Брасс как спортивный способ

Содержание

Плавание брассом – описание техники, упражнения, советы
Что это такое?
Как правильно плавать этим стилем
Как дышать
Как научиться
Взрослые
Упражнения в бассейне и на суше
Разновидности
Какие мышцы работают и польза
Скорость
Отличия от баттерфляя
Правила на соревнованиях
Как правильно плавать брассом? Обучение
Общая характеристика стиля
Пошаговые движения рук
Пошаговые движения ног
Движение телом
Как правильно дышать, плавая брассом?
Распространенные ошибки при плавании брассом
Полезные советы

Плавание брассом – описание техники, упражнения, советы

В этом разделе собрана вся информация о стиле плавания брассом – что это такое, какова техника, как ему научиться и какие есть упражнения для совершенствования, а также многое другое.

Что это такое?

Плавание в брассе осуществляется следующим образом:

Руки делают гребок к себе и затем выбрасываются вперед.
За счет гребка плечевой пояс и голова поднимаются над водой, делается вдох, затем в ходе выброса рук вперед голова опускается в воду.
В момент выброса рук ноги делают толчок, чем-то напоминающий движения лягушки.

Выглядит это следующим образом:

Как правильно плавать этим стилем

Очень подробно и пошагово техника расписана в статье по вышеприведенной ссылке, здесь кратко опишем порядок движений на примере этой иллюстрации:

а) Исходное положение – тело полностью вытянуто, руки выпрямлены впереди и находятся рядом друг с другом.
б) Руки разводятся в стороны на уровень примерно чуть шире плеч.
в) Руки сгибаются в локтях и делают гребок, как показано на картинке. Ладони идут примерно до уровня плеч.

За счет гребкового движения тело начинает подниматься, лицо выходит из воды.
г) В конце гребка кисти поворачиваются вперед и смыкаются у груди вместе, ладони смотрят на грудь.

Голова в этот момент уже показалась над водой и делает резкий вдох.

Ноги подводятся для толчка – сгибаются в коленях (но колени остаются вместе, не разводятся).

д-е) руки быстро выбрасываются вперед.

Одновременно с их выбросом ноги, согнутые в коленях (п. “г”), разводятся ступнями в стороны и делают мощный толчок.

Лицо с их выбросом возвращается в воду.

з) после завершения выброса и толчка ногами, тело скользит вперед. Затем цикл движений начинается заново.

Вот видео, в котором медленно показаны все эти движения:

Как дышать

Вдох делается в момент подъема над водой. Он производится ртом, резко.
Выдох делается на протяжении всего того времени, когда лицо опущено в воду – носом и при необходимости ртом. При этом очень важно не допускать задержек в дыхании и начинать выдох сразу же после того, как голова опустилась в воду.

Как научиться

Взрослые

Если Вы – взрослый человек и хотели бы освоить данный стиль, то рекомендуется следующий алгоритм действий:

Отдельно освоить работу ног.

Имитируем их движения на суше, затем – берем плавательную доску, которая будет держать нас на плаву и изолировать руки, и плывем только за счет ударов ногами. Чем большую дистанцию наработаем – тем лучше будет получаться.

Отдельно освоить работу рук.

Здесь уже изолируем ноги, зажав между ними колобашку, и учимся делать гребки.

Синхронизация. Начинаем плавать в полной координации. Задача – синхронизировать движения всех конечностей, чтобы выброс рук вперед производился одновременно с ударным движением ног.

Сначала можете в полной координации наработать дистанцию – чтобы в целом почувствовать все движения и привыкнуть к ним. Затем, если заметите, что нужной синхронности движений нет – можете выполнить это упражнение:

Детей обычно учат несколько по иному алгоритму: “ноги – кроль, руки – брасс”. Подробнее об этом читайте в вышеприведенной статье.

Упражнения в бассейне и на суше

Как в процессе обучения, так и в процессе совершенствования техники нужно выполнять упражнения, за счет которых улучшать свои движения, нарабатывать силу, выносливость.

При этом можно выделить две принципиально разных группы упражнений: выполняемые в воде и выполняемые на суше. Первые в основном способствуют развитию техники, вторые – улучшению силы, выносливости, растяжки (хотя и в тех, и в других в той или иной степени все эти аспекты прорабатываются).

