характера.
Ментальные технологии – это система ментальных практик и техник, применяемых ментологами, и направленных на создание условий, необходимых для поиска, обнаружения, представления и демонстрации (презентации) субъекту ментального воздействия при открытой работе, или без такового при закрытой работе ментальных оснований этого субъекта или иных субъектов, являющихся третьими лицами. Необходимыми условиями при этом являются создание специального пространства и времени, культурного и смыслового материала, инструментов психического воздействия, позволяющих реализовать операции принуждения к мышлению вообще и мышлению о ментальных основаниях в частности, при которых данность таких оснований субъекту становится возможной. Особое значение при этом имеет преодоление психического сопротивления субъекта в связи со страхом обнаружения травмирующих смыслов и предстоящих изменений.
Ментальная сфера (ментальное пространство, ментальное поле) – это часть или область, слой процессов мышления , содержания которых являются ментальными содержаниями. Признаком входа в ментальное поле являются суждения субъекта, в которых он переходит от высказывания рассуждения о себе и своих размышлениях, впечатлениях, переживаниях, экзистенциональных или психических или Физических состояниях к суждениям «вообще», не относящимся к нему лично, но предписывающим «должное» на его взгляд мышление или поведение. Такие суждения маскируются наличием явных или скрытых «кванторов всеобщности» (все, каждый, любой, должен, следует, естественно, обычно и прочих).
Ментальные практики (менторика) – это виды и формы ментальной работы ментологов, позволяющие обнаруживать, изучать и представлять субъекту ментальных воздействий его ментальное содержания и основания в ходе специальной персональной или групповой коммуникации. Ментальная работа и ментальные воздействия могут быть реализованы в формах лекций, бесед, семинаров, мастерских, консультаций, коучинга, курсов, школ, мастер-классов и других, а также посредством соответствующих текстов или иных средств выражения необходимых идей, смыслов и образов.
Ментальные практики могут быть реализованы в следующих основных видах:
1) открытый частный и общий менторинг – как выявление, презентация и коррекция ментальных оснований с соответствующей отстройкой взаимосвязей в ментальной матрице и коррекцией поведения
2) открытое личное менторство – как последовательное формирующее и форматирующее, воспитывающее педагогическое воздействие на ментальные основания с соответствующей отстройкой повседневной жизненной практики
3) закрытый частный и общий менталинг – как скрытая система глубокого воздействия на ментальные основания, форматирование смысловых матриц, инсталляция и деинсталляция идей и смыслов, установок и убеждений с соответствующей отстройкой жизненной практики.
Ментальные техники – это набор практических операций и приемов ментолога, применяемых в менторике с целью прояснения, изучения и коррекции проблемных ментальных содержаний мышления (ментальных установок и ментальных проблем).
Ментальные содержания в мышлении могут быть определены следующим образом:
1) ментальный контекст – некоторое широкое смысловое поле, локализованное одной актуальной тематизацией;
2) ментальный контент – некоторое конкретное содержание мышления внутри действующего ментального контекста;
3) ментальная установка – некоторое ментальное основание, определяющее актуальный ментальный контент.
Управляющими ментальными контекстами, контентами и установками являются такие ментальные содержания, которые представляют собой реальные источники и основания в мышлении субъекта, определяющие посредством его убеждений, ценностей, принципов содержание субъективного мышления и поведения. Управляющие ментальные содержания могут быть при этом как позитивными, так и негативными, в том числе – проблемными.
Проблемными ментальными содержаниями (контекстами, контентами, установками) считаются такие, которые порождают проблемное или ошибочное, противоречивое мышление и поведение субъекта, признаваемые им самим в качестве таковых, и которые в этой связи он хочет заменить, осознавая ограничения жизненных практик, которые ему создаются такими содержаниями.
Ментальными проблемами в общем случае называются любые проблемы, имеющие ментальное содержание (проблемы в ментальности и с ментальностью, в ментальных основаниях). В частном случае выделяется четыре типа процессных ментальных проблем:
1) фактическое полное или частичное отсутствие требуемого и необходимого субъекту конкретного содержания мышления;
2) экзистенциальное и/или интеллектуальное непринятие конкретного содержания собственного мышления;
3) отсутствие необходимых для решения конкретной мыслительной задачиспособов или навыков мыслительной деятельности;
4) несоответствие конкретного содержания мышления тем средствам и способам мышления, которыми производится это содержание.
Источник
