Бег как способ восстановления

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник

Чем полезен восстановительный бег

Организм становится сильнее именно во время отдыха, когда, переварив нагрузку, выходит на точку суперкомпенсации. Но кроме пассивного отдыха, есть масса видов активного восстановления. Одним из наиболее распространённых является восстановительный бег.

Восстановительный бег – это такой вид низкоинтенсивной беговой нагрузки, основной задачей которого является поддержка активного метаболизма и глобального кровообращения, что, несомненно, положительно сказывается на скорости восстановления и приобретения положительных адаптаций у спортсмена.

В чём польза восстановительного бега

Восстановительный бег является поддерживающей тренировкой, эффекты которой связаны с низкой интенсивностью работы:

• Увеличение объёма сердца

Так как тренировка выполняется на минимальных пульсовых значениях, сердце растягивается и сокращается в широком диапазоне, что является для него наиболее полезной и позитивной нагрузкой. В долгосрочной перспективе, как правило, эта адаптация позволяет снизить границы пульсовых значений.

• Стимулирование липидного обмена

Чем ниже интенсивность, тем больший процент работы совершается за счёт сжигания жиров. А подобные тренировки учат организм ещё больше увеличивать эту цифру. В среднем, в зависимости от уровня тренированности, при восстановительных тренировках 50-80% работы совершается за счёт жирового энергообеспечения.

• Повышение базовой выносливости

Так как восстановительные тренировки выполняются в утомлённом состоянии, приобретаемые мышечные адаптации имеют более мощный импульс даже на низкой интенсивности.

Восстановительный бег используют чаще всего как средство дополнительной активности и набора объёма. У профессиональных бегунов это обычно вторая тренировка в день, а у любителей – дни после интенсивной работы. Многие заменяют бег на альтернативные виды спорта, например, велосипед или лыжи.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Известный американский марафонец Меб Кефлезиги часть восстановительных тренировок выполнял на горном или специальном эллипсоидном велосипеде.

На каком пульсе бегать

Главный критерий восстановительных тренировок – это отсутствие напряжения, состояние полной непринуждённости и спокойный ритм дыхания. Вы должны быть способны легко и непрерывно поддерживать беседу. А если пользуетесь пульсометром, то постарайтесь не превышать границы вашей первой пульсовой зоны. Чаще всего это 120-130 ударов в минуту. Темп при этом вторичен и интересен лишь для анализа и отслеживания прогресса. Старайтесь в большей мере ориентироваться на свои ощущения.

Как понять, когда лучше сделать день отдыха, а когда восстановительную тренировку

Если же ваше состояние настолько тяжёлое, что любая динамика приносит лишь боль и страдания, то, вероятно, лучше отойти от плана и позволить себе полноценно отдохнуть.

Того же правила стоит придерживаться, если вы испытывали в течение суток иной чрезмерный стресс (бытовой, рабочий или просто мало спали), а так же в случае обострения старых травм и возникновении локальных острых болей.

Как долго бегать

Продолжительность восстановительной тренировки не должна быть слишком большой, так как не стоит задачи нарастить утомления, а наоборот взбодриться и придать тонуса организму. Поэтому восстановительная тренировка часто дополняется различными силовыми и техническими комплексами упражнений.

Я рекомендую бегать от 30 до 70 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности и целевых дистанций. Количество восстановительных кроссов зависит от количества интенсивных работ и количества тренировок в целом.

Например, если вы выполняете всего 3 тренировки в неделю, то восстановительные вам не нужны, так как каждая тренировка является развивающей и стимулирующей, и их вес слишком ценен.

Если же тренировок больше, и две из них интенсивные, то и восстановительных будет две тренировки в неделю.

Источник

Восстановление после бега: ТОП 11 советов

Тренировки профессиональных спортсменов и новичков значительно отличаются. Специалисты адаптируют свой распорядок дня под занятия, их график обязательно включает в себя активное и пассивное восстановление после бега, физиопроцедуры.

Новички/любители занимаются спортом в свободное время, редко имеют конкретный план тренировок и не осознают всю важность восстановления. Их период отдыха может затянуться, либо отсутствовать. В результате эффективность тренировок, польза для здоровья и мотивация — падают.

Чтобы нагрузка на ваш организм трансформировалась в скорость и выносливость, мы подготовили важный для каждого спортсмена чек-лист с вариантами восстановления.

