- Армейский способ, который поможет уснуть за пару минут
- 5 способов быстрее заснуть, чтобы выспаться
- Полная темнота
- Отказ от гаджетов и телевизора перед сном
- Несложные тренировки
- Прохлада и свежий воздух
- Режим дня
- Как быстро уснуть?
- Причины возникновения бессонницы
- Способы улучшить ночной сон
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Точечный массаж
- Дыхательная гимнастика
- Полезные пищевые добавки
- Профилактика здорового сна
Армейский способ, который поможет уснуть за пару минут
Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.
Сразу нужно оговориться о том, что бессонница – это достаточно серьезное расстройство организма, которое можно иметь под собой как психологические, так и физиологические причины. Помочь справиться с ней может только помощь квалифицированного медицинского специалиста и соответствующее медикаментозное лечение. Никакие прочие советы в этом случае не помогут. Во все остальных случаях, когда заснуть не позволяет нервозное состояние или усталость можно смело использовать описываемый «армейский» способ.
Итак, первым делом укладываем на спину и вытягиваем ноги прямо. Ни в коем случае не скрещиваем их. Руки оставляем лежать вдоль туловища. После этого стараемся максимально расслабиться. В первую очередь это касается мышц головы и шеи. Ни в коем случае не напрягаем язык или челюсть. Плечи расслабляем и опускаем вниз, закрываем глаза. Теперь делаем глубокий вдох и выдох. Первый этап погружения в сон закончен.
Второй этап – психологическая разрядка. Отгораживаемся вообще от любых мыслей, не только от негативных. Просто ни о чем не думаем. Если сразу так сложно, то сначала думаем о потолке. Можно попробовать представить себя в каком-нибудь уютном месте, например, в спокойно плывущей лодке. Теперь делаем вдох и выдох, ждем 4 секунды, после чего выдыхаем и вдыхаем еще раз. Задерживаем дыхание на 7 секунд. Теперь вдыхаем и выдыхаем еще 8 секунд, после чего повторяем всю процедуру. Сами не заметите, как заснете уже на 2-3 круг.
В продолжение темы читайте 6 дельных советов , как не уснуть после плотного приема пищи.
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Источник
5 способов быстрее заснуть, чтобы выспаться
Многие жители мегаполиса страдают расстройствами сна, и чтобы выспаться, им приходится принимать снотворные средства. Иногда причиной бессонницы могут быть различные заболевания, но чаще всего заснуть мешают тревожные мысли и стресс.
Полная темнота
Доказано, что сон быстрее наступает в условиях полного отсутствия света: повышается выработка мелатонина в головном мозге – вещества, которое отвечает за сон. Рекомендуется за полчаса до отхода ко сну приглушить свет, чтобы организм настроился на сон. Перед сном можно зажечь свечи, их свечение окажет успокаивающее действие на нервную систему. Но не забудьте потушить свечи перед сном во избежание пожара.
Отказ от гаджетов и телевизора перед сном
Любая информация, которая поступает к нам через просмотр телевизора или социальные сети, может нарушить сон. Это касается как положительных, так и неприятных новостей, ведь эта информация активизирует нервные клетки, и организму нужно больше времени, чтобы успокоится. Поэтому, если вы впечатлительны, как минимум за час перед сном, лучше не проверять соцсети и не смотреть новости и другие телепередачи.
Несложные тренировки
Физическая усталость благоприятно сказывается на сне. Человек быстрее засыпает, так как энергии на другие дела остается мало. Но это относится к упражнениям легкой и средней интенсивности, сложные вечерние тренировки возбуждают ЦНС и не дают нормально спать. Спортивные занятия рекомендуется завершать за 3-4 часа до сна, если этот интервал соблюдать не удается, можно принять теплую ванну с ромашкой — это расслабит организм и подготовит ко сну.
Прохлада и свежий воздух
Засыпать в прохладном, проветренном помещении гораздо комфортнее, сон будет более крепким, а на утро организм будет бодрым и отдохнувшим. В момент засыпания внутренняя температура тела начинает постепенно снижаться, чем быстрее это происходит, тем скорее наступает сон. Поэтому рекомендуется хорошо проветривать комнату перед сном (температура во время сна должна быть на 3-4 градуса ниже дневной нормы).
Режим дня
Ложиться спать рекомендуется в одно и то же время. Это правило нужно соблюдать даже в том случае, если предстоит более ранний подъем, чем обычно. Дело в том, что организм привыкает к определенному суточному ритму, поэтому заставлять себя лечь спать раньше не имеет смысла — в большинстве случаев вы будете ворочаться в кровати без сна. Поэтому, чтобы выспаться, ложитесь спать в привычное время.