Упражнений бывает множество, мы сделали подборки с наиболее удачными и эффективными (на наш взгляд):

Разновидности

Выделяют брасс на груди (это и есть основной стиль, именуемый этим слово) и на спине – последнее редко используется, чаще для тренировок техники основного стиля.

С точки зрения того, как плыть, можно также выделить следующие варианты основного стиля на груди:

с выбросом рук вперед на водой (считается наиболее верным, но более сложным) и под водой;
с толчком одновременно с выбросом рук (также считается наиболее правильным) или уже после него.

Какие мышцы работают и польза

Этот вид плавания крайне полезен, поскольку:

Он прорабатывает как минимум 26 различных мышц, в первую очередь – верх груди, широчайшие мышцы спины, плечи, квадрицепсы.
Улучшается состояние позвоночника – гибкость, суставы, мышцы (так как в этом стиле, в отличие от кроля, тело все время то приподнимается над водой, то опускается).
Идет необходимая организму аэробная нагрузка.

Скорость

Следует отметить, что на соревнованиях этот стиль считается самым медленным – он проигрывает (пусть и не так сильно) кролю, баттерфляю и плаванию на спине.

При этом разница в скорости на самом деле не такая уж и большая (а на любительском уровне хороший брассист обгонит менее хорошего пловца кролем), и при этом плюс данного стиля в том, что он требует меньше сил (сравнение этого стиля с кролем мы делали в статье “Кроль и брасс”).

Если взять в качестве ориентира нормативы на 200 метров для третьего взрослого разряда, то чтобы их сдать, нужно плыть брассом со средней скоростью 3,55 км/ч (200 метров за 03:22). В любительском плавании, разумеется, скорость будет ниже.

Отличия от баттерфляя

Оба этих стиля похожи тем, что руки делают гребок одновременно и выносятся вперед, ноги также двигаются симметрично, голова и плечевой пояс за счет гребка выносятся над водой для вдоха.

При этом на самом деле баттерфляй (дельфин) – совсем иной и гораздо более тяжелый физически стиль плавания.

Принципиальные отличия между ними состоят в следующем:

В баттерфляе гребок делается руками до бедер, затем они над поверхностью воды возвращаются обратно (в брассе гребок идет только до уровня плеч, затем производится выброс вперед).
В баттерфляе ноги делают волнообразные движения, как правило – два на один гребок. В брассе же ноги делают толчок в момент выброса верхних конечностей.
В баттерфляе само туловище все время делает волнообразные движения, в брассе – нет.

Наглядно увидеть различия этих способов плавания можно в этих анимациях:

Правила на соревнованиях

Основные правила, по которым проводятся заплывы брассом в современное время:

В каждом цикле движений должен делаться один гребок и один толчок ногами.
Локти не должны показываться над водой, руки не должны уходить к бедрам (кроме стартового гребка).
После старта и каждого поворота разрешается сделать один гребок руками к бедрам и одно волнообразное движение ногами в стиле “баттерфляй”, затем нужно показаться на поверхности.

Источник

Как правильно плавать брассом? Обучение

Брасс – самый безопасный и популярный вид плавания, которому можно легко обучиться самостоятельно. В этой статье рассмотрим правильную технику плавания брассом, а также укажем на распространенные ошибки новичков и способы их избежать.

Общая характеристика стиля

Брасс – самый медленный стиль плавания, который легко осваивается даже новичками в водном спорте. Часто им пользуются в открытых водоёмах, поскольку он позволяет видеть перед собой большую часть местности.

При этом стиле прилагается очень мало физических усилий, поэтому брассом можно плавать на дальние дистанции. Подходит он и для плавания с использованием только одной руки (вторая в этот момент может держать пострадавшего в воде человека).

Преимущества стиля брасс для организма следующие:

при правильном выполнении техники позвоночник почти не получает нагрузки, поэтому плавать брассом могут люди с проблемами опорно-двигательного аппарата;
разрешён пожилым людям и беременным женщинам;
одновременно задействует почти все группы мышц, что способствует их укреплению;
помогает улучшить дыхательную систему;
повышает иммунитет и способствует закаливанию организма.