Почему важно восстановиться после тренировки

Тренировка призвана дать организму новую выраженную нагрузку: исчерпать запасы гликогена, вызвать микроразрывы мышечных волокон, максимально разогреть мышцы, связки и так далее.

Зачем это нужно? Чтобы восстановление после бега на длинные дистанции трансформировало тело. На месте микроразрывов строится новый белок, увеличивая объем и скоростные характеристики мышц. Организм учится быстрее запасать и рациональнее использовать гликоген. Выведение молочной кислоты становится быстрее, а мышцы учатся дольше работать в закисленной среде. Наступает период суперкомпенсации.

Все эти многочисленные процессы происходят именно в период восстановления. Без отдыха новая нагрузка придется на ослабленные, разрушенные структуры тела. Это принесет не прогресс, а перетренированность и травмы.

Способы восстановления организма

Ниже мы приведем самые действенные способы восстановления организма, которые важно делать после пробежки. Важно понимать, что бегун всегда сочетает минимум 5-6 способов между собой.

Заминка

Чтобы восстановить ноги после бега, после каждой тренировки 10-15 минут должно уделяться заминке. Это поможет уменьшить боль и забитость мышц, растянуть разогретые мышечные волокна для укрепления суставов. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты и других продуктов обмена, усиливает приток крови к местам микроразрывов мышц, воспаления.

Прорабатывается каждая мышца, которая была активно задействована во время тренировки.

Особенности упражнений

• Акцент делается на статической растяжке/йоге;
• Каждое упражнение выполняется до ощущения дискомфорта, но не боли;
• Главные группы мышц для заминки: икроножные, бедренные, мышцы стопы, а также мышцы спины;
• Между пробежкой и заминкой не должно быть временного окна. Все упражнения должны выполняться на разогретые мышцы;
• Начинать заминку стоит с дыхательных упражнений/ходьбы/трусцы. Резкая остановка после бега перегружает сердечно-сосудистую систему.

Здоровый сон

Важнейший этап восстановления для профессионала, любителя, новичка — это здоровый сон. Обычно для полноценного отдыха человеку требуется 6-9 часов сна. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Сон помогает восстановиться важнейшему органу, который принимает участие в тренировках — головному мозгу.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Нам важно не только восстановить ноги после бега, но и улучшить нейро-мышечную проводимость, гормональный фон, метаболические процессы. Для этого нужен правильный сон.

Во время сна выделяется мелатонин, соматотропин, которые отвечают за рост мышечной массы и восстановление. Снижается уровень кортизола (гормона стресса).

Если вы жалуетесь на поверхностный, чуткий сон, проблемы с засыпанием, следуйте нашим простым советам.

Советы по здоровому сну

• Соблюдайте режим — каждый день ложитесь в одно и то же время;
• Ужин — за 4 часа до сна, вечерняя пробежка — не менее, чем за 2 часа до сна;
• Проветривайте комнату перед сном, температура должна быть 18-22 градуса;
• Обязательно выключайте свет/надевайте ночную маску;
• Не засыпайте под телевизор/ноутбук/телефон. Синий спектр света экрана вредит здоровому сну;
• Перед сном можете сделать себе самомассаж или принять теплую ванну для расслабления.

Полноценное питание

Тот, кто уже тренируется какое-то время, знает — спорт и питание неразделимы. Восстановление после бега, постройка новых волокон, запасы энергии — все это невозможно без рационального полноценного питания. Особенно важно правильно питаться после тренировки.

Углеводно-белковое окно

На протяжении первых 30 минут — 3 часов после тренировки в теле спортсмена открывается углеводно-белковое окно. Это означает, что все углеводы, которые употребит человек, будут использованы для пополнения запасов гликогена. А все белки — для построения мышц.

Поэтому сразу после тренировки через 15-20 минут употребите быстрые углеводы. Затем в течение 2-х часов обязательно перекусите медленными углеводами + белками.

Важно не забывать про восполнение жидкости и минералов: после пробежки можете пить обычную, слегка сладкую воду или изотоник.

Массаж

Восстановление после бега на длинные дистанции всегда включает в себя расслабление забитых мышц, снятие спазма, разгон молочной кислоты, стимуляцию притока крови.

Все эти эффекты можно получить при помощи одного только массажа.

Именно поэтому при спортивных центрах высокого уровня всегда есть массажные кабинеты. Однако, если вы тренируетесь на манеже возле дома, не расстраивайтесь — самомассаж может оказаться не менее полезным.

