Борьба со стрессом способы борьбы со стрессом

Управление стрессом

Способность справляться со стрессом варьирует в зависимости от различных факторов: от типа личности человека, мировоззрения, способности справляться со своими эмоциями, генетики, от качества отношений, которые есть у него в жизни, от наличия или отсутствия источников поддержки, от ощущения контроля, от того, насколько он знаком с ситуацией.

Простое понимание того, что контролировать ситуацию возможно – основа управления стрессом.

Управление стрессом – это способность контролировать мысли, эмоции, расписание, а также активно решать существующие проблемы.

Неверные стратегии борьбы со стрессом

Очень часто в моменты стресса люди начинают курить, употреблять алкоголь, психоактивные вещества, переедать или вовсе не есть, избегать общения с друзьями и близкими. Иногда человек может начать часами проводить время перед телевизором или «зависать» перед компьютером.

Другая стратегия – это создание занятости в течение всего дня, отсутствие свободного времени как избегание проблемы и своей ответственности в данной конкретной ситуации. Увеличение продолжительности сна, ситуации выплёскивания своих стрессовых эмоций на других в виде приступов гнева, невыдержанности, физического насилия – тоже не редкость. Но все эти стратегии помогают лишь временно справиться со стрессом и в долгосрочной перспективе могут даже оказаться вредоносными.

Существуют более здоровые и естественные способы управлять стрессом.

Здоровые стратегии борьбы со стрессом

Первый шаг в управлении – остановиться, сделать несколько глубоких вдохов и определить источники стресса в своей жизни. Это не так просто, как звучит. Тем не менее, определить, в чём кроется его причина, очень важно. До тех пор, пока вы не поймете, какую роль вы играете в создании и поддержании стресса в вашей жизни, его уровень будет находиться вне вашего контроля.

На основе понимания этого момента строятся рекомендуемые способы борьбы со стрессом. Они представлены ниже.

1. Избегание ненужного стресса

Есть ситуации и стрессовые факторы, для удаления которых необходимо принимать ответственные решения и что-то менять кардинально. Но во многих случаях эти факторы не так серьезны, их достаточно обнаружить и просто убрать.

Научитесь говорить «нет».

Брать на себя обязательства, которые вы не можете выполнить – это стресс. Важно знать, на что вы способны, и реалистично воспринимать свои возможности.

Избегайте общения с людьми, которые неблагоприятно на вас влияют.

Если кто-то плохо на вас влияет, и изменить отношения не представляется возможным, можно просто ограничить общение с человеком или прекратить отношения.

Наполняйте ваше окружение тем, что вам интересно, приятно, тем, что даёт вам энергию.

Если есть какие-то занятия, дела или мысли, которые вам приятны, привнесите это в вашу жизнь. Если есть что-то, что вызывает у вас тревогу, например, вечерние новости, просто переключите канал или не смотрите телевизор.

Избегайте тем, которые вас расстраивают или приводят к возникновению ненужных споров.

Сократите список дел, которые необходимо сделать.

Проанализируйте своё расписание, обязанности и ежедневные задачи. Рассортируйте их по значимости. Наименее важные моменты перенесите в конец списка, по возможности полностью избавьтесь от ненужных дел.

2. Изменение ситуации

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, постарайтесь изменить её. Очень часто подобная стратегия включает в себя изменение вашего взаимодействия с людьми в ежедневной жизни.

Выражайте свои чувства, а не скрывайте.

Если что-то или кто-то беспокоит вас, высказывайте свои соображения открыто и уважительно. Если не озвучивать свои чувства, то может возникнуть недопонимание, и ситуация, скорее всего, не изменится.

Идите на компромисс.

Когда вы просите кого-то изменить поведение, будьте готовы к изменениям и в вашем поведении. Если вы оба готовы пойти на компромисс, то у вас есть шанс обрести мир.

Будьте более уверенны в себе, проявляйте себя.

Решайте проблемы, не сидите на заднем сидении в автомобиле вашей жизни. Если есть задание, которое вам надо выполнить, а к вам зашёл поболтать друг, просто скажите, что можете уделить ему только 5 минут.

Эффективнее управляйте своим временем.

Когда вы не управляете своим временем, трудно оставаться спокойным и сфокусированным. Но если вы удачно планируете занятость, это значительно снижает уровень стресса в вашей жизни.

3. Адаптация к стрессовому фактору

Если вы не можете ничего изменить в ситуации, постарайтесь к ней приспособиться.

Перефразируйте, измените ваше восприятие проблемы.

Постарайтесь посмотреть на ситуацию позитивно. Если вы в пробке, можно переживать по этому поводу, а можно использовать это время, чтобы побыть наедине с самим собой, послушать любимую музыку или полезные аудиокниги.

Посмотрите на «большую картину», «картину в целом».

Взгляните на то, как ситуация сегодня влияет на вашу жизнь в целом. Будет ли это иметь значение через месяц, год? Стоит ли действительно расстраиваться по этому поводу? Если ответ «нет», тогда сфокусируйте ваше внимание, время и энергию на чём-то другом.

Отрегулируйте ваши стандарты.

Перфекционизм – большой источник стресса. Не устанавливайте чересчур высокие планки: это неизбежно приводит к разочарованиям. Пусть у вас будут разумные стандарты для себя и для других.

Фокусируйтесь на позитивном

Уделите время всем тем вещам, которые есть в вашей жизни и радуют вас, включая ваши собственные позитивные качества и подарки. Этот простой способ поможет нам переключиться с негативного восприятия и увидеть перспективы.

