30 способов перезапустить свое тело бен гринфилд

Как обновить свой мозг, оптимизировать тело и замедлить старение

Aug 28, 2020 · 5 min read

В этой статье мы расскажем немного о новой книге Бена Гринфилда «Без границ: обновите свой мозг, оптимизируйте своё тело и бросьте вызов старению», в которой он не только дает советы по продлению жизни, но и рассказывает о способах оставаться здоровым и энергичным как можно дольше.

Как отмечает Гринфилд на своем сайте, это «полное руководство по оптимизации человеческого тела, разума и духа — написанное без лишней воды и прочей ерунды. Только чистый, рабочий и практичный контент».

Исходная рукопись состоял а из 1.200 страниц (в выпущенном издании 640 страниц), но к удаленным разделам можно получить доступ на сайте Гринфилда. Где вы также найдете все ссылки (около 3.000), которые не были включены в печатное издание из-за огромного объема содержащейся в них информации.

«В отличие от моих предыдущих книг, я сосредоточился не только на таких вещах, как спортивные результаты, шесть кубиков пресса, мышцы или жиры, но и на многом другом. На том, что я считаю более важным: ваши отношения, тактика борьбы со старением и достижения долголетия, духовность и цель в жизни.

Потому что иногда мне кажется, что стремясь чувствовать себя отлично и хорошо выглядеть, мы думаем, что это то, что принесёт счастье, когда на самом деле…это отношения, большие семейные обеды и оптимизация цели в жизни — вещи, которыми, я думаю, иногда пренебрегают во всей этой болтовне о благополучии».

Биохак от Бена №1: Емкость митохондрий и толерантность к молочной кислоте

Наличие резервной мышечной массы — это недооцененное преимущество в случае, если вы заболеете или вас госпитализируют, и риск этого, безусловно, увеличивается с возрастом. Большая мышечная масса, на самом деле, увеличивает ваши шансы на выживание.

«Мы знаем, что, например, сила захвата связана с долголетием и другими элементами физической подготовки, такими как скорость ходьбы или максимальное потребление кислорода (VO2 max). Также абсолютно важно предотвратить саркопению и не допустить остеопению или остеопороз, которые могут сопровождаться саркопенией.

Это то, что намного легче сделать в молодом возрасте, хотя исследования развеивают представление о том, что вы не можете нарастить мышцы с возрастом. Вы можете поддерживать мышцы с возрастом и фактически увеличивать их.

Основные элементы, на которых вы захотите сосредоточиться, и я более подробно исследую в книге — это плотность митохондрий и биогенез. Которые, как мы знаем, лучше всего оптимизируются с помощью коротких интенсивных упражнений с последующими длительными периодами отдыха, или при соотношении отдыха и работы 3:1 или 4:1.

Мы говорим об одной тренировке в неделю, на которой вы можете работать 30 секунд изо всех сил, а затем 4 минуты восстанавливаться. Вы можете делать это в течение нескольких подходов. Другой целью, помимо митохондрий, может быть толерантность к молочной кислоте, которую часто называют выносливостью мышц.

Такие тренировки будут влиять на вашу способность буферизовать молочную кислоту. Вероятно, одним из лучших примеров упражнений, которые улучшают вашу выносливость, является классический комплекс Табата (Tabata) с соотношением работы и отдыха 2:1. Это то, что, в отличие от митохондриальной тренировки, вам нужно будет делать два-три раза в неделю.

Вы можете использовать этот комплекс как введение или завершение силовой тренировки. Комплекс Табата длится всего около 4-х минут. Это восемь раундов по 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд восстановления. Желательно задействовать всё тело, например, использовать велосипед Airdyne, бёрпи или эллиптический тренажер, где вы используете как руки, так и ноги».

Биохак от Бена №2: Максимальное потребление кислорода и сила

Третий параметр, помимо ёмкости митохондрий и толерантности к лактату — это ваше максимальное потребление кислорода (VO2 max). Чтобы улучшить свой VO2 max, вам нужно, чтобы тренировки были более продолжительными, примерно от 4-х до 6-ти минут с периодом восстановления между ними также от 4-х до 6-ти минут, т.е. соотношение между работой и отдыхом 1:1.

«На мой взгляд, это самое сложное, — говорит Гринфилд — Тренироваться на пределе 4–6 минут, затем отдыхать в течение того же времени, и снова тренироваться 4–6 минут. И повторять так, примерно, 4–6 раз. Таким образом, тренировка должна длиться не менее 30 минут, а иногда и от 45 до 50 минут для достижения высокого максимального потребления кислорода.

