Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью
Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.
Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.
Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.
Позвольте себе физическую разрядку
Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.
Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.
Открыто скажите о своих желаниях и обидах
Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.
Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.
Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.
Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату.
Источник
Как противостоять агрессии?
Все мы – самодостаточные, независимые, самостоятельные люди, которые играючи решают сложные проблемы и лихо разруливают непростые жизненные ситуации. Но даже такие гиганты, бывает, чувствуют себя так, словно их поместили в соковыжималку, – без сил, без эмоций. Чувствуют себя маленькими и беззащитными. Чаще всего такие ощущения возникают при встрече с открытой агрессией – разъяренным начальником, пьяным и чрезмерно активным соседом, обычным дворовым хамом-хулиганом, уставшей кассиршей или неадекватным человеком в многочасовой очереди. Однако противостоять агрессии можно! Сегодня мы поговорим о самой распространенной вербальной агрессии и подумаем, как же достичь «дзен» при общении со злым оппонентом и как вести себя, чтобы «погасить» разгорающийся конфликт.
- Чужая агрессия Вас не касается.
Банально, но это факт: если человек агрессирует – значит, это его выбор. И, по сути, не Ваша проблема. Чего хочет агрессор? Излить свою «грязь» на Вас и при этом подпитаться энергией, которая идет от Вашей реакции. Слышите, что кто-то разбушевался? Не отвечайте громко, не направляйте в его адрес обличительные речи, сделайте вид, что его нет. Не давайте агрессору «пожирать» Ваши эмоции.
Этот пункт актуален в ситуации, когда, к примеру, Вы стоите в очереди на почте или в поликлинике и агрессия не касается лично Вас. Все же касается? Смотрим следующий пункт.
- Адекватный ответ обязателен.
Если кто-то задевает Вас целенаправленно, нельзя молчать и отстраняться. Это, как правило, еще больше распаляет обидчика, а Ваша самооценка падает до самого плинтуса. Спокойно, медленно и строго, глядя агрессору в глаза, скажите ему: «Говорить в таком тоне со мной не следует», «Будьте аккуратнее с высказываниями», «Перестаньте повышать на меня голос». Нарочито вежливо, холодно и отстраненно. На первый взгляд кажется, что это слишком просто и не совсем действенно. Но учтите, что перед нами не стоит цель одержать победу над хамом (хамы оооочень искусны!) – мы должны показать ему, что можем постоять за себя, что не будем кричать и истерить – агрессору здесь ловить нечего. Кстати, психологи назвали такое состояние уверенного, сдержанного, спокойного и целенаправленного отстаивания своих границ состоянием «удава».
Каким бы глупым это ни казалось, но улыбка обычно застает агрессора врасплох: он попросту не понимает, почему Вы реагируете на его выпады именно так и что с этим делать. Но улыбка в подобной ситуации – это прерогатива сильных личностей, которые научились защищать свои границы и уже стали «удавом». К лучезарной улыбке можно добавить и искусный психологический прием: мысленно оградить себя от агрессора, к примеру, водопадом или стеной, щитом или забором. В общем, я – в домике.
- Рассказываем о своих чувствах.
Этот прием подойдет для общения с близкими людьми, которые агрессивно повели себя по отношению к Вам. Особенно это касается взаимодействия с тем, кто, как Вы знаете, не агрессивен сам по себе, то есть на его поведение повлияло плохое настроение, недосказанность между Вами или даже обида, о которой Вы и не догадывались. Когда агрессор успокоится и начнет осознавать масштабы совершенного, спокойно и сдержанно скажите ему, что Вам неприятна такая ситуация, что она Вас обижает/ранит/травмирует/разочаровывает/пугает. Это приведет к тому, что оппонент попытается объяснить свое поведение в ответ, то есть у Вас есть все шансы на конструктивный диалог. После беседы «по душам» такие конфликты обычно успешно разрешаются.
Когда Вы стоите на пороге конфликта, не лишним будет помнить некоторые правила, заботливо составленные психологами:
- Ищите компромиссы.
- Выслушайте позицию оппонента и четко, спокойно, по делу изложите свое мнение.
- Не переходите на личности. Обсуждайте именно проблему, а не человека.
- Не «ведитесь» на попытки вывести Вас из зоны комфорта. Меньше реакции – меньше возможностей для манипулирования Вашим состоянием.
И еще добавлю.Многие из нас – я и сама таким раньше грешила – после встречи с агрессором (знакомым или первым встречным) думают, что это мы виноваты, что все бездны небесные разверзаются именно над нашей головой, что мы неудачники по жизни и что «ну такое только со мной может случиться». Но это не так. Чаще думайте о пункте 1 и учитесь забывать негативные моменты. В жизни много хорошего!