4. Принятие ситуации

Если вы не можете что-то изменить и воспринимать это в хорошем свете, примите ситуацию как данность.

Некоторых источников стресса избежать нельзя. Мы не можем удалить из нашей жизни серьезные болезни, смерть близких или экономический кризис. В подобных случаях лучший способ справиться со стрессом – это принимать всё так, как есть. Сделать это порой не просто, но в долгосрочной перспективе это проще, чем всё время идти против течения.

Не пытайтесь контролировать то, что контролировать нельзя.

Многое в нашей жизни находится вне зоны контроля, особенно поведение других людей. Вместо того чтобы пытаться контролировать это, сосредоточьтесь на том, на что вы можете влиять – например, на том, как вы реагируете на те или иные обстоятельства.

Посмотрите на ситуацию с другой стороны.

Как говорится, «то, что не убивает нас, делает сильнее». Рассмотрите все, что с вами происходит, как испытание, возможность развиваться и стать сильнее.

Поделитесь своими чувствами.

Поговорите с другом, которому доверяете, или запишитесь на приём к психотерапевту. Порой достаточно просто проговорить и разделить с кем-то, понимающим вас, ситуацию, которая вас беспокоит. Открыться и рассказать о своих чувствах – это не проявление слабости. Настоящий друг поддержит вас, будет рад, что вы ему доверяете, и это только укрепит вашу дружбу.

Примите тот факт, что мы живём не в совершенном мире, и люди ошибаются. Отпустите негодование и гнев. Освободитесь от негативной энергии через прощение и продолжайте движение.

5. Позитивное восприятие

То, как вы думаете, может оказать глубокое воздействие на ваше эмоциональное и физическое благополучие.

Каждый раз, когда вы думаете о себе в негативном ключе, ваше тело реагирует на подобные мысли как на мучительную боль в момент напряжённой ситуации. Если вы видите в себе хорошие качества, думаете о себе хорошо, вероятность того, что вы будете чувствовать себя лучше, возрастает. В обратном направлении этот механизм тоже работает. Старайтесь не употреблять такие слова как «всегда», «никогда», «должен», «обязан». Это знаки саморазрушающих мыслей.

Уделяйте время веселью и расслаблению.

Если вы будете регулярно расслабляться, приятно и весело проводить время, то вы окажетесь в лучшей позиции для управлениями стрессами в жизни.

Применяйте здоровые способы расслабиться и перезарядиться. Прогулка на природе, звонок хорошему другу, записи в дневнике, хорошая тренировка помогут снять напряжение.

Можно использовать и другие способы релаксации. Примите ванну, зажгите ароматические свечи или палочки с приятным для вас ароматом, устройте себе чайную церемонию, заварив чашку горячего чая с травами, или сварите вкусный кофе (Если чай с кофеином, то так же, как и кофе, его желательно пить до 14.00, а травяные чаи можно употреблять и вечером).

Поиграйте с домашним животным, поработайте в саду, сходите на массаж, почитайте интересную книгу, послушайте музыку, посмотрите комедию.

Помните, что необходимо заботиться о себе. Это необходимость, а не роскошь.

Запланируйте время для релаксации или медитации.

Включите отдых и релаксацию в ваше расписание в течение дня. Не позволяйте другим обстоятельствам забрать это время. Это ваше время для перерыва от всех обязательств, и оно вам необходимо для перезарядки внутренней батареи питания.

Общайтесь с людьми.

Проводите время с людьми, которые мыслят позитивно и улучшают вашу жизнь. Сильная система поддержки будет защищать вас от негативных воздействий стресса.

Делайте что-то, от чего вы получаете удовольствие каждый день.

Выделите время для занятий, которые приносят вам радость, независимо от того, что это: рассматривание звёздного неба, игра на пианино, прогулка на велосипеде или занятие на тренажёре.

Сохраняйте чувство юмора.

Здесь имеется в виду способность посмеяться над самим собой. Смех помогает телу бороться со стрессом.

6. Здоровый образ жизни

Не секрет, что в здоровом теле – здоровый дух. Пользуйтесь этим!

Регулярно занимайтесь спортом.

Физическая активность играет ключевую роль в уменьшении и предотвращении воздействия стресса. Достаточно упражняться всего по 30 минут 3 раза в неделю. Ничто не превосходит по эффективности аэробную нагрузку для борьбы со стрессом и напряжением.

Правильно и сбалансировано питайтесь.

Если тело получает хорошее и правильное питание, оно лучше справится со стрессом, поэтому будьте внимательны к тому, что вы едите. Снизьте потребление сахара и кофеина, они приводят к ухудшению настроения и дисбалансу энергии. Если вы снизите потребление кофе, сладких напитков, шоколада и кондитерских изделий, вы начнёте чувствовать себя более расслаблено и лучше спать.

Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков.

Употребление алкоголя, наркотиков может казаться лёгким способом избежать стресса и расслабиться, но облегчение это только временное. Не избегайте и не маскируйте проблемы, смотрите им в лицо: сознательно, с ясным разумом и рассудком.

Спите необходимое для вас количество часов.

Хороший сон необходим для вашего разума и тела. Чувство усталости повысит уровень стресса, к тому же, оно способствует иррациональному мышлению.

Посмотрите короткое видео о техниках релаксации, которые можно использовать, чтобы снять напряжение перед сном.

