Бег и медитация
Медитация бывает разной. Вы можете медитировать, сидя в позе лотоса дома в спокойной обстановке. А можете медитировать, созерцая что-то, например, течение реки или пламя костра. Медитировать можно выполняя монотонную работу. Бег — это тоже своеобразная медитация. Но для того, чтобы научиться медитировать во время бега, нужно усвоить несколько правил.
О них мы и поговорим в этой статье.
У термина «медитация» есть множество определений, и одно из них:
Медитация — особая разновидность углубленного размышления о каком-либо предмете, духовной истине, иной идее, сопровождаемое отвлечением «от внешне-случайных обстоятельств», устранением «всех факторов, рассеивающих внимание, как внешних (звук, свет), так и внутренних (физическое, эмоциональное, интеллектуальное и другое напряжение)».
Когда мы бежим без музыки, оставаясь на едине с собой и обдумывая важные вопросы, или просто сосредоточившись на своем дыхании или шагах, мы медитируем.
Медитировать во время бега и одновременно пытаться пробежать марафон на время или вообще бежать для достижения определенных результатов практически невозможно. Сложно сосредоточиться на дыхании, когда горят легкие, першит в горле и каждый вдох дается с трудом.
Во время медитативного бега вы должны испытывать радость и удовольствие, а не физические страдания. Такая своеобразная медитация помогает избежать травм бегунам, так как они лучше чувствуют и контролируют свое тело, а также поможет работать лучше, помогая управлять мыслями.
Вы начинаете четко осознавать свое дыхание, свой темп и путь перед вами. В отличие от медитации сидя, вам нужно постоянно следить за тем, что происходит вокруг вас, поэтому медитацию во время бега можно назвать осознанной.
Подобная практика будет полезна всем бегунам, и особенно тем, кто собирается бежать полумарафон, марафон или ультрамарафон. На подобных соревнованиях прослушивание музыки обычно запрещено и вы остаетесь на едине с самим собой в течение 4 часов и более. Поэтому, если вы привыкли бегать исключительно под музыку, пришло время немного изменить свои привычки и попробовать помедитировать во время пробежки.
Но с первого раза вот так вот бежать, выбросив все лишнее из головы и сосредоточившись на дыхании и ритме шагов, не получится. Этому нужно научиться. Особенно это касается особо эмоциональных людей, для которых очень сложно сдерживать свой внутренний диалог.
С чего же начать? Хотя, медитация во время бега и не подразумевает прослушивание музыки, начинать нужно именно с подбора мелодии.
Бег и медитация
Практика осознанности. Итак, вы знаете свой средний темп и музыку, под которую вы обычно бегаете. Подберите для себя несколько мелодий (чтобы хватило минут на 15), которые бы совпадали с вашим ритмом бега, и бегите под музыку в течение первых 15-ти минут. После этого вы можете выключить музыку и продолжить свой бег, сосредоточившись на ритме своих шагов. Пусть это будет 400 метров или даже 200 шагов, главное, чтобы вы смогли удержать себя в этом состоянии хотя бы короткий промежуток времени. Если получится продержаться хотя бы 100 метров, значит получится и больше.
Если сосредоточиться на своем дыхании не получается, потому что оно слишком тяжелое, лучше отвлечься от него на что-то другое. Иначе, прислушиваясь к своим хрипам, вы начнете чувствовать себя очень усталым, и желание остановиться будет практически непреодолимым. Попробуйте начать разглядывать окружающий вас мир. Какие деревья растут вокруг, есть ли там цветы и если есть, то какого они цвета? Прислушайтесь к пению птиц или отдаленному шуму улицы. Вы и не заметите, как за подобным созерцанием ваше дыхание замедлится и вы пробежите нужное вам количество времени.
И ни в коем случае не начинайте думать во время бега о работе или проблемах! Основная задача медитативного бега — очистить свое сознание, успокоить ум и связать его с нашим телом для более обостренного ощущения себя живым и присутствующим в это мире именно здесь и сейчас. Если же ваши проблемы не хотят покидать вашу голову, остановитесь и выделите себе несколько минут для того, чтобы выбросить их из головы. Дайте отдых вашему уму и начинайте бежать.
Не отвлекайтесь на физические ощущения, которые могут возникнуть от смены одежды. Вы можете почувствовать, как ваши ноги стали тяжелее, или как беговые тайтсы плотно облегают ваши ноги, но вы не должны сосредотачиваться на этом. Это просто тактильные ощущения, которые имеют место быть, и они не стоят того, чтобы отвлекаться на них.
Перед тем, как начать пробежку, сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет вам сосредоточиться. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Потом уже в процессе бега вы можете перейти на свой привычный ритм и вид дыхания.