А теперь о глобальном. Жизнь быстротечна, как бы банально и до боли избито это ни звучало. Поэтому меньше дрязг и ссор, меньше агрессии и негатива – больше радости и гармонии! Да, в повседневности есть место разным ситуациям – это нужно принять. Но в наших силах сделать так, чтобы сократить их количество и стать счастливее!
В жизни по-разному можно жить:
В горе можно и в радости.
Вовремя есть, вовремя пить,
Вовремя делать гадости.
А можно так:
На рассвете встать
И, помышляя о чуде,
Рукой обожженной солнце достать
И подарить его людям.
Источник
Многоликая агрессия: как защитить себя и близких
Поделиться:
Мы встречаем агрессию всюду: в СМИ и соцсетях, в магазинах и в транспорте, на улице и, самое страшное, — в семьях. Последнее особо актуально сейчас, в период долгой вынужденной самоизоляции миллионов россиян. Взрослые и дети постоянно находят поводы для ссор, устают друг от друга и копят обиды. Для того, чтобы справиться с этой проблемой, необходимо понимать сам механизм агрессии. Это поможет принимать верные решения в сложной ситуации и выстраивать коммуникации в конструктивном русле.
Что же такое агрессия?
Агрессия — это любая форма поведения, нацеленного на оскорбление или причинение вреда другому живому существу.
Важно различать понятия «агрессия» и «агрессивность». Агрессия — это поведение, направленное на причинение физического или психологического вреда. Агрессивность — это устойчивая черта личности, для которой характерны готовность к агрессии и склонность воспринимать поведение другого как враждебное. Мы не будем обсуждать агрессивность. Вряд ли эта статья поможет человеку справиться с этой чертой характера. Тут необходима помощь узкого специалиста (психиатра, психотерапевта, психолога) и, самое главное, — признание того факта, что такая черта характера имеется, и что она значительно осложняет жизнь и самому человеку, и его близким.
Возвращаясь же к самому понятию «агрессия», давайте попробуем заглянуть в ее суть.
Слово происходит от латинского «aggredi» — нападать. Это порыв, движение. С психологической точки зрения, агрессия – это выброс атакующей энергии.
Как она проявляется?
Порой ее трудно распознать: бывает, что человек, вроде бы, не сделал нам ничего плохого, а неприятные ощущения от общения остались. Скорее всего, в основе этого контакта лежал агрессивный импульс, тщательно под что-то замаскированный: под заботу, под «искренний» интерес и даже под сочувствие.
Но в большинстве случаев проявление агрессии носит явный характер. Спектр проявлений достаточно широк:
— Припадки и истерики
— Унижение и попытки пристыдить
— Сарказм и оскорбление
— Объявление бойкота и игнорирование
— Фантазии о насилии
Агрессия может быть направлена и на самого себя в таких формах, как:
— Осуждение самого себя
— Повреждение своего тела (преднамеренные царапины, порезы)
— Мысли о самоубийстве и, как крайняя степень самоагрессии, — самоубийство.
Это все — на поверхности. Но каковы же корни любого агрессивного поведения?
Из-за чего возникает агрессия?
В основе агрессии лежит фрустрация. Фрустрация — это базовая эмоция (как бы прописанная в наших «базовых» настройках), которая возникает, когда что-то идет не так или что-то не получается, когда наши желания не удовлетворяются. Фрустрация не требует задействования коры головного мозга, самой юной части нашей психики, в которой «живут» логика и самоконтроль, потому что исходит из лимбической системы — более древней части, в которой «живут» наши эмоции. Все млекопитающие испытывают фрустрацию.
Хочется есть, но нет возможности сделать это прямо сейчас? Хотелось любви и ласки, а муж взглянул сурово? Хотелось тишины, а дети затеяли громкий спор? Хочется на море в отпуск, а тут не знаешь, на что купить продуктов завтра? Считаешь себя хорошим человеком, но почему-то не уступил место старушке в трамвае, и теперь мучает совесть? Результат один: мы чувствуем фрустрацию.
Дальше может быть несколько вариантов развития событий.
Сценарии для фрустрации
Первый вариант конструктивного сценария — вы свою эмоцию услышали, дали место и время грусти, обиде, разочарованию, негодованию, гневу и даже ярости. Вы признали, что испытываете этот горький коктейль из чувств, и попробовали изменить ситуацию (например, проговорили чувства, каким-то образом позаботились о себе). В таком случае произойдет разрядка, эмоция потеряет энергию и силу.
