Бад уинтер способ уснуть

Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации. Метод Бада Винтера

Когда периодически возникают ситуации с дефицитом времени для сна очень полезно уметь быстро заснуть. А это для немолодого организма уже проблемно.

Прочитал тут «метод американских летчиков» он же «советских десантников», но все же испытываю некий скептицизм по ключевым моментам.

Метод Бада Винтера

Во время Второй мировой войны американские военные заметили, что из-за недосыпа летчики-истребители допускали трагические ошибки и погибали. Поэтому задача обеспечить боевым пилотам достаточный отдых стала вопросом жизни и смерти.

Разработку и тестирование научного метода «обучения» сну поручили лейтенанту ВМС Баду Винтеру. В прошлом он был успешным футбольным тренером и в сотрудничестве с профессором психологии разработал способ релаксации для спортсменов в условиях стресса.

Метод Бада Винтера полностью оправдал себя: спустя всего 6 недель тренировок 96% пилотов засыпали в течение 120 секунд. Даже на фоне стрельбы, выпив кофе и в положении сидя.
Выберите удобную позу

Если вы уже в любимой кроватке, этот пункт можете пропустить. Но если вы в другом месте – выберите самое удобное положение из возможных (например, в машине откиньте спинку сиденья, а в конференц-зале – найдите самый удобный стул).

Расслабьте лицо

Это ключевой момент во всем процессе. Лицо человека состоит из 43 мышц – и во многом именно от них ваше тело узнает об испытываемом вами стрессе (или, напротив, получает физиологический сигнал, что все в порядке – можно спать в безопасности). Поэтому закройте глаза и расслабьте лоб, щеки, язык и нижнюю челюсть – пусть из них уйдет напряжение. После этого вы заметите, что дыхание само собой становится глубже и медленнее. Теперь убедитесь, что ваши глаза тоже расслаблены, – ни одна из 6 мышц глазницы не должна быть напряжена.

Опустите плечи

Ощутите их тяжесть и полностью «уроните» – будто они падают к вашим ногам. Расслабьте заднюю поверхность шеи. Глубоко вдохните и медленно выдохните, сбрасывая все оставшееся напряжение (у большинства людей оно накапливается в плечах, шее и челюстях).

Теперь переходите к вашим рукам: почувствуйте, как они становятся тяжелыми и расслабляются. Правшам лучше сосредоточиться сначала на правом бицепсе, левшам – соответственно, на левом. Если расслабить мышцу не получается – сильно напрягите ее и попробуйте снова. Проделайте все то же самое с кистями рук.

Расслабьте ноги

Почувствуйте, как вы отпускаете правый квадрицепс и он тяжелеет. Затем повторите это с правой икрой, лодыжкой и стопой и перейдите к левой стороне тела.

Очистите свой ум на 10 секунд

Теперь, когда вы полностью расслабили свое тело, остается лишь отключить свой мозг (это похоже на выключение вашего iPhone, когда ему требуется несколько секунд до полной остановки всех процессов). Крайне важно избегать любых мыслей, подразумевающих движение (вроде «Мне нужно забрать вещи из химчистки завтра»), – они невольно провоцируют микросокращения в некоторых мышцах.

Винтер предлагает несколько способов быстро очистить ум. Например, представьте, что теплым весенним днем вы лежите в каноэ, плывущем по спокойной глади озера. Вы смотрите вверх на синее небо, где лениво плывут облака. Или представьте, что лежите в большом черном бархатном гамаке и повсюду, куда ни бросите взгляд, – темнота. Не позволяйте другим мыслям нарушить вашу «картинку» – просто сконцентрируйтесь на ней, удержите образ в уме и насладитесь им в течение 10 секунд. Другой способ – просто повторять «не думай… не думай… не думай». Опять же, нужно задержать ненадолго это состояние в уме, не допуская других мыслей.

Вот и все: если вы полностью расслабили тело и освободили сознание не менее чем на 10 секунд – обязательно уснете. Приятных снов!