Мы рассмотрели три параметра вашей физиологической пригодности. Но есть ещё несколько, и один из них — ваша сила. Сила может отличаться от мышечной массы, потому что если вы посмотрите на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, то поймёте, что масса не обязательно является синонимом силы.

Масса хороша для плотности костей и выносливости. Она хороша как контейнер для гликогена. Но вам также нужна функциональная сила и мощность.

На мой взгляд, если вы хотите избежать травм на всю жизнь, то лучший способ достичь этого — это тренировка с собственным весом, выполняемая очень быстрым взрывным способом или с лёгким набивным мячом/мешком с песком пару раз в неделю. Прекрасным примером может служить семиминутная тренировка The New York Times».

Биохак от Бена №3: Сила и выносливость

Два дополнительных фитнес-параметра, которые необходимо целенаправленно решать — это сила и выносливость. Выносливость непосредственно связана с эффективностью сжигания жира: вашей способностью тренироваться в течение длительного времени.

Для повышения выносливости Бен Гринфилд рекомендует прогулки, езду на велосипеде или тренировку с веслом в течение 1,5–3 часов. Всё, что связано с постоянными повторяющимися движениями вашего тела в течение длительного периода времени — желательно натощак, один раз в неделю. В качестве альтернативы, вы можете сделать 20–30 минут кардио натощак, а затем принять холодный душ.

Чтобы увеличить мышечную силу, Гринфилд отдаёт предпочтение очень медленным тренировкам с отягощениями, рекомендованными доктором Дугом МакГаффом. В качестве альтернативы также можно использовать тренировки с резинкой и тренировки с ограничением кровотока (BFR). Гринфилд любит сочетать BFR с медленными тренировками один или два раза в неделю. Совсем недавно МакГафф также использовал BFR в сочетании с супер-медленными тренировками.

«Когда вы представляете все эти упражнения для плотности митохондрий, толерантности к молочной кислоте, максимального VO2, выносливости, силы и наращивания мышц — это звучит так сложно. Но, на самом деле, вы можете сделать всё это за 45–50 минут в день, плюс одно более продолжительное занятие в выходные.

По вечерам я всегда голодаю от 12 до 16 часов, чтобы запустить аутофагию. А также я делаю другие вещи, чтобы вызвать гормезис или аутофагию, например, посещаю сауну, подвергаю своё тело воздействию холода, совершаю длительные утренние прогулки натощак», — говорит Гринфилд.

Продолжение читайте в следующей статье!

Больше биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg.guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.

Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 700 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.

Источник

Как превратить свое тело в машину для сжигания жира? Рассказывает биохакер Бен Гринфилд

Бен Гринфилд –­ культовая фигура в мире ЗОЖ, один из основоположников биохакинга, автор множества книг по фитнесу и здоровому питанию, в том числе бестселлера «Нью-Йорк таймс» «Больше чем тренировка» (Beyond Training). Гринфилд имеет степень магистра по спортивной науке и физиологии, а еще ведет свой подкаст Get-Fit Guy, в котором рассказывает о том, как быть сильным и здоровым.

Недавно он посвятил целую лекцию проблеме, с которой сталкиваются многие вставшие на путь похудения: почему даже при усиленных занятиях спортом не всегда получается расстаться с жировыми отложениями? Как поддерживать мышечную массу и низкий процент жира в организме?

Чтобы это была здоровая, длительная и эффективная потеря жира, а не избавления от пары килограммов к свадьбе или отпуску (которые потом не преминут вернуться обратно и с прибавкой еще пары кило) и не диета, чреватая нарушением обмена веществ и гормональными сбоями.

Для начала разберем три главных мифа о жире, которые до сих пор царят в нашей голове.

Миф № 1

Независимо от того, что вы едите, если у вас уже были лишние жировые клетки раньше, они никуда не денутся. Они просто уменьшатся в размере и затаятся, поджидая, когда вы снова дадите слабину, например, съев мороженое.

Это – ложь. Лишние жировые клетки – источник загрязнений и мутаций все-таки умирают, и заставить их это сделать совсем несложно. Но прежде давайте разберемся, куда уходит жир, когда вы его сжигаете.

