5 способов побороть осеннюю хандру

Как победить осеннюю хандру

Отгремело лето… Кому-то оно показалось слишком быстротечным и коротким, кому-то ярким на события и очень продуктивным, кто-то просто был рад солнечным дням и возможности погреться на местном пляже. В любом случае, лето прошло.

Глаз радуют яркие осенние пейзажи, в воздухе чувствуется запах опавших листьев, социальные сети пестрят романтичными картинками и шутками про отопительный сезон. Однако, как мы все знаем, после золотой осени и перед новогодними праздниками есть такой отрезок времени, который для многих ассоциируется с упадком сил, депрессией, плохим настроением, унынием и тоской. Как будто не только природа готовится ко сну и забвению, но и всё наше естество чувствует близость какого-то анабиоза. Листья опали, деревья стоят обнаженными, а до белого пушистого снега (хотя бы за городом) и новогодних гирлянд, приятной суеты с покупкой подарков еще далеко.

Кругом всё серое: небо, дома, дороги, тротуары, люди… Так и хочется поскорее пережить этот период и радоваться первому снегу! Но, как мы уже убедились, иногда приходится ждать снега аж до конца декабря. Как же помочь себе преодолеть осеннюю хандру? Как не упасть духом и не впасть в апатию? Как сохранить силы и внутренний позитивный настрой, когда осознаешь, что следующий отпуск почти через год?! Существует множество способов позаботиться о себе, пропитаться внутренним ресурсом, не упасть духом в осеннюю пору. Предлагаем Вам ознакомится с пятью способами, которые мы считаем наиболее эффективными и не требующими особых затрат.

Способ первый-ритм!

Огромное значение в нашей жизни играет ритм. И речь здесь идет не просто о смене деятельности или скорости выполнения тех или иных задач, а об элементарных правилах, которые нам прививались еще с раннего детства.

Важно принимать пищу в определенное время, которое подходит Вам, старайтесь не пропускать обед. Организм поблагодарит Вас за соблюдение графика приема пищи.

Готовится ко сну лучше до 23:00, это даст возможность мозгу и нервной системе в целом работать, как часы. Достаточное время сна, фаза глубокого сна не менее 2 часов, обеспечит выработку достаточного количества нейромедиаторов, которые отвечают за стабильность нейронных связей, делают нашу нервную систему более устойчивой.

Соблюдение элементарных правил гигиены, таких как контрастный душ по утрам и перед сном. Утром он поможет проснуться: сначала теплый, потом прохладный, а вечером – заснуть: сначала прохладный, потом теплый. Поможет улучшить процесс засыпания соблюдение и температурного режима – в спальне не должно быть жарко и душно, еще лучше, если сквозь окна не будет проникать раздражающий свет. И, конечно, лучше отказаться от смартфонов и иных гаджетов, когда Вы готовитесь ко сну.

Способ второй – позитивное мышление, позитивные эмоции.

Стараться позитивно мыслить и ловить положительные эмоции – сложно, когда вокруг всё становится серым и унылым. Но можно помочь себе теми маленькими мелочами, которые мы не часто используем в своей повседневной жизни. Необходимо окружить себя яркими красками, которыми радовала нас природа поздней весной, летом и ранней осенью.

Питайтесь яркой едой. Разнообразьте свои блюда яркими красками: зелеными, красными, желтыми. Пусть на Вашей тарелке будет больше овощей и фруктов, помимо банальных цветов привычной еды. Также яркие краски можно привнести и в свой гардероб.

Добавят позитивных эмоций и водные процедуры. Вода – прекрасный электропроводник. Она снимет напряжение и усталость, накопленную за день. Попробуйте принять расслабляющую ванну при свечах. Наши глаза устают за день от электрического света, свечение экрана компьютера, а «живой» огонь свечи расслабит их. Попробуйте наполнить ванну пеной и в каждом пузырьке будет отражаться радужный спектр от пламени свечи. Цвета радуги порадуют глаз, снимут тревогу и беспокойство. На данную процедуру Вы также смело можете выделить себе 5-10 минут.