Источник

5 способов быстрее заснуть, чтобы выспаться

Многие жители мегаполиса страдают расстройствами сна, и чтобы выспаться, им приходится принимать снотворные средства. Иногда причиной бессонницы могут быть различные заболевания, но чаще всего заснуть мешают тревожные мысли и стресс.

Полная темнота

Доказано, что сон быстрее наступает в условиях полного отсутствия света: повышается выработка мелатонина в головном мозге – вещества, которое отвечает за сон. Рекомендуется за полчаса до отхода ко сну приглушить свет, чтобы организм настроился на сон. Перед сном можно зажечь свечи, их свечение окажет успокаивающее действие на нервную систему. Но не забудьте потушить свечи перед сном во избежание пожара.

Отказ от гаджетов и телевизора перед сном

Любая информация, которая поступает к нам через просмотр телевизора или социальные сети, может нарушить сон. Это касается как положительных, так и неприятных новостей, ведь эта информация активизирует нервные клетки, и организму нужно больше времени, чтобы успокоится. Поэтому, если вы впечатлительны, как минимум за час перед сном, лучше не проверять соцсети и не смотреть новости и другие телепередачи.

Несложные тренировки

Физическая усталость благоприятно сказывается на сне. Человек быстрее засыпает, так как энергии на другие дела остается мало. Но это относится к упражнениям легкой и средней интенсивности, сложные вечерние тренировки возбуждают ЦНС и не дают нормально спать. Спортивные занятия рекомендуется завершать за 3-4 часа до сна, если этот интервал соблюдать не удается, можно принять теплую ванну с ромашкой — это расслабит организм и подготовит ко сну.

Прохлада и свежий воздух

Засыпать в прохладном, проветренном помещении гораздо комфортнее, сон будет более крепким, а на утро организм будет бодрым и отдохнувшим. В момент засыпания внутренняя температура тела начинает постепенно снижаться, чем быстрее это происходит, тем скорее наступает сон. Поэтому рекомендуется хорошо проветривать комнату перед сном (температура во время сна должна быть на 3-4 градуса ниже дневной нормы).

Режим дня

Ложиться спать рекомендуется в одно и то же время. Это правило нужно соблюдать даже в том случае, если предстоит более ранний подъем, чем обычно. Дело в том, что организм привыкает к определенному суточному ритму, поэтому заставлять себя лечь спать раньше не имеет смысла — в большинстве случаев вы будете ворочаться в кровати без сна. Поэтому, чтобы выспаться, ложитесь спать в привычное время.

Если бессонница не проходит, обязательно обратитесь к специалисту для получения дальнейших рекомендаций и подбора препаратов. Средства для нормализации сна можно приобрести в аптеках «Столички».

Источник

Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

Бессонница и недосып еще никому не шли на пользу. Если вы ворочаетесь и не можете уснуть из-за назначенной на завтра встречи или совещания — попробуйте метод американских военных летчиков, который позволяет «отключиться» всего за 2 минуты. Вот как это сделать.

Метод Бада Винтера

Во время Второй мировой войны американские военные заметили, что из-за недосыпа летчики-истребители допускали трагические ошибки и погибали. Поэтому задача обеспечить боевым пилотам достаточный отдых стала вопросом жизни и смерти.

Разработку и тестирование научного метода «обучения» сну поручили лейтенанту ВМС Баду Винтеру. В прошлом он был успешным футбольным тренером и в сотрудничестве с профессором психологии разработал способ релаксации для спортсменов в условиях стресса.

Метод Бада Винтера полностью оправдал себя: спустя всего 6 недель тренировок 96% пилотов засыпали в течение 120 секунд. Даже на фоне стрельбы, выпив кофе и в положении сидя.

Выберите удобную позу

Если вы уже в любимой кроватке, этот пункт можете пропустить. Но если вы в другом месте — выберите самое удобное положение из возможных (например, в машине откиньте спинку сиденья, а в конференц-зале — найдите самый удобный стул).