Плавание брассом имеет ряд противопоказаний:

обострения хронических болезней;
наличие заболеваний дыхательной системы (в частности, астмы, которая является главным препятствием к занятиям брассом, поскольку этот вид плавания предполагает быстрое и частое дыхание).

Пошаговые движения рук

Примите следующее положение:

выпрямитесь и вытяните руки вперед;
держите ладони близко друг к другу, так, чтобы они почти касались поверхности воды;
голову опустите под воду.

Чтобы привыкнуть к этому исходному положению, потренируйтесь в бассейне, отталкиваясь от его края и скользя вперед.

Движения рук, выполняемые из этой позиции, делятся на 3 фазы. Они выполняются без остановок, одно действие сменяет другое:

Первый этап – разведение рук в стороны. Руки, находящиеся в положении ладонями наружу и перпендикулярно дну бассейна, разведите в стороны так, чтобы они были немного шире плеч. Во время выполнения следите, чтобы руки слегка сгибались и погружались в воду. Движение быстрое и почти незаметное.
Второй этап – гребок по воде. Ладони вновь смотрят вниз, руки согните в локтях и с силой делайте гребок к себе. Это поможет вам протянуть тело вверх и вперед. Следите за локтями, они поднимаются кверху и выводятся в стороны.
Движение продолжается, пока ладони не будут находиться на одной линии с плечами. По завершении гребка ваши кисти должны сомкнуться у груди. Располагайте их так, чтобы ладони были повернуты к телу. Гребок должен выполняться всей ладонью, а не только её ребром.
Третий этап – выброс кистей вперед. Сведите кисти в районе груди и резко выбрасывайте вперёд, чтобы принять исходную позицию. Почти по окончании выброса кисти разворачивайте вниз, но в начале движения они должны быть ладонями кверху.

Последний этап можно выполнять одним из двух вариантов:

Возврат над водой. Руки выбрасывайте над поверхностью воды, что позволит избежать её сопротивления. Для этого движения нужно много сил, поэтому совсем новичкам или плавающим на длинные дистанции оно не подойдёт.
Возврат под водой. Вы должны возвращать руки в начальную позицию под водой или на линии поверхности. При этом вы будете плыть медленнее, но выполнять упражнение будет легче.

Движения рук должны выполняться синхронно с движениями ног. Поначалу темп медленный, но при возврате потребуется сильно ускориться. В первое время вы будете за этим следить, потом же это будет происходить рефлекторно.

В этом видео вы увидите подробную инструкцию по технике движения рук при плавании брассом:

Пошаговые движения ног

Во время плавания брассом ногами вы будете делать два движения: подтягивание и толчок.

Подтягивание ног выполняйте следующим образом:

сомкните колени;
голени разведите в сторону;
ступни выставите наружу и тяните к себе, чтобы вы могли оттолкнуться от воды.

Первую часть движения делайте вместе с гребком рук, вторую – когда смыкаете руки около груди.

Толчок ног выполняйте в тот момент, когда будете выбрасывать руки вперед. Для этого:

распрямите ноги и, держа их в напряжении, ударяйте по воде в ту сторону, куда смотрели ступни, когда они были подтянуты;
в этот же момент расслабьте ноги и сомкните их вместе, ступни должны быть вытянутыми.

Завершающим движением является очерчивание окружности ногами, после чего они возвращаются в исходное положение. Так тело вытянется в одну линию и будет скользить.

Наглядно вы можете увидеть все положения ног на картинке:

Движение телом

Главная особенность брасса – тело находится в горизонтальной плоскости, и все движения вы будете проводить в ней же. Только голова будет изменять положение вертикально, то показываясь, то скрываясь под водой.

Поскольку техника заключается в том, чтобы проскальзывать по воде, важно прочувствовать это. У скольжения есть важное условие: если вы плывете очень быстро, оно практически не будет ощущаться, и наоборот.

Выполняемые одновременно движения рук и ног направлены на то, чтобы вы двигались вперёд по дорожке бассейна без перерыва. Это необходимо потому, что в технике брасса присутствует высокое колебание скорости. Вы будете очень быстро двигаться при толчках ног и очень медленно – во время подготовки рук к гребку.