Когда вы уже вошли в свой привычный ритм бега, сосредоточьтесь на своих внутренних ощущениях. Как вы дышите? Как чувствуют себя ваши плечи, руки, ноги, спина? Комфортно ли вам в плане физических ощущений? Если вы чувствуете определенный дискомфорт, не пытайтесь сразу же изменить что-то в своем ритме или движениях тела. Осознайте их, наблюдайте за ними как-будто немного со стороны, и эти ощущения уйдут сами по себе. Особенно это касается ощущения усталости. Ни в коем случае не позволяйте ему победить вас и заставить остановиться.
Из личного опыта
Одной из моих проблем по сей день остается неумение долго бегать без музыки. Если первые 30 минут я еще могу спокойно бежать в тишине, то на 31-й минуте я понимаю, что уже начинаю прислушиваться к болезненным ощущениям в теле, и у меня остается одно желание — остановиться и прекратить все это.
Так было до поры до времени, пока я заставляла себя бегать через силу. Но в какой-то момент я поняла, что если и дальше будет так продолжаться, я вряд ли захочу бегать вообще. Мне не нужно худеть. Мне не нужно доказывать что-то кому-то (да и себе самой тоже). Мне не нужно приводить в порядок сердечно-сосудистую систему (ну может быть совсем немного). Мне нужно получать от этого максимум удовольствия. И как только я поняла это, бег стал для меня одним из любимых вариантов отвлечься от всего, убежать от суеты и просто побыть наедине с собой, почувствовать свое тело и насладиться этими ощущениями.
Иногда только во время бега мы успеваем замечать, как греет солнце, какого цвета сегодня небо, и что происходит вокруг нас и внутри нас. Бегайте чаще не ради наград и личных рекордов, а ради себя и внутренней гармонии.
Источник
Бег как медитация
О пользе бега сказано уже достаточно. О том, как бегать правильно и профессионально, кто-то напишет в разы лучше меня. Я пишу для тех, кто ещё сомневается и решает, зачем ему бег.
Моя статья — это обобщение личного опыта и попытка ответить на вопрос «Чем это будет полезно для вас?». Моя цель — показать что бег, одно из лучших состояний тела-ума-духа для решения задач и настройки на волну «мир», где жизнь проигрывает свои лучшие трэки.
Для кого-то бег — спорт, для кого-то чудачество. Для меня это медитация. Можно сказать, что именно благодаря бегу я начала медитировать. Статический вариант мне даётся сложно, а медитация в действии, раз за разом помогает настраивать свой ум на другую волну. На волну, где можно побеседовать — ни много ни мало — с самим миром.
Однако первоначально (как и в любой медитации) начинается диалог с умом, который находит 1000 и 1 довод, почему нужно срочно остановиться и больше никогда этого не делать. И первичный дискомфорт связан именно с дискомфортом ума, а не тела. Плюс динамической медитации в том, что усилия, которые уходят на то, чтобы поддерживать физический ритм, вытесняют излишние «умодвижения», и ты приходишь в блаженное состояние внутреннего безмолвия.
Сильная физическая усталость на первых порах — это следствие недоверия телу или завышенных ожиданий от него. Тело — превосходный инструмент, который помогает выстроить собственный ритм даже новичку. Умение слушать тело и слышать его — ещё один бонус тех, кто бегает.
Мой беговой опыт невелик. Меньше года. И бег уже принёс мне ответы на моё личное «Зачем?», которыми я хочу поделиться с вами:
- Сама дорога помогает бежать. Во время бега ты полагаешься не только на внутренний, но и на внешний ресурс. Если суметь построить диалог с той дорогой, по которой бежишь, то завязывается интересный разговор.
- Все ответы и возможности находятся внутри нас. Остаётся только проявить их, извлечь изнутри. Этому помогает вышеупомянутый диалог с дорогой.
- Болтовня ума — отличный пейсмейкер*. На первый взгляд она, безусловно, отвлекает. Но если всмотреться — она указывает на атрофированные психические мышцы, которые вышли из диалога с миром и которые нуждаются в срочной тренировке. Болтовня ума — своеобразный тренер, она отпускает сразу, как только ты сам перестаёшь цепляться за неё.
- Бегая, мы переходим с одного уровня сознания на другой. Мне нравится фраза Эйнштейна о невозможности решить проблему на том уровне, на котором она создана, я с ней полностью согласна и для меня бег — это возможность физически, эмоционально, духовно выйти на иной уровень, который свободен от бесконечной словомешалки и является пространством, где рождаются идеи и инсайты.
