Что если единственный способ не питать злость это прекратить чувствовать

Как справиться со злостью и раздражением

Жизнь ежедневно подкидывает сто и один повод для злости. В большинстве случаев нам удается держать себя в руках или вовсе не замечать потенциальных раздражающих факторов. Но бывают дни, когда бесит примерно все, когда мы истощены эмоционально или физически — и тогда в нас закипает злость. Последней каплей может стать водитель такси, который остановился за десять домов от вашего, вредный клиент или начальник, который не пускает в заслуженный отпуск. Мы злимся на друзей, если они отменяют встречи, на супруга, который в очередной раз оставил грязную сковородку, на кричащих в самолете детей, опаздывающих курьеров и просто случайных людей, которым не повезло столкнуться с нами на улице в особо трудный день.

Злости не нужно бояться, не стоит ее избегать и записывать в свои смертные грехи. Это выработанный эволюцией физиологический механизм, который тысячелетиями служит эффективной защитой от агрессивного мира. Злость помогает поменять ситуацию и защитить собственные границы — прогнать чужака со своей территории, отвоевать место вожака в стае, заставить водителя вернуться к вашему дому, начальника — признать ваше право на отдых, а супруга — помыть, наконец, посуду. Другое дело, что в современном городе большинство проблем можно решить, не прибегая к агрессии. Да и проблемы эти не угрожают вашей жизни, хотя могут лишить определенной доли комфорта. Поэтому со злостью стоит научиться справляться: чтобы адекватно реагировать на неприятные ситуации, без кровопролитий решать рабочие и личные конфликты, зря не растрачивать драгоценную энергию и не ложиться спать с ощущением, что весь день провел на войне.

Как работает злость

Когда в вас закипает злость, мышцы во всем теле напрягаются, мозг активно вырабатывает химические вещества катехоламины (предвестники адреналина) и вы чувствуете прилив энергии. Сердцебиение учащается, растет кровяное давление, дыхание становится коротким и прерывистым. Кровь приливает к конечностям и в мозг — чтобы вы могли быстро бегать, драться и думать. Внимание полностью фокусируется на объекте злости, вы уже не замечаете ничего другого. Через пару мгновений начинается выработка адреналина, который может держать вас в состоянии длительного возбуждения. Теперь вы готовы к битве.

Понимание физиологии злости дает простой и эффективный способ с ней справиться: нужно успокоиться. Звучит издевательски, но только в том случае, если к этому совету не приложить конкретный план действий. Наш организм довольно легко обмануть: если наглядно показать ему, что нет нужды в битве, он успокоится сам.

• Сядьте. Это лучшее, что можно сделать, если вам хочется накричать на человека. Вы наверняка замечали, что по мере нарастания накала конфликта все встают (принимают боевую позу). Поэтому сядьте, а для пущего эффекта еще и вальяжно облокотитесь на спинку. Если находитесь дома, можно даже лечь — это прямой приказ телу расслабиться.
• Глубоко дышите. В боевой готовности наше дыхание учащается — с наполненными кислородом легкими неудобно драться. Поэтому используйте старую добрую технику «десяти глубоких вдохов».
• Потянитесь. Это поможет расслабить мышцы. В этом плане йога является отличной профилактикой злости — там можно и полежать, и потянуться, и продышаться. Если не отпускают эмоции даже к концу дня, попробуйте позаниматься йогой с видеоуроком (например, вот этот длится всего семь минут) — это поможет переключиться и спокойно заснуть.

Иногда мы так сильно злимся, что расслабиться не получается. Тогда негативным эмоциям стоит поискать альтернативный выход. Главный элемент злости — это адреналин, курсирующий по нашему телу. Если прекратить его выработку не получается, нужно направить бурлящую энергию в позитивное русло. Пойти на вечеринку (но исключить алкоголь — он может лишь усилить негативные эмоции) или танцевать дома, отправиться на пробежку, устроить себе интенсивную тренировку или сходить на концерт и хорошенько там прокричаться. Проще говоря, сделайте все, чтобы ваш организм выдохся, тогда ни на какую злость буквально не останется сил.

Постоянное раздражение и вспышки гнева могут серьезно отравлять жизнь, спровоцировать повышение тревожности, бессонницу и депрессию — если вы замечаете у себя какие-то из симптомов этих состояний, возможно, стоит обратиться к терапевту. Если же злость пока не успела захватить ваши дни, но вы чувствуете, что стали раздражаться чаще, попробуйте зафиксировать свое состояние.