7. Целенаправленная реализация стратегий

Все эти советы и стратегии многие из читателей наверняка слышали и знают.

Но самое главное – применять их на практике и внедрять в свою жизнь , а не только о них читать.

Действительно начать менять свой образ жизни не просто, особенно когда вы привыкли реагировать на происходящие ситуации определённым образом. Но сделать маленький шажок в правильном направлении вы можете. То, что вы уже начали интересоваться вопросом и читаете эту статью – это уже первый шаг. Вы действуете, ищете информацию. Продолжайте. Дорогу осилит идущий. Прямо сейчас выберите какой-то один пункт или способ, который вы сможете привнести в вашу жизнь, и приступайте к его осуществлению.

Если вам кажется, что вы не справитесь сами, если то, что вы уже предприняли, не работает либо не даёт желаемого результата, обратитесь за помощью к специалисту. Он поможет вам оценить текущую ситуацию, разработать план действий и приступить к его осуществлению так, чтобы добиться успеха.

Источник

Борьба со стрессом способы борьбы со стрессом

Міністэрства аховы здароўя Рэспублікі Беларусь

Міністэрства аховы здароўя:

(017) 222-70-80 Упраўленнi аховы здароўя

Жизнь без стресса

Материал для лекций, выступлений в СМИ, занятий в школах здоровья, бесед

И.А.Борисова, врач-валеолог ГУ «Витебский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья», Февраль 2011г.

Стресс… Каждый из нас встречается с ним ежедневно. Он входит в наш день со звонком будильника. Встречает нас в переполненном автобусе. Сопровождает на производственных совещаниях. Становится причиной непонимания между родными, близкими и знакомыми. Не дает покоя даже в постели, требуя анализа, оценки и очередного прокручивания событий прошедшего дня. А завтра все опять сначала…

На сегодняшний день одним из самых неблагоприятных последствий напряженного ритма жизни в нашем обществе является возрастание стрессовых нагрузок и переутомление. К сожалению, стресс стал нормой жизни большинства из нас. Сегодня мало кто может похвастать устойчивостью психики, отсутствием отрицательных эмоций и стабильным самообладанием. Потеря душевного равновесия, чувство тревоги, тоски, неудовлетворенность собой и своей жизнью, снижение работоспособности хорошо известно многим. Стрессовые ситуации ведут к развитию психозов и неврозов.

Распространенная в начале прошлого века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась – «все болезни от стресса».

По данным Всемирной организации здравоохранения 65% всех болезней причинно связано со стрессом, при чем некоторые специалисты считают, что в реальности эта цифра несколько больше. Многие болезни нервной, сердечно – сосудистой системы, органов пищеварения, злокачественные новообразования и другие признаны психосоматическими.

Стресс и причины его возникновения

Понятие о стрессе

Проблема стресса, по существу, очень стара, однако научное осознание ее произошло лишь в начале 80-х годов прошлого столетия, что нашло свое отражение как в развитии современной науки о человеке, так и в стремлении к удовлетворению актуальных потребностей общества.

Основоположником учения о стрессе является канадский ученый Ганс Селье. В 1936 г. в журнале «Nature», в разделе «Письма к редактору» было опубликовано короткое сообщение тогда еще никому не известного физиолога под названием «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами». Еще, будучи студентом-медиком второго курса Пражского университета, он обратил внимание на тот очевидный факт, что различные инфекционные заболевания имеют как будто ряд общих симптомов. К ним относятся общее недомогание, потеря аппетита, температура, озноб, мышечная слабость, ломота и боли в суставах, повышенное артериальное давление, утрата мотивации к достижениям. Эксперименты молодого ученого подтвердили, что не только инфекции, но и другие вредоносные воздействия (охлаждения, ожоги, ранения, отравления и др.), наряду со специфическими для каждого из них последствиями, вызывают комплекс однотипных биохимических, физиологических и поведенческих реакций. Селье предположил, что существует общая неспецифическая реакция организма на любую «вредность», направленная на мобилизацию защитных сил организма. Эту реакцию он назвал стрессом. В современной интерпретации определение стресса таково: «неспецифическая реакция организма на любое требование извне» (Г.Селье). Почему неспецифическая? Различные воздействия на организм вызывают, как правило, и разные реакции: например, холод вызывает дрожь, а жара – выделение пота. Как видим, реакции разные (специфические), но в любом случае нужно приспособиться к ситуации. Эта необходимость перестройки требует, по предположению Селье, неспецифической «адаптационной энергии» подобно тому, как «различные бытовые предметы – обогреватель, холодильник, звонок и лампа, дающие соответственно тепло, холод, звук и свет, зависят от общего фактора – электроэнергии».

Стадии стресса

Г. Селье выделил три стадии развития стресса:

1. Реакция тревоги, выражающаяся в мобилизации всех ресурсов организма.

2. Стадия сопротивления, когда организму удается (за счет предшествующей мобилизации) успешно справиться с вредными воздействиями. В этот период может наблюдаться повышенная стрессоустойчивость. Если же действие вредоносных факторов долго не удается устранить и преодолеть, наступает следующая стадия.

3. Стадия истощения. Приспособительные возможности организма снижаются. В этот период он хуже сопротивляется новым вредностям, увеличивается опасность заболеваний. Наступление третьей стадии не обязательно. (Г.Селье, 1974).