- Бег — это не только физическая активность, это также активность эмоций, ума и духа. Это уникальная возможность соединить все четыре состояния энергии в один момент.
Бег как медитация словно запускает движение вовнутрь и превращает статичный ум в подвижный, живой. И такой ум способен соединять внешнее и внутреннее, рождая новые смыслы. Ко мне ни раз приходили идеи самых классных (впоследствии) проектов именно во время бега. Всё чаще мне кажется, что пора брать с собой блокнот и ручку на тренировку. (Смеюсь). Кстати, именно так ко мне пришла одна из самых действующих практик личного арсенала самопомощи. Она идеально подходит для тех задач, которые по какой-либо причине зашли в ступор. Делюсь.
*пейсмейкер — бегун, задающий темп
Однажды я представила, что дистанция — это образ задачи, которую я поставила перед собой, или ситуации, которая зашла в тупик. У каждой задачи есть цель, точка отсчёта (старт) и желаемый результат (финиш). Стоит заранее заготовить 2-3 вопроса, на которые я хочу получить ответ или которые относятся к труднорешаемой части задачи. Обязательно возьмите их с собой на пробежку! На старте представьте желаемый результат, те ощущения и чувства, которые будут сопутствовать ему. И. побежали.
Иногда я повторяю вопросы во время бега, но никаких умственных усилий на поиск ответа не направляю. Порой ответы приходят ещё задолго до конца дистанции, иногда на финише. А иногда я возвращаюсь домой, беру «беговую» тетрадь и 15-20 минут без остановки пишу о мыслях, чувствах, ощущениях во время бега. И — о, чудо! — ответ снова приходит.
С помощью бега я перестала верить в то, что в нас есть что-то, с чем нужно бороться, преодолевать, противостоять. С тех пор я верю в то, что иногда внутри нас что-то просто сбилось с ритма, потеряло диалог с миром.
Бег — это инструмент восстановление этого диалога. Это процесс, в котором активизируются наши ресурсы — чувствовать, проживать и создавать жизнь в каждом её мгновении. А ответы на насущные вопросы — это лишь приятный бонус главной беседы.
Источник
Почему бег не заменяет медитацию
Многие часто сравнивают бег с медитацией из-за возможности побыть наедине со своими мыслями и сосредоточиться на движениях. Однако, на самом деле бег не заменяет медитацию. Екатерина Гердзюшева разобралась, в чем же дело.
Я начала бегать уже после того, как познакомилась с медитацией, и бег сразу стал для меня неформальной практикой. Чтобы разобраться в том, почему многие приравнивают бег к медитации, и в чем разница, я опросила друзей и знакомых, чтобы соотнести их опыт и мотивацию в беге со своими. Важное уточнение: в этой статье под словом «медитация» я имею в виду её светский формат — практику внимательности (mindfulness).
В беге мы можем входить в определенные состояния, схожие с медитативными. Бег очищает голову, будто весь мусор выходит наружу вместе с потом и дыханием. Ум теряется в физической активности, и в голове наступает тишина и яркая, четкая ясность. Мы можем переживать состояние потока, когда исчезает разделение ума и тела, и мы чувствуем себя единым целым. Бывает, наступает момент, когда бегун растворяется в движении, и остается только тело. Блаженное состояние отсутствия «я», маленькая смерть. Так многие пытаются убежать от себя: от проблем, тревожных мыслей, лишнего веса — в общем, от страдания. Впрочем, это происходит не всегда: по результатам моего опроса, многие во время пробежек остаются в голове и даже более того, используют тренировки для размышлений. Во время бега мы можем более живо думать и чувствовать, и на этом основана, например, динамическая терапия бегом — сеансы работы с психотерапевтом в движении. Бег прекрасно работает как инструмент работы с гневом, страхом и разочарованием: после нескольких километров негативные эмоции вытесняет либо чувство удовольствия, либо чувство усталости. И, конечно, когда мы бежим, мы значительно лучше осознаем свое дыхание, чем обычно.
«Просто знайте, когда вы вдыхаете и выдыхаете, вот и вся медитация», — говорит известный тибетский учитель Йонге Мингьюр Ринпоче. Так, может быть, бега достаточно, и модный майндфулнес нужен только тем лентяям, которые не хотят оторвать себя от подушки для медитации?
Медитацию можно рассматривать в двух аспектах: как опыт разотождествления себя с феноменами ума и тела и как опыт полной воплощенности в теле и сознании. Практика в этом контексте — движение между полюсами разотождествления и воплощения. Мы отделяем себя от мыслей, эмоций и физических ощущений, чтобы соединиться с чем-то большим — с собой. Но кто эти «мы»?