Миф №2

Жир превращается в силу. Такое утверждение нарушает закон сохранения массы, который гласит, что масса объекта не изменяется в зависимости о того, как перестраиваются его составные части. Нет, жир не превращается ни в мышцы, ни в энергию. На самом деле вы его выдыхаете.

Именно легкие являются основными выделительными органами для избавления от жира – за счет того, что вы выдыхаете углекислый газ, получая вместо этого углеводы из пищи. Подсчитано – для того чтобы избавиться от 10 килограммов лишнего жира, вам надо выдохнуть 8,5 килограмма углекислого газа, и только 1,5 килограмма жира выйдет с пóтом и отходами жизнедеятельности.

А это, в свою очередь, означает, что самый быстрый способ похудеть незамысловат до безобразия – доставлять в организм с пищей меньше углеводов, чем вы их выдыхаете с углекислым газом. Меньше вход – больше выход, просто, как дважды два. Это во-первых.

А во-вторых, вот вам еще один удивительный факт. Всего один час умеренной физической нагрузки каждый день (подъемы по лестнице, прогулки по улице до магазина) ускоряет обмен веществ примерно в 7 раз. Так называемый NEAT (активный термогенезис без дополнительных упражнений), который вызывает ваша подвижность в течение дня, более важен для сжигания жира, чем поход в зал пару раз в неделю!

Поэтому у меня всегда вызывают улыбку те «зожники», которые целыми днями налегают на «полезные суперфуды», но при этом в основном проводят время в кресле, уткнувшись в телефон с инстаграмом себе подобных. Нет, так вы с жиром не расстанетесь!

Миф №3

Меньше калорий – меньше жира. Лучше всех об этом сказал Джонатан Бэйлор в своей книге «Дело не в калориях» (она, кстати, переведена на русский язык). Он пишет: «Когда вы начинаете есть гораздо меньше обычного, организм отнюдь не сжигает жир – вместо этого он, наоборот, замедляет обмен веществ, сокращает мышечную ткань, и только в крайнем случае, когда у организма совсем нет другого выхода, может сжечь немного жира, чтобы вы не упали в обморок от голода и истощения».

Почему тело так цепляется за жировые отложения? Потому что именно жир – главный склад вашей накопленной энергии. И когда вы начинаете голодать, ваш организм, борясь за жир, начинает избавляться от мышечной ткани – главного потребителя энергии и калорий. Чем дольше вы голодаете, тем меньше у вас мышц.

А как только перестанете голодать – жира сразу же становится больше, ведь вы восстановили поступление большого количества калорий. Но благодаря замедлившему за время голоданий обмену веществ и сократившимся мышцам все они сразу пойдут в жир, чтобы защитить нас от подобного стресса в будущем. Это основной фактор, способствующий так называемому рецидивному ожирению, которое часто наблюдается после жестких диет.

Ваша задача – восстановить баланс и работу противовесов, заложенных в ваш организм матушкой-природой. Что для этого нужно сделать?

1. Выполняйте самые простые силовые упражнения: отжимания, подтягивания, приседания, планку – хотя бы 3–4 раза в течение всего дня, причем особенно это актуально для офисных работников. Это позволит обмену веществ не замедляться в разы.
2. Проснувшись с утра, не ешьте сразу, а сначала сделайте легкую зарядку. Смысл ее такой же, как и у дневных упражнений, – разогнать обмен веществ перед приемом пищи, чтобы вы завтракали, уже будучи голодным, а не потому, что на часах время завтрака.
3. По той же причине – чтобы переваривание пищи шло на максимальной скорости обмена веществ, – обязательно гуляйте хотя бы полчаса после завтрака и обеда.
4. Не сидите в одной позе на одном месте в течение всего рабочего дня. Встаньте, подойдите к окну, потянитесь, а лучше – сделайте какое-нибудь упражнение (см. пункт 1).
5. Включите в свой рацион как можно больше стабилизирующих уровень сахара в крови ягод, трав и специй (корица, женьшень, барбарис, яблочный уксус, астрагал и т. д.).
6. Потребляйте клетчатку. Клетчатка полезна во многих отношениях, но для нас в контексте управления сахаром в крови важно, что она расщепляется на короткоцепочечные жирные кислоты, которые подавляют превращение глюкозы в жирные кислоты и повышают чувствительность к инсулину.
7. Практикуйте криотерапию. Тот жир, который вы проклинаете за то, что на вас больше не налезают ваши любимые джинсы, называется белой жировой тканью. Есть и другой тип жира – бурый, расположенный в основном вокруг грудины. Именно он под воздействием холода сигнализирует вашему организму, что пора начать сжигать белый жир, чтобы согреться, вернее, сохранить нормальную температуру тела. Выделяется гормон адипонектин, который расщепляет жир и транспортирует глюкозу в мышцы, что также снижает уровень сахара в крови. Принимайте контрастный душ, обливайтесь холодной водой, гуляйте, в конце концов, босиком по росе!

