Что такое физические упражнения основные способы их дозирования

Билет 3. 1. Что понимается под физическими упражнениями?

1. Что понимается под физическими упражнениями? Ос­новные способы их дозирования.

2. Правила подготовки мест занятий физическими упражнениями, выбора спортивной одежды.

Ответы

1. Под физическими упражнениями понимаются двига­тельные действия, с помощью которых развивают физические качества, укрепляют здоровье и повышают работоспособность человека. Физические упражнения обязательно должны дози­роваться по величине нагрузки и продолжительности выполне­ния. Величина нагрузки создается отягощениями на соответ­ствующие мышечные группы. В качестве отягощений используют вес собственного тела или дополнительные внешние сопротивления. Например, при подтягивании на гимнастичес­кой перекладине на мышцы рук действует вес тела человека, а при метании набивного мяча — вес мяча. Продолжительность выполнения упражнения обеспечивается двумя способами. Пер­вый — когда упражнение выполняют на время; второй — ког­да упражнения выполняют на количество его повторений.

Основное, что определяет величину нагрузки и продолжи­тельность выполнения упражнений, это уровень подготовленно­сти занимающихся, их возраст, состояние здоровья, самочув­ствие на момент занятия, а также поставленные перед отдельным занятием или тренировочным циклом цели.

2. Главное правило выбора и подготовки мест занятий физическими упражнениями — обеспечение безопасности и удобства выполнения упражнений. На уроках физической культуры, на других занятиях, которыми руководят тренер или учитель, за со­блюдением данного правила следят они. Но забывать об этом правиле ни в коем случае не должны и сами занимающиеся. А при организации самостоятельных занятий следование всем необхо­димым требованиям целиком зависит от самого занимающегося.

При занятиях в спортивном зале или в специально приспо­собленном помещении в квартире (например, при выполнении утренней гигиенической гимнастики) место занятий надо выби­рать так, чтобы при выполнении упражнений не задевать стоящие или подвешенные предметы, а тем более ударяться о них или при­боры отопления (последние лучше чем-нибудь закрыть). Поверх­ность пола не должна быть скользкой, а коврик для занятий «ус­кользающим» из-под ног. Во время занятий на гимнастических снарядах или массивных тренажерах надо постелить возле них гимнастические маты (особенно в местах соскоков и возможных падений), причем уложить их с плотной стыковкой, без щелей между ними. Важную роль играет и освещение, позволяющее чет­ко видеть снаряды, близко находящиеся предметы, товарищей по занятию. К источнику освещения надо располагаться так, чтобы он не слепил занимающегося. Естественно, заниматься нужно в хорошо проветриваемых и чистых помещениях, уборку лучше всего производить самому, это отличный и полезный способ раз­рядки и отдыха в ходе занятий. При выполнении сложных и недо­статочно освоенных упражнений необходима соответствующая страховка и помощь учителя, товарищей, родителей. Во всех ви­дах занятий, где бы они ни проходили, пригодятся и хорошо осво­енные каждым приемы страховки.

Открытые площадки должны иметь по возможности ровную поверхность, очищенную от посторонних предметов. Площадки во избежание травм нельзя ограждать канавками, мастерить де­ревянные, металлические или кирпичные бровки. Не менее чем на 2 м вокруг площадки не должно быть деревьев, столбов, забо­ров, других предметов и построек. Беговые дорожки надо специ­ально оборудовать, они не должны иметь бугров, впадин, сколь­зких участков грунта. За линией финиша, особенно в беге на короткие дистанции, дорожка должна продолжаться не менее 10 м, прыжковые ямы заполняются только взрыхленным песком. Сектора для метаний располагают в хорошо просматриваемых местах на значительном расстоянии от общественных мест, ав­томобильных трасс, пешеходных дорожек. Никому нельзя нахо­диться в зоне падения метательных снарядов. При подборе сна­рядов все метания прекращаются. Полностью следует исключить встречное метание.

Правила безопасности необходимо соблюдать и при выбо­ре мест лыжных и велосипедных прогулок, езды на мотороллере, скейтборде, роликовых коньках. Одно из основных пра­вил — быть предельно осторожным при переходе шоссе, особен­но с интенсивным автомобильным движением, вблизи водоемов, в том числе при переходе их зимой по льду. Надо избегать выбо­ра мест прогулок и тренировок недалеко от скопления лиц без определенных занятий.

Наибольшей предосторожности требует выбор и подготовка мест купания. Когда нет специально оборудованных пляжей, необходимо тщательно осмотреть открытый водоем, проверить глубину и безопасность мест плавания, учесть скорость течения реки, наличия водоворотов, убедиться в отсутствии старых свай, камней и т. д. Места купаний надо располагать выше по тече­нию реки, вне спуска канализационных вод, ливневых стоков, других источников загрязнений (например, выпаса скота). Ка­тегорически запрещается купаться вблизи гидротехнических сооружений: плотин, шлюзов, дамб, мостов. Для импровизиро­ванного пляжа выбирают место с постепенным углублением в водоем, с твердым песчаным покрытием, где нет быстрого тече­ния, водоворотов, ям. На пляже не должно быть выброшенной на берег водной растительности, корней деревьев, затонувших веток, коряг, битой посуды, жестяных банок и других опасных предметов. Температура воды при купании должна быть не ниже +18 0 .