Если бессонница не проходит, обязательно обратитесь к специалисту для получения дальнейших рекомендаций и подбора препаратов. Средства для нормализации сна можно приобрести в аптеках «Столички».
Источник
Как быстро уснуть?
Сон – физиологическое и не понятное до конца явление. Ученые до сих пор не разгадали механизмы, позволяющие организму отдыхать и восстанавливаться, когда люди засыпают. В то же время, отсутствие отдыха приводит к усталости, физическим и психическим отклонениям, болезням [1].
Потому важно знать, что делать, если не можешь заснуть ночью, разобраться, что помогает, когда не спится при бессоннице, и без таблеток не получается полноценно отдохнуть.
Причины возникновения бессонницы
Известно немало способов восстановить здоровый цикл сна-бодрствования или быстро уснуть, когда это необходимо. В статье мы собрали безопасные и действенные ответы на вопрос: «Что делать, если не могу спать ночью, как заставить себя крепко уснуть?».
Периодические проблемы с нарушениями режима сна-отдыха возникают у большинства людей. Порой, проблемы обусловлены физиологическими и психологическими причинами. Возникают диссомнии и как симптомы других болезней.
Прежде чем определяться, что нужно сделать, чтобы заснуть быстро и крепко за 1 минуту подростку или взрослым, разобраться как отдыхать ночью без снотворного, нужно установить причину такого состояния.
Как правило, бессонница появляется из-за таких факторов:
- Источники света. Не только общее освещение комнаты, но и небольшой сконцентрированный источник света обманывают нашу внутреннюю систему и сбивают ход биологических часов. Чтоб уснуть, отключите экраны гаджетов, настольные лампы и занавесьте шторами окна, если на улице чрезмерно светло или горят фонари.
- Состояние воздуха. Нужно проветривать помещение перед сном, не допуская застоя воздуха. Также важен уровень влажности и наличие посторонних запахов, эти явления служат раздражителем для уставшего мозга.
- Качество питания. Кофе, крепкий чай, алкоголь или тяжелая пища во второй половине дня, не позволяют мозгу человека уснуть. Нарушают привычный ритм, заставляют мучиться бессонницей. Следите за рационом, позволяя себе праздник живота только в первой половине дня.
- Сильные запахи. Даже приятный аромат заставляет мозг концентрироваться на обонянии, не дает полноценно расслабиться. Поэтому избегайте сильных запахов в спальне, включая парфюм или ароматические свечи.
- Физическое перенапряжение перед сном. Большие нагрузки приводят к чрезмерному возбуждению.
- Психологическая усталость. После чрезмерно нервного дня нужно расслабиться, отключиться от проблем. Концентрация на пережитом не позволит полноценно отдохнуть.
- Смена часового пояса или климата при дальних поездках, перелетах.
Перечисленные факторы не дают погрузиться в сон здоровому человеку. Если же подобные раздражители отсутствуют, а проблемы со сном наблюдаются регулярно, то, вероятно, это – симптом заболевания [2]. В таком случае вопрос: «Что надо сделать, чтобы быстро уснуть, что помогает при бессоннице?» следует задать врачу.
Способы улучшить ночной сон
Советы о том, как легче помочь себе заснуть, приведенные ниже, опираются на многовековой опыт народа и современные разработки специалистов, врачей, имеющих глубокие знания о свойствах нервной системы человека.
Существует несколько проверенных техник, как быстро уснуть ночью всего за 1 минуту при бессоннице, если не спится без таблеток и снотворного, помогающих взрослому и подросткам.
Прогрессивная мышечная релаксация
Засыпание – физический процесс. Спровоцировать на него тело возможно, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.
Итак, что же нужно делать, чтобы как можно быстрее уснуть ночью, если человеку не спится:
- напрягите пальцы на ногах и ненадолго задержите дыхание, выдохните, когда напряжение в стопах станет ощутимым;
- выдохните и расслабьтесь;
- повторяйте упражнение, постепенно напрягая все мышцы тела снизу-вверх.
Постепенно, когда дойдете до лица, выполняйте следующие действия:
- Поднимите брови максимально высоко, замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем резко расслабьтесь и выдохните.
- Напрягите мышцы, расположенные в щеках. Для этого можно широко улыбнуться, также на 5-10 секунд.
- Прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь.
- Наклоните голову назад и внимательно посмотрите в сторону потолка, считая про себя до 5.
- Полностью расслабьтесь и закройте глаза.
Это один из проверенных многими поколениями спортсменов способ, как можно быстро уснуть, если спать не хочется, и выспаться очень быстро.
Подобная техника хорошо подходит людям, решившим избавиться от кофеиновой зависимости. Поможет быстрее засыпать и раньше просыпаться с чувством бодрости без помощи стимуляторов.