Источник

30 способов перезапустить свое тело

Полное руководство по тому, как выжать максимум из человеческого организма

Автор: Бен Гринфилд – автор бестселлеров, журналист газеты New York Times, бывший бодибилдер, триатлонист и тренер. Регулярно выступает в качестве спикера по вопросам здоровья и фитнеса.

К нига «30 способов перезапустить свое тело» (2015) дает важные советы о том, как восстановить и регенерировать свое тело таким образом, чтобы перевести цели, связанные со здоровьем и фитнесом, на следующий уровень. В своем бестселлере Бен Гринфилд объясняет важное значение здоровья пищеварительной системы, несложных упражнений и устойчивого распорядка дня. Приготовьтесь к тому, что после прочтения этого обзора ваши представления о питании и физической нагрузке сильно изменятся.

Для кого эта книга?

Если вы не хотите лучше себя чувствовать или выглядеть более подтянутым – ни за что не читайте «30 способов перезапустить свое тело»! Но если вам, как и большинству людей, небезразлично ваше здоровье, этот обзор однозначно для вас. Бен Гринфилд – один из ведущих специалистов по здоровому образу жизни – расскажет вам о своих главных секретах и даст практически пошаговую инструкцию, благодаря которой вы, при должном желании, быстро и качественно приведете себя в форму.

Здоровое тело, о котором вы всегда мечтали

Насколько, по-вашему, вы здоровы? Считаете, что вполне? Что ж, возможно, вы не бегаете марафоны каждые несколько месяцев. Но вы, вероятно, вполне здоровы – именно так характеризует себя большинство людей. И даже если вы не являетесь спортсменом, то, скорее всего, двигаетесь достаточно, чтобы оставаться в форме.

И такое положение дел вполне может вас устраивать. Но знаете ли вы, что лишь благодаря нескольким изменениям в своих привычках вы с легкостью могли бы стать очень спортивным человеком, способным проходить такие испытания, о которых прежде даже не задумывались? В этом обзоре мы кратко изложим предложенные автором 30 легких способов стать более стройным, сильным и здоровым человеком.

Также вы узнаете:

• как микроволновая печь может заставить вас двигаться;
• почему ни один комплекс упражнений не сравнится по важности с качеством ночного сна;
• и почему вам следует опасаться электрического загрязнения.

Чтобы продвинуться в своих целях, касающихся здоровья и спорта, для начала стоит разобраться, какие привычки мешают вам в этом

Признайтесь честно: вы не настолько стройны, как вам бы хотелось. Но это не означает, что вы должны просто опустить руки!

Первый шаг заключается в осознании того, что можно улучшить. Возможно, вы едите слишком много полуфабрикатов, злоупотребляете алкоголем или газированными напитками, без крайней необходимости принимаете парацетамол или другие лекарства? Именно подобные плохие привычки ведут к хроническому воспалению и разрушают ваше тело.

Потребление «плохих» продуктов и препаратов наносит серьезный урон, главным образом, вашему кишечнику. Для вас эта информация может оказаться новой и удивительной, но кишечник – это одна из важнейших систем вашего организма, он составляет три четверти иммунной системы! При этом, многие люди не заботятся о своем кишечнике должным образом. В итоге, их неполноценное питание оказывает нагрузку на пищеварительную систему, что приводит к гормональным дисбалансам, чрезмерному чувству голода, усталости и другим печальным последствиям.

Ущерб кишечнику наносит не только то, что вы едите, – уровень стресса также оказывает на его состояние сильное влияние.

Мы воспринимаем стресс как естественную часть профессиональный жизни, не подозревая, как он опасен. Постоянный стресс повышает в организме уровень гормона кортизола, а когда кортизол производится в повышенном количестве на протяжении долгого времени, он может наносить ущерб костям и мышцам, а также нарушать нормальную регуляцию гормонов.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Источник