С позитивными мыслями куда сложнее. Если Вы загружены делами, долгожданный отпуск уже закончился, а следующий начнется еще не скоро, навалились неприятности, эффективными будут дыхательные упражнения, отвлечение от проблем, сосредоточенность на положительных сторонах жизни и событиях, которые в ней происходят – встречи с друзьями, шопинг, посещение выставок и иных интересных мероприятий.

Вера в то, что за каждой темной или серой полосой следует белая полоса, придаст Вам уверенности в завтрашнем дне и поднимет настроение.

Способ третий – постановка новых целей и задач.

Новые цели и задачи – то, что заставляет нас двигаться вперед, развиваться, познавать что-то новое и ранее неизвестное, выходить из зоны комфорта в зону роста, пробовать себя в новой деятельности или сфере, встречать новых интересных людей на своем пути к достижению целей, ставить перед собой сверхцели, сверхзадачи. Когда мы достигаем задуманного и запланированного, повышается не только наша самооценка, мы чувствуем, как что-то новое появляется вокруг нас, мы видим уважение со стороны любимых и родных, друзей и коллег.

Способ четвертый – хобби.

Интересное занятие, приносящее радость – прекрасный способ отвлечься от тревожных мыслей и беспокойных раздумий. Вспомните, может, раньше Вас увлекало что-то, чего Вы давно не делали, на что постоянно не хватало времени? Для любимого дела или наоборот еще пока неизвестной, но очень интересной деятельности Вы можете позволить себе выделить хотя бы 15 минут в день. Возможно, Вам захочется поделиться своим хобби с близким человеком, и он начнет поддерживать Вас в нем. У Вас может появиться приятный компаньон для занятия любимым делом.

Способ пятый – активность.

О пользе спорта и активного образа жизни сказано и написано немало. Спорт помогает не только сделать фигуру лучше, мышцы крепче, избавить от комплексов внешности, спорт укрепит и дух, будет способствовать тренировке силы воли, выносливости, улучшит иммунитет, так необходимый в сезон дождей и холодных, пронизывающих насквозь ветров. Йога, пилатес, силовые тренировки, боевые искусства, бег, велосипедные и пешие прогулки, аква-аэробика, танцы – неполный список возможностей поддерживать себя в форме.

Постарайтесь уделить внимание выполнению хотя бы трех из перечисленных способов, и Вы почувствуете себя гораздо лучше!

Соблюдение элементарных правил заботы о себе поможет Вам дождаться зимы и всех ее красот, новых открытий, активного зимнего отдыха, праздников и ожидания красавицы-весны. Позаботьтесь о себе!

Источник

Скажем нет осенней хандре. 5 способов борьбы с депрессией

Люди относятся к осени по-разному: одни обожают разноцветные листья и прохладу, а других угнетает неизбежное увядание природы. После пары пасмурных дней многих начинает беспокоить вопрос, как же пережить осеннюю хандру. Мы знаем причины этого состояния и подскажем 5 способов избавления от него.

Содержание

Признаки осенней депрессии

Причины хандры

5 способов победить осеннюю хандру

Профилактика

Заключение

Признаки осенней депрессии

По статистике, осенней депрессии подвержен каждый пятый человек на планете, и женщины страдают ею в 4 раза чаще мужчин. На душе становится слякотно, тоскливо и весь день кажется, будто мы наблюдаем за жизнью, а вовсе не живем ею. Возникает риск погрузиться в это минорное состояние слишком глубоко и вынырнуть только весной. Вот несколько признаков хандры, зная которые легче ее выявить и перебороть:

• потеря хорошего настроения и пессимизм;
• снижение самооценки;
• постоянная беспричинная усталость;
• отсутствие аппетита;
• бессонница;
• спад работоспособности;
• стремление к одиночеству;
• иррациональная тревога;
• снижение концентрации внимания.