Второй вариант конструктивного сценария подходит в том случае, когда изменить ситуацию мы не можем и энергия фрустрации идет дальше, требуя выхода. Здесь очень важным становится переживание и принятие тщетности: иногда нужно просто смириться с ситуацией. Прямо сказать себе: «Все мои усилия и переживания тщетны, это очень разочаровывает и злит меня». Дайте себе возможность выплакать эти чувства (чувства-это осознанные эмоции). В психологии развития есть замечательное понятие: «слезы тщетности». Наблюдая за маленьким ребенком, можно несколько раз на дню увидеть эти слезы: вот малыш что-то страстно захотел, например, съесть сладкое перед обедом или засунуть палец в розетку. Мама этого ну никак не может ему позволить. И вот ребенок начинает громко рыдать. Сначала внимательный родитель услышит в этих слезах горькую обиду, злость, а то и ярость (энергия фрустрации требует разрядки). Взрослые по-разному могут реагировать на эти слезы: кто-то будет винить, стыдить и запрещать, кто-то проигнорирует. Если рядом с малышом есть зрелый взрослый, который не «разрушается» от детских слез, который может их вынести, то ребенку очень повезло.
Такой взрослый возьмет его на руки, обнимет и даст возможность выплакаться в любящих, надежных руках. И тут можно заметить, как слезы обиды и злости сменяются «слезами тщетности»: в этот момент малыш смиряется и происходит адаптация-приспособление к изменяющимся внешним и внутренним условиям.
В случае негативного сценария энергия фрустрации, которая не нашла выход ни в изменении ситуации, ни в переживании тщетности и адаптации, потечет дальше, она будет расти, накаляться и превратится в агрессию. Да, бывает так, что эта яростная энергия нам необходима, чтобы защитить себя и своих близких. Но в большинстве ситуаций она просто сливается потоком ругани и негатива на голову более слабого, более уязвимого и не представляющего опасности человека. Как правило, таким «помойным ведром» для слива эмоций становятся наши дети или пожилые родители.
Теория «разбитых окон» в соцсетях
Хочу поделиться с вами интереснейшей теорией «разбитых окон» и своими мыслями на ее счет. Теорию сформулировали в конце прошлого века американские социологи Джеймсон Уилсон и Джордж Келлинг. Название происходит от типичного примера действия теории: «Если в здании разбито одно стекло, и никто его не заменяет, то через некоторое время в этом здании не останется ни одного целого окна». Попустительство общества к мелким правонарушениям — выбрасыванию мусора в неположенных местах, нецензурным надписям на заборах и стенах, вандализму, публичному пьянство и прочему — провоцирует людей на совершение аналогичных или более серьезных преступлений. Психологический механизм такой провокации заключен во фразе: «Если другим можно, почему мне нельзя?»
Теория неоднократно подвергалась критике, но и эксперименты ученых-исследователей, и мой личный опыт подтверждают ее правдивость. Я замечала, как красивый, ухоженный двор может превратиться в заброшенное, удручающее, а порой и просто опасное место. А начнется эта деградация с похабной надписи на стене, которую никто не стер, или с разбитого окна в одной неблагополучной квартире.
К чему я веду? Позволю себе вольность предположить действие этой теории и в соцсетях. Стоит появиться одному негативному комментарию к посту или статье, как на автора обрушивается шквал чрезвычайно ценных мнений, высказанных в очень грубой форме. Все, снежный ком агрессии запущен, и есть опасность, что он превратится в лавину, не щадящую никого на своем пути.
Друзья, давайте повышать уровень своей культуры! Хорошие фильмы, глубокие книги, трогающая душу музыка нам в помощь. Давайте развивать осознанность — это не просто модное слово, а необходимое условие истинной зрелоси и настоящего счастья проживать всю полноту жизни. Понимание и принятие своих эмоций, умение различать ситуации, в которых мы можем что-то изменить и с которыми нам нужно просто смириться. Внимание к себе. Наполнение внутренних энергетических резервуаров и предупреждение ситуаций, когда усталость валит с ног. Умение оставлять свое очень ценное мнение при себе, понимая, что оно может спровоцировать злость и агрессию. Давайте начнем с себя!
В завершение хочу поделиться с вами способами цивилизованного проявления агрессии. Мы — существа вербальные, и о нашей фрустрации мы можем говорить, по адресу направляя претензии. Если адресат недосягаем или ваша откровенность небезопасна, есть множество других вариантов реализовать атакующую энергию: бокс, бег, прыжки на скакалке или батуте, битье подушки, громкое пение, игра на музыкальных инструментах, энергичные танцы. Однажды мы с сыном по рекомендации психолога с упоением крушили молотком пластиковые упаковки от яиц. Отлично расслабляет, надо сказать.
А как вы реализуете агрессивные импульсы? Расскажите об этом в комментариях!
Источник