Лучше всего записать свои мысли и чувства по поводу конкретного эпизода: что спровоцировало злость, как именно вы реагировали и что чувствовали после. Если вы не поклонник эпистолярного жанра, можно просто поделиться ситуацией с близким человеком: найдите того, кто готов выслушать, и расскажите свою версию событий. Часто пары таких разборов хватает, чтобы лучше понять свое состояние и контролировать эмоции в будущем. Если вы понимаете, что источником негатива для вас является конкретный человек, стоит аккуратно поделиться своими чувствами и поставить границы. Или же самостоятельно оценить важность этого персонажа в вашей жизни — возможно, нужно просто отстраниться.

Еще один отличный метод профилактики злости — практика сострадания. Как учила Боба Дилана его бабушка, «будь добр ко всем, потому что никогда не знаешь, какую битву ведет другой человек» (на самом деле это цитата из книги шотландского писателя и священника Яна Макларена). Поэтому, когда вы в очередной раз начнете гневаться на водителя, официанта, начальника или собственного ребенка, попробуйте посмотреть на ситуацию с его стороны. Можно буквально нафантазировать обстоятельства, которые заставили другого человека доставить вам дискомфорт. Или фокусируйтесь не на оппоненте, а на самой ситуации — способны вы ее изменить или нет. Если да, попробуйте сделать это мягко (вдруг человек даже не подозревает, что доставляет вам дискомфорт или просто ничего не может поделать с этим). Если ситуацию не изменить — концентрируйтесь на своих чувствах. Глубоко дышите, думайте о чем-то приятном, попробуйте пошутить над происходящим или позвоните близкому человеку.

Источник

«Я никогда не злюсь (и вру себе)»: 5 симптомов подавленной злости и 5 причин, по которым мы отрицаем свои чувства

Многие думают, что злость им не свойственна. «Я не злюсь в принципе, разве что очень редко, когда происходит что-то из ряда вон» — если вы так думаете, то, скорее всего, заблуждаетесь. Практикующий психолог и соавтор инстаграм-блога «Психологи в адеквате» Ирина Волынцева рассказывает про 5 симптомов подавленной злости и 5 причин, которые заставляют нас отрицать свои негативные эмоции.

Мы уже говорили, что злость — одна из базовых эмоций. Она возникает, когда что-то нас не устраивает или угрожает нашему миру — такому, каким мы хотим его видеть. Это заложенный в нашей психике механизм, который помогает понять, что для нас плохо, и дает нам энергию на то, чтобы это изменить. Периодически злиться — естественно.

«Отключить» злость невозможно. Но если при этом вы считаете ее плохой, вредной, мешающей, недопустимой, то можете начать ее подавлять: не предъявлять другим, не отдавать себе в ней отчета, а копить внутри.

Если вам кажется, что вы не злитесь, вполне возможно, что вы испытываете следующие последствия подавленной злости.

1. Постоянное фоновое раздражение

Это состояние, при котором человек чувствует себя раздраженным будто без объективной причины. И каждый малозначительный эпизод провоцирует усиление этого чувства. Наступили в лужу, в метро пассажир рядом слишком много ерзал, на нескольких светофорах пришлось ждать зеленого сигнала, кто-то за стеной слишком громко разговаривал, коллега не вымыл свою чашку, в магазине не оказалось любимых печенек, друг опоздал на встречу, интернет тормозит — и это всё ужасно бесит.

У такого состояния есть несколько отличительных особенностей:

• Раздражение накапливается. Оно растет как снежный ком, и потом уже сложно понять, с чего всё началось. Спросите такого человека: «Что первым вызвало у тебя раздражение? Когда в последний раз ты не чувствовал себя так? Как меняется твоя раздражительность в течение дня?» — ему будет сложно ответить. Скорее всего, он скажет, что в последнее время (или не только) раздражен всегда.
• Внимание сужено. Внимание в таком состоянии ограничено негативным фильтром. Раздражающие моменты выходят на первый план, а другие — радующие или нейтральные — часто остаются незамеченными.
• Раздражение не адекватно раздражителю. Триггерные моменты приобретают бо́льшую силу из-за того, что к ним приковано внимание. В обычном спокойном состоянии многие из этих мелочей не вывели бы человека из равновесия и даже бы остались незамеченными.

2. Бурные всплески злости

Если человек слишком долго подавляет злость, накапливая ее в себе, то она когда-нибудь дождется своего часа. И чем дольше она копится, тем более бурным бывает взрыв. Крики, истерики, швыряние вещей, жестокие слова и обвинения, импульсивные решения, хлопанье дверью — всё это часто происходит, когда человека прорывает.