Это краткий список. Если автор станет перечислять дальше, то сам начнет хандрить. Непонятно, как такие активные и счастливые летние мы за несколько недель становимся унылыми и скучными.

Причины хандры

Учеными и женскими журналами доказано, что осень и депрессия – события взаимосвязанные. Мы выяснили причины этого состояния:

Сокращение светового дня

Уже не успеваем погулять в парке после работы или пройтись по набережной засветло. Организм производит больше мелатонина, гормона, отвечающего за биологические часы. Его основная выработка приходится на ночное время, а необходим он для фазы покоя. Именно мелатонин делает нас сонными и стирает грань между днем и ночью.

Завершение годового цикла

Период обожаемых отпусков закончился и начался новый учебный/рабочий год. Мы осознаем, что следующее лето настанет нескоро и ощущаем себя хомячками, бегающими внутри колеса. Скорое окончание календарного года подстегивает к подведению итогов, которые могут не соответствовать нашим ожиданиям.

Повышенные требования окружающих

Осень – время серьезных отчетов на работе и старта учебного процесса в вузах. В конце года «завалы» – обычное дело. Мы не высыпаемся, злимся, слушаем грустную музыку и говорим коту, что он наш единственный друг. И это уже тревожный звоночек.

Здоровье

Частые простуды и обострение имеющихся заболеваний не способствуют безудержному веселью. Так что берегите себя.

А еще в этот период мы получаем меньше витаминов, становимся склонными к самокопанию и, вообще, занудами.

5 способов победить осеннюю хандру

Мы не станем писать о «рюмашке чая», врачах и медикаментах. Наши способы легкие, позитивные и действенные.

1. Начинайте утро правильно. Никаких кислых мин у зеркала в ванной. Улыбаемся, кушаем шоколад, пьем вкусный кофе/любимый чай и слушаем бодрящую музыку.

1. Ешьте продукты, повышающие настроение. Это не самый удачный период для диет, но умеренность остается нашим верным другом. Фрукты и овощи должны ежедневно присутствовать в Вашем меню, как и что-то из этой волшебной десятки:

• орехи;
• сухофрукты;
• вода;
• мясо индейки;
• шпинат;
• цитрусовые;
• шоколад;
• молочные продукты;
• зерновой хлеб;
• картофель и рис.

1. Попробуйте нечто новенькое. Смените имидж, купите новый гаджет или заведите питомца. Познакомьтесь с современным искусством, сами начните рисовать. Мир не перестал быть интересным осенью, и в нем столько же событий и любопытных штук. Не замыкайтесь в себе, не тратьте времени, обижаясь на кого-то, и продолжайте мечтать.

1. Двигайтесь. Не становитесь «диванным жителем» на выходных. Гуляйте, затевайте утренние пробежки. Сделайте это время периодом самосовершенствования. Эндорфин, выделяющийся при физической активности, прибавит радости.

1. Красивая обстановка. После лета хочется ярких вещей и забавных пустячков. Наполните гардероб интересными деталями, покупайте цветы, картины, милые штучки для интерьера. Приходя домой, Вы будете ощущать счастье, а не раздражение.

Наш главный совет: ловите редкие лучики солнца, избегайте негативных эмоций и умейте переключаться. Не стоит зацикливаться на мелких неудачах и зарываться в работу по самые уши.

Профилактика

Не стоит паниковать при смене цвета листьев и обреченно ждать негативных перемен. Вы можете не пустить сезонную депрессию в свою жизнь. Научитесь управлять настроением и оно никогда не сможет взять над Вами верх. Правильно планируйте день, уделяйте необходимое время сну и спорту.