Позднее Селье предложил различать эустресс и дистресс (англ. distress – истощение, несчастье). Сам по себе эустресс он стал рассматривать как положительный фактор, связанный с положительными переживаниями, как источник повышения активности, радости от усилия и успешного преодоления. Дистресс же наступает при очень частых и продолжительных стрессах, связанных с отрицательными переживаниями, при таких сочетаниях неблагоприятных факторов, когда наступает ни радость преодоления, а чувство беспомощности, безнадежности, сознание чрезмерности, непосильности и нежелательности, обидной несправедливости требуемых усилий.

Между стрессовыми реакциями, вызванными положительными или отрицательными стрессорами, имеются определенные и в биологическом плане еще мало изученные различия. Но и положительные и отрицательные стрессы сопровождаются повышением «скорости износа и истощения организма» (Г.Селье).

Причины стресса

Любое требование извне или раздражитель, получил название стрессор. Раздражитель становится стрессором в силу когнитивной интерпретации, т.е. значения, которое человек ему приписывает, а не воздействует на личность непосредственно. Как сформулировал это Селье: «Имеет значение не то, что с вами происходит, а как вы это воспринимаете».

Каждый стрессор действует по-своему, в соответствии с особенностями его природы. И реакции организма на их действие также сильно различаются. Действие холода и ожог, голодание и отморожение, семейный скандал и землетрясение – все это очень разные события, на первый взгляд ничего общего между собой не имеющие. Но при более внимательном анализе за пестротой внешних проявлений, за отдельными «деревьями» удается разглядеть общую основу, глубинный скрытый механизм – «лес». Этот общий механизм реагирования и есть стресс. Таким образом. Каждый стресс – ответ организма есть комбинация общего (собственно стресса) и особенного, специфического и неспецифического. Специфический компонент реакций и дает возможность различить, выделить отдельные виды стресса, хотя это деление условно, поскольку организм одинаково реагирует на стресс вообще.

Kлассификация стрессов

Прежде всего, следует различать два основных класса стрессовых реакций:

1. Физиологические стрессы, они же соматические, физические или средовые и вызываются колебаниями параметров внешней среды (температуры, влажности, гравитации и т.д.), а также нарушениями физиологических функций организма, его органов и систем. Среди этого класса стрессов следует различать:

— механические — повреждения целостности кожных покровов и органов (раны, травмы, операции, шок);

— физические — вызванные перегреванием, переохлаждением, отморожением, ожогом, действием УФЛ и ионизирующей радиации, шумов, невесомости и ускорений, голодом, жаждой, мышечными нагрузками и их отсутствием (гипокинезия, иммобилизация);

— химические — отравления, действия ядохимикатов, токсических отходов промышленности, загрязнения воды, воздуха, почвы, недостаток и избыток кислорода;

— биологические — атака болезнетворных бактерий, вирусов, грибов, токсинов.

2. Психоэмоциональные стрессы – отраженная реакция организма, в основе которой лежит первопричинная психо-эмоциональная реакция субъекта на действие стрессоров, которая характеризуется комплексом неспецифических вегетативных и гормональных проявлений.

Главным и наиболее существенным для психо-эмоционального стресса является наличие эмоции в стрессовой реакции или включение в нее мотивации, вызывающей эмоцию. Следовательно, эмоциональный настрой личности по отношению к стрессору и обусловливает стресс психического порядка. Поэтому класс реакций, основанных на следах эмоциональных переживаний, разумно отнести к эмоциональному стрессу.

Исходя из вышесказанного психо-эмоциональные стрессы можно подразделить на: эмоционально положительные и эмоционально отрицательные

Такие радостные события, как свадьба или выигрыш любимой команды, тоже, по сути, факторы стресса, вызывающие бурю эмоций и выброс адреналина. В случае эмоционально положительного стресса стрессовая ситуация непродолжительна и ее можно контролировать. Обычно в этих случаях опасаться нечего: организм сможет быстро отдохнуть и восстановиться после взрыва активности всех систем. Известны, правда, факты, когда сильные положительные эмоции у людей со слабым здоровьем приводили к серьезным последствиям, вплоть до инсультов и инфарктов, но это все-таки случаи уникальные.

К психо-эмоциональным стрессам относится и информационный стресс, возникающий при информационных перегрузках, когда человек, несущий большую ответственность за последствия своих действий, не успевает принимать верные решения. Очень часты информационные стрессы в работе диспетчеров, операторов технических систем управления.

Кратковременные и долгосрочные или острые и хронические. Различают кратковременный (острый) и долговременный (хронический) стрессы. Они по-разному отражаются на здоровье.

Хронический стресс имеет более тяжелые последствия.

Для острого стресса характерна быстрота и неожиданность, с которой он происходит. Крайняя степень острого стресса — шок. В жизни каждого человека были шокирующие ситуации.

Шок, острый стресс почти всегда переходят в стресс хронический, долговременный. Шоковая ситуация прошла, но воспоминания о пережитом возвращаются снова и снова.

Долговременный стресс не обязательно является следствием острого, он часто возникает из-за малозначительных, казалось бы, факторов, но постоянно действующих и многочисленных (например, неудовлетворенность работой, напряженные отношения с коллегами и родственниками и т.п.).

Причин, способных вызвать стресс, достаточно много. Но вот как понять – стресс это или не стресс?