Нередко такие «взрывы» случаются из-за ерунды, которая оказалась последней каплей: «неправильный» взгляд или интонация, забытая мелкая просьба, неочищенный фильтр кофеварки, оставленное в стиральной машинке белье и даже взятая на время и не возвращенная шариковая ручка!

А может быть и так: вы месяцами приходили домой после многочасовой выматывающей работы, обнаруживали там пустой холодильник и отдыхающего домочадца, требующего приготовить ужин. Вы терпели и глотали обиду, но в один прекрасный день взорвались. Слишком бурно для одного конкретного случая такого незаботливого отношения? Но ведь злость копилась в вас на протяжении долгого времени!

Кроме того, бурное проявление злости может быть направлено совсем не на того человека, который ее вызвал.

Представьте, что вы работаете под началом деспотичного босса. Он откровенный самодур, ничего не понимает в вашей работе, не уважает вас, орет и обесценивает. Но вам нужно какое-то время продержаться, чтобы получить повышение. Вы терпите дни, недели, месяцы. В какой-то день приходите вечером домой — дети доели все продукты из холодильника и ничего нового не купили. Или муж вернулся пораньше и играет в компьютерные игры.

И даже если в другие дни близкие относятся к вам гораздо внимательнее и заботливее, вы взрываетесь и начинаете ругать их так, как будто это они долгое время вас унижали и обесценивали.

Такие эмоции всегда очень бурные и могут быть непонятны окружающим. Когда человек, который был спокойным и терпеливым, внезапно начинает злиться, это сбивает с толку, пугает, обижает — и подрывает устойчивость отношений (даже тех, которые можно было бы сделать теплыми, крепкими и поддерживающими, если бы обиды и претензии высказывались своевременно и менее резко).

3. Пассивная агрессия

Это манера поведения, при которой человек не проявляет агрессию явно, а маскирует ее под менее осуждаемые, скрыто агрессивные слова и поступки:

• часто иронизирует, использует саркастичные шутки, которые могут обижать других;
• соглашается на просьбы, но затем либо забывает про них, либо выполняет абы как;
• обесценивает чужую злость («тоже мне, нашел из-за чего обижаться»);
• постоянно находит оправдание любым своим поступкам, причем нередко в «плохом» поведении других людей;
• не признает, что злится, а вместо этого отстраняется и ждет, что «все сами всё поймут».

Чаще всего пассивная агрессия адресована не тем людям, чьи поступки вызвали злость, а тем, на кого ее удобнее направить. Например, человека может разозлить поведение клиента. Но поскольку ему невыгодно с ним конфликтовать, то он сдержит себя, а дома начнет подкалывать своего партнера, даже если тот проявит внимание и сочувствие и попытается его поддержать.

Пассивная агрессия может превратиться и в общую манеру поведения. Она становится для человека настолько привычной, что в моменте сложно понять, с чего всё началось.

И даже когда пассивная агрессия адресована тому, кто вызвал негатив, она не позволяет должным образом отстоять себя и объяснить другому человеку, какие его поступки неприемлемы. Например, ваш друг долго не возвращает книгу, которую взял у вас почитать. Он приходит к вам в гости, просит черный чай, а вы, злясь за книгу, но не выражая это явно, приносите ему зеленый чай. Вряд ли он догадается, в чем настоящая причина вашего поступка.

4. Частые самообвинения

Подавляя злость, мы можем не только переносить и выплескивать ее на других (в том числе невиновных) людей — мы порой делаем это и с самими собой.

Если человеку кажется, что выражать свое недовольство другим небезопасно, он может начать обвинять себя. Независимо от ситуации он думает, что все остальные — «хорошие» и всё делают правильно. А вот он «плохой», ни на что не годный, вечно всем мешает, всё портит и заставляет людей страдать и терпеть неудобства.

Вина — это злость, направленная на себя. Она бывает двух видов:

1. Рациональная — когда вы объективно сделали плохо другому: наступили на ногу, пролили кофе на рубашку, обесценили старания, обозвали. Такая вина разрешается извинением и договоренностью о компенсации (например: «Пролил кофе на твою рубашку — извини, заплачу за химчистку»).
2. Иррациональная — когда объективных причин винить себя нет, а субъективно вина переживается как ощущение «это я какой-то неправильный». Так происходит потому, что злость на настоящего виновника произошедшего подавлена. Такую вину никак не разрешить, и она превращается в бесконечные самокопания, самообвинения и самодеструктивные переживания.