Источником позитивных эмоций станет общение с близкими и единомышленниками. Научитесь мотивировать себя и затейте путешествие. Есть много интересных городов для осенних прогулок. Фиксируйте хорошие события дня и найдите хобби. Все так просто! Депрессия проявляется, когда у Вас есть на нее время. Если Вы займете максимальное его количество полезными и интересными занятиями, у недуга не будет ни малейшего шанса Вас подкосить.

Заключение

Если на душе солнечно, погода за окном не имеет значения. Высочайшее искусство – научиться управлять своей жизнью. Но постигший его будет истинно счастлив. А как Вы боретесь с осенним сплином? Будем рады, если поделитесь опытом в комментариях.

Источник

Осенняя хандра и депрессия: 20 советов психологов о том как с ней бороться и преодолеть

Накатила осенняя тоска? Психологи и специалисты советуют как эффективно бороться и справиться с осенней хандрой и депрессией.

1. Станьте жаворонком

Осенью недостаток солнечного света с каждым днем становится все больше и больше. Это может стать причиной сезонной депрессии со всеми вытекающими последствиями: усталостью, беспомощностью, апатией и подавленностью.

Согласно нейроученому и профессору Расселлу Фостеру, главный способ преодолеть осеннюю хандру таков — выходить на свежий воздух минимум на 30 минут между 6 и 10 утра, когда солнечный свет максимально сильный.

«Даже в пасмурный день свет от 500 до 1000 раз сильнее на улице, чем в вашем доме или офисе» — объясняет он.

«Исследования показывают, что воздействие утреннего света помогает перезапустить наши внутренние биологические часы и эффективно противостоять сезонной депрессии».

2. Наладьте режим сна

Разбитое состояние после сна и сильное желание поспать еще — распространенная осенняя проблема.

Укорачивающийся день и длинные часы темноты вызывают повышение уровня мелатонина — гормона сна — вызывая желание поспать днем и доставляя беспокойство ночью.

Мы часто усугубляем проблему, перестраивая нашу естественную систему сна и бодрствования — пьем кофе чтобы проснуться утром и пьем алкоголь чтобы расслабиться вечером.

Вместо этого, лучше приучить себя к определенному режиму дня — отправляться спать и просыпаться в одно и то же время.

3. Налегайте на здоровую пищу

Укорачивающиеся дни и недостаток солнечного света приводят к тому, что наш организм сокращает выработку серотонина, «гормона счастья».

Это вызывает у нас сильное желание восполнить недостаток серотонина такими углеводами, как макароны, картофель и рис. Употребляя эти продукты мы быстро набираем вес.

Не поддавайтесь искушению и налегайте на свежие сезонные продукты с низким содержанием жиров, которые благодаря большому количеству антиоксидантов успешно противостоят болезням:

• Брюква, сладкий картофель и тыква — эти ярко-оранжевые овощи содержат в себе огромные запасы витамина C, клетчатку и антиоксидант бета-каротин.
• Яблоки и персики. Яблоки содержат полезные для сердечно-сосудистой системы флавоноиды — одни из самых сильных антиоксидантов. А персики богаты на растворимую клетчатку, которая помогает улучшить пищеварение и понизить холестерин.
• Инжир — лакомство с высоким содержанием клетчатки, которое также является отличным источником кальция.

4. Устраивайте дружеские посиделки чтобы побороть депрессию

Бесчисленное количество исследований показывают, что хорошие друзья могут избавить от депрессии. Но в это время года гораздо проще свернуться калачиком перед телевизором, чем увидеть своих товарищей.

Сделайте своей миссией выбираться наружу и встречаться с друзьями хотя бы раз в неделю.

Совместный вечерний просмотр приятного фильма или просто милые сплетни за домашней едой — гарантированный способ почувствовать себя лучше.

5. Поставьте цель

Лето уже закончилось, а до Рождества еще далеко, поэтому очень сложно оставаться мотивированным и целеустремленным осенью.