При плавании нельзя излишне шуметь, подавать ложные сигналы о помощи, подныривать друг под друга, толкать, «то­пить» товарищей. Все эти нарушения могут привести к несчас­тным случаям.

Соблюдать правила безопасности необходимо при заняти­ях в специально оборудованных закрытых и открытых плава­тельных бассейнах под руководством тренера или учителя.

Заботясь об удобстве для выполнения упражнений на ме­стах занятий, очень важно добиваться, чтобы в непосредствен­ной близости располагались все необходимые предметы для за­нятий — инвентарь, инструменты для его ремонта (особенно при лыжных и велосипедных прогулках), предметы гигиены, элементарная аптечка. Также всегда следует иметь под рукой номера телефонов ближайших поликлиник, отделений мили­ции и т.п.

Спортивную одежду и обувь для занятий физическими уп­ражнениями подбирают в зависимости от места занятий (на воз­духе или в помещении). Одежда должна быть легкой и удобной, соответствующей росту занимающегося, не сковывающей движе­ния. На занятиях в помещении или на улице в хорошую теплую погоду спортивная одежда может состоять из майки и трусов, хлопчатобумажного или легкого шерстяного костюма. Для за­нятий на воздухе зимой надо подбирать одежду с высокими теп­лозащитными и ветрозащитными свойствами. При этом натель­ное белье должно быть из ткани, которая хорошо поглощает пот с поверхности тела.

Спортивная обувь должна соответствовать не только погод­ным условиям, но и особенностям содержания занятий. Занятия по гимнастике лучше проводить в гимнастических тапочках, а занятия по спортивным играм — в специальных кроссовках. Спортивная обувь должна быть удобной, легкой, прочной, элас­тичной, хорошо вентилируемой. Очень важно, чтобы после увлажнения обувь не теряла своей формы и эластичности, иначе на стопах ног могут появиться потертости или мозоли. Если обувь недостаточно хорошо вентилируется, возможны как перегрева­ние, так и переохлаждение стоп, а это вызывает нарушение тер­морегуляции и кровообращения в ногах. За спортивной обувью надо постоянно и тщательно ухаживать: просушивать, покры­вать толстым слоем крема, при первой же необходимости ремон­тировать. Как показывают наблюдения ученых, очень большое количество травм во время занятий физическими упражнения­ми возникает из-за несоблюдения правил подбора спортивной обуви и ухода за ней.

Источник

Дозирование физических нагрузок при занятиях физической культурой

Содержание

Организация медицинского контроля физического воспитания учащихся учебных заведений [ править | править код ]

Всех обучающихся в общеобразовательных учреждениях в целях дифференцированного подхода к организации их занятий физической культурой в зависимости от состояния здоровья делят на три группы: основную, подготовительную и специальную медицинскую. Занятия в этих группах отличаются учебными программами, объемом и структурой физической нагрузки, а также требованиями к уровню освоения учебного материала.

Распределение учащихся на группы в зависимости от состояния здоровья согласно Методическим рекомендациям № 01-19/31-17, утвержденным Госкомсанэпиднадзором РФ 17 марта 1996 г.:

• I группа — здоровые, с нормальным развитием и уровнем функций;
• II группа — здоровые, но имеющие функциональные и некоторые морфологические отклонения, а также сниженную сопротивляемость к острым и хроническим заболеваниям;
• III группа — больные с хроническими заболеваниями в состоянии компенсации с сохраненными функциональными возможностями организма;
• IV группа — больные с хроническими заболеваниями в состоянии субкомпенсации со сниженными функциональными возможностями;
• V группа — больные с хроническими заболеваниями в состоянии декомпенсации со значительно сниженными функциональными возможностями организма.

Как правило, дети V группы не посещают детские учреждения общего профиля и массовыми осмотрами не охвачены.

Распределение учащихся на медицинские группы для занятий физической культурой в зависимости от группы здоровья носит следующий характер.

• Здоровые, с нормальными развитием и уровнем функций (I группа здоровья) — основная медицинская группа для занятий физической культурой.
• Здоровые, но имеющие функциональные и некоторые морфологические отклонения, а также сниженную сопротивляемость к острым заболеваниям и рецидивам хронических патологий (II группа здоровья) — основная или подготовительная медицинская группа для занятий физической культурой.
• Больные с хроническими заболеваниями в состоянии компенсации с сохраненными функциональными возможностями организма (III группа здоровья) — подготовительная или специальная медицинская группа для занятий физической культурой.
• Больные с хроническими заболеваниями в состоянии субкомпенсации со сниженными функциональными возможностями (IV группа здоровья) — специальная медицинская группа для занятий физической культурой.
• Больные с хроническими заболеваниями в состоянии декомпенсации со значительно сниженными функциональными возможностями организма (V группа здоровья) — группа ЛФК для занятий физической культурой.