Например, человек пришел на встречу с другом, а тот без предупреждения позвал еще одного своего приятеля, с которым первый не знаком. Это может разозлить, ведь он рассчитывал на теплое доверительное общение с близким человеком, а не на знакомство с кем-то новым. Но он не выражает эту злость, а направляет на себя, преобразуя в иррациональную вину: «Я как-то неправильно реагирую. Новые знакомые — это всегда хорошо, я должен взять себя в руки и насладиться общением с незнакомцем, а не раскисать. Мой друг не обязан уделять время только мне, я не должен быть таким эгоистом». А если человек чувствует именно себя виноватым за то, какой он есть, тут не у кого просить прощения и компенсировать свою вину нечем.

Если вам кажется, что в большинстве конфликтов виноваты вы, возможно, вы обвиняете себя слишком часто.

Объективно мы можем быть виноваты примерно в половине случаев (если речь идет о большом отрезке времени). Более того: во многих конфликтах нет однозначно правого и виноватого, а есть стороны, которые несут разную степень ответственности за произошедшее. Если же в ваших размышлениях постоянно выходит, что кругом виноваты вы, а другие ни за что не ответственны, то высока вероятность, что причина в том, что вы переносите злость с других на себя.

5. Отсутствие энергии и мотивации

Сразу оговоримся, что такое состояние может быть связано с органическими проблемами — заболеваниями, нехваткой определенных веществ в организме. Но также оно может быть следствием подавленной злости.

Злость дает нам энергию на изменения. Она мобилизует ресурсы организма, чтобы мы смогли как-то изменить реальность, исправить то, что нам не подходит. Повышается артериальное давление и сердечный ритм, кровь приливает к мышцам, растет уровень глюкозы и жирных кислот в крови — всё для реакции на угрозу.

Злость не «пустая агрессия», это потенциально преобразующая реакция на угрозу безопасности нашего мира.

В качестве угрозы здесь может выступать, например, нарушение ваших границ в отношениях, не устраивающая зарплата на нынешней работе, проблемы со сном из-за шумных соседей в съемной комнате. Другая настолько же активизирующая нашу энергию эмоция — страх, но под его влиянием мы стремимся спрятаться, уйти подальше, избежать, а не что-то изменить.

Если человек систематически подавляет злость, то он лишает себя энергии на изменение окружающей действительности, а также мотивации. Ведь мотивация довольно агрессивна, она требует активного «нападения» на других или себя, на чьи-то ресурсы или блага:

• «Заставлю свое тело превозмогать боль, чтобы натренироваться и стать сильным».
• «Составлю резюме и „нападу“ на бюджет потенциальных работодателей, предлагая им платить мне достойную зарплату».
• «Пройду обучение и обойду менее подготовленных специалистов».
• «Красиво оденусь и выиграю конкуренцию у других за потенциального партнера» и т. д.

Поэтому за вялостью и подавленным состоянием, когда ничего не хочется и не можется, нередко скрываются проблемы с выражением и проживанием злости.

Читайте также

Я злюсь, и это нормально: почему не стоит бояться негативных эмоций

Почему вам приходится подавлять злость?

Но почему вы подавляете злость, а не предъявляете ее окружающему миру, не используете ее для преобразования своей жизни?

Фундаментальная причина привычки подавлять злость — это идея о том, что злиться неправильно (опасно, осуждаемо, плохо — нужное подчеркнуть). В жизни она проявляется так.

1. Вы не умеете говорить «нет»

Точнее, у вас сложности с отстаиванием своих границ в принципе: когда кто-нибудь в толпе толкает вас рюкзаком и вам приходится балансировать на одной ноге; когда курьер отказывается подниматься на ваш этаж; когда однокурсник или коллега спихивает на вас львиную долю работы по общему проекту; когда родители просят съездить с ними на дачу в ваш единственный выходной; когда приятель занимает деньги и не возвращает; когда партнер смотрит сериалы без наушников в три часа ночи, а вам рано вставать на работу, и т. д.

Отстаивание своих границ в ответ на их нарушение, даже самое вежливое, — это проявление агрессии (и это не оценочный термин). А если человек считает злость плохой, неправильной, запрещает ее себе, подавляет — ему крайне сложно проявить такую агрессию.

Кажется, что проще и безопаснее согласиться, уступить, пожертвовать своими интересами и потребностями в угоду чужим, отказаться от чего-то, смириться. В результате человек соглашается на «такие себе» отношения, «такую себе» работу, «такие себе» условия жизни — и со временем начинает воспринимать всё это как норму.

Защищаться, не позволять посягать на важное для себя, не соглашаться на неприемлемое — это не просто нормально, а необходимо. Злость существует для того, чтобы мы знали сами и показывали окружающим, где проходят наши границы.