Чтобы эффективно бороться с осенней хандрой, психолог Эви Джозеф рекомендует начать ставить маленькие цели, например, прочитать книгу, которую вы откладывали долгие годы (даже если это «50 оттенков серого»!).

После этого можно поставить и более глобальную цель, например, записаться на йогу или изучить новый язык.

6. Имитируйте рассвет с помощью умного будильника

Вставайте с помощью симулятора рассвета, который наполнит вашу спальню лучами «солнечного света».

Исследования показывают, что будильник имитирующий рассвет помогает запустить наши внутренние биологические часы и проснуться естественным образом.

7. Введите в рацион один из новейших суперпродуктов

Впечатляющий коктейль из витаминов и минералов, в котором содержится в 6 раз больше витамина C чем в апельсинах, в 6 раз больше антиоксидантов чем в голубике, в 2 раза больше кальция чем в молоке и намного больше железа чем в красном мясе — не удивительно что Баобаб назван одним из новейших улучшающих здоровье суперпродуктов!

Родина баобаба — Восточная Африка, этот фрукт на протяжении многих тысяч лет ценится местными жителями.

У нас его можно приобрести в виде порошка. Добавьте его в йогурт или кашу, и вас больше не сможет одолеть осенняя хандра.

8. Разнообразьте вашу сексуальную жизнь

Исследования показывают, что мы чувствуем себя более сексуально летом.

Солнечный свет повышает гормоны хорошего самочувствия — серотонин и допамин, а также гормон, отвечающий за сексуальную активность — тестостерон, тем самым приводя нас в игривое любовное настроение.

Осенью наша сексуальная энергия идет на спад, и чтобы этого не случилось, вам нужно разнообразить вашу сексуальную жизнь и сойти с проторенного пути.

Не ждите 11 вечера, когда у вас уже слипаются глаза, чтобы заняться сексом — попробуйте приступить к этому занятию после 8 вечера, когда уложите детей спать, или в обеденное время на выходных.

«И если вы всегда ждете, что ваш партнер станет инициатором секса, то вы многое потеряете», добавляет эксперт в области сексуальных отношений Трейси Кокс.

«Инициатива может возродить самую вялую сексуальную жизнь. Вы начнете получать удовольствие и наслаждение, когда проявите активность и разнообразите свое привычное поведение».

9. Выбирайте счастливую еду

Организм производит серотонин (гормон счастья) из химического вещества под названием триптофан, который естественным образом находится в молочных продуктах, рыбе, бананах, сушеных финиках, сое, миндале и арахисе.

«Комбинация продуктов богатых на триптофан с цельнозерновыми углеводами такими как — коричневый рис, цельнозерновой хлеб или овсянка — помогает организму высвободить инсулин, который повышает количество триптофана, перенаправляя его в мозг для использования», объясняет диетолог доктор Мэрилин Гленвилль.

10. Попробуйте смехотерапию

Смех имеет решающее значение для повышения эндорфинов — крайне важных химических веществ мозга, поднимающих нам настроение.

Просматривайте периодически ваши любимые кинокомедии, возьмите билеты на какое-нибудь юмористическое шоу или пригласите друзей на просмотр легкого и веселого фильма.

11. Проведите осеннюю детоксикацию

После буйного лета, когда мы не чураемся «пропустить по рюмочке», осенью нам нужно сделать передышку. Дайте отдохнуть своей печени и она ответит вам благодарностью в виде хорошего настроения.

Спиртное негативно влияет на ваш уровень триптофана, аминокислоты, которая вырабатывает гормон серотонин для поднятия настроения.

Попейте соки или безалкогольные напитки в течение недели и посмотрите как улучшиться ваше состояние.

12. Преодолейте осеннюю хандру с помощью натуральных добавок

Последнее веяние в натуральных добавках, поднимающих настроение — 5-HTP (окситриптан) — вещество, которое организм преобразует в «гормон счастья» серотонин. Оно идеально подойдет, чтобы осеннюю хандру свести к нулю.