Это ключевой момент во всем процессе. Лицо человека состоит из 43 мышц — и во многом именно от них ваше тело узнает об испытываемом вами стрессе (или, напротив, получает физиологический сигнал, что все в порядке — можно спать в безопасности). Поэтому закройте глаза и расслабьте лоб, щеки, язык и нижнюю челюсть — пусть из них уйдет напряжение. После этого вы заметите, что дыхание само собой становится глубже и медленнее. Теперь убедитесь, что ваши глаза тоже расслаблены, — ни одна из 6 мышц глазницы не должна быть напряжена.

Ощутите их тяжесть и полностью «уроните» — будто они падают к вашим ногам. Расслабьте заднюю поверхность шеи. Глубоко вдохните и медленно выдохните, сбрасывая все оставшееся напряжение (у большинства людей оно накапливается в плечах, шее и челюстях).

Теперь переходите к вашим рукам: почувствуйте, как они становятся тяжелыми и расслабляются. Правшам лучше сосредоточиться сначала на правом бицепсе, левшам — соответственно, на левом. Если расслабить мышцу не получается — сильно напрягите ее и попробуйте снова. Проделайте все то же самое с кистями рук.

Почувствуйте, как вы отпускаете правый квадрицепс и он тяжелеет. Затем повторите это с правой икрой, лодыжкой и стопой и перейдите к левой стороне тела.

Очистите свой ум на 10 секунд

Теперь, когда вы полностью расслабили свое тело, остается лишь отключить свой мозг (это похоже на выключение вашего iPhone, когда ему требуется несколько секунд до полной остановки всех процессов). Крайне важно избегать любых мыслей, подразумевающих движение (вроде «Мне нужно забрать вещи из химчистки завтра»), — они невольно провоцируют микросокращения в некоторых мышцах.

Винтер предлагает несколько способов быстро очистить ум. Например, представьте, что теплым весенним днем вы лежите в каноэ, плывущем по спокойной глади озера. Вы смотрите вверх на синее небо, где лениво плывут облака. Или представьте, что лежите в большом черном бархатном гамаке и повсюду, куда ни бросите взгляд, — темнота. Не позволяйте другим мыслям нарушить вашу «картинку» — просто сконцентрируйтесь на ней, удержите образ в уме и насладитесь им в течение 10 секунд. Другой способ — просто повторять «не думай… не думай… не думай». Опять же, нужно задержать ненадолго это состояние в уме, не допуская других мыслей.

Вот и все: если вы полностью расслабили тело и освободили сознание не менее чем на 10 секунд — обязательно уснете. Приятных снов!

Источник

Спите на ходу? Простые способы взбодриться

Отсутствие чувства бодрости мешает выполнять привычные дела: трудно сосредоточиться, полученная информация быстро забывается, а организм постоянно борется с желанием уснуть.

Иногда так важно быть бодрым в течение всего дня, особенно на работе, как же обмануть организм, если нет возможности вздремнуть?

Причины сонливости

1. Обычная усталость. В конце напряженного дня чувство сонливости является естественным. Оптимальное решение проблемы — здоровый сон. Утром вы вновь будете полны энергии. Для восстановления сил требуется в среднем 7-8 часов сна.
2. Проблемы со здоровьем также являются причиной повышенной усталости и сонливости. Чаще всего это случается при воспалительных заболеваниях, низком гемоглобине и перепадах давления. При наличии других патологических симптомов (снижение веса, лихорадка, боли и т.д.) нужно обязательно обратиться к врачу.
3. Стресс. Сон является в данном случае защитной реакцией организма – нервной системе нужно время на восстановление. Нужно учиться бороться со стрессом, а при наличии серьезных проблем прибегнуть к помощи лекарственной терапии.
4. Душное помещение и неподвижная поза также вызывают сонливость. Если чувствуете, что засыпаете, встаньте и разомнитесь.
5. Нехватка витаминов и микроэлементов. Витамины оказывают существенное влияние на метаболизм и выработку энергии в организме. Поэтому при их дефиците человек часто ощущает разбитость и упадок сил.

Как бороться с чувством сонливости?

