Безболезненный способ поперечного шпагата

Шпагат без боли: топ-10 правил для развития растяжки

Отличная растяжка и гибкость тела – мечта чуть ли не каждого, но зачастую оттолкнуть от мечты могут чрезмерная боль в мышцах и дискомфорт в суставах при выполнении упражнений. Зная простые принципы, этих негативных факторов можно избежать, если грамотно выполнять все рекомендации. Итак, 10 советов, как развить шпагат без боли.

Топ-10 принципов, как сесть на шпагат без боли

1. Выполняйте качественную разминку. Подготовительные упражнения являются основной для безболезненной тренировки. Разогрев мышц нужен для того, чтобы сделать мышцы эластичнее, более податливыми к вытяжению, словно резинка, а также повысить подвижность суставов. Когда мышцы станут теплыми, повысится температура тела и выступит пот, тогда мышцы будут готовы к вытяжению. Боль испытывают плохо разогретые мышцы, поэтому уделяйте разминке 10-15 минут своего времени, пусть в нее входят подвижные и динамические упражнения и разминка суставов. Подробнее о разминке перед шпагатом →
2. Прогревайте мышцы теплой водой или воздухом. Если мышцы плохо переносят ощущения при вытяжении, то их можно предварительно разогреть и повысить эластичность с помощью теплой ванны, но не пренебрегая разминкой . Этот способ позволит повысить качество разминки и еще больше усилить способность тканей к вытяжению. Также большое значение имеет температура помещения. Занимайтесь в теплом месте, даже если вам будет жарко. В холодном помещении мышцы быстро остывают и закрепощаются, что усиливает болевые ощущения при растяжке и не дает телу расслабиться.
3. Делайте самомассаж. Самостоятельное растирание и продавливание мышц дополнительно снимет зажимы и триггеры, которые образуются в мышцах с повышенным тонусом. Зажатые и укороченные мышцы способствуют увеличению болезненных ощущений при растяжке, поэтому от гипертонуса нужно избавляться. Разминайте ладонями основные группы мышц, которые растягиваются при шпагате, в течение 5-10 минут перед разминкой. Также массаж полезен и в состоянии покоя, он подготовит и расслабит мышцы к следующей тренировке, позволяя усилить способность мышц к вытяжению. А если есть возможность, то можно выполнять растяжку сразу после посещения массажного кабинета, например, если такой имеется в фитнес-клубах.

1. Пейте воду. Этот способ покажется на первый взгляд нелогичным, но существует прямая взаимосвязь между эластичностью тканей нашего тела и количеством жидкости в организме. Достаточное количество воды, но не отек, способствует поддержанию влаги во всех тканях и их способности к деформации, то есть растяжению, после чего они возвращаются в нормальное состояние без проблем, болей и травм. Поэтому употребляйте в день достаточное количество жидкости, а именно 30 мл на каждый килограмм веса. А если пьете чай и кофе, то такая жидкость не в счет, и нужно дополнительно запивать их чистой водой, чтобы избежать обезвоживания.
2. Не выполняйте интенсивные упражнения сразу. Под интенсивными подразумеваются такие упражнения, как шпагат и глубокие наклоны. Эти упражнения хоть и являются целью тренировок, все же подходить к ним лучше с подготовительных упражнений. Для начала лучше освоить элементарные упражнения из растяжки на все тело, они снимут зажимы в мышцах, сделают их более податливыми и вытянутыми, что позволит избежать боли при выполнении интенсивных упражнений. А если и развивать шпагаты сразу, то лучше всего начать с продольного шпагата, так как поперечный будет несколько болезненнее, и к нему лучше подготовиться заранее.
3. Постепенно повышайте нагрузку. Начинайте тренировку с небольших амплитуд, сначала упражнения не должны быть глубокими, растяжка должна быть приятной, а не болезненной. Подходите к шпагатам ближе к концу занятия, к этому времени мышечные волокна и связки не будут зажатыми и смогут растянуться максимально. Такие упрощенные варианты позволят сделать шпагат без боли, как продольный, так и поперечный.
4. Пользуйтесь подручными средствами. Для выполнения растяжки и самих шпагатов используйте ремни, полотенца, даже книги для дополнительной опоры. Полотенца помогут выполнить захват в том месте, до которого руки пока не достают. А книги позволят упираться ладонями на нужной высоте, что упростит выполнение шпагата вместо упора на полу, который более болезненный и глубокий. Подробнее о кубиках для шпагата →