«Исследования показали, что добавка 5-HTP имеет позитивный эффект на подавленное настроение, и может работать быстрее, чем антидепрессанты», говорит доктор Сара Брюйер.

13. Найдите мотивацию для тренировок

Все более холодная погода и укорачивающийся день могут даже лишить вас мотивации выходить на улицу, не говоря уже о том, чтобы заниматься спортом.

«Как только наступает осень, большинство людей бросают ходить в тренажерный зал», говорит тренер знаменитостей Элиа Сиаперас. «Но это именно то время, когда вам нужно заглянуть внутрь себя и найти дополнительную мотивацию, так как исследования показывают, что упражнения и тренировки хорошо поднимают настроение».

14. Примите немного витамина D

Солнечный свет — основной источник витамина D для нашего организма. И когда его уровень понижается в темные месяцы года, некоторые специалисты считают, что это может привести к психическим расстройствам и депрессии.

В одном исследовании в США было обнаружено, что после приема витамина D в добавках, испытуемые стали значительно лучше себя чувствовать и избавились от симптомов депрессии и тоски.

15. Попробуйте медитацию

В недавнем исследовании в США обнаружили, что медитация — это хорошее средство для предотвращения депрессии и хандры.

Простой способ медитации — это зажечь свечу и пристально смотреть на полыхающее пламя в течение 10 минут, позволяя своему уму успокоитьсяи освободиться от любого рода мыслей.

Для более детального понимания медитации прочитайте вот эту или вот эту статью.

16. Забронируйте отпуск

Многие из нас переживают то, что психологи из университета Гранады в Испании называют «пост-праздничный синдром» — чувство усталости, апатии и демотивации после летнего отпуска.

Но не только путешествие само по себе вызывает у нас улыбку на лице, оказывается, что планирование отпуска также очень важно. Психологи утверждают, что простое ожидание предстоящего отпуска — достаточно веский повод для поднятия настроения.

Поэтому начните искать куда вы отправитесь в следующем году или запланируйте поездку на ближайшие выходные — и сделайте это прямо сейчас!

17. Поднимите ваш уровень железа

Вы истощены, бледны и чувствуете, что вам сложно сосредоточиться на чем-либо? Вы можете страдать от недостатка железа — самого распространенного в мире недостатка питательных веществ.

Исследователи из Департамента Здоровья предполагают, что только 1 человек из 10 имеет нормальный показатель уровня железа в крови. И даже если вы не страдаете от анемии, все равно ваш уровень железа может быть снижен.

В идеале, женщинам нужно принимать две порции богатых на железо продуктов в день — лучший их источник находится в красном мясе, рыбе, яйцах, хлебе, бобовых растениях, зелени, овощах и сушеных фруктах.

18. Позвольте природе сделать свою работу

«Наслаждение прекрасной прогулкой может поднять ваше настроение и самооценку», так говорится в одном исследовании университета Эссекса.

Исследователи обнаружили, что прогулка на природе поднимает наше настроение, тогда как прогулка в городских условиях увеличивает депрессию.

Поэтому выходите на улицу и насладитесь прекрасными осенним пейзажем, посетив местный парк или лес.

19. Поставьте апатии иголку

Иглоукалывание может высвободить эндорфины в организме, и помочь справиться с апатией и хандрой.

«Иглы действуют подобно переключателям в энергетических каналах тела, высвобождая застоявшуюся энергию и позволяя ей течь свободно», объясняет иглотерапевт Лиза Шерман.

«Иглоукалывание улучшает качество сна и общее состояние организма».

20. Упражнения прежде всего

Если вы будете вставать утром на 30 минут раньше, то вы сможете с легкостью включить упражнения в ваш распорядок дня.

Физическая активность рано утром также может зарядить вас энергией на весь оставшийся день и снабдить эндорфинами, которые будут активны еще 7 часов после завершения упражнений.

Источник