1. Регулярно проветривайте помещение и приобретите увлажнитель воздуха. Приток свежего воздуха прибавит сил и активизирует деятельность головного мозга. Сухой воздух препятствует нормальному дыханию, снижает уровень кислорода в окружающей среде, поэтому его необходимо увлажнить.
2. Умойтесь холодной водой, по возможности, примите прохладный душ: он обладает бодрящим эффектом.
3. Сделайте легкую зарядку, периодически вставайте с рабочего места, чтобы размяться.
4. Растирайте мочки ушей и ладони, там находится множество биологически активных точек.
5. Сделайте массаж головы, расчешите волосы – это улучшит кровообращение.
6. Выпейте чашку кофе – кофеин стимулирует нервную систему. Подобным эффектом славится и горький шоколад.

Этими способами можно воспользоваться как на работе, так и дома, но держать организм в постоянном стрессе не стоит, иногда нет ничего лучше, чем просто отдохнуть.

Источник

Пять способов быстро заснуть

Как быстро заснуть, если организм совсем не хочет отдыхать и продолжает активно бодрствовать? Этот вопрос задают себе миллионы людей на планете, которые полночи ворочаются в постели, не сомкнув век. Проблема актуальная, так как каждый пятый человек страдает от постоянной бессонницы. Что касается временных нарушений сна, то с ними сталкиваемся все мы хотя бы раз в жизни.

Причины бессонницы

Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях. Они также проявляются в дневной сонливости, раздражительности, нервозности, усталости и депрессии, которые являются последствиями постоянного недосыпания.

Причин этому несколько:

1. Активная умственная деятельность. Переработав днём, мы часто не можем заснуть ночью. В голове крутится череда мыслей о важных делах, встречах и контрактах.
2. Физическая боль. Например, мышечная или зубная.
3. Употребление в течение дня стимулирующих напитков, таких, как кофе. От них лучше отказаться во второй половине дня. Тогда вопрос, как быстро заснуть, отпадёт сам по себе.
4. Переедание. Последний приём пищи должен быть как минимум за 3-4 часа до сна.
5. Неудобная подушка или матрас.
6. Недостаток кислорода, сухость воздуха в помещении.
7. Злоупотребление просмотром телевизора или работой за компьютером.

Если исключить все эти факторы, то вы сможете решить свою проблему и крепко заснуть без таблеток.

Полезные советы при бессоннице

Допустим, вы перестали пить энергетики, стали правильно питаться, обновили неудобные постельные принадлежности. Но вопрос, как быстро заснуть, всё ещё остаётся актуальным. В этом случае нужны дополнительные стимуляторы, которые помогут решить проблему вашей бессонницы. Есть пять основных способов заснуть быстро и глубоко. В первую очередь, постарайтесь расслабиться. Перед сном лучше не сидеть в Интернете и не смотреть страшные фильмы со сценами насилия. Вместо этого лучше включить лёгкую мелодраму или послушать спокойную музыку. Это вам поможет мозгу отключиться от проблем и забот. Но только за 1-1,5 до сна.

Свежий воздух также способствует глубокому сну. Он поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью. Лучше, конечно, прогуляться на свежем воздухе. Если выйти на улицу не представляется возможным, проветрите комнату. Сон с открытой форточкой – лучшее средство от бессонницы. При этом идеальной считается температура в спальне на уровне 20 градусов.

Выпейте перед сном стакан тёплого молока, оно помогает расслабиться и заснуть. Также поможет чай с мелиссой. Обязательно исключите шум. Не засыпайте под включённый телевизор. Если раздражителем выступает работающий холодильник или отопительный котёл, то плотно закройте дверь в спальню. А ещё – сделайте зарядку. Небольшая физическая активность будет способствовать быстрому засыпанию.

Теперь вы знаете, как быстро заснуть. Простые советы помогут вам побороть болезнь и улучшить качество сна, что, в свою очередь, не только позитивно повлияет на состояние здоровья, но также на ваше настроение, красоту и молодость.

Источник