Типичные симптомы стресса

Все признаки стресса можно разделить по сферам их проявления:

Психофизиологические симптомы

— мигрень или головные боли, обмороки;

— бессонница, беспокойный сон или кошмары, чрезмерная потливость;

— сухость во рту или ноющая зубная боль;

— мышечное напряжение в шее, плечах или спине;

— сжатые кулаки или челюсти;

— неопределенные боли во всех частях тела;

— высокое кровяное давление,

— слишком частые приступы астмы, проявления аллергии;

— рвота, запор или диарея, тошнота, расстройство желудка;

— изменение пристрастий в пище или открытие язвы;

— быстрое увеличение или снижение массы тела;

— снижение полового влечения;

— усталость и «измученность», истощенность;

— субъективное ощущение «ослабления памяти»;

— потеря концентрации, легкая отвлекаемость, ошибочные действия;

— нечеткое видение предметов, «тоннельное» зрение;

— потеря инициативы, нарушение суждений;

— постоянные негативные мысли, принятие поспешных решений;

Эмоциональные симптомы

— беспокойство, паника и необъяснимый страх, подозрительность;

— невозможность сосредоточиться, суетливость;

— отсутствие уверенности в себе и неспособность принять решение;

— мрачное настроение, вплоть до депрессии;

— истощенность, отсутствие энтузиазма, ощущение бесцельности;

— циничный, неуместный юмор;

— снижение удовлетворенности жизнью, снижение самооценки;

Поведенческие симптомы

— чувство отчужденности, беспокойство или апатия;

— потеря аппетита или переедание;

— утрата интереса к противоположному полу;

— нарушение речи, дрожание голоса;

— потеря интереса к своему внешнему виду;

— рост семейных проблем;

— нерациональное распределение времени, постоянная спешка «никуда»;

— избегание поддерживающих отношений;

— анти-социальное поведение (злоупотребление алкоголем, употребление наркотиков).

Почему важно снять стресс

Снижая уровень стресса, мы уменьшаем риск возникновения многих заболеваний, в том числе сердечно – сосудистых, нервной системы, развития злокачественных новообразований и многих других.

Гормоны стресса сужают кровеносные сосуды, препятствуют выработке эндорфинов (естественные болеутоляющие средства) и снижают иммунитет. Таким образом, снижая уровень стресса, можно заметить следующие изменения в организме по мере того, как организм возвращается в нормальное, здоровое состояние:

— частота сердцебиения уменьшится, давление вернется к норме и кровообращение улучшится;

— уменьшится напряжение в мышцах, реже будут беспокоить ноющие боли в суставах и мышцах, улучшится сон;

— станет легче дышать, снизится восприимчивость к таким заболеваниям, как простуда и грипп;

— станет легче сосредоточиться, уменьшится раздражительность, мысли станут позитивными, жизнь более комфортной, а отношение к окружающим людям более доброжелательное.

Так какие же существуют способы борьбы или ухода от стресса?

Способы профилактики и ухода от стресса

Антистрессовый стиль жизни

Стиль нашей жизни – это отражение нашей личности. Изменение жизненного стиля – важнейшее условие преодоления деструктивных стрессовых влияний.

Оптимизировать жизненный стиль помогут:

— правильная личная жизнь.

Здоровое питание

« Люди, сильные по характеру, предпочитают заедать стресс, а слабые – запивать».

На протяжении всей истории человечества, во всех без исключения культурах уделялось огромное влияние правильному питанию. Неправильное питание является серьезным стрессором. Наиболее распространенные ошибки, приводящие к стрессам, это:

— питание на ходу;

— употребление вредных продуктов;

— размышление о чем-либо негативном во время еды;

Во время стресса, в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов — адреналина и кортизола. Для «производства» этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе эти элементы экстренно «конфискуются» со своих рабочих мест в организме, где, в свою очередь, образуется их нехватка. В результате, недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, что сказывается на нашей коже. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.

Одним из компонентов комплексной атаки на стресс может стать диета, направленная на то, чтобы пополнить организм теми веществами, которые усиленно «съедаются» гормонами стресса.

Витамин А — зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква.

Витамин С — все овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник.

Витамины группы В — все крупы, йогурт, печень, тыква, авокадо, хлеб с отрубями, нежирное мясо и рыба, орехи, пивные дрожжи. Витамины группы В повышают содержание жирных кислот класса омега 3. Считается, что именно по этой причине средиземноморские народы меньше страдают от депрессии — ведь в их пище содержится много рыбы. Витамин В6, который нужен для синтеза серотонина, содержится в зернах злаков и моллюсках.

Витамин Е — растительное масло.

Магний — «зеленые» овощи и травы, грейпфруты, фиги, морковь, помидоры, орехи, гречка, овсянка, горох.

Кальций — молоко и молочные продукты.

Цинк — индейка, морепродукты, яйца, йогурт, сыр, орехи, спаржа, устрицы.

Холин — яичный желток, печень говяжья, проросшие зерна пшеницы.

Глюкоза — хлеб с отрубями, сладкие фрукты, мед.

Фолиевая кислота , которая необходима для синтеза дофамина, содержится в телячьей печени и брокколи.

Существует доказанная связь между состоянием психики и продуктами питания. Улучшить течение аутизма, шизофрении, депрессии можно, употребляя в пищу овощи и фрукты, жирную рыбу.

Так же при стрессе организм нуждается в адаптогенах — веществах, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся средства растительного происхождения – сегодня многие травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены – это женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также эффективно при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.