Причем этот процесс имеет значение и для окружающих, которые благодаря этому понимают, что за человек перед ними. Сложно выстраивать отношения, когда непонятно, что человека злит, что радует, что устраивает, а что не устраивает.

2. Вы представляете себя «никогда не злящимся» человеком

Несмотря на то что эмоции недолговечны и постоянно сменяют друг друга, многие люди ассоциируют себя со своими эмоциональными состояниями. Возможно, вам важно говорить о себе: «Я человек не злой», «Я добрый», «Я миролюбивый», «Я никогда не злюсь». Это представление развивается как защита: видимо, когда-то давно вам было небезопасно проявлять недовольство — например, вас за это осуждали или отвечали несоразмерной агрессией, которой вы не могли противостоять. Вы решили стать для окружающих удобными, безопасными, чтобы уменьшить вероятность, что они на вас «нападут».

«Я добрый и никогда не злюсь» — это то же самое, что «Я ни на что не претендую, нам нечего делить, не нападайте на меня».

Людям свойственно испытывать весь спектр эмоций. Нет тех, кто на самом деле «никогда не злится». Кроме того, человеческая личность очень многогранна, и любая попытка запихнуть ее в какие-то рамки обречена на провал. Можно делать вид, что вы вписываетесь в эти рамки, но огромная часть вашей личности продолжит существовать за их пределами.

3. Вы рационализируете

Человек может подавлять свою злость, потому что уверен: никто и никогда не поймет его чувств. Он как бы делает самоотверженный выбор считать эмоции (в первую очередь, негативные) злом или чем-то бесполезным и занимать чрезмерно рациональную позицию. Например:

• «В конце концов, я не маленький ребенок. Я вполне обойдусь без поддержки партнера, глупо нуждаться в его одобрении».
• «Конфликты — пустая трата энергии. Если не получается договориться сразу, можно просто дать человеку то, что он хочет, или прекратить общение с ним».
• «Меня не должны задевать саркастичные подколы моих друзей. Это нормальный стиль общения, не стоит хотеть слишком многого».

Человек начинает верить, что для нормальной жизни и общения с окружающими достаточно интеллекта, а эмоции — ненужная мишура. В философском смысле тут есть над чем порассуждать, но в буквальном — нет. Наша психика устроена так, что эмоции в ней — один из важнейших видов информации о том, что нам нравится и не нравится, опасно и безопасно, хочется и не нужно. Полностью отключить их, оставив лишь один интеллект, попросту невозможно.

4. У вас упрощенное представление об эмоциях

Злость может систематически подавляться и в случаях, когда эмоциональное состояние человека сложное, а взгляд на эмоции упрощенный: в один и тот же момент времени можно испытывать только одно чувство. Людям с таким представлением сложно, когда у них возникают амбивалентные переживания, они кажутся им неправильными, непереносимыми.

И чтобы облегчить свое состояние, они подавляют часть эмоций. Чаще всего под раздачу попадают именно негативные эмоции, потому что они кажутся более «неправильными».

Например, приятель дарит такому человеку на день рождения зеленую рубашку. Он любит рубашки, и ему приятен сам факт подарка — это радует. Но он терпеть не может зеленый цвет и точно помнит, что говорил об этом приятелю, — это злит. Получается, что одно и то же событие — подарок в виде зеленой рубашки — и радует, и злит одновременно. И человек, испытывающий сложности с амбивалентными переживаниями, подавляет злость, оставляя в качестве сознательной реакции на это событие только радость.

5. Вам не хватает энергии

Мы уже отмечали, что вялость и апатия могут быть не только следствием подавленной злости, но и ее причиной. Ведь злость — энергозатратная эмоция, призванная помогать нам менять что-то в окружающем мире. А если энергии в принципе мало и едва хватает на то, чтобы закрывать базовые потребности, то откуда ей взяться еще на что-то?

Если вы продолжительное время чувствуете себя уставшим, обессилевшим, вам трудно что-то делать, кроме самого необходимого (заработать на жилье и еду, поесть, поспать), имеет смысл обратиться к врачу.

Подавление злости — это то, что мешает нам понимать, кто мы, что нам нужно и не нужно, где проходят наши границы и как нам действовать в соответствии с этим пониманием. Окружающим наша привычка подавлять негативные эмоции не дает понять, что мы за люди и как себя с нами вести, ведь мы не даем своевременной обратной связи по поводу того, что нам не нравится.

Эмоции обеспечивают нашу связь с собой, помогают нам понимать свои потребности и удовлетворять их. Отрицая часть эмоционального спектра, мы блокируем и часть этой связи, понимания себя и возможности строить честные и гармоничные отношения с окружающими.

Источник