С точки зрения современной нейронауки, мы — это наше внимание. Если мы направляем внимание на ощущения в теле, мы становимся телом. Если мы погружаемся в эмоцию — мы становимся эмоцией. Если мы застреваем вниманием в какой-либо мысли, мы становимся этой мыслью. Но являемся ли мы ими? И да, и нет. Бег дает нам опыт воплощенности в теле. Медитация дает нам опыт обнаружения себя как свидетеля, который не является телом, эмоциями и мыслями, но может намеренно, осознанно сливаться с ними по своему желанию. По определению Джона Кабат-Зинна, практика внимательности — это намеренное и безоценочное внимание к настоящему моменту. Из состояния свидетеля мы учимся управлять своей жизнь. Я не эта боль, я не этот гнев. Я больше, и поэтому могу быть свидетелем и обходиться с ними заботливо и мудро.
Многие люди подсаживаются на бег из-за так называемой «эйфории бегуна»: мы входим в поток, ум проясняется и мы чувствуем восторг соединения с движением и телом. Практика внимательности — это путь освобождения от любой зависимости. Она подразумевает, что мы намеренно присутствуем в настоящем моменте, осознавая своё тело, эмоции и мысли, и сохраняем безоценочное отношение к любому опыту: не привязываемся к приятному и не сопротивляемся неприятному. В терапии принятия и ответственности (АСТ) формальная практика внимательности — это подготовительный шаг для того, чтобы начать анализировать свою жизнь и внутренний мир безоценочно и принимать внимательные, беспристрастные решения о том, что по-настоящему значимо.
Шунрю Сузуки Роши, великий мастер дзен, сказал: «Практика создает ситуацию». В обратную сторону это также верно: ситуация создает практику. Мы можем использовать каждое мгновение нашей жизни, чтобы более полно в ней присутствовать и становиться внимательнее. И здесь важно сказать, что наша формальная практика (собственно, сидение, лежание или стояние) и неформальная (внимательная жизнь) поддерживают друг друга: мы садимся медитировать, потому что хотим стать внимательнее и освободиться от привычных шаблонов реагирования; обнаруживая, что после этого нам проще быть внимательными в жизни, мы стремимся еще больше развить свой навык. Но внимательной жизни можно по-настоящему научиться только через формальную практику. Тогда вы заметите, что это не какие-то внешние импульсы выдергивают вас из состояния внимательности, а вы сами выбираете следовать за ними, и как внутри вас рождается ответная волна эмоций, телесных ощущений, мыслей.
Тем не менее, мы можем использовать бег как возможность для неформальной практики. У медитативного бега, как я выяснила, есть несколько целей: очистить и успокоить ум, научиться намеренно и безоценочно направлять внимание на настоящий момент, получить заряд энергии и убрать разделение между умом и телом. Как его практиковать?
- Сохраняйте внимательность и бдительность в беге, не позволяйте своим движением стать автоматическими. С точки зрения практики, движение — это лишь ситуация для развития внимательности.
- Бегите без напряжения, не делайте ненужных движений, отпустите лишние усилия. Мне нравится, как о беге говорит Николай Романов, автор позной методики: “Бег — это отпускание, это падение. Это не ваша задача, просто позволяйте ему случаться”.
- Направляйте своё внимание на ощущения в стопах, замечая две стопы одновременно: всегда одна в воздухе, вторая на земле. Когда я наблюдаю за ощущениями в двух стопах одновременно, ум расфокусируется (а вместе с ним и зрение, но не волнуйтесь об этом), возникает ощущение удивительной целостности тела и его единства с пространством вокруг: я как будто бегу среди себя.
- Замечайте своё дыхание и не пытайтесь его контролировать, просто свидетельствуйте его.
- Отпускайте мысли и эмоции, не следуйте за ними, но и не сопротивляйтесь.
- Бегите всем телом, ощущайте свою целостность.
- Чувствуйте свою связь с землей. Иногда в конце тренировки снимите кроссовки и носки и постойте пару минут на земле, ощущая её своими стопами.
- Улыбайтесь, не будьте слишком серьезны. Бегите ради удовольствия, чувства свободы и радости.
Иногда по утрам я чувствую себя вялой и сонной, и в формальной практике замечаю некоторую притупленность, мне не хватает ясности и медитативной энергии. Тогда я могу сначала пойти пробежаться. Бег дает огромный заряд энергии для медитации, я забираю его себе и вкладываю в практику. Обратный порядок тоже может быть эффективным, тем не менее: я настраиваюсь через медитацию на то, чтобы быть внимательной в каждом своем движении, и в пробежке продолжаю свою практику, теперь уже неформально.
Источник