Обычно при стрессе человек начинает в больших количествах поглощать разнообразную пищу, поскольку на какое то время это действительно помогает. Хотя, конечно же, последствия такого поведения нередко вызывают еще больший стресс. Но, наверное, не зря у наших предков, причем почти во всех религиозных концессиях (христианство, иудаизм, ислам) существовали разгрузочные периоды или посты. Например, христианский пост, естественным образом готовил человека к смене времен года. Великий пост (март-апрель) готовил его к лету и к переходу к летним продуктам, Успенский (в августе) – подготавливал организм для продуктов, характерных для осени, рождественский – для зимы.

Конечно же, не стоит забывать о наркотиках… природных — во многих пищевых продуктах содержатся опиаты и эндорфины – гормоны «хорошего настроения». Они помогают переживать стрессы, бороться с депрессией, да и просто повышают жизненный тонус. Салат, шпинат, капуста, паприка и другие съедобные растения богаты таким улучшающим настроение опиатом, как цитофин. В молоке есть морфиноподобное вещество казоморфин. В бананах содержится серотонин, дающий человеку ощущение легкости. А в шоколаде андамин — вещество, которое оказывает такое же возбуждающее действие, как гашиш. Сладости вообще делают нас более жизнерадостными — содержащаяся в них глюкоза запускает «механизмы счастья» в нашем мозгу.

Рациональный отдых

С давних времен известно, что лучший отдых – это смена видов деятельности. Нужно уметь правильно отдыхать после рабочего дня, в выходные дни, во время отпуска. И здесь самое главное – уметь переключать свое внимание. Ситуация, когда мы дома думаем о работе, а на работе про свои домашние дела не так уж невозможна и очень мешает сосредоточиться на выполнении определенного вида деятельности, что только создает определенные трудности, проблемы, срывы и нередко приводит к стрессу.

Развитию переключения внимания способствуют следующие психологические приемы:

— вернувшись с работы, принять позу, способствующую расслаблению, дышать равномерно и глубоко, сосредоточившись на своем внутреннем состоянии;

— полежать так несколько минут, поразмышляв о прошедшем рабочем дне, его событиях и предстоящих семейных делах;

— на некоторое время забыть обо всем;

— мысленно «стряхнув» с себя все события прошедшего дня приступить к домашним делам.

Не менее важно умение расслабляться и отдыхать в выходные дни.

Если работа связана с постоянным нахождением в помещении, то нужно проводить выходной более активно. Для этого не обязательно куда – то ехать. Можно просто гулять в городе, парке, посидеть в сквере. Или заняться спортом, сходить в гости. Главное не заниматься работой и стараться даже не думать о ней. Смените рабочий ритм на ритм выходного дня: будьте медлительны, «ломайте» ритм своих действий – во время отдыха спешка ни к чему.

Здоровый сон в борьбе со стрессом

Ничто не восстанавливает так силы, как здоровый сон . Сон сохраняет не столько физическую активность человека, сколько психологическое равновесие. Во время сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма.

Но стресс может стать причиной бессонницы. Чтобы засыпание не стало проблемой, нужно придерживаться некоторым правилам:

— стараться ложиться спать в одно и тоже время, но не позже 23 часов;

— спать не менее 7-8 часов в сутки;

— не ложиться спать сразу после еды — пищеварение ускоряет метаболизм, а значит, уснуть после еды не получится;

— если хотите спать спокойно, то избегайте сахара, кофеина, жирных продуктов, алкогольных и тонизирующих напитков по вечерам;

— избегать интенсивного умственного и физического труда перед сном — отвлеките от проблем тело, мысли и эмоции;

— постель должна быть удобной, комната проветренной, никакие посторонние звуки не должны мешать засыпанию.

Стресс против стресса или клин клином вышибают

Да, стресс губительно действует на человеческий организм, но почему иногда мы сами ищем его, катаясь на американских горках, прыгая с парашютом или просто откладывая важные дела до последней минуты. Потому что в аврале, «под стрессом» лучше работается? А не потому ли, что стресс. доставляет удовольствие?

Под действием адреналина усиливается приток крови, а вместе с ней кислорода и глюкозы к мозгу, а тот в свою очередь начинает выделять гормон бета-эндорфин, называемый также внутренним морфием. Этот гормон блокирует чувство боли, по мере увеличения его уровня в крови у человека нарастает чувство удовлетворения собой и окружающим миром.

Кроме того, во время стрессовой ситуации в мозге вырабатывается еще один гормон — дофамин, тот самый, что выделяется в организме под действием наркотиков (в частности, кокаина), и дает нам ощущение счастья. В этом случае, действие стресса подобно действию наркотиков-эйфориантов.

Но эйфория не может длиться вечно. И здесь определяющую роль играет физиология. Примерно через два часа стрессовой ситуации приток кислорода и глюкозы к мозгу приходит в норму, и если стресс не заканчивается в течение еще нескольких часов, соответствующие показатели падают уже ниже нормы — в этом случае стресс начинает свою разрушительную работу.

Британский ученый Мариос Кириазис опроверг мнение большинства ученых о том, что стресс является причиной преждевременного старения. Он провел ряд экспериментов, в ходе которых изучил влияние «правильных» стрессовых ситуаций на здоровье человека. Под правильными стрессовыми ситуациями он понимает, например, волнение перед экзаменами или переживание накануне публичного выступления или переживание по-поводу возможного опоздания на поезд. Как показали его исследования, подобные ситуации ускоряют процесс образования в организме новых клеток, что благотворно сказывается на состоянии здоровья человека. Те, кто регулярно подвержен правильному стрессу, в меньшей мере склонны к развитию болезни Альцгеймера, заболеваний ССС и суставов чем те, кто ведет спокойную и размеренную жизнь, лишенную тревог и переживаний. К тому же, стрессовые ситуации запускают механизмы, ответственные за обновление клеток кожи, что предотвращает появление морщин.