1. Выполняйте только статические упражнения. Статика, то есть удержание позы неподвижно некоторое время, позволяет мышцам постепенно привыкать к ощущениям, расслабляясь, без раскачиваний и рывков, которые приносят не только боль, но еще и травмируют.
2. Не прибегайте к помощи. Не просите помощника, чтобы надавливал на вас при выполнении растяжки, это так же приведет к боли и травмирует волокна. А следующая тренировка из-за этого фактора станет болезненнее, поскольку мышцы были повреждены. Поэтому растягивайтесь только в зоне собственного комфорта, мышцам вполне этого достаточно. А ускорение эффекта при дополнительном надавливании – обычное заблуждение.
3. Учитесь расслабляться. Боль возникает не всегда из-за самого упражнения, а невозможности мышцы расслабиться в чрезмерном нервном перенапряжении. Страх травмироваться зажимает мышцы еще сильнее, а растяжка напряженных мышц крайне опасна. Интересно, что вы сами можете контролировать степень болевых ощущений. У йогов есть хорошая практика – думать и мысленно дышать через ту мышцу, которая растягивается. Это действительно помогает. Представьте, что поток воздуха пронизывает напряженную мышцу и снимает с нее боль. На самом деле, это самовнушение, которое доказывает, что мы сами управляем собственными ощущениями. Поэтому, учитесь расслабляться.

Заключение

Если придерживаться этих правил, приятные ощущения и хорошее настроение на тренировке вам обеспечены. Но для того чтобы занятия были не только безболезненными, а еще и эффективными, тренируйтесь по 40-60 минут три раза в неделю. При этом не забывайте об отдыхе и полноценном сне.

Источник

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат — непростое упражнение, используемое в гимнастике, акробатике, боевых искусствах, при котором ноги разведены в противоположные стороны до угла в 180 градусов и больше. В отличие от продольного шпагата, при котором одна нога находится перед собой, а другая – сзади, при поперечном ноги расположены по бокам.

Для выполнения движения нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. На освоение упражнения необходимо много времени, от месяца до года. Все зависит от возраста, анатомического строения, врожденной растяжки, общей физподготовки.

Поперечный шпагат — шаг к здоровью

• улучшает эластичность паховых мышц и связок;
• восстанавливает циркуляцию крови в органах малого таза, препятствует застою жидкости;
• облегчает совершение силовых и анаэробных движений: увеличивается амплитуда.

Важный плюс для девушек: движение придает эластичность мышцам паховой области и поясничного отдела, период вынашивания ребенка и роды проходят легче.

Имеет и отрицательные моменты: при плохой подготовке есть вероятность растяжения и разрыва мышц и связок.

Разминка перед шпагатом

Разминка — важнейший этап на пути к выполнению шпагата. Делать ее нужно перед каждой тренировкой. Это поможет подготовиться к предстоящей нагрузке. Для этого этапа подойдут вращения, прыжки, приседания, наклоны. Движения рекомендуется комбинировать между собой.

Любые физические упражнения — стресс для организма, особенно если они непривычны для него. Поэтому разминку нужно начинать не спеша, постепенно наращивая темп и также постепенно замедляя. Длится она в среднем десять минут. О том, что разминка прошла успешно, свидетельствует испарина на лбу.

Порядок упражнения может быть такой:

1. Вращения ног в тазобедренных суставах.
   
2. Вращения в коленных суставах.
   
3. Вращения голеностопа.
   
4. Бег на месте.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Чтобы не травмироваться, также нужно разогревать и верхнюю часть тела. Для этого нужно совершать махи, вращениями руками, отжимания. Важно не перестараться: разогрев не должен привести к сильной усталости.

Предварительную подготовку нужно выполнять в прогретом помещении, на теплом полу. На холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются, а также быстро “остывают”.

После непродолжительного отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям на шпагат.

Советы для новичков

Начинающим далее рекомендована динамическая растяжка: махи и вращения. Нужно выполнять упражнения до усталости в мышцах (примерно 10-15 повторов).