Человек проснется отдохнувшим, и дополнительные стимулы для пробуждения не понадобятся.
Точечный массаж
Решение задачи, как успокоиться и быстро, практически моментально уснуть, если не хочешь спать, людей заботило столетиями. И одни из действенных способов, мы находим в трактатах врачей древней Индии и Китая.
Один из таких приемов – воздействие на биологически активные точки, акупрессура. Массаж можно проводить самим себе или сделать кому-нибудь, например, ребенку [3].
Предлагаемая методика пальцевого массажа, чтоб уснуть:
- Положите пальцы рук на место, где шея соединяется с головой.
- Восходящими или аккуратными круговыми движениями надавливайте на это место. Соизмеряйте силу давления так, чтобы она чувствовалась, но не приносила боли, не была чрезмерной.
- Выровняйте дыхание. Дышите глубоко и плавно.
- Продолжайте сеанс в течение 1 минуты. Этого времени хватит, чтобы нервная система успокоилась, тело расслабилось и человек был готов уснуть.
Такую технику воздействия на организм практикуют специалисты альтернативной медицины. Ее предлагают, если спросить, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, как успокоиться, что помогает от бессонницы. При этом медики-практики из медицины традиционной, подтверждают действенность подобного массажа.
Дыхательная гимнастика
Быстрый способ, как быстро, практически мгновенно уснуть без снотворного, даже при бессоннице, чтобы не пользоваться дополнительными средствами, – дыхательная гимнастика.
Специально подстроенное под определенный ритм, дыхание, способно успокоить человека, снимает неприятные ощущения, даже боль. Умение правильно дышать поможет избавить от проблем со сном.
Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак. Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за 2 минуты:
- кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами;
- сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот;
- сожмите губы, медленно досчитайте до 4 и глубоко, не спеша вдохните;
- задержите дыхание на 7 секунд;
- приоткройте губы и медленно, на 8 счетов, выдохните;
- сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.
Если перед вами встал вопрос, как уснуть быстрее в домашних условиях, если бессонница и не получается отдохнуть, а утром важное дело, то стоит помнить, что всегда поможет некоторое время правильно подышать.
Сконцентрировавшись на управлении процессом дыхания, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.
Полезные пищевые добавки
Еще одним способом, как захотеть спать, засыпать быстро крепко и не просыпаться ночью, являются биодобавки, которые легко могут помочь заснуть.
Нарушения сна часто вызваны недостатком мелатонина – гормона, отвечающего за здоровый сон и быстрое засыпание. Есть пищевые добавки, которые стимулируют его выработку, одновременно расслабляюще влияя на организм.
Помочь справиться с нарушениями сна могут:
- Теанин – аминокислота, обладающая успокаивающим эффектом. Она не сработает как снотворное, а успокаивает нервную систему. Дает здоровый сон, нарушенный из-за переживаний, тревоги.
- ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) также вырабатывается непосредственно мозгом. Воздействует на определенные центры, расслабляя и успокаивая. При нехватке ГАМК, врачи советуют принимать добавку с этим нейромедиатором для сохранения нормального цикла сна-бодрствования.
- Мелатонин – гормон, ответственный за сон, который самостоятельно вырабатывается организмом. При его нехватке, можно принимать добавку с мелатонином за 30 минут до отхода ко сну, чтобы восполнить его дефицит.
- Магний активирует нейротрансмиттеры, которые обеспечивают спокойный глубокий сон без просыпаний и полноценный отдых.
Постоянное использование подобных добавок стоит согласовать с врачом. Консультация невролога или сомнолога поможет достичь быстрого и стойкого результата.
Обозначенные врачом меры подскажут, как помочь взрослому человеку или детям уснуть ночью или вечером за 1 минуту, быстро и крепко, без таблеток, если его регулярно мучает бессонница, даже когда не хочешь спать. Восстановившиеся биоритмы организма самостоятельно в нужный момент подадут сигнал мозгу.
Профилактика здорового сна
Достаточно часто, уже заполучив проблемы со сном, мы начинаем искать ответ на вопрос, как можно быстро заснуть при бессоннице буквально за 1 минуту, ищем самый легкий и быстрый способ лучше уснуть, если не спится и совершенно не хочется спать взрослому человеку или ребенку.
Большинства этих проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры.
Обеспечить здоровый сон способны такие меры:
- прекращайте физические нагрузки за 4 часа до сна, чтобы организм успел отдохнуть;
- избегайте нервного перенапряжения, при стрессе применяйте подходящий вам способ успокоиться и переключиться;
- избегайте содержащих кофеин напитков во второй половине дня;
- придерживайтесь режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
- регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;
Источник