Правильная личная жизнь

Мой дом – моя крепость, а значит семья – место, где можно полноценно отдохнуть и расслабиться, найти поддержку и взаимопонимание, уважение ко всем членам семьи и, конечно же, любовь. Для этого нужно гармонизировать отношения в семье, правильно распределить жизненные приоритеты. Если у мужа на первом месте деловые взаимоотношения, а у жены – интересы семьи, или все время главы семьи «пожирает» работа, потому что он хочет чтобы его семья ни в чем не нуждалась, то возникшие проблемы в семье обязательно повлекут за собой проблемы в делах и отразятся на состоянии здоровья всех членов семьи.. «Заброшенная семья» — это источник стресса.

Чтобы избежать этих проблем необходимо:

— приучить себя выделять время для семьи. Пусть это будет время, когда наложено табу на все деловые звонки и важные дела;

— не превращать свой дом в офис, не назначать дома деловых встреч или официальных ужинов;

— в домашних спорах не быть авторитарными, стараться вообще «не давить» на членов семьи. Поскольку семейные взаимоотношения на 90% строятся на эмоциональной основе, агрессия в них недопустима, поскольку возвращается к своему источнику подобно бумерангу.

Стресс и танец

Существует хорошая африканская пословица «Если Вы умеете говорить – Вы умеете петь, если Вы умеете ходить – Вы умеете танцевать». И этим все сказано — каждый из нас умеет танцевать, в каждом из нас живет внутренний танцор, который хочет танцевать. Танцу не надо учиться. Все происходит достаточно просто. Для этого нужно только на время уединиться и поставить музыку. Какую? Не это главное. Главное, чтобы она нравилась вам. И еще – вы не танцуете для кого-то. Вы – просто танцуете, и танец — это исчезновение из этого мира.

Танец – это великое ни-че-го не-де-ла-ни-е! В идеале вы танцуете не сами, а просто следуете за спонтанными движениями своего тела. Главное, не обращать внимание на ум, который обычно пытается как-то определить происходящие: насколько красивы мои движения, не слишком ли громко слышна музыка и топанье, как бы чего-нибудь не уронить, и как бы кто-нибудь не зашел и не принял меня за психа и т.п. Если вы будете просто наблюдать за происходящим, не пытаясь оценить, то через некоторое время мысли успокоятся, исчезнет окружающий мир, и вы полностью погрузитесь в состояние танца.

Стресс и физические упражнения

Общеизвестно, что физическая активность – один из самых доступных способов ухода от стресса.

Поскольку при стрессе в организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие его к интенсивным физическим нагрузкам, то именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода накопившейся энергии. Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает после выполнения упражнений и длится до 2-х часов. Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7-8 недель, они начинают оказывать долгосрочное влияние, выражающееся в повышении устойчивости организма к стрессам.

Медицина по-разному объясняет позитивное влияние физических нагрузок на эмоциональное состояние. Традиционно считается, что при физической активности повышается уровень химических веществ, которые способствуют повышению настроения. До недавнего времени полагали, что такое действие оказывают эндорфины.

Однако недавно эта гипотеза была поставлена под сомнение следующим экспериментом. Одной группе участников эксперимента непосредственно перед тренировкой давали препарат налтрексон, который связывает эндорфины, тем самым, блокируя их действие. Другая группа налтрексон не получала. Несмотря на то, что после тренировки уровень эндорфинов у испытуемых в первой группе остался на прежнем уровне, а во второй повысился, было отмечено одинаковое положительное влияние тренировки на эмоциональное состояние в обеих группах. То есть, дело не в эндорфинах или не только в них.

Тогда исследователи взялись за изучение другого вещества – серотонина. Нужно отметить, что положительный эффект антидепрессантов нового поколения, достигается именно повышением уровня серотонина. Действительно, судя по предварительным исследованиям, после физических нагрузок концентрация серотонина повышается. Получается, что любые физические нагрузки обладают действием, сходным с действием современных антидепрессантов. Если эта гипотеза подтвердится, то загадка лечебного воздействия физических нагрузок на психику и эмоциональное состояние человека будет решена. Однако каким бы ни был механизм этого воздействия, в итоге уже сейчас ясно, что с помощью физических тренировок справиться со стрессом гораздо легче.

Если на физические упражнения не хватает сил в состоянии стресса, то проще всего…расслабиться.

Стресс и релаксация

Поскольку стресс в переводе с английского — это напряжение, то наиболее логичным методом снижения уровня стресса является расслабление или релаксация.

Известно, что левое полушарие нашего мозга отвечает за речь и логическое мышление, а правое – за воображение, мечты и интуицию. В современном мире для чувств остается не много места, и потому большинство из нас живут логикой. Хотя именно с помощью интуиции мы можем проникнуть в суть вещей и явлений, быстро решить проблемы, с которыми не в силах справиться наша логика и здравый смысл.

В те моменты, когда правое полушарие работает более активно, чем левое, обычные для состояния бодрствования и напряжения бета-ритмы сменяются альфа-ритмами, которые, как правило, предшествуют сну. В моменты «правополушарной» жизни мы гораздо спокойнее и у нас появляется способность к творческой деятельности. Этого состояния можно легко достигнуть в состоянии релаксации или расслабления. Именно благодаря этому, релаксация способна полностью восстановить силы и внести гармонию в нашу жизнь, подкорректировав левополушарную повседневность.