От физической подготовки и индивидуальных особенностей зависит выбор группы мышц, которой нужно уделить основное внимание при тренировке.

Новичкам рекомендованы следующие упражнения:

1. Стоя или оперевшись руками о стену, выполнять махи ногами вправо-влево. Амплитуду увеличивать. Движение повторить 10-15 раз.
   
2. В том же исходном положении выполнять махи ногами вперед-назад. Постепенно увеличивать высоту. Повторить 10-15 раз.
   
3. Из положения стоя наклониться вперед, не сгибая колени. Не округляйте спину в пояснице! Постарайтесь достать до пола. Затем прогнитесь назад, упираясь руками в бока.
   

Далее приступайте к более серьезным движениям:

Выпады: сделать шаг вперед, позвоночник прямой. Присесть, сгибая колени, нижняя точка как на фотографии. Поочередно менять ноги. Важно! Заднее колено не должно касаться земли, а переднее — уходить за кончики пальцев ноги. Большое внимание нужно уделять осанке и равновесию. Упражнение хоть и для новичков, но относится к классу сложных.

Для данного комплекса упражнений рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик.

Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

Перед выполнением нижеперечисленных упражнений нужно хорошо разогреться (выполните комплексы разминки, описанные выше). В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать.

Тренеры рекомендуют находиться в каждой позе не меньше полуминуты, постепенно увеличивая время до двух-трех минут.

Движения, помогающие сесть на шпагат:

Ноги расставлены шире плеч. Ступни, колени, бедра вывернуты наружу. На выдохе присесть: таз опускается максимально вниз под себя, колени отводятся вбок (бедра должны раскрыться как можно сильнее). Позу зафиксировать. Позвоночник прямой, масса равномерно распределена. Корпус наклонить вперед, локти упереть на внутреннюю область бедер рядом с коленями. Таз тянуть к полу, добавить размеренные покачивания. Это упражнение растягивает пах, внутреннюю зону бедер.

Если не получается соединить руки в замок, то держать их перед собой, как на картинке:

Если тяжело, то ногу можно слегка согнуть или воспользоваться гимнастический резинкой. Копчик, поясницу и вторую ногу постарайтесь прижать к полу и не отрывать. Повторить с другой ногой.

Лечь ровно на спину. Руки положить перпендикулярно телу. Правую ногу выпрямить и постараться не отрывать от пола. Левую ногу согнуть в колене и попытаться дотянуть им до пола с правой стороны, как изображено на картинке. Повторить с другой ногой.

Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Шпагат

После обязательной подготовки приступают к основному комплексу.

Бабочка

Подготавливает мышцы внутренней части бедер, разрабатывает сухожилия в паховой зоне:

1. Сесть, согнуть ноги и развести колени в стороны, ступни касаются друг друга.
2. Пятки подтянуть к себе, колени пружинисто прижимать к полу (позвоночник выпрямлен).

Движения растягивают внутреннюю и внешнюю сторону бедер, сухожилий под коленями:

1. Сесть на пол с выпрямленной спиной, ноги максимально развести.
2. Руки вытянуть и потянуться вперед, не сгибая колени.
3. Тело максимально соприкасается с полом, в позиции находиться 3-5 секунд.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Наклоны

Упражнение для разработки подколенных связок:

1. Принять позицию стоя, стопы соединены.
2. С прямым позвоночником совершать наклоны вперед, руками дотягиваясь до ступней.
3. В наклоненной позиции находиться пять-десять секунд.

Наклоны выполняются и в сидячем положении. Задача упражнения та же: дотянуться руками до ступни с выпрямленной спиной.

Тянем локти

1. Принять позу стоя, ноги шире плеч.
2. Локтями дотянуться до пола.

Завершающий этап — садимся на шпагат

Если перечисленные движения стали даваться легко, приступаем к шпагату:

1. Присесть на корточки, руками опереться на поверхность.
2. Ноги развести в стороны, колени вытянуть.
3. Если не получилось коснуться пола пахом, остаться в напряженном состоянии на 10-15 секунд.
4. Вернуться в изначальную позицию.
5. Повторить несколько раз.

Между подходами нужно делать небольшой перерыв. При возникновении боли прекратить упражнение.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Десять вопросов о кроссфите владельцу аффилиата UnScared CrossFit

Источник