Исходная положение тела – горизонтальное относительно водной поверхности. Ноги и тело вытянуты, руки вытянуты над головой. Следите за тем, чтобы во время плавания не прогибаться: тело должно быть практически ровным.

Ваше лицо должно находиться в воде. Чтобы вдохнуть, медленно поднимите плечевой пояс над поверхностью. После вдоха вернитесь в исходную позицию. Не удерживайте голову над водой, чтобы избежать перенапряжения мышц шеи, делающего плавание невозможным.

Как правильно дышать, плавая брассом?

Особенности вдоха заключаются в нескольких пунктах:

Как только вы поднимите голову над водой, делайте резкий вдох ртом, но не носом.
Вместе с головой поднимается и плечевой пояс.
Волнообразное движение, выполняющееся при помощи шеи и делающее плавание более эффективным. Суть его в том, чтобы сделать выныривающее движение, а затем вновь погрузиться под воду.

Технику выдоха вы тоже освоите без труда:

Выдох производится носом, когда вы находитесь под водой. Если вы плывете очень быстро и просто не успеваете выдохнуть всё, то делаете это и носом, и ртом.
Делайте выдох во время выброса рук и отталкивания ногами. Он будет длиться в течение всего синхронного движения и закончится ровно к тому мгновению, когда вам нужно будет вдохнуть.

Чтобы быстрее привыкнуть к дыханию для брасса, перед каждым заплывом делайте специальную тренировку. Опускайте лицо под воду и делайте по 5-10 выдохов ртом, а потом носом.

Обратите внимание на изображение, где показаны вдохи-выдохи во время разных движений:

Распространенные ошибки при плавании брассом

Если вы чувствуете дискомфорт во время плавания, то проверьте себя на оплошности при выполнении техники:

Разведение коленей в стороны. Они никогда не должны находиться в согнутом положении на расстоянии друг от друга. Колени обычно сомкнуты и расходятся исключительно в тот момент, когда ноги ударяют по воде и распрямляются для скольжения.
Голова над водой. Грубейшая ошибка, при которой есть высокий риск травмировать позвоночник, что приведёт к различным заболеваниям.
Недостаточно сильный толчок ногами. Отталкивайтесь резко и с силой.
Отсутствие синхронности. Новички часто выполняют движения рук и ног вразнобой, по причине чего теряется вся эффективность плавания брассом.
Руки заводятся за спину. При плавании ваши руки должны в гребке достигать линии плеч, после чего выбрасываться. Если вы слишком сильно их заведете, то гребок получится в несколько раз сильнее, но возврат при этом выполнить будет тяжело.
Положение рук. Они не должны просто находиться в воде и оказывать вспомогательное действие. Рукам необходимо использовать воду как опору и с силой загребать её.
Положение кистей. Они должны быть сомкнуты не около пресса, а в районе грудных мышц.

В видео подробно объяснены ошибки выполнения техники плавания брассом:

Если вы будете заниматься с профессиональным тренером, то со временем перестанете делать ошибки и в совершенстве овладеете этой техникой.

Полезные советы

Если вы решили заняться плаванием брассом, рекомендуем вам:

Перед тем как зайти в бассейн, потренироваться на скамейке. Так вы сможете иметь представление о том, как скоординировать свои движения и насколько синхронными они у вас получаются.
Научиться держать дыхание. Для этого погрузите голову под воду и делайте выдохи без перерыва в соответствии с описанной выше техникой дыхания.
Тренировать погружение. Нырните под воду, несколько секунд побудьте в таком положении и быстро поднимайтесь на поверхность, в этот же момент быстро вдыхая и выдыхая.
Использовать ласты. Они помогут вам научиться держаться в воде в устойчивом положении.
Расслабляйтесь. После тренировки снижайте нагрузку на мышцы. Для этого просто поплавайте в медленном темпе некоторое время.

Придерживаясь данных в статье рекомендаций по выполняемым движениям и особенностям дыхания, вы легко научитесь плавать в стиле брасс. Не забывайте о тренировочных упражнениях и избегайте ошибок – и быстрый результат гарантирован.

Источник