Регулярная релаксация меняет химию организма — во время глубокой стадии расслабления в нашем мозге выделяются эндофрины, поднимающие настроение. Процессы в мозге, которые протекают во время медитации — схожи. Хотя термин «релаксация» обычно применяется в отношении к нашему телу, а «медитация» — в отношении к мозгу, оба метода успокаивают и восстанавливают равновесие системы «тело-мозг».

Стресс и ароматерапия

Египетские целители первыми обратили внимание на благотворное воздействие аромотерапии на здоровье человека, недаром они называли нос «центром черепа». Когда ароматические масла попадают на кожу, то они через поры кожи попадают в кровь, которая разносит их по всему телу. Когда мы вдыхаем запах масла, его пары через мембраны и основание носа попадают в мозг, и напрямую влияют на настроение, достигая участков мозга, отвечающих за эмоции.

Существует много способов применения эфирных масел – можно вдыхать их запах из флакона, разбрызгивать в комнате, использовать для массажа, но наиболее распространенным и эффективным способом является применение аромолампы.

Существует огромное количество масел или их смесей, которые используются для снятия стресса. Ниже перечислены лишь основные: анис, апельсин, базилик, бергамот, душица, ель, жасмин, кедр, кориандр, лаванда, лимон, мандарин, мелисса, мята перечная, роза, розмарин. Несколько капель масла можно добавить в воду при принятии успокаивающей ванны — горячая вода снимет напряжение.

Стресс и музыкотерапия

Музыкотерапия имеет тысячелетнюю историю – еще в 6 веке до н.э. Пифагор применял музыку для лечения некоторых заболеваний. В основе музыкотерапии лежат несколько методов воздействия: психоэстетический, физиологический и вибрационный. Музыка — совокупность звуковых сигналов, которые воспринимаются и проходят сложнейшую обработку в головном мозге и в результате чего появляются различные реакции на музыку: изменения в гормональных и биохимических процессах, которые воздействуют на интенсивность обменных процессов, дыхательную и сердечно — сосудистую системы, тонус головного мозга, кровообращение.

При легких формах психозов и депрессий поможет кантата №2 и «Итальянский концерт» Баха, «Лунная соната» Бетховена; беспокойство и тревогу снимут мазурки и прелюдии Шопена, вальсы Штрауса, «Колыбельная» Брамса, «Свет луны» Дебюси. В борьбе с бессонницей помогут «Грустный вальс» Сибелиуса, «Осенняя песня» Чайковского, «Грезы» Шумана.

Стресс и молитва

«Молитва – самая сильная форма энергии, излучаемая человеком. Она является такой же реальной силой, как земное притяжение. Как врач, я наблюдал пациентов, которым не помогало никакое терапевтическое лечение. Им удавалось вылечиться от болезней и меланхолии только благодаря успокаивающему действию молитвы. Когда мы молимся, мы связываем себя с неисчерпаемой жизненной силой, которая приводит в движение всю Вселенную. Мы молимся, чтобы хотя бы часть этой силы перешла к нам. Обращаясь к Богу в искренней молитве, мы совершенствуем и врачуем свои душу и тело. Невозможно, чтобы хотя бы один момент молитвы не принес положительного результата любому мужчине или женщине» (А.Корель).

Несмотря на то, что понятие «стресс» было введено только в 20 веке, как явление стресс, конечно же, существовал всегда, и на протяжении веков практически единственным утешением народа, его универсальным «антистрессовым» методом была именно молитва.

Молитва – возможность проговорить свою проблему вслух, услышать ее извне, проанализировать, поделиться с кем-то своими мыслями, переживаниями.

Стресс и цветотерапия

О том, что цвет может влиять на настроение, замечено уже давно. И наше отношение к цветам тоже может меняться в зависимости от нашего настроения. Но цвет может изменять и состояние нашего здоровья. Красный – возбуждает, увеличивает ЧСС, повышает АД. Зеленый – успокаивает, снижает ЧСС. Синий, голубой – при длительном воздействии вызывает беспокойство, страх. Желтый, светло-оранжевый – создают и поддерживают хорошее настроение, настроенность на общение. Коричневый, бежевый – уютные, успокаивают, вселяют надежду, снижают АД, ЧСС.

Трансцендентальная медитация

Повторяйте — про себя или вслух — какой-либо звук, слово или фразу в одном и том же ритме в течение пятнадцати — двадцати минут. При выполнении любой релаксационной практики необходимо правильно дышать. Но Вы можете выполнять их, не соблюдая этого условия. В этом случае они тоже принесут вам немало пользы, но правильное дыхание значительно усилит расслабляющий эффект.

Глубокое дыхание

Давно замечено, что человек, подверженный стрессам, дышит неправильно: аритмично и неглубоко. Самое распространенное дыхание в современном мире — это грудное и межреберное дыхание. Современный человек практически не использует нижнюю часть легких. Этим мы лишаем себя многого: при диафрагмальном дыхании происходит естественный массаж внутренних органов, стабилизируется и гармонизируется кровообращение в них, автоматически исключается возникновение мышечных блоков в области живота, выпрямляется позвоночник. Рано или поздно вы сами заметите это, но лучше начать правильно дышать сразу.

Йога пальцев или исцеляющие мудры

Источник