Чаще всего для этого в домашних условиях используется метод раскатывания. Возьмите пластиковую бутылку с водой/мячик/специальный ролл. С небольшим нажимом раскатайте икроножные + бедренные мышцы, стопу.

Если вы допускаете ошибки в технике бега или только начали заниматься, может болеть спина. В этом случае массаж поможет нейтрализовать дискомфорт, снять напряжение.

Компрессия

Восстановить ноги после бега на длинные дистанции помогает компрессионное спортивное белье.

• Во-первых, оно предотвращают разбалтывание мышц и травматизацию надкостницы;
• Во-вторых, усиливают крово- и лимфоотток в нижних конечностях. Это ускоряет заживление, нейтрализацию продуктов обмена.

Дополнительный эффект вызывает снятие компрессионного белья, когда после сжатия сосудов происходит их расширение. Кровь активно устремляется к мышцам, снимая признаки воспаления.

Горячая/холодная ванна

Многие спортсмены спорят, какая ванна полезнее для восстановления: горячая или холодная?

На самом деле — обе:

• Холодная ванна снимает отек, боль, покраснение, уменьшает воспаление, сужает сосуды. При прекращении водной процедуры кровь активно возвращается в сосудистое русло (по аналогии с декомпрессией);
• Горячая ванна с морской солью расслабляет спазмированные мышцы, снимает напряжение, зажатость, что тоже немаловажно.

Отдельную пользу приносит контрастный душ для ног — чередование сужения + расширения сосудов.

Мази с ментолом

Ночью во время сна можно продолжить восстановление после бега на длинные дистанции для нижних конечностей. Достаточно нанести тонким слоем массажными движениями мазь с ментолом.

Когда вы будете отдыхать, ментол продолжит вызывать эффект охлаждения мышц за счет раздражения кожных рецепторов. Затем также последует фаза разогрева — прилива крови к нижним конечностям.

Будьте аккуратны! Мойте руки после массажа + избегайте контакта мази с глазами и слизистыми оболочками.

Миостимуляция

Среди физиопроцедур самой полезной для восстановления оказалась миостимуляция. Она позволяет током “пробить” мышцы, которые не поддаются массажу.

Чаще всего к таким процедурам прибегают спортсмены, которые пробежали марафон/ультрамарафон.

Миостимуляцию можно делать в домашних условиях специальным аппаратом.

Кросс-тренинг

При правильном подходе кросс-тренинг также может стать частью восстановления организма после бега.

Главное правило — дать отдохнуть мышцам, которые были больше всего задействованы во время бега. Подойдет велоспорт, плавание.

Восстановительная тренировка

Удивительно, но восстановить ноги после бега может помочь сам бег! Речь идет об очень легкой короткой пробежке трусцой, которая выполняется на следующий день после интенсивной тренировки.

Вы не должны испытывать дискомфорт, одышку, усталость. Тренировка призвана восстановить организм, помочь разогнать молочную кислоту, усилить кровоток в мышцах. К такой тактике прибегают профессиональные легкоатлеты в своих тренировочных планах.

Пассивный отдых

Если после тренировки вы не можете встать с дивана — не вставайте. Пассивный отдых — также отличный способ восстановления.

Но не забывайте сочетать диван с массажем/компрессией/теплой ванной/здоровым сном.

Маркеры полноценного восстановления

Понять — полноценно ли прошло восстановление после бега, поможет наша памятка:

• На следующей тренировке вы чувствуете себя бодро, есть мотивация и силы заниматься;
• Вы не испытываете сильной боли в мышцах, спине;
• Пульс в покое соответствует тому, что был до тренировки. Если ЧСС утром увеличивается хотя бы на 5 уд/мин — есть повод задуматься о перетренированности.

Заключение

Каждая минута восстановления — это время трансформации тренировочной нагрузки в результат. Поэтому очень важно включать в свой тренировочный план не только тренировки, но и отдых.

Отдых может быть активным и пассивным. Выберете свое сочетание восстановительных процедур, которое поможет вашему телу расслабиться и стать сильнее. Получайте удовольствие от массажа, ванны, питания, сна — это станет дополнительной мотивацией к занятиям спортом.

Заминка — важнейший этап восстановления, о котором не стоит забывать даже при дефиците времени. Она поможет укрепить не только мышцы, суставы, связки, но и сердечно-сосудистую систему. Заминка запускает восстановительные процессы в организме и является отправной точкой прогресса!

Главное — следите за показателями своего пульса. Сердце подскажет вам, пора ли выходить на новую тренировку или стоит еще подождать.

Источник