Принципы дозирования физических нагрузок на занятиях физической культурой у детей и подростков [ править | править код ]

Нагрузку дозируют объемом (количество повторений, длина дистанции, суммарная масса, вес, количество упражнений) и интенсивностью (скорость, частота, мощность, количество высокоинтенсивных упражнений). Действием нагрузки служит реакция организма на нее. Интегральный показатель нагрузки — ЧСС.

Показателем работы низкой интенсивности считают ЧСС, равную 110- 130 уд./мин, средней интенсивности — 130-160 уд./мин, большой интенсивности — 160-180 уд./мин (для хорошо подготовленных — до 200 уд./мин). В процессе урока преподаватель обеспечивает оптимальную физическую нагрузку. Для этого он контролирует ЧСС и индивидуальную реакцию учащихся по внешним признакам.

В оздоровительных целях оптимальный диапазон нагрузок на занятиях должен находиться в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин. Следовательно, наибольшего общеукрепляющего оздоровительного эффекта на занятиях с учащимися подросткового и юношеского возраста достигают с помощью упражнений аэробной направленности средней и большой интенсивности (с помощью подвижных и спортивных игр, эстафет, плавания, бега, ходьбы на лыжах и др.).

Процентное отношение времени, которое тратят на выполнение основных и других упражнений, к суммарным затратам времени в течение урока называют моторной плотностью.

МПУ = СВ (ученика) : ВУ ? 100%,

где МПУ — моторная плотность урока; СВ — сумма времени двигательных действий (с); ВУ — время урока (с).

Моторная плотность характеризует общую интенсивность и служит одним из основных показателей урока и деятельности учителя физической культуры. Величина МПУ должна гарантировать его эффективность. Моторная плотность тренировочных уроков составляет 70-80%, а учебных — 50% и ниже. Основные факторы, определяющие моторную плотность:

• тип урока (постановка специфических задач);
• тематика урока (раздел учебной программы);
• наличие материальной базы и инвентаря;
• рациональное использование способов организации деятельности учащихся и управления классом;
• использование дополнительных заданий и интенсификация вспомогательных действий;
• краткость объяснений, замечаний, совмещение их с выполнением упражнений.

Для определения плотности и нагрузки урока составляют протокол хронометража и пульсометрии. С началом урока включают секундомер. В протокол заносят все действия по ходу урока и время окончания каждого действия. Измеряют пульс среднеподготовленного ученика в начале урока, через каждые 4 мин и в конце занятия. Результаты также заносят в протокол (можно измерить пульс после выполнения двигательных действий). После урока подсчитывают длительность каждого действия. Затем данные разносят в протокол по группам: двигательные и вспомогательные действия, умственная деятельность, отдых, нецелесообразная деятельность (простои). Полученные результаты суммируют, определяют общую и моторную плотность урока и отдельных его частей. На основании измерения ЧСС составляют протокол пульсометрии, отражающий характер функциональных воздействий на уроке (рис.).

Дозирование физических нагрузок на уроке [ править | править код ]

Задачи физического воспитания учащихся специальной медицинской группы [ править | править код ]

Учащиеся, направляемые для занятий физической культурой в специальную медицинскую группу, представляют, как правило, весьма сложный и разнообразный коллектив. Они отличаются как по нозологии, так и по степени компенсации имеющихся отклонений, остаточным признакам после перенесенного заболевания, функциональному состоянию, физической подготовленности и развитию.

В связи с этим подходы к планированию учебной нагрузки в таких группах должны опираться на общие задачи физического воспитания подобных учащихся. Они перечислены в письме Минобразования России органам управления образованием «Об оценивании и аттестации учащихся, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе для занятий физической культурой» (от 31 октября 2003 г. № 13-51-263/13):

• повышение уровня обшей физической работоспособности (выносливости);
• гармоничное развитие мышечного корсета с акцентом на устранение постуральных мышечных дисбалансов;

повышение координационных возможностей;

• устранение функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата (которые, как правило, присутствуют у данного контингента);
• двигательная реабилитация заболеваний, послуживших основанием для зачисления в специальную медицинскую группу;
• освоение жизненно важных двигательных умений, навыков и качеств;
• закаливание и повышение сопротивляемости защитных сил организма;
• формирование волевых качеств личности и интереса к регулярным занятиям физической культурой;
• воспитание сознательного и активного отношения к ценности здоровья и здоровому образу жизни;
• обучение правилам подбора, выполнения и самостоятельного формирования комплекса упражнений утренней гигиенической гимнастики с учетом рекомендаций врача и педагога;
• обучение способам самоконтроля при выполнении физических нагрузок различного характера;
• соблюдение правил личной гигиены, рационального режима труда и отдыха, полноценного и рационального питания.

При комплектовании специальной медицинской группы врач и преподаватель физической культуры, кроме диагноза заболевания и данных о функциональном состоянии обучающихся, должны также иметь сведения об уровне их физической подготовленности, который определяют при помощи двигательных тестов. В качестве тестов допустимо использование только тех упражнений, которые с учетом формы и степени тяжести заболевания не противопоказаны обучающимся. Экзамен проводят в присутствии медицинского работника.

Источник